Подробно про пампинг: влияние на организм, упражнения и продуктивный пампинг, добавки

Что такое Pumping

Буквально перекачивать — значит перекачивать, заливать. Этот термин происходит от английского глагола «качать». Частое повторение одного и того же движения увеличивает кровоток в мышцах и приводит к отеку тканей. При этом многократно увеличивается концентрация сахара и воды, увеличивается проницаемость клеточной мембраны, что создает ощущение расширения мышц на определенном участке тела.

Читайте также: Вспомогательные упражнения для приседаний в методической отработке пауэрлифтинга в физическом воспитании

Эффекта накачки можно добиться, постепенно уменьшая вес спортивного инвентаря, но увеличивая скорость тренировочных движений и количество повторений. Во время тренировки необходимо соблюдать амплитуду и выполнять каждое действие максимально интенсивно, преодолевая боль. В конце упражнения спортсмен увеличивает темп, при этом увеличивается кровоснабжение тканей, а в конце тренировки мышцы увеличиваются в объеме до 20%.

Польза

Преимущества прокачки в бодибилдинге следующие:

• Снизить вероятность получения травм;
• Увеличение количества капилляров;
• Наполнить кровью
• Ускорьте процесс высыхания.
• Растянуть группу
• Определение мышц;
• Тренировка мышц;
• Увеличение количества выделяемых гормонов;
• Увеличение скорости транспорта различных видов питательных веществ;

Растяжка фасций

Каждая мышца человеческого тела покрыта специальной мембраной, состоящей из различных типов соединительных тканей, называемых фасциями. Именно фасция помогает удерживать все ткани, а также органы человеческого тела в специальной герметичной оболочке, защищающей их от различного рода вредных воздействий. В результате тренировки все мышцы тела спортсмена начинают постепенно растягиваться. В результате фасция становится более эластичной. Однако по окончании тренировки они практически сразу возвращаются в исходное положение. Таким образом, ремешок работает как пружина, то есть растягивается, а затем сжимается. Если тренировки по бодибилдингу проводить регулярно, фасция не приобретет исходное состояние, а застынет в вытянутой форме, что будет активно способствовать быстрому росту мышц и увеличению их объема.

Наполнение мышц кровью

Накачка позволяет значительно увеличить объем мышц, что особенно важно перед мероприятиями или фотосессиями. Визуальное увеличение объема мышц может составлять до двадцати процентов. Это объясняет тот факт, что некоторые бодибилдеры на самом деле выглядят намного стройнее, чем на фотографиях.

Улучшение транспортировки к клеткам полезных веществ

В результате увеличения скорости кровотока в мышцах спортсмена, занимающегося бодибилдингом, также значительно ускоряется процесс транспортировки различных видов питательных веществ к клеткам. То есть, если раньше различные минералы и витамины поступали в клетки очень медленно, то перекачка ускоряет этот процесс.

Увеличение количества капилляров

Чем выше скорость движения крови по телу спортсмена, занимающегося бодибилдингом, тем больше будет увеличиваться количество открытых капилляров, за счет которых происходит процесс транспортировки всех необходимых питательных веществ из крови к мышцам.

Сокращение риска получения травмы

Для прокачки в бодибилдинге используются легкие нагрузки и небольшой вес. То есть получается, что суставы спортсменов, занимающихся бодибилдингом, активно работают в так называемом экономичном режиме. Это значительно снижает риск получения травм. В процессе бодибилдинга связки, а также суставы тела спортсмена подвергаются сильной нагрузке.

Чтобы поддерживать их в здоровом состоянии, рекомендуется употреблять полезные биологические добавки, такие как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Увеличение числа выбрасываемых анаболических гормонов

В результате активного бодибилдинга в мышцах спортсменов начинает накапливаться молочная кислота и различные продукты распада. Это вызывает увеличение гормонов роста.

Проработка и дефинация мышц

Накачка активно способствует максимальному сжатию мышц спортсмена. Накачка позволяет бодибилдерам задействовать каждое мышечное волокно.

