Шейпинг для начинающих: занятия для похудения, плюсы и минусы

Что такое шейпинг

Формирование — это вид художественной гимнастики, предназначенный для совершенствования женской фигуры с помощью аэробных и силовых упражнений.

История создания

Наверное, мало кто знает, что моделирование было изобретено в 1988 году ленинградскими специалистами под руководством профессора-физиолога Ильи Викторовича Прохоровцева. Эта система запатентована и теперь известна во всем мире как метод коррекции человеческого тела.

Свое название он получил от английского слова shape, которое переводится как «фигура», «форма», «придавать форму».

Ученые выделили девять типов женского телосложения, для каждого из которых был подобран определенный комплекс упражнений, способных скорректировать фигуру.

Гимнастика основывается на аэробных и анаэробных упражнениях для формирования тела и улучшения общего состояния здоровья. Методика широко изучалась в Московском медицинском институте им. И.М. Сеченова, одобрена врачами и учеными.

Развитие моделирования началось в начале девяностых годов прошлого века в небольшой шестидесятиметровой гимназии Ленинграда. За пять лет во многих городах СНГ открылось около двухсот фитнес-центров.

В настоящее время моделирование известно во всем мире, офисы открыты более чем в двадцати странах мира. Он более популярен в Китае.

Виды направления

Фото: https://pixabay.com/photos/sport-training-abdominals-sixpack-2250970/

Различают следующие виды шейпинга:

• классическое моделирование — для коррекции и улучшения фигуры;
• модельная хореография — развивает правильную осанку, координацию движений;
• моделирующая терапия для людей, страдающих заболеваниями сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, — отличается деликатными нагрузками;
• программа здоровой спины — рекомендуется при проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
• шейпинг-уни — для занятий с подростками от 15 лет;
• лепка на старость — предназначена для пожилых людей;
• шейпинг-про — исключительно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку и опыт;
• мужской шейпинг;
• шейпинг для беременных.

Кроме того, были разработаны концепции ухода за телом (моделирование), специальные продукты питания, указания в одежде и внешнем виде (стиль моделирования).

Поэтому создатели техники объединили физическую культуру, моду, еду и искусство.

Не следует считать шейпинг исключительно женским видом спорта. Профессиональные атлеты, занимающиеся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом и другие спортсмены, не пренебрегают упражнениями шейпинга, потому что:

• уменьшить боли в суставах;
• улучшить подвижность;
• развивать гибкость и координацию движений;
• увеличить силу и функцию мышц.

Отличия от других техник

Шейпинг — это комбинация аэробных и анаэробных упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. Основная задача аэробных упражнений — сжигание жира, анаэробные упражнения (силовые) — формирование мышечной массы. Большинство упражнений выполняются из положения лежа или сидя, что снижает нагрузку на суставы и позвоночник.

В фитнесе, казалось бы, используются одни и те же упражнения, только разная их последовательность и интенсивность. Кстати, количество повторений и темп упражнений в фитнесе намного ниже, чем в шейпинге.

Фитнес позволяет сделать фигуру более рельефной, он ориентирован на силовую нагрузку. В то время как шейпинг больше предназначен для похудания и похудания с помощью аэробных упражнений.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг — это система, которая подходит девушкам, которые недовольны определенными частями своего тела. Чем форма отличается от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жира, шейпинг позволяет тренировать живот, бедра, руки или ноги по отдельности, чтобы корректировать форму. В систему обучения входят два учебных курса:

• Катаболические: похудание, удаление жировых отложений, похудение;
• Анаболик — наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефности и достоинства фигуры.

На ранних стадиях катаболическая программа наиболее актуальна, когда вам нужно похудеть. Затем они переходят к более продвинутой программе: анаболической.

Эффективности тренировки можно добиться только при повторении упражнений достаточное количество раз. При этом утомляются мышцы, также появляется ощущение жжения в тренируемой области.

Часто лепка для новичков проводится дома — девочки изучают видеоуроки, инструкции и фото с занятий. Могут ли домашние тренировки принести результат? Вы можете сделать это самостоятельно, и результат будет заманчивым:

• потеря веса;
• уменьшение жировых отложений;
• создать приятный рельеф для тела;
• улучшилось самочувствие и настроение;
• устраняют растяжки и целлюлит;
• нормализация здоровья — сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• большая гибкость тела;
• укрепить результаты после похудения;
• тренировка сопротивления тела.

