Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

Содержание
  1. Основные нагрузки и техника выполнения
  2. Разведение коленей лёжа
  3. Ходьба с резинкой
  4. Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)
  5. Красивая попа и повседневные привычки
  6. Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)
  7. Эффективные упражнения для рельефа пресса
  8. 1. Боковые наклоны из плие
  9. 2. Скручивания лежа
  10. 3. Двусторонние подъемы корпуса
  11. 4. Повороты туловища
  12. 5. Одновременный подъем рук и ног
  13. 6. Скручивания велосипедиста
  14. Качаем красивую попу в тренажерном зале
  15. Упражнения для пресса и спины
  16. Буква V
  17. Прогиб спины
  18. Самомассаж от целлюлита
  19. Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»
  20. Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»
  21. Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»
  22. Приседания с подъёмом ноги вбок
  23. Подкат фитбола ногами из положения лежа
  24. Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц
  25. Упражнения для мужчин
  26. Занятия для женщин
  27. Ягодичный мостик с махом ногой
  28. Отведение колена в сторону
  29. Подъем на платформу или стул
  30. Махи ногой назад стоя
  31. Эффективные упражнения для стабилизации корпуса
  32. 1. Наклоны вперед
  33. 2. Баланс на одной ноге
  34. 3. Проход в планку
  35. 4. Боковая планка
  36. 5. Планка с поворотом
  37. 6. «Дэдбаг»
  38. 7. Скручивания с колен
  39. 8. «Медведь» («Квадрат»)
  40. Как подтянуть ягодицы и бедра
  41. Простые упражнения которые можно выполнять дома
  42. 1) Отведение назад на ягодицу
  43. 2) Приседания классические
  44. 3) Выпады на месте
  45. 3) Отведение прямой по диагонали на ягодицу
  46. 4) Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  47. 5) Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  48. 6) Приседания с выпрыгиванием
  49. 7) Приседания в стиле сумо
  50. 8) Выпады реверанс диагональные
  51. 9) Сгибание туловища лёжа поясница прижата к полу
  52. 10) Планка классическая обычная
  53. 11) Т планка в упоре на руке
  54. 12) Велосипед лежа на полу руки за головой
  55. 13) Ножницы сидя в упоре на локтях
  56. 14) Планка на одной ноге на локтях
  57. 15) Подтягивание колен к груди сидя
  58. 16) Склепка — книжка
  59. 17) Гармошка сидя
  60. 18) Обратные скручивания лежа
  61. 19) Махи вверх-вниз лёжа
  62. 20) Бег на месте в упоре на ладонях
  63. 5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):
  64. Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Основные нагрузки и техника выполнения

Фото 2
Чтобы получить хороший и крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должны стремиться эффективно прорабатывать мышцы живота и сжигать жировые клетки, расположенные над ними. Кроме того, в серию тренировок входят упражнения для мышц ягодиц и бедер, так как они помогают быстро сформировать приятный рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

  1. При выполнении упражнений на пресс упор делается не на количество подходов и повторений, а на правильность техники выполнения.
  2. Сеанс должен включать упражнения для пресса, ягодиц и ног, так как именно эти части тела наиболее подвержены появлению жировых отложений.
  3. Подбирать комплекс нужно исходя из уровня вашей физической подготовки.
  4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день — 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс для тренировки пресса с интенсивными силовыми нагрузками, так как чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Тренировки пресса и бедер связаны с низким расходом калорий. Поэтому, если человек хочет не только нарастить мышцы, но и похудеть, ему придется совмещать спорт с диетой.

Фото 3
Лучшие нагрузки на пресс и бедра:

  1. Велосипед: упражнения на брюшной пресс и осанку выполняются лежа. В выполнении «велосипеда» задействованы прямые мышцы пресса, передняя поверхность нарушения и ягодицы. Это универсальная тренировка для живота и бедер. Езда на велосипеде всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе расслабляется. Отправной точкой считается самое нижнее положение, при котором мышцы живота полностью расслаблены.
  2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой нужно напрячь пресс, тыльную сторону бедра. Планка — одно из немногих статических упражнений, позволяющее развить мышцы в проблемных зонах. Ритм дыхания остается знакомым. Чтобы добиться максимальной эффективности упражнения, вы должны попытаться увеличить продолжительность планки, сократив время отдыха между повторениями.
  3. Кранч: В фитнесе существует множество техник для выполнения этого упражнения. Пресс можно делать на фитболе, лежа на полу или с помощью специального ролика. Скручивания в разных вариациях одновременно улучшают мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно тренироваться на велотренажерах, гиперэкстензиях, орбитальных дорожках или беговых дорожках.

