Гиперэкстензия: техника упражнения

Содержание
  1. Пошаговое описание классической техники выполнения
  2. Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?
  3. Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:
  4. Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:
  5. Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:
  6. Обратная вариация на ягодицы
  7. Как разнообразить упражнения для спины на гиперэкстензии
  8. Варианты выполнения гиперэкстензии
  9. Обратная гиперэкстензия
  10. Гиперэкстензия с отягощением
  11. Боковая гиперэкстензия
  12. Какие мышцы работают во время выполнения обратной гиперэкстензии?
  13. Не только спина: техника выполнения гиперэкстензии для ног и ягодиц
  14. Разновидности гиперэкстензии
  15. Как избежать травм во время выполнения упражнения?
  16. Кому обратная гиперэкстензия противопоказана?
  17. Виды гиперэкстензии и техника выполнения
  18. Гиперэкстензия на полу
  19. Классическая гиперэкстензия
  20. Обратная гиперэкстензия
  21. Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера
  22. «Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног
  23. Видео: техника упражнения «лодочка»
  24. Чем заменить гиперэкстензию
  25. Тренировка пресса на фитболе
  26. Польза и преимущества упражнения
  27. Как выполнять упражнение?
  28. Обратная гиперэкстензия: что это и для чего?
  29. Преимущества обратной гиперэкстензии
  30. Обратная гиперэкстензия: правильная техника выполнения
  31. Практические советы
  32. На что обратить внимание при выборе гиперэкстензии
  33. Физические упражнения в домашних условиях
  34. Распространенные ошибки
  35. Как заниматься на гиперэкстензии
  36. Почему тренажер гиперэкстензия стоит купить для дома
  37. Иные варианты выполнения обратной гиперэкстензии

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняется на специальном тренажере гиперэкстензии. Это машина с площадками для фиксации тела и ног. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но и задняя поверхность бедра (подколенные сухожилия) и ягодицы.

Гиперэкстензия

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

  • Опустить корпус, сгибаясь только в пояснице.
  • Удерживайте самую высокую точку 1-2 секунды. Выполните желаемое количество повторений. В среднем рекомендуется делать 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите тело по полностью прямой линии, глядя прямо перед собой. Центр тяжести на пятках.
  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваш таз плотно прилегал к подушке. Край подушки должен быть там, где изгибается тело. Все, что выше жизни, не поддерживается.
  • Когда вы достигнете угла 90 °, верните корпус в исходное положение. При движении не допускайте растяжений и растяжений спины.
  • Прижмите заднюю часть ног — ахиллово сухожилие, а не икры — к роликам.

Гиперэкстензия поясницы в классической технике может выполняться на гимнастической лошади. В этом случае чулки заворачиваются за перекладину или фиксируются партнером.

Исходное положение: лежа на лошади лицом вниз. Таз находится на патроне. Ноги: на уровне головы или ниже. Руки фиксируются поперечно на груди или за головой. Техника выполнения такая же, как на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

  • Если опора подушки падает на середину бедра, а часть таза выходит за пределы опоры, основная нагрузка передается со спины на тыльную сторону ног и ягодиц.
  • Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только потом делайте это с отягощениями.
  • Если вы хотите накачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайтесь как можно ниже. Этот вариант упражнения максимально нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
  • Чем выше опора, тем больше нагрузки на разгибатели позвоночника. Чем он ниже, тем больше тренируются подколенные сухожилия.
  • Они опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
  • Поясница не должна быть круглой — она ​​должна быть изогнутой, чтобы таз отходил назад.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

  • Быстрые резкие движения. Все движения выполняйте медленно и плавно.
  • Удерживание веса за шеей, а не за головой, приведет к перегрузке позвоночника. Если вес выше макушки, то дополнительно нагружаются руки, как в базовом упражнении на все группы мышц.
  • Широкий диапазон движений: начинающие спортсмены часто чрезмерно поднимают тело в самой высокой точке и сгибают его на 15-25 градусов. Это упражнение допустимо, если вы делаете последнее повторение и хотите растянуть или потянуть мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочего приема этот прием не подходит, так как может повредить позвоночник.