Хотя в спортзале, где есть тренер и группа поддержки, тренироваться проще, а дома можно получить стройное и красивое тело. Нужно правильно себя мотивировать, а не жалеть время и силы на тренировки.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения шейпинга

Особое внимание при моделировании уделяется исполнительной технике. Конечно, это важно во всех видах спорта, но при длительных тренировках, особенно при постоянно нарастающей утомляемости, нарушение техники учащается. Вы всегда должны помнить об этом и следить за тем, чтобы каждое движение выполнялось правильно.

Среди основных упражнений по моделированию можно выделить:

• Глубокие приседания.
• Сохранение позы с широко расставленными ступнями.
• Встаньте на платформу или скамейку.
• Ягодичный мостик.
• Верните ногу назад (корпус параллельно полу).
• Раскачивайте ноги в стороны.
• Низкие перекаты (или «казачий танец»).
• Отставив ногу в сторону (или «пожарный гидрант»).
• Мост.
• Ножницы.
• Берпи.
• Прыгающий Джек.
• Прыжки по тротуару.

Для анаболической фазы используются следующие упражнения:

• Приседания.
• Румынская тяга.
• Выпады.
• Ряды согнутых гантелей.
• Качайте в стороны перед собой.
• скрестив руки на склоне.
• Жим гантелей стоя.
• Traster.
• Протяжка.
• Оставив руку позади.
• Подъем бицепса.
• Руль для плоской скамейки.
• Отжимания от ступенчатой ​​платформы или скамьи.

https://www.youtube.com/watch?v=4w4PLPVzXqc

Принципы шейпинга

Для каждого ученика подбирается индивидуальная программа обучения. Сначала определяется тип кузова и исходные параметры, которые заносятся в специальную диагностическую карту.

Для определения шаблона формирования учитываются следующие факторы:

• возраст;
• уровень физической активности (малоподвижный или активный образ жизни);
• наличие болезней;
• высота вес;
• объем груди, талии, бедер, ягодиц, щиколоток, запястий, шеи, плеч;
• процентное содержание жира в организме;
• по результатам тестирования определяется физическая подготовленность;
• тип телосложения определяется по окружности запястий.

Грамотный инструктор, проанализировав ваши данные, «прописывает» правильный комплекс упражнений, который подходит именно вам — ведь каждый человек индивидуален и то, что подходит одному человеку, может оказаться совершенно бесполезным для другого.

Суть тренировки — последовательное выполнение определенных упражнений. Менять их порядок не рекомендуется, так как только строго определенный комплекс может дать желаемый результат.

Дело в том, что тренировочный процесс состоит из двух составляющих:

• катаболическая часть — аэробные упражнения, которые при многократных повторениях позволяют запустить процесс активного потребления калорий и сжигания жира;
• anabolic ориентирован на силовые тренировки для наращивания, роста и тонуса мышечной массы.

В зависимости от целей, подготовленности и физических данных ученика нагрузки корректируются. Например, если вам нужно снизить вес и убрать жировые отложения, упор делается на катаболические упражнения. А для формирования фигуры и рельефа предпочтение отдается коррекции фигуры, то есть «лепке» тела с помощью силовых комплексов.

Во время занятий не обязательно качать все мышцы, можно обратить внимание на «проблемные» точки и нагружать их по полной, а для остальных групп мышц выбрать более щадящий режим, чтобы не качать, а только держать их в тонусе. Но в любом случае это должен делать специалист.

Сейчас практически в любом клубе можно купить абонемент на шейпинг, но нужно лишь знать, что эта методика сертифицирована.

Если вы хотите заниматься шейпингом по-настоящему, а не прыгать в тренажерный зал под музыку, найдите шейпинг-центр, авторизованный IDF Санкт-Петербурга (Международная федерация шейпинга). Именно там грамотные специалисты, которые работают в основном на результат и не собирают деньги на сомнительную деятельность.

Людям демонстрируют моделирование:

• лишний вес;
• желающим подкорректировать фигуру;
• страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
• при заниженной самооценке, депрессивном состоянии, плохом психоэмоциональном состоянии;
• и только для тех, кто всегда хочет быть в форме.

