Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях: программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания

Содержание
  1. Где купить гири
  2. Лучший комплекс упражнений с гирей
  3. Махи гирей
  4. Турецкий подъем с гирей
  5. Рывок гири
  6. Приседания гоблет с гирями
  7. Армейский жим
  8. Какие мышцы задействованы при тренинге с гирей?
  9. Готовый план занятий с гирей
  10. Советы по тренировкам с гирей
  11. 15-ти минутная тренировка для похудения
  12. Как заниматься по этой схеме
  13. 1. Махи
  14. 2. Толчок
  15. 3. Жим гири
  16. 4. Рывок
  17. 5. Мельница
  18. 6. Тяга в планке
  19. Программа тренировок с гирей
  20. Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».
  21. Техника безопасности при занятии с гирями
  22. Какой вес выбрать
  23. 20-ти минутная тренировка для сжигания жира
  24. 1. Турецкие подъемы с гирей
  25. 2. Махи с гирей
  26. 3. Приседания гоблет с гирями
  27. 4. Толчок гири одной рукой
  28. 5. Мертвая тяга с гирей
  29. 6. Тяга в наклоне с одной гирей
  30. 7. Русский твист с гирей
  31. Упражнения для мышц спины
  32. Испытания WOD
  33. Тренировочный комплекс для начинающих с гирями
  34. Базовые упражнения для начинающих
  35. Кардио тренировка
  36. Программа для мужчин
  37. Упражнения с гирей на пресс
  38. Программа упражнений для грудных мышц
  39. Упражнения с одной гирей
  40. Комплекс упражнений на спину
  41. Упражнения с гирей на трицепс
  42. Для девушек на все группы мышц
  43. Становая тяга с гирей
  44. Как делать:

Где купить гири

Вы можете найти поблизости что-нибудь подходящее, но многие из вещей, продаваемых в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше всего вложиться в один или два более тяжелых веса; один с большим, но регулируемым весом, который подходит для всех движений одной рукой, а другой немного тяжелее для упражнений на две руки (или для одной, но по мере того, как вы станете сильнее).

Новичок может выбрать вес 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет 16 кг — универсальный вариант как для мужчин, так и для женщин. Если вы хотите что-то более тяжелое, попробуйте гирю в 24 кг. Он понадобится вам для упражнений на все тело обеими руками. Один из лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты веса. Если у вас ограниченный бюджет или вы все еще не уверены, стоит ли новичку покупать гири или нет, попробуйте регулируемые веса.

Самым уникальным аспектом гиревого спорта является сопротивление. Помимо наращивания силы и мускулов, вы можете серьезно потеть, выполняя упражнения с сопротивлением и кардиоупражнения, которые являются частью нашего комплекса.

Вы можете выполнять множество видов тренировок с гирями, и почти все они рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Тренировку с гирями следует начинать с этих пяти движений — они наиболее эффективны.

очень важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировках с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнять их дома самостоятельно.

Махи гирей

Махи гирями — это базовое упражнение для начала. Он прорабатывает все основные мышцы, сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Увеличьте силу и выносливость. Вы можете качать гири одной или двумя руками одновременно или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Поднимите вес с такой силой, чтобы вы могли поднять его на уровень груди не менее 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как помогает тренировка всего тела?» Вы можете легко догадаться, что движение верхней части тела на самом деле не качает руки.

Махи гирями — сложное и базовое упражнение. Основа — это ноги, которые твердо стоят на земле, колени слегка согнуты, а штанга — бедра. Именно эта штанга позволяет отвести вес назад между ног и, выталкивая бедра вперед, возвращает его в исходное положение. Он должен выглядеть как катапульта, и запускать его рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Поскольку ноги являются вашей опорой, важно, чтобы ваши бедра были выше колен.

И не забываем про корпус. Если вы следовали правильной технике, на следующий день ваш пресс загорится! Важно держать плечи прямыми (чтобы гиря не упала), а стабилизация спины означает стабилизацию всего тела.

Установите таймер и сделайте как можно больше качелей. Попробуйте это упражнение в течение 10 минут. Найдите свой ритм и держите его. Вы можете сделать 10 махов, затем отдохнуть 30 секунд и начать все заново.

Турецкий подъем с гирей

Разве ты не можешь поднять себе настроение? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто недоразвита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают со стабилизирующими мышцами, но с помощью турецких подъемников это можно исправить.