Ускорение процесса сушки

Под ускорением процесса сушки необходимо понимать ускорение процесса освобождения спортсмена от подкожного жира, который активно способствует процессу наращивания мышечного рельефа. Накачка помогает бодибилдерам добиться такого эффекта в кратчайшие сроки.

Рекомендации по тренингу

Если вы будете использовать накачку только во время тренировки, прогресс в росте мышц будет значительно меньше, чем при классическом и силовом подходах. Особенно это касается спортсменов-натуралов. Однако вовсе не обязательно устранять эту цепь — достаточно правильно переключить нагрузки. Например, первую неделю выполняйте упражнения в классическом режиме: на 10-12 повторений, во вторую используйте прокачку и работайте по 15-25 повторений, в третью возвращайтесь к классике и так далее.

Еще одна схема работы при такой езде на велосипеде следующая:

1. Первая неделя — это силовые тренировки в пауэрлифтинге. Используются только базовые упражнения со свободным весом, количество повторений от 3 до 8-10.
2. Вторая и третья неделя. Классический подход бодибилдинга — 8-12 повторений. Цоколь — это цоколь, добавлен утеплитель.
3. Четвертая неделя — прокачка. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные техники. Упражнения в основном изолирующие.

Напоследок рекомендация, основанная на трудах В.Н.Селуянова. При выполнении плана тренировок в рамках тренировки с накачкой нагрузка на одну и ту же группу мышц будет чрезмерной. Подкисление может быть настолько сильным, что вместо стимуляции анаболических процессов в мышечных волокнах оно будет стимулировать выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых объемов мышц потребуется много времени и утомительно, чтобы восстановить то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного явления, лучшим вариантом построения накачивающей тренировки будет чередование упражнений на анатомически отдельные группы мышц.

Например, вы качаете бицепсы. Между подходами к сгибанию делайте приседания, чтобы избавиться от свободных радикалов из мышечных волокон. Конечно, при таком подходе добиться эффекта накачки сложнее, но с другой стороны, вы будете уверены, что не поработали в негативном ключе. Опять же, такой подход еще больше увеличит сопротивление обрабатываемых групп мышц — это произойдет за счет роста митохондриальной массы. То есть митохондрии отвечают за использование кислорода и выработку энергии мышечными волокнами.

Бицепс и трицепс («42»)

Вы когда-нибудь слышали о методе тренировки 21 бицепса? Добавьте к этому французскую скамью на горизонтальной скамье, и вы получите новое упражнение для завершения рук — «42».

Сразу после того, как вы закончите поднимать штангу на бицепс, переходите к французской скамье. Сделайте 7 повторений в верхней части диапазона, 7 в нижней и 7 максимум. В общей сложности это будет 42 повторения на руку. Ваши бицепсы и трицепсы будут в огне.

Полезная статья: «Как накачать большие руки: теория и практика»

После первого суперсета отдохните 45-60 секунд перед выполнением следующего подхода. Всего будет 2-3 суперсета.

Во время французской прессы вам понадобится помощь корректировщика. Недаром это упражнение по-английски называется Skullcrusher, то есть «разрушитель черепов».

Тяга гантели в наклоне с увеличением веса

Этот метод отлично подходит для завершения тренировки для спины. Начните с легкого загиба по рядам. Например, 50% от максимума. Сделайте 6 повторений. Слишком легко? Увеличьте рабочий вес на 2,5 кг без перерывов между подходами. Это даст вам до 75% вашего максимального веса. Сделайте 6 повторений. Получается 6 подходов без остановок, но это только начало.

После выполнения шестого повторения с этим весом увеличьте вес гантели еще на 2,5 кг. Доделайте набор с этим грузом до отказа.

С этого момента мы снизим операционную нагрузку: каждый подход в дальнейшем выполняется до полного отказа. В идеале в последнем подходе вы будете работать с гантелями, которые на 2,5 кг тяжелее той, с которой вы начали.

Всего получается 10 подходов, из них 5 по 6 повторений и 5 до отказа. Это обеспечит не только безумный объем работы, но и нереальное кровоснабжение. Помните, что у вас есть только пара секунд отдыха между подходами, чтобы взять нужную гантель.

