Спортивная ходьба: виды, техника, дистанции

Виды ходьбы

Ходьба может быть разной: прогулочной, оздоровительной, скандинавской и, наконец, спортивной. Все разные по скорости, но, пожалуй, только спортивная ходьба имеет свой неповторимый стиль.

Она отличается от других видов ходьбы и интенсивностью упражнений: на короткие расстояния возникает кислородный дефицит, в то время как другие виды ходьбы вряд ли лишат вас возможности говорить во время движения.

В обычной фитнес-практике марш не очень популярен; выступает как вид профессиональной деятельности. Для похудания и тонуса любители прибегают к скандинавскому здоровью и прогулкам, за их готовность и простоту.

История

Марш имеет давнюю историю: первый марш прошел в Лондоне в 1882 году. Но и раньше были подобные мероприятия, правда, они были организованы как современные ультрамарафоны.

В середине XIX века в Нью-Йорке профессиональные бегуны соревновались 24 часа в сутки, но они могли есть или отдыхать. Победителем был объявлен участник, преодолевший самую длинную дистанцию ​​за шесть дней.

Марш вошел в олимпийскую спортивную семью в 1904 году, но совсем не в том виде, в каком он есть сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это было 1500м и 3000м. В 1912 году спортсмены ходили уже 10 км, а дистанция 50 км заняла свое место только в 1932 году. Бег на 20 км был включен в программу еще в середине ХХ века — в 1956 году.

Третий по значимости год для этого вида спорта был 1992 год, и все потому, что именно с этого момента женщины смогли участвовать в соревнованиях, но преодолели только 10 км, они только начали позволять спортсменам преодолевать 20 км с 2000 года, но 50-километровые женщины до сих пор не преодолевают дистанцию ​​на Олимпийских играх.

Планы тренировок на марафон и полумарафон. Скачайте и начните готовить сегодня.

Впервые женщины смогли соревноваться в беге на 50 км в 2017 году. Затем Совет ИААФ решил включить такую ​​гонку для женщин на чемпионат мира по легкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ говорят о том, что скоро в истории олимпийской ходьбы произойдут серьезные изменения. Ожидается, что Игры 2020 года станут последними в соревнованиях на 50 км, а со следующей Олимпиады ходунки будут бороться за медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км

20 км

• Женщины: 1:24:38 (4:14 мин / км) — Лю Хун (Китай), 6 июня 2015 г., Ла-Корунья, Испания
• Мужчины: 1:16:36 (3:50 мин / км) — Юсуке Судзуки (Япония), 15 марта 2015 г., Номи, Япония

50 км

• Женщины: 3:59:15 (4:47 мин / км) — Лю Хун (Китай), 9 марта 2019 г., Хуаншань, Китай
• Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин / км) — Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014 г., Цюрих, Швейцария

Чем спортивная ходьба отличается от обычной

Нормальная, ходьба, ходьба 4-5 км / ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идет быстро, если он движется со скоростью около 6 км / ч, делая около 120 шагов в минуту. В спортивной ходьбе можно с уверенностью сказать, что скорость движения — это бег.

Профессиональные спортсмены способны длительное время ходить со скоростью выше 16 км / ч. И темп у них развивается так же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.

Конечно, по телодвижению пешехода и пешехода не спутать. Скороход активно работает с согнутыми в локтях руками и тазом, не сгибает вытянутую вперед ногу в коленях, его шаг может превышать 1 м, а при ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.

Техника спортивной ходьбы

Как правильно ходить в походе?

• Ритмично работаем руками, делая сильные взмахи. Руки согнуты в локтях, как при беге, двигаются вперед-назад.
• Помогаем ногам, раскачивая таз и туловище.
• Держим корпус прямо.
• Вытянутую вперед ногу в колене не сгибаем, оставляем полностью выпрямленной, ставим на землю с пятки.

Особенности спортивной обуви

Выбор правильной обуви имеет важное значение для комфортного марафона и впечатляющих результатов.

Есть специальные кроссовки для ходьбы, например от Reshod.

