Что такое фитбол и какая от него польза?

Быстро развивающийся сектор фитнеса изо дня в день рекламирует и разрабатывает новое фитнес-оборудование. Но не каждый тренажер может помочь человеку достичь красивого тела и одновременно сохранить здоровье. Фитбол — один из немногих тренажеров, который используется не только для построения гармоничного тела, но и для восстановления опорно-двигательного аппарата на занятиях ЛФК в медицинских учреждениях. Наша статья о том, как правильно и эффективно использовать фитбол в своих тренировках!

Что такое фитбол

Фитбол — это надувной гимнастический мяч, обычно среднего или большого размера (от 45 до 95 см), чаще всего используемый в спортивных тренировках.

В настоящее время мяч для упражнений активно используется не только в медицине, но и в фитнес-индустрии. Благодаря своей универсальности он приобрел большую популярность. Упражнения, которые можно выполнять на нем, подходят практически для всех. Тренировки очень щадящие и не требуют специальной физической подготовки.

История появления фитбола

Его второе название — «швейцарский мяч», что связано с тем, что впервые его использовала Сюзан Кляйн-Фогельбах, физиотерапевт из Швейцарии. Уже в 1960 году он стал частью программы реабилитации пациентов с травмами позвоночника. Позже его также использовали для лечения пациентов с церебральным параличом.

Наблюдения за пациентами привели экспертов к выводу, что шар большого диаметра может оказывать не только лечебное, но и профилактическое действие. Регулярные тренировки с ним укрепляли опорно-двигательный аппарат и стабилизировали вес. Это не осталось незамеченным. В девяностые годы гимнастический мяч стал популярен как тренажер для коррекции фигуры и похудения, а аэробика на швейцарском мяче стала популярным направлением фитнеса.

Кому подходит гимнастический мяч

Фитбол настолько универсальный снаряд, что заниматься с ним может широкий круг людей. Независимо от их возраста, физического состояния и т.д

Кому подходят занятия на фитболе. Эти мячи используются не только в тренажерных залах, но и в реабилитационных центрах. Все зависит от правильного выбора упражнений.

С какой целью и для кого можно использовать фитбол:

• Для регулярных упражнений, для укрепления мышц спины и улучшения осанки, повышения мышечного тонуса и сжигания жира.
• Для людей старшего возраста для улучшения здоровья, обмена веществ, тонуса и настроения.
• Для реабилитации и восстановления после различных травм.
• Для беременных женщин — помогает улучшить кровообращение, снять напряжение в спине и подготовить мышцы к родам.
• Для детей всех возрастов для укрепления мышц, улучшения гибкости и координации.

Польза фитбола

Упражнения на фитболе помогают разнообразить регулярные тренировки и укрепить тело. Мячи для упражнений помогут улучшить способность к растяжке и сделать тело более гибким.

Общая

Упражнения с мячом для фитнеса требуют большей концентрации. В поддержании баланса участвуют все мышцы, что помогает сделать их сильнее.

Для мышц живота

Упражнения с фитболом — эффективный способ развития мышц пресса и бедер. Тренировки с мячом прорабатывают глубокие мышцы, которые редко нагружены при обычных упражнениях.

Для осанки

Упражнения с мячом для фитнеса не нагружают спину и помогают сохранить здоровье позвоночника и двигательного аппарата людям с травмами. Регулярные физические упражнения могут улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Для координации

Упражнения с мячом для фитнеса помогают улучшить координацию, благодаря чему вы учитесь балансировать на неустойчивых поверхностях и развиваете равновесие и вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитнес-мячом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

При занятиях на фитболе лучше работают сердечно-легочные функции.

Для беременных женщин

С мячом для фитнеса вы можете тренироваться, чтобы оставаться в форме, не беспокоясь о том, чтобы навредить своему будущему ребенку.

Упражнения на гимнастическом мяче для беременных подготавливают мышцы к родам. Положительное влияние физических упражнений на будущую мать заключается в следующем:

• Снятие напряжения в поясничном отделе позвоночника;
• Расслабление мышц вокруг позвоночника;
• Нормализация системы кровообращения;
• Укрепление мышц таза и спины.

После 12 недель беременности упражнения с мячом для упражнений разрешены с согласия врача.

Для младенцев

Занятия на фитболе для новорожденных на второй неделе жизни.

Польза от занятий:

• Развитие вестибулярного аппарата.
• Снятие повышенного мышечного тонуса.
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Наблюдайте за реакцией ребенка во время выполнения упражнения: если он начинает волноваться, прекратите упражнение и подождите до следующего раза. Не тратьте более 5 минут на первый сеанс.

Для детей

Упражнения с мячом помогают детям развивать все группы мышц, улучшают выносливость, координацию и пищеварение. Продолжительность тренировки на фитболе для ребенка составляет 30 минут.

Вред и противопоказания

первый триместр беременности и проблемы с ее течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза прерывания беременности и повышение тонуса матки;

Тяжелые травмы позвоночника, включая грыжу межпозвоночного диска.

Сердечные заболевания.

