Что такое берпи, техника выполнения упражнения

Содержание
  1. Описание
  2. Эффект от тренировок
  3. Правильное выполнение
  4. Топ 9 упражнений, которыми можно заменить бёрпи
  5. Развиваем силу для бёрпи
  6. Сколько калорий сжигает берпи?
  7. Классический вариант упражнений:
  8. Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня
  9. Противопоказания и возможный вред
  10. Каково истинное предназначение женщины?
  11. Обязанности женщины
  12. Виды
  13. Для новичков
  14. Средний уровень
  15. Продвинутый уровень
  16. Особенности, преимущества и вред
  17. Жиросжигающий эффект
  18. 10 причин попробовать
  19. Вред и риски
  20. Рекомендации
  21. Как выполнять и правильно делать
  22. Для начинающих
  23. Какое количество калорий позволяет сжечь берпи?
  24. Техника выполнения берпи на видео
  25. 20 вариантов берпи в картинках
  26. Берпи для среднего уровня подготовки
  27. Берпи для продвинутого уровня
  28. Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации
  29. Основные ошибки
  30. Полезные свойства упражнения
  31. 1. Вы сжигаете огромное количество калорий
  32. 2. Вы улучшаете выносливость
  33. 3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц
  34. 4. Берпи увеличивают силу
  35. 5. Легче выполнять одно базовое упражнение
  36. 6. Каждый может научиться делать берпи

Описание

Упражнение берпи впервые появилось в 1939 году и было названо в честь доктора физиологических наук Р. Бёрпа. Его целью было создать эффективный и быстрый способ привести человека в надлежащую физическую форму. Сегодня это одна из самых распространенных методик, которая активно используется в кроссфите, а также в интервальных, функциональных и кардиотренировках.

Суть заключается в комплексе элементов, выполняемых последовательно (без остановки): приседания, планка, отжимания и прыжки. Выполняются в разных подходах.

В результате таких упражнений активируются все основные группы мышц:

  • плечи;
  • бицепс, трицепс;
  • нажимать;
  • ягодицы;
  • фланги;
  • икра;
  • локтевые и коленные суставы;
  • задники;
  • грудной отдел.

Из-за резкого перехода из горизонтального положения в вертикальное увеличивается частота сердечных сокращений, что приводит к более интенсивному расходу калорий. При регулярных упражнениях повышается физическая выносливость и сила.

Берпи считается самым эффективным способом быстро сбросить лишние килограммы и укрепить фигуру.

Эффект от тренировок

При правильных и регулярных упражнениях отмечаются следующие преимущества:

  • происходит интенсивное похудание и ускоряется обмен веществ;
  • прокачиваются все мышцы;
  • повышается физическая выносливость;
  • есть психологическая уверенность в собственных силах и способностях;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • развивается гибкость всего тела.

Преимущество этой системы в том, что все вышеперечисленные эффекты достигаются одновременно и в короткие сроки. Это не требует больших финансовых вложений, так как можно тренироваться дома или на улице, не посещая тренажерные залы. Упражнения можно изменять, от простых до сложных. Каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант.

Систематические упражнения бёрпи способны сжигать довольно большое количество калорий. Показатель зависит от возраста и комплекции человека. В среднем за 5 минут тренировки теряется до 50 калорий. Если делать 4-5 подходов в день, действительно можно избавиться от лишних 300 ккал.

Для усиления эффекта рекомендуется использовать дополнительные спортивные атрибуты: гантели, гири, турник. Благодаря этому можно сжигать в день в 2 раза больше калорий.

Правильное выполнение

Прежде чем перейти к полноценным тренировкам, нужно подготовить тело. На это уйдет 1,5-2 недели. Задать повышенный темп сразу нельзя: рекомендуется начинать с легких нагрузок, с постепенным увеличением.

Правильное дыхание играет важную роль. Должно получиться так:

  • В положении лежа: вдох, наклон, выдох.
  • Ноги касаются рук — вдох, при прыжках — выдох.
  • После приземления — вдох, при вставании — выдох.

Всего в цикле три фазы дыхания.

