Выпады с гантелями, особенности выполнения, польза, основные ошибки

Особенности и преимущества упражнения

Выпады с гантелями — комплексное упражнение, основная нагрузка при выполнении которого приходится на квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные, икроножные мышцы. Для лучшей координации, поддержания равновесия к ним подключаются стабилизаторы — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины, брюшной пресс. Когда упражнение выполняется с отягощением (гантелями, грифом), статическая нагрузка приходится на плечи, предплечья, запястья.

По сути, это просто последовательные шаги с каждой ноги с приседанием на ту, что в данный момент оказывается впереди. При широком шаге максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепсы бедра. При узком и среднем она смещается на квадрицепс. Такие выпады для девушек — практически обязательное упражнение. Многие из них приходят в тренажерные залы именно ради красивых и упругих ягодиц.

У выпадов с гантелями есть следующие несомненные достоинства:

• минимум необходимого инвентаря (можно работать в зале или дома);
• активное сжигание калорий;
• улучшение координации, общей выносливости;
• меньший риск получить травму, чем, например, при приседаниях со штангой;
• большая эффективность по сравнению с отведением или подъемом ног в тренажерах;
• возможность работать на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани либо на рельеф (упражнение подойдет и для мужчин);
• разнообразие вариаций.

Основной плюс — сложная техника выполнения упражнения при кажущейся простоте. Чтобы научиться координировать движения и положение верхней и нижней половин тела, приходится затратить немало времени и сил. Поэтому начинать заниматься нужно с опытным инструктором, самостоятельно освоенное упражнение по технике может оказаться далеким от стандартов качества.

Освоить правильную технику важно. Только так движение получается анатомически естественным, вероятность травм сводится практически к нулю. При ошибках или работе с явно непосильными весами могут серьезно пострадать суставы, связки.

Упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц
Основной плюс — сложная техника выполнения при кажущейся простоте
Выпады с гантелями полезно включать и в женскую, и в мужскую тренировку, это эффективное упражнение для жиросжигания и развития выносливости

Тонкости физической нагрузки на ноги

Данное упражнение особенно хорошо подходит для начинающих, желающих укрепить и развить мышцы ног. Однако выполнять его для начала нужно с весом собственного тела, чтобы досконально освоить технику и избежать травм из-за использования отягощений.

Помимо следования определенной схеме выполнения упражнения, также нужно обратить внимание на важные моменты, от которых зависит эффективность и безопасность выпадов с гантелями:

• перед началом упражнения обязательно проведите хорошую разминку для мышц ног, которая должна включить вращения в коленных и тазобедренных суставах, а также растяжку;
• шаг нужно делать широкий, чтобы снизить нагрузку на колено и увеличить на ягодицы и бицепс бедра. Такого же эффекта можно добиться, немного наклонив туловище вперед;
• опускайтесь и поднимайтесь в выпаде, напрягая мышцы так, будто вы выполняете приседания на одной ноге, ведь вторая нога, стоящая сзади, нужна лишь для поддержания баланса тела;
• следите за положением позвоночника, не позволяя ему чрезмерно прогибаться в пояснице;
• учитывайте, что чем уже стоят ноги, тем эффективнее работают квадрицепсы и наоборот;
• во время выполнения упражнения следите за положением колена — оно должно быть неподвижным и находиться со стопой на одной перпендикулярной к полу прямой;
• чтобы лучше понимать, какие мышцы задействуются во время выпадов, положите руку на бедро или ягодицу и ощутите их работу в каждой точке движения;
• только осваивая технику выполнения упражнения, наблюдайте за собой в зеркало — так вы сможете наглядно увидеть и исправить свои ошибки;
• отдых между подходами не должен превышать трех минут — это позволит сделать тренировку эффективнее.

Правильно выполняя это базовое упражнение для ягодиц и бедер, вы одновременно нагружаете большинство мышц тела, способствуете развитию общей мускулатуры тела и похудению проблемных мест.

Рейтинг статьи

5

Выскажите Ваше мнение

Ваше мнение

Оставить отзыв

Подписывайтесь на наш канал на Дзен

Читайте также
Разведение гантелей в наклоне: польза и техника выполнения упражнения Тренировки с гантелями в домашних условиях: рекомендации и упражнения Особенности программ упражнений с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях Польза занятий фитнесом с гантелями в домашних условиях для женщин Упражнения с гантелями мужчинам: силовой фитнес-комплекс Как накачать руки гантелями: 2 фитнес-комплекса Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги

Наши приложения

Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить

Компания и помощь

О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами

Соцсети

Medaboutme

Мама и ребёнок

Подписаться на рассылку Отправить

Medaboutme 2021. Все права защищены.
ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные»
ООО «Новая Поликлиника»
Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Редакционная политика Наши приложения Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить Компания и помощь О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами Подписаться на рассылку Отправить