Однако вы также можете использовать кроссовки со следующими характеристиками:

• Обувь легкая и удобно ложится на стопу.
• Мягкий наклонный каблук;
• Подошва на широкой платформе, не гибкая;

Расчет нагрузки

Для любого спортивного занятия нужно правильно подбирать нагрузку. Это сделано для того, чтобы исключить невысокую эффективность упражнений и при этом не перегружать свой организм.

Для расчета любой спортивной нагрузки важно знать частоту сердечных сокращений (ЧСС) или просто частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя, а также необходимо учитывать уровень его физической подготовки.

Для человека, не имеющего спортивной подготовки, максимально возможная частота пульса (HR max) рассчитывается по формуле: 180 — это возраст человека, т.е для человека 40 лет максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, это не так стоит «переступить этот предел», ведь вместо укрепления сердца произойдет его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможной ЧСС будет отличаться первым числом: 190 — возраст человека. Различия в формуле объясняются тем, что у тренированного человека порог анаэробного метаболизма (ПАНО) выше, чем у нормального человека.

ПАНО — такой показатель, при выходе за пределы которого организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет, и превышение этого показателя рискует получить серьезные осложнения в виде сердечного приступа, сердечного приступа и так далее. Безопасность тренировок напрямую зависит от прохождения уровня ПАНО.

рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировки, поэтому вы сами должны «найти» подходящий вам ритм ходьбы, который принесет вам пользу и радость. Такие занятия важны для получения удовольствия, они не должны вызывать у вас чувства ненужной тяжести.

Чтобы определить свой темп, важно вначале идти в одиночку, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая сбивает вас с ног и не принесет никакой пользы.

важно соблюдать регулярность: на первом этапе 3-4 тренировок в неделю хватит на 30 минут ходьбы без остановки, через пару месяцев время должно увеличиться до 40-60 минут. В идеале 5 уроков в неделю по 1 часу.

Спортивная ходьба: альтернатива утренней пробежке

Ходьба — не менее эффективный способ оставаться в хорошей физической форме, чем бег. Этой дисциплиной можно заниматься как для общего здоровья тела, так и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям.

Кроме того, ходьба — это олимпийский вид легкой атлетики. В олимпийской программе мужские соревнования проводятся вне стадиона на дистанции 20 км и 50 км, женские — 20 км. Первые соревнования по ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году и состояли из пятичасовой непрерывной ходьбы. Бег на 50 км стал олимпийской дисциплиной в 1932 году, а на 20 км — в 1956 году. В 1992 году в олимпийскую программу были включены женские соревнования.

Марш — это последовательность шагов, которые необходимо выполнять так, чтобы шагающий постоянно соприкасался с землей, соблюдая следующие правила:

• Каденция: 130-200 в минуту.
• Высокая скорость движения руки.
• Таз движется вокруг вертикальной оси.
• Спина должна быть прямой, локти согнуты под прямым углом.
• важно, чтобы спортсмен всегда поддерживал контакт с землей, не вызывая потери контакта, видимого человеческим глазом.
• Длина шага: 90-120см.
• Передняя нога должна быть полностью выпрямлена (т.е.не согнута в коленях) от первого контакта с землей до вертикали.

Прогулка по программе легкой атлетики — единственное занятие, в котором присутствует субъективное суждение. Если при беге спортсменов удаляют с дистанции только в исключительных случаях, в практике ходьбы пешком дисквалификация является обычным явлением. Бывают случаи, когда спортсмены дисквалифицируются после финиша.

Помимо участия в соревнованиях, миллионы людей используют марш в оздоровительных целях. Регулярная спортивная ходьба приносит организму огромную пользу:

• уменьшается влияние стрессовых ситуаций, закаляется нервная система, поднимается настроение;
• тренируются мышцы всего тела, в частности ноги, бедра, плечи, спина и руки;
• улучшается работа дыхательной системы: ткань легких быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
• нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы: повышается моторика, полезные вещества лучше всасываются в кровь;
• нормализуется работа сердца: улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
• сожженные калории — 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность.

Рекреационный бег и ходьба на длинные дистанции могут использоваться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики всех видов сосудистых и сердечных заболеваний. Ходьба 5 часов в неделю на высокой скорости снижает риск сердечных заболеваний до 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных: в отличие от бега при ходьбе отсутствует удар ступни о землю (если обувь подобрана правильно), а скорость движения намного ниже.

Ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим лишним весом. Если вы страдаете ожирением, бег трусцой обычно не рекомендуется, поскольку он увеличивает нагрузку на скелетную систему. Ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше проконсультироваться с врачом и правильно подобрать обувь.

Читайте также: Влияние гормонов на качество жизни и спортивные результаты женщин

также приятно, что марш может стать отправной точкой для тех, кто хочет правильно бегать. Многие начинают с него, плавно переходя в фазу размеренного бега.

Следует отметить, что польза от ходьбы будет достигнута только в том случае, если вы пройдете дистанцию ​​с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят организму такой же сильной пользы, как быстрые.

Виды ходьбы

Вы можете ходить несколькими способами: медленно идти по набережной, бегать на работу и стучать во все на своем пути или даже заниматься спортом. Но сам марш также можно разделить на несколько подкатегорий:

• Скандинавская спортивная ходьба. В середине прошлого века финские лыжники изобрели новый способ поддерживать форму в межсезонье на высоком уровне. Позже выяснилось, что их метод эффективен для реабилитации после тяжелых телесных повреждений. А в 1990-х годах популярным видом спорта стала нордическая ходьба. Суть его в использовании двух палок, напоминающих лыжные палки. Благодаря этому до 90% мышц человека загружаются одновременно, а калории сжигаются на 20-25% быстрее.
• Ускоренная форма ходьбы. Скорость может достигать 12-14 километров в час. Так могут ходить только профессиональные спортсмены. Чтобы достичь такого темпа, нужно много практики.
• Нормальная быстрая ходьба. Главное — правильно работать руками. Они должны гнуться, как у атлета. Скорость движения достигает 7-8 километров в час.

Вне зависимости от цели прогулки — для восстановления или подготовки к соревнованиям — чрезвычайно важно правильно выбрать обувь и тщательно разогреться перед тренировкой.

Если уроки ходьбы проводятся с соблюдением всех правил и анализа ошибок, они будут только полезными. Выбирать программу тренировок следует исходя из своего физического состояния. Вначале необходимо соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые демонстрируют профессиональные спортсмены.

Начать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая расстояние на 1 км и анализируя свое самочувствие. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется проходить около 50 км в неделю, женщинам — 40 км, но такие расстояния лучше подходят для опытных людей.

Первое время приходится ходить, проверяя пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность прогулки. Бывает, что по мере подъема в гору частота сердечных сокращений увеличивается. Это нормально и не должно вызывать беспокойства. Но боль в мышцах или суставах — плохой знак. При их появлении нужно немедленно прекратить занятия, с плавным переходом в медленный темп.

Выбор обуви

Выбирать кроссовки для прогулок нужно с учетом многих параметров. Обувь для ходьбы сильно отличается от обуви для бега. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые защитят стопу во время движения. Эти особенности обуви включают толстую толстую подошву, жесткий высокий каблук и высокие каблуки для поддержки щиколотки. Если подошва слишком тонкая, к концу дистанции в ступнях будет сильное давление, и ступня будет чувствовать каждый камень. Также ходьба с тонкой подошвой кроссовок может быстро поранить ступню в обуви.

Чтобы пройти дистанцию ​​по пересеченной местности, необходимо подбирать кроссовки с амортизирующими элементами, поглощающими удары при движении. Промежуточная подошва обуви должна иметь мягкую подушку, чтобы защитить лодыжку от усталости. Стельки внутри обуви должны быть съемными и иметь хорошую влагопроницаемость. Также стоит обратить внимание на качество шнурков кроссовок — они не должны самопроизвольно плавиться.

Правильно подобранные кроссовки дадут вам ощущение легкости на дистанции и не дадут дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести к множеству проблем со здоровьем: боли в спине, мозоли, плоскостопие и варикозное расширение вен.

Основные правила ходьбы следующие:

• Движение должно быть быстрым и быстрым.
• Руки следует согнуть в локтях под прямым углом и интенсивно работать ими вперед-назад. Это поможет увеличить скорость передвижения.
• Контакт ступней с землей должен быть непрерывным. Вы должны ходить по земле, пока другая нога не оторвется от нее.
• Передняя нога не должна сгибаться, пока свободная нога не выровняется с ней в вертикальной плоскости.