Классический бёрпи с отжиманием:

Техника исполненияФото
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Они делают глубокие приседания и кладут руки на пол. В этом случае бедра прижимаются к икрам, голова находится на одном уровне со спиной
Ноги запрокинуты и принимают положение доски: корпус параллельно поверхности, с упором на ладони и пальцы ног. Вам не нужно высоко прыгать
Локти согнуты и касаются грудью пола, корпус при этом держится прямо. Отжиматься можно, не касаясь поверхности
Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение
Глубоко вдыхают, толкаются ногами и, приподняв таз, садятся
Они держат все мышцы и стараются прыгнуть как можно выше. Руки протягиваются. Упорно приземлитесь на слегка согнутые колени и снова примите позу глубокого приседания

Наиболее частые ошибки новичков:

  • неправильное выполнение упражнения из-за незнания техники;
  • несоблюдение определенного ритма дыхания;
  • медленная скорость с длительными перерывами на отдых.

важно всегда держать спину и шею прямо. При отжимании живот втягивается и растягивается ягодицами, руки разводятся в стороны, ноги остаются прямыми.

Топ 9 упражнений, которыми можно заменить бёрпи

Несмотря на всю свою сложность, бёрпи по-прежнему остаются одним из самых популярных упражнений в спортивной среде. Однако, если у вас есть проблемы с производительностью (из-за недостаточной физической подготовки или из-за предыдущих травм), попробуйте заменить их другими упражнениями с аналогичной механикой.

Развиваем силу для бёрпи

Как подготовиться к берпи

Если вам сложно выполнять бёрпи как целое упражнение, возможно, вам будет легче освоить каждый компонент по отдельности, прежде чем связывать все эти движения вместе. Отточив каждый элемент (планка, отжимание, приседание и прыжок), объедините эти движения, чтобы создать комплексное упражнение.

Как только ваше тело наладит прочную нервно-мышечную связь (связь между мозгом и мышцами), ваши движения станут более плавными и скоординированными.

Ниже вы узнаете, как научиться выполнять каждую бёрпи отдельно:

  • Планка: если вы не можете выполнить горизонтальную планку в течение как минимум 30 секунд, попробуйте выполнить вертикальную планку, положив руки на стену на уровне плеч. Как только вы освоите это положение, начните постепенно снижать угол наклона, сначала опираясь на стол, затем на скамью и так далее, пока вы не сможете сделать горизонтальную планку, опираясь на руки. После того, как вы освоите правильное положение, потренируйтесь переходить из положения лежа в положение стоя. Затем из положения стоя положите ладони на пол и отведите ноги назад, чтобы принять положение планки. После этого верните ноги в исходное положение и снова встаньте.
  • Отжимания: как и в случае с планкой, если вы не можете отжиматься от пола, начните осваивать это движение стоя, опираясь на стену руками на уровне плеч, затем постепенно начинайте уменьшать угол наклона. Когда вы в достаточной степени укрепите свои мышцы, вы можете переходить к отжиманиям на коленях, положив руки на пол. Потренируйтесь удерживать штангу 5-10 секунд, а затем сделайте отжимание. Регулярно выполняя эти движения, вы почувствуете, как мышцы кора и верхняя часть тела становятся сильнее и эластичнее.
  • Приседания: это трудное упражнение для новичков, поскольку оно требует гибкости и требует от вас правильного угла наклона колен. Во-первых, приседайте настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Сделайте движение, как будто вы хотите сесть на стул. Вес на пятках, спина прямая, колени не выступают за пальцы ног. Как только вы освоите это движение, добавьте к приседанию отскок.

Как только вы отточите эти основные элементы, свяжите их вместе. Готовый! Теперь вы смело можете называть себя профессионалом!

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих людей, которые ищут все самые эффективные способы похудения, интересует вопрос: сколько калорий сжигает бёрпи (бёрпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит перед ним, приписывая ему множество чудесных свойств. Мы анализируем, какая калорийность берпи сравнивается с другими видами деятельности, исходя из разных весовых категорий.

Упражнения90 кг80 кг70 кг60 кг50 кг
Ходьба до 4 км / ч16715013211397
Быстрая ходьба 6 км / ч276247218187160
Бег 8 км / ч595535479422362
Скакалка695617540463386
Берпи (от 7 в минуту)12011080972880775

Расчет был взят из следующего потребления калорий на 1 бурпи = 2,8 при скорости 7 упражнений в минуту. То есть при соблюдении этого ритма средняя скорость сжигания калорий во время бёрпи составит 1200 ккал / час (при весе 90 кг).