Техника «Легкие и тяжелые тренировочные недели»

Суть такой деятельности заключается в следующем. Первая неделя тренировок начинается с занятий с легкими нагрузками. Выполняются с небольшим количеством подходов. Лучшим вариантом считаются четыре-шесть подходов. При этом обязательно выкладываться по полной, иначе результата не будет.

В результате мышцы сначала кажутся разрушенными, а через определенный промежуток времени восстанавливаются и становятся все сильнее и сильнее. В спорте этот процесс обычно называют набором мышечной массы.

Не надо еженедельно мучить себя сильнейшими тренировочными процессами. Это не приведет к достижению желаемой цели. Ведь мышцам нужно время, чтобы восстановиться и вернуться в нормальный тонус, то есть быть готовыми к упражнениям.

Именно поэтому профессиональные спортсмены выбрали тактику попеременных тренировок: одна неделя легких нагрузок, следующая — тяжелых. В результате мышцы не разрушаются каждый день, но успевают восстановиться. Когда после легких нагрузок вы начинаете неделю тяжелых упражнений, именно в это время происходит активный набор мышечной массы.

Если вы не отдыхаете и не тренируетесь семь дней в неделю, вы можете сгореть, и вам даже не нужно будет помнить о наращивании мышц.

Запомните простое правило: чтобы мышцы набрали вес, необходимо дать им время отдохнуть и восстановиться. Только следуя этой рекомендации, можно добиться желаемого результата.

Профессионалы рекомендуют прокачку в течение легких недель тренировок. Но в этом случае нужно быть максимально осторожным, так как риск перегрузки мышц все же присутствует. Лучше всего выполнять минимум и простейшие упражнения в несколько подходов.

Тренировка бицепса и трицепса тройной штурм

Администратор

Просто отличный шанс реализовать эту схему тренировок в следующий раз, чтобы накачать руки в спортзале. Это испытание для сильных духом, ведь по окончании тренировки вы почувствуете мощнейшую накачку и ни с чем не сравнимую нагрузку.

Это реальная возможность потрясти руки и превратить их из недостатков в достоинство, для «чайников» в мире железного спорта я объясню, что трисет — это выполнение 3-х упражнений подряд без остановки, одно за другим. С их помощью увеличивается общая нагрузка на мышцы, интенсивность и экономится время, что потребует гораздо большего, чем выполнение 3-х упражнений по отдельности.

Тренировка бицепса трисетом

Программа тренировок бицепса выглядит следующим образом:

— подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений

Читайте также: Как принимать Кленбутерол и Йохимбин во время курса (с отзывами)

— поднятие гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений

— сгибание рук на бицепс нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Выполнять его можно как с прямой перекладиной, так и с перекладиной Е-образной формы, обычно второй вариант выбирают, если после прямой перекладины предплечья скручены, а после опускания перекладины ломаются сильные боли в предплечьях.

Это базовое упражнение, которое дает толчок к росту силы и объему рук, очень важно опускать штангу медленно, контролируя каждое повторение, не стоит поднимать штангу до конца для поддержания мышечного напряжения в мускулах . Старайтесь поднимать штангу без рвоты, не рубите и не облегчайте себе работу, вся работа выполняется исключительно на бицепс

Закончив упражнение со штангой, сразу переходите к гантелям

ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Поднимая гантели по очереди, каждая рука нагружается отдельно, что помогает одинаково качать как левую, так и правую руки. Не забываем о важном элементе исполнения, при поднятии руля в наивысшей точке мизинец смотрит вверх под углом 45 градусов, при опускании поверните щетку наружу, чтобы мизинец смотрел назад, это позволит разное части бицепса, которые нужно включить в работу.

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Вместо жесткого блока выбирайте веревочную ручку, упражнение выполняется по схеме молоточка, который, помимо двуглавой мышцы, хорошо нагружает плечевую мышцу. Сгибая руки и поднимая вес, следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти прижаты к телу, не расходились в стороны и не выдвигались, они находятся строго на одном месте.

Выполнив 3 подхода на бицепс, отдохните 3 минуты, а затем переходите к трицепсу.

