Косые скручивания: какие мышцы работают, варианты диагональных и перекрестных кранч лежа на полу

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота — признак тренированного тела, то вместе с другими мышцами, конечно, для женщин все иначе. Наличие косых мышц делает женское тело мужественным, а косые скручивания не позволяют добиться желаемого силуэта песочных часов. И наоборот, работа с отягощениями и чрезмерная наклонная нагрузка сделают талию шире, а силуэт — квадратным. Женщинам нужно понимать это и не переусердствовать, если они не хотят терять формы своего женского тела. При скручиваниях с прямым полом также работают внешние косые мышцы живота, но не так сильно, как при боковых скручиваниях. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения в программу упражнений.

Но есть преимущества и преимущества для обоих полов, требующих укрепления косых мышц:

1. Коррекция осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота действуют как стабилизаторы позвоночника. Если человек сидит за столом неправильно, лицом к компьютеру, или имеет искривление с наклоном в одну сторону, это свидетельствует об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и напряжении — с другой. Чтобы выровнять тонус этих мышц, необходимо выполнить косую скручивание, при этом важно качественно растянуть мышцы, а не просто сократиться. Только в этом случае можно добиться видимого эффекта.
2. Эстетический эффект от упражнения. Понятно, что упражнения укрепляют мышцы, но умение работать с отягощениями позволяет добиться гармоничного развития брюшного пресса и улучшить внешний вид.

Косые скручивания с отягощением

Это упражнение способствует росту косых мышц живота, поэтому не рекомендуется девушкам, желающим похудеть в талии. В качестве гири можно использовать гантели, блины со штангой или бутылку с водой. Правильная техника:

• сядьте на пол, согните ноги, возьмите в руки снаряд;
• делать повороты туловищем влево-вправо, стараясь попасть пулей за поясницу и коснуться ею пола.
• наклоните корпус назад и поднимите ноги так, чтобы спина и бедра располагались относительно пола под углом 45 градусов;

4. Диагональные двойные скручивания с хлопком

Отличное упражнение, сочетающее в себе первые два упражнения и создающее дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Следует понимать, что не все упражнения на косые мышцы безопасны для позвоночника, но и в этом варианте нагрузка безопасна.

Техника исполнения:

1. Лечь на спину.
2. Руки выпрямите над головой и согните ноги в коленном суставе.
3. Вдохните и выдохните, поднимая согнутую в коленях ногу и небольшое тело, хлопая за поднятым бедром.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
5. Затем, чередуя ноги, сделайте всего 20-30 повторений.

Скручивания на фитболе

Лечь на фитбол. Руки сложите в замок за головой, локти разведите в стороны. Поставьте ноги на пол и разведите их в стороны. Аккуратно приподнимите корпус, повернув его в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите поворот с другой стороны.

Сделайте 3 подхода по 15 поворотов в каждую сторону.

Правильная техника классических боковых скручиваний

запрещено выполнять упражнение «Боковое скручивание» при проблемах с позвоночником, патологиях органов малого таза и брюшной полости. Имея эти противопоказания, следует обратиться к врачу, иначе тренировка пресса в этом случае приведет к ухудшению самочувствия и травмам.

Однако это не единственная причина травм от тренировок. Также возможно повреждение позвоночника, межпозвоночных дисков, растяжение промежуточных мышц или сухожилий при нарушении техники выполнения этого фитнес-упражнения. Как правильно это делать:

• лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях;
• зафиксируйте точку максимума амплитуды на 1-2 секунды, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• при этом не напрягайте шею, не прижимайте подбородок к груди;
• на выдохе напрячь пресс, оторвать от пола голову, плечи и лопатки, повернуть верхнюю часть тела влево, направив правый локоть к левому колену;

Затем вы должны продублировать упражнение, повернувшись в другую сторону, направив левый локоть в сторону правого колена. Всего рекомендуется сделать 15 повторений на каждую сторону по 3 круга.

Какие мышцы работают при диагональных скручиваниях на пресс

1. Прямая мышца живота.
2. Наружные косые мышцы живота.
3. Передние зубчатые мышцы.
4. Межреберные мышцы.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Одна из популярных домашних тренировок пресса называется «10 уровней» или «6 кубиков ада» и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Не требует личного тренера или профессионального оборудования.

