Плечевой эспандер

Что такое плечевой эспандер

Это устройство представляет собой несколько рядов пружин, зафиксированных на двух рукоятках. В отличие от кистевого эспандера, плечевой работает только на растяжение, преодоление сопротивления пружин.

Не путайте эспандер для плеч и груди. Комод изготовлен из прочных латексных колец с разной силой натяжения. Плечо должно иметь пружины и ручки. Некоторые конструкции складные, то есть пружины и трубки можно снимать, регулируя тем самым нагрузку.

Все эспандеры, в том числе для плеч, многофункциональны. Принцип их работы основан на сокращении: для выполнения того или иного упражнения необходимо преодолеть сопротивление пружины, то есть приложить усилие. Тренажеры для плеч относятся к группе машин для растяжки: во время тренировки нужно растягивать их в длину мышечным усилием. В сжатом состоянии они довольно компактны.

Виды эспандеров для плечевого пояса

Плечевой эспандер может помочь освоению такого упражнения, как подтягивания. Для достижения максимального результата рекомендуется совмещать занятия со снарядом с отжиманиями на брусьях или турнике.

Имеются у эспандера и некоторые недостатки:

• Степень натяжения хоть и не малая, но ограничена. Для профессиональных спортсменов увеличения объема мышц может быть недостаточно.
• Некоторые продукты (особенно дешевые) не имеют регулирования нагрузки, что затрудняет продвижение.
• Резиновые ленты могут быть недостаточно прочными и иметь дефекты, увеличивающие риск получения травм.
• В первую очередь, он предназначен для тренировки мышц плечевого пояса. Чтобы проработать нижнюю часть туловища, нужно определенным образом модифицировать упражнения.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резины, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие резистивные ленты могут быстрее прийти в негодность, поэтому желательно иметь оплетку на шлангах, чтобы снизить риск травм. Чтобы не ошибиться, выбирайте модели из металла.

Какие бывают плечевые эспандеры

1. Пружинный расширитель изготовлен из стали, такие пружины более надежны, имеют высокую степень натяжения. Пружины съемные, поэтому вы можете регулировать нагрузку.
2. Резиновый или трубчатый расширитель изготавливается из латекса, резины. В таких моделях есть одна или несколько трубок, которые тоже можно снять, в зависимости от производителя.

Плюсы и минусы тренажера

Профессионалы:

• Тренажер позволяет нагружать мышцы плечевого пояса и туловища и при желании может быть адаптирован для упражнений на нижнюю часть тела.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на определенные группы мышц.
• Компактные размеры в сочетании с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жизненных условиях, а также свободно транспортировать эспандер.

Недостатки:

• Даже максимального напряжения может быть недостаточно для тренировок на массу.
• Часто встречаются полосы сопротивления, где нагрузка не регулируется, что сильно усложняет тренировочный процесс.
• Резиновые модели могут быть хрупкими, а дефекты, которые развиваются со временем, могут стать причиной травм.
• В первую очередь предназначены для тренировки плечевого пояса.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не все эспандеры можно использовать для выполнения описанных выше упражнений:

• Во-первых, чтобы тренировать как можно больше мышц, эспандер должен быть полностью эластичным, чтобы вы могли выполнять упражнения стоя. В противном случае упражнения можно выполнять сидя, уменьшив амплитуду натяжения пружин.
• В-третьих, также есть возможность соединить два расширителя вместе, что вместе повысит функциональность тренажера.
• Во-вторых, должна быть возможность снимать пружины для изменения уровня нагрузки.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы можно было нагружать каждую мышцу. Для этого девушкам подойдет и резиновый эспандер, например, шланг.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения по 15-20 повторений в 3 подхода.
3. Упражнения на расширение можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

1. Одной ногой наступите на ручку одного конца эспандера, расположив ступни по ширине таза.
2. Этой же рукой возьмитесь за второй край, свободно опуская руку вдоль тела.
3. На выдохе согните руку, удерживая локоть на одном месте, поднесите руку к плечу. Не наклоняйте туловище, просто работайте бицепсами.
4. На вдохе медленно опустите руку.
5. Затем переходите ко второй стороне.

2. Разгибание из-за головы

1. Одной рукой возьмитесь за край эспандера, заведя его за спину, на уровне поясницы.
2. Другой рукой возьмитесь за другой лоскут, заведя руку за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. На выдохе полностью вытяните плечо в локте, не отводя плечо от головы.
4. На входе аккуратно опустите щетку за голову.
5. Повторите с другой стороны.

3. Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмитесь одной рукой за край эспандера.
2. Противоположной ногой встаньте на рукоятку эспандера, выводя опорную ногу вперед, а вторую — назад, поворачивая носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и свободно опустите рабочую руку, а другую положите на бедро.
4. На выдохе подтяните край эспандера к талии, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе медленно опустите руку.
6. Повторите с другой стороны.

4. Сведение рук перед собой

1. Центр эспандера расположите за спиной на уровне лопаток, края придерживайте руками, разводя в стороны на уровне плеч.
2. С выдохом сведите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округлой.
3. На вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч, не отводя назад.

5. Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и вытяните руки прямо перед собой, держа их на ширине плеч.
2. На выдохе растяните пружины, разводя руки в стороны, чувствуя напряжение в дельтах спины.
3. На вдохе медленно верните ладони перед собой.

6. Фронтальные махи

1. Поставьте одну ногу в центр эспандера, возьмитесь за ручки руками и свободно опустите их вдоль тела перед собой в районе бедер. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступая на край.
2. Слегка согните руки в локтях и слегка поверните суставы в стороны.
3. На выдохе поднимите руки на высоту подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе осторожно опустите руки к бедрам, не меняя угла в локтях.

7. Разводка в стороны

1. Возьмитесь за ручку одной рукой, на другой край наступите ногой.
2. Свободно опустите руки в стороны вдоль туловища.
3. На выдохе отведите руку в сторону, слегка сгибая локоть. Поднимите руку на уровень плеч.
4. На вдохе медленно опускайте щетку.
5. Повторите с другой стороны.

8. Жим стоя или сидя

1. Встаньте ногой на один край эспандера, другой рукой возьмитесь за ручку. Поставьте ступни на ширину таза.
2. Поднимите руку на высоту плеч, опершись локтем о землю.
3. На выдохе растяните пружины и вытяните руку над головой.
4. На вдохе верните зубную щетку в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.