Реакция тела на тренировку с пампингом

Насос работает физиологически следующим образом:

• Мышечные волокна способствуют проникновению в них клеток крови, которые не могут сразу оттуда выбраться из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
• Одни и те же движения при воспроизведении на большой скорости приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Центры головного мозга способствуют большему ускорению кровотока и одновременно отправляют в ткани все необходимые вещества;
• Когда упражнение повторяется после долгой паузы, давление в волокнах уменьшается, и кровь постепенно течет в обратном направлении. Со временем мышечная ткань возвращается в нормальное состояние.

Прокачка мышц не фиксирует результат и называется «косметической». Чаще всего его используют бодибилдеры на соревнованиях перед выходом на сцену. Но при желании можно попробовать развить его в «продуктивную» форму.

«Продуктивная» накачка — это добавление упражнений без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиление кровотока, что приводит к эйфории. С психологической точки зрения это придает сил и отлично влияет на интенсивность следующей тренировки. Эта постоянная практика разогревает фасцию («карманы», удерживающие мышцы) и облегчает растяжку.

См. Также: Ноги опаздывают? Как накачать ноги — план тренировок

набухать мышцы можно с помощью спортивного питания и фармакологии: уколы, таблетки. Но так называемая «фармакологическая» откачка происходит искусственно и может быть чревата риском для здоровья при неправильном спортивном питании.

Темп движения

Чтобы почувствовать в своих мышцах, что такое пампинг, вам не нужно просто брать небольшой рабочий вес. Также важно определить соответствующую интенсивность движения. Этот параметр индивидуален для каждого организма. Определить подходящую интенсивность нетрудно. Вам просто нужно провести несколько сеансов, испытывая скорость в каждом новом подходе. И внимательно проанализируйте результат. Преимущество интенсивного темпа в том, что он позволяет соединять как быстрые, так и медленные волокна, а также небольшие группы мышц, которые не работают на низких скоростях. В этом случае вес вашей пули должен быть на 50% меньше максимально возможного. Оптимальное количество повторений в этом случае — около 20.

Даже медленный темп имеет свои достоинства. Если высокая частота повторения задействует больше мышц, низкая частота повторения позволяет увеличить нагрузку на целевую группу мышц. Этот вариант лучше всего подходит для тех, чья цель — увеличить объем мышц. В этом случае рабочий вес составляет уже до 70% от максимально допустимого. И количество повторений снижается примерно до 10.

Почему мышцы теряют объем?

Во время накачки мышцы накачиваются кровью. Этот эффект может длиться от 20 минут до 1 часа, самое большее в редких случаях. Все время в мышце не может быть крови в большом объеме. Это приведет к стагнации в этом секторе. После того, как произойдет отток крови, мышца потеряет объем. Это вполне естественный процесс.

Штанга для аэробики Боди памп

Некоторым людям неловко, когда они находятся в спортзале рядом с заряженными и тренированными людьми. Занятия Body Pump принесут уверенность в себе, ведь такие упражнения имеют четкую последовательность.

На первом уровне предлагается использовать только штангу — это позволит легче справляться с задачами тренера. Постепенно задачи усложняются, вес прибавляется.

лучше всего приобрести штангу для упражнений body pump с полиуретаном

Побочные эффекты пампинга

«Сжигание» мышечных волокон, в некоторых случаях возникает обратный эффект, особенно ярко это проявляется у спортсменов, которые уже испытывают трудности с набором мышечной массы. Если вы хард-гейнер, вам не следует прибегать к такой системе тренировок. Хардгейнеры генетически не предрасположены к бодибилдингу.

Плюсы и минусы пампинга

Преимущества:

• Постоянная прокачка сжигает излишки подкожного жира, формирует четкое облегчение за очень короткое время.
• Поскольку работа в основном выполняется с небольшими весами, мышцы не так повреждаются, а значит, быстрее восстанавливаются. Этот же момент можно отнести к недостаткам памп-тренировки (подробнее об этом ниже);
• Обработанная поднимающейся кровью часть тела становится внешне привлекательной — наиболее выпуклой и приподнятой;
• Мышечные волокна забиваются молочной кислотой. Это активирует увеличение выработки тестостерона и соматотропина (гормона роста);
• С помощью открытых капилляров, истонченных мембран разросшихся клеток и ускоренного кровотока к мышцам очень быстро доставляется кислород и питательные вещества, они многократно лучше усваиваются;
• С помощью соединительной ткани вокруг мышцы образуется плотный «покров», который защищает от вибраций, ударов и т.д. Его преимущества в том, что во время тренировок он постепенно растягивается, увеличивается запас длины, выдерживает максимальные нагрузки и не ломается;
• Прокачка не предполагает использования тяжелых весов. Связки и суставы не перегружены в «режиме спасения.