При регулярных тренировках спортсмен переходит от начального уровня к более сложному. Уровни упражнений следует выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряжения, переходите на следующий уровень.

1. Сидя, подтяните колени к груди. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторений. Промежуточный этап — 2 подхода по 25 повторений. Продвинутый — 3 подхода по 40 повторений. По мере того, как мышцы становятся сильнее, диапазон движений увеличивается. После этого они переходят на 2 уровень.
2. Поднимите колени из положения сидя. Аналогично нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторений.
3. Поднимите согнутые ноги из положения лежа. Фаза 1 — 1 подход по 10 повторений, 2-я — 2 подхода по 15 повторений, 3-я — 3 подхода по 30 повторений. Когда мышцы укрепляются, угол сгибания ноги уменьшается до 45.
4. Поднимите «лягушачьи» лапки. Исходное положение: колени согнуты под прямым углом и повернуты в стороны, стопы и руки прямо на полу. Подтяните ступни к себе, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, оторвите плечи и руки от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем выпрямите ноги под углом 45 ° к полу, разводя носки под углом 90 ° друг к другу (пятки вместе). Фаза 1 — 1 подход по 8 повторений, 2-я — 2 подхода по 15 повторений, 3-я — 3 подхода по 25 повторений.
5. Подъем прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. Фаза 1 — 1 подход по 5 повторений, 2-я — 2 подхода по 10 повторений, 3-я — 2 подхода по 20 повторений. По мере того, как мышцы становятся сильнее, амплитуда увеличивается.
6. Подвесной подъемник колен. В этом случае бедро и голень должны образовывать прямой угол. Фаза 1 — 1 подход по 5 повторений, 2-я — 2 подхода по 10 повторений, 3-я — 2 подхода по 15 повторений.
7. Висящая согнутая нога поднимается. Согните ноги в коленях. Поднимите их параллельно полу и опустите перпендикулярно полу, не сгибая. Фаза 1 — 1 подход по 5 повторений, 2-я — 2 подхода по 10 повторений, 3-я — 2 подхода по 15 повторений.
8. Висящая нога поднимает «лягушку». Прямые ноги поднимаются параллельно полу, после чего опускаются не полностью, под углом к ​​полу. Фаза 1 — 1 подход по 5 повторений, 2-я — 2 подхода по 10 повторений, 3-я — 2 подхода по 15 повторений.
9. Неполные подъемы прямых ног в подвешенном состоянии. Исходное положение: поднимите ноги так, чтобы они образовывали острый угол с полом и тупо касались туловища. Зафиксируйте тело, затем поднимите ноги выше, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Фаза 1 — 1 подход по 5 повторений, 2-я — 2 подхода по 10 повторений, 3-я — 2 подхода по 15 повторений.
10. Подъем прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. Фаза 1 — 1 подход по 5 повторений, 2-я — 2 подхода по 10 повторений, 3-я — 2 подхода по 30 повторений.

Когда вы можете легко выполнять домашние упражнения 10 уровня с как можно большим количеством подходов и повторений, ваш пресс будет идеальным.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

Выполняя скручивания, поднимайте верхнюю часть тела, используя мышцы живота, а не мышцы шеи. Не зажимайте пальцы за головой, опустите плечи. Наклоните подбородок к груди так, чтобы между ними едва проходил один кулак, и держите его ровно на протяжении всего упражнения. Локти не разводить в стороны, а прижимать их к голове.

Если для выполнения упражнения вам нужно сосать живот, не выгибайте спину или чрезмерно ее выпрямляйте. Также не сжимайте ягодицы и в положении лежа не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

Как делать правильно?

Классические скручивания — это частичный подъем туловища из положения лежа. В этом случае руки можно положить за голову или вытянуть перед собой (упрощенный вариант). Во время выполнения упражнения центр и поясницу следует постоянно прижимать к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Активизируя мышцы живота, плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и поворачиваясь к коленям. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите корпус, но не касайтесь пола плечами.

// Как выполнять скручивания:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• контроль дыхания
• медленный темп исполнения

Ошибки техники

Если после скручивания болит шея или поясница, это прямой сигнал о том, что техника была нарушена. В большинстве случаев скручивание выполняется как со слишком большим углом подъема тела (почти 90 градусов), так и с чрезмерно высокой скоростью.

