Что такое берпи, техника выполнения упражнения

Берпи (также известное как бёрпи, бурпи) — легендарное кроссфит-упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его любят или ненавидят всем сердцем. В чём секрет эффективности берпи и как его правильно выполнять? Рассказываем подробно.

Что такое берпи

Английское слово burpees означает «отжимания» или «отжимания с глубоким приседанием». То есть, в этом нет ничего сверхъестественного — упражнение называется именно так, как оно есть. Полное определение слова «бурпи» в словаре — это «физическое упражнение, состоящее из приседания и тяги и заканчивающееся в положении стоя». Кстати, правильно точно говорить «бурпи», хотя вариант «бурпи» тоже довольно распространён.

Создателем бёрпи был физиолог по имени Роял Бурпи, который в 1940 году разработал упражнение, состоящее из четырёх движений. Чуть позже его стали использовать в качестве теста для призыва в армию, а позже, когда появился кроссфит, активно включили в различные тренировочные программы.

Особенность берпи в том, что за один цикл его выполнения спортсмен развивает максимальное количество мышц. Задействованы практически все основные мышцы тела: грудь, плечи, руки (трицепсы), ноги, бедра, ягодицы, пресс. Но самая большая нагрузка это, конечно же, ноги. Также во время тренировки активно работают колени, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник и стопы. Словом, расслабляться нельзя — бурпи даёт положительную нагрузку на весь организм, что не может не сказаться на результатах.

Какие мышцы задействованы при выполнении бурпи

При выполнении бёрпи задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бёдра и мышцы живота.

Это уникальное и функциональное упражнение, которое тренирует не только выносливость, но и силу. Кроме того, вы можете изменить акценты по мере необходимости. Если вам нужно сильно нагрузить ягодичные и ягодичные мышцы, стоит увеличить интенсивность, когда вы выпрыгиваете из приседа. Для тех, кто хочет в первую очередь проработать руки и плечи, увеличьте количество сетов отжиманий.

Берпи идеально подходят для тренировки силы и выносливости. Если целью является развитие выносливости, все движения должны выполняться в более высоком темпе. Когда же вы рассматриваете бёрпи как силовую тренировку, вам нужно следить за качеством отжиманий и прыгать как можно выше. Кроме того, качественное выпрыгивание из глубокого приседания даст хорошую нагрузку на мышцы ног.

Преимущества и недостатки берпи

Как и у любого упражнения у берпи есть плюсы и минусы. Давайте перечислим преимущества этого упражнения. И отметим, что по сравнению с достоинствами, у бёрпи не так много недостатков:

Кому подходит упражнение

Бёрпи — уникальное упражнение для мужчин и женщин любого уровня подготовки. В первую очередь методика (классическая и лёгкая) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма, чтобы преодолеть все трудности повседневной жизни. Во-вторых, увеличивая выносливость с помощью сидячих упражнений, можно также похудеть. Повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение длительного периода времени (более 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при аэробных тренировках, сначала сжигаются углеводы, а после истощения запасов гликогена сжигается подкожный жир.
Жир начинает сгорать уже после первых двадцати минут тренировки, а тренировка не ограничивается определённым количеством повторений и сетов.

Взрывная тренировка выполняется в определенном темпе в течение определенного периода времени, с возможностью пауз и короткого отдыха. Этот комплекс также можно чередовать с другими упражнениями, такими как скручивание, прыжки на скакалке, подтягивания и всё остальное, что не включает в себя бёрпи.

Как включить бурпи в свою тренировку

Это действительно универсальное упражнение. Можно использовать бёрпи следующим образом:

• В качестве разминки — выполнение 10-15 повторений после динамической растяжки может быть отличным способом разогреть тело и подготовить его к тренировке.
• В рамках силовой тренировки с весом тела. Эта вариация подходит для начинающих. Начните с трёх‑ пяти подходов по 10 — 15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения .
• В составе интенсивного интервального комплекса. Берпи просто созданы для ВИИТ, они хорошо сочетаются с гимнастикой и работой на кардиотренажёрах.
• В качестве единственной физической активности в течение дня. Поскольку бурпи улучшают мышечную силу и выносливость, они отлично подходят для людей, которые вообще не занимаются спортом. Начните с 30 повторений и увеличивайте их на 5 повторений в день, пока не достигнете 100.

Выполняйте бурпи каждый день, меняя вариации, комбинируя их с другими движениями и соревнуясь с друзьями или самим собой в скорости или количестве повторений.