Разведение коленей лёжа

  • Лягте на бок, положив руку под голову. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), при этом колени касаются пола.
  • Поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ноги вместе.
  • Медленно опустите верхнее колено, но не приближайте его. Это повтор.

Сделайте 20 раз с одной стороны, столько же — с другой.

Если вам трудно раздвинуть колени, когда у вас тяжелые ступни, опустите их на пол и проделайте те же движения. «Это отличное упражнение для разминки перед выпадом или приседанием», — говорит Марти.

Ходьба с резинкой

  • Оберните резинку вокруг лодыжек.
  • Ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, сожмите пресс и ягодицы.
  • Сделаем 10 шагов вперед.

Вернемся на 10 шагов назад. Обычно вы делаете 20 повторений.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены, чтобы вы не наклонялись.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День неделиУпражненияПодходыРепликиИнвентарь
ПнУпражнения для пресса и спины
Разогреть20 минут
Письмо V310Коврик
Отклонение назад2-310Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Поднять лежачую ногу310-15Коврик
Выпады с утяжелением3-48–12Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
WОстальные
Мы бУпражнения для пресса и рук
Разогреть20 минут
Велосипед3-410-15Коврик
Отжимания от скамьи312-15Стул, скамейка
Разгибание рук на склоне320-25Гантели з кг. (Бутылки 3 л.)
Упражнения на пресс и грудь
Гармонический210-15Коврик
Уменьшение рук310-15Фитбол (скамейка), гантели (бутылки)
NSОстальные
ПтУпражнения для пресса и ног
Разогреть20 минут
Поднимая верх корпуса3-410-15Коврик
Упражнение с мячом (сведение)3-415-20Мат, мяч
Ножницы2-325-30Коврик
Встать на цыпочки100 * 2Гантели (бутылки)
СубботаОстальные
СолнцеОстальные

Читайте также: 3 самых эффективных упражнения на пресс

Еженедельные упражнения в течение 1-2 месяцев сделают живот идеально плоским!

Теперь давайте рассмотрим каждое упражнение и изучим технику.

Красивая попа и повседневные привычки

Не думайте, что, посещая спортзал раз в неделю, вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших повседневных привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за своим питанием — меньше сладких и крахмалистых продуктов и больше белка и клетчатки.
  • Поднимитесь по лестнице вверх и вниз. Выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше гуляйте. Вы удивитесь, насколько легко похудеть и обрести красивые ноги, просто гуляя по полчаса в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которую можно делать дома.

Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. Если плие противопоказаны, например при травмах колена, сгибания можно выполнять из положения стоя, вытягивая колено за бок.

Техника исполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за голову. Спину держите прямо. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Старайтесь не выгибать позвоночник вперед, двигайтесь с помощью косых мышц живота.

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает накачать все мышцы живота. Скручивание нужно делать, не сгибая полностью. Поэтому во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переносится из стороны в сторону.

Техника исполнения

Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. На выдохе лопатки поднимаются, поясница остается прижатой к полу. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Вам не нужно поднимать корпус до упора вверх, это приведет к нагрузке на сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не на пресс. Чтобы было сложнее, можно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

Фото: FitFix / Youtube.com
© FitFix / Youtube.com

3. Двусторонние подъемы корпуса

Постарайтесь усложнить упражнение, приподняв нижнюю часть тела. Таким образом, вы обращаете внимание как на «верхний», так и на «нижний» пресс, тратя больше энергии и усиливая эффект сжигания жира.

Техника исполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не изогнута. Используя мышцы живота, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, приподняв таз на несколько дюймов от коврика.

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть тела. Если балансировка затруднена, вы можете поставить ступни на пол так, чтобы пятки касались коврика.

Техника исполнения

Вес тела на копчике, ноги оторваны от земли, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Убедитесь, что спинка не закруглена. Поверните тело вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или разводить руками в стороны, касаясь ими пола.

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

5. Одновременный подъем рук и ног

Это сложное упражнение для тех, кто уже освоил стандартные техники брюшного пресса. Тело нужно поднимать за мышцы живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, вам придется перекрутить ковер или подложить под ягодицы мягкое одеяло, чтобы избежать дискомфорта в области копчика.