Обратная вариация на ягодицы

Обратное гиперэкстензия подразумевает подъем ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — самому эффективному упражнению для ягодиц. Он развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника проста: сначала фиксируется верхняя часть тела, затем медленно поднимаются обе ноги. При этом новичкам легче выполнять обратную гиперэкстензию не двумя ногами одновременно, а попеременно поднимая ноги. Более сложный вариант — с мячом, вставленным между щиколотками.

Как разнообразить упражнения для спины на гиперэкстензии

Вы должны начать с малого. Только когда мышцы спины и поясницы привыкнут, окрепнут, есть смысл задуматься, как усложнить и разнообразить это упражнение.

Вы можете прибавить в весе. Подойдет гантель, блин или любой другой предмет, который можно удобно держать в руке или прижимать к груди. Бодибар и штанга тоже хороши. Положите их за голову на плечи и держите руками.

Упражнения для спины можно чередовать с упражнениями для пресса. Один из подходов — гиперэкстензия с последующим прессом. После — перерыв. И так 3-4 подхода. Это отличная разминка перед серьезной силовой тренировкой.

Пресс можно обрабатывать, не вставая с тренажера, выполнив боковую гиперэкстензию. Для этого нужно лечь на бок и зафиксировать ступни под роликами. Подушечки расположены на уровне тазобедренных суставов. Лучше всего заложить руки за голову и развести локти в стороны. Приняв исходное положение, приступайте к опусканию и подъему корпуса.

В этом упражнении отлично нагружаются косые мышцы живота. Но девушкам нужно быть осторожными, чтобы не делать это упражнение часто. Тренировка косых мышц талии расширяет.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, есть и другие варианты выполнения упражнения: обратное, боковое, с отягощением и т.д. Это помогает сместить вектор нагрузки.

Гиперэкстензия 2

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает полностью тренировать ягодичные мышцы, а также нижнюю подвздошно-реберную и длинную мышцы. К дополнительным задействованным мышцам относятся двуглавая мышца бедер, полусухожители, прямая кишка и косые мышцы пресса, рук.

Упражнения безопаснее для позвоночника, чем классические. Это разгибание бедра с фиксированным положением тела. В положительной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в отрицательной — качественная растяжка. Выполняется на специализированном тренажере, у которого туловище параллельно полу, а ноги приподняты и поставлены за специальные ролики. Вместо этого вы можете использовать римский стул или спортивную скамью.

  • Расслабьте ягодицы внизу.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Согните поясницу и поднимите ноги как можно выше.
  • Исходное положение: корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора корпуса — внизу живота. Руки держатся за подножку. Ягодицы во время упражнения напряжены. Голову держите прямо, не запрокидывайте назад.

Не напрягайте мышцы шеи и кора во время упражнений. Это не только сделает тренировки неэффективными, но также может вызвать напряжение и травмы. Выверните носки внутрь, чтобы сильнее проработать мышцы бедра.

Освоив базовую технику, вы можете использовать утяжелители для ног. Также можно зажать между ног гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями требуется разминка, например, приседания или бег на коленях.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не мешает спине, поэтому ее можно выполнять перед приседаниями со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Увеличьте нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения — подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход обычно делается без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ± 5 кг (индивидуально). Другой вариант — выполнить завершающее упражнение после тренировки на сложных тренажерах, чтобы «доделать» мышцы спины.

Техника исполнения:

  • На вдохе опускайте туловище вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах, не сгибая спину.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Исходное положение такое же, как и при классической гиперэкстензии. Скрестив руки, прижмите блин к груди.

Есть вариант выполнения упражнения со штангой на шее — так нагрузка переносится на центральную часть разгибателей позвоночника. Положение штанги аналогично приседанию со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею во избежание травм.

Чтобы накачать ягодицы, внизу туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтобы избежать травм. Повторить необходимое количество раз. Без специального тренера упражнение можно выполнять с партнером. Аналог гиперэкстензии с отягощениями — становая тяга на жестких ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для тренировки задних отделов косых мышц живота. Он частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется на специальном тренажере или в римском кресле.

Техника исполнения:

  • Руки сложены на груди или за головой.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение по прямой линии ног.
  • Внешняя часть бедра опирается на верхний валик машины. Его край находится на уровне верхней части таза или немного ниже.
  • На тренажере ° установите угол наклона 20-40°.
  • На вдохе опускайте корпус до тех пор, пока гибкость не позволит максимально увеличить боковое растяжение.
  • Поставьте ноги на платформу — вместе или лицом друг к другу. Голень упирается в боковую поверхность валика внизу тренажера.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные приемы гиперэкстензии только после освоения классической.