Связанные рекомендации:

• Используйте подставку для ног, чтобы точно измерить пройденное расстояние. Но имейте в виду, что, хотя он показывает точные результаты при ходьбе по плоской поверхности, он может ошибаться при подъеме в гору. Независимо от вашего желания, длина шага меняется.
• Стакан воды, выпитый за четверть часа до тренировки, поможет избежать обезвоживания.
• Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной системы или никогда раньше не занимались спортом, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это важно.
• Помните о безопасности. Выполняйте упражнения в безопасных местах (парки, скверы) и не подвергайте свой организм чрезмерным нагрузкам, рискуя получить травмы. Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вам нужно идти по улице, носите хорошо заметную одежду. Любителям вечерних прогулок рекомендуется завязать светоотражающую ленту или надеть одежду с соответствующей вставкой.
• Правильное дыхание играет важнейшую роль в тренировках. Дышите глубоко и регулярно, ритм вашего дыхания должен совпадать с ритмом ваших шагов. И ни в коем случае не начинайте дышать ртом, чувствуя усталость, это только отнимет у вас оставшиеся силы. Вдох при ходьбе должен быть короче выдоха, чтобы легкие лучше вентилировались воздухом.
• Специальные утяжелители помогут повысить интенсивность упражнения. Это могут быть палки для скандинавской ходьбы, маленькие гантели, жилеты с дополнительным весом. Благодаря их использованию увеличивается частота сердечных сокращений и скорость сжигания жира. Правда, увеличивается и риск травм суставов. Будь осторожен.
• Перед началом тренировки выделите несколько минут на разминку. Разогрейте и растяните мышцы, особенно те, которые активно задействуются при спортивной ходьбе. Повторите растяжку после окончания тренировки, дождавшись, пока дыхание и сердцебиение не успокоятся. Это поможет закрепить эффект.
• Не гонитесь за рекордными дистанциями в ущерб своему здоровью. Слушайте свое тело и узнайте, когда остановиться. Если после первого километра вы чувствуете себя немного уставшим, темп можно считать оптимальным. Если вы немного запыхались, притормозите. Когда у вас начнет покалывать бок, переходите к спокойной ходьбе, затем остановитесь и отдохните несколько минут.
• Чтобы спортивная ходьба не навредила организму, а, наоборот, укрепила здоровье, важно подобрать оптимальную нагрузку. Он индивидуален для каждого. По оценкам специалистов, хорошая нагрузка для мужчин составляет 56 километров в неделю, для женщин — 49 километров.
• Чтобы улучшить технику спортивной ходьбы, проконсультируйтесь с профессиональным инструктором или обратитесь к соответствующей литературе.
• Не отрывайтесь от земли обеими ногами одновременно ни на долю секунды, иначе ходьба превратится в бег трусцой. Чтобы увеличить скорость, используйте размашистые движения руками и качайте тазом, как у атлета. Помните: ступеньки должны быть плавными, а отталкивание от земли должно быть сильным.
• также важно следить за соблюдением правильной осанки. Тело не следует подвергать чрезмерному напряжению и не следует резко менять его положение. Держите тело прямо и не наклоняйте его.
• Брось себе вызов. Наблюдайте за прогрессом в уроках: ускоряйте темп, делайте большие шаги. Ходите на большие расстояния. Польза для здоровья будет больше, и вы сможете почувствовать себя победителем.

Прогулка поможет вам чувствовать себя здоровым и подтянутым в любом возрасте. Определенно стоит попробовать эту дисциплину.

Правила в спортивной ходьбе

Марширование — это вид легкой атлетики, в котором судьи или рефери наблюдают за спортсменами с таким же вниманием и оценивают их технику с той же строгостью, что и судьи в фигурном катании.

Если никто не дисквалифицирует спортсмена в забеге за сжатие кулаков или запрокидывание головы в целом за ошибки с точки зрения экономической техники бега, то на марше за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.

Когда спортсмен теряет контакт с землей, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда нога ходящего внезапно сгибается, он видит карточку с двумя соединенными сегментами под углом 150 градусов.

