Эспандер кистевой: польза и вред — 10 фактов о снаряде, какие мышцы рук он качает и развивает?

Какие мышцы прорабатываются при занятиях?

Какие мышцы развивает эспандер запястья? Многие ошибочно полагают, что при работе с этой пулей нагружаются только мышцы и суставы пальцев. Фактически, правильная техника выполнения тренировки позволит вам почувствовать работу:

• Мышцы и суставы запястий;
• Передняя часть предплечья.
• Сгибатели пальцев;
• Мышцы рук;

Все эти части группы мышц позволяют полноценно продуктивно работать с отягощениями, именно их качает эспандер. Если сразу же нагружать неразвитые мышцы весом, то, не зная, как правильно распределить нагрузку, новичок получит вместо родных крыльев спины растяжение связок, ушиб или даже грыжу.

Для чего еще используется экспандер на запястье? Пулевая нагрузка полезна не только для мышц рук, но и для всего организма. Давно доказано, что когда тренируются руки и ладони, настраивается как тренировочная зона, так и мозг, связанный с нервной системой. Продуктивный мозг и уравновешенная психика — залог здоровья всего тела.

Рекомендуем вам посмотреть следующее видео, в котором Денис Борисов рассказывает, насколько полезна эта пуля:

Виды эспандеров для рук

Эспандер кольцо

Ленты — это самые простые и популярные тренажеры, которые есть дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, прочность у такого расширителя не регулируется. Кольцо кладут в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер наматывают на пальцы. Это самые доступные и недорогие ручные тренажеры.

Кистевой мяч

Этот вид эспандера выполнен в форме шара, но есть и модели в форме яйца. Принцип тренировки с мячом аналогичен принципу тренировки с кольцом. Тоже недорогой (около 250 рублей) тренажер с нерегулируемой плотностью, изготовленный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры

Эти изделия полагаются на нагрузку торсионной пружины, которая имеет определенную степень жесткости. Эспандер снабжен двумя металлическими (стальная или алюминиевая) или пластиковыми ручками. Такие тренажеры имеют разную прочность, жесткость от 50 до 250 кг и возможность регулировки нагрузки и амплитуды. Некоторые производители предлагают пожизненную гарантию на эти типы оборудования.

Гироскопический эспандер

Этот тип расширителя, по сравнению с предыдущими, не требует деформации, то есть сжатия. Эти тренажеры запускаются с помощью веревки, вращая ротор и руки. Когда запястье разматывается по кругу, тренажер создает рабочую силу, удерживающую тренажер, которая отклоняется в стороны, мышцы запястья нагружаются и удерживают эспандер.

Подробнее о гироскопическом расширителе →

Топ-3 производителей эспандеров для запястья

1. GD — это запатентованная регулируемая конструкция пружинных эластичных лент Grip Pro и Grip Ultra, изготовленная из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сосредоточиться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость 1390-1690 руб.

1. Ironmind, производитель Captains of Crush, представил новую линейку ручных резисторов Zenith Gripper. Жесткие эспандеры предназначены для долгой жизни и эффективных тренировок. Ориентировочная стоимость 1400 рублей.

1. Atomgripz — Британский производитель производит ленты из матовой нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют себе равных. Стоимость бренда варьируется от 2400 до 2600 рублей.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

Эспандер на запястье развивает мышцы и связки кистей и предплечий:

• длинные ладонные мышцы;
• brachiorali мышцы.
• глубокие сгибатели пальцев рук;
• локтевые и лучевые сгибатели запястья;

Принципы работы с эспандером и комплекс простых упражнений

При фитнесе с экспандером на запястье следует придерживаться следующих принципов работы с таким тренажером:

• перед работой с жесткой пулей необходимо предварительно разогреться, выполнив несколько упражнений с более эластичным эспандером запястья;
• перерыв между интенсивными занятиями эспандером на запястье должен составлять 3-5 дней.
• нагрузка должна быть регулярной и постепенно увеличиваться, так как наиболее эффективных результатов можно добиться с помощью самого жесткого эспандера;

Комплекс простых упражнений для начинающих:

1. Вдохните и, сделав первое усилие на выдохе, сожмите тренажер до 100 раз без перерыва в течение 90 секунд. Для качественной проработки мышц кисти, запястья и предплечья компрессию нужно делать на всем протяжении. Если новичкам сложно выполнить такое большое количество полных сжатий, вы можете уменьшить количество, но продолжайте сжимать пулю до конца. Через 90 секунд работы нужно сделать перерыв на 5 минут и повторить упражнение еще в 3-7 подходах.
2. Глубоко вдохните и 100 раз сожмите тренажер пальцами на выдохе в течение 90 секунд. На последнем повторении плотно сожмите эспандер и не расслабляйте руку 1-2 минуты. После этого нужно отдохнуть около 5 минут и повторить упражнение в 3-7 подходов.
3. Сделав глубокий вдох, крепко сожмите эспандер в кулаке, пока пальцы не начнут непроизвольно распрямляться. Затем следует быстро сжать и раскрыть кисть на 2 минуты. После этого можно отдохнуть 5 минут и выполнить еще 3-7 аналогичных подходов, повторяя всю последовательность действий.