Дефекты:

• Нервная система истощена — перекачка в мозг указывает на стрессовое состояние. Обратной стороной является то, что при частом повторении это приводит к умственной перегрузке.
• Самый большой недостаток тренировок с помпой в том, что с их помощью нельзя нарастить мышечную массу. Это доказано многими исследованиями. Но 1 или 2 раза в месяц спортсмен может практиковать тренировку с помпой, чтобы «удивить мышцы», так как все знают, что они привыкают к монотонной тренировке;
• Каждая накачивающая тренировка выполняется в завершающем подходе перед появлением сильной боли. Это не всегда бывает желательным и приятным занятием после тяжелой тренировки;
• Если злоупотреблять интенсивной и длительной «косметической» помпой, это приводит к сжиганию мышц. Это опасно для людей, которые с трудом набирают вес;

Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?

Тем, кто только начинает заниматься бодибилдингом или ищет способ разнообразить свои тренировки, стоит рассмотреть этот метод. Выделим основные правила его применения на практике:

• Не отдыхайте слишком долго между подходами.
• Прокачка не заменяет силовые тренировки. Для оптимального наращивания мышечной массы необходимо работать именно с большими весами, при этом этот метод служит лишь дополнением.
• Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать примерно 10-20 повторений.
• Не стоит слишком увлекаться похуданием. Например, если вы жмете 100 фунтов от груди, вам не следует ожидать результатов от подъемов с пустой штангой. Оптимальный вариант — половина дополнительной нагрузки.
• необходимо максимально качественно осуществлять подход, стараясь не допускать остановок.
• В этом случае следует забыть о «читерстве» (рывках на пределе сил). Все должно быть под контролем.

Пампинг за счет спортивного питания

Прокачку также можно улучшить, употребляя некоторые продукты спортивного питания:

— Аргинин и другие доноры азота выступают в качестве основного источника оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и тем самым стимулирует появление помпового эффекта. Это незаменимые добавки для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы.

— Креатин — вторая по эффективности добавка для накачки мышц благодаря его способности быстро притягивать воду к мышечным клеткам.

— Предтренировочные комплексы, в состав которых входит аргинин вместе с креатином, могут дать двойной эффект и тем самым стимулировать возникновение накачки.

— Жиросжигатели, в состав которых входят сосудорасширяющие вещества, также способны накачивать мышцы.

А как же главное правило: прогрессия нагрузки?

Отлично! Но как насчет прогрессирования нагрузки, если веса в тренировке с накачкой не могут быть такими же, как подходы к работе? А вы можете накачать мышцы кровью, если сделаете, например, 60 повторений с легким весом (как при отжиманиях от пола). Это еще одна обязательная составляющая тренировки на накачку — накачка должна быть тяжелой или почти мощной!

Прокачку следует использовать, если не в качестве замены, а как дополнение к силовой тренировке. Теперь вы поймете, почему:

1) Во-первых, я хочу отметить, что мышцы не заботятся о том, сколько повторений вы делаете 6 или 40, они заботятся о времени под нагрузкой! Прокачка позволяет немного увеличить этот показатель. Более того, исследования нескольких известных университетов подтвердили, что накачка может увеличить объем мышц на 20%, что несопоставимо с влиянием на рост мышц чистой «силовой тренировки.

2) Хочу рассказать еще об одной очень важной особенности наших мышц. Каждая группа мышц нашего тела содержит мышечные волокна, предназначенные для разных видов работы (выносливость, сила, экстремальная сила). Я расскажу об этом в отдельной статье, так что не пропустите! Вы должны знать этот момент, если хотите добиться значимых результатов!