Карточки с предупреждениями окрашены в желтый цвет. Дисквалификация — это красная карточка. Но проблема в том, что после однократного нарушения спортсмен больше не увидит повторения сигнала ошибки, даже если он его совершит. Судьи, отметив неоднократные нарушения, отправляют красные карточки главному судье, который дисквалифицирует спортсмена, если он получает три красных сигнала от трех разных судей.

источник: olympicchannel.com

Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и переключиться на бег. Именно поэтому на спусках ходунки наоборот снижают скорость, уменьшая длину шага.

Проблема в том, что суждение делается на глаз и иногда может быть субъективным. ИААФ в настоящее время уделяет особое внимание развитию технологии стельки с электронным чипом (RWECS). Эта технология автоматизирует контроль контакта ступни спортсмена с землей. Сообщается, что тестирование ожидается в 2020 году.

Дистанции в спортивной ходьбе

В отличие от беговых дисциплин такого диапазона дистанций в марше нет. Их всего 6, а для женщин доступно только 5 дистанций.

За пределами стадиона:

• женщины — 5 км, 20 км, 35 ​​км.
• мужчины — 5 км, 20 км, 35 ​​км, 50 км;

Стадион открытый 400 м:

• 10,000 м
• 5000 квадратных метров;
• 3000 квадратных метров;

Читайте дальше: Легкая атлетика

Спортивная ходьба и бег: в чем разница

Постоянный контакт стопы с поверхностью — вот что отличает ходьбу от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полета» спортсмен получает предупреждение и, при повторном нарушении техники, дисквалифицируется.

Вы не можете представить себе бег, не сгибая колени при выводе бедер вперед, но при ходьбе существует строгое правило: держите ноги прямо, пока они не коснутся дорожки. Если судья заметит у ходока острые колени, это будет считаться серьезным техническим нарушением.

С точки зрения работы с телом бег и ходьба тоже разные. Ходьба менее травматична, чем бег: здесь значительно меньше нагрузка на суставы, меньше нагрузка на сердце.

Но по скорости передвижения ходьба мало чем отличается от бега, особенно любительской ходьбы. В следующем абзаце вы можете увидеть, в каком темпе должен пройти спортсмен, чтобы получить звание мастера спорта.

Скорость спортивной ходьбы

Возможно, глядя на то, сколько времени нужно пешеходам, чтобы пройти, например, 20 км даже на 1 градус, многие удивятся, ведь не так уж сильно отстают мужчины за 1 час 42 минуты (05:06 мин / км) любители пробегают полумарафон.

Да, передача вызывает восхищение своей скоростью, потому что большинство из нас привыкло к слову «ходьба» в другом смысле скорости. Для присвоения звания мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен проехать 20 км со средним темпом 04:05 мин / км, для женщин минимальный темп составляет 04:36 мин / км.

На «золотой» дистанции — 50 км — требование для спортсмена первой степени составляет 06:18 мин / км, а для МСМК — 04:36 мин / км, но минимальный темп, необходимый для достижения 1 степени, также впечатляет.

Что еще более удивительно, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини установил мировой рекорд пройденных 50 км: он финишировал за 3:32:33, или 04:15 мин / км, или 14,1 км / ч!

Виды ходьбы с различными способностями биомеханики

• При ходьбе на ощупь баланс тела при таком способе передвижения теряется и опора падает на заднюю ногу, а передняя конечность как бы ощущает твердую землю и на нее передается нагрузка.
• Наклонен вниз. Четырехглавая мышца ниже. Приземление начинается с одного пальца ноги.
• Виды спорта. Отличие в выпрямленных ногах, вытянутых коленях, слегка приподнятых руках, которые делают довольно резкие движения. Фаза полета отсутствует, а поддержка снижена.
• На самолете. Он работает с удвоенной нагрузкой на мышцы бедра, которые они поддерживают.
• Ходьба плавным шагом. Отличается неуравновешенностью тела за счет наклона вперед, довольно быстрым темпом. Осваивается путем систематического обучения и специальной подготовки. Используется в боевых действиях и коммуникационных приемах.
• На цыпочках. Для этого метода характерны нагрузки на пресс и спину. И стопа максимально согнута.