Турецкое восхождение нельзя совершить по инерции, как на качелях. На самом деле, это довольно неловко. Начиная из положения лежа на полу, вы берете рядом с собой вес и поднимаете его. Затем вы медленно потянетесь вверх, перемещая гирю в воздухе, пока не окажетесь в положении стоя. А дальше придется повторить все в обратном порядке.

В чем тут сложность? В координации движений рук и ног. Как только вы справитесь с этим, вы можете увеличить количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, если смотреть со стороны, когда его выполняет кто-то другой, но оно задействует все мышцы вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать это достаточно часто, вы обнаружите, что вам станет легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Начните с легкого веса. Серьезно, не пытайтесь поднять больше, чем можете! Сделайте 5 подъемов с одной стороны и 5 с другой, чтобы разогреться перед тренировкой с гирями высокой интенсивности.

Рывок гири

Это может быть ваше любимое или ненавистное упражнение. Если вы сделаете достаточное количество повторений, оно покажется настолько мощным, что станет вашим любимым.

Из всех упражнений с гирями это, пожалуй, самое сложное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Таким образом, вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов с рывком может стать для вас короткой и эффективной тренировкой.

Это движение требует подвижности в плечах, той же твердости в бедрах, которая нужна вам для качания, и силы, чтобы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она приземлилась прямо вам на голову. Помня об этом, не поднимайте вес слишком быстро. Работайте только с таким весом, с которым сможете выполнить необходимое количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и ее освоение может занять некоторое время. Поднимая гирю, полезно визуализировать кого-то, стоящего у вас за спиной. Рука не должна сгибаться, пока она не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. Это движение больше задействует верхнюю часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежная опора для ног, а также устойчивая спина позволят держать гирю прямо над головой.

Установите таймер на 3 минуты и сделайте как можно больше повторений. Вроде бы короткий, но вам покажется, что он очень длинный. Попробуйте сделать 5-10 раз с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Приседания гоблет с гирями

Приседания — лучшее упражнение для наращивания мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто упускается из виду. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то боли в коленях или слишком тугие бедра. Некоторые просто не могут сесть достаточно глубоко, а другие стараются держать спину прямо. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

Приседания с гантелями также имеют некоторые преимущества, например, они могут помочь вам увеличить подвижность бедер и набрать больше веса для приседаний со штангой без ущерба для техники. Вес перед вами, а не над головой или за спиной, естественным образом уравновесит вас. Это поможет вашему телу приседать в естественном положении, а не двигаться назад или двигаться из стороны в сторону. В принципе, у вас будет хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вам оставаться более устойчивым на земле. Пытаясь выполнить более глубокое приседание, чтобы бедра касались икроножных мышц, мы часто отрываем пятки от пола или наклоняемся. Если вы будете много работать, вы можете потерять равновесие и получить травму. И вам это все равно не нужно.

Приседания с гирями — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке, будь то растяжка, разминка или работа с сопротивлением.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, приседания делают гораздо больше — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и пресс — потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою часть работы.

Разминайтесь с помощью приседаний, сосредотачиваясь на глубине и поднимая самый тяжелый вес, который вы можете поднять. Сделайте 5-10 повторений для больших динамических растяжек, которые согреют бедра и колени для дополнительной работы.

Армейский жим

Поднятие тяжестей — тяжелая работа. Таким образом, поднятие тяжестей над головой — довольно четкий показатель того, что у вас будет отличная тренировка. При этом нельзя игнорировать военную прессу.

Это упражнение воздействует на плечи, мышцы спины и руки. Пресс тоже работает во время этого повышения. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (и, вероятно, не хотите), но ничто не прорабатывает ваш пресс и не делает их такими же сильными, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднять гирю, не используя ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете оттолкнуться прессом и слегка согнуть ноги в коленях, когда поднимаете вес. Если вы хотите стать действительно сильным, прибавьте в весе. Двойные гири в два раза веселее.

Держите ноги неподвижно, спину как можно более прямой (не позволяйте весу отклоняться в сторону) и в максимально напряженном положении, чтобы поддерживать напряжение. Стресс является определяющим фактором успеха каждого восхождения.

В этом упражнении вы можете использовать любой вес, но полезно использовать более тяжелые. Установите себе цель, которую вы хотите достичь, и каждый раз, когда вы набираете вес, который приближает вас к этой цели, со временем вы ее достигнете.

Какие мышцы задействованы при тренинге с гирей?

Ноги и спинка включены в работу по максимуму. Кроме того, нагрузку получают плечи, пресс, ягодицы и мышцы рук. Тренировка с гирей хороша для общего физического развития, потому что в работу задействованы одновременно многие группы мышц. Конечно, вы можете использовать гири как отдельное упражнение, но их настоящая цель — комплексно тренировать все тело.

