Тяга гантели на скамье одной рукой в наклоне для тренировки спины

Тяга гантелей одной рукой в наклоне: видео

Общие правила

Существует большое количество вариантов данного вида упражнения. Например, с использованием двух гантелей, когда тяга осуществляется то одной, то другой рукой. С наклонной скамьей, а также с простой скамейкой или стулом, если мы говорим о выполнении упражнения в домашних условиях. Опишем общую технику.

Приступая к подходу, не забудьте сделать разминку, выполнив круговые движения руками и размяв плечи и предплечья. Убедитесь в том, что у вас нет болей в спине.

Далее следуйте алгоритму:

1. Если у вас есть скамья, обопритесь на скамью свободной рукой и коленом ноги. Ваш корпус должен находиться под большим углом подъема, локоть увеличивает амплитуду движения, чтобы бицепс был не задействован. Если скамьи нет, можно сделать одной ногой широкий шаг вперед. Вторую ногу при этом согните немного. В случае, когда вы хотите делать упражнение без выпада, немного согните ноги в коленях.
2. Возьмите в руку снаряд простым хватом, когда ладонь повернута в сторону бедра.
3. Нужно согнуть руку в локте и поднять её наверх, чтобы гантель сравнялась с поясом.
4. При выжиме вверх выдохните. Фиксируйте положение локтя наверху на несколько секунд для усиления эффекта. Опускайте руку, сделав вдох. Повторите несколько раз по несколько подходов.
5. Поменяйте сторону. Одним подходом считается цикл подходов с правой и левой стороны.

Важно! В качестве разминки используйте гантели малого веса с заведением локтя выше, за спину, чтобы не получить травму и обеспечить приток крови к мышечным тканям спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Техника выполнения достаточно сложная. Делайте под руководством тренера.

Когда. Выполняется вторым или третьим упражнением после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Тяга гантелей одной рукой повторяется в ходе силовой тренировки для поддержания формы 8 раз по четыре подхода за всю тренировку. Если вы хотите добиться более быстрого наращивания мускулатуры, сделайте 12 раз по 4 сета.

Какие мышцы работают при тяге гантели

Благодаря максимальной амплитуде движения рук в тренировке достигается эффективная накачка широчайших мышц. В ходе силового упражнения вся нагрузка падает именно на них, придавая спине атлета V-образную форму после длительного периода тренировок, при этом задействуются трицепсы, спина и бицепсы, дельтовидная и круглая мышцы, то есть довольно обширная «территория» тела. Именно потому тяга гантели востребована как новичками, так и профессиональными спортсменами.

Задействованы больше всего «крылья» (спина), большая и малая круглая, трапециевидная, ромбовидные мышцы, задние дельты и вращатель плеча.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы спины	8 (высокая)
Верхняя и средняя часть спины	7 (высокая)
Плечи — Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	3 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	25 (высокая)

Немаловажную роль при работе мышц играет угол наклона корпуса. При 45 градусах и менее, больше всего работает нижняя часть широчайших. Если делать с помощью упора и держать тело выше 45, то больший акцент идет на верх тех же мышц.

Рекомендуем спортсменам придерживаться правил:

• Не стоит гнаться за слишком высокой нагрузкой гантелей. Отточите мастерство в правильности выполнения.
• Следите за траекторией.
• Ровно дышите и повторяйте движения плавно.
• Желательно не использовать инерцию. Акцент должен быть сделан не на рывке.
• Не сводите плечи.
• Опускайте лопатки, расправляйте грудь.
• Спину нужно держать ровно, сохраняя изгиб.

Возможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Классика

Правильная техника выполнения упражнения является залогом успеха в каждой дисциплине. Независимо от того, какое направление человек выбрал — бодибилдинг, функциональный тренинг или троеборье, для достижения хороших результатов ему не стоит пренебрегать правилами выполнения.

Особенно большое значение техника имеет для атлетов, которые занимаются кроссфитом. Объясняется это тем, что такие люди стараются делать тягу взрывной силой, дабы успеть выполнить подход как можно быстрее. На самом деле такой вариант является ошибочным. Он может повлечь за собой серьезные последствия, из-за которых значительно ухудшится здоровье и уменьшится прогресс.

Стандартная тяга гантели одной рукой на скамье делается так:

1. Взять в одну руку снаряд нейтральным хватом.
2. Поставить колено, противоположное рабочей руке, на скамью и упереться второй рукой в нее же.
3. Кисть опорной руки обязательно должна быть расположена четко под плечом, спина прямая.
4. На вдохе максимально напрячь мускулы спины и дельтовидные, потянуть руку со снарядом вверх.
5. Когда локоть достигнет уровня плеча, необходимо задействовать и плечевые суставы, сокращая мышцы средней и верхней части спины.
6. В самой верхней точке локоть должен быть устремлен четко вверх, а кисть с гантелей держать на уровне талии.
7. В таком положении необходимо продержаться пару секунд.
8. Плавно вернуться в исходную позу.