Какие мышцы работают во время выполнения обратной гиперэкстензии?

выполнить обратную гиперэкстензию

Выполняя обратную гиперэкстензию, человек вовлекает в родовую деятельность следующие группы мышц:

  • Полусухожильные мышцы.

  • Мышцы рук.

  • Квадратные мышцы поясницы.

  • Мышцы ягодиц.

  • Бицепс бедра.

  • Задние расширители.

  • Мышцы живота.

Не только спина: техника выполнения гиперэкстензии для ног и ягодиц

С помощью гиперэкстензии можно отлично накачать ноги и ягодицы. Для этого отключите зад от нагрузки. Закрепите ноги на тренажере, опустите туловище, прогните спину. Как будто вы вытягиваете плечи до бедер. В этом положении поднимите корпус. Поднимайте туловище исключительно за счет сокращения ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на своей работе. Подколенные сухожилия также должны входить в контакт, особенно в верхней части.

Если включить в работу только ягодичные мышцы, результат будет не хуже, чем от упражнения «мост» и отрыва ног

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки, чтобы задействовать мышцы.

Если для вас это слишком легко, используйте дополнительный вес. Для последних повторов подхода можно уменьшить амплитуду и «пружину» в самой высокой точке. Следовательно, мышца получит пиковую нагрузку.

Статическая нагрузка в конце набора также эффективна. В самой высокой точке во время максимального сокращения ягодичных мышц остановитесь и зависните как можно дольше, пока не справитесь с ощущением жжения.

Разновидности гиперэкстензии

Вышеуказанная техника считается классической. Есть и другие варианты. Например, туловище спортсмена может быть параллельно полу. Разница в этом случае минимальная.

Любители экспериментов могут посоветовать немного разнообразить упражнение, вытащив одну ногу из застежки: ощущения будут совершенно другими, чем при двух фиксированных ногах.

Так называемый «возврат» считается особым видом. В этом случае в тренажере фиксируется туловище, а не ноги. «Возврат» можно назвать легким вариантом гиперэкстензии: он снимает дополнительную нагрузку на позвоночник и коленные суставы. В целом этот вариант можно смело рекомендовать спортсменам, которые не хотят слишком сильно напрягать спину.

Для женщин отлично подойдет гиперэкстензия на фитболе. Ноги упираемся в стену (можно попросить кого-нибудь подержать их в районе щиколотки). Ложимся на фитбол передней частью бедер и начинаем наклонять туловище вверх-вниз, соблюдая ритм дыхания.

Как избежать травм во время выполнения упражнения?

Обратная гиперэкстензия признана безопасным упражнением, но ее следует выполнять с осторожностью и соблюдая правила. Следовательно, поверхность, на которой лежит человек, должна быть устойчивой.

важно следить за положением спины. Он должен быть идеально ровным. Скругление спины может привести к неправильной осанке.

Ноги поднимаются на выдохе и опускаются на вдохе. Дыхание должно быть регулярным, без задержек и перерывов.

Кому обратная гиперэкстензия противопоказана?

Упражнение могут выполнять люди с различными заболеваниями позвоночника, например, при грыже, остеомиелите, остеохондрозе.

Однако есть ряд ограничений для его реализации:

  • Предыдущие поражения пояснично-крестцового отдела.

  • Заболевания позвоночника в стадии обострения.

Виды гиперэкстензии и техника выполнения

Теперь рассмотрим все варианты выполнения упражнений для спины и ягодиц. Это позволит вам правильно расставить приоритеты в тренировке и нагрузить нужную область мышц

Гиперэкстензия на полу

Если рассмотреть все варианты этого упражнения, выполнение движения лежа на полу будет наиболее щадящим. Чаще всего этот метод показан людям с сильной болью в пояснице и плохой физической подготовкой. Выполняется он следующим образом:

  • медленно поднимать корпус как можно выше, задерживая высшую точку на 1-3 секунды;
  • медленно опустите корпус и повторите движение.
  • лягте на живот и положите руки на шею сзади;

Гиперэкстензия на земле
Если вы хотите усложнить упражнение, сделайте паузу в 3-4 секунды. Это будет держать мышцы в напряжении. Важно понимать, что, поднимая тело максимально высоко, необязательно быть фанатиком, это может привести к травмам. Если других вариантов упражнений нет, это более легкий выбор, чем замена гиперэкстензии в домашних условиях.