Плюсы и минусы

Преимущества формовки:

• уменьшает количество жировых отложений, способствует похуданию;
• развивает гибкость;
• корректирует фигуру, изменяя баланс между жировой и мышечной массой;
• повышает координацию движений, сопротивляемость тела;
• нормализует обменные процессы;
• укрепляет иммунную систему за счет увеличения физических нагрузок;
• способствует хорошему психоэмоциональному состоянию, улучшает сон и стрессоустойчивость.

Дефекты:

• если нет цели похудеть, а нужно только подтянуть фигуру, то наличие аэробных упражнений только тормозит рост необходимой мышечной массы;
• групповые занятия, которые могут оказаться неэффективными для конкретного человека;
• несертифицированные фитнес-центры, которые предлагают базовую аэробику, а не шейпинг, что требует индивидуального подхода.

Питание при занятиях шейпингом

Правильная диета для коррекции фигуры направлена ​​на то, чтобы помочь телу изнутри, регулируя диету.

В случае работы по катаболической программе, направленной на снижение избыточной массы тела, диета строится на следующих принципах:

• исключены сахар, сладости в большом количестве, выпечка на основе пшеничной муки, специи;
• белки растительного и растительного происхождения следует употреблять за 2 часа до занятий в большом количестве, белки животного происхождения — не менее 5 часов;
• увеличивается количество питья — чистая вода без добавления сахара;
• нельзя есть в течение трех часов после тренировки, поэтому следует налегать на фрукты и овощи;
• придется отказаться от жареных и копченых блюд, отдав предпочтение приготовленным на пару или запеченным блюдам.

При тренировках по анаболической программе, когда масса тела в норме и похудание не стоит на повестке дня, нужно питаться по следующей схеме:

• придерживаться здорового и полноценного питания: регулярно есть 6-8 раз в день;
• еду можно принимать за 2 часа до занятия;
• рацион должен быть богат фруктами, овощами и продуктами животного происхождения, богатыми белком;
• вам следует потреблять больше витаминов и минералов.

Грамотное сочетание тренировок и питания — залог того, что организм придет в норму, а формы рельефа будут привлекать восторженные взгляды окружающих. Но не стоит надеяться, что лишний вес исчезнет и появятся кубики живота, если вы заняты лепкой, поеданием булочек и тортов — эта программа так не работает.

Как правильно заниматься шейпингом начинающим

• Если нет противопоказаний к тренировкам, воспользуйтесь программами и видео для новичков.
• Для достижения максимального результата продолжительность тренировки должна составлять 45-60 минут.
• Оптимальная частота занятий — 2-3 раза в неделю.
• Перед началом тренировки должно пройти 1,5-2 часа с момента последнего приема пищи.
• Следует придерживаться основных правил питания, о которых будет сказано ниже.

Тренировка в тренажерном зале или дома: что выбрать

Хотя шейпингом можно заниматься дома, я настоятельно рекомендую тренироваться с инструктором. Особенно, если вы не до конца понимаете механику выполнения упражнений, сочетание движений, построение правильной последовательности и другие условия.

Кроме того, групповые занятия с тренером позволят вам быстрее освоить программы шейпинга и ускорить ваш прогресс. Варианты шейпинга в домашних условиях я бы рассмотрел только в тех случаях, когда вы сами изучили теорию и знакомы с методикой, освоили все упражнения, не любите групповые тренировки или хотите сэкономить.

Отзывы и результаты

«Ксю: Я ужасно устала от обычного спортзала, хотела разнообразия, и он отвел меня в секцию шейпинга в том же клубе. Я всегда смеялся, что там только пол моют. К тому же эти ретро-видео с Синди Кроуфорд всегда меня смешили. Но когда она пошла сама, то с трудом выдержала тренировку. Очень интенсивные, быстрые, незнакомые упражнения. Если бы не переходы, меня бы тошнило от одышки. Мне понравилось, я никогда не вернусь в комнату.»

«Егор: ​​Я начал с видеоуроков, потом пошел в спортзал. Кроме тренера, он был единственным мужчиной в группе) Он был очень застенчивым, но потом со всеми познакомился и подключился. Я похудела на 14 кг, прибавила мышцы, но они плохо растут. Однако качество лучше для него, а не для моделирования. Я собираюсь включить 2 силовые тренировки в неделю, чтобы добавить силовые тренировки. Не слушайте никого, если хотите изменить цифру, 100% вам поможет%.

И еще о зале. Когда я был дома, все изучал в картинках, смотрел разные уроки, упаковывал упражнения. Это все чушь собачья, потому что с тренером за неделю вы узнаете то, что сами пытались понять в течение месяца. Не теряйте время, доверяйте тем, кто уже совершил эту ошибку.»