Соцсети

Правильная техника выполнения

Выпады с гантелями, неважно, выполняются они на месте или в динамике, имеют похожую технику. Не зная, как правильно делать выпады, лучше даже не приступать к занятиям. Пошаговое описание процесса выглядит так:

1. Занять исходное положение, расставив стопы на ширину бедер. Если они стоят вместе, при выполнении упражнения невозможно сохранять правильную осанку и равновесие, резко увеличивается нагрузка на тазобедренные суставы.
2. Слегка наклонить корпус вперед, если получится выдержать этот угол наклона на протяжении всей серии. Иначе лучше держать спину прямой.
3. Взять в руки гантели так, чтобы они были на одном уровне относительно пола. Свести лопатки, немного приподнять грудную клетку, напрячь пресс.
4. Перенести вес тела на одну ногу, согнув ее в колене так, чтобы он пришелся на центр стопы. Колено этой ноги при сгибании должно образовать с голенью прямой угол. Нельзя, чтобы оно выступало за носок.
5. На выдохе плавно подняться.

Что еще при выполнении выпадов советуют учесть тренеры:

1. Обе ноги сгибаются в коленях и тазобедренных суставах одновременно.
2. Основное внимание уделяется положению рабочей ноги, опорная может и касаться коленом пола, и нет.
3. Наиболее эффективную проработку ягодиц дают максимально глубокая амплитуда и отставленная назад как можно дальше опорная нога.
4. Подниматься нужно за счет усилия мышц бедра и ягодицы рабочей ноги, не отталкиваясь опорной и не пытаясь подпрыгнуть.
5. Монотонный, размеренный темп сохраняется на протяжении всей серии.

Делать выпады так, как нужно, нередко не получается из-за плохой растяжки. Сначала нужно поработать над ней, иначе возможны мышечные повреждения.

Выпады «реверанс»

Этот вид выпадов так же, как и выпады с гантелями в сторону, лучше нагружает среднюю ягодичную мышцу (верх ягодиц) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Как правильно делать выпады «реверанс»

Для начала делайте эти выпады без гантелей, т.к. нужно научиться держать равновесие.

• сделайте шаг левой ногой назад и за правую ногу (как будто делаете «реверанс»)
• правая (передняя) нога сгибается в колене на 90 градусов, колено не выходит за носок
• оттолкнитесь пяткой правой (передней) ноги от пола и вернитесь в исходное положение

Количество повторений

Как и с другими видами выпадов, можете делать сначала 10-12 повторений для одной ноги, а потом для другой. Или поочерёдно – всего 20-24 повторений.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Приседания плие с гантелей

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями используя скамью

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами
Выпады с гантелями
Author: AtletIQ: on
Выпады с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность. Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

• Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
• Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
• Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
• При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
• Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
• Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие. Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
• Обращайте внимание на дыхание. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Не стоит надолго задерживать дыхание.
• Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
• В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
• Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги. В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
• Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
• Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
• Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Вариации

Несомненный плюс выпадов с гантелями — большое разнообразие вариаций упражнения. Можно попробовать несколько и подобрать наиболее удобную технику для себя. Но все же рекомендуется их чередовать, варьируя распределение нагрузки на мышцы.

Классический вариант — динамические выпады. Выполняющий их человек находится на месте. Делается шаг назад только опорной ногой. После каждого выпада назад с гантелями необходимо принимать исходное положение. Требуемое число повторений подряд выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

Выпады по ширине шага — проход по залу. Нужно сделать шаг, согнуть колено рабочей ноги, выпрямиться и вновь шагнуть вперед, но уже опорной ногой. Таким образом, опорная и рабочая нога постоянно меняются. Средняя длина шага 60–80 см. Здесь работает в основном квадрицепс. Если увеличить длину шага, можно максимально задействовать ягодицы.

Правильная ширина шага очень важна. Выполнение упражнения при очень коротком шаге приводит к тому, что рабочая нога сгибается неправильно, колено выходит за носок. А если шагнуть слишком широко, будет почти невозможно вернуться в исходное положение.

Боковые выпады выполняются без перемещения вперед. Из исходного положения нужно делать максимально широкие шаги в сторону: левой ногой — влево, правой — вправо. Вторая нога при этом полностью выпрямляется. Выполнение боковых выпадов с гантелями позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра. Еще выпады в сторону полезны для развития чувства равновесия и координации.

Техника выполнения болгарских выпадов (они же выпады со скамьи) требует наличия инвентаря. Они делаются от скамьи, степ-платформы с дополнительными подставками, иного подходящего возвышения, на котором лежит носок опорной ноги. Чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку, болгарские выпады выполняются сначала на одну, затем на другую ногу. Рабочей ногой нужно шагнуть вперед от возвышения на 50–60 сантиметров.