Чтобы повысить эффективность упражнений с эспандером на запястье, при их выполнении следует учитывать следующие полезные советы:

• при необходимости зафиксировать эспандер в сжатом состоянии период активного давления ладонью на тренажер должен быть не менее 90 секунд;
• при выполнении упражнений с резиновым эспандером в виде компрессионного кольца необходимо выполнять каждый палец отдельно.
• оптимальное количество подходов — от 3 до 15 в зависимости от уровня тренированности мышц;
• если упражнение предполагает выполнение быстрых схваток, то их количество должно быть не менее 100;

10 полезных свойств эспандера

У этого устройства масса положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.

1. Развитие «железной» хватки

Регулярные тренировки с эспандером помогут легко перенести прогулку даже с самыми тяжелыми рюкзаками без особого напряжения и усталости. Такой небольшой атрибут, на первый взгляд, отлично фиксирует запястные мышцы, сухожилия запястий и пальцев. Таким образом, захват становится надежным и мощным.

Если вы являетесь поклонником тренировок с гантелями, штангой и прочей атрибутикой, то резиновое кольцо просто должно быть в вашем спортивном арсенале.

Дело в том, что при работе с отягощениями предплечья и кисти в первую очередь работают на то, чтобы схватить вес и распределить нагрузку по всему телу.

С недоразвитыми мышцами захвата вы не сможете работать в полную силу с остальными мышцами, так как ваши руки просто не смогут поднять необходимый вам груз.

2. Профилактика артроза и артрита

Благодаря размеренной нагрузке на суставы, тем самым повышая их активность, а также кровообращение в этой области, возможность заразиться таким неприятным заболеванием сводится к нулю.

3. Улучшает кровообращение

Движения рук при работе с эспандером похожи на те, которые они заставляют делать при сдаче крови из вены.

Очевидно, что привычка регулярно работать с эспандером активирует сосуды, расположенные по периметру руки, заставляя кровь перекачиваться быстрее и интенсивнее. Итак, если вы часто мерзнете или у вас светлый цвет лица с голубоватым оттенком, вам срочно нужно отправиться в магазин за чудо-симулятором.

это интересно! Добавляя к рукам, кровь также не оставляет без внимания кожу рук и ногтей. Благодаря активности крови витамины и макроэлементы распределяются по организму быстрее и продуктивнее, поэтому в данном конкретном случае с руками они помогают улучшить качество кожи, уменьшить ее сухость, а также повысить рост и здоровье ногтей.

4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с весами

Обладая сильными мышцами рук и предплечий, вы можете контролировать веса, с которыми работаете, и правильно прикладывать нагрузку к телу, именно к тем мышцам, которые в этом нуждаются. Кроме того, вы избавите себя от сильной боли, онемения и других неприятных ощущений в руках после силовых тренировок.

5. Уравновешивает нервную систему

При сжатии эспандер, особенно массажный от прыщей, воздействует на определенные точки и нервные окончания, постепенно снижая нервное напряжение до минимума.

Также запускается отвлекающий маневр. Так что если любите понервничать, в любой непонятной ситуации приобретите эспандер.

6. Повышают концентрацию внимания

Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и декомпрессии устройства происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, поэтому появляется возможность сосредоточиться на мыслях, которые важны для вас.

7. Идеальная нагрузка для людей пожилого возраста

Расширитель для такого случая должен быть невысокой жесткости. Главное, чтобы его можно было сжать и при этом не испытать никаких неприятных ощущений. Регулярные упражнения с резинками улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым предотвращая образование многих возрастных заболеваний.

8. Отличный помощник для укрепления женских рук

Милые женщины часто задаются вопросом: как укрепить мышцы рук и избавиться от ненавистной вялости, но при этом не накачать руки.

Конечно, это своего рода развлечение, потому что если бы вы могли накачать мощные руки с маленькими гантелями, многие бодибилдеры пришли бы в экстаз.

Но для тех, кто боится мускулистых рук, выход есть — регулярные тренировки с различными типами лент сопротивления.

9. Восстанавливает моторику рук после травм верхних конечностей

Неподвижный период рук при ношении пластыря имеет следующие последствия: мышцы атрофируются, пальцы не слушаются, даже банальную ложку сложно держать. Не зря говорят, что вся наша жизнь — движение. А в случае перелома нарушается правильное кровообращение и насыщение кислородом в травмированном месте.