Пример программы тренировок в домашних условиях

Рассмотрим две популярные программы тренировок для разных уровней физической подготовки. Их можно повторять одно за другим или использовать в качестве основы, меняя различные упражнения или фазы в соответствии с вашими потребностями.

Для новичков

1. Полная разминка всех мышц — 5 минут.
2. Бег на месте с высоким подъемом колен — 1 минута на полной скорости.
3. Японский Джек — 1 минута.
4. Скакалка — 5 подходов по 1 минуте или один подход по 5 минут.
5. Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий — повторите оба упражнения 4 раза.
6. Трастер с гантелями.
7. Махи гантелями по бокам.
8. Тяги с гантелями.
9. Прижмите гантели к груди.
10. Суперсет: подъем на бицепс и отведение гантелей из-за головы, 4 * 6 на каждое упражнение.
11. Берпи — 1 минута.
12. Кудри — 45 секунд.
13. Косые кранчи — 45 секунд.
14. Лежащая нога поднимается — 45 секунд.
15. Упражнение Супермена — 3 подхода по 45 секунд.

Для продвинутых

Например, я взял одну из известных программ «снизу вверх», в которой нагрузка и последовательность упражнений постепенно «сползают» с плеч на ноги.

Нагрейте 5 минут.

Первый этап тренировки (1 минута на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):

• Японец Джек.
• Берпи.
• Бегите на месте, высоко подняв колени.
• Ягодичный мостик.
• Ножницы.
• Попасть на платформу.
• Отжимания от скамьи.
• Выпрыгивая из темно-серого.
• Возвращение ноги назад.
• «Гидрант».
• Серия прямых / наклонных скручиваний и подъемов ног лежа.

Вторая фаза тренировки (отдых между фазами — 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха):

• Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантелей наклоном.
• Протяжка.
• Пожимаем плечами с гантелями.
• Руль для плоской скамейки.
• Лёжа поднимать гантели.
• Подъем с гантелями на бицепс.
• Отведение рук в склоне.
• Французская скамья с гантелями.
• Тяги с гантелями.
• Упражнение Супермена».
• Глубокие приседания.
• Румынская становая тяга с гантелями.
• Комбинация выпадов вперед и назад с одной ногой за другой.
• Подъемы на носки с гантелями.

Третья тренировочная фраза (пресс и атака):

• Прямые повороты.
• Ноутбук».
• Лежа поднимите ноги.
• Косые повороты.

Польза шейпинга и нюансы

Преимущества этого занятия огромны, вот основные преимущества:

• укрепляются мышцы;
• улучшается координация движений;
• удаляются жировые отложения;
• большая гибкость;
• фигура улучшается;
• активизируется обмен веществ;
• укрепляется иммунитет;
• повышает устойчивость к стрессам;
• улучшается качество сна.

Но у моделирования есть свои противопоказания, обратите внимание на их список:

• болезни сердца и сосудистые проблемы;
• плоскостопие;
• наличие суставных имплантатов;
• наличие растяжений или переломов;
• расстройства пищеварительной системы в острой форме;
• ОРВИ, инфекционные и вирусные заболевания;
• период восстановления после операции;
• злокачественные новообразования.

Это важно: если вы начали тренироваться, но внезапно почувствовали сильный дискомфорт (в мышцах, внутренних органах, конечностях), прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Плюсы и минусы занятий шейпингом

Основные преимущества и преимущества шейпинга:

• Тренировки способствуют коррекции телосложения, а именно похуданию, уменьшению проблемных зон, укреплению мышц с учетом особенностей женского тела.
• Тренировки не приносят вреда, что может привести к силовым нагрузкам с отягощениями — гирями и штангами, что не характерно для женской физиологии.
• Заниматься лепкой можно в любом возрасте, главное правильно выбрать вид направления с учетом возраста и физического состояния.
• Для похудания и улучшения формы тела подходит классический шейпинг, а для реабилитации после травм и заболеваний — шейпинг-терапия и только по рекомендации лечащего врача.