Главный сигнал к правильному выполнению скручиваний — появление характерного жжения и чувства усталости в прямой мышце живота, особенно в ее верхней части. Для новичков 10-12 повторений упражнения может быть достаточно, чтобы достичь этого жжения, в то время как продвинутый уровень скручивания включает как минимум 25 повторений и использование дополнительных отягощений.

Эстетические особенности при тренировке косых мышц

В мире спорта боковой жим — самый спорный вопрос, по крайней мере, в том, что касается мышц живота. Для мужчин развитие этих мышц всегда считалось достаточно важным, а для женщин — наоборот. Долгое время в фитнесе существовал миф о том, что девушки, которые без надобности качают боковой пресс, тем самым увеличивают талию, поэтому любые упражнения для этой области трактовались как нечто негативное и запрещенное. Однако развитие функционального тренинга изменило стереотипы и развеяло этот миф. Важно понимать, что тренировать боковой брюшной пресс нужно всем, и девушкам, и мужчинам. Но использование мощных гантелей для слабого пола при качании на бок — не лучшая идея, которая действительно может сделать вашу талию более плоской и даже более ровной. С другой стороны, правильные тренировки создадут красивый и эстетичный вид, к которому стремятся многие спортсмены.
Еще один нюанс — формирование косых мужчин. Часто новички отказываются от упражнений, оправдывая все тем, что у половины профессиональных бодибилдеров «спортивный живот», а сами спортсмены давно отошли от идеалов, которые были в золотой век и при Арнольде Шварценеггере. Однако важно понимать, что «живот» профессионалов растет не от косых тренировок, а от потребления стероидов и гормона роста с инсулином в огромных количествах. Без применения этих препаратов даже при большом желании и целенаправленной тренировке добиться такого «живота» не получится. Подводя итог, можно выделить несколько основных тезисов касательно тренировки бокового жима:

• И мужчинам, и женщинам необходимо развивать косые мышцы;
• важно чувствовать мышцы во время движения и сохранять концентрацию во время упражнения.
• для развития косых мышц будет достаточно 2-3 упражнений (3 подхода и 10-15 повторений;
• лучше предпочесть функциональные движения боковым наклонам с гантелями и подобным упражнениям;

Помните, что упражнений на боковой пресс не так много, и вы не должны слишком увлекаться их тренировками. Вместо этого постарайтесь избежать дисбаланса и одновременно развивайте все мышцы живота и спины.

Скручивания на римской скамье

Лягте на римскую скамью, подставив ноги под кронштейны. Опустите свое тело. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Сложите руки за голову в замке. На вдохе используйте мышцы живота, чтобы встать под углом 30-40 градусов. Зафиксируйте тело в этом положении, напрягите мышцы живота и опускайтесь на выдохе.

Рекомендуемое количество повторений — 15 раз в 3 подхода.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать кубический пресс в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение — встать спиной к верхнему блоку, расставить ноги, слегка согнуть колени и зафиксировать положение. Возьмитесь руками за верхний блок, слегка согните руки в локтях и зафиксируйте положение.

На выдохе наклоняйте тело вперед за счет мышц живота. Мысленно проверьте напряжение мышц брюшного пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение.

При скручивании на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняется, иначе накачивается широчайшая мышца спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение — стоя на многостанции. Перекладина находится на линии пупка. Ручка — по центру.

На выдохе наклонитесь вперед еще глубже. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спинка округлая, особенно в самой нижней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение. При использовании гантелей на заднюю часть пояса можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение: стоя боком к верхнему блоку. Возьмитесь за ручку обеими руками. Ноги шире плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе подтяните верхний блок к противоположному колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения мысленно проверяйте напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессивными.

Ситап

Фотогалерея

1 из 2

Сложное и динамичное упражнение не только на пресс, но и на развитие координации.