Техника исполнения

На спине руки вытянуты вдоль тела. Одним плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в форме буквы V. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное. Варьируйте количество повторений в зависимости от усилия.

6. Скручивания велосипедиста

Практически «велосипедистское» упражнение из школьных уроков физкультуры. Чтобы принт получился красивым, его нужно усложнить, сосредоточив внимание на изгибе. Это задействует все группы мышц живота. Убедитесь, что ваша шея не напряжена, а поясница прижата к полу.

Техника исполнения

Лягте на коврик, согнутые в локтях руки заведите за голову. Держите голову, но не тяните за нее. Поднимите правое колено к груди, вращая верхней частью тела, пока она не коснется локтя. В этом случае левая нога будет параллельна полу. Затем плавно меняйте ноги и руки, увеличивая нагрузку на другую сторону тела.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки решили пойти в спортзал. В современных тренажерных залах есть тренер, который подберет для вас лучшие упражнения и познакомит с техниками безопасности. Приобрести желаемую форму поможет большое количество тренажеров для ног и ягодиц, но и здесь придется немного поработать.

Отличная тренировка для ягодиц с подборкой лучших гимнастических упражнений (Мишель Левин).

Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

Еще одно ТОП-упражнение в тренажерном зале для идеальных ягодиц — становая тяга. Подробнее о подготовке к упражнению и самой технике становой тяги читайте в видео:

Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение для печати и обратной буквы V

Упражнение «Буква V»

1. Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой.

2. Поднимите прямые ноги и прямые руки, образуя букву V.

3 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, сократите мышцы живота.

Прогиб спины

Упражнение на сгибание спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимите верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйте в таком положении на 5 секунд, потяните за позвоночник.

2-3 подхода по 10 повторений.

Поднимите тело как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на фото, или руки вдоль тела.

Самомассаж от целлюлита

Недавно в рамках борьбы с целлюлитом, помимо физических упражнений, использовала щетку для сухого массажа. Кожа становится тонизированной, подтянутой и заметно гладкой.

Самомассаж проблемных зон
Самомассаж проблемных зон

Смотрите видео с подробными комментариями:

Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение на ягодичный мостик придаст вашим ягодицам подтянутый и подтянутый вид. Ягодичный мостик — это бриллиант в упражнениях на ягодицы. Также это можно делать в тех случаях, когда нет сил или времени на полноценную тренировку. Это упражнение отлично выполнять дома, так как для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, складываем руки на коленях.

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра
«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимите бедра и удерживайте верхнее положение несколько секунд.

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра
«Ягодичный мостик» (шаг 2) «Ягодичный мостик» (техника)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, в жиме лежа, на фитболе или на тренажере в тренажерном зале. Подробный разбор упражнения смотрите в видео:

Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

При выполнении моста ноги можно зафиксировать резинкой.

Ягодичный мостик на резинке
Ягодичный мостик на резинке

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

 

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

Ягодичный мостик на одной ноге (этап 1)
«Ягодичный мостик на одной ноге» (шаг 2) «Ягодичный мостик на одной ноге» (техника)

Поменяем ногу.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте это упражнение, и вы с удивлением обнаружите, что у вас красивые, круглые и упругие ягодицы.

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра
Приседающие выпады (шаг 1)

Одна нога вытянута вперед и расположена под прямым углом к ​​поверхности пола.

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра
Приседающие выпады (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение выполняется динамично.

Упражнение для ягодиц Техника выполнения «Выпад

Для большей эффективности берем по гантели в каждую руку (начинаем с самой легкой).

Упражнение
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелямиУпражнение выпадов с гантелями
Упражнение выпадов с гантелями

Выпады с гантелями — одно из самых популярных упражнений. Он очень эффективен при проработке проблемных зон и формировании красивых ягодиц.

Усильте эффект этого упражнения той же неизменной нагрузкой — штангой на плечах или гантелями.

Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

Приседания с подъёмом ноги вбок

  • Оберните ленту на колени.
  • Согните ноги в коленях и приседайте, отводя бедра назад.
  • Вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, держа колени прямыми.
  • Поставьте ногу на пол. Это повтор.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, руки на уровне груди или на уровне бедер.

Выполняем 20 раз, меняя стороны.

Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю часть спины.