Классическая гиперэкстензия

Теперь рассмотрим основные варианты выполнения упражнения. Основная задача — обеспечить пространство, позволяющее телу наклоняться и надежно фиксировать ноги. Это можно сделать несколькими способами.

 Гиперэкстензия стула
Самый простой и дешевый вариант — использовать два прочных стула или табурета, которые сидят вместе. Это имитирует короткий жим лежа и хорошо подойдет по высоте. Очень важно надежно закрепить стулья, чтобы избежать травм. Если у стульев есть спинки, разместите их по бокам, это добавит устойчивости и хорошо зафиксирует ножки с двух сторон. К сожалению, надежно закрепить ноги без помощника вряд ли получится. «Ноги под подоконником» и другие варианты не подходят из-за высокого риска получения травм при выступлении. Также можно использовать диван, на котором партнерша будет фиксировать ваши ноги. Но этот способ доступен только в том случае, если поверхность дивана достаточно твердая.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях
Для выполнения этого упражнения вам не нужен партнер, ведь одними руками зафиксировать тело намного проще, чем ногами. Самые популярные и надежные варианты — это два соединенных стула или крепкий журнальный столик. Для обратной гиперэкстензии требуется меньшая амплитуда, чем при обычных техниках выполнения, поэтому выполнение необходимых условий в домашних условиях не составит труда.

Следует помнить, что при опускании ног они не должны касаться пола. Край стула или стола должен быть на высоте низа живота, чтобы ножки могли свободно двигаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать на диване. Для этого вам нужен партнер. Исходное положение — лечь на диван так, чтобы ноги и бедра были на опоре. Партнер садится вам на ноги. Ваше лицо и тело свисают. Руки за голову. Выполняйте упражнение по классической технике.

Чтобы выполнить гиперэкстензию в домашних условиях без партнера, вам понадобится фитбол. Поскольку тело находится на амортизирующем шаре, позвоночник не испытывает чрезмерных нагрузок. Этот вариант упражнения подходит как людям с заболеваниями позвоночника, так и беременным.

Техника выполнения упражнений:

  • Сохраняйте осанку, плечи выпрямлены, в пояснице — прогиб.
  • Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторений. На последнем повторении потянитесь.
  • Опускайте тело до тех пор, пока мяч не позволит вам это сделать. Следовательно, вы будете сгибаться под углом 45-60°.
  • Поместите мяч в центр комнаты и лягте на него, приподняв спину так, чтобы ноги стояли на полу, таз находился на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой в качестве страховки на случай, если мяч покатится вперед. Положите пятки на пол и удерживайте это положение мышцами ног.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно, подняв одновременно противоположные руки и ноги, лежа на полу лицом вниз.

«Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног

Знаменитая «лодочка» — один из видов гиперэкстензии, в технике сочетаются элементы прямого и обратного сгибания. Упражнения идеально подходят для занятий гимнастикой и фитнесом в домашних условиях. Чтобы сделать лодку, вам понадобится спортивный коврик или другая мягкая, но плоская опора.

Упражнение на лодке
Техника лодки с мячом: правильное положение рук и ног

  1. Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните над головой.
  2. На выдохе с помощью мышц живота сгибайте спину и одновременно поднимайте руки и ноги.
  3. Голову держите прямо, руки и ноги не разводите в стороны.
  4. Пройдя наивысшую точку одним вдохом, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов: 3.

Повторений: 12-15.

Видео: техника упражнения «лодочка»

Чем заменить гиперэкстензию

Не все люди, которые хотят эффективно воздействовать на мышцы с помощью гиперэкстензии, имеют такую ​​возможность из-за медицинских или других ограничений. Однако специалисты предлагают несколько удачных вариантов упражнений, не менее эффективных в домашних условиях. К тому же с их помощью можно удачно разнообразить программу тренировок для пресса или для спины.

  • Склоны.

Эта физическая активность универсальна, так как каждый человек может выполнять ее в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки. Некоторые спортсмены уделяют пристальное внимание глубоким наклонам вперед, некоторые предпочитают наклоны из стороны в сторону, а некоторые выполняют наклоны назад с отягощением, чтобы задействовать мышцы поясницы.