Прокачка тренирует «жесткие» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными характеристиками роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна, вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышц!

3) Накачивание перекачивает в мышцы большой объем крови, а вместе с ним и множество питательных веществ и микроэлементов, которые, в свою очередь, омывают мышцы и способствуют эффективной работе во время тренировки, а также лучшему восстановлению после нее. Кровь переносит питательные вещества, обеспечивая организм всем необходимым, включая кислород.

4) Но большой объем крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Таким образом, кровь растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам расти еще больше.

Мышечная фасция — это соединительная ткань, содержащая наши мышечные волокна. Другими словами, наши мышцы состоят из соединительной ткани.

Следовательно, чем он мягче (например, из-за растяжения кровью), тем легче мышечным волокнам расти.

5) Накачивание можно использовать для периодизации нагрузки, чтобы еще больше улучшить прогресс в тренировках, потому что, если вы когда-либо тренируетесь усердно, вы можете значительно перетренировать тело. Чередование с «легкими» тренировками позволит добиться еще большего прогресса! Ведь красивое, мощное и сильное тело — это долгосрочная цель!

Я так делаю. Сначала я выполняю разминку (1 или 2), затем 3-4 рабочих подхода и, наконец, выполняю накачивающий подход (уменьшаю рабочий вес на 20-30% и выполняю еще один подход в быстром темпе, неудача) ! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился, и это работает. Попробуйте, потому что только по ощущениям вы сможете понять, что для вас лучше.

Главные мифы пампинга

♦ Замените регулярные тренировки накачкой

Если кто-то посоветует вам это сделать, оставьте этого человека, не оглядываясь и не споря. Накачка может быть ВРЕМЕННЫМ дополнением или заменой силовых тренировок, но основная основа — СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
Те, кто утверждает, что прокачка лучше, она только упрощает жизнь в тренажерном зале, конечно, легче жим лежа в 15 раз с весом 60 кг по сравнению со 100 кг. 6 повторений, и эффект будет лучше сразу, но в целом польза от увеличения силы и массы без силовых тренировок будет близка к 0;

♦ Накачать азы тренировок

В дополнение к вышесказанному ни в коем случае не ставьте его на главную роль, это дополнение и не более того, я скажу даже больше, не думайте, что делать с очень легкими весами, нагрузка должна ощущаться так, чтобы тренированные мышцы сожгут и получат пиковое сокращение в 15 повторений, а не так много, как тряпкой махают штангой в руках 40 раз и верят, что через месяц они станут профессиональными спортсменами.

Работаем на пампинг. Упражнения

Сразу стоит отметить, что пампинг отлично подойдет тем, кто тренируется около года. Наполнения мышц кровью, что приведет к «взрыву», можно добиться несколькими способами. Эта тактика работает лучше всего:

Стандартные тренировки. Для этого нужно выбрать такой вес пули, с которым вы могли бы выполнить от 12 до 20 повторений. Количество подходов должно быть от трех до четырех. Основная цель таких тренировок — закислить мышцы и довести их до полного отказа. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнение (о нем мы поговорим позже), начать тренировку и довести мышцы до отказа.

Супер набор. Этот вариант считается одним из самых эффективных, если необходимо максимально наполнить мышцы кровью. Его суть заключается в том, что при выполнении упражнений задействуются близлежащие мышцы-антагонисты:

• Бедренно-четырехглавая мышца.
• Трицепс и бицепс;

выполнять упражнения необходимо непрерывно, одно за другим.

Набор капель. Еще один действенный способ, если вам нужно «убить» мышцы. Суть его заключается в том, что подходы проводятся с похуданием. Каждый подход нужно выполнять до отказа, после чего вес резко снижается до 25%, после чего следует еще один дополнительный подход до полного отказа мышц. Вам потребуется выполнить 5 таких подходов.

Суперсеты и дроп-сеты — эффективные и популярные методы тренировок. Все известные бодибилдеры обязательно используют их в своих тренировках. Изучите подробные статьи на нашем сайте о суперсетах и ​​дроп-сетах и ​​обязательно используйте их!