Оборудование для фитбола с ножками

Ознакомьтесь с подборкой упражнений для ягодиц на фитболе:

Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Фото 4
Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, живота и ног, необходимо учитывать не только уровень тренированности, но и пол. В тренировочном процессе у женщин упор делается на мышцы ягодиц и бедер, так как это самые проблемные участки тела. Тренировки для пресса умеренные, так как чрезмерная нагрузка на мышцы живота вредна для здоровья женщины.

В тренировочном процессе мужчины могут сосредоточиться на тренировке мышц живота. Подъем ног в висе станет эффективным упражнением для развития мышц пресса и спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения для достижения атлетического тела.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для сильного пола:

  1. Велосипед: лягте на спину и плотно прижмите поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги встают на пол одной стопой. Руки за голову. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять. Поднимая плечи и корпус, нужно как можно дальше дотянуться левым локтем до правого колена. После нескольких секунд задержки в точке пика вы переходите на другую сторону и повторяете упражнение. Оптимально делать по 5 повторов с каждой стороны. Велосипед выполнен в 3-х комплектациях.
  2. Занятие с фитнес-роликом — сидят на коленях, после чего ставят перед собой тренажер, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице выполняется небольшое сгибание. На вдохе колеса поворачиваются вперед, не лежа на полу. Через несколько секунд задержки в пиковой точке они возвращаются в исходное положение. Повторить 10 раз по 3-4 подхода.
  3. Подъем ноги, подвешенной на перекладине: для выполнения упражнения нужно ухватиться за перекладину двумя руками. После распрямления конечностей нужно немного прогнуться в пояснице. Во время вдоха ноги тянут их как можно дальше к животу, стараясь держать их прямыми. Медленно опуская ноги, нужно отдохнуть несколько секунд, затем повторить упражнение. Подтягивания выполняются в 3 подхода по 15 раз.

Занятия для женщин

Фото 5
Какие упражнения для пресса и ног подходят женщинам:

  1. Скручивания лежа: лягте на пол лицом вверх, согнутые в коленях ноги поставьте на ступни пола. Руки кладем за голову. Напрягая мышцы живота, лопатки отрываются от пола, скручиваясь в теле. В пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, затем возвращаются в исходное положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
  2. Планка: согнутые в локтях руки должны находиться на одном уровне с плечами. Спина идеально ровная, а ноги упираются в пол носками. Голова не опускается, взгляд должен быть направлен в пол. В таком положении максимально напрягаются мышцы живота, задерживаясь в таком положении на одну минуту. Каждый день это время увеличивается на 15 секунд.
  3. Скручивание с вытянутыми руками: лягте на спину на пол, согнув колени. Руки выпрямлены и в таком положении на выдохе поднимаются на колени, отрывая лопатки от пола. По вдохновению возвращаются в исходное положение. Движения повторяются 15 раз в 3 серии.
  4. Приседания: ступни на ширине плеч, спина прямая. При приседании колени и ступни должны находиться на одной воображаемой линии. Чтобы накачать мышцы ног и ягодиц, нужно при приседании постараться перенести вес на пятки. Повторите приседания 20 раз по 3 подхода.

См. Также: Эффективные упражнения для наращивания пресса в домашних условиях

Ягодичный мостик с махом ногой

  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка расставив, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч.
  • Напрягите пресс и ягодицы, приподняв бедра на несколько дюймов от пола.
  • Снова поднимите бедра. Затем выпрямите левую ногу.
  • Поставьте правую ногу в исходное положение. Сойдите на берег.
  • Поместите резинку чуть выше колен.
  • Выпрямите правую ногу, чтобы колени оставались на одном уровне.
  • Верните левую ногу в исходное положение, таз опустите на землю. Это повтор.

Сделайте 20 раз, поменяв ноги.

«Важно всегда держать пятки на полу, а не стоять на цыпочках», — говорит Марти.

10. Поднимите ногу

  • Протяните резинку между серединой левой стопы и правой щиколоткой.
  • Встанем на четвереньки, руки — под плечи, ноги — под бедра.
  • Поставьте ногу на пол. Это повтор.
  • Поднимите левую ногу, согнув колено и подтянув ступню к себе. Оставайся наверху пару секунд.

Делаем 20 раз с одной стороны и столько же с другой.

Чем дольше ваше колено находится в воздухе, тем дольше будут сокращаться ваши мышцы, и это улучшит работу ягодиц. «Наиболее эффективная работа мышц происходит, когда вы остаетесь в этом положении», — объясняет Марти.