• Примите исходное положение лежа на коврике.
• В идеале делайте 30-60 повторений в подходе. Не менее трех подходов за тренировку.
• Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующее повторение.
• На завершающем этапе движения следует коснуться ступней ладонями.
• Вытяните руки прямо над головой и сложите ноги в галстук-бабочку, упираясь ногой в стопу, а колени смотрят в стороны.
• На вдохе и выдохе выполните динамические взмахи руками, при этом полностью поднимая корпус.
• важно, чтобы ступни не отрывались от пола и вы не сводили ноги. В этом упражнении главное не количество, а качество. / ТАМ

Частота и правила прокачки пресса

Чтобы тренировки пресса были максимально эффективными и безопасными, их следует выполнять по следующим правилам:

• разогреться перед занятиями фитнесом;
• тренируйте боковые мышцы не чаще 2-3 раз в неделю — частые упражнения приведут к их набору и увеличению объема.
• скрутки делать плавно, без рывков;
• не тяните за голову руками — она ​​должна образовывать прямую линию с позвоночником, поднимать корпус необходимо именно за счет напряжения мышц брюшного пресса;
• выполняя классический вариант элемента, задержите дыхание на высшей точке напряжения;
• все упражнения выполнять 15-20 раз по 2-3 подхода, отдыхая между подходами по 1 минуте;

И помните: эффективность тренировок пресса на 80% зависит от питания. Если у вас жир на животе и бедрах, результат вашей работы не будет заметен. Поэтому следует скорректировать свой рацион, отказаться от калорийной, нездоровой пищи, включить больше свежих овощей, фруктов, ягод, диетических мясных и нежирных молочных продуктов, кисломолочных продуктов. Также необходимо нормализовать водный баланс и употреблять 1,5-2 литра простой воды в день.

Скручивания на боку

Лягте на левый бок. Правую руку заведите за голову. Коснитесь правым локтем правого бедра, сократив косые мышцы живота. Остановитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите тело.

Техника косых скручиваний лежа на полу

1. Лечь на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол немного шире бедер.
2. Поставьте правую ступню на бедро противоположной ноги, ближайшую к коленному суставу, повернув поверхность приводящих мышц бедра наружу. Правую руку отведите прямо в сторону и опустите на пол.
3. Положите левую ладонь за голову. Поворот будет вправо.
4. На выдохе поднимите голову и лопатки от пола, вращая корпусом вправо, приближая локоть левой руки к колену противоположной ноги. Важно не рвать поясницу и не подниматься и не опускаться при равномерной спине, а выполнять короткие скручивания, при которых в наружной косой мышце с правой стороны ощущается сокращение, то есть напряжение.
5. Делая вдох в обратном порядке, опуститесь на землю и выполните необходимое количество повторений.
6. Затем поменяйте позиции и бегите на другую сторону.

 

Боковые скручивания стоя

Ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их и согните в локтях. При этом наклонитесь влево и поднимите левую ногу. Когда вы наклонитесь, коснитесь левого бедра левым локтем. Повторите то же самое с правой стороной. Попробуйте выполнять упражнение, не двигая плечами.

Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону в течение 60 секунд.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы тренированные мышцы быстрее восстанавливались, стоит сделать растяжку. Это упражнение в первую очередь задействует прямую мышцу живота. Боковые отжимания с растяжкой также задействуют косые мышцы живота и помогают формировать талию.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, руки на тыльной стороне бедер. Медленно отклонитесь назад, напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль тела. Вдохните и поднимите правую руку над головой, сгибаясь влево и таким образом вытягивая правую сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Диагональные скручивания

Скручивание выполняется замахом противоположной ноги в сторону локтя.

1. Лягте на пол, согните правую ногу в колене и поставьте ее на пол, а левую ногу вытяните вперед, упираясь ею в пол.
2. Левую руку отведите прямо в сторону, а правую заведите за голову.
3. Задача: повернуть корпус влево и одновременно махнуть левой ногой, прижав локоть к колену. Почувствуйте сокращение косой мышцы живота слева.
4. На вдохе мягко вернитесь на землю, опуская лопатки и ногу на пол.
5. Бегите в одном направлении, затем поменяйте положение и повторите в другом.

Для усложнения техники можно выполнить упражнение с блином или гантелью в одной прямой руке, которая поднимается навстречу маху противоположной ноги.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. Если плие противопоказаны, например при травмах колена, сгибания можно выполнять из положения стоя, вытягивая колено за бок.

