Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

Содержание
  1. ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу
  2. Интервал отдыха между тренировочными днями
  3. Программы приседаний: 30 дней для девушек, таблица на 200 повторений, схема для мужчин
  4. Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц
  5. 3 Лучшие программы тренировок для наращивания мышц
  6. 3.1 Двухдневный сплит «верх и низ»
  7. 3.2 Базовый трехдневный комплекс №1
  8. 3.3 Базовый трехдневный комплекс №2
  9. 3.4 Программа «5х5»
  10. 3.5 Немецкий объемный тренинг
  11. Разминка и растяжка
  12. Кому подходят сплит тренировки
  13. Недостатки
  14. Варианты программ сплит-тренировок: на 2, 3, 4 и 5 дней в неделю
  15. Фулбади
  16. Оптимальные интервалы между походами в тренажерный зал 
  17. Комплексы базовых упражнений
  18. Для мужчин на силу
  19. На рельеф
  20. Сколько должна длиться одна тренировка
  21. Разбиваем тренировочный сплит на два дня
  22. Особенности набора массы у девушек
  23. Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов
  24. Двух дневная программа тренировок для похудения
  25. Чего можно добиться двухдневным режимом занятий
  26. Можно ли реже
  27. Правильный подход к сплит-тренингу
  28. Упражнения для первого дня тренировочного сплита
  29. Какие тренировки помогут эктоморфу набрать массу?
  30. Три принципа построения двухдневного сплита

ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10

4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10

5) Скручивания 4-5х20-25

ПЯТНИЦА 

1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12

2) Жим штанги лежа 3-4х10

3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

4) Жим штанги стоя 3х8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10

6) Пресс 4-5х20-25

ВАРИАНТ 2 

ВТОРНИК 

1) Приседания со штангой на плечах 5х8

2) Жим ногами 3х8

3) Подъем на носки сидя 4х15-20

4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12

5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12

6) Пресс

СУББОТА 

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

3) Французский жим лежа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

5) Пресс

ВАРИАНТ 3 

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Присед 5х5

2) Жим лежа 5х5

3) Пресс+икры

ПЯТНИЦА

1) Становая тяга 5х5

2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до «отказа»

3) Пресс+икры

ВАРИАНТ 4 

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Жим штанги лежа 4х8

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12

3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10

4) Французский жим лежа 3х8

5) Подъем штанги на бицепсы 3х8

6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12

7) Пресс

ЧЕТВЕРГ 

1) Присед 4х8-12

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12

4) Жим штанги стоя 3х8-12

5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15

6) Пресс

ВАРИАНТ 5 

ВТОРНИК 

1) Становая тяга 5х7-9

2) Жим штанги лежа 5х7-9

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9

4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до «отказа»

5) Пресс

ПЯТНИЦА 

1) Приседания 5х7-9

2) Разгибания ног на станке 3х12

3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9

4) Жим гантелей сидя 3х7-9

5) Пресс

Примечания

3х7-9 — три подхода по семь-девять повторений.

Интервал отдыха между тренировочными днями

Как мы уже выяснили отдых – это один из элементов, которые очень важны при наборе массы. Но если про то, сколько нужно спать понятно, то возникает следующий вопрос, как распределить тренировочные дни среди недели? Занимаясь всего лишь два дня в неделю, можно сделать достаточно большой перерыв между тренировками. Первый тренировочный день, лучше начать со вторника, потому что понедельник, как показывает практика достаточно тяжелый день, и организм только входит в рабочую неделю. Второй тренировочный день лучше всего поставить на пятницу.

Так между тренировочными днями получается три дня отдыха, а с учетом того, что в разные дни задействованы разные группы мышц, организм будет отлично восстанавливаться, и получить перетренированность очень сложно.