Видео о том, как эффективно сжечь жир с помощью бёрпи — 5 способов в видео:

Классический вариант упражнений:

  1. Встаем прямо, приседаем и касаемся пола руками.
  2. Резко прыгаем и с упором принимаем позу лжи.
  3. Отжимаемся один или несколько раз по желанию.
  4. Снова прыгаем и возвращаемся в положение приседания, касаясь пола руками.
  5. Подскакиваем и встаем прямо.

Классическое упражнение

Кроме того, процедура повторяется пошагово. Главное, по мнению опытных мастеров, чтобы упражнения получались максимально четкими и быстрыми. В идеале используйте секундомер, чтобы измерить, сколько времени занимает подход, пытаясь каждый день улучшать показатель. Но важно помнить, нельзя переусердствовать, начинать программу нужно постепенно, увеличивая количество повторений, иначе велик риск травм или переутомления.

Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня

Продвинутый уровень, как и средний, подходит тем, кто находится в хорошей физической форме. Полностью овладеть классической техникой. Тело готово к продвинутым упражнениям.

Вот некоторые изменения для продвинутого уровня:

  1. Руки и ноги в звездном положении».
  2. Подпрыгивание из сидячего положения.
  3. Разведите ноги в разные стороны со стойкой на руках.
  4. Берпи на одной ноге.
  5. Замените прыжки выпадами.
  6. Вы можете перекатиться на спину из положения планки. На одном уровне выполнить 6 подходов по 3 минуты, пауза не более 30 секунд.

Противопоказания и возможный вред

Что такое берпи, техника выполнения упражнения

Несмотря на эффективность упражнения берпи, польза от которого также известна как мужчинам, так и женщинам, существует ряд условий, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с артериальным давлением, беременность. Для эффективной и безопасной тренировки нужно хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить с перегрузкой. Новичкам следует начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их.

Если полная версия упражнения кажется вам слишком сложной, вы можете несколько упростить ее, выбрав краткую версию техники. Итак, вы можете снизить отскок. Прыжок должен быть максимально высоким. Вам нужно полностью приземлиться на стопу, сгибая колени. Спину и шею во время упражнения нужно держать прямыми. При отжимании руки до конца разгибайте. Не выпячивайте таз. Рекомендуется втягивать живот. Старайтесь не сгибать ноги.

При выполнении однотактных движений не делайте паузы между ними. Вы можете делать несколько коротких занятий в минуту и ​​делать за это время как можно больше повторений. Лучшее время для тренировок — утро.

Дыхание играет огромную роль в берпи. Для многих, особенно в начале, правильная техника дыхания затруднительна. Схема дыхания для бёрпи должна выглядеть так:

  • Мы взяли режим упора, который лежит на руках: вдох, сжатие на выдохе.
  • Приземляемся — вдох, встаем — выдох.

И затем этот цикл продолжается.

Каково истинное предназначение женщины?

В чем уникальность и главное женское предназначение? К сожалению, сегодня в обществе преобладают жесткие стереотипы, согласно которым проявление женственности — чуть ли не главный недостаток.

Вообще женственность — это что-то вроде синонима слабости. Нам массово навязывают идею о том, что мы всегда должны стремиться к превосходству. У вас должна быть хорошо оплачиваемая работа, богатый партнер, идеальная внешность и так далее. Но разве могут быть счастливы только те, кто во всем или в чем-то первый? Большое разочарование!

Даже если говорить об истинной женственности как о слабости, разве это недостаток? Действительно, по-настоящему мудрая женщина может получить все, что ей нужно, не прилагая огромных физических усилий и не пытаясь стать «героем». Его главное оружие — гибкость, доброта и природа принятия.

Приглашение

Это не значит, что вы должны мириться с презрительным отношением мужчины. Настоящая женщина этого не потерпит. Он будет с тем, кто силен духом. Ведь не зря говорят, что за каждым великим мужчиной стоит такая же великая женщина. Есть еще одно выражение: «Мужчина — это голова, а женщина — это шея». Пусть ваш избранник проявит себя, не пытайтесь занять доминирующее положение.

Прислушайтесь к своему происхождению, подумайте, какими были мнения о женственности много веков назад. Вы не удивитесь, если обнаружите, что хранительницей домашнего очага испокон веков была женщина: нежная, в меру волевая и капризная, чувственная. Она эмоциональна, раскаивается и сопереживает, но в этом ее прелесть.

Слабость — источник женской силы. Не мучайте любимого пустой моралью. Вместо этого покажите свою беспомощность. Настоящий мужчина сделает все, чтобы согреть любимую, дать ей и ее детям все необходимое.