Постепенные упражнения сначала с кулаком, а затем с эспандером помогут решить эти проблемы и как можно скорее восстановить травмированную часть тела.

10. Способствует расслаблению всего организма

Прикоснувшись к нескольким точкам на ладони, эспандер расслабляет как напряженные мышцы руки, так и все тело. Наше тело имеет ряд стимулирующих точек, которых можно достичь с помощью расслабляющего эффекта. Большой процент из них расположен в области ладони.

Также рекомендуем посмотреть интересное видео на эту тему:

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом упражнения разогрейте суставы и мышцы, делая круговые движения рукой и сжимая кулак в течение 2-3 минут.

День 1

Сожмите резиновым или пружинным расширителем необходимой нагрузки в течение 1-1,5 минут в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение 3-6 подходов.

День 2

Быстро сожмите эспандер в течение одной минуты, затем зафиксируйте положение в точке максимального напряжения и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните 3-5 минут и повторите еще 3-6 подходов.

Польза кистевого эспандера

Иногда руки являются «слабым звеном», и чтобы поднять или схватить штангу с использованием взрывной силы или мощности, слабые мышцы рук и предплечий не могут поднять некоторый вес и препятствуют прогрессу спортсмена. Например, когда бицепсы еще не достигли своего потенциала, мышцы рук и предплечий, работая на пределе, могут «отключиться» и отказаться работать раньше. Для этого используется специальное оборудование для усиления хвата.

тренироваться с ручным эспандером необходимо по окончании силовой тренировки, после утомления мышц плеча.

Также можно тренироваться с эспандером на запястье в лечебных целях для улучшения кровообращения, предотвращения заболеваний суставов.

Противопоказания и потенциальный вред при использовании этого снаряда

Но помимо положительных моментов есть потенциальные опасности.

1. Травмы при игнорировании техники выполнения

С эспандером, как и с любым другим тренажером и устройством, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу мышц, на которые вы тренируетесь. Без акцента на этом нагрузка распространяется на многие мышцы, не проработав нужную, к тому же легко получить травму.

2. Излишняя длительность и количество тренировок

Не начинайте тренироваться, как будто из огня в огонь.

Если вы новичок, тренировку следует вводить постепенно, а также количество повторных упражнений. Регулярные тренировки не означают «тренировки в любую свободную минуту с двойной и тройной нагрузкой».

Мышцы этого не будут набухать быстрее. Кроме того, каждой мышце нужен адекватный отдых. Вот когда они начинают расти и укрепляться.

А ежедневные / ежечасные тренировки принесут вам только боли в мышцах и суставах, а также быстрый упадок энтузиазма. Все должно быть в меру!

3. Проблемы с венами

Этот пункт следует за предыдущим. Достаточно дозированная нагрузка с эспандером приносит пользу всему телу. Если вы зайдете слишком далеко, часто тренируетесь или используете слишком тугое приспособление, вены, особенно подверженные этой напасти, от жестокой нагрузки будут набухать.

Эспандер для кисти: основные виды

У каждого человека разный уровень силы хвата, поэтому производители разработали разные варианты хвата. Основные виды ручных тренажеров:

• гироскопический ручной эспандер;
• регулируемый ручной расширитель.
• резиновый расширитель кольцевой формы;
• расширитель с пружинами;

Эспандер-кольцо

Классическим и традиционным вариантом ручного эспандера является резиновое кольцо. В магазинах спорттоваров можно купить кольца разной жесткости. Резиновое расширительное кольцо функционально — тренировать руки можно как дома, так и на работе. Недостаток этого типа в том, что нет возможности регулировать жесткость. Если ваши мышцы привыкают к нагрузке, вам нужно будет купить новый тренажер из более твердой резины.

Пружинный эспандер кистевой

Как выглядит пружинный эспандер? Конструкция тренажера собрана двумя ручками, между которыми натянуты пружины. В отличие от колец, резинки могут обеспечивать разные физические нагрузки: нужно менять положение ручек, чтобы увеличить или уменьшить жесткость.

Небольшой захват для руки напоминает обычный теннисный мяч. РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ В РЕКЛАМЕ — ПРОДОЛЖАЕТСЯ

Гироскопический тренажер для кисти

Небольшой захват для руки напоминает обычный теннисный мяч. Жесткость регулируется по размеру, но затягивать мяч не нужно. Принцип работы с тренажером очень прост — эспандер начинает быстро крутиться и его нужно держать в руке. Некоторые автожиры оснащены электронным счетчиком, чтобы вы могли отслеживать количество оборотов.

Регулируемый ручной эспандер

Самая современная и функциональная версия ручного эспандера — это регулируемый ручной тренажер. Возможность регулировать напряжение означает только одно — вы можете постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и улучшать свои спортивные результаты. Регулируемый тренажер дороже других эспандеров, но его качество и функциональность намного лучше/