Техника исполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за голову. Спину держите прямо. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Старайтесь не выгибать позвоночник вперед, двигайтесь с помощью косых мышц живота.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает накачать все мышцы живота. Скручивание нужно делать, не сгибая полностью. Поэтому во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переносится из стороны в сторону.

Техника исполнения

Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. На выдохе лопатки поднимаются, поясница остается прижатой к полу. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Вам не нужно поднимать корпус до упора вверх, это приведет к нагрузке на сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не на пресс. Чтобы было сложнее, можно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

 

3. Двусторонние подъемы корпуса

Постарайтесь усложнить упражнение, приподняв нижнюю часть тела. Таким образом, вы обращаете внимание как на «верхний», так и на «нижний» пресс, тратя больше энергии и усиливая эффект сжигания жира.

Техника исполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не изогнута. Используя мышцы живота, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, приподняв таз на несколько дюймов от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть тела. Если балансировка затруднена, вы можете поставить ступни на пол так, чтобы пятки касались коврика.

Техника исполнения

Вес тела на копчике, ноги оторваны от земли, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Убедитесь, что спинка не закруглена. Поверните тело вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или разводить руками в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это сложное упражнение для тех, кто уже освоил стандартные техники брюшного пресса. Тело нужно поднимать за мышцы живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, вам придется перекрутить ковер или подложить под ягодицы мягкое одеяло, чтобы избежать дискомфорта в области копчика.

Техника исполнения

На спине руки вытянуты вдоль тела. Одним плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в форме буквы V. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное. Варьируйте количество повторений в зависимости от усилия.

6. Скручивания велосипедиста

Практически «велосипедистское» упражнение из школьных уроков физкультуры. Чтобы принт получился красивым, его нужно усложнить, сосредоточив внимание на изгибе. Это задействует все группы мышц живота. Убедитесь, что ваша шея не напряжена, а поясница прижата к полу.

Техника исполнения

Лягте на коврик, согнутые в локтях руки заведите за голову. Держите голову, но не тяните за нее. Поднимите правое колено к груди, вращая верхней частью тела, пока она не коснется локтя. В этом случае левая нога будет параллельна полу. Затем плавно меняйте ноги и руки, увеличивая нагрузку на другую сторону тела.

Почему точеной талии добиваются не все?

Как видно из предыдущих пунктов, наклонные скручивания — это не упражнение, а солидная польза. Так почему же, если все так просто, не все ходят с точеными фигурами и бугристым прессом?

Дело в том, что это упражнение, как и многие другие, требует терпения. После первого подхода (20-30 кранов) пресс начинает гореть. Это не самое приятное ощущение, и большинство людей здесь заканчивают упражнение. Но чтобы найти желаемую цифру подходов, необходимо выполнить не менее 3-4, с минимальным перерывом между ними. Несмотря на жжение и утомляемость мышц.

Выполнение обычных косых или диагональных сгибаний в сочетании, например, с подъемом ног в висе или сгибанием рук на римском стуле, может иметь потрясающий эффект. Вторая составляющая успеха, помимо терпения, — это диета. Мышцы просто не видны под жировым слоем, какими бы развитыми они ни были.

Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, стоит обратить внимание на выполнение косых скручиваний на пресс. При болях в спине скручивающие действия могут быть противопоказаны. Также при заболеваниях органов брюшной полости или малого таза не стоит усердствовать в тренировке пресса без предварительной консультации с врачом.

Перекрестные скручивания

Этот вариант упражнения предполагает поочередное сближение локтя и противоположного колена. При диагональном скручивании ноги выполняют «велосипедное» движение».

1. Лягте на спину и заведите обе руки за голову.
2. Поднимите лопатки и ступни от пола, устойчиво удерживая их на протяжении всего подхода.
3. На выдохе повернуться по диагонали за правым локтем, одновременно подтягивая к нему противоположное колено.
4. На вдохе вернитесь через центр и, не опуская лопатки и ступни, поверните в другую сторону на выдохе и подтяните колено к локтю.

