Французский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Французский жим — это изолирующее упражнение в фитнес-арсенале на трицепс. Происхождение его названия непонятно, в Америке это упражнение называют triceps extensions (растяжка трицепса) и даже Skull Crusher (крушитель черепа). Однако суть упражнения остается прежней. Эти упражнения помогают увеличить объем руки, улучшить спортивные результаты в силовых видах спорта и стабилизировать плечевой сустав. Упражнения полезны для женщин — они помогают предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на тыльной стороне рук, что очень важно для красоты.

Зачем делать французский жим

Это одно из лучших изолирующих упражнений для трицепсов — мышц, определяющих форму ваших рук. Ведь все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная — сгибают руку в локте, а первая головка также помогает выпрямить плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в состоянии растяжения, что увеличивает механическое напряжение работающей мышцы и помогает ей быстрее набирать объем.

Кроме того, существует множество вариаций французского жима: стоя, сидя или лежа на скамье или полу, с гантелями или штангой, на блоках, с эспандерами, одной или двумя руками. Это упражнение можно выполнять в любом тренажерном зале, независимо от имеющегося оборудования, или даже дома, если вы купили гантели или ленты сопротивления.

Преимуществаи недостатки французского жима

Какие мышцы тренирует французский жим

Французский жим — это упражнение, которое оказывает максимальную нагрузку на длинные грудные мышцы трицепсов, что является самой сложной частью силовой тренировки для большинства тяжелоатлетов. Все дело в правильной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растягивать и сокращать длинную головку трицепса. Чтобы обеспечить максимальное растяжение трицепсов во время негативной фазы движения, некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или гантелями на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральные и медиальные пучки трицепса также получают значительную нагрузку, что приводит к огромному скачку в развитии мышц руки.

Помимо трицепса, активно задействованы передние дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего тела, поэтому они также принимают на себя небольшую статическую нагрузку.

Виды и техника выполнения

Французский жим можно выполнять лежа, а также стоя или сидя. Вместо штанги можно также взять гантели.

Стоя (с гантелями)

Самый простой тип французского жима.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите небольшую гантель.
3. Держа руки прямыми, поднимите гантель над головой и возьмите ее обеими руками.
4. При выполнении этого упражнения держите локти сомкнутыми и не разводите их в стороны.
5. Начните осторожно помещать гантель за голову.
6. Выпрямите руки.

Сидя на стуле (с гантелями)

Вариант, более безопасный для спины. Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые хотят максимально изолировать свои трицепсы.

1. С прямой спиной сядьте на стул и обопритесь на спинку.
2. Держите ноги врозь, упритесь ступнями в пол и возьмите в руки гантели удобного веса.
3. Поднимите локти над головой, старайтесь их не расставлять.
4. На вдохе поместите гантели за голову.
5. На выдохе поднимите их вверх, выпрямляя руки.

Французский жим с одной гантелью

С одной гантелью следует выполнять французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника заключается в следующем.

1. В правой руке держим гантель. Поднимитесь вверх, держа плечи перпендикулярно полу.
2. Разведите руки так, чтобы гантель оказалась сбоку от головы, а не строго за ней.
3. Поддерживайте правую руку левой рукой, чтобы она не двигалась в сторону во время движения.
4. Выполните 10 разминочных повторений каждой рукой, затем возьмите рабочий вес и выполните 3 повторения по 10 повторений каждой рукой до отказа.

Веса небольшие, но это упражнение является последним в день работы на трицепс, поэтому усилий требуется совсем немного. Мы делаем это путем сжигания, через усталость. При необходимости уменьшайте вес при каждом повторении или попросите партнера помочь вам вернуть гантели в исходное положение над головой.