Частичные повторы. Суть таких упражнений в том, что мышцы работают не в полную амплитуду, а составляют лишь половину или четверть от обычной. Этот вид тренировок лучше всего подходит в конце серии, когда силы уже на исходе. То есть вы как бы «воруете» на всю ширину, после чего следуют еще 4-5 повторений. Такой подход полностью приводит к отказу мышц, когда они просто не слушаются вас.

Предварительное утомление. Уже по названию можно догадаться, в чем суть. Сначала мышцы нагружаются практически до отказа при любом изолированном упражнении. Как только необходимое состояние будет достигнуто, необходимо «добить» мышцу с основанием. Позвольте мне объяснить на примере: сначала вы делаете концентрированные сгибания рук на трицепс (используя блок-тренажер), затем пришло время для жима лежа узким хватом. Получается, что из-за предварительного утомления базовая нагрузка приходит именно туда, куда спортсмен «целится.

Отрицательные. Такой подход заключается в том, что при работе с отягощениями спортсмен сосредотачивает все свое внимание не на том, как он поднимает вес, а на том, как он его опускает. Очень полезно периодически использовать такие нагрузки в качестве продолжения набора, когда силы почти закончились.

Пиковое сокращение. Суть этого вида упражнений в следующем: во время подхода, когда мышцы входят в состояние полного сокращения, спортсмен старается поддерживать максимальное напряжение. Также очень важно не отключать из процесса основную работающую мышцу. Благодаря этой работе кровь намного лучше и активнее течет в нужную точку.

Жжение. Эта техника получила свое название от ощущения, которое она вызывает во время выполнения. Сначала все упражнения выполняются в обычном темпе, но после того, как утомляемость постепенно нарастает, движения должны становиться быстрее и короче. Продолжать упражнения в таком темпе необходимо до тех пор, пока в мышцах не появится сильное жжение из-за скопившегося лактата.

Существует огромное количество прокачивающих упражнений, для которых используется та или иная из вышеперечисленных методик. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как можно максимально наполнить мышцы кровью.

Пример номер один. Пампинг для ног.

В ногах сосредоточено большое количество мышц, которые охотно реагируют на различные упражнения частыми повторениями. Чтобы накачать квадрицепсы, нужно использовать следующую технику: выпрямить ноги сидя на тренажере (18-20 раз), после чего приседания с отягощением (можно со штангой). К этому темпу приближается всего 3-4, и выполненная накачка ног готова. Для тренировки икроножных мышц идеально подходят упражнения перед утомлением.

Пример номер два. Трицепс и бицепс.

Трицепс и бицепс считаются антагонистическими мышцами, поэтому метод суперсета идеально подходит для их тренировки. Например: растянуть гантели из-за головы в положении сидя, затем использовать классические подъемы штанги на бицепс, выполняя стоя. Повторить упражнение нужно 10-12 раз по 3-4 подхода.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные добавки, содержащие аргинин, полезны для улучшения накачки мышц за счет синтеза аминокислот в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует усилению притока крови к мышцам, это вызывает желаемый эффект. Будь то в добавках или сам по себе, аргинин улучшает кровоток и восстановление мышц.

Чтобы усилить накачивающий эффект, но не сушить мышцы, подойдет креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает накачку. Креатин не позволит добиться сухости, но прирост мышечного объема гарантирован. Когда добавка отменяется, мышцы сокращаются, так как задержанная жидкость уходит, поэтому более эффективно принимать добавку для увеличения массы, то есть с небольшими повторениями с большим весом.

Супер-сеты

Это разновидность прокачки, когда спортсмен совмещает одновременно 2 упражнения. Оба эти упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц или близлежащие группы мышц. Очень важно выполнять элементы без перерывов, пауз, пропусков повторений, иначе эффекта прокачки можно не ожидать. В одном суперсете можно, например, совместить прокачку бицепса и трицепса, ягодиц и бедер. Спортсмен сам выбирает упражнение для суперсета. Строгих ограничений по количеству повторений нет.

Пиковое сокращение

Упражнение в этом случае выполняется в обычном режиме. Но при выполнении подхода спортсмен должен сделать задержку на пике подхода. Если говорить о сгибании рук, отставание произойдет в самой высокой точке. Как долго продлится отсрочка? Каждый спортсмен решает сам. Главное не переборщить, возможны негативные последствия и сильные болевые ощущения. Достаточно задержки в 1-2 секунды.