  • Таблица.

Этот элемент считается одним из самых востребованных упражнений из-за его огромной пользы при минимальных затратах времени. Как и гиперэкстензия, штанга в первую очередь задействует мышцы спины и живота, но также включает мышцы бедра, ягодиц и плеч. Вы можете выполнять штангу в классическом варианте, а также сбоку, с поднятой рукой, с опорой на колени или на спортивном инвентаре (фитбол, гантели, гантели).

  • «Котопес».

Этот вариант замены гиперэкстензии особенно эффективен в конце занятия, когда необходимо снять напряжение с позвоночника и правильно завершить тренировку. Кроме того, физические нагрузки позволяют растянуть мышцы пресса и спины. В положении на четвереньках нужно выполнять изгибы позвоночника вниз на вдохе и изгибы позвоночника вверх на выдохе.

Тренировка пресса на фитболе

Занятия с фитболом считаются одними из самых эффективных для тренировки мышц спины, так как гимнастический мяч одновременно нагружает мышцы и снимает с них лишнее напряжение за счет своей эластичности. При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходимо лечь животом на мяч так, чтобы пуля плотно попала в область мышц живота. Скрестите руки на груди или за головой. Плотно поставьте ноги на пол, чтобы обеспечить устойчивое положение. На вдохе выполняйте арку спины, поднимая тело до предельно высокой точки. Задержитесь в статичном положении на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните элемент в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Основная сложность гиперэкстензии с мячом для упражнений — это необходимость контролировать и балансировать каждое движение, так как поддерживать координацию на круглом предмете проблематично. Однако именно этот метод поможет тренировать поперечные мышцы, прямые мышцы живота, мышцы спины и мышцы-стабилизаторы.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает накачать мышцы спины тела в изоляцию, но и:

  • необходимо подготовить мышцы спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам — в этом случае упражнение выполняется на каждой тренировке в течение месяца.
  • Рекомендуется для профилактики заболеваний позвоночника при малоподвижном образе жизни и работе стоя.
  • Эффективен в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например, перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторений).
  • Улучшить самочувствие при патологиях позвоночника — если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, 2-3 тренировки в неделю).

Во время гиперэкстензии работают большие мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Гиперэкстензия 4

Как выполнять упражнение?

Как делать упражнение

Перед началом упражнения следует обратить внимание на наличие плоской ровной поверхности, на которой можно лечь, свесив живот и ноги. Эта поверхность должна располагаться на высоте ноги человека.

Техника выполнения пошаговая:

  • В таком положении следует задержаться на минуту, затем опускаются ноги. Одновременно выдохните.

  • Количество повторений упражнения 12-15. Затем следует небольшая пауза и выполняется еще один подход. Количество подходов может быть равно 2-3.

  • Нижние конечности поднимаются мышцами бедра и ягодиц.

  • Вам нужно лечь на ровную поверхность животом вниз. В этом случае следует фиксировать туловище руками.

  • При вдохе они поднимаются как можно выше. Мышцы бедер и ягодиц должны быть максимально напряжены.

Обратная гиперэкстензия: что это и для чего?

Гиперэкстензия считается гимнастическим упражнением на сгибание и разгибание туловища, которое способствует укреплению и развитию мышц поясницы. Эта методика полезна не только профессионалам, но и тем, кто в профилактических целях растянул или повредил позвоночник или сухожилия. А их много.

