Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати, поскольку при круговых тренировках ожидается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам) работать с тяжелыми весами в одном классе, а отдают предпочтение свободным весам. Новичкам стоит сделать выбор в пользу тренажеров, чтобы избежать риска травм.

Принцип круговой тренировки для сжигания жира прост (в отличие от упражнений, входящих в его состав): все подходы в ней выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуются аэробные и анаэробные нагрузки.

Цель такой тренировки — тренировать мышцы всего тела за одно занятие, а не в определенной группе. Во время круговой тренировки тело расходует больше энергии (из-за недостатка отдыха) и, следовательно, сжигает жир более интенсивно.

Круговая программа, как мы уже сказали, предназначена для сжигания жира и придания мышцам четкости (а не для их накачки).

Упражнения с гантелями на руки и плечи

лучше всего нагружать мышцы рук свободными весами — так они лучше будут реагировать на нагрузку. Выберите вес, с которым вы сможете выполнять 10-15 повторений в подходе. Последние три-четыре повторения нужно делать с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для проработки бицепса.

• Гантели возьмите в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони поверните вперед, корпус держите прямо.
• Аккуратно согните руку в локте.
• Держите гантель вверх и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — тренировать трицепс, трицепс плеча.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: рука должна оставаться неподвижной.
• На выдохе верните руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений для бодибилдинга. В него вовлекаются средние и передние дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте в кресло. Возьмите гантели, согните руки в локтях и поднимите их через плечи. Разверните гантели ладонями вперед. Раскройте грудь, отведите плечи назад.
• Напрягите плечи и сожмите гантели. Руки двигайте строго в вертикальной плоскости.
• Аккуратно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?

Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин разные. Таким образом, мужское и женское тело сжигают жир по-разному. Мужчинам обычно достаточно низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и больше не вернется. Женский организм пытается накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть шанс, что он вернется, если вы перестанете работать над собой. Но тело можно «обмануть». Отключить режим экономии ресурсов помогут следующие условия:

• соблюдение диеты;
• умеренные нагрузки;
• полноценный отдых (сон).

Для женщин важен не только результат, но и эстетика процесса. Яркая форма для занятий в тренажерном зале, красивые тарелки, новая подушка — эти мелочи доставляют положительные эмоции и готовят к достижению цели.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутные упражнения для женщин:

Базовая программа для снижения веса

Упражнения запланированы на занятия 3 раза в неделю. Их следует выполнять в 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте 30-40 секунд между подходами; при смене упражнений делайте перерыв 60-90 секунд. Выполняйте кардио-тренировки до и после основной тренировки.

Вторник:

• подъем верхней части тела в гиперэкстензию;
• приседать к перекладине;
• выпады с гантелями;
• репродуктивные ноги на тренажере;
• сокращение ног на тренажере;
• сгибать ноги в тренажере лежа;
• разгибание ног сидя;
• заблокировать выстрел по плечам;
• подтягивание блока к груди;
• скрутите на наклонной скамье.

Четверг:

• подъем тела в гиперэкстензию;
• приседать к перекладине;
• выпады с гантелями;
• пресс для ног лежа;
• бросок блока за голову;
• расширение рук с тяжестью;
• скамейка;
• отжимания на брусьях;
• подъем ног на брусьях;
• крутить.

Воскресенье:

• поднятие тела в гиперэкстензии с отягощением;
• плие присед с гантелями;
• обратные выпады;
• румынская становая тяга со штангой;
• подъем гантелей на бицепс;
• подтягивание блока к груди;
• остановить;
• подтягивание ног на турнике;
• крутить.

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если она содержит 5-10 упражнений: не перегружайте организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно разминаться и остывать.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

• Разминка (интервальный бег: 5-6 минут с постепенным увеличением темпа; прыжки со скакалкой: 200-300 раз).
• Выпады вперед с гантелями (15-20 повторений). Убедитесь, что бедро «падающей» ноги параллельно полу.
• Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедра.
• Скручивания в правом и левом коленях (по 15 раз в каждую сторону). Закрепите корпус в верхней точке поворота на 2 счета.
• Тяга нижнего блока сидя (плотным хватом, 20 повторений). При выполнении упражнения держите спину прямо.
• Отжимания на скамье (15-20 повторений) или подтягивания (10-15 повторений).
• Планка (40-90 секунд). Не пытайтесь при этом долго находиться на доске — лучше начать с 30-40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
• Становая тяга (10-15 повторений). Не сгибайте поясницу во время упражнения.
• Cool-down (бег с интервалами замедления, бег трусцой, некоторые упражнения на растяжку).