Закончив выполнять упражнение с одной рукой, сразу же нужно переложить снаряд в другую и проделать все те же действия еще раз с ней. Один подход подразумевает работу обеими руками. При этом менять сторону нужно полностью, упираясь в скамью уже другой рукой и ногой.

Ошибки при выполнении

Отведение локтя в сторону

В верхней точки многие начинающие билдеры вместо того чтобы отводить локти назад в направлении бедер, ведут их в сторону. При такой техники выполнения в работу включаются задние пучки дельт(о чем упоминалось ранее). Тем самым они забирают всю нагрузку у ваших широчайших мышц спины. Но самое страшное это то, что при работе с большим весом вы просто можете травмировать ваши плечи. И больше уже никаких тренировок у вас не будет.  

Круговое вращение корпуса при подъеме гантели

Данная ошибка это следствие неправильно подобранного веса гантели, и чтобы ее поднять приходиться задействовать вращатели спины. Несложно догадаться какие последствия потом ждет ваш позвоночник, особенно в районе поясницы. С таким подходом к тренировкам спину не накачаешь! Так еще и травму позвоночника получите. На мой взгляд такой риск не оправдан. Поэтому во время выполнения данного упражнения держите спину ровно и работайте только широчайшими мышцами спины.

Отсутствие прогиба в пояснице (круглая спина)

При таком положении спины очень большая нагрузка идет на поясницу. Особенно на сам позвоночник, так как центр тяжести смещается вперед. А  если вы работаете с большим весом, то травмы вам не избежать. Да и техника выполнения будет не правильная. Выходит что упражнение станет не таким эффективным, и вы впустую потратите время.

Опускание головы или таза слишком низко

Тут все просто. Если взгляд направить вниз и опустить голову, то ваша спина округлиться, а что бывает при этом мы разобрали выше. Тоже самое будет если ваш таз опуститься ниже головы. Поэтому не забывайте держать спину ровной и параллельно полу.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

• Силу.
• Мышечную массу.
• Улучшает осанку.
• Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

1. Становая тяга.
2. Жим штанги лежа.
3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

• Большая нагрузка на позвоночник.
• Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Какие мышцы работают

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Каждый из них даёт нагрузку на разные группы мышц. При этом независимо от выбранного вида, неизменно работают и получают основную нагрузку широчайшие мышцы спины. Ведь именно они выполняют большую часть работы.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Для профессиональных спортсменов важным фактором является то, что немалая часть нагрузки приходится на задние дельты. По-настоящему действенных упражнений для развития этих мышц не слишком много. Поэтому выполнение тяги гантелей в наклоне — один из наиболее результативных методов, позволяющих прокачать комплекс спина + дельты.

В процессе выполнения упражнения активно работают локоть и плечо. В зависимости от метода тренировки нагружаются следующие мышцы:

• Ромбовидные;
• Малые грудные;
• Средние трапеции;
• Брюшной пресс;
• Дельтовидные;
• Двуглавые мышцы плеча.

При выполнение дополнительно нагружаются трапеции, дельты и бицепсы

Это важно! Во время занятия задействованы мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника в анатомически правильном положении. То есть, параллельно происходит профилактика искривления позвоночника и сколиоза.

Особенности выполнения	Задействованные мышцы
Тяга в наклоне стоя (двумя руками поочерёдно)	Все мышцы спины; Брахиорадиалис; Средние трапециевидные; Нижние трапециевидные; Задние дельты; Ромбовидные; Брахиалис; Большая круглая; Малая круглая; Подостная
Тяга одной рукой с опорой на скамью	Верхняя часть широчайших; Бицепс; Трицепс; Трапециевидные
Тяга лёжа на скамье	Если локти отведены в стороны — работают верхние мышцы спины; Если локти отведены назад — нагрузка на нижние широчайшие, дельтовидные, задние дельтовидные.

Это важно! На работу определённой группы мышц оказывает большое влияние наклон тела. Чем меньше наклон, тем больше нагружаются мышцы верхней части спины.

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения Watch this video on YouTube

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Несколько вариантов исполнения

Существует несколько видов тяги гантели в наклоне одной рукой. Рассмотрим несколько из них и сделаем акцент на правильной технике.