В общем, есть две силы: грубая сила завоевателя и мягкая сила послушания. А какой выбрать — решать только вам.

Не нужно делать чужое

Обязанности женщины

Это не значит, что быть женщиной легко. Для этого нужно работать, проявляя истинные женские качества, которые могут приносить только удовольствие. И дело не только в приготовлении еды для всей семьи, стирке, глажке или уборке.

Обязанности женщины заключаются не только в решении повседневных проблем. Они более глубокие, но довольно простые и скрывают в себе реализацию своих прав и прав своих близких.

Итак, где все это отдыхает:

  • Береги себя. Он начинается, прежде всего, с желания позаботиться о себе, развлечь себя и свое тело. Женщина, которая контролирует свою одежду и макияж, ухаживает за волосами и ногтями, занимается здоровым питанием и физическими упражнениями, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, выигрывает сразу по двум причинам. Во-первых, она хорошо смотрится на себе и на своем муже. Во-вторых, он притягивает энергию, которая позволяет ему выглядеть еще красивее и чувствовать себя еще лучше. Женщине нужно находить время для того, чтобы о ней хорошо заботились, хотя бы один час в день.

Согласно ведическим законам, появляющаяся в мире женщина должна казаться скромной и не вызывающей. Дома, наоборот, она должна одеваться как можно лучше, носить лучшие украшения и делать волосы самыми красивыми. А что на самом деле происходит, так сказать, в жизни? Женщины (впрочем, как и многие мужчины) одеваются только для окружающих, а не для себя или окружающих. Из-за этого внушительную часть своей энергии они отдают незнакомцам, забывая о муже и детях. Кому это выгодно? Точно не женщина и ее близкие.

  • Забота о близких и нуждающихся. Широко распространено мнение, что забота о детях — первоочередная задача. Но если женщине важно, чтобы брак не распался, в первую очередь нужно позаботиться о ее муже. Еще в древности считалось, что муж имел приоритет перед детьми, так как он был главой семьи. Теперь все изменилось. У большинства семей совершенно разные ценности: вначале все самое лучшее отдано детям, а то, что от них осталось, делится с мужем. Стоит помнить, что дети учатся вовсе не на словах, а на чужом примере. Из-за такого отношения актуализировалась проблема неуважения молодежи к пожилым людям. Если одно и то же происходит из поколения в поколение, миром правит извращенная иерархия. Бывают и другие случаи, когда женщина ставит на первое место только себя, не учитывая потребности мужа и детей. Следовательно, это приводит только к семейной дисгармонии.

Можно с уверенностью сказать, что во многом счастье семьи зависит от того, как женщина себя чувствует, от того, насколько она счастлива и гармонична. Если он позаботится о себе и других, каждый член семьи будет чувствовать себя любимым и сможет любить своего ближнего.

Для чего создана женщина

Виды

Занятия берпи эффективны для молодых людей с точки зрения похудания и развития мышц. Техника выполнения для девочек и мальчиков предполагает несколько интенсивных чередующихся подходов.

Все упражнения разделены на 3 уровня:

  • Новичок — для начинающих спортсменов, где исключены прыжки и отжимания. Продолжительность упражнения 2 минуты с тремя повторениями.
  • Средний — для людей с базовой подготовкой. Все движения сохранены, количество подходов увеличено до пяти.
  • Продвинутый — для профессиональных спортсменов. Сделайте 6 подходов по 3 минуты каждый. Вы можете усложнить бёрпи, используя разные веса, бег и т.д.

На первых двух уровнях минимум 1 минута отдыха между циклами, на последнем — 30 секунд.

Специалисты советуют выполнять бёрпи в соответствии со своей спортивной подготовкой, чтобы не навредить организму.

Женский бурпи отличается от мужского по интенсивности упражнений. Профессионалы рекомендуют девушкам придерживаться классического варианта, без осложнений. Скорость и темп подбираются индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Для этого нужно подойти и оценить свои навыки. Вначале можно исключить отжимания. Стандартный комплекс мужчины выполняют полностью, но в ускоренном темпе и с различными осложнениями.

Для новичков

Залог успеха в тренировках — правильный темп с самого начала. Человек, впервые пришедший на занятия бёрпи, не имеет должной физической подготовки и не предрасположен к большим нагрузкам.

Чтобы не получить травму, следует сначала освоить технику выполнения и вместе с инструктором выбрать оптимальную программу.