Это лишь некоторые варианты упражнений, их можно разнообразить другими: приседания со штангой на плечах, махи, упражнение «велосипед», вытягивание верхнего блока за голову, вытягивание горизонтального блока и так далее

Тренеры рекомендуют начинать с 3-4 подходов, а затем работать до 6-7. Не забывайте, что между подходами по кругу не должно быть перерывов (в идеале), а интервалы между «кругами» не должны быть больше пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

• повышенная физическая сила;
• ускоряют обмен веществ;
• сохранение объема мышц и их изучение;
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны: из-за быстрого нагрева мышц велик риск получения травм. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.
• Отдавайте предпочтение интервальным упражнениям — это подготовит сердечно-сосудистую систему и позволит избежать одышки.
• Комбинируйте нагрузки: чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте веса.
• Заканчивайте занятия заминкой — подойдут растяжки и любые виды растяжек.

Планирование на неделю

Теперь вы можете планировать свои тренировки на неделю. В глобальном масштабе вы можете выполнять оба типа тренировок в один и тот же день или в разные дни. Поскольку большинство людей стараются слишком много тренироваться на диете, в случае сомнений ошибаются в сторону «меньше». В конечном итоге это окупится.

Многое будет зависеть от появления тех, кто обладает «тяжелой» властью. Некоторым людям нравятся две или три тяжелых, коротких тренировки всего тела. Но если на это уйдет много времени, вряд ли вы будете счастливы заниматься метаболической работой после такой тренировки. В таком случае лучше перенести его на отдельный день. Другой вариант — разделить тренировки на тренировки вверх-вниз, чтобы силовые тренировки можно было комбинировать с метаболическими тренировками в одном классе.

Примеры приведены в таблице ниже. Т — тяжелая тренировка, М — метаболическая. Без особой причины мы предполагаем, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 предназначены для тех, кто восстанавливается после четырех тренировок в неделю, и для тех, кто любит тренировки всего тела.
• Вариант 3 для тех, кому нужно несколько дней на восстановление.
• Вариант 4 — лишь один из миллиона различных способов использования традиционных сплит-тренировок бодибилдинга. Одна из проблем заключается в том, что метаболическая тренировка обычно предназначена для всего тела, поэтому она не всегда хорошо сочетается с разделением тяжелых тренировок на группы мышц. Если из-за метаболических тренировок в понедельник вы слишком устали, чтобы усердно тренировать ноги в среду, это может быть не лучшим вариантом.

Таблица не показывает все варианты, но показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно выполнить при дефиците калорий. Многие люди, стремящиеся к быстрым результатам, пытаются делать слишком много вещей, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие различных компонентов программы, и они окупаются в будущем.

Программа женского фитнеса для набора мышечной массы

В этом варианте необходимо исключить кардионагрузки, использовать только одно упражнение для женщин для разминки мышц. Увеличьте вес гантелей и штанг в два раза. Отдых между упражнениями должен составлять около 120 секунд, а между подходами — 60 секунд.

Понедельник:

• подъем верхней части тела в гиперэкстензию;
• крутить;
• приседания с отягощением;
• выпады с нагрузкой;
• поднимать;
• перемешать и развести руками в тренажере;
• скамья с гантелями левой и правой руками;
• тяга блока за голову.

Четверг:

• подъем тела в гиперэкстензию;
• подъем ног;
• становая тяга с земли;
• выпады с нагрузкой;
• скамья в положении лежа;
• разведение гантелей;
• поднимать;
• крутить.

Суббота:

• крутить;
• приседания со штангой;
• выпады с нагрузкой;
• надавить на грудь;
• подтянуть штангу к подбородку;
• горизонтальная тяга блока;
• вытаскивание блока крепким хватом;
• свитер.