Основной вариант — тяга с использованием скамьи

При таком типе упражнения следуйте простой инструкции:

1. Следует встать одним коленом на скамью. Спина при этом должна находиться в небольшом наклоне, немного меньше 45 градусов к полу.
2. Берите снаряд в нужную руку, а свободной обопритесь на опору. Руку нужно опустить свободно вниз. Максимально расслабьте мышцы плеча, чтобы не получить травму.
3. Вдыхайте глубоко и подтягивайте снаряд вверх к уровню пояса, сгибая в локте руку.
4. Выдыхайте, вернув руку в исходную позицию, при этом опустите гантель ниже первого положения, чтобы мышцы спины растянулись. Повторите движение.

Основной вариант — тяга гантелей в упоре на скамью

Тяга гантели в наклоне к поясу

1. Проведите предварительную разминку
2. Далее берем гантель в одну руку, наклоняемся в пояснице и опускаем корпус, чтобы он был примерно параллельно полу. Держите гантель свободно с опущенными к полу руками, словно натянутыми, как трос.
3. Медленно, а не рывком сгибайте рабочую руку в локтевом суставе и тяните к поясу. Сделайте паузу в этом положении, выдохните.
4. Опустив руку и вернувшись в первоначальное положение, сделайте вдох. Далее повторите упражнение.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Стоя в наклоне с упором

Для выполнения упражнения понадобится упор на уровне одного метра. Подойдет боковая ручка дивана или гантельный ряд в тренажерном зале. В примере показан гантельный ряд.

1. Возьмите гантель в руку, второй рукой обопритесь о гантель на стеллаже. Одну ногу отставьте назад, второй упирайтесь спереди. Передняя нога соответствует руке, которой держимся за упор. Т.е., если тренируем правую руку с гантелей, то упираемся левой рукой, и левая нога стоит спереди. Корпус стоит 45 градусов к полу. Спина прямая. Это будет исходной позицией.
2. Поднимите гантель вверх к поясу, сделав вдох. Локоть удерживайте вдоль тела. Движение выполняйте за счет подъема локтя вверх.
3. Верните гантель в исходное положение и повторите движение.

Тяга гантели стоя в наклоне с упором

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Помимо такого вида упражнения можно использовать наклонную скамью. Для этого берите гантели (лучше две) в руки, ложитесь грудью на скамью и выполняйте тягу одной рукой.

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Специалисты сомневаются в том, что последний вариант будет эффективным. Тем не менее, он довольно часто используется в тренажерных залах.

Частые ошибки

При выполнении не следует вращать спиной и округлять её. Также не следует отводить локоть в сторону. Это может привести к травме. Да и желаемого эффекта вы не достигните.

Важно! Внимательно отнеситесь к технике безопасности и постарайтесь избежать выпадения гантели из рук при слишком высоком весе. Отточите мастерство исполнения со снарядами, которые легко поддаются для поднятия.

Как подобрать рабочий вес

Правильно подобранный вес отягощения очень важен. В первую очередь для отработки правильной техники движений. Слишком тяжелая гантель заставит вас сократить амплитуду подъема и подключить инерцию, и в итоге лишит мышцы спины полезной нагрузки.

Общий совет: новые упражнения лучше осваивать с заведомо легкими весами. Так проще поставить правильную технику и обойтись без глупых травм.

Примерная схема

• Возьмите гантель с весом в 50-70% от того, что вы уверенно собираетесь тянуть в запланированном количестве повторов в сете.
• Сделайте необходимое число повторов тяги гантели одной рукой на скамье, стараясь, чтобы отказ наступил в нужном диапазоне.
• Если подход дался легко, добавьте 10% к отягощению, если тяжело, снимите лишние блины и попробуйте еще раз.

Количество повторений определяется задачами тренировки. Рост массы – отказ должен наступать в диапазоне 6-12 повторов, силы – 6-8, оптимальный счет для работы над выносливостью – 15-20. Варьируйте вес снаряда на каждом занятии, добиваясь идеального соотношения между количеством повторов и объемом поднятых отягощений.

Важно: правильная техника в тяге гантели в наклоне одной рукой, даже с минимальным весом, непременно заставит почувствовать работу целевых мышц. Если упражнение дается слишком легко, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Особенности тяги гантели в наклоне одной рукой:

• Выполнять тягу гантели необходимо в область таза, не к животу или груди.
• Работайте в полной амплитуде, растягивая и максимально сокращая широчайшую, в нижней и верхней точки упражнения.
• Рука двигается в одной плоскости, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.
• Не сутультесь. Спина прогнута в пояснице и неподвижна на протяжении всего упражнения.