Виды тренировок на Pumping

Прокачка мышц кровью осуществляется несколькими способами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но никакая накачивающая тренировка невозможна без нагрузки.

Стандартные тренировки

В этот комплекс входят базовые упражнения с гантелями или штангой. Большое количество повторений выполняется с минимумом интервалов. Также для накачки грудных мышц можно использовать самое простое и известное упражнение: отжимания от пола.

Дроп-сет

Этот метод также называется «Drop» и предполагает выполнение силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенной потерей веса. Примером такой прокачки являются следующие комплексы:

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя:

Читайте также: «Крутая попка и грудь»: Звезда «Фитнеса» Татьяна Храмова опубликовала фото обнаженной «беременной

• Упражнение на растяжку с окончательным сокращением мышечных волокон.
• 2 подхода по 10 раз с снарядом по 5 кг в каждую руку;
• Третий подход — 8 раз с одинаковым весом, 4 и 5 — 16 раз с гантелями по 3 кг;

Подъемы на носки на тренажере Смита (рабочий вес — 100 кг):

• 3 раза по 80 кг и 60 кг.
• 4 раза по 100 кг;

В этой статье вы найдете всю необходимую информацию о дроп-сетах.

Супер-сет

это наиболее эффективный метод накачки, сочетающий в себе два разных упражнения на одну и ту же группу мышц или группы мышц, расположенных рядом друг с другом. Выполнять элементы необходимо, не пропуская повторений, перерывов или перерывов, иначе эффективность тренировки накачки снизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и количество повторений.

Лучшие пары суперсетов:

• Подколенные сухожилия + четырехглавые мышцы бедер — разгибание ног и жим ногами сидя с рабочим весом.
• Бицепс + Трицепс — сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим поднятием штанги на бицепс;

О суперсетах мы подробно писали в этой статье.

Пиковое сокращение

Упражнения выполняются в обычном режиме, но во время подхода необходимо сделать задержку в кульминации на пару секунд. Например, при сгибании рук с гантелями захват осуществляется за высшую точку.

Частичное повторение

Этот метод рекомендуется перед завершением тренировки, когда вы чувствуете усталость. Накачивающие упражнения с частичным повторением очень эффективны, хотя выполняются не в полную силу, а на 1 / 2-1 / 4 амплитуды (уменьшенная амплитуда). Это может вызвать сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать количество повторений в количестве от 8 до 10 и более.

Предварительное утомление

Это очень тяжелый вид помпы, но достаточно эффективный, с длительным эффектом. Суть в том, что сначала нужно изолировать мышцу, а затем нагружать ее практически до отказа. В программу тренировок могут входить следующие упражнения:

• На ногах: разгибания ног сидя в сочетании с классическими приседаниями.
• Для трицепса: комбинация жима плотным хватом и разгибания рук в блок-тренажере;

начинающим спортсменам лучше не использовать этот вид из-за повышенного риска получения травм.

Сжигание

Сначала упражнения выполняются в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко увеличивать скорость до полного развития силовых резервов.

Анаэробные и аэробные нагрузки в тренировках: что это и как их сочетать

Особенности

Pump — это программа групповых или сольных тренировок, которая помогает избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы и сформировать красивую фигуру с соблазнительными формами:

• Программа тренировок состоит из нескольких сегментов, в которых последовательно прорабатываются мышцы всего тела, от рук до пресса.
• Урок проходит под насыщенные музыкальные композиции, которые делают их намного эффективнее и «сжигают жир».
• Цель программы — одновременно улучшить профиль тела и уменьшить жировые отложения (в сочетании с низкоуглеводной диетой или правильным питанием дает невероятные результаты).
• Основное и единственное рабочее снаряжение — штанга без отягощений.
• Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Это под силу даже новичкам, не подготовленным к серьезным физическим нагрузкам.

Когда силовые тренировки или фуллбади не подходят по разным причинам, обязательно стоит обратить внимание на помпу.