Совет

Ходьба в любом виде отлично заменяет занятия в тренажерном зале, не оказывает изнурительного эффекта, приятна и в то же время полезна для сжигания лишнего жира. Полезные и приятные прогулки на воздухе убережут вас от болезней сердца, варикозного расширения вен, сможете встать на одну строчку с диетами и выиграть в этом соревновании. Гуляйте где угодно и когда угодно — и вы будете здоровы, красивы и стройны!

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

При ходьбе активно работают руки и практически все мышцы, особенно мышцы ног — тыльная сторона бедра. Чтобы избежать преждевременного утомления, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Это экономит энергию, необходимую для быстрой отделки.

Значение расслабления мышц важно из-за высокой частоты шагов и при ходьбе этот показатель превышает 200. Экономия при ходьбе достигается благодаря способности расслаблять мышцы, которые в данный момент не работают.

Сочетание попеременной мышечной работы и отдыха требует четко скоординированной деятельности нервно-мышечной системы. Научиться удерживать двойной валик на поверхности на высокой скорости было проблемой для профессиональных пешеходов в течение многих лет. Для достижения успеха в ходьбе требуется хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на подготовку взрослого спортсмена требуется 4-5 лет, прежде чем он будет соответствовать стандартам кандидата в учителя спорта или учителя спорта.

См. Также: Зачем делать 10 000 шагов в день

Ходьба по холмистой местности

Ходить по небольшим склонам полезно людям независимо от возраста. Однако тренировки на холмистой местности подходят только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками. На фото шестеренка впечатляюще смотрится при подъеме на склон. Все мышцы напряжены, ветер сдувает волосы — и так манит точка прибытия наверху, но на самом деле это намного сложнее, чем кажется. Ходьба по холмистой местности требует во много раз больше энергии, чем по ровной поверхности. Новичкам такие занятия противопоказаны. Что касается разминки, то она ничем не отличается от разминки перед тренировкой на ровной площадке, разве что в комплекс добавляются упражнения для мышц рук и предплечий.

Потренируемся!

На овладение правильной техникой ходьбы нужно время. Если у вас нет возможности воспользоваться услугами тренера, это не беда. Это не так уж и сложно. Вот наши советы.

Локти должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Верхняя часть тела расслаблена, руки свободно двигаются в такт походке. Обе ноги держите прямо. Не сгибайте колени. После этого оторвите опору от земли, как на ходулях.

Ноги прямые, но мышцы ног не нужно растягивать до каменного состояния. Вместо этого сознательно расслабьте мышцы ног. Движение происходит за счет инерционного выброса прямой ноги.

Сначала пятка касается земли, а остальная часть стопы одновременно толкается. Таким образом, выпрямленная в колене нога ставится впереди пятки и при ходьбе проходит по воображаемой вертикали человеческого тела.

Тело нужно наклонить вперед на 7-10 сантиметров.

Оптимальная нагрузка

Какой должна быть нагрузка, чтобы на организм оказывал лечебный эффект? Ученые установили, что мужчины должны проходить 56 км в неделю, а женщины — 48 км, то есть около 8 км в день или 11 км пять раз в неделю.

Средний уровень нагрузки — 140 ударов в минуту.

В любом возрасте можно научиться ходить достаточно быстро. Возрастных противопоказаний нет. Но необходимо соблюдать ряд рекомендаций.

Специалисты немецкой спортивной школы рекомендуют следить за тем, чтобы ваш пульс не достиг максимально возможной частоты пульса (ЧСС). Пульс рассчитывается по формуле — 220 минус возраст. Таким образом, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений составляет 180. Специалисты Немецкого фонда сердца считают, что темп ходьбы довольно высокий, с частотой пульса 100 ударов в минуту.

Наши специалисты дают следующие рекомендации: в 20 лет интенсивность нагрузки может достигать 160 ударов в минуту, при 30 — 150 ударов в минуту.

После 50 лет достаточной считается интенсивность 130 ударов в минуту. В этом возрасте ученые рекомендуют увеличивать нагрузку за счет увеличения продолжительности прогулки, а не интенсивности тренировок. Академик Н.М. Амосов считает, что частота сердечных сокращений пожилых людей при ходьбе не должна превышать 110-120 ударов в минуту.

Перед началом занятий лучше посоветоваться с врачом, согласовать с ним предполагаемые нагрузки, определить исходные показатели своего состояния. Это поможет вам наблюдать за изменениями своего состояния. Вы почувствуете себя увереннее.