Программы приседаний: 30 дней для девушек, таблица на 200 повторений, схема для мужчин

013.6к.Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу
Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Девушка и парень выполняет выпады с гантелями
Девушка и парень выполняет выпады с гантелями
Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
  • Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
  • Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
  • Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
  • Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
  • Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
  • Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
  • Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

  • Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
  • Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
  • Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Функциональные тренировки
Функциональные тренировки
Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

3 Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа «5х5» и другие.

РекомендуемЭффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов
Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

3.1 Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник — низ:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Приседания со штангой для ног и ягодиц4х8
Жим ногами3х10
Выпады с гантелями3х10
Сгибание ног в тренажере4х12
Подъемы на носки в машине Смита5х20
Подъем на носки сидя в тренажере4х20
Подъем ног в висе на пресс3х15

Четверг — верх:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины4х8
Тяга нижнего блока для низа и середины спины3х12
Жим гантелей на грудные мышцы4х8
Французский жим гантелей лежа на трицепс3х8
Обратные отжимания от скамьи на трицепс4х10
Подъем штанги на бицепс4х8
Жим гантелей сидя на плечи4х10
Подъем ног на римском стуле для пресса3х15

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

3.2 Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с «железом» будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона — гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник — грудные мышцы и трицепс:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц3х8
Разводка с гантелями на наклонной скамье4х10
Сведение рук в тренажере «бабочка»4х10
Французский жим штанги лежа на трицепс3х8
Отжимания на брусьях для трицепса4х10
Подтягивание ног к турнику на пресс3х10

Среда — спина и бицепс:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц3х8
Тяга штанги к поясу на мышцы спины4х10
Подтягивания широким хватом3х10
Тяга нижнего блока сидя узким хватом3х12
Подъем штанги на бицепс4х8
«Молоток» с гантелями на бицепс4х10
Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс3х10

Пятница — ноги и дельты:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Приседания со штангой на плечах4х8
Жим ногами3х10
Выпады со штангой3х10
Сгибание ног в тренажере4х10
Подъем на носки в машине Смита5х20
Жим гантелей сидя на плечи3х10
Подъем гантелей перед собой на передние дельты4х15
Подъем гантелей в стороны на средние дельты4х15
Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва )3х15

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

3.3 Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс — с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 — спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

УпражненияПодходы/Повторения
Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом3х8
Разведение гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне3х10
Сведение рук в тренажере «бабочка» + тяга верхнего блока к груди3х10
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь + подтягивания узким хватом для мышц низа спины3х12
Гиперэкстензия3х15

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 — руки (бицепс + трицепс):

УпражненияПодходы/Повторения
Подтягивания обратным хватом на бицепс3х12
Французский жим штанги лежа4х10
Подъем штанги на бицепс4х10
Отжимания на брусьях4х12
«Молоток»4х12
Разгибание рук в кроссовере у верхнего блока4х10

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем — на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

3.4 Программа «5х5»

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название «5х5». Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка А включает:

  • приседания;
  • жим штанги лежа;
  • тягу штанги в наклоне.

Тренировка В включает:

  • приседания;
  • армейский жим;
  • становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

Первая неделя:

  • понедельник — тренировка А;
  • среда — тренировка В;
  • пятница — тренировка А.

Вторая неделя:

  • понедельник — тренировка В;
  • среда — тренировка А;
  • пятница — тренировка В.

Основная задача тренировок по схеме 5х5 — увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

3.5 Немецкий объемный тренинг

Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером — тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

Главная идея немецого объемного тренинга — проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 — 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