Отведение колена в сторону

  • Наденьте резинку на колени.
  • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
  • Медленно опустите его.
  • Не двигая бедрами, поднимите левое колено в сторону.

Повторите 20 раз, затем поменяйте сторону и проделайте то же самое с другой ногой.

Марти отмечает, что бедра должны быть твердыми, для этого необходимо растянуть туловище. Также старайтесь держать ленту в постоянном натяжении, если для этого нет необходимости полностью опускать ногу, сделайте это.

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективными упражнениями для ягодиц, которые легко выполнять, не выходя за стены дома, являются подъемы на подмостках (помостах). Чем выше платформа, тем активнее работают пораженные мышцы. Для увеличения нагрузки можно использовать любой вес.

Встаньте на платформу или стул

Махи ногой назад стоя

  • Прикрепите ленту к лодыжкам.
  • Положив руки на грудь или бедра, перенесите весь вес на левую ногу и поместите палец правой ноги назад, по диагонали поперек левой пятки. Ноги должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы резинка оставалась натянутой.
  • Снова поставьте ногу на пол, сохраняя натяжение резинки. Это повтор.
  • Напрягите пресс, не отводите бедра назад, поднимите правую ногу примерно на 6 дюймов от земли. Не сгибайте колени.

Делаем 20 раз с одной стороны и столько же с другой.

Это простое движение. Если при подъеме вы чувствуете боль в пояснице, опустите ее. Постарайтесь не перекладывать вес на поднимающуюся ногу, когда опускаете ее на пол.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Способствует развитию гибкости позвоночника, задействует мышцы брюшного пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки вместе, плечи подняты до ушей. Напрягите пресс и наклонитесь. Постарайтесь дотянуться грудью до бедер, а не руками об пол. Важнее держать спину прямо, чем касаться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положения позвоночника. Он помогает не только накачать мышцы живота, но и проработать ягодицы и руки, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника исполнения

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, пальцы правой руки направлены вверх, левое бедро параллельно полу. Выдохните и расслабьте конечности, повторите с другой стороны.

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, которое позволяет одновременно прокачивать несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшие, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь вверх. Выполняется на прямых руках или на локтях, если есть противопоказания для нагрузки на запястья.

Техника исполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в самой нижней точке дойти до классической статической планки: тело напряжено, пресс сложен, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно поворачивайте руки в противоположную сторону. Выполните комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой, так и с согнутой рукой. Контролируйте свою скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника исполнения

Локоть ниже плеча, ноги вытянуты или скрещены в стопах. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. После 5-15 повторений с одной стороны, повторите с другой.

Фото: Максим Гончаренок / Pexels
© Максим Гончаренок / Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная планка динамического сопротивления. Исходное положение может быть на локтях или на вытянутых руках. Посмотрите на свое тело, постарайтесь не перегружать спину.

Техника исполнения

Поверните из положения планки, вытягивая левую руку к потолку. При этом ноги переходят друг в друга, боковая поверхность стоп прижимается к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

6. «Дэдбаг»

Название «мертвый жук» переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на наращивание большой группы мышц, включая пресс. Держите поясницу ровно на полу, чтобы избежать напряжения позвоночника.

Техника исполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 °, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение попеременно с обеих сторон.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, положив ладони прямо под плечи. Держите тело неподвижно, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем прогните спину, не подтягивая плечи к ушам, и поднесите правый локоть и левое колено ближе к животу.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая доска, состоящая из согнутых в коленях. Это упражнение увеличивает нагрузку на пресс, поэтому особенно важно соблюдать технику, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перетягивать спину. Обратите внимание на шею — складок быть не должно, посмотрите вниз.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра на уровне головы, тело на прямой линии. Делайте шаги в разные стороны попеременно одной рукой и противоположной ногой. Вы можете сделать то же самое, делая шаг вперед и назад.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не все девочки и мальчики хотят иметь припухшие, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно их немного подтянуть, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их слишком опухшими, поэтому этой категории людей нужно с осторожностью выполнять силовые упражнения, базирующиеся на ногах, потому что именно они заставляют «плоть» на ягодицах расти с огромной скоростью.