Навыки быстрой ходьбы нужно развивать постепенно. Начиная тренировку, постепенно увеличивайте нагрузку. Вам необходимо подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Для этого вы можете, например, постепенно увеличивать часть пешеходного маршрута на работу и обратно каждый день, а также раз в неделю организовывать особую прогулку на природе. Этот подготовительный период может занять до двух месяцев.

Тренированные люди могут во время упражнений увеличить скорость передвижения до 8-10 км в час. Эта способность наблюдается у некоторых людей: туристов, лесников, почтальонов, например, у людей, которым часто приходится быстро ходить. Средняя скорость обычной ходьбы 5-7 км в час, около 130 метров в минуту.

Профессиональные пешеходы могут развивать скорость до 16 км в час. Энтузиасты физкультуры и непрофессиональные спортсмены, конечно, с такой задачей не сталкиваются. Но с помощью регулярных тренировок можно достичь скорости 10-11 км в час, что соответствует оптимальной нагрузке на организм и частоте пульса 110-140 ударов в минуту в зависимости от возраста.

Профессиональные спортсмены тренируются в основном с нагрузкой 150-170 ударов в минуту, чередуя с более высокой нагрузкой (180 ударов в минуту) и бесшумными тренировками (130-140 ударов в минуту). Таким образом, они преодолевают 20-30 км в день, что составляет примерно 150-200 км в неделю.

Иду домой

Основной заменитель естественной ходьбы дома или в тренажерном зале — беговая дорожка. Но очень похожие по структуре движения можно выполнять на степперах, особенно оборудованных специальными рычагами, включающими ручную работу. Занятия на степперах, особенно с уменьшенной нагрузкой и диапазоном движений, позволяют, по сравнению с беговой дорожкой, снизить нагрузку на суставы ног. А использование так называемых орбитальных спусков, при которых ноги совершают плавные движения по эллиптической орбите, или флайеров, имитирующих катание на лыжах, для многих делает такие занятия более предпочтительными, чем естественная ходьба.

Как преодолеть дистанцию?

Тактика преодоления спортсменами дистанции следующая: взять высокий темп, занять уникальное лидерство, порвать с остальной группой спортсменов и держать его до финиша.

Любителям спортивной ходьбы специалисты советуют спокойно пройти первую четверть маршрута. Чтобы позволить организму адаптироваться к нагрузке — примерно половину пути пройдите на большой скорости, но, соблюдая необходимые условия и учитывая собственное самочувствие, в последней четверти пути нужно снова сбавить скорость, довести ваше дыхание вернулось в норму. Вы не можете остановиться в смятении. Резкие переходы от интенсивных движений к отдыху вредны для сердечно-сосудистой системы.

Главный признак оптимальных упражнений — хорошее самочувствие. Во время ходьбы не должно возникать одышки и обильного потоотделения. Нет необходимости прибегать к искусственным методам увеличения скорости ходьбы. Вы должны двигаться с легкостью. Походка естественным образом улучшится.

Известный критерий оптимального темпа ходьбы: умение поддерживать разговор во время него («скорость речи»). Если вы не можете говорить, нагрузка слишком велика. При занятиях спортом не должно быть чувства подавленности и слабости. Если после занятий вы чувствуете приятную усталость, сон и аппетит, перегрузок не было.

Постепенно вы начнете испытывать «мышечную радость» от таких упражнений и почувствуете в них потребность, мышцы и связки ног станут сильнее.

В дальнейшем необходимо переходить к более частым занятиям, не реже трех раз в неделю, от 20 до 60 минут, соблюдая аэробный режим, то есть в пределах диапазона ЧСС, соответствующего рекомендованному возрасту. По возможности лучше заниматься ежедневно.

Как определить пульс?

После начала движения нужно проверить удары пульса и одновременно секундную стрелку часов. Вычислите частоту пульса за 10 секунд, затем умножьте на 6, и вы получите число в минуту. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пульс не опускался ниже предела, при котором нагрузка теряет свои аэробные свойства. Для возраста 20 лет — частота сердечных сокращений при ходьбе должна быть не менее 134 ударов в минуту, 30 лет — 129 ударов в минуту, 40 лет — 124 ударов в минуту, 50 лет — 118 ударов в минуту, 60 лет — 112 уд / мин., 70 лет — 108 уд / мин.