Не забывайте, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужен не только грамотный женский фитнес, но и корректировка меню. Прежде всего, для этого необходимо исключить продукты, содержащие быстрые углеводы (сладкое, мучное, жареное). Также добавляйте в свой рацион фрукты и овощи и соблюдайте адекватный водный режим.

Программа для поддержания формы

Эта программа тренировок поможет вам сохранить форму, силу и рельефность. Его можно использовать дома для тренировок без инструктора. Если вы не хотите наращивать мышцы, не набирайте вес. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Средняя кардио-тренировка — 15 минут.
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений.
• Кроссовер редукция — 3 подхода по 15 повторений.
• Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.
• Жим гантелей за головой — 3 подхода по 12 повторений.
• Обратная гиперэкстензия — 15 повторений.
• Охлаждение: кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

• Средняя кардио-тренировка — 15 минут.
• Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений.
• Тренировка ног и конвергенция в тренажере — 2 подхода на каждое упражнение по 10 повторений.
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
• Подъем ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
• Охлаждение: кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

• Кардио тренировка — 10 минут.
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 10 повторений.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторений.
• Верхний блок-ряд за голову — 4 подхода по 10 повторений.
• Тренировка с гантелями в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.
• Римские кранчи со стулом — 3 подхода по 10 повторений.
• Заминка: легкое кардио и растяжка 10 минут.

Как правильно составить программу для похудения

Возьмите круговую тренировку в качестве примера для похудания. В первую очередь нужно составить комплекс упражнений, начиная с больших мышц, начиная с ног и заканчивая более мелкими — мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на каждую группу мышц. Если вы работаете с подколенными сухожилиями, обязательно включите мышцу-антагонист, противоположную мышцу, четырехглавую мышцу. А также, работая над спиной, включайте в работу грудные мышцы. Тренируйте поясницу и пресс за одну тренировку. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Поскольку при сильной пояснице, но слабом давлении нарушается правильное положение позвоночника. Нижняя часть спины сгибается, и живот кажется опускающимся вперед, так как мышцы живота не в хорошей форме.
Особенности кардио для девочек

Для женского организма, как и для мужского, важно сокращать жировую ткань, а не мышцы, потому что потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Чтобы сжигать только жир, вам нужно поддерживать зону ЧСС от 120 до 160 ударов в минуту. Продолжительность кардиотренировки не превышает одного часа.
Универсальная программа похудения в тренажерном зале

Организм у всех абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и нарушений опорно-двигательного аппарата, можно смело приступать к занятиям. Изначально мышцы должны быть в тонусе и должна быть отработана правильная техника выполнения.
Тренировки на тренажерах

Разминка

Разминка — важная часть силовой тренировки. Исключает возможность травмирования мышц и связок. Разогретые мышцы — основа эффективных тренировок. Оно может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет достаточно. В качестве разминки вы можете быстро пройтись по наклонной беговой дорожке, заняться легкой пробежкой или выбрать любое кардио-оборудование.

Базовые упражнения на тренажёрах для ног

Разгибание ног сидя

1. Сидя в блочном тренажере, устанавливаем спинку тренажера и подкладываем ноги под валик;
2. Подбираем необходимый вес, чтобы выполнить 25 повторений;
3. Выдох: колени растягиваем за счет четырехглавой мышцы, не разгибая их полностью, не перегружая коленный сустав;
4. Вдох: медленно опустите ноги в исходное положение. Осуществляем 3 подхода.

Сгибание ног в тренажере лежа

1. Лежа на животе, подставляем ступни под валик;
2. Цепляемся за ручку, поясницу придерживаем;
3. На выдохе: сгибаем колени, подводим валик к ягодицам за счет двуглавой мышцы бедра, не подключая к работе поясницу;
4. Вдох: ступни плавно опускаем, без толчков. Выполняем 20-25 раз по 3 подхода.

Жим ногами

1. Устанавливаем ступни на площадку скамейки, слегка разворачивая носки по бокам;
2. Вдох: снять зажимы, плотно прижимая поясницу, плавно опустить платформу, сгибая колени, не приподнимая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
3. Выдох: сжимайте платформу усилием бедер и ягодиц, не разгибая полностью колени. Повторяем до 25 раз. Выполните 3 комплекта.

Отведение бедра при заднем блоке

1. Устанавливаем валик над пяткой, цепляемся за ручку, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в коленях;
2. Выдыхая: возвращаем бедро назад, приподнимая его за двуглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу. Тело остается без провисания в пояснице;
3. Вдох: медленно опустите стопу до уровня опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 — 25 раз.

Отведение бедра сидя

1. Сидя в подрамнике для бедер, поставьте ступни и колени, прижав поясницу к спинке тренажера;
2. Выдох: отводим бедра в стороны за счет отводящих мышц. Выполняем без рывков;
3. Вдох: возвращаем ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

Приведение бедра сидя

1. Устанавливаем тренажер в убранное положение ног и фиксируем растяжку. При этом мышцы не должны сильно растягиваться, не должно быть боли;
2. Выдох: приближаем колени друг к другу за счет приводящих мышц бедра;
3. Вдох: плавно расслабить напряжение, вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода 25 раз.

Упражнения для туловища

Верхний блок-ряд для головы

1. Упираемся руками в перекладину верхнего блока широким хватом;
2. Выдох: сделайте тягу за голову, приблизьте лопатки, чувствуя напряжение мышц спины;
3. Вдох: плавно, без толчков поднимите руки в исходное положение. Выполните 20-25 раз по 3 подхода.

Бабочка (смешивание рук в симуляторе блоков)

1. Сидя на тренажере, располагаем ручки по бокам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Сундук открыт;
2. Выдох: сводим петли за счет усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлой формы;
3. Вдох: плавно разводим руки в стороны до исходного положения. Сделайте 3 подхода по 20-25 раз.

Жим гантелей сидя

1. Сидя на скамейке, держим гантели на плечах, локти смотрят вниз;
2. Выдох: отожмите гантели от подбородка;
3. Вдохните: медленно вернитесь вниз.

Разгибание верхнего блока на трицепс

1. Стоя, ноги неподвижны по ширине таза. Крепко держим ручку верхнего блока кроссовера. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
2. Выдох: локти разминаем за счет трицепса, ручка опускается на бедра;
3. Вдох: медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс

1. Стоя, ноги на ширине таза, гантели в руках, локти прижаты к корпусу;
2. Выдох: согните руки в локтях за счет бицепса, поднимите гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти открываются вверху;
3. Вдох: опустите гантели к бедрам.

Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

Поднимите тело

1. Лежа на земле, согнутые в коленях, руки вдоль тела;
2. Выдох: вращаемся в ущерб мышцам живота, с круглой спиной поднимаемся до колен;
3. Вдох: постепенно разложите круг по полу. Выполнить 30 раз.

Поднимите ноги

1. Лежа на полу, руки под ягодицами, ноги прямые;
2. Выдох: поднимите ноги, не приподнимая поясницу;
3. Вдох: опустите ноги на землю, удерживая поясницу мышцами живота. Повторяем 30 раз.

Боковые скручивания

1. Лежа на спине, руки за голову, колени согнуты на куполе, лопатки оторваны от пола;
2. Выдох: поворачиваясь по диагонали за счет косых мышц живота, тянем локти к противоположному колену;
3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги высовываются, лопатки оторваны от пола;
4. Выдох: вращаемся в другую сторону, локоть другой руки тянемся к противоположному колену;
5. Вдох: вернитесь в центр. Повторить 30-40 раз.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения наиболее эффективны базовые упражнения на все группы мышц. Это связано с тем, что жировые отложения нельзя сжигать локально, несмотря на его неравномерное распределение по телу. Причина напрямую зависит от процесса сжигания жира, который происходит под действием гормонов. Они действуют на жировые отложения, расщепляя их на глицерин и жирные кислоты. Гормон роста играет важнейшую роль в этом механизме.

Связанный: Гормон роста для похудания | Это действительно помогает сжигать жир

Чтобы начать процесс расщепления, необходимо создать особые условия для выработки гормонов. Поскольку гормон роста также является гормоном стресса, организму необходим стресс для его выработки. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогают аэробные или анаэробные упражнения.

Особенно эффективна взрывная нагрузка в виде круговой тренировки. Именно их практикуют спортсмены для сушки. План упражнений для похудения дома и в тренажерном зале будет одинаковым, поскольку принципы круговой тренировки не зависят от места выполнения. Единственная разница будет заключаться в том, что в тренажерном зале можно использовать тренажеры, а дома — только свой вес и спортивный инвентарь.

Кстати: Сушка в мужском зале, часть 2: недельная программа тренировок

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей сжигания жира, помимо тренировок необходимо создать дефицит калорий — больше тратить, чем потреблять. Поэтому местное сжигание жира невозможно, так как гормоны влияют не на конкретную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запустить, он будет равномерным по всему телу.

Укрепить мышцы проблемной зоны можно, только выполняя на ней упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнить в домашних условиях базовые упражнения по сжиганию жира, то есть на основные группы мышц. По мере продвижения можно начинать активно работать над проблемной зоной: бедра, пресс, ягодицы, руки и т.д.

Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?

Если вы делаете это самостоятельно, лучше всего составить план домашней тренировки, чтобы не забывать, что и когда делать. Комплекс упражнений для похудения состоит из трех видов:

• Аэробные упражнения: бег, плавание, танцы, аэробика. Эти виды деятельности насыщают клетки кислородом и запускают процессы сжигания жира.
• Как только вес начал двигаться, как только вы начали ощущать в себе прилив энергии, вы можете добавить анаэробные (силовые) тренировки для разных групп мышц. Упражнения с гантелями укрепят ваши мышцы и помогут сформировать красивое тело.
• В конце каждого занятия не забудьте выделить несколько минут на растяжку. Эти виды упражнений улучшают кровообращение в тканях и уменьшают мышечную боль (мышечную боль после тренировки).

Аналогом растяжки может быть вид пассивной нагрузки (массаж, сауна), что также способствует похуданию.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает к нему привыкнуть, постоянно работает до предела, активно сжигая калории. Такие тренировки укрепляют мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают обмен веществ и ускоряют синтез белка.

Такая тренировка включает три основные группы упражнений:

1. Аэробика: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, прыжки, танцы. Они учащают пульс, усиливают потоотделение, помогают телу согреться, подготовиться к следующему этапу.
2. Мощный: повороты, планки, повороты, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
3. Гимнастика или растяжка — завершающий этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам йога может подойти для похудения, асаны (движения, упражнения), которыми они мягко заменяют, помогают успокоить, снимают стресс, но достаточно хорошо тренируют основные группы мышц. Вы можете сделать их дома и заменить ковер на обычное полотенце.

Бег или ходьба

Бег трусцой или ходьба: что выбрать, чтобы похудеть? Большинство людей скажут, что первый вариант определенно является преимуществом. Неторопливая прогулка многим кажется обычным занятием, которое никоим образом не может способствовать сжиганию жира. Это так? Посмотрим на основные отличия:

1. Ходьба помогает укрепить икроножные мышцы, а бег помогает укрепить грудь, спину, плечевой пояс, бедра и ягодицы.
2. Во время бега человек испытывает «фазу полета», которая вызывает ударную нагрузку, достаточную для позвоночника и суставов. В ходьбе такого этапа нет.
3. Ходьба безопасна, чего нельзя сказать о беге, который значительно увеличивает вероятность травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки на сердце, дыхательную систему, позвоночник и суставы.

Бег и ходьба влияют на каждого человека по-разному. Если проблем со здоровьем нет, бег доставляет моральное и физическое удовольствие, поэтому их лучше выбирать, чтобы похудеть. Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или любой бег, вызывающий моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. В этом случае желательно пройти не менее часа, придерживаясь довольно быстрого темпа, дневная скорость будет порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от множество болезней.

Упражнение планка

Упражнение «планка» у фитнес-инструкторов заслуженно считается классическим, так как оно задействует практически все основные группы мышц:

• пресс — задействуются прямые, косые мышцы живота;
• спина: укрепляется поясница, корректируется осанка;
• большие грудные, дельтовидные;
• ягодица;
• quad;
• телятина;
• фланги.

При выполнении упражнения «планка» нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, поэтому эффективность гарантирована. Также при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к группе изометрических упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка на суставы, тело остается неподвижным, статически зафиксированным. Имеет две разновидности:

1. Акцент на прямые руки. Этот вариант самый простой, доступный для новичков, ведь нагрузка приходится на ноги.
2. Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, так как вес равномерно распределяется между всеми точками опоры: предплечьями, локтями, мышцами ног. Понадобится немало усилий, чтобы удерживать свое тело на одном уровне.

Для выполнения необходимо делать упор на прямые руки или локти, как для отжиманий. Тело следует вытянуть по прямой линии. У упражнения есть второе название — «планка», что точно описывает суть позы: не должно быть отклонений в пояснице, ягодицах, выпрямленных ногах, сжатых коленях. Это положение необходимо удерживать 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, также может появиться легкий тремор или ощущение тепла — все это говорит о правильности выполнения. Доску легко сделать в домашних условиях и не требуется специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боковых сторон. Его также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть в следующей последовательности:

• занять позицию как за классическим столом;
• повернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука упирается в пол, ковер, другая должна быть приподнята;
• растянуть все тело в одну линию, должно быть ощущение напряжения в области талии, боковых мышц туловища;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд.

Боковая планка требует баланса и контроля равновесия, улучшает координацию и концентрацию.

Скручивания

Женщине бывает сложно добиться плоского живота из-за анатомических особенностей — для вынашивания ребенка требуется достаточный слой жира. Но в большинстве случаев, очевидно, лишний вес является следствием неправильного питания, недостаточной физической активности и психологических проблем. Главное, вовремя справиться с собой, и начинать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Есть несколько видов:

1. Классический.
2. Обратно (или поднимите ноги).
3. Косой — «локоть-колено».

Их можно выполнять дома на коврике или в тренажерном зале на специальном оборудовании. Рассмотрим эту технику более подробно ниже, в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

В последнее время широкое распространение получили дыхательные упражнения, гарантирующие, что с их помощью можно в короткие сроки убрать живот и свисающие бока. Его можно использовать как дополнение к позам йоги или регулярным занятиям фитнесом для укрепления дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, чтобы расслабиться, успокоиться, они могут стать хорошим оружием в борьбе со стрессом.

Но при всем этом каждый здравомыслящий человек должен понимать, что надежно и без вреда для здоровья убрать обвисший живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек и этих техник дыхания. Они только помогут немного ускорить процесс.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — хороший способ начать и закончить тренировку, это поможет вашему телу обрадоваться, разогреться и разогреться перед силовой частью. Также обычные прыжки:

• улучшить координацию ;
• способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
• укрепляют легкие и дыхательные пути;
• правильная осанка.

Для повышения эффективности упражнения требуется 3-5 минут до и после тренировки. Единственный нюанс — прыжки со скакалкой противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам во время менструации, беременности и даже с высокой степенью ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный для женщин способ уменьшения объема в области живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хула-хупа. Он действительно способен помочь, но действие его будет локальным — от него уйдет несколько сантиметров от области тела, все остальные участки останутся нетронутыми.

К тому же он не укрепляет мышцы, а только оказывает массажное действие, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и синяки на коже, все зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хула-хупом противопоказаны женщинам в критические дни и беременность, при гинекологических заболеваниях, наличии высыпаний, зуда или раздражения кожных покровов.

Наклоны

Изгибы помогают укрепить боковые мышцы живота и талии. Это простое, но эффективное упражнение, которое многим знакомо еще со школы. Техника следующая:

• исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
• на выдохе нужно поднять правую руку и наклонить ее влево, как бы сжимая левый бок;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• на выдохе вращайте в другую сторону.

Для усиления эффекта можно подобрать гантели 0,5-1,5 кг или прикрепить к запястьям утяжелители. Это задействует мышцы четырехглавой мышцы, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый может позволить себе абонемент в фитнес-центр или найти время, чтобы его посетить; выходом будут домашние тренировки без инструментов, им просто нужен коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоя на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется выполнять 2-3 повторения по 15-20 раз.

подниматься и опускаться необходимо медленно, так вы почувствуете большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Вы можете комбинировать бодилифтинг с любыми кардиоупражнениями, чтобы получить хороший интервальный сеанс:

• 30 скакалок;
• 10 подъемов тела лежа на спине;
• 10 прыжков на месте;
• 20 секунд в таблице;
• 20 боковых загибов (по 10 с каждой стороны);
• 30 скакалка.

3-4 таких круга займут 10-15 минут, но проработают практически любую группу мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Это можно делать пять раз в неделю, что значительно улучшит физическую форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лежа или обратные скручивания — эффективные упражнения для нижней части живота, которая часто является наиболее проблемной зоной для женщин. Техника следующая:

• исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим нужно следить во время выполнения упражнения, иначе могут возникнуть неприятные и болезненные ощущения в области поясницы;
• на выдохе нужно поднять ноги примерно на 45 градусов, внизу живота вы почувствуете сильное напряжение;
• опускайте ноги на вдохе.

Для начала вы можете поднимать ноги по одной, так вам будет легче выполнять упражнение. У продвинутых спортсменов можно наоборот усложнить: на выдохе оторвать от пола голову, шею, лопатки и ноги, подтянуть их друг к другу.

Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также на переднюю часть бедер. Оно больше подходит для опытных спортсменов, поскольку представляет собой расширенную версию предыдущего упражнения. Техника исполнения:

• исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу;
• на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и, сохраняя это положение, проделать ими «ножницы» примерно 8-10 раз.

Рекомендуется выполнить не менее трех подходов, чтобы добавить их к интервальной тренировке. Чтобы усложнить ситуацию, вы можете положить вес на лодыжки.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для его выполнения необходимо:

• принять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
• руки за голову, локти врозь;
• на выдохе необходимо оторвать туловище от пола: голову, шею, лопатки;
• сделать скручивание, подтянуть левый локоть к правому колену;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• выдыхая, поменяйтесь сторонами.

Повторите по 8-10 раз с каждой стороны. Упражнения также можно включить в интервальную тренировку.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «Велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Он довольно полезен, эффективен для мышц живота, способствует их активной проработке. Техника следующая:

• исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
• скрестив руки за головой;
• на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
• делайте «велотренажер» ногами в течение 10-20 секунд, время зависит от уровня подготовки.

«Велосипед» нужно проделать не менее трех раз, при этом вы должны почувствовать тепло и напряжение в области мышц живота.

Принципы питания

Помимо физических нагрузок, в похудении огромную роль играет правильное питание. Придерживаясь простых правил питания, вы сможете увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированная диета, богатая калориями и сахаром, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

1. Убираем из рациона сладости и мучные изделия;
2. Утром мы потребляем сложные углеводы;
3. Не исключайте жиры, добавьте 1-2 столовые ложки нерафинированного масла (оливкового, льняного, тыквенного, кунжутного);
4. Фрукты разрешены до 16.00;
5. На ужин разрешены белки и овощи;
6. Мы потребляем много воды, до 2 литров в день;
7. Ночью не пьем, ужинаем за 3-4 часа до сна.

Пример рациона на день

1. Завтрак: овсяные хлопья с сухофруктами, чай или кофе;
2. Полдник: 20 г грецких орехов, яблоко или банан;
3. Обед: рис с овощами на пару;
4. Полдник: нежирный творог, кефир;
5. Ужин: запеченное куриное филе, овощной салат с оливковым маслом.

Это всего лишь пример программы питания для похудения для девочек, здесь вы найдете несколько вариантов меню.

Причины появления лишнего жира

Жир в области живота и бедер может накапливаться по разным причинам:

1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в области талии могут указывать на наличие различных заболеваний, а также на наличие висцерального жира. — отложения вокруг внутренних органов, мешающие нормальному функционированию систем.
2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фастфуд, недосыпание — все это может стать причиной появления лишнего жира. Как?
3. Психологические факторы: неспособность справиться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «ловить» стресс, есть для компании или от скуки.

Лишний вес проявляется одновременно по одной или нескольким причинам, поэтому в эффективной борьбе с лишними килограммами необходим комплексный подход — работа с психологом для формирования правильных привычек питания, физических упражнений и правильного питания.