Еще один способ работы с одной гантелью, но двумя руками:

1. Это упражнение похоже на сидячий пуловер. Берем гантель обеими руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Поднимите гантели над головой, держа локти близко к ушам и не разворачивая их наружу.
3. Согните руки, чтобы завести гантели за голову. Подъем. Если вы еще не разогрелись, сделайте 10 повторений, чтобы разогреться. Выполните 10 повторений в сетах по 3 подхода с рабочим весом.
4. Сядьте на наклонную скамью (с утяжелителями в сумке) Это снимает нагрузку со спины. Позволяет работать с большим весом. В зависимости от наклона, нагрузка будет распределяться на головку трицепса.
5. С помощью одних ног закидываем мешок на грудь.
6. Затем вытяните руки над головой, держа затылок подальше от поверхности скамьи.
7. Начинаем сгибать руки в локтях.
8. Мешок уходит за затылок, локти остаются на месте.
9. Выпрямите руки.

Лёжа на горизонтальной скамье (с изогнутым грифом)

Упражнение, которое дает максимальную нагрузку. Скамью можно наклонять минимально. Можете использовать гантели и увеличить амплитуду.

1. Лягте так, чтобы конец скамьи находился посередине затылка.
2. Опустите спину и поставьте ноги по бокам, упираясь ступнями в пол.
3. С помощью ног ставим штангу на солнечное сплетение.
4. Поднимите руки перпендикулярно полу.
5. Начинайте опускать штангу к носу (нагрузка больше идет на локтевой сустав, локти не двигаются или раздвигаются) или к затылку (мы растягиваем трицепс, нагрузка идет на продольный пучок трицепса).
6. Вернитесь в исходное положение.

Лежа на скамье (с гантелями)

По очереди качаем каждую руку. Следите за состоянием локтевого сустава. Если возникает боль, перейдите к другому упражнению.

1. Лежа на скамье, как указано выше, поднимите одну руку перпендикулярно полу, а другой рукой придерживайте локоть.
2. После фиксации локтя работающей руки начинайте сгибания за голову.
3. Убедитесь, что движется только предплечье.

Наиболее эффективно прорабатывается трицепс с изогнутым грифом с узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Поскольку это упражнение считается одним из самых опасных, требуется специальная подготовка и разминка, а начинать рекомендуется с меньших весов. Французский жим рекомендуется использовать в качестве дополнительного упражнения при работе над трицепсами со штангой.

Лежа на полу

Также можно выполнять упражнение лежа на полу. В этом случае исходное положение будет сведено к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Сама техника выполнения такая же, как на скамье.

Читайте также: Что такое берпи

Разница между работой с гантелями и штангой

Французский жим можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Однако первый вариант менее вреден для локтевого сустава, так как вы можете контролировать амплитуду движения. Мышцы груди и латы плеча помогают контролировать движение подъема-опускания рук. Это полезно для новичков со слабыми трицепсами.

Поскольку гантели не привязаны к штанге, вы можете быть уверены, что если ваши руки не справятся с нагрузкой, тренажер не упадет вам на голову.

Это упражнение также имеет недостатки для мышц рук. Когда вы качаете мышцы с гантелями, вам приходится постоянно контролировать координацию и амплитуду движений. Малейшая неосторожность может привести к раскачиванию гантелей, что может быть очень опасно для суставов. Именно поэтому гантели должны иметь меньший вес по сравнению со штангой для выполнения одного и того же упражнения.

Подходящий гриф

Наибольшей популярностью пользуется прямая французская перекладина, универсальная и подходящая для любой плоской скамьи. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и продолжительности упражнения жалуются на утомляемость запястий, для них более подходящей считается изогнутая планка. Эта форма помогает снизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому считается наиболее подходящим.

Как подобрать вес для французского жима

Прогресс в упражнениях играет важную роль в бодибилдинге. Но это никоим образом не означает, что развитие следует ставить выше безопасности. Французский жим с гантелями в горизонтальном положении — это не то упражнение, в котором нужно работать сразу с тяжелым оборудованием. Нет смысла брать слишком большой вес. Чтобы выполнить это упражнение качественно, нужно выбирать такие гантели(штанку), с которыми можно было бы сделать 10-12 повторений. Проще говоря, вес должен быть таким, чтобы вам было сложно, но при этом вы не чувствовали дискомфорта и могли выполнять все повторы качественно и технично.