Дефекты:

• Если целью тренировки является увеличение объема мышц, к сожалению, этот вид тренировок не подходит для этих целей.
• Как и любой другой вид тренировок, шейпинг обеспечивает корректировку питания, которая сделает результаты более четкими.
• Тренировки требуют регулярности, достаточно 2-3 занятий в неделю, но с длительным перерывом ждать длительного эффекта от тренировок не стоит.
• Некоторые виды моделирования подходят далеко не всем, поэтому перед началом следует проконсультироваться у специалиста и выявить противопоказания.

История зарождения

Идея познакомить массы с программой тренировок, полностью отвечающей потребностям физиологии женского тела, пришла в голову программисту Илье Прохорцеву, президенту Международной федерации шейпинга в конце восьмидесятых годов прошлого века. На тот момент не существовало специальной тренировочной методики для женщин, корректирующей фигуру, за исключением художественной гимнастики. Именно ученый-программист, тоже увлекающийся бодибилдингом, создал программу, в которой можно было правильно определить тренировочный режим, направленный на коррекцию фигуры с учетом особенностей женского организма.

В общем, это не только режим нагрузки, но и коррекция питания, улучшение качества и образа жизни в целом. В 90-е годы программа охватила весь мир. Можно предположить, что шейпинг стал популярным благодаря известной модели Синди Кроуфорд, которая разместила свои видео-уроки.

Синди Кроуфорд

Какие виды шейпинга существуют?

Изначально обучение шейпингу было направлено только на создание красивой и привлекательной фигуры. Со временем круг задач и функций расширился и теперь существует несколько видов (направлений) шейпинга:

• для детей и подростков — формирующий блок;
• для людей зрелого возраста — шейпинг после 50;
• для развития пластики, грации, гибкости, координации — модельная хореография;
• создать образ в целом — смоделировать стиль;
• для оздоровления тела — моделирующая терапия.

Стандартная система упражнений, предназначенная для исправления дефектов фигуры и улучшения телосложения, называется классическим моделированием.

Шейпинг для похудения – действует или нет

Нет женщины, которая бы не мечтала о стройной фигуре. Особенно такое желание появляется, когда начинаются гормональные сбои и стрелка весов постоянно ползет вправо.

Моделирование помогает скорректировать фигуру и сбросить ненавистные только женщинам от тридцати до пятидесяти пяти килограмм килограммы. Но даже молодые девушки могут использовать его, чтобы поддерживать свои мышцы в хорошей форме, предотвращая отложение жировых отложений в стратегически важных местах.

К сожалению, одной лишь физической активностью нельзя избавиться от жира. Фигура станет более подтянутой и стройной, мышцы приобретут рельефность, но жир как был и останется до тех пор, пока шейпинг не будет совмещен с правильным питанием.

Во время упражнений усиливается кровообращение и лимфодренаж, что благотворно влияет на целлюлит. Если делать массаж или обертывания после занятий, «апельсиновая корка» может значительно уменьшиться.

Многие практикуют моделирование дома с помощью видеоуроков, но такие упражнения явно неэффективны. Если цель — похудеть, то вам нужна «поддержка общественности», а также грамотный инструктор, который своими советами поможет вам и направит «на правильный путь».

В крайнем случае, вы можете освоить правильную технику выполнения упражнений в клубе, знать, по какой программе вам нужно практиковаться, и хорошо разбираться в технике. Так что домашние тренировки будут кстати. Правда, в этом случае у вас должна быть немалая сила воли и самодисциплина, так как тренировка в режиме «один дома» вас отпугивает, балует, вы начинаете «жульничать» по качеству и количеству.

Чем шейпинг отличается от фитнеса и аэробики?

Фитнес — это система упражнений для улучшения вашей фигуры и улучшения общей физической формы за счет равномерной нагрузки на все группы мышц. Формирование — это техника, которая намеренно исправляет проблемные области. В остальном тело просто держится в тонусе. Аэробика не развивает мышцы и, как следствие, не дает телу рельефа. Цель занятий аэробикой — повысить тонус тела, улучшить здоровье, сжечь лишние калории и улучшить физическую форму.

Шейпинг для начинающих – основы основ

С чего начинается формирование?

Правила занятий

Каждая тренировка начинается с разминки, во время которой упражнения на разминку выполняются под ритмичную музыку.

В основной части прорабатывается определенная группа мышц (на каждую из них отводится не более пяти минут). Темп спокойный или умеренный, достаточно комфортный. Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой и как можно большим количеством повторений. Каждые «пять минут» завершаются растяжкой — растяжкой. Затем можно переходить к следующей группе мышц.