При этом следует помнить, что если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф) или уже имеете много жира в области таза, то сначала необходимо привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется через правильное питание и аэробные упражнения. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут реагировать на нагрузку, ваши ягодицы начнут расти под слоем жира, и ваша ягодица останется визуально покрытой уродливым слоем жира.

У девушек гораздо быстрее, чем у мужчин, жир откладывается на бедрах и ягодицах, что обусловлено особенностями женского тела, но и выходит быстрее, поэтому все эти факторы необходимо учитывать при планировании своего рациона, что необходимо поправили, иначе все усилия получить красивые ягодицы пойдут насмарку».

Итак, если вы хотите привести в тонус свои ягодичные мышцы, придать им небольшую выпуклость, не увеличивая существенно их форму, то вам необходимо включить в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • природная аэробика (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, прыжок из низкого приседа, прыжок по лестнице, подъем на гору / холм / лестницу)
  • анаэробный характер (выпады со штангой, стоя на помосте, жим ногами, отведение ног в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Стройная девушка с упругими ягодицами в тренажерном зале

Узкие ягодицы и бедра

он идеально подходит для сочетания аэробных упражнений для ног и анаэробных упражнений, поэтому такое сочетание не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, в то же время они подтянутся, улучшат свою форму и снова поднимут тонус.

Ниже мы расскажем, как правильно сочетать эти упражнения, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы, сколько отдыхать между подходами и сколько повторений делать.

Всем остальным, кто хочет накачать ягодицу как орешек, необходимо выполнять в тренажерном зале силовые упражнения на ягодичные мышцы. В то же время чрезмерные аэробные упражнения повредят вам в достижении этой цели, потому что интенсивный бег, скакалки, езда на велосипеде не потребуются, утомляя ноги, тело в целом, при этом в конечном итоге тратя дополнительную энергию., Это может привести к перетренированию мышц, что не позволит полноценно тренировать ягодичные мышцы в силовом стиле.

Конечно, если у вас есть огромное желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкий бег на беговой дорожке, велотренажере никоим образом не помешает накачать упругие ягодицы.

Ниже мы поговорим о том, как правильно тренировать ягодичные мышцы, как часто, с какой нагрузкой и на что нужно обращать особое внимание при планировании тренировок для ягодиц.

Простые упражнения которые можно выполнять дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не стоит так думать, что любое упражнение, которое выполняется дома и в тренажерном зале, имеет технику выполнения, без которой вы не сможете полностью нагружать мышцы, если вы не будете соблюдать правила техники, ваши мышцы не будут проработаны на 100%, поэтому перед началом тренировок новичкам стоит изучить упражнения и их технику.

Итак, давайте рассмотрим простейшие упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы похудеть и наконец избавиться от лишних килограммов, которые мешают нам жить.

Вначале мы проанализируем упражнения для мышц ягодиц, перед тем, как сделать это, нам понадобится коврик, бутылка воды и приятная фоновая музыка дома, и мы можем приступить к выполнению упражнений.

1) Отведение назад на ягодицу

Одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в опоре на руках, поясница прямая, одна нога упирается в колено, другая вытянута назад параллельно полу, процесс выполнения несложен: отвести бедро назад, чтобы вернуть его в исходное положение исходное положение, которое находится в опоре. Управление осуществляется поочередно, сначала выполняется заданное количество повторений, затем — второе.

2) Приседания классические

Всем со школы известна техника выполнения ног шире плеч рук за голову, процесс выполнения заключается в том, чтобы сесть как можно ниже, а затем встать, сохраняя поясницу как можно более ровной и стараясь не выгибать пятки наружу.

3) Выпады на месте

Одно из упражнений на ягодичные мышцы, позволяющее почувствовать их на следующий день после тренировки, — это выполнять руки перед собой или на поясе, удобно разводя ноги так, чтобы при касании пола коленом угол наклона передней ноги был равным примерно 90%, чтобы колено не выступало за кончик.

3) Отведение прямой по диагонали на ягодицу

Упражнение немного сложнее простого отведения ягодиц, здесь ягодицы всегда в напряжении. Техника выполнения стоя на ладонях, одна нога упирается в колено, другая вытянута по диагонали, в процессе выполнения необходимо поднять ногу параллельно полу, затем отпустить ее в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно, сначала выполняется определенное количество повторений, затем — второе.