Причины травм локтей при выполнении французского жима

Французский жим больше нагружает точку крепления трицепса к локтю, чем саму мышцу. Травмирование этой области приводит к образованию костных шпор. Она возникает из-за множественных микротрещин в месте прикрепления длинной головки трицепса. Травмы случаются задолго до того, как спортсмен достигает желаемого размера трицепса.

Организм направляет кальций в травмированную область и откладывает его там. И это происходит при каждом незначительном разрыве, который спортсмен получает во время занятий спортом.

В результате растут костные шпоры. Со временем их можно заметить внешне или почувствовать дискомфорт даже при отжимании.

Через некоторое время спортсмен может испытывать боль в локте при регулярном выполнении французского жима.

Как защитить локти при французском жиме

1. Не берите слишком большой вес. Лучше следовать технике выполнения с меньшим весом, чем выполнять его неправильно с большим.
2. Соблюдайте угол наклона плечей от вертикали. Оно должно быть 40-50° — это главный и очень важный момент.
3. Держите ноги только на полу. Ноги должны плотно прилегать к поверхности пола — на скамью нельзя класть, так как это нарушит равновесие.
4. Увеличьте количество повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то с французской скамьей можно сделать 10-12 раз, но с меньшим весом.
5. Соблюдайте ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, так как ваши руки должны быть вмеру разведены в стороны.
6. Делайте все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы чувствовать вес штанги.

Слишком большой вес трудно удерживать под правильным углом 40-50° к вертикали. Это снижает нагрузку на трицепс.

Советы для начинающих

• Новичкам следует начинать упражнение с постепенного увеличения рабочего веса. В противном случае существует высокий риск разрыва сухожилий и микротравм суставов.
• Чтобы максимально сократить трицепс в верхней точке, следите за тем, чтобы гантели находились напротив друг друга.
• Локти должны быть прочно зафиксированы и не разводиться в стороны.
• Поскольку французский жим не является базовым упражнением, его следует сделать третьим или четвертым упражнением в день для тренировки рук.

Чем можно заменить французский жим

Сегодня существует большое количество упражнений для трицепса. Однако ни один из них не достиг такого прогресса, как французский пресс. Это достигается благодаря биомеханике движения и тому, что нагрузка полностью концентрируется на трицепсах.

Однако, несмотря на простоту выполнения техники, некоторые люди могут счесть ее сложной. Причины в следующем:

• Необходимо постоянно контролировать положение локтя и концентрироваться на целевой мышце.
• Некоторые люди не могут выполнять это упражнение из-за повреждения связок, суставов, определенных травм и т.д

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение в течение длительного времени. Мышцы адаптируются и становятся менее восприимчивыми к нагрузке. Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые вполне могут заменить французский жим лежа.

Жим штанги узким хватом

Прекрасный аналог узкого жима штанги, это базовое упражнение, которое нагружает:

• латеральную головку трицепса;
• внутреннюю часть груди;
• фронтальные дельты.

Главное преимущество этого упражнения в том, что в отличие от французского жима, локти не так сильно нагружаются. Поэтому даже при наличии определенных проблем возможно использование малых весов в рамках комплекса ЛФК.

Разгибание рук в блочном тренажере

Однако подходящая альтернатива лучше подходит для «полировки» трицепсов, так как позволяет улучшить рельеф и выносливость. Однако если вы используете максимальный рабочий вес, вы можете добиться увеличения силы и массы.

Однако не стоит полагаться только на это упражнение, поскольку одного его недостаточно для проработки трицепсов. Используйте разные хваты, чередуя их двумя руками или одной рукой. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

Подъем гантели из-за головы

Биомеханика этого движения похожа на биомеханику французского жима, но есть и отличия, поскольку движение происходит не строго вниз, а в сторону. Это означает, что гантель перемещается в сторону противоположного плеча, что, с одной стороны, снимает нагрузку с локтевого сустава, а с другой — дает наибольшую нагрузку на длинный пучок трицепса. Другие пучки при этом, не имеют достаточной нагрузки.