Виды фитболов

Есть несколько видов мячей Поэтому, прежде чем выбрать мяч для фитнеса, необходимо знать характеристики каждого типа.

Фитболы различаются по 4 параметрам:

1. Жесткость;
2. Диаметр;
3. Цвет;
4. Текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накачки».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см, выбирается в соответствии с личными особенностями и предпочтениями.

По типу различают:

1. Шипастый или гимнастический массажный мяч;
2. С рожками (ручками) — для дополнительного баланса. В основном, этот тип считается детским;
3. Гладкие — универсальный тип, который наиболее популярен в спорте;
4. «Арахис» — подходит для силовых видов спорта и для восстановления после травм.

В большинстве случаев подходит гладкий шар, так как он наиболее универсален. Гимнастические массажные мячи более эффективны во время реабилитационных упражнений (создают дополнительный массажный эффект во время тренировки), а также при борьбе с целлюлитом, когда необходимо подтянуть кожу и разбить жировые отложения.

Упражнения на фитболе

Давайте разберем десять лучших упражнений с фитболом: как они работают, на какие группы мышц воздействуют и как правильно их выполнять.

Упражнение на пресс на фитболе

Самый простой и в то же время самый эффективный. Лягте на спину на мяч для упражнений и разведите ноги в стороны, чтобы не потерять равновесие. Заведите руки за голову и сделайте 10-15 скручиваний.

Важно: следите за своим равновесием.

Если пресс горит как огонь во время тренировки, значит, все в порядке.

Упражнение на баланс и косые мышцы живота

Поместите мяч для упражнений прямо перед собой и обопритесь на него руками. Выпрямите ноги, как при отжимании, и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

Важно: следите за тем, чтобы мяч не укатился у вас из-под ног.

Если локти трясутся от напряжения во время тренировки, все в порядке.

Болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако метод их выполнения несколько сложнее. Сначала встаньте прямо и положите мяч для упражнений позади себя. Теперь поставьте одну ногу обратно на мяч, который будет служить опорой. Приседайте со второй ногой, держа ее как можно ниже. Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение 10-15 раз, затем поменяйте ноги.

Упражнение на ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса

Лежа на полу, поставьте ноги на гимнастический мяч и потяните бедра вверх, чтобы поймать равновесие. Поднимите ноги по направлению к животу — мяч должен отойти и приблизиться к вам на несколько сантиметров. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-7 раз.

Важно: Не расслабляйте ягодичные мышцы и постоянно держите вес на тазу.

Если во время тренировки мяч ни разу не соскальзывает с ноги, значит, все правильно.

Приседания у стенки

В этом случае упор делается на работу ягодиц и квадрицепсов. Сначала прижмите мяч для упражнений к стене так, чтобы он находился на уровне вашего поясничного отдела позвоночника. Теперь отвернитесь от стены и прижмите гимнастический мяч спиной, раздвинув ноги как можно дальше друг от друга. Присядьте на корточки и согните колени под прямым углом. Сделайте паузу в нижней точке на несколько секунд, а затем подтянитесь.

Скручивания в обратном направлении

Это упражнение имитирует ролер и прорабатывает не только область кора, но и мышцы живота и спины.

Начните с того, что встаньте коленями на пол и положите перед собой мяч для упражнений. Теперь зависните над ним, сосредоточившись на предплечьях, чтобы добиться большей устойчивости и зафиксировать руки вверху.

Перекатывайте оборудование вперед своим телом, активно напрягая мышцы брюшного пресса и основные мышцы. Сделайте паузу на мгновение, затем перекатитесь назад.

Интересно: Что такое берпи

Упражнение на ягодичные мышцы и баланс

Лягте на гимнастический мяч животом вниз, руки на полу, сохраняя равновесие и выпрямив ноги. Медленно выполните движения ножниц на каждой ноге по 10 раз. Можно добавить ножницы и на руки.

Важно: При выполнении этого упражнения выбирайте мяч диаметром примерно равным длине ваших рук.

Вполне нормально чувствовать напряжение в груди во время отжиманий.

Приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционное глубокое приседание подъемом мяча для упражнений над головой, можно повысить уровень нагрузки и развить мышцы шеи, спины и плечевого пояса. Техника проста:

1. Сначала возьмите мяч и поднимите его на уровень плеч на вытянутых руках;
2. Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину;
3. Теперь выполните приседание, поднимая руки над головой. Выйдите из приседа и вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы спина была прямой, и приседайте как можно ниже.

Поднятия коленей

Отлично подходит для проработки проблемных зон.

Поместите мяч перед предметом, который нельзя двигать, или, если вы занимаетесь в спортзале, на силовом тренажере. Лягте на гимнастический мяч так, чтобы ваша спина и плечи касались его. Возьмитесь за станок или любой другой предмет и сожмите ноги вместе. Согните пресс и подтяните колени к груди, чтобы помочь сохранить равновесие. Делайте не менее 10-15 повторений, чтобы хорошо проработать мышцы пресса.

Освоив это упражнение, можно переходить к свободным весам.

Гиперэкстензия

Цель этого упражнения — укрепить мышцы спины.