ДеньГруппа мышцУпражнения, подходы/повторения
ПонедельникКвадрицепс, бицепс бедра
  1. 1. Приседания со штангой 10х10
  2. 2. Румынская тяга со штангой 10х10
  3. 3. Разгибание ног в тренажере 3х15
  4. 4. Сгибание ног в тренажере 3х15
  5. 5. Подъем на носки, стоя в тренажере 4х20
ВторникСпина, грудь
  1. 1. Жим штанги лежа 10х10
  2. 2. Подтягивания широким хватом 10х10
  3. 3. Разведение гантелей лежа 3х15
  4. 4. Тяга штанги в наклоне 3х15
СредаОтдыхОтдых
ЧетвергБицепс, трицепс, плечи
  1. 1. Французский жим штанги лежа 10х10
  2. 2. Подъем штанги на бицепс 10х10
  3. 3. Жим гантелей сидя на плечи 3х10
  4. 4. Подъемы гантелей в стороны 4х15
ПятницаОтдыхОтдых
СубботаПоясница, пресс
  1. 1. Подтягивание ног к турнику 10х10
  2. 2. Гиперэкстензия 10х10
  3. 3. Подъем ног на римском стуле 3х15
  4. 4. Скручивания на римском стуле 3х15
ВоскресеньеОтдыхОтдых

Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

Разминка и растяжка

Разминка является очень важной частью тренировочного процесса. Любая тренировка, подразумевает неестественную нагрузку на организм, к которой он не готов. Именно поэтому нужно подготовить его к этой нагрузке. Осуществить такую подготовку, можно используя кардионагрузку. Отличным вариантом для этого является бег,  в котором так или иначе задействованы многие мышечные группы. Во время бега ускоряется кровообращение, увеличивается пульс, организм плавно переходит в режим тренировки, в связи, с чем воспримет нагрузку более адекватно. Помимо этого необходимо размять все мышцы и суставы.Растяжка перед тренировкой
Для этого подойдет обычный комплекс разминки, который многие выполняли еще в школе. Начинать разминку следует с верхней части туловища, опускаясь в низ. Работа на массу подразумевает выполнение тяжелых базовых упражнений с большими весами, которые являются очень травмоопасными. Именно поэтому, необходимо выполнять разминочные подходы перед каждым упражнением. Это поможет организму, вспомнить механику движения, и подготовить задействованные суставы к работе.
 
Что же касается растяжки, то она весьма эффективна в наборе массы. Выполнять растяжку, рекомендуется сразу после тренировки, что бы растянуть мышцы, которые забились во время тренировки. Это позволяет, улучшить кровообращение в мышечных группах, что в дальнейшем позволит им получить больше полезных элементов из крови. К тому же растяжка необходима для правильного выполнения некоторых упражнений.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Варианты программ сплит-тренировок: на 2, 3, 4 и 5 дней в неделю

023.7к.Выполнение упражнения сгибания на бицепс стоя
Выполнение упражнения сгибания на бицепс стоя

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Оптимальные интервалы между походами в тренажерный зал 

Правильно организованная программа тренировок 2 раза в неделю позволит добиться хороших результатов, но только в том случае, если тренинги будут иметь равные интервалы. Идеальный вариант – первая тренировка в понедельник, вторая – в четверг.

В свободные дни от тренировок нужно организовывать себе получасовые кардионагрузки, к которым относят:

  • бег трусцой;
  • танцы;
  • езду на велосипеде;
  • ходьбу в умеренном темпе.

Эти виды активности способствуют поддержанию нормальной для процесса сжигания скорости обмена веществ.

Важно! Чтобы двухдневные тренировки принесли эффект, их нужно совместить с правильным питанием.

Комплексы базовых упражнений

Программа тренировок на 2 раза в неделю: эффективны ли такие комплексы занятий

Особенности программы двухдневной тренировки зависят от целей, которые преследует человек. Занятия с интервалами в 3 суток должны быть построены так, чтобы была возможность проработать все группы мышц. Продолжительность одного тренинга не должна превышать 1 часа.

В качестве разминки рекомендуется в течение 10 минут заниматься кардионагрузками, которые помогут качественно разогреть мышцы и ускорить обмен веществ.

Для мужчин на силу

Если мужчина желает повысить физическую выносливость за счет увеличения объема мускулатуры, то ему стоит сделать акцент на силовых фитнес-приемах.

Как будет выглядеть программа:

День

Нагрузки

Техника

Первый. Уделяют внимание мускулатуре конечностей и спины.

