Изометрические упражнения: тренировка в домашних условиях по методики Александра Засса

Что такое изометрические упражнения

Изометрическая тренировка — это вид физической активности, при которой мышца растягивается без сокращения. Классические фитнес-движения, такие как сгибания рук на бицепс, необычны. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, в одной из которых мышца подвергается сокращению. Изометрия противоположна эксцентрической нагрузке. Самый популярный пример изометрических упражнений — планка. Несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание тела), штанга отлично нагружает область живота.

Изометрические упражнения хороши для наращивания силы, хотя они больше предназначены для тренировки выносливости и способности мышц не закисляться с течением времени. Это приводит к постепенному увеличению анаэробного порога, что сильно влияет на уровень общей физической подготовки и физической подготовки.

Изометрическая тренировка для пресса

Чтобы накачать пресс, включите в свою программу тренировок дома следующие упражнения:

1. Панель приборов классическая. Используется практически во всех тренировочных программах. Встаньте, поставив предплечья и пальцы ног на пол. Убедитесь, что ваше тело прямое, а локтевой сгиб образует угол 90 градусов. Напрягите мышцы и удерживайте тело в этом положении 30 секунд. На первое время этого достаточно. Когда вы начнете делать планку, вы поймете, что это упражнение сложнее, чем кажется на первый взгляд.
2. Боковая застежка. Поза работает не только на пресс, но и на косые (боковые) мышцы живота. Положите правое предплечье и правую стопу на пол. Вытяните тело по прямой линии, удерживайте позу 30 секунд. Затем повторите упражнение с левой стороны.
3. Встаньте прямо, на ширине плеч. Возьмите гантель или другой груз в одну руку, выпрямите руку над головой, пройдитесь минуту по комнате, держа спину прямой и напрягая мышцы живота. Поменяйте руки и повторите движения.
4. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите и приподнимите на 15-20 см. Задержитесь в позе 5 секунд. Сделайте 5-8 повторений.

Домашние изометрические упражнения для ног и спины

Рассмотрим варианты упражнений для мышц спины и нижних конечностей:

1. Приседания. Встаньте спиной к стене, надавите на нее лопатками, опускайтесь, пока колени не образуют угол 90 °. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем встаньте. Повторить движение 4-8 раз.
2. Вытягивание ноги назад. Возьмитесь руками за спинку стула и наклоните верхнюю часть тела вперед. Одновременно вытяните правую ногу назад и поднимите ее как можно выше. Удерживайте позицию 30 секунд. Проделайте то же самое с левой ногой.
3. Отведите ногу в сторону. Примите положение, как в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу в правую сторону и поднимите ее выше уровня таза. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Подъем таза. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Не поднимая ступней, поднимите таз до уровня прямой спины. Подождите 30 секунд и опуститесь на пол. Повторить 3 раза.
5. Встаньте на спине, выпрямите ноги и прижмите их к земле. Пожмите плечами и оставайтесь в таком положении 6 секунд.
6. Поднимать. Положите ладони и пальцы ног на пол. Выпрямите руки. Опустите туловище так, чтобы расстояние от пола до груди было 8-10 см. Следите за тем, чтобы тело, голова и ноги образовывали прямую линию. Удерживайте самую низкую точку не менее 6 секунд.

Принципы выполнения гимнастики при коксартрозе

• В конце каждого упражнения нужно поднять руки (вдох) и медленно их опустить (выдох). Это помогает наладить равномерное дыхание.
• Исходное положение — зависит от состояния пациента. Если вы проходите курс лечения остеоартрита 1 или 2 степени и можете свободно передвигаться, лучше всего отдать предпочтение активным позициям: стоя или сидя. В тяжелых случаях пациенты лежат в положении лежа.
• При появлении болей упражнение следует прекратить.
• Нагрузка регулируется увеличением количества повторений до тех пор, пока не будет поддерживаться комфортное состояние.
• Дыхание при занятиях физкультурой должно быть равномерным и произвольным: как правило, после нескольких тренировок человек привыкает к этому режиму и таким образом дышит автоматически.
• Даже если в комплекс входит всего несколько статических упражнений, выполнять их нужно каждый день, чтобы сустав регулярно получал нагрузки и питательные вещества.