4) Подъём таза лёжа вверх на одну ногу

Одно из простых упражнений на ягодицы также прорабатывает поясницу и двуглавую мышцу бедра по сравнению с другими движениями, оно считается самым слабым, поэтому в процесс домашних тренировок лучше включить более сильные упражнения. Техника выполнения лежа на спине, руки ладонями прижаты к полу, одна нога вытянута вперед на весу, вторая в упоре на стопу, процесс выполнения — приподнять таз, полностью опираясь на ногу для создания нагрузку на ногу, которая находится на земле, после чего вернитесь в исходное положение. Сначала выполняется определенное количество повторений одной ногой, затем второй.

5) Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из простых упражнений для ягодиц легче, чем на одну ногу в процессе выполнения, также работают поясница и подколенные сухожилия. Техника выполнения более-менее такая же, всего две ноги на стопе в упоре, в процессе выполнения поднимите таз как можно выше, затем осторожно отпустите его, не раскачивая пол, а затем выполните упражнение.

6) Приседания с выпрыгиванием

Классическое приседание с прыжком, одно из простых упражнений для ягодиц, выполняется так же, как и классические приседания, но здесь, приседая, вы должны приложить максимум усилий, чтобы прыгнуть, чтобы, когда вы стояли, пятки отрывались от земли и поэтому необходимо выполнять каждое повторение с усилием прыжка.

7) Приседания в стиле сумо

Одно из упражнений на растяжку ягодиц, так как широкое положение ног в большей степени создает нагрузку на ноги и внутреннюю поверхность бедра. Техника выполнения. Расставив ноги перед собой, в процессе выполнения начинайте приседать как можно больше, колени в стороны, пока приседания не станут параллельны полу и ниже, а затем вернитесь в исходное положение!

Ошибки при выполнении упражнения, многие сводят колени вместе, соответственно, упражнение неправильное, это связано с недостаточной растяжкой внутренних мышц бедра, поэтому в случае успеха лучше заменить упражнение другим.

8) Выпады реверанс диагональные

Одно из простых упражнений для ягодиц, в котором необходимо попеременно переставлять ноги для правильного выполнения техники упражнения

Пресс это слово ассоциируется с плоским животом; если есть отпечаток, значит, желудка нет. Наши любимые упражнения для брюшного пресса помогут нам убрать живот и бедра, а также жир, отложившийся в области талии, о чем мы сейчас расскажем, чтобы вы могли легко выполнять их дома и корректировать мышцы живота.

9) Сгибание туловища лёжа поясница прижата к полу

Одно из классических простых упражнений для пресса, все, что вам нужно для выполнения упражнения, — это лечь на спину, положив руки за голову, а ступни согнуты в коленях на земле.

10) Планка классическая обычная

Планка — одно из сильнейших статических упражнений на пресс, в котором работает не только пресс, но и корпус, в том числе косые продольные мышцы спины — пресс, которые помогают удерживать туловище параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руки, ноги на носках, спина выпрямлена, процесс выполнения прямой, нужно держать туловище максимально параллельно полу и не прогибать поясницу так чтобы не получить травму спины, максимально сконцентрируйтесь на работе пресса, чтобы чувствовать себя одиноким.

11) Т планка в упоре на руке

Штанга и Т-образная перекладина — это 2 статических упражнения, в которых они прорабатывают не только мышцы живота, но и другие вспомогательные группы мышц, чтобы поддерживать равновесие тела, акцент в Т-образной перекладине делается на косые мышцы живота, поэтому методика для того, чтобы сделать следующее, это лечь на бок, разведя ноги в стороны, принять положение опоры на руку, рука должна быть вдоль линии груди — плеча, затем в процессе выполнения приподнимите таз и удерживайте его как как можно более равномерно, вы также должны стараться сохранять равновесие в упражнении, чтобы не упасть.

12) Велосипед лежа на полу руки за головой

Одно из лучших упражнений для пресса в домашних условиях, так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота, просто выполняйте его лежа на спине, заложив руки за голову, в процессе выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам, затем вернуться в исходное положение с каждым коленом, касающимся локтя, противоположную ногу нужно выпрямить до конца и постараться максимально опустить ее на землю, но так, чтобы она не касалась.

13) Ножницы сидя в упоре на локтях

Классическое, несложное упражнение для школьного жима, в котором работают не только пресс, но и ноги, то есть внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы, так как ноги постоянно нагружены и иногда нагружают больше bp из-за стеснения веса, если он Вам сложно, лучше всего заменить это упражнение другим, например, велосипедом.