Разминка

10 минут посвящают общей разминке для всех групп мышц. В качестве нагрузки подойдет занятие на беговой дорожке или велотренажере.

Жим гантелей лежа

Потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Снаряды берут в руки и ставят их на коленные суставы. Конечности разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом снаряды должны находиться на одном уровне. После их можно плавно опустить вниз, сделав вдох. На выдохе принимают начальную позицию. Повторите фитнес-прием до 15 раз в одном подходе.

Гиперэкстензия

Тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади стопами плотно делают упор в валик агрегата, а руки закладывают за затылок, фиксируя их в принятом положении. Корпус должен образовывать прямую линию. Руки закладывают за затылок, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в поясничном отделе. Достигнув прямого угла, нужно задержаться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз. Сделайте 3 сета с 15 повторениями.

Подтягивания ног к ягодицам с гантелью 2 кг

Зажать гантель стопами в позиции лежа на полу. На выдохе согните конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Повторите 10 раз в 4 сетах.

Второй. Тренировка имеет нарастающую интенсивность и позволяет проработать наиболее важные мышечные группы. 

Кардионагрузки продолжительностью 10 минут

Лицевая тяга

Возьмитесь за рукоять тренажера и отойдите на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью прямые. Руки подтяните к лицу так, чтобы на точке пика предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе плавно примите стартовую позицию. 

Классические подтягивания на перекладине

Делайте по традиционной схеме 15 раз в 3 сета.

Пружинистые выпады с тяжелыми гантелями весом от 5 кг

Поставьте ноги на ширину плеч и выровняйте осанку. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, согните под прямым углом. Вторая нога отведена назад на одной линией с другой конечностью. В руки необходимо взять гантели и выпрямить конечности вдоль корпуса. На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной ноги. На вдохе необходимо встать в начальную позицию.

Пресс

Уделите 10 минут прямым и перекрестным скручиваниям для мускулатуры пресса. Фитнес-приемы выполняйте на спортивном коврике.

На рельеф

Чтобы обрести красивый рельеф, занимаясь всего 2 дня в неделю, можно взять на заметку спортивную программу для сушки тела.

Первое занятие:

  • наклонный жим лежа – от 15 до 25 раз в одном сете;
  • тяга к груди – аналогично;
  • отведение ноги на кроссовере – 15 раз на каждую ногу, всего 4 сета;
  • скручивания лежа в тренажере – по 15 раз в 4 сетах.

Второе занятие:

  • динамичные выпады – 25 повторов в 3 сета;
  • наклонная тяга гантелей – 15 повторов в 3 сета;
  • гиперэкстензия – 20 повторений в 3 сета;
  • приседания со штангой – 15 раз в 3 сета.

Разминка перед силовой тренировкой не исключается.

Сколько должна длиться одна тренировка

Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу
По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.

Разбиваем тренировочный сплит на два дня

Для набора массы отлично подойдет двухдневный тренировочный сплит, но возникает вопрос, как разбить мышечные группы на эти два дня, что бы тренировки были максимально эффективными? Исходя из того, что тренировка на массу должна длиться меньше часа, рационально в один день тренировать мышцы синергисты, это позволит за меньшее количество упражнений нагрузить все нужные мышцы. Сам тренировочный сплит будет иметь такую форму:

Читайте также:  Утренняя пробежка для похудения

  • Первый день. Тренировка грудных мышц и трицепса, а так же тренировка спины и бицепса. Во время базовых упражнений на грудь и спину, будут задействованы трицепс и бицепс, которые получат достаточную нагрузку, необходимую для роста.
  • День второй. Тренируются ноги, плечи, мышцы пресса.

Такая группировка мышечных групп, позволяет задействовать их только в один тренировочный день, а значит, на восстановление им будет отведено около недели, что позволит им максимально восстановиться.