Главное, соблюдать правила:

  • правильно распределить режим активности и отдыха;
  • предварительно разогреться не менее 5 минут;
  • обучение впервые под руководством профессионала;
  • строго соблюдайте расписание уроков.

Новичкам рекомендуется умеренный темп с минимальным количеством повторений. Достаточно трех посещений тренажерного зала в неделю. Постепенно нагрузка увеличивается, чтобы ускорить процесс похудения.

Если классический комплекс упражнений для человека сложен, его упрощают и выбирают укороченный вариант:

  • Берпи с низкой ударной нагрузкой со стулом. Они кладут руки на стул, отпрыгивают назад, делают шаг вперед и встают.
  • Бёрпи с низкой ударной нагрузкой на полу. Выполните как со стулом, но положите руки на пол.
  • Никаких прыжков и отжиманий. Исключите из цепочки эти два упражнения.
  • Никаких отжиманий. Они придерживаются классического рисунка, но не прижимают грудь к полу.

Элементы одной петли выполнять последовательно, без остановки, 15-16 раз в 2 ряда.

более рационально заниматься утром, когда тело полно сил и энергии.

Программа тренировок для начинающих мужчин представлена ​​в таблице:

День неделиГруппа мышц на тренировкеУпражненияКоличество подходов
ВторникТрицепс, грудь
  • Отжимания с вытянутыми руками — 5 раз.
  • Жимы сложенными руками — 12 раз.
  • Классическое упражнение для брюшного пресса
5/2/3
ЧетвергНоги, плечевой пояс
  • Приседания со штангой — 5-6 раз.
  • Отжимания ног в тренажере — 17-18 раз.
  • Разведение рук с отягощением — 10-12 раз
3/2/2
СубботаСпина, бицепс
  • Отжимания от пола с разведенными руками — 5-6 раз.
  • Становая тяга (наклоны, легкое приседание, захват перекладины и вставание) — 8 раз.
  • Упражнения для пресса
5/2/3

Девушкам рекомендуется выбирать легкие нагрузки и следовать классической схеме, но без отжиманий.

Средний уровень

Средний уровень упражнений рассчитан на людей, в совершенстве владеющих классической техникой. Принцип выполнения берпи остается прежним и основан на тех же элементах, но добавляются некоторые усложнения: веса или дополнительные движения.

Пример изменений:

  • прыгать не высоко, а в длину;
  • в одном прыжке повернуться на 180 градусов;
  • находясь в положении планки, согните колени к груди, коснитесь плеча или колена рукой, сильно коснитесь ног, согните спину.

Можно носить жилетку с грузом.

Продвинутый уровень

Когда физическая выносливость повышается и человек легко проходит все предыдущие уровни, ему разрешается перейти на новый уровень. Количество подходов и скорость каждый выбирает по своему самочувствию.

Продвинутый уровень аналогичен среднему, но с небольшими нюансами:

  • Руки и ноги одновременно разводятся в стороны во время прыжка вверх.
  • Они сразу прыгают, не вставая.
  • Ноги в перекладине расставлены.
  • Берпи делают на одной ноге или одной руке.
  • Включает прыжки на высокую поверхность.
  • Замените прыжок выпадами вперед.
  • Перевернитесь на спину после планки.

Все упражнения необходимо выполнять не менее шести раз по 3-4 шага с паузами по 30 секунд.

Если их масса тела недостаточна для требуемого уровня нагрузки, спортсмены используют штанги или гантели. Это вариант для профессиональных спортсменов, стремящихся эффективно накачать мышцы спины.

Для начала выберите пулю подходящей массы для выполнения становой тяги — это дополнительное упражнение в бёрпи. Техника следующая:

  1. Выпрыгивайте из положения приседа.
  2. Делайте отжимания, опираясь руками на отягощения.
  3. Они возвращаются в исходное положение приседа и встают, поднимая тяжести (гантели) руками вверх.
  4. Они кладут груз на пол.

Повторить необходимое количество раз.

Особенности, преимущества и вред

Суть в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно сесть, в прыжке откинуть ноги назад, принять положение планки, отжаться, подпрыгнуть, чтобы подтянуть ноги и прыгнуть из положения сидя, хлопая руками над головой. Максимальная нагрузка приходится на мышцы ног и бедер, но задействованы практически все группы мышц, тренируется все тело.