Гимнастика при коксартрозе не должна вызывать боли и дискомфорта

Польза и недостатки изометрических упражнений

Основные преимущества изометрических упражнений:

• Возможность тренировать мышцы даже в тех случаях, когда противопоказаны прямые эксцентрические нагрузки.
• Развитие способности мышцы дольше находится под нагрузкой (за счет развития способности сопротивляться выделению лактата).
• Стимулирует рост мышц.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Улучшение определения мускулов.
• Повышение мышечной выносливости.

Минусы изометрии:

• Приводят к быстрой адаптации организма к стрессам. Это требует увеличения времени, в течение которого мышца находится под нагрузкой, что в конечном итоге приводит к сильному чрезмерному закислению мышц и усиленному разрушению волокон.
• Приводят к повышенной нагрузке (особенно при неправильном дыхании с изометрическими нагрузками), что может повышать сердечно-сосудистое давление и отрицательно влиять на кровеносные сосуды, особенно при избыточной массе тела.
• Приводят к гипертрофии мышечных волокон хуже, чем эксцентрические движения.

В общем, любой комплекс изометрических упражнений следует вводить в тренировочный процесс умеренно. Только так они могут дать преимущества без ярко выраженных негативных последствий. Также следует как можно дольше отказаться от попыток выполнять движения. Гораздо лучше обеспечить постепенное истощение без сильного перекисления. Например, стойте в штанге не 4-5 минут по мере развития физической подготовки, а выполняйте более короткие занятия (увеличивая их количество в течение дня) по 1-2 минуты. Так можно будет получить такой же объем нагрузки, но не оказать негативного влияния на гипертрофию мышц.

Изометрические упражнения для мышц в общественных местах

Кардинально ограничены во времени, но все же не хотите отказываться от занятий фитнесом? Делайте упражнения для мышц в автобусе, в университете, на работе:

1. Возьмитесь за верхнюю направляющую обеими руками и потяните ее вниз на 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова.
2. Возьмитесь руками за нижний поручень и поднимите его на 5 секунд. Расслабьтесь и повторите снова.
3. Сидя на стуле с согнутыми коленями, поднимите ступни вверх и удерживайте их от земли в течение 6-10 секунд, затем опустите их.
4. В положении сидя вытяните ноги, оторвите ступни от земли на высоту 15-20 см и удерживайте положение 6-10 секунд. Затем положите его обратно.
5. Сядьте боком на стул. Выпрямите ноги и отклонитесь назад. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем сядьте прямо.

Вы быстро оцените преимущества изометрических тренировок. Этот вид фитнеса занимает гораздо меньше времени, чем любая другая физическая активность. Им можно заниматься не только в тренажерном зале или дома, но и в общественных местах. Но главное его преимущество в том, что вы получите быстрый и длительный результат.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Это чревато и другими неприятными последствиями: ухудшением памяти, ухудшением работоспособности, головокружением и обмороком, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Береза. Универсальная поза для улучшения кровотока по всему телу, включая голову. Начать нужно с одной минуты, постепенно увеличивая время.

• Сидя за столом, упереться в него локтем. Прижмите ладонь к виску. Наклоните голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Он наклоняется во все стороны и поворачивает голову. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если у вас темные глаза или голова кружится — уменьшите диапазон движений после 5-минутного перерыва.
• Сидя, прижмите ладонью лоб и сожмите мышцы шеи, не допуская изменения головы. Зафиксируйте положение, задержав дыхание на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Встаньте спиной к стене, вдохните и плотно прижмите к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь 5 секунд, расслабьтесь.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.

Ручки можно сделать следующим образом: возьмите два отрезка трубы подходящей толщины и проденьте в них провод (или кабель), сложенный в виде крючка на месте соединения. Ножные обхваты очень важны, так как обеспечивают комфорт самых мощных напряжений тела (например, в позе Атлантиды). Спросите знакомых дам о старых сумках, попробуйте брезент или материал для сумок. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и потяните концы вверх — оцените толщину, ширину, комфортность петли. Можно использовать петли с тапочками.

Подготовка к выполнению упражнений

Прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно выполнять сидя, лежа или стоя, в любом положении. Для заметного эффекта достаточно выполнять упражнения 3–4 раза в день по 5–40 раз за подход. Однозначно превышать рекомендуемое количество упражнений не рекомендуется, так как это может только усугубить проблему, от которой эффект будет противоположен.
Компрессия — это базовое движение всех упражнений Кегеля. Определить, какие мышцы вам нужно будет постоянно тренировать и сокращать, довольно просто — их можно почувствовать, когда вы прекратите мочеиспускание.

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы недостаточно поднять килограммы железа, необходимо включать в свои тренировки специальные упражнения. Если, например, вы попытаетесь согнуть железный стержень, или разорвать цепь, или сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития мышечной силы и силы сухожилий.
Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Засс утверждал, что одни только мышцы не смогут удерживать двух разорванных лошадей в противоположных направлениях, а сухожилия — могут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять с помощью изометрических упражнений.

От Брюса Ли

1. 
2. Подъем штанги на бицепс.
3. Экструзия фиксированного стержня вверх
4. 
   Закрепите планку примерно на 10 см ниже уровня вытянутых рук. Возьмитесь за нее на ширине плеч и с максимальным усилием выжмите штангу прямо вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения требуется для следующих примеров в этом разделе.
5. Установите перекладину на уровне подбородка и таким же образом толкните ее вперед.
6. Поместите штангу примерно на 10 см ниже паха. Слегка согнув руки в локтях, тяните ее прямо вверх. Спина должна оставаться прямой.
7. Поставьте штангу чуть ниже колен и возьмитесь за нее на ширине плеч. Слегка наклонив голову назад и выпрямив спину, с максимальным усилием тяните вверх.
8. Когда вы приседаете, штанга находится на уровне плеч. Обхватите его руками и попытайтесь встать.
9. Установите турник чуть ниже (10-15 см) уровня плеч. Сидя под ней, оттолкнитесь, не отрывая пяток от пола и держа спину прямо.

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

1. Руки над головой на ширине плеч или чуть шире. При растяжении цепи движущая сила направляется в стороны. Нагружаются спинные, трехглавые и грудные мышцы.
2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения — в том направлении, в которое «смотрит» кулак. Статическое напряжение прикладывается к грудным мышцам и мышцам рук.
3. Если сравнить это упражнение с динамическим, то по тем мышцам, которые нужно напрячь, оно будет похоже на «проводку». Плечи имеют угол примерно 90-120 °. В основном необходимо растянуть грудные мышцы и держать руки максимально прямыми.
4. Это упражнение аналогично предыдущему, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
5. Натяните цепочку с грудной и большой спинной. Для выполнения упражнения нужно обмотать туловище цепочкой. Первый вариант — цепочка под мышки: второй вариант — цепочка также захватывает руки.
6. 
   На выдохе зафиксируйте цепочку. После вдоха нужно попробовать его сломать.
7. В пауэрлифтинге это упражнение называется «пожимание плечами». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. Сделайте кольцо для каждой цепочки или, если есть ручки, воспользуйтесь ими. Проденьте ручки в ступнях, соберите остальные концы цепочки. При растяжении цепи в основном растягивайте трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8. Упражнение на дельту и трицепс. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепочки, другая рука поднята в сторону.
9. Развиваем бицепс. Один конец цепочки прикрепляем к ноге, другой — к руке. Цепь должна быть разорвана. В основном напряжены двуглавая мышца плеча и большой спинной мозг.
10. Растягивание цепи попеременно на левом и правом бедре. Нагрузка приходится на двуглавую мышцу одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
11. Цепочка опирается на бедро. Растяните цепь, попеременно наклоняя туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и мышцы живота.
12. Статические сгибания. Исходное положение — упор лежа на полу. Цепочка фиксируется в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь оттолкнуться и разорвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
13. В этом упражнении используются две петли. Один конец цепочки закреплен на ступне, другой — не на шее. Попробуйте разорвать цепь. Мышечное напряжение возникает в мышцах спины и шеи.
14. 
15. Упражнение на развитие двуглавой и четырехглавой мышц. Прикрепите ручку к каждому концу цепочки. Проденьте один в ногу, а другой возьмите в руки. Подъем руки и опускание ноги создает статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

В каких случаях запрещено делать ЛФК при грыже

Запрещены любые физические упражнения в острой фазе боли. При ухудшении состояния обратиться в поликлинику, пройти курс медикаментозной терапии. И только когда боль утихнет, с разрешения врача можно приступать к занятиям.

Каждый тип межпозвонковой грыжи имеет серьезные осложнения, поэтому не откладывайте лечение. Посмотрите, как легко избавиться от грыжи за 10 сеансов

Прочие противопоказания:

• Кровотечение — носовое, вкл.
• Тяжелые пороки сердца — ишемия, хроническая недостаточность и др.
• Высокая температура.
• Недавняя операция, после которой не стоит напрягаться (временное противопоказание).
• Простуда, грипп и другие инфекционные заболевания.
• Гипертония.

Противопоказания

Остеоартроз 2 или 3 степени не является препятствием для умеренных и дозированных физических нагрузок. Врачи могут запретить занятия гимнастикой при следующих диагнозах:

• критические дни у женщин.
• тяжелые сердечно-сосудистые патологии;
• обострение заболеваний внутренних органов;
• повышение температуры тела;
• недавняя операция на теле;
• паховая грыжа;
• обострение артроза;
• повышенное артериальное давление;

Вы недавно перенесли операцию по удалению аппендицита? Отложите гимнастику до согласия врача

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника используются:

• йога и пилатес.
• метод Бубновского;
• водная гимнастика;
• упражнения Дикуля;

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте об их отличиях от обычных физиотерапевтических упражнений, о пользе и вреде грыжи, когда можно, а когда нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины врач Сергей Бубновский писал в книге «Грыжа позвоночника — не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, найденных в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Известно много случаев, когда после лечения в его клинике грыжа:

• боль исчезла в одном месте, появилась в другом и потребовала госпитализации и даже хирургического вмешательства.
• не только не уменьшилось, но и увеличилось, даже пришлось прибегать к операции;

Основные причины неудач — тяжелые и тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Однако если вы решили попробовать гимнастику по этой методике, избегайте запрещенных тренировок при грыже спины. Лучше делать комплекс для профилактики, когда острая стадия прошла, боли нет.

По Дикулю

Хорошо сказываются на позвоночнике упражнения, которые предлагает Валентин Дикуль, директор реабилитационного центра для пациентов с травмами спины. О его методе вы можете узнать из его книги «Лечим спину от грыж и протрузий». Предлагает несколько видов тренировок, в том числе — стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Предлагаемый Дикюлем комплекс состоит из нескольких фаз:

1. Обезболивающая деятельность. Выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Основные движения: стандартный физиотерапевтический комплекс. Курс — 3 раза в неделю в течение 2-4 месяцев.
2. Упражнения, направленные на укрепление мышц — период реабилитации, когда исчезла боль. На этом этапе можно подключить силовые тренировки. Курс — 4 раза в неделю в течение 2-3 лет.
3. Комплексные тренировки, разработанные с учетом грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения следует выполнять в строгой последовательности, не меняйте местами, не увеличивайте количество повторений. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не до освоения комплекса, боли исчезнут. Между упражнениями нужно отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Плавание дает хороший результат при лечении грыж позвоночника. Вода снимает напряжение со спины, успокаивает нервную систему. Помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное правильно выбрать инструктора и упражнения.

Хорошим эффектом обладают такие занятия:

• Плавайте на спине. Руки держат доску на животе, ноги плавают в стиле «ползать».
• Лицо опускается в воду, руки вытянуты, держась за доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плавают в стиле ползания».
• Лягте на бок, правая рука опирается на доску, левая — вдоль туловища. Ноги работают в стиле «ползать».

Если бассейн неглубокий (вода в груди), вы можете встать на место с поднятыми коленями. Руки в это время двигаются, как при беге. Плавные повороты тела вправо и влево дают хороший эффект.

Единственное противопоказание к водным упражнениям — острая фаза боли. Нырнуть в воду категорически запрещено. Нельзя плавать с высоко поднятой головой. Бюстгальтеры и фасоны бабочки нежелательны».

Йога и пилатес при грыже

Йога и пилатес основаны на медленных нагрузках без перегрузок. Они улучшают состояние мышц, сухожилий и растяжек. А вот при грыже межпозвоночного диска запрещены многие упражнения (мостик, скручивание, сильная растяжка). Также их нельзя выполнять во время обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обратите внимание на упражнения, разработанные специально для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от лечебной физкультуры: кобра, кошка, охотничья собака.

Во время боли избегайте силовых, других запрещенных упражнений. Если появляется боль, прекратите занятие. Дополнительное оборудование, которое часто используется в пилатесе (гантели, другие веса), можно принимать только в фазе ремиссии, когда боль исчезла.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Iron Samson состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям крепятся металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости переплетаются, удлиняя или укорачивая участок цепи. Для поддержки ног к концам цепочки прикреплены шлевки. То есть для начала занятий нужно купить 2 цепи от пола до вытянутой руки и сделать 2 ручки для рук и 2 кольца для ног.

Безопасные упражнения при коксартрозе

1. В положении лежа.

Вытяните руки по длине туловища и медленно поднимайте ноги попеременно вверх, удерживая их в максимальном положении 10-20 секунд. Это упражнение создает довольно большую нагрузку на бедра и ягодицы, поэтому увлекаться не стоит — оно выполняется один раз за подход.

Другой вариант выполнения этого упражнения — согнуть одну ногу в колене, оставив другую прямую, и зафиксировать это положение тела на 15 секунд. Если вам еще не назначено лечение запущенного остеоартроза, выполняйте эти движения динамично.

2. Лежать на боку.

Одну ногу согнуть в колене, а другую оставить прямой, приподнять и удерживать в таком положении несколько секунд до появления болезненных ощущений. Повторите схему для другой ноги.

3. Сядьте на ровную поверхность, например, на ковер.

Выпрямляйте ноги вперед и старайтесь дотянуться до пальцев ног плавно, разными подходами, чтобы не повредить мышцы резкими движениями.

4. Сидеть в кресле.

Слегка разведите ноги, слегка наклонитесь вперед и положите руки на бедра. Качайте в разные стороны 15-20 секунд. Для комплекса рекомендуется выполнить 4 таких подхода.

5. Стоять прямо.

Оптимальная двигательная активность в положении стоя при коксартрозе — умеренная ходьба. Может показаться, что это создает большую нагрузку на тазобедренный сустав, но полная иммобилизация приведет в конечном итоге к потере синовиальной жидкости и подвижности суставов и, в конечном итоге, к инвалидности. Медленная ходьба увеличивает кровообращение и мышечный тонус.

Для людей с коксартрозом разработано множество методик. Гитта-гимнастика, например, состоит из безопасных движений с небольшой амплитудой и также рекомендуется при коксартрозе 3 степени:

Поможет ли при коксартрозе йога

Если динамические упражнения вам противопоказаны, переходите к йоге. Этот метод предполагает статические, медленные и постепенные действия, которые, тем не менее, приносят пользу организму. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и способствуют восстановлению суставов.

Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, даже после внутрисуставных инъекций Нолтрекса. Именно такие спокойные и размеренные упражнения помогают наилучшим образом, без дискомфорта, восстановить работу сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.

Запаситесь спортивным ковриком, сядьте на пол и выполните следующие действия:

• Ноги разведите прямо в стороны. Постепенно сгибайте спину, стараясь руками дотянуться до стоп. Главный принцип — мягкость и отсутствие боли.
• Выпрямите ноги. Одну конечность согните в колене и осторожно положите набок. Медленно втяните палец ноги внутрь бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд и проделайте то же самое с другой ногой.

К сожалению, одна физиотерапия не принесет особой пользы. Всегда сочетается с другими терапевтическими методами: лекарствами, внутрисуставными инъекциями Нолтрекса или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.

Примеры изометрических упражнений Александра Зааса

Александр Засс или «Самсон» — историческая фигура в силовом спорте, силач старой школы, который служил примером для многих поколений силовиков. Он разработал серию упражнений, которые сам использовал в своих тренировках. Изометрические упражнения Засса направлены не только на развитие силы и выносливости, но и на создание эстетичных мышц.

Все движения Засса использовались с помощью цепи или толстой веревки, хотя сегодня эффективнее выполнять их с резинкой, выбирая нагрузку и натяжение в соответствии со своими физическими возможностями.

1. Удержание над головой

Поднимите руки немного шире плеч, натяните жгут между ними и постарайтесь развести руки как можно шире. Он работает не только с руками и плечами, но и с мышцами груди и спины, задействуя как можно больше волокон.

2. Растягивание спереди

Сложите жгут несколько раз, соедините руки перед грудью так, чтобы кулак оказался ближе к локтю противоположной руки. Попробуйте развести руки в стороны так, чтобы кулаки были выше уровня локтей.

3. Растягивание за спиной

Поместите жгут за спину на уровне лопатки. Возьмитесь руками за края жгута и постарайтесь соединить их на уровне груди. Тренируйте мышцы спины и трицепсы.

4. Тяга от пола

Встаньте прямо, возьмитесь за края резинки и ступите ногами посередине (ступни на ширине плеч). Потяните за привязь, пока руки не окажутся на уровне ягодиц, и удерживайте положение трапециевидными мышцами и мышцами рук.

5. Разведение спереди

Возьмите края эспандера руками и соедините их на уровне живота (ладонями вниз). Сгибая левый локоть, поднимите левую руку по дуге, правую опустите симметрично вниз так, чтобы жгут был натянут по диагонали, повторите движение для другой стороны.

6. Растягивание на бицепс

Наступить на конец жгута одной ногой (или поверх ноги). Поднимите руку до локтя, как в упражнении на сгибание гантелей. Зафиксируйте положение в точке пика и удерживайте как можно дольше.

7. Отжимания от пола

Края кольца заведите за пальцы и наложите жгут на лопатки. Выполните обычное отжимание от пола и удерживайте позицию в самой высокой точке.

8. Растягивание за спиной (без сведения рук)

Поместите жгут за спину на уровне трапеции. Руки вытяните вперед и в стороны с широким положением, удерживайте положение.

9. Обмотка груди

Выдохните и плотно оберните жгут вокруг груди. Зафиксируйте концы, чтобы сохранить натяжение. Сделайте мощный вдох в течение 8-10 секунд и постарайтесь максимально раскрыть грудь и растянуть широчайшие мышцы.

10. Растяжение от бедра

Сложите жгут несколько раз. Расставьте ноги немного шире уровня плеч и слегка согните ноги в коленях для устойчивости. Возьмитесь за один край рукой возле колена, другой край потяните вдоль живота, чтобы мышцы груди, плеча и спины приняли активное участие. Повторите одно и то же движение для обеих сторон.

11. Растягивание с разворотом

Встаньте прямо, выставив правую ногу вперед и в сторону, сгибая колено. Слегка отведите левую назад и поставьте ногу на пол. Сложите жгут несколько раз и наденьте его на бедро. Попробуйте опустить обе руки, сохраняя спину прямой.

12. Стойка на руках

Прикрепите стропу к любой опоре на уровне пола. Положите его за шею и сделайте стойку на руках. Постарайтесь удерживать позицию не менее 7-10 секунд.

13. Выпрямление спины

Зафиксируйте один конец жгута ногами, а второй оберните вокруг шеи, наклонив тело вперед. Держите руки на полу. Выпрямите спину, удерживая шею в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, полностью не выпрямляясь.

14. Подъем руки и ноги

Подложите один конец жгута под правую ногу. Вторую держите в правой руке. Сгибайте руку в локте, выполняя сгибания рук на бицепс. При этом согните колено, стараясь приблизить пятку к ягодицам. Удерживайте позицию как можно дольше, затем сделайте то же самое с левой стороны.

Все упражнения Александра Засса можно делать дома.

Примеры изометрических упражнений Брюса Ли

Еще одним легендарным спортсменом, который использовал изометрию на тренировках, был Брюс Ли. В основном он использовал изометрические упражнения для ног, плеч, рук и мышц кора.

1. Подъем на бицепс у перекладины

Смоделируйте подъем штанги с помощью фиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмитесь за штангу и поднимите ее с максимальным усилием в течение 6-12 секунд. Используйте два типа подъемов: от носка (руки ближе к плечам) и от точки старта (на уровне живота).

2. Подъем на пальцах ног

Поместите штангу или любую платформу в тренажер чуть выше уровня плеч. Встаньте на носки и толкайте штангу с максимальным усилием в течение 6-12 секунд.

3. Тяга снизу

Расположите штангу на уровне верхней части бедер (так, чтобы при этом держать руки в стороны). Крепко возьмитесь за турник и с огромным усилием подтянитесь вверх в течение 6-12 секунд.

4. Подъем из приседа

Поместите штангу на тренажер Смита или любую другую штангу на уровне плеч в положение, при котором вы сидите так, чтобы бедра были параллельны полу. В течение 6-12 секунд попробуйте надавить на штангу, стараясь выпрямить тело.

5. Становая тяга

Установите штангу на тренажер Смита или на гриф на середину икры. Согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Старайтесь тянуть неподвижную штангу как можно выше, делая становую тягу 6-12 секунд.

Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях

Классический пример серии изометрических упражнений в домашних условиях для мужчин и женщин, подходящий как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Удержание корпуса с помощью шеи

Встаньте спиной к стене, положите голову. Сделайте полшага вперед, вытянув руки вдоль тела и тела по прямой линии от пяток до головы. Держите корпус затылком к стене в течение 30-60 секунд. Повторите то же упражнение для боков и лба.

Отжимания от пола

В отжиманиях опускайтесь до самой нижней точки, не касаясь пола. Сохраняйте позу как можно дольше. Оптимальная продолжительность подхода 10-20 секунд.

Сдавливание ладоней

Соедините ладони на уровне груди. Постарайтесь во время подхода максимально прижать ладони друг к другу в течение 10-15 секунд.

Подъем на носки

Встаньте на цыпочки и удерживайте позицию максимальное количество времени.

Упражнение «стульчик» у стены

Подойдите к стене, сделайте шаг вперед ногами. Опустите корпус так, чтобы бедро и голень были согнуты под прямым углом. Удерживайте позицию 30-40 секунд в подходе.

Упражнение для спины

Изометрические упражнения для спины невозможно эффективно выполнять без дополнительного оборудования (перекладин или ремней). Для этого идеально подойдут петли TRX или даже полотенце, закрепленное вокруг держателя. Просто висите над пиком, как если бы вы делали горизонтальные отжимания.

Упражнение на бицепс

То же движение выполняется для бицепса, но руки согнуты в локтях.

Оборудование

Изометрические упражнения не требуют дорогостоящего оборудования или оборудования. Вам понадобится крепкая цепь длиной 1,5 м, пара металлических трубок, ручки с крючками и стенка.