Такие скручивания полностью нагружают все мышцы брюшной полости и их части.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы ваш пресс был крепким, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

• Постоянно мысленно проверяйте тонус мышц живота — сделайте это изометрическое упражнение своей привычкой.
• Спите не менее 6 часов (оптимальный — 8).
• Помните, что мышцы быстро привыкают к одному и тому же типу нагрузки, поэтому переключайте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что делаете их без усилий (не реже, чем каждые 8 ​​недель).
• В свободное время, например, при просмотре телевизора, делайте как можно больше повторений брюшного пресса с низкой амплитудой.
• Таким же образом следите за своей позой.
• Не забудьте включить статические упражнения, в том числе упражнения для основных мышц, такие как планка, в свой план тренировок. В идеале делайте их несколько раз подряд не менее 1 минуты.
• В каждом тренировочном цикле выполняйте силовые и кардиоупражнения для всех групп мышц живота.
• Упражнения для пресса не требуют длительного восстановления, поэтому они включены в каждую тренировку.

Боковые скручивания на тросовом тренажере

Встаньте боком к тренажеру, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмитесь за ручку беговой дорожки. Согните левую ногу в колене и на выдохе поднимите ее вверх, стараясь правой рукой коснуться колена. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 20 сгибов с каждой стороны.

Широкие боковые скручивания

Возьмите гантели в руки и раздвиньте ноги. Сгибая колени и напрягая ягодицы, опускайтесь в широкое приседание. Постарайтесь держать тело прямо и не отталкивать таз назад. Поднимите руки и согните их в локтях. Наклонитесь вправо и попытайтесь дотянуться до бедра локтем. Повторите то же самое с другой стороны.

Выполните упражнение по 20 раз с каждой стороны.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Способствует развитию гибкости позвоночника, задействует мышцы брюшного пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки вместе, плечи подняты до ушей. Напрягите пресс и наклонитесь. Постарайтесь дотянуться грудью до бедер, а не руками об пол. Важнее держать спину прямо, чем касаться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положения позвоночника. Он помогает не только накачать мышцы живота, но и проработать ягодицы и руки, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника исполнения

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, пальцы правой руки направлены вверх, левое бедро параллельно полу. Выдохните и расслабьте конечности, повторите с другой стороны.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, которое позволяет одновременно прокачивать несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшие, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь вверх. Выполняется на прямых руках или на локтях, если есть противопоказания для нагрузки на запястья.

Техника исполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в самой нижней точке дойти до классической статической планки: тело напряжено, пресс сложен, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно поворачивайте руки в противоположную сторону. Выполните комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой, так и с согнутой рукой. Контролируйте свою скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника исполнения

Локоть ниже плеча, ноги вытянуты или скрещены в стопах. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. После 5-15 повторений с одной стороны, повторите с другой.

 

5. Планка с поворотом

Усложненная планка динамического сопротивления. Исходное положение может быть на локтях или на вытянутых руках. Посмотрите на свое тело, постарайтесь не перегружать спину.

Техника исполнения

Поверните из положения планки, вытягивая левую руку к потолку. При этом ноги переходят друг в друга, боковая поверхность стоп прижимается к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

6. «Дэдбаг»

Название «мертвый жук» переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на наращивание большой группы мышц, включая пресс. Держите поясницу ровно на полу, чтобы избежать напряжения позвоночника.

Техника исполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 °, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение попеременно с обеих сторон.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, положив ладони прямо под плечи. Держите тело неподвижно, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем прогните спину, не подтягивая плечи к ушам, и поднесите правый локоть и левое колено ближе к животу.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая доска, состоящая из согнутых в коленях. Это упражнение увеличивает нагрузку на пресс, поэтому особенно важно соблюдать технику, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перетягивать спину. Обратите внимание на шею — складок быть не должно, посмотрите вниз.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра на уровне головы, тело на прямой линии. Делайте шаги в разные стороны попеременно одной рукой и противоположной ногой. Вы можете сделать то же самое, делая шаг вперед и назад.

Лучшие упражнения

Теперь давайте взглянем на список большинства упражнений для мышц бокового пресса. Количество движений для прокачки этой группы мышц невелико, но все же позволяет разнообразить тренировки и избежать рутины. В качестве разминки используйте наклоны в стороны, назад и вперед, а также вращение корпуса по оси влево и вправо.