Давайте посмотрим, какие мышцы они работают:

  • Ягодица;
  • Икра;
  • Двуглавая мышца бедра;
  • Трицепс
  • Грудной;
  • 29 пар мышц внизу живота, таза и поясницы.

В процесс вовлекаются позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, щиколотки, активно работают лопатки:

  • Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский живот, упругие ягодицы и красивые ноги;
  • Для мужчин это быстрый способ развить силу и выносливость, укрепить руки и бедра и развить кубики на животе.

Что такое берпи, техника выполнения упражнения

Жиросжигающий эффект

Ученые провели исследование, сколько калорий сжигает берпи, и выяснили, что он намного эффективнее других:

  • Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
  • в 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют берпи для похудения. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем эффект заметен через месяц, если заниматься утром каждый день. И вот результаты, которые вы можете получить, посвящая этому типу подзарядки всего 10-15 минут в день.

  1. Ускорение обмена веществ. Сделайте 8-10 бурпи, и эффект будет такой же, как и от полминутного спринта. Но тебе не нужно никуда идти. Мышцы переэкспонированы и потребляют больше энергии, даже если позже вы будете лежать на диване.
  2. Сила и выносливость. Сначала будет сложно сделать даже 4-5 повторений, но через 30 дней вы, вероятно, легко сможете сделать 7-10 повторений. Вы станете более выносливым, а мышцы — сильнее.
  3. Эффективное похудание. Сочетание силы и кардио — лучший способ сжечь жир.
  4. Сильные руки. Каждый день свою нагрузку будут получать плечи и бицепсы. Как показывает практика, через месяц уже заметны контуры мышц под кожей.
  5. Поднятые ягодицы. Прыжки, напряжение доски, подъемы, приседания — ваши ягодицы будут работать практически постоянно и приобретут красивую округлую форму.
  6. Ноги прямые. Мышцы растягиваются очень быстро, бедра отлично выдерживают нагрузку и, являясь самой большой мышцей тела, также потребляют максимум энергии.
  7. Тонкий живот. Старайтесь держать пресс в напряжении во время всех движений, особенно при отжиманиях и планках. Талия станет меньше, живот станет более эластичным, мышцы подтянутся.
  8. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторений многие сердца бьются как сумасшедшие, проталкивая кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
  9. Прямая спина и прямой позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Построен мышечный корсет, позвоночник выровнен, плечи расправлены и расправлены. Не наклоняйся!
  10. Развивайте ловкость и координацию движений. Во время быстрых повторений нужно постоянно сохранять равновесие. Тренируется вестибулярный аппарат, учишься контролировать каждое движение.

Вред и риски

Из недостатков упражнения бёрпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и щиколотки. Люди с травмами в этих областях или люди с избыточным весом не могут выполнять все эти прыжки, так как они могут навредить себе. Для здоровых людей упражнения совершенно безопасны.

Что такое берпи, техника выполнения упражнения

Рекомендации

  • Скоростные бёрпи, выполняемые как элемент кроссфита и соревновательной программы функционального многоборья, выполняются не с опусканием тела в отжиманиях, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
  • Более медленный, более «силовой» вариант с чистым качественным отжиманием рекомендуется людям, которые хотят обрести не только выносливость, но и силу.
    Кроссфит: Бёрпи

Как выполнять и правильно делать

Берпи - плохое упражнение: 7 причин перестать его делать

Вся проблема в технике исполнения: она очень сложная и специфическая. Фактически, по сути, берпи — это базовое многосуставное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц и суставов тела, часто нетренированных.

Базовые упражнения требуют хорошей и развитой координации, натренированных мышц и натренированной дыхательной системы. Недаром в тренажерном зале новичок первый месяц приседает, то только без веса и тем более без штанги.

Кроме того, перед такими упражнениями необходимо выполнить качественную разминку мышц и суставов. И при их выполнении необходимо внимательно следить за техникой выполнения — ошибки чреваты травмами.

Многие из этих упражнений вообще не могут быть освоены большинством взрослых с точки зрения безопасности и эффективности движений. И это то, что мы обсуждаем условно здоровых людей, которые приходят в комнату меньше половины.

А как насчет тренировок дома, новичков в спортзале и только тех, кто не очень спортивен?..

Берпи - плохое упражнение: 7 причин перестать его делать

Берпи - плохое упражнение: 7 причин перестать его делать

Рассмотрим классический вариант бёрпи:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

  2. Согните ноги в коленях, опуститесь, пока не уперетесь руками в пол перед собой.