Динамические
Шагающие
Со скамьи
Боковые

Советы как правильно делать выпады

• выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
• возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
• шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
• если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
•  больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.

Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд

выпады видео правильные выпады назад (обратные выпады) и правильные выпады вперёд

Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.

Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

Выполнение приседаний с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

014.6к.

Схема и варианты выполнения упражнения

Целью данного упражнения является гармоничное развитие мышц ног, сжигание лишнего жира на них и увеличение объема большой ягодичной мышцы. Для достижения этих целей следует четко следовать инструкции выполнения выпадов:

• возьмите в руки гантели, опустив их вдоль туловища;
• встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире бедер, а стопы расположите параллельно друг к другу;
• во время выполнения всего упражнения туловище нужно держать строго вертикально;
• напрягите все мышцы тела, спину немного прогните, а ноги чуть согните в коленях, взгляд устремите вперед;
• небольшое смещение корпуса вперед свидетельствует о том, что физическая нагрузка на квадрицепсы и мышцы поясницы несколько увеличивается, что не столь критично;
• широко шагните вперед и перенесите центр тяжести на рабочую ногу, выполните приседание, удерживая корпус прямо;
• присесть нужно так, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу и бедру, а колено ноги, расположенной сзади, находилось на расстоянии 2 см от пола;
• сделайте вдох и толчок передней ногой, верните ее в начальное положение, снова встав прямо;
• продолжайте выполнение упражнения для ягодиц для другой конечности. Схема повторений зависит от выбранного вами варианта выпадов.

Разновидности выпадов с гантелями:

• обычные — вернувшись в начальное положение, новый выпад выполняется с той же ноги;
• попеременные — заключаются в том, что каждое последующее повторение выполняется с другой ноги;
• променадные — сделав выпад, не принимайте начальное положение, а приведите к рабочей ноге заднюю, с которой и начинайте следующий выпад;
• выпады-приседания — не предусматривают возврата в исходное положение, так как необходимо в позе выпада сделать заданное количество приседаний на одну ногу, затем сменить ее на другую;
• обратные — при таких выпадах шаг ногой делается назад и в такой позиции выполняются повторения на одну ногу, затем ее меняют на другую;
• обратные перекрестные — выполняются по схеме предыдущего упражнения, только назад нужно делать перекрестный шаг.

Выберите для себя наиболее понравившийся вариант выпадов или чередуйте упражнения каждую тренировку для равномерного и гармоничного развития бедер и ягодиц.

Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

013.4к.

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

1. Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
2. Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
3. Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
4. После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
5. Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

• имеющим варикозное расширение вен на ногах;
• страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

• заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
• постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
• несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Все о приседаниях — классическая техника и 22 вида приседа, программа для новичков

014.4к.

Технические ошибки и противопоказания

При выполнении выпадов с гантелями новичок может совершить следующие ошибки:

1. Подъем за счет отталкивания от пола носком опорной ноги.
2. Выполнение упражнения в быстром темпе, прыжками.
3. Отсутствие контроля над осанкой — ссутулившаяся спина, округлившийся грудной отдел позвоночника.
4. Поднимающиеся к ушам при каждом повторе плечи (рука и гантеля в ней вообще никак не должны двигаться).
5. Гуляющее в стороны колено опорной ноги, выход его за носок.
6. Чрезмерно широко или узко поставленные ноги (в обоих вариантах гораздо сложнее удерживать равновесие).

Вследствие технических ошибок резко увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. На мышцы она, напротив, снижается. Закономерный итог — боли в коленях, голеностопах, спине (особенно в области поясницы).

Выполнение выпадов с гантелями для девушек и мужчин противопоказано при наличии:

1. Любых серьезных травм коленных суставов и голеностопов в анамнезе (особенно в период восстановления после них).
2. Хронических заболеваний суставов (артрит, артроз, подагра).
3. Воспалительных процессах в связках.
4. Некоторых заболеваний нервной системы, один из симптомов которых — проблемы с пространственной ориентацией.

Альтернатива выпадам при наличии противопоказаний — вертикальный жим либо жим в тренажере в положении сидя, выполняемые каждой ногой поочередно.

Какие бывают вариации выпадов?

Классические выпады – это достаточно эффективное упражнение, но после освоения их техники выполнения, рекомендуется попробовать другие вариации. Их чередование позволит обеспечить более разностороннюю и разнообразную нагрузку, что приведет к повышению эффективности и результативности.