Особенности набора массы у девушек

Сегодня залы весьма активно посещают и девушки, и мы просто обязаны рассказать и тренировках на массу 2 раза в неделю для женщин. Одним из главных отличий женского организма от мужского, является высокая активность в наборе жировой массы. Девушки значительно быстрее могут набрать жир в сравнении с мужчинами. В результате им приходится использовать жесткие диетические программы и заниматься спортом. Давайте выясним, какие факторы оказывают максимальное влияние в женском организме на накопление жиров.

  1. Концентрация гормонов. Телосложение человека в основном формируют два гормона — норадреналин и тестостерон. В то же время эти вещества достаточно сильно воздействуют и на нервную систему. Так как тестостерон является важнейшим гормоном в мужском организме, да и норадреналин синтезируется в больших количествах, то парни могут работать во время тренинга на отказ. Это гарантирует рост мускулов. Девушки не способны так тренироваться. Так как концентрация выше упомянутых гормонов у них невысока.
  2. Количество мускульных волокон. Мускульные волокна мужчин способны сокращаться значительно чаще в сравнении с женщинами. Таким образом, выполнения девушками от 6 до 8 повторов в сете не является эффективным для набора массы.
  3. Распределение мускулов. В мужском теле мускулы распределены равномерно, а у женщин наблюдается диспропорция в этом плане. Самые сильные мускулы у женщин находятся в нужней части тела, а вот верхняя существенно отстает.
  4. Метаболизм. Скорость обменных процессов в женском теле значительно ниже в сравнении с мужчинами. Следовательно, каждый кило женского тела потребляет меньшее количество энергии. Если мужчины могут употреблять много пищи и при этом не поправятся, то для женщин это неприемлемо. На скорость метаболизма как раз и влияет количество мускульной массы, ведь для поддержания мускулов необходимо затрачивать энергию даже в состоянии покоя.

Также девушкам следует помнить, что вечером нельзя употреблять углеводы. Так как метаболизм в женском организме низкий, то и вероятность конвертации углеводов в жировые запасы выше. В то же время женский организм значительно быстрее может начать использовать жировые ткани для получения энергии. В первую очередь это необходимо в период беременности.
Также девушки быстрее накапливают гликоген, что связано с тем же периодом беременности. В это время организм активно использует любые источники энергии. Таким образом, девушкам необходимо сделать все возможное, чтобы употребляемые ими углеводы запасались в качестве гликогена, а не жира.
В организме женщины эти процессы активируются уже при ЧСС от 110 до 120 уларов в минуту. При этом кардио сессия должна длиться минимум полчаса, а лучше минут 60. Чтобы худеть под воздействием кардио нагрузок, вы должны придерживаться именно такого темпа работы на занятии. Именно для устранения лишнего веса большинство девушек и занимается спортом. Если говорить о мотивации девушек, то в первую очередь это, конечно же, фигура. В то же время кардио может быть максимально эффективным для похудения при сочетании с силовыми нагрузками, но многие девушки совершенно не обоснованно бояться работать с отягощениями.

Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов

162.6к.Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу
Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Девушка выпрыгивает вверх из низкого приседа
Девушка выпрыгивает вверх из низкого приседа
Программа тренировок для похудения

1 день

  • Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
  • Планка 4 подхода по 2 минуты
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
  • Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
  • Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

  • Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
  • Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
  • Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
  • Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
  • Берпи 3 серии по 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

  • Лег бег
  • Выпады из стороны в сторону
  • Воздушные приседания
  • Мельница руками
  • Наклоны туловища в стороны
  • Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
  • Круговые движения коленями
  • Круговые вращения руками
  • Подъем на носки

Программа тренировок для похудения
Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Чего можно добиться двухдневным режимом занятий

Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.

Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.

Можно ли реже

Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плавании, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела. Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.