  3. Двигайтесь быстро, во время прыжка верните ноги в положение планки.

  4. Сделайте отжимание.

  5. Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, подпрыгните.

Вы также можете усложнить упражнение, например, с дополнительными весами, добавив отжимания, прыжки, приседания и так далее.

Для начинающих

Чтобы выполнять бёрпи новичкам качественно и без травм, да и вообще даже уже тренированным людям, необходимо научиться выполнять все фазы по отдельности.

То есть на самом деле берпи состоит из:

  • приседать
  • поднимать,
  • доски
  • прыгать,
  • прыжки из положения сидя.

И поэтому каждое движение нужно прорабатывать индивидуально, только потом собирать в связку.

Тогда и только тогда бёрпи будет безопасным, если вы в совершенстве следуете технике. Но, конечно, сделать это очень сложно.

Какое количество калорий позволяет сжечь берпи?

Девушка, которая весит пятьдесят семь килограммов, при выполнении двадцати упражнений бёрпи в течение одной минуты сжигает в среднем около десяти калорий, а если ее вес составляет семьдесят килограммов, количество сжигаемых калорий увеличится до двенадцати с половиной. Итак, оказывается, что выполнение бёрпи в течение десяти минут может помочь вам сжечь от ста до ста двадцати калорий! В целом более точные показатели будут зависеть как от веса каждого человека в отдельности, так и от интенсивности упражнения.

Техника выполнения берпи на видео

В Интернете можно найти множество видеороликов, демонстрирующих правильную технику выполнения бёрпи в классическом варианте и других его разновидностях. Видео техники бёрпи поможет вам не ошибиться при выполнении упражнения и сделать его максимально эффективным. Рекомендуем посмотреть видео с этим упражнением.

Для девочек:

Для мужчин:

Видео не работает в статье? Оставить жалобу Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Рекомендуем статьи на тему Что такое бёрпи и чем полезно это упражнениеЧто такое берпи и чем полезно это упражнение
Как правильно делать бёрпи: программа тренировок для новичковКак правильно делать бёрпи: программа тренировок для новичков
Как правильно делать бёрпи: программа тренировок для новичков

Добавить комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

Я согласен на обработку данных

Я хочу получать информационный бюллетень

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов изготовления бурпи с резкими изображениями. Дополнительные варианты бёрпи помогут разнообразить тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Бёрпи с касанием плеча

2. Берпи, касаясь рукой колен

3. Бёрпи в стиле йоги

4. Бёрпи-альпинист

5. Бёрпи на 180 градусов

6. Берпи на задних лапах

7. Бёрпи с боковым ударом

8. Паук Бёрпи

9. Бёрпи с рядами гантелей

10. Берпи с греблей со штангой

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с рюшами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Бёрпи-джампинг

4. Бёрпи, прыгнув в сторону

5. Берпи с разгибанием ноги в доске

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным прыжком в перекладине

8. Бёрпи прыгает на ступенчатую платформу

9. Берпи с тренировкой ног с шагом

10. Бёрпи с выпадами

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации
Что такое берпи, техника выполнения упражнения

Основные ошибки

Нарушения техники:

  • поясничное сгибание в перекладине;
  • бедра в приседе не параллельны полу, таз приподнят;
  • округлился назад при последнем прыжке в высоту;
  • руки широко или близко друг к другу в положении лежа;
  • слишком высоко прыгать.

Правильно выполняемое упражнение — ровная спина, руки на ширине плеч и на ширине бедер, параллельно полу в приседании. Короткий финальный прыжок сохраняет силы и защищает голеностопные суставы при работе в быстром темпе.

Полезные свойства упражнения

Сколько калорий вы сжигаете с помощью бёрпи? Сколько мышц работает? Увеличивается ли сила?

Результаты Burpee

1. Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи — это интенсивная тренировка для всего тела, которая выжимает из вас максимум пользы. Это означает, что вы сожжете приличное количество калорий во время этого упражнения.

невозможно точно сказать, сколько калорий сжигает набор для бёрпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Спартанский тренер Джефф Годин утверждает, что 82-фунтовый мальчик сжигает 1,43 калории на бёрпи. Итак, если вы можете делать хотя бы семь в минуту, вы сожжете как минимум 10 калорий за это время. Но согласно отчету ежегодного собрания Американского колледжа спортивной медицины, лучше всего делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при такой скорости ваш метаболизм эквивалентен 30-секундному спринту на велосипеде».