Гиперэкстензия: техника упражнения

Основная причина проблем со спиной — сидячая работа. Это вызывает искривление позвоночника, лордоз, кифоз и другие заболевания. Многие с такими недугами приходят в спортзал и начинают выполнять упражнения, которые подвергают раневые мышцы статическому напряжению, усугубляя их положение. В результате боли в поясничной области. Чтобы от него избавиться, нужно укрепить мышцы спины.
Упражнения на гиперэкстензию выполняются в основном на одноименных специальных тренажерах. Постоянные и правильные упражнения на них позволяют держать мышцы в тонусе, укрепить корсет позвоночника. Даже при тренировках на наклонных или горизонтальных гиперэкстензионных тренажерах нет риска перегрузить суставы или травмировать позвоночник.
Гиперэкстензия — довольно простое упражнение, но при неправильном выполнении может нанести вред здоровью. Поэтому перед тем, как приступить к тренировке, следует знать и четко понимать технику ее выполнения.
Обратная гиперэкстензия — это гимнастическое упражнение на сгибание и разгибание ног, которое помогает укрепить не только мышцы спины, но и ягодичные мышцы, а также подтянуть бедра.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет много положительных характеристик. Главный из них — во время выполнения упражнений задействуются все те же группы мышц, что и при классической гиперэкстензии, только значительно снижается нагрузка на позвоночник. Кроме того, во время этого упражнения задействуются также мышцы ягодиц и подколенных сухожилий. Более конкретно, мышцы, участвующие в выполнении обратного гиперэкстензии, можно классифицировать следующим образом:
большая ягодичная мышца (направленная);
бицепс бедра (синергетический);
задний удлинитель (стабилизатор);
Прямая кишка и косые мышцы живота (антагонисты).
Кроме того, к преимуществам технически правильного выполнения упражнения обратной гиперэкстензии можно отнести:
Укрепить мышцы спины и ягодиц;
· Коррекция и мелкая коррекция осанки;
Улучшить работу разгибателя спины;
Комплексное воздействие на несколько групп мышц одновременно: ягодицы, бедра и разгибатели спины;
Легкость выполнения базовых упражнений, включая приседания, отжимания и другие, нагружающие позвоночник;
Профилактика различных травм спины и позвоночника;
Обеспечение разгрузки позвоночника от сидячей работы;
· Реализация достаточно проста и возможна даже в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия: правильная техника выполнения

Упражнение на обратную гиперэкстензию выполняется довольно просто и быстро.

Гиперэкстензия: техника упражнения

Первый шаг.
Лечь нужно на горизонтальную ровную скамью животом вниз. В этом случае таз должен находиться прямо на скамье. Ноги и бедра должны свисать вниз и не касаться пола. Взгляд должен быть направлен вперед. Это исходное положение перед началом тренировки.
Шаг второй.
Крепко и надежно придерживая скамейку руками, на выдохе следует начать поднимать ноги прямо, а не согнутыми в коленях. В этом случае следует поднять и корпус. Ягодичные мышцы должны быть сжаты настолько, насколько позволяют мышцы. Крайняя точка, где нужно вытянуть ноги и тело, — это горизонтальное положение всего тела или чуть выше.
Третья фаза.
Когда ноги достигнут горизонтального положения, можно мысленно сосчитать до пяти и на вдохе медленно и плавно опустить ноги обратно в исходное положение. Ни в коем случае нельзя сгибать колени или резко опускать ноги. Также не рекомендуется при выполнении упражнения касаться пола ступнями.
Помимо классической обратной гиперэкстензии, существует несколько вариантов ее выполнения. Для этого можно использовать специальный одноименный тренажер. Также обратная гиперэкстензия может выполняться на фитболе или жиме лежа под углом 45 градусов. Сгибание: Допускается также разгибание ног во время выполнения.

Практические советы

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия, нужно соблюдать некоторые правила.
Во-первых, необязательно двигать телом во время упражнения. Вы должны стараться держать его на одном уровне.
Во-вторых, после того, как ноги приняли горизонтальное положение, не стоит их быстро и резко бросать. Их правильно опускать и поднимать медленно и плавно.
В-третьих, обязательно с полной силой сжать ягодицы, когда ноги находятся в горизонтальном положении, и удерживать их в таком положении несколько секунд.
В-четвертых, необходимо соблюдать правильное дыхание: на выдохе — разбираться в ногах, на вдохе — опускаться.
В-пятых, нужно зафиксировать голову и взгляд. Во время выполнения упражнения не рекомендуется поворачивать голову и оглядываться.
В-шестых, это упражнение следует выполнять до и в конце основной тренировки. Это согреет вашу спину, а затем успокоит ее.
В-седьмых, вам нужно придерживаться правильного количества подходов и повторений. Повторов должно быть примерно по три, четыре и пятнадцать.