Отжимания с упором на скамью сзади

Это упражнение визуально делает руки более массивными и объемными. Положите ладони на скамью позади вас, вытяните ноги вперед и поставьте их на пол или на соседнюю скамью. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы как можно ниже, нагрузка ложится в основном на медиальный пучок трицепса.

• Помимо трицепсов, отжимания с опорой на спину также косвенно выполняются передними дельтоидами и брюшным прессом.
• Сгибая руки в локтях, опускаем их как можно ниже.
• Большую часть нагрузки принимает на себя медиальный мышечный пучок, при этом дельтовидные и брюшные мышцы также активно задействованы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения в чем-то схожа с жимом узким хватом, но мы работаем с весом собственного тела. При этом работают не только трицепсы, но и мышцы, связки и сухожилия внутренней части груди, а также различные стабилизаторы.

Одной из альтернатив отжиманиям на узких руках является отжимание с бриллиантами, которое определенно стоит попробовать. Используя вес собственного тела, вы можете увеличить силу и объем трицепсов. Также можно использовать гири.

Отжимания на брусьях

Отжимания на высокой и низкой перекладине позволяют сделать больший акцент на медиальную и латеральную головки трицепсов, удерживая локти как можно ближе к туловищу без смещения в ту или иную сторону. Чтобы увеличить приток крови к трицепсам, выполняйте отжимания на брусьях с немного сокращенной амплитудой на высоком и низком уровнях, следя за тем, чтобы локти не разгибались полностью в апексе.

Для более продвинутых атлетов выполняйте наклоны на высокой и низкой перекладине с увеличенным весом.

Ошибки при выполнении французского жима

Как и при выполнении любого другого упражнения, новички допускают некоторые ошибки при выполнении французского жима в тренажерном зале. Для того чтобы наши суставы были здоровыми и не подвергались травмам, стоит придерживаться следующих правил:

• Берите только те веса, к которым готовы ваше тело, ваши мышцы и суставы. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке.
• Не меняйте положение локтей на протяжении всего упражнения. Расставьте их в разные стороны, сближение может привести к травмам.
• Не пытайтесь добавить что-то новое в уже устоявшееся упражнение, например, поднимать ноги или менять амплитуду во время занятий. Это упражнение и так сложное, и вы можете легко травмировать себя.
• Не наклоняйте голову вниз. Нет никакой разницы, где находится ваша голова, когда вы делаете французский жим. Но когда он ниже вашего тела, давление повышается, что влияет на качество упражнения и ваше общее самочувствие.
• Сделайте хорошую разминку. Разогрейте все мышцы и суставы и развивайте гибкость. Подготовка к упражнению определяет эффективность французского жима на трицепс.

Как не стоит делать французский жим

Известно популярное название французского жима, известное как «Scullcrusher» — крушитель черепов. В этом варианте в исходном положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается ко лбу.

Такое выполнение не особенно эффективно — крутящий момент снижается, а в крайней точке трицепсы вообще не нагружаются. В результате напряжение в мышце уменьшается.

Более того, такое выполнение может быть опасным: если вы не справитесь с весом, штанга упадет не на пол, а вам на голову.

Противопоказания

Если у вас сильные боли в локтевом суставе, вам следует прекратить выполнение этого упражнения до полного выздоровления.

То же самое относится и к лучезапястным суставам. Если они болезненны или были травмированы ранее, лучше использовать жим лежа, а не французский жим.

Как включить французский жим в свою тренировку

Выбирайте такие веса, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений за один прием. Они должны быть тяжелыми, но не настолько, чтобы нарушить технику выполнения. Если вы начнете двигать плечами или раскачивать все тело, возьмите более легкую штангу.

Выполняйте французский жим раз в неделю, чередуя его с другими упражнениями на трицепс: разгибаниями на блоках или с гантелями, отжиманиями на брусьях. Регулярно меняйте способ выполнения упражнения, чтобы получить хорошую нагрузку на все волокна мышц.