Перекрестные скручивания

Отличная модификация обычных скручиваний, позволяющая «нагружать» косые и подчеркивать нагрузку на них. Из-за этого:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Держите руки скрещенными за головой;
• Затем начните поднимать тело (как при обычных поворотах). При этом постарайтесь подтянуть левый локоть к правому колену и наоборот. Не используйте слишком много ног, просто немного приподнимите колено, чтобы улучшить скручивание.

Для этого упражнения будет достаточно двух-трех подходов по 10-12 повторений в медленном темпе. Https://youtu.be/t295vkEievE

Диагональные скручивания

Принцип движения такой же, как и для обычных скручиваний, но с разницей в положении тела:

• Лягте на спину, ноги вместе, упираясь ими в землю (колени в стороны). Одной рукой (с загруженной стороны) держите шею, свободную руку положите на живот или колени. Это исходное положение;
• Затем постарайтесь поднять лопатку и как можно сильнее вытянуть локоть к ногам. Важно выполнять движение за счет мышц живота, чтобы избежать резких движений и спешки.

Это простое упражнение с минимальной амплитудой, которое также пригодится новичкам.

Повороты корпуса (сидя и стоя)

Простое, но очень эффективное упражнение, которое всегда было в арсенале Арнольда Шварценеггера:

• Возьмитесь за перекладину обеими руками широким хватом (или любым эквивалентом достаточной длины) так, чтобы перекладина находилась за головой;
• Начните максимально поворачивать штангу в одну сторону, растягивая косые. Повторите движение с другой стороны.

Несмотря на простоту упражнения, важно не двигаться быстро, необходимо ощущать максимальную нагрузку на целевой зоне.

Подъем ног в стороны в висе

Это альтернатива обычным подъемам ног в висе. Единственное отличие — согнутые в коленях ноги нужно поднимать не вертикально, а по диагонали. При правильном выполнении в верхней части оба колена должны указывать в сторону. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону в максимально медленном темпе. Новичкам будет достаточно 3 подхода по 7-8 повторений, для продвинутых спортсменов 3 * 10-15 на каждую сторону.

важно отметить, что упражнение заслуженно входит в список лучших, поскольку позволяет одновременно развивать не только косые мышцы, но и нижнюю (более позднюю) часть пресса.

Обратные скручивания

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Упражнение для тренировки прямой мышцы живота.

Техника исполнения:

1. Примите исходное положение лежа на коврике.
2. Руки положите вдоль тела.
3. Поднимите ноги, как будто вы сидите на стуле.
4. Вдохните и на выдохе, не меняя угла наклона коленного сустава, опустите колени к груди. Амплитуда может быть небольшой, главное двигаться медленно.
5. Сделайте от 15 до 50 повторений.

Убрать живот: почему сложно похудеть на талии и как это сделать ПОДРОБНЕЕ

Питание

• Избегайте пива и нездоровой пищи.
• Пейте зеленый чай: было доказано, что он стимулирует расщепление брюшного жира.
• Не ешьте алкоголь.
• Эта порция не должна превышать двух ударов (в идеале — 1).
• Каждый прием пищи должен содержать только 1 вид углеводов.
• Сведите к минимуму крахмалистые углеводы в своем рационе — картофель, кукурузу и другие.
• Избегайте низкоуглеводных, низкоуглеводных и обезжиренных диет — придерживайтесь сбалансированной диеты.

Планка

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Пожалуй, самое популярное упражнение в Интернете. Многие приписывают ему уникальные свойства и утверждают, что если оставаться в баре четыре минуты в день, можно сделать свою фигуру идеальной.

И действительно, в штанге, помимо прямых мышц живота, работают косые мышцы живота, мышцы спины, рук и ног. Но это кратковременная статическая работа, которой недостаточно для построения идеальной фигуры. Поэтому рекомендуется использовать штангу как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Техника исполнения:

1. Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав находился строго на уровне плечевого сустава.
2. Правильно расположив руки, нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы ноги и тело находились на прямой линии. Отведите пятки назад.
3. Если у вас сильно устала поясница, можно немного приподнять таз. Ваша задача — научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
4. В идеале нужно стоять от 30 секунд до бесконечности.
5. Часто серия упражнений для пресса завершается планкой, один подход длится от трех до пяти минут. Если вы новичок, я рекомендую сделать три подхода по 30 секунд и более.