Существуют следующие вариации упражнения:

1. Движение назад. Отличаются тем, что шаг нужно делать не вперед, а назад. Т.е. опорную ногу отводим назад, благодаря чему удается снизить нагрузку на суставы за счет того, что будет отсутствовать момент опускания стопы рабочей ноги на пол. Однако, несмотря на такое преимущество, есть одна особенность. В отличие от классической вариации, рабочая нога будет постоянно в напряжении. Поэтому, рекомендуется делать чередование – выпады назад и вперед.
2. Использование платформы. Вариация заключается в том, что рабочая нога находится на платформе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет максимально проработать ягодичные мышцы.
3. Болгарские выпады . Идеальная вариация, которая позволяет максимально нагрузить рабочую ногу, но при этом разгружает опорную. Техника выполнения очень проста. Опорную ногу необходимо закинуть на возвышенность, а рабочую сгибать, как и в классической вариации – до достижения угла в 90 градусов.
4. Динамические выпады. Заключается в выполнении выпадов с шагом вперед. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители на ноги.
5. Выпады в сторону. Данная вариация направлена на включение в работу приводящих мышц бедра, т.е. внутренней части, а также среднюю ягодичную мышцу. Вариация очень актуальна для представительниц прекрасного пола.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Советы по повышению эффективности

Чтобы получить от упражнения максимум, фитнес-инструкторы советуют:

1. Включать его в сеты наравне с приседаниями и тягами.
2. Для углубления амплитуды ставить опорную ногу на степ-платформу.
3. В нижней точке на 2–3 секунды зафиксировать положение, одновременно максимально прожав ягодицы.
4. Постепенно увеличивать нагрузку (постоянно делать выпады с маленькими гантелями смысла нет), а если работать с большей массой не получается — попытаться увеличить сопротивление с помощью резиновых лент.
5. Держать гантели на плечах или перед грудью, когда не получается контролировать положение корпуса.

В программу тренировки (как мужского, так и женского комплекса) выпады, как правило, включаются вторым упражнением после приседов или жима ногами. Это обусловлено сложностями с координацией в процессе их выполнения. Заканчивать тренировку выпадами получается далеко не у всех из-за накапливающегося утомления мышц.

Стандартная серия — 3–4 подхода по 12–16 повторений на каждую ногу с интервалом в минуту между ними. Если есть цель избавиться от лишних килограммов, число повторов увеличивается до 20–25. Сначала обязателен разминочный подход — 8–10 выпадов без гантелей или с минимальным весом.

Зная, какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями, несложно понять, почему это упражнение так популярно у девушек. На первый взгляд, оно кажется предельно простым, но на самом деле требует силы, выносливости, хорошей координации в движении. Начинающим заниматься особое внимание нужно уделить правильной технике его выполнения. Только в этом случае обеспечивается максимальная нагрузка на мышцы и достигается желаемый эффект. 

В программу тренировок выпады стоит включать вторыми
Стандартная серия — 3–4 подхода по 12–16 повторений на каждую ногу

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

Вид выпадов	Какие мышцы работают?
Выпады с шагом вперед	Квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады)	Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады)	Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпады	Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады)	Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:

1. амплитуда движения;
2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

05.6к.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы
42дняОпытныйскачать

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*

Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановлениеФитнес-тело, рельефВыносливость	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Что меняется от вариации шага?

За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:

• Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов. Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу. Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.
• Обычный шаг. При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов. В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.

Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:

• Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
• Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.

Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.

Включение в программу

Включить выпады в программу достаточно просто. Необходимо выполнять их в день коленно-доминантного приседа, или, если таковой в программе отсутствует – в день жима ногами. Обычно выпады идут вторым упражнением в программе после приседов, просто из-за того, что они имеют сложнокоординационный характер. Далеко не все люди могут делать их в конце тренировки, нужно это учитывать.

Заканчивать тренировку шагающими выпадами по залу – тоже веяние моды, а не методический прием. Люди должны использовать его, только если техника выполнения ими выпадов в шаге позволяет делать его после того, как достигнуто утомление мышц.

Повторные режимы этого упражнения зависят от целей атлета и используемых им весов отягощений. Это миф, что выпады с гантелями нельзя делать в коротких силовых 4-6 повторных сетах. Если цель состоит именно в развитии силы, стоит использовать этот подход.

Можно ли рекомендовать выпады как основное движение в день ног? Исключительно если человек по каким-то причинам не может приседать или делать становую в стиле сумо. Если это так, выпад может на время заменить «проблемные» упражнения.

Выпады с гантелями/со штангой, стоя на месте

Выполнять выпады можно не только с шагом вперёд или назад, но и стоя на месте.

Правильные выпады стоя на месте, техника выполнения:

• возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи);
• сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз как для обычных выпадов вперёд;
• поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Выполнять выпады со штангой или с гантелями — зависит от вашего здоровья. Смотрите таблицу в конце статьи.

Количество повторений

Сделайте 10 повторов для правой ноги, а потом 10 для левой. Всего 3 подхода.

Выполнение обратного жима гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

03.7к.