Это упражнение не имеет конкретных правил о том, как его нужно выполнять. Например, если вам удобнее делать тягу не на горизонтальной, а на наклонной скамьи, либо вообще опираясь на стойку для гантель – делайте так, как вам удобнее. Также постановка ног, не обязательно она должна быть такой как на примере. Их можно поставить и параллельно друг другу. Самое главное, это то, чтобы вы чувствовали ваши широчайшие и максимально их растягивали и сокращали.

Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

013.4к.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

0

       
           Вам также может быть интересноУпражнения для мышц спины 0

<хедер class="entry-хедер">
Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома
Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу Упражнения для широчайших 0

<хедер class="entry-хедер">
Упражнения с гирей (Exercises with weights)
Гиря — спортивный снаряд который заслужено получает первое место среди всего спортивного инвентаря ещё Поиск: Самое популярное
гриф, Программы тренировок

Сколько весит гриф штанги?

Программы тренировок

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

«Бикини»

Екатерина Усманова

Программы тренировок

Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Все о приседаниях — классическая техника и 22 вида приседа, программа для новичков

014.4к.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.[/expert_bq]

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Режим

Выбрав вариант выполнения тяги гантели к бедру, следует определить интенсивность. Этот момент тоже играет важную роль, потому как от него зависит прогресс в тренировках.

Представителям сильного пола с целью наращивания мускулов требуется выполнять около 4 сетов по 8 — 10 повторений. Чтобы прогрессировать без остановок, лучше всего чередовать подходы и дубли. Это означает, что одну неделю нужно работать в интенсивном темпе, а на следующую — уменьшить число поднятий гантели. Также пользу принесет и смена типов тяг. Новичкам стоит чередовать классическую тягу одной рукой с упражнением, выполняемым на скамье двумя руками. Что касается более опытных спортсменов, им лучше всего выполнять некоторое время стандартную тягу, а затем в наклоне, но только без опоры и одной рукой.

Хрупким девушкам разрешается выполнять оба варианта сразу. Им, как уже было сказано выше, для разогрева подойдет синхронная тяга двумя руками, а сразу после этого можно выполнять классическое упражнение. В первом случае число повторений должно быть практически вдвое больше, нежели во втором. Тягу без опоры одной рукой дамам лучше не выполнять.

Плюсы и минусы данного упражнения

Тяга гантелей в наклоне как и любое другое упражнение имеет свои плюсы и минусы.
К плюсам можно отнести:
Большую амплитуду движения
Так как гантели между собой ничем не соединены то ничто не мешает их отвести максимально в верх. У той же штанги к примеру гриф не даст поднят выше определенного уровня, так как упрется вам в живот. А чем больше амплитуда движения, тем идет более качественная проработка мышц.
Простата выполнение упражнения
Тут вся фишка в том , что при работе со штангой вам надо стараться удерживать вес штанги и равновесие своего тела одновременно. При работе с гантелями эта проблема решается за счет переноса веса на опорную руку и ногу. Благодаря этому мы можем не думать об устойчивом положении, а сосредоточиться на проработке целевой мышцы. ( данный пункт не относиться к варианту Тяга гантелей к поясу стоя двумя руками).
К минусам относятся:
Большее затрата времени на тренировку
Это происходит из-за того, что работая с гантелью мы прорабатываем каждую часть спины по отдельности. Конечно если у вас достаточно времени для тренировки и никакие домашние дела вас не отвлекают, тогда это минус вас не касается. Но все же есть люди у которых плотный график и время для них очень много значит. Данную проблему очень легко решить выбрав вариант с работой сразу двумя гантелями.
Работа с меньшим весом
Конечно со штангой вы можете поработать с гораздо большим весом, так как в работу включены сразу две стороны широчайших мышц. Тут уже решать только вам что вы выбираете: большую амплитуду либо больший вес.
Могу сказать только одно. Обязательно включайте в свою тренировочную программу ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ и вы сможете достичь идеальной формы ваших мышц спины. И самое главное не забывайте о правильной техники упражнения.

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

05.6к.

Вариант 1: тяга гантели одной рукой с упором в колено / на скамью

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

Этот вариант тяги гантели одной рукой является более предпочтительным как в плане удобства, так и с точки зрения безопасности. Скамья обеспечивает еще одну точку опоры под коленом. К тому же горизонтальное положение тела, которое получается занять при использовании скамьи, обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Всё о выпадах для ног и ягодиц — правильная техника, 11 вариаций, примеры тренировок

18.6к.