На что обратить внимание при выборе гиперэкстензии

Качественный тренажер гиперэкстензии должен обладать следующими характеристиками:

— каркасная конструкция изготовлена ​​из безопасной высокопрочной стали, а не из недолговечного сплава;

— в качестве материала обивки должна использоваться качественная синтетическая кожа из гипоаллергенного материала;

— прочное покрытие опор для ног не должно оставлять синяков на коже;

— Удобная подножка и регулировка угла наклона должны позволять тренироваться людям разного роста и телосложения;

— тренажер должен спокойно выдерживать вес ученика.

Прочная конструкция этого тренажера обеспечивает комфорт во время упражнений. Кожаная обивка не должна скользить.

Скамья для гиперэкстензии также должна быть устойчивой и иметь соответствующую набивку. При выборе пули следует обратить внимание на наличие механизмов регулировки параметров. Для домашних упражнений можно приобрести складной вариант тренажера.

Физические упражнения в домашних условиях

Делать упражнения дома

Тренировки пресса в тренажерном зале удобнее выполнять на специальном оборудовании — горизонтальной стойке. Однако, если нет времени на посещение фитнес-центра, можно выполнить гиперэкстензию в домашних условиях. Чтобы получить от уроков максимальный эффект, вам нужно будет заниматься регулярно и в соответствии с определенной системой правил.

Существует несколько разновидностей домашней гиперэкстензии, выполняемой на разном оборудовании и на разных поверхностях. Комбинируя друг с другом физические упражнения и регулярно меняя их интенсивность, вы сможете добиться сильного пресса и здоровой спины всего за несколько недель упражнений.

  • Выполняйте упражнения на ровной поверхности.

Специальную скамью-тренажер для домашних тренировок можно заменить любой ровной поверхностью. Идеально подойдут стул, тумба, длинный стол, диван.

Опустите живот на опору так, чтобы верхняя половина тела свисала с опоры для талии. Руки заведите за голову. Расправьте плечи и сократите мышцы живота. Зафиксируйте ноги на подставке, чтобы они не упали или не сместились. На вдохе поднимите тело на максимально возможную высоту, зафиксируйте пиковый момент на 2-3 секунды, затем на выдохе опустите туловище в исходную точку. Повторяйте нагрузку 2-3 подхода по 10-15 повторений.

  • Упражнение на полу.

Простая тренировка для пресса и спины, не требующая дополнительного оборудования. Необходимо принять исходное положение, как в первом варианте физической нагрузки, но использовать пол как опору. Руки необходимо поместить за шею. Напрягите бедра и пресс, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной, на вдохе поднимите плечи и корпус от пола. На пике напряжения замерзните в статике на несколько секунд, затем вернитесь в исходную точку, не опуская тело на землю до конца и держа шею прямо. Повторить движение в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

  • «Лодка».

Многие привычные «лодочные» физические нагрузки также являются одной из разновидностей гиперэкстензии. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, только с одним отличием: помимо подъема тела на вдохе необходимо еще поднять выпрямленные ноги. При этом основной упор нагрузки приходится на позвоночник, широчайшие и нижние зубчатые мышцы, а также на мышцы-разгибатели позвоночника. В часы пик делайте 2–3 подхода по 10–15 повторений с задержкой на 2–3 секунды.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнения необязательно выполнять следующие действия:

  1. Обратное сгибание при подъеме верхней части туловища.
  2. Опускание тела более чем на 60°.
  3. Сгибание колена. Ноги должны быть абсолютно прямыми.
  4. Скрестив руки на груди или согнув их в локтях и прижав их к себе.
  5. Использование дополнительного веса теми, кто только начинает заниматься. Даже самые опытные спортсмены стараются брать гирю не более 5 кг.

Гиперэкстензия в домашних условиях так же эффективна, как и в тренажерном зале. Главное — регулярно тренироваться, соблюдать все правила выполнения упражнений и не забывать о правильном дыхании. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Поделитесь этой статьей: ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Разнообразие приседаний

Техника приседаний со штангой

Стандартизация весовых категорий в боксе

Как заниматься на гиперэкстензии

Перед выполнением упражнения тренажер необходимо настроить под себя. Оптимальное положение тела — это там, где подушка для бедер расположена на складке нижней части спины (между поясницей и верхним краем бедер). В этом случае скобы для ног следует располагать немного выше пяточных сухожилий. Ноги в этом положении слегка согнуты, так как коленные суставы при гиперэкстензии не должны напрягаться.