Как измерить трек и определить скорость ходьбы?

Если нет треков, измеренных и отмеченных как готовые, вы можете измерить трек на основе количества шагов или времени, которое потребовалось для его завершения. Для начала необходимо определить среднюю длину шага: пройти в обычном режиме ходьбы, точно отмеренный отрезок пути, например 50 (100) метров, и разделить пройденное расстояние на количество шагов. Затем нужно пройти запланированный путь в обычном ритме ходьбы и посчитать количество шагов; Умножая полученное количество шагов на длину шага, получается приблизительная длина следа. Вы также можете измерить время в пути 50 (100) метров в обычном режиме ходьбы, а затем определить пробег маршрута на основе общего времени в пути. Скорость бега определяется делением длины маршрута на затраченное время.

Кроссовки для спортивной ходьбы

Поэтому сложно выделить отдельную категорию прогулочной обуви. Однако к обуви для ходьбы есть некоторые требования:

• хорошая амортизация пятки;
• подошва должна иметь широкую платформу для лучшей устойчивости и сцепления;
• особая форма подошвы: низкий тупой каблук для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
• подошва не должна сгибаться, потому что ходункам нужно больше устойчивости, чем бегунам, а слишком гибкая подошва растягивает подколенные сухожилия.
• легкий;

Любой может использовать обычную пару кроссовок, и большинство из них делают это, но есть еще одна специализированная марка обуви для ходьбы: это Reshod.

Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть

Мы привыкли видеть бегунов, любителей скандинавской ходьбы и лыжного спорта, но есть ли бег помимо профессионального спорта?

Да, но должен сказать, что такой путь для любого любителя — редкость. Однако заниматься этим видом физической активности могут люди любого возраста.

Когда вы начинаете тренироваться, начинайте с небольшого расстояния и в медленном темпе, чтобы ваше тело чувствовалось. На первое время хватит до 3 км. Обратите внимание на технику ходьбы, а не на пробег. Выберите для тренировок стадион, парк или лесную тропу, а не беговую дорожку фитнес-центра. На последнем нет возможности ходить, используя технику ходьбы.

Мы уже упоминали, что ходьба мало нагружает суставы и сердце, а это значит, что такие занятия можно рекомендовать людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для тех, кто занимается в развлекательных целях, она включает в себя:

• стабилизация пищеварительной системы;
• повышенная сопротивляемость;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• мышечный тонус.
• бороться со стрессом;

Но перед первым занятием посоветуйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания. Например, хотя при беге нет риска обычных травм, быстрая ходьба по-прежнему создает большую нагрузку на лодыжки и бедра.

Ходьба — средство для похудения?

Этот вид спорта является действенным средством борьбы с лишними килограммами, он также является одним из самых нетравматичных. Также это разрешено очень толстым людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если цель — похудеть, такие же, как у тех, кто занимается этим видом спорта на профессиональном уровне, поэтому внимательно изучите предыдущий раздел.

Помните следующие рекомендации:

• Убедитесь, что последний прием пищи перед тренировкой был не менее 2 часов;
• Вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот;
• Сохраняйте правильное положение туловища и соблюдайте технику;
• Пейте воду медленными глотками во время тренировки. Лучше всего утолять жажду до и после урока;
• Любая тренировка всегда начинается с разминки;
• Придерживайтесь программы тренировок, не прыгайте, хорошо тренируйтесь;
• Начните со спокойного темпа, постепенно увеличивайте скорость;
• Средняя продолжительность тренировки 50-60 минут, делать ее нужно 3-4 раза в неделю.
• Правильно подобрать спортивный инвентарь и кроссовки (легкие, с эластичной подошвой и гибким носком, а для холодного времени года — зимний вариант);
• Завершите урок упражнениями на растяжку и дыханием (можно заменить медитативной ходьбой);

Даже если вы успешно освоили и практиковали разные виды спортивной ходьбы, вы много и долго занимаетесь, но при этом плохо питаетесь, не ожидаете результата. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты: в этом случае шкала непременно сдвинется влево.