Полезные рекомендации

Вот несколько советов, которые помогут получить максимальный результат от выполнения упражнения:

• Подберите правильный вес. Слишком легкая гантель не будет ощущаться, а тяжелая – тянуть за собой при опускании.
• Держите корпус ровно. Спина, а в частности позвоночник, должны оставаться ровными и не прогибаться вниз под весом гантели. Иначе можно получить травму.
• Контроль движения. Как на подъеме, так и на опускании очень важно контролировать движение. Если бесконтрольно опустить вниз, то это в значительной степени повысит нагрузку на позвоночник.
• Не вращайте плечами. У некоторых новичков может возникнуть желание преодолеть пару последних сантиметров амплитуды за счет вращения плеча. Этого не рекомендуется делать, во избежание травмы. При возникновении подобных желаний лучше снизить рабочий вес.
• Используйте все вариации. Помимо угла наклона, можно вносить разнообразие и другими способами. Это позволит лучше проработать мышцы, нагрузив их под другим углом. Например, разверните гантель на последних 20 сантиметрах амплитуды на 90 градусов.
• Конечная точка гантели – пояс. Если поднимать гантель строго вверх, то работать будут плечи, трицепс и бицепс. Поэтому для наиболее максимального сокращения должна быть в обязательном порядке тяговая дуга.

Когда нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что тяга гантели одной рукой в наклоне с упором несложное упражнение, некоторым тренирующимся его не рекомендуется выполнять. Упражнения, а в частности горизонтальные тяги, со свободным весом создают осевую нагрузку на позвоночник.

Поэтому те, кто имеет проблемы со спиной в виде грыж, протрузий, нарушений осанки в грудном и поясничном отделе позвоночника, должны отказаться от упражнения. В такой ситуации тяга гантели к пояснице не только приведет к осложнениям, но и может создать новые проблемы.

Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать технику выполнения и правильно выбрать рабочий вес.

Чем заменить?

Вариаций огромное множество. К ним относятся все упражнения на широчайшие мышцы спины. А это все существующие тяги.

Советы

• Всегда начинайте выполнять тягу гантели с более слабой, отстающей руки.
• Потянув гантель к поясу и отведя локоть до предела назад сконцентрируйтесь на пиковом сокращении широчайшей мышцы. Задержитесь на секунду в таком положении, задержав дыхание, а затем на вдохе опускайте гантель.
• Сфокусируйтесь на том, чтобы работали только мышцы спины, а не руки. Старайтесь не использовать в тяге бицепс. Можете воспользоваться для этой цели кистевыми ремнями.
• Корпус должен оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения, двигаться должна только рука. Предплечье, кроме того что держит гантель, не выполняет ни какой работы. Не пытайтесь помогать себе предплечьем!
• Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице для предотвращения травмы!
• Во время выполнения тяги гантели одной рукой не смотрите вперед, взгляд должен быть направлен вниз, почти в пол. Иначе в шейном отделе позвоночника могут возникнуть чрезмерные нагрузки, что чревато получением травмы.

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Вот как это выглядит на практике:

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

012.3к.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

• К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
• А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Начальное положение

     Как и говорили выше, рассмотрим вариант с гимнастической скамьёй, возьмите в правую руку гантель, а левой рукой удобно обопритесь об край скамье, левое колено поставьте на скамью, чтобы голень полностью лежала на скамье.

     Далее, наклоните спину почти до параллели с полом, выпрямите ее, немного прогнув в пояснице, взгляд направлен прямо, для этого вам поможет выгнутая грудь вперёд, а плечи отведены назад.

     Туловище от ягодиц до головы должны быть ровным как струна. Правая рука с гантелью навису полностью выпрямлена в локте и немного находится впереди. Гантель должны удерживать там, где будете чувствовать, что мышцы спины тянуться.

Выполнение обратного жима гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

03.7к.

Вариант 2: тяга гантели одной рукой с упором о стойку с гантелями

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором о стойку с гантелями

Вместо скамьи для выполнения тяги гантели можно использовать стойку с гантелями, оперевшись на нее одной рукой.

В зале можно увидеть и такой вариант выполнения упражнения, но он менее популярен. Все дело в том, что находясь в такой позиции, Вам не удастся занять абсолютно горизонтальное положение. Из-за чего вектор полезной нагрузки смещается со среднего отдела широчайшей мышцы на верхний отдел спины и плечо.

К тому же нагрузка на поясничный отдел спины при выполнении тяги гантели одной рукой с упором о стойку в разы больше, так как нет дополнительной точки опоры под коленом.

Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину

• При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
• Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
• Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
• Не округляйте среднюю часть спины.
• Туловище не должно вращаться при работе с весом.
• Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
• Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
• Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.