Ваши живот и бедра находятся на мяче для упражнений, а прямая нога — за снарядом. Захватите мяч руками, чтобы сохранить равновесие. Если ноги соскальзывают, можно опереться ими о стену. Поднимите грудь как можно выше и положите ладони на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.

Повторите эти движения 12-15 раз.

Как выбрать фитбол

Если у вас нет возможности посещать спортзал для использования фитбола, вы можете купить его самостоятельно и использовать во время тренировок дома. Выбирать нужно по нескольким критериям:

• Рост человека: Фитбол обычно выпускается в нескольких стандартных диаметрах: 45, 55, 65, 75 и 85 м. Чтобы выбрать оптимальный размер, лучше всего «примерить» тренажер — просто сесть на него. Если угол между бедром и икрой сходится к 90 градусам (ноги должны стоять ровно на полу), то это мяч для вас. При несоблюдении этого условия, сидя на гимнастическом мяче, невозможно добиться правильной осанки, что может привести к недопустимому увеличению нагрузки на суставы.
• Размер мяча: Если ваш рост менее 152 см, а длина руки менее 55 см, то вам подойдёт мяч диаметром 45 см; рост от 155 до 169 см и длина руки от 56 до 65 см — мяч, диаметром 55 см; рост от 170 до 185 см и длина руки от 66 до 75 см — мяч, диаметром 65 см; рост более 185 см и длина руки более 75 см — мяч, диаметром более 75 см.
• Внешний вид: Можно выбрать гладкий, массажный (пупырчатый или с щипами), с рожками или овальный гимнастический мяч. Все зависит от ваших предпочтений.
• Качество мяча и безопасность: Важно, чтобы мяч был изготовлен из качественного материала, имел систему ABS (или систему защиты от взрыва), был гибким, не сдувался и выдерживал вес человека.
• Цвета: Здесь также все очень индивидуально. Стоит выбрать цвет, который радует глаз и поднимает настроение 😉

Как выбрать фитбол для беременных

Будущим мамам разрешается заниматься с чудо-мячами на любом сроке беременности только после консультации с врачом. К выбору мяча для упражнений для беременной женщины следует подходить максимально ответственно. Помимо критерия «угол 90 градусов», важно тщательно проверить материал, из которого изготовлен мяч — латекс должен быть гладким и приятным на ощупь.

«Рожки» или ручки на надувном мяче могут придать будущей маме уверенности и разнообразить занятия на тренажере (особенно в последний триместр). Эллиптические мячи — отличный выбор для различных упражнений; они более устойчивы и лучше распределяют вес. Желательно, чтобы мячи для упражнений имели прочное покрытие — чтобы они не лопались в случае случайного повреждения, а постепенно сдувались.

Как выбрать фитбол для грудничка

Помимо своих замечательных свойств, гимнастические мячи — как палочка-выручалочка для молодых родителей. Они полезны для массажа младенцев и позволяют легко выполнять упражнения с ребенком. Идеально подходят шарики круглой или овальной формы из высококачественного, не имеющего запаха, шелковисто-мягкого, нетоксичного латекса.

Поверхность мяча не должна иметь зазубрин, швов или неровностей, которые могут повредить нежную кожу малыша. Детские мячи должны быть от 6 до 75 см в диаметре, а мячи с «ушками» подходят только для детей от 4 месяцев. Цвета должны быть яркими — это привлечет внимание вашего ребенка и поднимет ему настроение.

Покупайте детские мячи для упражнений в специализированных магазинах, где вы можете быть уверены в том, что приобретаете качественный товар от официального производителя, надежный и безопасный для здоровья вашего ребенка.

Лучшие бренды

Мячи для упражнений нескольких марок зарекомендовали себя как надежные и качественные. Об одном из них стоит упомянуть.

• Starfit GB-102 — имеет технологию «антивзрыв», не проскальзывает и в оригинальный комплект входит насос.
• Togu MyBall Soft — это простой и прочный мяч. Благодаря технологии защиты от взрыва он предотвращает внезапное сдувание даже в случае повреждения.
• Bradex SF 0171 — это модель класса «арахис». Он используется для силовых видов спорта, а также для реабилитации после травм. Рассчитан на людей с большим весом, выдерживает до 150 кг прямой нагрузки.
• Indigo IN004 — популярная модель с катушками для детей. Нескользящая поверхность и эластичный материал позволяют выдерживать вес до 150 г.

Как надуть фитбол

Мяч для упражнений — это надувной предмет тренажерного оборудования. Для надувания мяча можно использовать насос любой конструкции с ниппелем соответствующего размера: ручной, ножной или электрический. Если нет надувного устройства, мяч для упражнений можно надуть через небольшое отверстие, как обычную надувную игрушку: ртом.

Большинство мячей для фитнеса поставляются с насосом и инструкциями о том, как правильно надувать изделие. Для достижения максимального уровня упругости мяча лучше всего надуть его на 5 см больше обычного, а затем медленно выпустить часть воздуха, чтобы уменьшить тренажер до нужного диаметра.