14) Планка на одной ноге на локтях

Планка на одной ноге и классическая: разница между этими двумя упражнениями в том, что при выполнении планки на одной ноге дополнительно нагружается ягодичная мышца, которая удерживается на весу, а остальная нагрузка и техника выполнения не меняются, только нужно учитывать ноги, которые нужно переставлять поочередно, например, на одной длилось 10 секунд, меняйте каждый раз, время приближения тоже можно увеличить, чтобы не переставлять слишком часто.

15) Подтягивание колен к груди сидя

Простое упражнение на пресс, все, что вам нужно сделать, это сесть на коврик, положив руки на землю ладонями на земле; ноги вытянуты, упираясь ладонями в землю и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, затем вернуться в исходное положение, необходимо учитывать при приближении ног к груди, туловище также немного подвижно, при вытягивании туловища нужно немного отклонить назад, при вытягивании туловище тянется вперед.

16) Склепка — книжка

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно пора не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине, руки прямые, ноги выпрямлены , после этого необходимо одновременно поднять ноги и руки и соединить их вверху, затем плавно отпустить в исходное положение! Важно учитывать положение спины, так как она не должна сильно сгибаться, чтобы не травмировать себя, если вам тяжело и спина сильно сгибается, можно делать упражнение на половину ширины, то есть, закройте ноги и руки вверх, затем медленно опустите их, но вы не до конца чувствуете предел того, насколько можно опустить ноги и зафиксировать и не опускать под это упрощенный вариант выполнения.

17) Гармошка сидя

Это чем-то напоминает клепальное упражнение, но это еще одно из простых упражнений, которое выполняется в положении сидя и лежа, так как здесь необходимо работать как туловищем, так и ногами, процесс лежа на задних ногах выпрямленные руки расположены вдоль туловища, нужно одновременно приподнять туловище и поднять ноги к груди, затем вернуться в исходное положение. Это важно, если вас беспокоит живот и вы получаете небольшой диапазон движений, поэтому упражнение не будет таким эффективным, поэтому замените его, например, велосипедом.

18) Обратные скручивания лежа

это в чем-то похоже на подъем ног, лежа на скамейке, где ваша задача — держаться за скамью и поднимать ноги, но наше упражнение намного проще: вам нужно положить руки на спину, положить руки вдоль спины корпус ладонями рук на полу ног приподнять в процессе выполнения, потянуть вверх и частично приподнять таз, после чего вернуться в исходное положение. Если вам мешает живот и у вас избыточный вес, важно заменить его более простым упражнением, представленным выше.

19) Махи вверх-вниз лёжа

Одно из классических упражнений для пресса, в котором ваша основная задача — лечь на коврик, положив руки на ладони ног, ноги вытянуты, в процессе выполнения поочередно начинаем поднимать ноги вверх и вниз , опуская ноги, старайтесь не касаться земли, затем продолжайте выполнять упражнение.

20) Бег на месте в упоре на ладонях

Тебе нравится бегать? Если да, то это упражнение для вас, и вы легко сможете его выполнить без особого труда, а если нет, то вы должны попробовать! В процессе выполнения с упором руки на стопы, поочередно начинаем подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение.

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и бодрящая тренировка.

Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Сопротивление сделает более эффективным еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы: поднять ногу, согнуть колено, высоко, стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резинкой, вы почувствуете все мышцы ног и ягодиц. Выполняется несколько повторов, затем меняются ноги.

Поднять ногу из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках выводим ногу в сторону. При желании усложните упражнение резинкой.

Поднять ногу в сторону из положения «на четвереньках»

Источники

  • https://FitZdrav.com/fitnes/trenirovka-s-rezinkoj-na-yagoditsy.html
  • https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/
  • https://pumpmuscles.ru/fitness/kak-nakachat-yagoditsyi-popu-programma-trenirovok-i-uprazhneniya.html
  • https://style.rbc.ru/health/5fbfaac79a7947bd34e83291
  • https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/upr-na-press-i-nogi.html
  • https://fitness-dlya-vseh.ru/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-yagodits-i-beder-krasivaya-forma-popy-i-pohudenie-v-domashnih-usloviyah/
  • https://presstrener.com/simple-exercises-for-the-buttocks-press-is-a-home-for-girls-and-women/

Оцените статью
bodysave.ru