Правильный алгоритм работы тренажера следующий:

1. Упор делается на бедра на мягкой подушке чуть ниже линии сгиба поясничного отдела позвоночника. Живот не должен мешать.

2. Далее делается упор на параллельные друг другу прямые ножки платформы, закрепленные прижимными роликами.

3. Для правильного перерастяжения важно следить за положением коленных суставов. Ноги всегда должны быть немного согнуты, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

4. Периодическое разгибание спины происходит только по линии, на которой расположены ноги. Чрезмерный прогиб может привести к травме позвонков. Угол изгиба не должен превышать 90 градусов.

5. Нагрузка на шейный отдел позвоночника зависит от положения рук. Если сложить их крестиком на груди, акцент уйдет на ягодицы. Если за шеей — на разгибателях.

6. Все движения нужно выполнять медленно, без резких рывков. Спускайтесь плавно, поднимайтесь немного быстрее. Дыхание должно быть свободным, при каждом подъеме — выдох. Наверху может быть задержка — 1-2 секунды.

Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодицы, необходимо держать спину округлой и делать упор на ягодичную область. В начале упражнения нужно напрячь ягодицы и подколенные сухожилия и удерживать напряжение до конца. В самой низкой точке гиперэкстензии вам следует сделать паузу, чтобы еще раз убедиться, что ваши ягодицы растянуты. Точно так же на самой высокой точке. Руки и подбородок в этом варианте упражнения плотно прижаты к груди, а взгляд направлен вниз. Нервно-мышечная связь имеет первостепенное значение: сокращение ягодичных мышц должно производиться осознанно. Увеличить нагрузку на тыльную сторону ног можно при более высоком положении тела, чем мягкая подушка (когда таз подвешен в воздухе и упор делается на середину бедра).

С упором на разгибатели мышц спину следует выпрямить, а взгляд направить вперед. Руки можно сложить за голову, чтобы подчеркнуть ровную осанку.

Почему тренажер гиперэкстензия стоит купить для дома

Гиперэкстензия — незаменимый тренажер для всех, кто работает в офисе или ведет малоподвижный образ жизни. Он предотвратит шизоз, улучшит кровообращение, укрепит мышечный корсет и выровняет осанку.

Это отличное дополнение к другим тренажерам. Подходит в качестве разминки и подготавливает к упражнениям с отягощением.

Я просто ухожу. Вам просто понадобится разводной ключ.

Занимает мало места, легко перемещается. Для гиперэкстензии вам понадобится менее 1 кв.

С такими габаритами тренажер просто супер функциональный! Меняйте положение тела, используйте дополнительное оборудование и веса. Тренируйте спину, поясницу, ягодицы, ноги и даже пресс!

Если вам нужна консультация по выбору или покупке того или иного тренажера, обращайтесь к нашим специалистам: 8 (800) 500-94-27 (звонок бесплатный). Работаем по всей России!

Иные варианты выполнения обратной гиперэкстензии

В современных тренажерных залах часто не хватает специального оборудования для этого упражнения. Поэтому надо искать ему альтернативу.

Они могут выступать заменой:

  • Скамейка.

  • Любая другая приподнятая плоская поверхность.

  • Фитбол.

Источники

  • https://MedAboutMe.ru/articles/giperekstenziya_v_domashnikh_usloviyakh_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniy/
  • https://www.DomSporta.com/articles/giperekstenzii-dlya-kogo-vidy-vybor-kak-zanimatsya-top/
  • https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/kak-vypolnyat-giperekstenziyu-v-domashnikh-usloviyakh/
  • https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/hyperexetsiya
  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/giperekstenziya-v-domashnih-usloviyah-tehniki-vypolneniya-doma-bez-trenazhera/
  • https://www.FitnessLook.ru/articles/kak-praviljno-poljzovatjsya-trenajerom-dlya-giperektenzii.html
  • https://bronze-gym.ru/obratnaya-giperekstenziya-kak-vypolnyat
  • https://your-revolution1905.ru/giperekstenziya-doma/
  • https://www.volnasport.ru/articles/kak-pravilno-delat-giperextenziyu.html
  • https://www.ayzdorov.ru/lechenie_spina_giperekstenziya.php
  • https://iq-body.ru/articles/trening/uprazhnenie-giperekstenzija-tehnika-vypolnenija

Оцените статью
bodysave.ru