Правильный подход к сплит-тренингу

  • Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
  • После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
  • Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
  • Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
  • Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
  • Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

Упражнения для первого дня тренировочного сплита

Жим гантелей на грудь
В начале тренировки пяти минутная разминка.  Первым упражнением стоит жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Базовое упражнение на мышцы груди. После жима лежа, выполняется жим штанги лежа узким хватом, упражнение направленное на развитие трицепса, но так же нагрузку получают и грудные мышцы. После этого выполняется становая тяга, для развития мышц спины, получивший косвенную нагрузку бицепс полностью утомляется подъемами штанги на бицепс. Выполняются упражнения на 4-5 подходов в диапазоне 4-6 повторения, с максимально большими весами.

Какие тренировки помогут эктоморфу набрать массу?

Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить в режим набора мышечной массы, чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее! Но есть и тот контингент людей, которым набор массы дается нелегко. Вы, возможно, догадались, что я говорю про эктоморфов.

Эти ребята трудятся не покладая рук, но далеко не у всех получается достигнуть результата. Не стоит винить в этом матушку природу, скорее всего вы просто допускаете ошибки в тренинге! Что ж, в преддверие нового массонаборного сезона самое время начать их исправлять!

Возможно, здесь вы и найдете все свои помарки, которые допускаете в ходе занятий в тренажерном зале.

  1. Вы тренируетесь либо слишком часто, либо редко. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа должен быть тем фундаментом, на котором строиться весь ваш тренировочный процесс! Тренируясь 2 раза в неделю, вы можете дать мышцам большой отдых, который не позволит им расти. А посещая зал 4, 5 или даже 6 раз в неделю, вы рискуете получить «в подарок» перетренированность
  2. Рассмотрим отдельно взятую тренировку. Если вы не задерживаетесь в зале более чем на 30 минут – вы не дорабатываете. И наоборот изнурительные 2-х часовые тренировки нам не к чему! Оптимально уделять залу 1 час своего времени
  3. Не смотрите на здоровяков, которые часами работают с легкими гантельками, выполняя по 10 упражнений на одну мышцу. Вам нужны многосуставные упражнения! Именно они приведут к максимальному выбросу гормонов и заставят мышцы расти. Использовать в своей программе гантели и тренажеры я вам не запрещаю, но их нужно применять как вспомогательный инвентарь
  4. Не бойтесь беговой дорожки. Аэробные тренировки в массонаборный период помогут поддержать выносливость на должном уровне, что положительно отразится на работе с тяжестями
  5. Если вы занимаетесь первый год или после продолжительного перерыва — не используйте сплит-тренировки. Нагружайте все тело в рамках одной тренировки – делайте фулбоди

Для начинающих лучшим вариантом тренировки будет фулбоди тренинг. То есть прокачка всех мышц в один день. Чем он так хорош? И не перетренируетесь ли вы? Отвечу сразу на второй вопрос – нет! Теперь к первому. Фулбоди тренинг позволит научиться выполнять основные движения на все группы мышц, так как вы будете практиковать их аж 3 раза в неделю!

Три принципа построения двухдневного сплита

Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:

  • мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
  • разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
  • плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

Источники

  • https://gsport.org/programmy-trenirovok/item/dvuhdnevnaya-programma-trenirovok-na-massu
  • https://BlockStrike.ru/trenirovki/dvuhdnevnyj-split-na-massu-dlya-naturala.html
  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/dva-raza-v-nedelyu.html
  • https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-trenirovok-na-dva-dnja-v-nedelju-dlja-rosta-myshc-i-pohudenija.html
  • https://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/massa.html
  • https://fitago.ru/trenirovochnye-splity/54-dvukhdnevnyj-split-dlya-nabora-massy
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/split-trenirovka.html
  • https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-2-dnya-v-nedelyu.html
  • https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programma-trenirovok-na-2-raza-v-nedelyu.html
  • https://tutknow.ru/bodyfitness/6436-programma-trenirovok-na-massu-2-raza-v-nedelyu.html
  • https://fitomaniya.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-i-trenirovka/dvukhdnevnaya-trenirovka-dlya-ektomorfa/

Оцените статью
bodysave.ru