Виды берпи

Есть несколько берпи, предназначенных для увеличения нагрузки тренировки. Эти вариации подойдут более продвинутым спортсменам и внесут разнообразие в тренировочный процесс.

Бёрпи на одной ноге

Более сложное упражнение, чем традиционные бурпи, поскольку весь вес приходится на одну ногу. В то же время оно дополнительно задействует ваши основные мышцы для баланса.

Приседание, планка и выпрыгивание выполняются на одной ноге.

Берпи с выпрыгиванием

Самый сложный вариант комплекса — подпрыгнуть выше, чтобы в конце подтянуть колено одной ноги к груди в прыжке. Чередуйте это упражнение между одной и другой ногой.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Бёрпи с прыжком на платформу

Этот тип упражнения направлен на повышение эффективности накачки мускул.

Выполняется как классическое бурпи, но с дополнительным шагом в фазе выпрыгивания, которая включает в себя прыжок на платформу. Тумбы заставляют спортсмена прилагать больше усилий в заключительном цикле упражнения. Высота скамьи может увеличиваться по мере повышения уровня вашей физической подготовки.

Берпи альпинист

Цель этого упражнения — развитие нижних групп мышц, особенно ног и ягодиц. И это вновь стандартное берпи.

Единственное отличие — когда вы находитесь в положении отжимания, не спешите выпрыгивать. Поочерёдно поднимайте ноги вверх, выполняя позу планки, как будто вы взбираетесь на скалу. При этом держите руки на месте. Как только вы окажетесь в положении «домика» в тазу, вы можете прыгнуть обратно.
к рукам. Затем выполните упражнение по стандартному сценарию.

Простые берпи для девушек и начинающих

Отличие упрощённой версии берпи от классической в том, что все движения выполняются в медленном темпе. Важно делать всё максимально чётко и медленно, чтобы отработать технику выполнения берпи.

Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Как правильно делать берпи

Техника выполнения классического берпи следующая.

1. Присядьте на корточки и положите ладони обеих рук на пол по обе стороны от тела. Берда прижаты к икрам и крепко стоим на руках, так как в следующий момент вы будете на них опираться. Нет необходимости поднимать голову вверх, шея является продолжением позвоночника. Это исходная позиция.
2. Прыгаем в упор лежа. На выдохе перенесите вес на руки и оттолкнитесь ногами от земли, чтобы поднять их обратно. Не прыгайте слишком высоко, вам просто нужно поднять ноги от земли и выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжиматься. На выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Ваше тело абсолютно прямое, положение локтей не имеет значения. Разведёте локти в стороны — больше нагрузки для грудных мышц, прижмёте локти к телу — больше
   проработаете трицепсы. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в положение лежа.
4. Вернитесь в положение приседа. На вдохе оттолкнитесь ногами от пола и поднимите таз вверх. Прыжком следует вернуться в присед.
5. Выпрыгивайте. Напрягите мышцы всего тела и с резким выдохом подпрыгните вверх настолько, насколько сможете. Потянитесь руками к потолку. Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию. Пружинисто приземлитесь на слегка согнутые ноги и присядьте.

Повторяйте это упражнение до конца интервала.

Приведенные выше варианты бурпи можно разнообразить по своему усмотрению.

Новичкам, которые еще не знакомы с нагрузкой, которую подразумевает CrossFit, можно порекомендовать убрать прыжки из упражнения. То есть вы делаете всё так же, но вместо того, чтобы подпрыгнуть, вы просто энергично встаёте. Или, как вариант, оставить прыжки, но отменить отжимания (девушкам будет проще).

Помимо стандартных шести элементов (приседания-планки-отжимания-планки-прыжка), вы можете добавлять другие элементы по своему усмотрению. Это могут быть удары руками и ногами, прыжки на платформу и т.д

Программа тренировок

• В идеале берпи завершает тренировку становой тягой и жимом лёжа, чтобы «добить» мышцы;
• Для повышения мышечной выносливости следует тренироваться в стиле «Табата»: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты.
• Для повышения интенсивности — 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение.
• В CrossFit приняты следующие нормы. 10-15 повторений в течение каждых 30 секунд каждой минуты.

Дыхание во время упражнения

Основной трудностью для многих спортсменов является дыхание во время выполнения бёрпи. Самое сложное первое время делать это упражнение именно из-за того, что дыхание сбивается. Что делать в этой ситуации? Как правильно дышать во время берпи, чтобы выполнить его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют следующие схемы дыхания.