Но суть не в этом.

Главное, чтобы при регулярном выполнении берпи метаболизм ускорялся. Кроме того, вы наберете некоторую мышечную массу, а это значит, что даже в состоянии покоя ваше тело будет сжигать больше калорий, чем раньше.

2. Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит преодолеть сложное горное восхождение, ваш первый марафон или даже целый день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень сопротивления, тем лучше организм выдерживает ежедневные нагрузки. Чем больше ваше тело сопротивляется стрессу, тем счастливее вы себя чувствуете.

И берпи для этого идеально подходят. Это упражнение — не только проверка сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличить силу, что также способствует повышению выносливости.

Добавив бёрпи в свой распорядок тренировок, вы можете заметить улучшение производительности в других областях, таких как длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в таких изолирующих упражнениях, как сгибание и сгибание рук с гантелями, они могут стать важной частью вашей тренировки. Однако эти упражнения не обеспечивают естественного движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете весь потенциал тела.

Такие упражнения, как бёрпи, призваны заставить работать все тело, как это обычно бывает в жизни. То есть вы тренируете свое тело легко и непринужденно решать повседневные задачи.

4. Берпи увеличивают силу

Не так много упражнений, в которых задействовано так много групп мышц тела.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нижняя часть спины также помогает поддерживать равновесие.

Когда вы отводите ноги назад, ваши ягодицы продолжают работать, а также мышцы бедер.

Во время упражнения напрягаются сгибатели бедра и четырехглавой мышцы. Также активно работают брюшные мышцы плеч, верхней части спины, груди и рук.

Берпи! Неужели это лучшее упражнение в мире?

Добавляя отжимания, вы еще больше задействуете мышцы груди, плеч и трицепса.

Поскольку правильное положение позвоночника имеет решающее значение при берпи, мышцы кора также активно работают.

Прыгая вперед, вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы живота. Верхние мышцы также работают над поддержанием равновесия.

Подпрыгивание с поднятыми над головой руками нагружает квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему многие спортсмены так любят бёрпи.

Считаем, сколько мышц прорабатывается за одно упражнение

  • Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Ягодицы
  • Назад
  • Верх: грудь и плечи
  • И не забывайте о руках, прессе и основных мышцах.

5. Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как бёрпи, может значительно упростить вашу тренировку, поскольку вам не нужно делать много изолирующих упражнений.

Это просто не значит плохо.

К тому же, сосредоточившись на одном упражнении, вы сможете тренироваться лучше за меньшее время.

Иногда даже мысль о следующем упражнении пугает. А потом есть отговорки, что у вас не хватает времени на то или иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений бёрпи может хватить для хорошего запаса энергии и работы мышц.

6. Каждый может научиться делать берпи

Специального оборудования не требуется. У вас уже есть все необходимое. Берпи обманчиво «легкие», хотя они обеспечивают невероятную физическую нагрузку на тело.

Может быть, вы думали, что это упражнение могут выполнять только военные. На самом деле он подойдет всем.

Если вы ищете упражнение, которое нацелено на все основные группы мышц и одновременно улучшает сердечно-сосудистую функцию, то это то, что вам нужно.

Источники

  • https://tonustela.net/training/exercise/berpi.html
  • https://AthleticBody.ru/uprazhnenie-berpi.html
  • https://cross.expert/uprazhneniya/burpee.html
  • https://love-sports.ru/berpi-tehnika-vypolnenija-dlja-devushek-i-novichkov
  • https://ladysdream.ru/berpi-tehnika-vypolneniya-dlya-devushek.html
  • https://activel.ru/sovety/berpi-dlya-nachinayushchih.html
  • https://vavilon34.ru/trenirovki/berpi-kak-vypolnyat-dlya-nachinayushchih.html
  • https://www.nashermak.ru/uprazhnenie-burpi-berpi-dlya-szhiganiya-zhira/
  • https://builderbody.ru/burpi/
  • https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/berpi/
  • https://www.diets.ru/article/1961117/
  • https://www.fitnessera.ru/texnika-vypolneniya-berpi-pochuvstvuj-vse-svoi-myshcy.html
  • https://GoodLooker.ru/burpee.html
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/burpee.html
  • https://SuperBody.click/trenirovki/berpi-tekhnika-vypolneniya.html
  • https://FitZdrav.com/fitnes/berpi-dlya-nachinayushhih.html

Оцените статью
bodysave.ru