Анаэробные (силовые) упражнения выполняются для мышц ног, рук, спины, ягодиц и брюшного пресса. Часто используются комбинированные упражнения, которые одновременно развивают мышцы разных групп, например, пресса и спины.

В заключительной части тренировки выполняются упражнения на расслабление в течение трех-пяти минут, чтобы восстановить дыхание и развить гибкость.

Инвентарь и экипировка

Одежду можно подобрать по своим предпочтениям и размеру кошелька. Большинство девушек предпочитают облегающие лосины, купальники и трико. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно. Желательно, чтобы ткань была из натуральных волокон и дышала. Не забывайте, что ваше тело потеет во время физических упражнений.

Обувь не должна быть громоздкой. Совершенно необязательно покупать фирменные «фигурки». Да, они стильные, красивые и удобные, но при этом вполне доступны по цене. Вы можете ограничиться обычными кроссовками, чешскими туфлями или потренироваться с носками.

В качестве инвентарной информации активно используются:

• гимнастические мячи;
• Схемы TRX;
• веревки;
• гантели;
• жгуты;
• ступенчатые площадки;
• другое оборудование.

Для домашних тренировок достаточно иметь подушку, гантели и фитбол.

Питание

Фото: https://pixabay.com/photos/flat-lay-food-salad-diet-healthy-2583212/

Чтобы усилить положительный эффект похудения при шейпинге, нужно правильно питаться. Исключите из своего рациона быстрые углеводы: сладости, выпечку, полуфабрикаты, фаст-фуд, жирные соусы, колбасы, соленые огурцы и консервы.

Питание должно быть дробным — пять-шесть раз в день небольшими порциями. Ешьте как можно больше клетчатки, которой очень много фруктов и овощей. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком — нежирному отварному мясу и рыбе.

Последний прием пищи перед тренировкой должен длиться не более полутора-двух часов. После занятий два часа нельзя ничего есть.

Не лишним будет прием дополнительных препаратов, содержащих минерально-витаминный комплекс, а также Омега-3.

Количество и длительность занятий

Стандартный урок длится один час. Рекомендуется заниматься не чаще двух раз в неделю.

Оптимальное время для тренировок

Вы можете заниматься лепкой в ​​любое время суток, ограничений нет. Но удобнее отложить утром или вечером на занятия за четыре-пять часов до сна. А вечером после тренировки рекомендуется ничего не есть, кроме кефира.

Простые шейпинг упражнения на все группы мышц

Итак, начало — обычная разминка. Затем выполняйте упражнения после разминки в такой последовательности.

Мышцы плечевого пояса

1. Возьмите гантели (1 кг) в руки, встаньте прямо, руки поднимите прямо перед собой на уровне плеч, вдох вверх, выдох вниз. Сделайте это 10 раз. Теперь также 10 раз поднимите руки в стороны.
2. Оберните скрещенные руки за головой и делайте подъемы гантелей, полностью разгибая руки и поднимая их. Повторить 10 раз.
3. 
   Регулярные отжимания: делайте это из положения на коленях, если вы новичок, или из положения планки, делайте это 5-10 раз.

Поясница, живот и бока

1. 
   Возьмите гимнастическую палку или веник, держите за спиной. Плавно, плавно вращайте корпус влево и вправо. Слегка заблокируйте крайние точки. Сделайте это 20 раз.
2. Стоя, руки держите прямо, гантели над головой. Сделайте 10 отжиманий в стороны, напрягая живот, но не сгибая спину.
3. Стоя, вращайте корпусом по кругу в одну и другую сторону от талии. Закрепите ноги и таз. Это обеспечивает отличную загрузку печати в верхней части устройства. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.
4. 
   Лягте на спину, ноги согните в коленях (ступни на полу), скрестив руки за головой. Сделайте боди-лифт и дотянитесь до противоположного колена локтем. Сделайте по 10-15 раз на каждую сторону.
5. Лягте на спину, поднимите 2 ноги (до 45 градусов), затем медленно опустите, напрягая пресс. Сделайте 10-15 подъемов.
6. Лягте на спину, сделайте «ножницы», слегка скрестив ноги и прижав их к полу.
7. 
   Лягте на живот, медленно поднимайте «левую руку-правую ногу» и «правую руку-левую ногу» вверх, медленно попарно. Одновременно сократите мышцы спины. Сделайте это 10 раз.
8. 
   Лягте так же, но поднимите голову и плечи, выгнув спину и оторвав грудь от земли. Сделайте паузу на время в самой высокой точке, напрягая спину. Сделайте это 10 раз.