1. Падение (инверсионный режим) ⇒ вдох/выдох ⇒ отжимание
2. Подтяните ноги к рукам ⇒ вдох/выдох ⇒ прыжок
3. Встаньте и встаньте на ноги ⇒ вдох/выдох.

И т.д. Цикл продолжается. То есть на одно бёрпи — 3 фазы дыхания.

Сколько берпи нужно сделать?

Количество повторений зависит от задачи, которую вы поставили перед собой. Если это часть комплекса, то это один объем; если вы решили заниматься только этим упражнением, то это другой объем. В среднем, вы должны делать 40-50 бёрпи за подход, если вы новичок, и 90-100, если вы опытный.

Нормальный темп для тренировок с бёрпи — не менее 7 раз в минуту.

Возможные ошибки при выполнении бёрпи

Это наиболее распространенные неправильные варианты выполнения, которые мешают получить максимальную пользу от упражнения и могут привести к травме.

Приседания

Вместо того чтобы наклониться вперед и положить руки на пол во время первой фазы упражнения, многие люди приседают, отрывая пятки от пола. После отжиманий они возвращаются в то же положение и выпрямляются.

Это создает нагрузку на икроножные мышцы и может привести к боли в голени, стопе и колене. Чтобы избежать этого, держите пятки на полу и старайтесь как можно меньше сгибать ноги, когда наклоняетесь.

То же самое касается выхода из положения лежа — поставьте ногу на всю ступню и выпрямитесь из этого положения.

Уход в упор лёжа через одну ногу

Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги.

Во‑первых , это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.

Прыгните в положение лежа, опираясь на обе ноги, и мощным движением растяните бедра.

Неполное распрямление вверху

Иногда тренирующиеся не выпрямляют туловище во время прыжка. Эта ошибка может быть вызвана усталостью и желанием закончить подход как можно быстрее.

Да, так вы можете сделать это немного быстрее, но вы крадете нагрузку у своих мышц и привыкаете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие берпи вам засчитываться не будут.

Поэтому всегда полностью выпрямляйте бедра и выпрямляйте спину, одновременно хлопая в ладоши над головой.

Расслабление на полу

Во время полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бедрами, но это не значит, что вы можете расслабиться и отдохнуть там.

Это снижает эффективность упражнения и можно быть опасно для спины.

Поэтому во время выполнения упражнения ни в коем случае не расслабляйте туловище: бедра и брюшной пресс остаются все время напряженными.

Чем заменить бёрпи

Бурпе считаются очень эффективным упражнением, которое прорабатывает все группы мышц и активно сжигает калории. Однако не каждый может взять и начать заниматься этим. Из-за сложности многие люди либо отказываются от этой тренировки, либо ищут альтернативу. Это может быть комплекс упражнений, не менее приятных с точки зрения эффективности и более приятных с точки зрения уровня нагрузки. За полчаса упражнений вы можете избавиться от 300-350 калорий. Работа должна выполняться в быстром темпе.

Бег с высоким бедром

Полминуты бега с 15 секундами отдыха. Сделайте 2 круга.

После этого опуститесь в планку на вытянутых руках и поочередно подтягивайте колени к себе (плавно переходите на бег). Тренировка занимает примерно столько же времени.

Упражнение «Хромая собака»

Это движение также известно как «ползание медведя по дереву». Речь идет о том, чтобы держать свое тело, как трехлапая собака, и ходить с одной стороны на другую. Это упражнение задействует многие из тех же мышц, что и бёрпи.

1. Примите положение планки с вытянутыми руками. Задействуйте мышцы кора и ягодиц. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до кончиков пальцев ног.
2. Затем слегка поднимите бедра вверх (продолжайте напрягать пресс) и вытяните одну ногу вверх. Подпрыгните на другой ноге вперед к рукам.
3. Затем слегка проведите руки вперед, пока не вернетесь в положение высокой планки.
4. Старайтесь выполнять это упражнение в течение 30 секунд на каждой стороне.

Сколько калорий сжигает берпи

Многих людей, которые ищут все самые эффективные способы похудения, интересует вопрос: сколько калорий сжигает бёрпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит перед ним, приписывая ему множество чудесных свойств. Мы проанализировали, как эффективность берпи сравнивается с другими видами деятельности, исходя из разных весовых категорий.

Расчет был взят из следующего потребления калорий на 1 бурпи = 2,8 при скорости 7 упражнений в минуту. То есть при соблюдении этого ритма средняя скорость сжигания калорий во время бёрпи составит 1200 ккал / час (при весе 90 кг).

Видео о том, как эффективно похудеть с помощью бёрпи — 5 способов в видео: