Упражнения на руки в тренажерном зале: техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Анатомия рук

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

• Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

• Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

• Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

• Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

• Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Спина + бицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для спины
• Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
• Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

• Разминка 5 минут
• Упражнения на ноги
• Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
• Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
• Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
• Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
• Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Противопоказания

Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

• Заболеванием сердечнососудистой системы.
• Повышенным артериальным давлением.
• Заболеванием позвоночника.
• Патологией дыхательной системы.

К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

• Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

• Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

• Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

• Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

• Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

• Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

• Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

• Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

• Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

• Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

• Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

• Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

• Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

• Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

• Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Отличие тренировок мужчин и женщин

Отличие в мужских и женских тренировках рук определяется целями, которые ставят перед собой спортсмены. Для мужчин важно нарастить мышечную массу, увеличить силу мускулов и их объём. Для женщин – упражнения для тренировки мышц рук служат средством придать им тонус, избавиться от рыхлости, сделать руки упругими. А накачанные «банки» девушке ни к чему: это некрасиво и противоестественно. Но ответ на вопрос, сколько раз в неделю качать бицепс, для женщин будет таким же, как и для мужчин.

Ещё одно существенное отличие состоит в том, что у мужчин бо́льшая часть упражнений для рук выполняется со штангой, а женщинам лучше ограничиться гантелями и тренажёрами. Используя только гантели, уже через два месяца можно избавиться от «киселя» и придать рукам превосходный тонус.

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

• Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
• Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
• Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
• Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

5 фишек от профессионалов

Если обратиться за помощью к «про», то чаще всего можно услышать, что вам нужно:

• Найти нужный баланс нагрузки – без халтуры, с одной стороны, и без переутомления – с другой. Это связано с уже освещённым вопросом, сколько раз в неделю можно качать бицепс. Не стоит в погоне за массивными руками регулярно заставлять бицепсы и трицепсы «работать сверхурочно»: прогресса в массе не будет! И в дни тренировки рук не надо доводить мускулы до изнеможения – так вы тренируете их силу и выносливость, но не массу и объём;
• Выполнять возвращения в исходную позицию медленно и подконтрольно. Избавиться от рывковых движений, «бросания весов» и эффекта раскачивания. В ходе движения вниз нужно досчитать как минимум до 3-х. Это прибавляет время под нагрузкой и работу, выполняемую мышцами. А в конечном итоге – помогает росту объёма;
• Соблюдать следующий ритм: поднятие штанги или гантелей производить в два раза быстрее, чем опускание. Каждое движение должно быть медленным, подконтрольным, со стабильным напряжением мышц и строгим соблюдением техники выполнения;
• Периодически тренировка рук в тренажерном зале должна модифицироваться. Должны меняться как сами упражнения, так и порядок их выполнения внутри комплекса. Чтобы мускулы работали в полную силу, организм не должен привыкать к одним и тем же движениям и схожей нагрузке. Его надо периодически «удивлять»;
• Использовать суперсеты в тренинге рук. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, и любые упражнения для развития силы мышц рук прямо «просятся» для их включения в суперсет. Попеременно выполняйте подходы на бицепс и трицепс, делая короткую паузу для отдыха не после каждого подхода, а после двух подходов на каждый из этих мускулов-антагонистов.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Частые ошибки в тренировке рук

• Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

• Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

• Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

• Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Какие тренажеры в спортивном зале подойдут для тренировки мышц рук

Тренажеры для рук в тренажерном зале позволяют повысить силовые показатели.

К ним относят:

• скамейку Скотта;
• бицепс-трицепс машину;
• тренажер Парта;
• Кроссовер;
• Тренажер Сотского.

Занятия на тренажерах позволяют не только избавиться от подкожного жира, но и добиться ряда следующих эффектов:

• восстановление психоэмоционального фона благодаря сбросу негативных эмоций;
• подготовка к занятиям силовыми видами спорта (армрестлинг, кикбоксинг, бокс, дзюдо, вольная борьба);
• достижение эстетической привлекательности;
• восстановление процессов метаболизма и пищеварения в женском организме;
• укрепление плечевого пояса и спинального корсета (позволяет добиться красивой осанки);
• минимизация риска стремительного набора веса;
• профилактика нарушений целостности костных тканей рук;
• укрепление связок и сухожилий;
• укрепление защитных сил организма;
• стабилизация процессов питания на клеточном уровне.

Силовые тренировки подходят только полностью здоровым женщинам.

Противопоказания к занятиям на тренажерах:

• хроническая или острая форма геморроя;
• период реабилитации после хирургического вмешательства на спине или брюшной полости;
• патологии сердечно-сосудистой системы (включая аритмию, инфаркт миокарда в анамнезе);
• наличие опухолей злокачественного характера (независимо от локализации);
• варикозное расширение вен;
• артроз суставов плеча и локтей.

Нельзя заниматься спортом во время менструации, при беременности или лактации. Общую слабость можно считать относительным противопоказанием.

Скамейка Скотта

Скамейка Скотта – металлическая конструкция, оснащенная сиденьем и опорной площадкой.  Обычно выполнена из профилированной трубы, по форме и сечению модели могут отличаться Основная часть конструкции – наклонная плоскость. К ней крепится дополнительно подушка.

Скамейка Скотта — эффективный тренажер для рук в тренажерном зале

Тренажер может быть оснащен двумя вертикальными стойками или небольшой короткой прямоугольной рамкой. Наклонная поверхность повышает уровень комфорта и минимизирует риск получения травм при подъеме штанги.

Сиденье обычно разной формы: если модель недорогая, то она представляет собой прямоугольную плоскость. Более дорогостоящие тренажеры имеют сиденье анатомической формы. Можно самостоятельно установить высоту опорной плоскости и угол наклона.

На скамье Скотта обычно тренируют бицепс. Корпус жестко фиксируется, поэтому возможность читинга исключена. Во время тренировки мышцы ног и спины женщины полностью разгружаются. Силовое сгибание рук обеспечивает тонус двуглавой мышцы без ее увеличения. Подходит тренажер женщинам со слабо выраженной мускулатурой.

Анатомические упражнения не отличаются от жима штанги стоя.

В процессе тренировки задействованы следующие группы мышц:

• плечелучевая (латеральная мышца);
• брахиалис;
• двуглавая плечевая мышца.

На скамейке Скотта можно заниматься, используя дополнительный спортивный инвентарь:

Тип снаряда	Принцип работы
Прямая штанга	По мере тренировки в работу включаются все мышцы постепенно, нагрузка на них разная.  Укрепляется внутренняя часть бицепса, длинный пучок двуглавой мышцы и короткая головка.
EW-образный гриф	При использовании изогнутого грифа прорабатываются плечелучевая мышца и брахиалис. Также с помощью снаряда можно прокачать разгибатели кисти.
Гантели	Снаряд помогает комбинировать сразу несколько упражнений на бицепс.

Техника выполнения упражнений на скамейке Скотта:

• принять исходное положение, уперевшись стопами в пол;
• расположить штангу на удобной высоте;
• обеими руками взяться за гриф (ладонями вверх);
• немного приподнять штангу и расположить локти обеих рук на поверхности опоры (руки должны быть немного согнуты);
• руки сгибают и разгибают на выдохе.

В процессе выполнения упражнений напряжение сохраняется. Штангу возвращают в исходное положение при медленном вдохе. Если занятия проводятся с использованием штанги с прямым грифом, то нужно постараться максимально ограничить траекторию движения. Это позволит минимизировать риск травмирования мышц и связок.

Бицепс-трицепс машина

Бицепс-трицепс машина считается грузоблочным тренажером. Нагрузка в основном создается благодаря грузовым стекам, роликам и тросам. Металлическая конструкция оснащена сиденьем. Женщина получает возможность самостоятельно отрегулировать его высоту.

Присутствуют также валики, фиксирующие ноги и рукояти. Упражнения, которые выполняют на трицепс-машине, носят изолирующие характер: в работу включаются только трехглавые плечевые мышцы и локтевой сустав.

Во время тренировки нагрузка распространяется только на трицепсы. Тренажер позволяет создать правильный наклон спины. Нарушение техники исключено: полное отсутствие читинга обеспечивается благодаря надежной фиксации тела и локтевых суставов. Спарринг-партнер для поддержки и страховки не требуется.

Траектория движения, создающаяся в процессе тренировки, вполне предсказуема. Тренажер отличается тщательно продуманной формой рукоятей. Упражнения можно выполнять широким и узким хватом (жим штанги и EW-образным грифом). В этом случае на кисти рук не оказывается дополнительной нагрузки.

Тренироваться на трицепс-машине можно сидя или лежа машина трицепс. Конструкция нагружаемого вот позволяет выполнять упражнения, по алгоритму напоминающие тренировку рук на парте (скамейке) Скотта.

Если женщина предпочитает силовые тренировки выполнять сидя, то в этом случае ее локти будут надежно зафиксированы. Некоторые конструкции оснащены партой, как своеобразным упором.

Кроссовер

Кроссовер — конструкция блочного типа, силовые блоки между собой соединены металлической рамой.

В тренажерных залах можно встретить следующие модификации:

• блочная рама или сдвоенный блок;
• конструкция, предполагающая 3 блока;
• тренажер углового типа;
• односторонняя стойка с блоками.

Высота нижних и верхних силовых блоков регулируется в зависимости от цели тренировки и роста женщины. Работа на блочном тренажере имеет массу преимуществ: воздействовать можно на мышцы верхней части тела под разными углами.

Тренировка со свободными весами подразумевает потерю части нагрузки: она возвращается на исходную позицию при каждом повторении. При проработке мышц на кроссовере все волокна вовлечены в процесс независимо от интенсивности нагрузки.

Движение обеспечивает тросовый механизм в соответствии с заданным тренером вектором. Целевая мускулатура сокращается медленно за счет минимальной нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Если женщина желает нарастить мышечную массу, то ей нужно выполнять базовые упражнения со свободными весами.

На кроссовере можно проработать мышцы плечевой зоны и груди. Двуглавая мышца (бицепс) и трицепс, прокаченный на тренажере, приобретают рельеф. На кроссовере можно изолированно  нагрузить трехглавую мышцу. Упражнения выполняют, используя разные рукояти (включая канатную). Это позволяет развить большую амплитуду и проработать все мышцы.

После закрепления на верхнем силовом блоке рукояти можно приступать к установке отягощения. Женщина должна встать лицом к кроссоверу, согнуть ноги в коленях и слегка наклониться вперед.

Спина естественно прогибается, грудная клетка расслаблена. Рукоять берут в руки и опускают ее вниз. Упражнение считается правильно выполненным, если между плечом и предплечьем образовался угол в 90 ° и выше.

Рукоять опускают до уровня бедер. Руки должны быть выпрямлены, локти плотно прилегают к телу. Максимальное усилие прилагают на выдохе. В нижней точке фиксируют положение на 1-2, сокращая трехглавую мышцу. В исходную точку возвращаются на выдохе. Необходимо сделать 3-5 повторов по 10-15 раз.

Проработать брахиалис и бицепс поможет упражнение на сгибание рук на верхнем силовом блоке. В этом случае устанавливают Т-образные рукояти и двойной блок.

Упражнение подходит женщинам, уже знакомым с силовыми нагрузками:

• рукояти берут в руки (запястья от себя), силовые блоки должны находиться на 25-35 см выше плеч;
• руки слегка сгибают в локтях, напрягают и располагают в одной плоскости со стойками кроссовера;
• кисти заворачивают по направлению к голове;
• бицепс напрягают, делают выдох и подтягивают в рукояти к себе.

После того, как кисти будут на одном уровне с линией висков, на выдохе возвращаются в исходное положение. Необходимо сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренажер Сотского

Фрикционный компактный тренажер был разработан Николаем Сотским. Он предназначен для разработки пальцев, мышц рук, груди, плеч и спины.

Выделяют несколько основных модификаций спортивного инвентаря:

• Бизон 1М.
  
• Бизон 2М.
• Бизон Classic Deluxe.

Бизон 1М и Classic Deluxe имеют сходное внешнее строение. Их настройки слегка отличаются.  Бизон-2 – более усовершенствованная модификация, предназначенная для развития силы пальцев и кистей.

Classic Deluxe и Бизон М1 были разработаны в 1992 году. Благодаря устройству создается нагрузка на мышцы-стабилизаторы. Регулярная тренировка позволяет проработать мышечные волокна спины, груди, плеч и рук. Вес устройства – не более 1200 г, длина – 40-45 см. Конструкция сборная, при необходимости ее можно разобрать на 2 части (по 22,5 см длиной каждая).

Модель состоит из трубчатого центрального корпуса и гофрированных ручек, которые крепятся к корпусу изнутри. Шары, выполненные из металла, удерживают рукояти. Чтобы выполнить упражнение, нужно вращать ручки конструкции, прилагая максимальные усилия.

Модель Бизон можно отрегулировать, придав противодействие вращению. Во время тренировки задействовано более 30 мышц. Фрикционные элементы по мере использование изнашиваются:  сила трения повышается пропорционально усилению нагрузок и интенсивности тренировок.  Можно заменить фрикционные элементы, они присутствуют в продаже.

Тренажер Classic Deluxe по габаритам и внешним признакам практически не отличается от Бизон М1. В отличие от М1 модификации, перед работой на тренажере Classic не нужно выкручивать контргайки.

Пальцевик представляет собой 2 кольца, которые соединяют общую ось. Вращения можно выполнять в нескольких плоскостях. Тренажер обеспечивает нагрузку на локтевые мышцы, кисти и их разгибатели. Можно самостоятельно отрегулировать силу вращений.

Тренажер Сотского задействуют мышцы, которые человек редко прорабатывает во время силовых тренировок. Важно не перетрудиться в начале тренировки.

Это позволит минимизировать риск возникновения крепатуры. Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность вращений. После того как мышцы привыкнут к динамике, можно прорабатывать волокна с целью увеличения их массы.

Исполняют на начальном этапе по 2-3 подхода (6-8 раз каждый). Чтобы ускорить рост мышечной массы, после привыкания к тренажеру нужно установить предельную нагрузку и выполнять до 20 повторений. Между подходами важно выдерживать интервал в 2-3 мин. После тренировки женщина должна ощущать характерную усталость.

Тренажеры Сотского направлены на:

• увеличение скорости;
• повышение выносливости;
• рост мышечной массы.

Первую очередь тренажеры оказывают интенсивное воздействие на мышцы рук (бицепс, трицепс). Нагрузку на остальные части тела можно считать вторичной.

Инвентарь для прокачки рук в зале

Тренажерами для рук можно считать гантели, грифы и штанги. В тренажерном зале упражнения со снарядами можно выполнять самостоятельно, без спарринг-партнера. Программа рассчитана на проработку внутренней и внешней части рук (трицепсы и бицепсы). Упражнения позволяют вернуть коже упругость и подтянуть дряблые мышцы.

Техника работы с гантелями:

• встать прямо, расставив ноги на ширине плеч;
• гантели взять прямым хватом (ладонями вниз);
• при сгибании руки в локтевом суставе поднести гантели к линии подбородка;
• на выдохе вернуть снаряд в исходное положение.

При работе с гантелями можно чередовать руки или выполнять комплекс обеими руками одновременно. Движения должны быть медленными и размеренными. Нужно выполнять 3-4 подхода по 12 раз.

Проработка мышц EW-образным грифом позволяет придать рельеф двуглавой мышце, алгоритм выполнения:

• поставить ноги на ширину плеч;
• взять гриф в руки (ладонями вперед);
• приподнять подбородок, расправить плечи;
• руки слегка согнуть в локтях, приподнимая гриф на уровень груди (нужно стараться не разводить локти в стороны);
• в исходное положение снаряд вернуть на выдохе.

Выполняют 3-4 подхода по 10-15 раз. Также можно тренировать двуглавую и трехглавую мышцу руки на скамейке Скотта.

Для этого нужно:

• принять сидячее положение, расправив грудную клетку и выпрямив спину;
• гантели взять в обе руки;
• поднять снаряд как можно выше и медленно опустить его за голову.

Выполняют 2-3 подхода по 10 повторений. Нельзя брать слишком тяжелый снаряд – это помешает сохранить баланс. Взяв в руки гантели (2-4 кг) также можно выполнять махи в стороны и вверх-вниз. Упражнения помогают разработать бицепс.

Тренажеры для рук и спортивные снаряды, благодаря разному весу силовых блоков и штанговых блинов, позволяют подобрать оптимальную нагрузку для новичков и опытных спортсменок.

На начальном этапе занятия в тренажерном зале должны проходить под контролем специалиста. Чтобы ускорить процесс, специалисты рекомендуют перейти на правильное питание: из рациона исключают жирную, копченую, острую пищу.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

• Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
• Затем вращайте плечами вперед и назад.
• Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
• Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
• В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Тренажеры в зале: названия с описанием, назначением и картинками

Каждую тренировку нужно начинать с разминки и эффективнее всего проводить ее с помощью кардиотренажеров, поэтому первыми в списке будут именно они.

Кардиотренажеры

Велотренажер

Этот тренажер направлен на укрепление сердечнососудистой системы, способен привести в тонус икроножные мышцы и бедра. Конструктивно он очень похож на традиционный велосипед, так как имеет сидение, руль и педали. Современные велотренажеры имеют дисплей, на который выводится информация о скорости, уровне нагрузки, сердечном ритме, расходе калорий. Также к таким тренажерам еще можно отнести велоэргометр и спин байк. Существует отдельный вид фитнес тренировок с использованием только велотренажера – сайклинг.

Беговая дорожка

Очень эффективный тренажер, дающий превосходную аэробную нагрузку. Во время бега задействованы все группы мышц, поэтому использование беговой дорожки для полноценной кардиотренировки или разминки перед силовой нагрузкой будет отличным способом ускорить метаболизм, сжечь лишние калории. Тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, темп сердечного ритма, расход калорий, а также скорость бега, время использования и другие показатели.

Орбитрек (эллиптические тренажеры)

Эффективный кардиотренажер, имитирующий катание на лыжах. Этот тренажер способен укрепить связки и привести мускулатуру в тонус. Во время выполнения нагрузки задействованы все группы мышц. Этот тренажер минимизирует нагрузку на коленные суставы. Как велотренажер и беговая дорожка, орбитрек оснащен информационным дисплеем.

Степпер

Тренажер для тренировки кардиосистемы, мышц ног и ягодиц. Темп выполнения нагрузки спортсмен выбирает сам. Есть возможность изменять нагрузку на каждой педали (в некоторых моделях). Степпер имитирует подъем по лестнице. Подробнее о степпере →

Климбер

Напоминает карабканье по отвесной скале и похож на эскалатор. По эффективности и принципу работы напоминает степпер, однако, конструкция этого тренажера более монументальна. Этот тренажер больше подойдет более продвинутым спортсменам, а не новичкам. Подробнее о кардиотренажере лестница →

Гребной тренажер

Данный тренажер позволяет сформировать мощный плечевой пояс и руки. Помимо развития силы, устройство способствует укреплению сердечнососудистой системы и увеличению выносливости. Во время работы на тренажере спортсмен также задействует ноги. Подробнее о гребном тренажере →

Силовые тренажеры

Тяга верхнего и нижнего блока

Это однотипные тренажеры, действие которых заключается в тяге груза к себе, однако, тяга верхнего блока осуществляется вертикально при помощи перекладины за голову, а тяга нижнего блока – рукоятями горизонтально к пояснице. Эти блочные тренажеры рассчитаны на развитие мышц спины.

Тяга верхнего и нижнего (горизонтального) блока

Подробнее о тяге горизонтального блока →
Тяга вертикального блока →

Тренажер «бабочка»

Является отличным дополнительным тренажером для проработки грудных мышц. Это блочный тренажер, оборудованный горизонтальной (90 градусов) спинкой, служащей упором для спины. Движущиеся части – это рычаги для рук, двигающиеся по одной траектории. Благодаря им спортсмен плавно сводит руки вместе. Такое соединение обеспечивает отличную концентрацию на пике сведения и превосходно прорабатывает центральную часть грудных мышц. Подробнее о сведение рук в тренажере бабочка →

Тренажер Хаммера

Это рычажный тренажер, направленный на развитие мышц груди и передней дельты. Подробнее о жиме в тренажере хаммер →

Жим в хаммере лежа

Тренажер Смита

С помощью этого многофункционального тренажера можно развивать любые группы мышц – от трапециевидных до икроножных. Его конструкция представляет собой гриф в силовой раме, двигающийся вертикально по направляющим. Также тренажер оборудован страховочными зацепами, воспользоваться которыми можно провернув гриф руками. Подробнее о тренажере Смита →

Один из вариантов тренажера Смита

Кроссовер

Об этом многофункциональном тренажере так же, как и о хаммере, шла речь чуть ранее. Блочный тренажер представляет собой целый тренировочный комплекс, с помощью которого можно тренировать все тело.

Гравитрон

Создан для тех, кто не может подтягиваться на перекладине или отжиматься на брусьях самостоятельно. За счет груза и системы блоков спортсмен, заняв позицию на платформе, получает компенсацию (выталкивание веса) с помощью противовеса. То есть платформа под весом груза выталкивается вверх. Чем больше выбран вес, тем легче человеку подтягиваться или отжиматься на брусьях. Подробнее о тренажере гравитрон →

Рычажная тяга

Тренажер представляет собой устройство для тренировки мышц спины. Он имеет скамью, спинка которой служит упором для груди. Выполнять тягу можно горизонтальным и вертикальным хватом. Подробнее о рычажной тяге →

Т-гриф конструкция

Еще один тренажер для тренировки спины. Работа на нем напоминает тренировку на рычажной тяге. Спортсмен выполняет такое же движение – тянет вес к себе. Подробнее о тяге т-грифа →

Тренажер для разгибания и тренажер для сгибания ног

Это два отдельных тренажера, имеющие одинаковый тип работы. Их главное достоинство – разгрузка коленей, что делает его безопасным инструментом в достижении результата. Эти тренажеры отлично подойдут для проработки четырехглавой (разгибание) и двуглавой мышц бедра (сгибание). Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Разгибание ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Тренажер для сведения или разведения

Часто встречаются в одной конструкции тренажера на обе группы мышц, так же встречаются как отдельные тренажеры в линейке некоторых производителей. Назначение – тренировка отводящих и приводящих мышц бедра. Подробнее о сведении ног в тренажере и разведении ног.

сведение ног

Разведение ног

Тренажер Гаккеншмидта

Гакк-машина – высокоэффективный тренажер для тренировки мышц ног. В отличие от жимовой платформы, гакк-машина эффективней прорабатывает четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Если исключить приседания со штангой, то тренировку в этом тренажере можно считать самой эффективной по сравнению с другими тренажерами для ног. Помимо квадрицепсов во время работы на тренажере задействованы и ягодичные мышцы, и полусухожильные, и приводящие мышцы. Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Тренажер-платформа

Этот тренажер позволяет тренировать все мышцы ног. Для этого следует ставить стопы на платформе по-разному, например, узкая постановка стоп будет эффективно прорабатывать внешнюю часть бедра, а широкая (плие) делает упор на приводящую поверхность бедра. Платформа двигается по направляющим, а утяжелением служат диски-утяжелители. Тренажер позволяет заниматься с большими весами. Преимущество тренировок с платформой заключается в том, что нагрузка на позвоночник снижена. Подробнее о жиме ногами в тренажере →

Тренажеры для икр

– их разновидностей несколько, однако, и блочные, и рычажные тренажеры работают за счет подъемов на носки. Подробнее о подъем на носки сидя →

Тренажеры с собственным весом

Помимо блочных, рычажных и кардиотренажеров есть и тренажеры для работы с собственным весом, как например римский стул, брусья или гиперэкстензия. Такие тренажеры направлены на укрепление мышц с помощью веса тела. С их помощью можно укрепить мышцы пресса и спины.