Ягодицы, бедра и голени

1. 
   Лягте боком на пол, опираясь на локоть. Поднимите верхнюю ногу, затем медленно опустите ее на выдохе. Во время упражнения тело должно находиться на прямой линии. Повторите боковое движение по 20 раз каждой ногой.
2. 
3. Таким же образом лягте на бок, опустите голень вниз, выпрямляя бедро. Согните верхнюю часть ноги в колене и опирайтесь на нее. При этом голень находится между бедром и бедром, образуя с полом треугольник. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сделайте приседания под прямым углом на коленях, сохраняя спину прямой, 20 раз.
5. Стоя так же, махните ногами вперед, в стороны, назад по 20 раз каждой ногой в каждую сторону.
6. 
   Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Двигайтесь, прилагая усилия ягодицами, вперед-назад, на метр вперед, на метр назад, выполните всего 2 подхода.
7. Сделайте 10 (поверхностных) приседаний на одной ноге, слегка опираясь на другую левую спину.

Завершить комплекс — всегда с большой натяжкой. Руки разведите в стороны, медленно наклонитесь в стороны. Затем сядьте на пол, вытянув ноги вперед и в стороны. На выдохе постарайтесь дотянуться до пальцев ног. Наклонитесь, сидя на боках, вытягивая бедра.

Видео тренировки для похудения

Базовые упражнения шейпинга

Очень часто в лепке используются самые базовые упражнения, известные каждому из нас со школы. Выполнить их несложно, но при многократном повторении и правильной последовательности они творят чудеса.

Базовые упражнения:

• бёрпи — из положения на корточках необходимо «запрокинуть» ноги, чтобы принять положение лежа, как в отжиманиях, затем резко отвести ноги назад, приседать и прыгать с поднятыми руками, стараясь дотянуться до потолок;
• «Ножницы» — из положения лежа на спине или с упором на предплечья скрестите ноги в быстром темпе, слегка приподняв их над уровнем пола;
• глубокие приседания, в том числе балетные»;
• «Джек-джек» — прыжок с одновременным поднятием рук (хлопанием ладонями над головой) и разведением ног на ширине плеч;
• ступеньки на ступенчатую площадку;
• качающиеся ноги;
• качайте руками;
• ягодичный мостик — из положения лежа (ноги согнуты в коленях) приподнимите таз, максимально сжимая ягодицы;
• выпады;
• скамья с гантелями стоя и лежа;
• поднимать.

Показания и противопоказания

Уникальность моделирования заключается в научном обосновании методики, что позволяет выделить перечень конкретных показаний и противопоказаний. Уроки рекомендуются в следующих случаях:

• Моделирование тела и изменение баланса жировой и мышечной массы.
• Большее сопротивление.
• Улучшение координации и мышечного контроля.
• Худейте, сохраняя при этом объем мышц.
• Устранение и профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом.
• Укрепите мышцы.
• Добиться идеальных пропорций тела (важно не только для женщин, но и для мужчин).
• Укрепляйте иммунную систему.
• Лечение бессонницы, депрессии и других недугов.
• Общее укрепление здоровья.

Противопоказания к занятиям шейпингом следует разделить на две категории: временные и абсолютные. К временным относятся обострения хронических заболеваний, простуды, лихорадки и травмы. Абсолютно (когда занятия в любом случае запрещены):

• Онкологические заболевания.
• Гипертония или другие сердечно-сосудистые заболевания.
• Период кормления грудью, менструация и первый триместр беременности.

Людям с плоскостопием и варикозным расширением вен следует записываться на шейпинг только после консультации с врачом. В этом случае может потребоваться исключить из программы определенные упражнения и виды нагрузок.

Программы тренировок в домашних условиях

Если у вас нет возможности или времени заниматься в тренажерном зале, вы можете попробовать занятия по шейпингу дома. Сейчас в Интернете легко найти множество обучающих видео.

К сожалению, занятия лепкой в ​​домашних условиях не так эффективны, как на занятиях в сертифицированных центрах, вы полностью лишены поддержки и совета инструктора, но лучше хоть что-то сделать, чем лечь на диван.

Для новичков

• Разминка для всего тела, включающая регулярные занятия физкультурой: отжимания, приседания, махи руками и ногами, прыжки и выпады. Время разогрева не должно превышать пяти минут.
• Бег на месте с поднятыми к груди коленями — это быстрый темп. Срок доставки — 1 минута.
• «Джампинджек» — энергичные прыжки, в которых ноги одновременно расставлены на ширине плеч, а руки подняты и хлопают в ладоши. Продолжительность спектакля — 1 минута.
• Скакалка. Общее время работы 5 минут. При хорошей физической форме упражнения можно выполнять без перерыва. В остальном прыжки делятся на несколько подходов.
• Круговой цикл повторяющихся подходов из пяти отжиманий и пяти приседаний. Количество «кружков» — 4.
• Работа с гантелями: выпады (толкатели), махи, жимы лежа, становая тяга.
• Берпи на минутку.
• Работа над прессом — прямые и косые скручивания, подъем ног и корпуса из положения лежа — по 45 секунд.
• Упражнения на растяжку и чесание — 5 минут.

Для продвинутых

5 минутная разминка.

Первый этап тренировки — аэробный. Каждое упражнение выполняется по одной минуте, отдых между ними по 30 секунд:

• джек-джапинг;
• бурпе;
• бег на месте с высокими коленями;
• ягодичный мостик;
• «ножницы»;
• ступеньки на площадку;
• поднимать;
• прыжки из приседа;
• отведите ноги назад;
• упражнения на пресс из положения лежа.

Сделайте двухминутный перерыв.

Второй этап — силовой, работа с гантелями. Продолжительность каждого упражнения — 45 секунд, перерыв между ними — полминуты. В этот период выполняются тренировочные упражнения силовыми комплексами: жимы, тяги, раскрытие руки из положения лежа и на наклоне, «качели» двуглавой мышцы, подъем на носках и другие.

Третий этап — махи пресса и общая растяжка.

Противопоказания к шейпингу

Не стоит заниматься шейпингом, если у вас есть:

• тяжелые пороки сердца (порок, аритмия, частые приступы, инфаркт);
• заболевания репродуктивной системы в фазе обострения;
• бронхиальная астма;
• обострение хронических заболеваний.

Если клуб не имеет лицензии и проводит занятия моделированием на свой страх и риск, такие тренировки будущим мамам категорически противопоказаны в любое время. Но в сертифицированных центрах, где занятия ведут опытные и грамотные инструкторы, можно выбрать программу — моделирование беременных. Правда, в любом случае необходимо будет получить согласие врача.

Простейший комплекс упражнений для новичков

Не существует идеального набора упражнений на шейпинг для начинающих, и мы не будем изобретать велосипед. В идеале вам нужно составить план решения проблем, которые вас беспокоят больше всего. Однако это не всегда легко для человека, который раньше не только не занимался спортом, но вообще имел примерное представление о том, что такое моделирование.

Для тех, кто хочет начать

Чтобы похудеть, а также получить другие результаты, в вашем плане должно быть не менее двух тренировок в неделю. Кроме того, они должны длиться не менее часа. Однако можно постепенно увеличивать время, ведь неподготовленному человеку будет сложно проработать час. Начните с двадцати минут и увеличивайте тренировки каждый раз на десять минут.

• Начните с десятиминутной разминки. Движения должны быть плавными, но с усилием. Можно немного бегать, прыгать, делать простые упражнения на растяжку.
• После этого можно делать ножки. Идеальное упражнение — приседания. Но не обязательно выполнять их слишком тщательно. Бедра держите параллельно полу, как будто под вами невидимый стул. Тридцать повторений в трех подходах должно быть нормально.
• Для мышц спины и живота вам нужно будет лечь с опущенной спиной. При этом согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Положите руки под голову и сделайте также ягодичный мостик в трех подходах, но уже на шестьдесят повторений.
• Не вставая, подведите одну ногу к груди, держите руками. Во-вторых, переместитесь из горизонтального положения в вертикальное. Достаточно тридцатикратного подхода. Это упражнение подтянет ваши ягодицы.
• Хорошее упражнение для лепки — классическая планка. Можете смело вставлять в свою программу.
• Сделайте отжимания на талии и повороты по тридцать раз в каждую сторону. Другой вариант был бы хорошим аналогом. Нужно лечь на пол на бок, затем максимально приподнять верхнюю часть тела, не опираясь на руки.

Для интересующихся ниже предоставляется видео, где все рассказано, показано и решено для начала.