Тем, кто вначале уже занимается с гирями, прекрасно знакомо ощущение болезненности мышц тела, ведь в работу активно вовлекаются стабилизирующие мышцы (мышцы кора). Стоит помнить, что при слабости основных мышц увеличивается вероятность возникновения болей в спине, а также это причина сгибания.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо в начале тренировки научиться пропорционально распределять нагрузку между спиной и ногами.

В большинстве случаев вы делаете одну и ту же ошибку, используя как можно больше рук и спины, используя как можно меньше ног. Это не только снизит эффективность тренировки, но и увеличит вероятность получения травмы. Всегда стоит помнить, что начальный импульс подъему гири должны давать мышцы ног и ягодиц, а не поясница и руки.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план тренировок с гирями: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите работать над мышечной массой, делайте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите работать над сжиганием жира и формированием фигуры, делайте 15-20 повторений упражнений со средним весом.

Если вы посвятили день занятиям с гирями и планируете тренировать все свое тело, вы можете выполнить все предложенные упражнения за один подход. Если вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела отдельно, вы можете выполнять каждое упражнение в нескольких подходах или повторять упражнения последовательно в нескольких кругах.

Упражнения с гирями для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири назад: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Актерский состав: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимания: 10-20 повторений (можно с колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русские скручивания с прессом: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг тела: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса в пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирями для нижней части тела:

  • Приседания с гирями: 10-20 повторений
  • Приседания с поднятием: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады сзади с метанием гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с прыжком: 15-20 повторений
  • Комбинированные приседания: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседания с гирями: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Рывок гири одной рукой: 10-15 повторений (для каждой руки)
  • Становая тяга с гирями: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + сгибание рук на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий лифтинг: 5-7 повторений

Гиря: 30 упражнений

Советы по тренировкам с гирей

  1. Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой и остываетесь после тренировки с гирями. При подготовке к выполнению упражнений с гирями следует хорошо разогреть мышцы и связки.
  2. Выбирайте вес гири исходя из своих силовых возможностей — последнее повторение в подходе должно выполняться с максимальным усилием. Вы можете начать тренировку с гирями 4 кг (для девочек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес пули.
  3. Если у вас уже есть достаточный опыт тренировок, средний рекомендуемый вес гири для мужчин составляет 16-24 кг, для женщин — 8-16 кг.
  4. Во время упражнения с гирями держите спину прямо, не наклоняйтесь. Приседая, оттяните таз назад, чтобы защитить поясницу от травм.
  5. Руки старайтесь держать в нейтральном положении, сгибания быть не должно. Для поддержки суставов можно использовать специальные фиксаторы для запястий.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не качайте гирю и выполняйте упражнения быстро и быстро. Правильная форма упражнений — это самое главное в тренировке с гирями.
  7. Если вы работаете над ростом мышц, вам не следует делать упражнения с гирями чаще одного раза в неделю. Тренировка с гирями позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и вызвать рост мышц. Но для анаболических тренировок лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири, вы можете тренироваться, используя обе гири одновременно. Учтите, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирями специально разработана для экономии времени и сжигания жира. Этот готовый план упражнений в домашних условиях нагрузит ваш пресс, что позволит вам видеть кубики на разных тренировках, если у вас нет большого процента подкожного жира.

Хотите сбросить последние два лишних килограмма на талии? Один инструмент — и есть масса упражнений, которые вы можете выполнять, в том числе тренировки для похудания и тренировочные циклы с низким числом повторений. Они помогают развить силу разгибателей бедра, что помогает наращивать мышцы без риска травм.

В этот комплекс входят упражнения с гирями для похудения для мужчин, так что каждый может в короткие сроки снизить процент подкожного жира и получить расслабленные мышцы. Вы работаете тремя способами: совершенствуете технику движений, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это займет всего 15 минут, так что вы сможете потренироваться во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Давайте немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирями по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, следуя инструкциям по беспокойным повторениям, пока не будет завершен весь подход. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта тренировка с гирями для сжигания жира будет наиболее эффективной, если вы сделаете три полных круга за одну тренировку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

  • Повторений: 10
  • Отдых: 0 сек

Возьмитесь за гирю обеими руками и снова поместите ее между ног, покачиваясь на бедрах с минимальным сгибанием колен. Сильно надавите на бедра, чтобы выпрямить их, используйте тягу бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

  • Повторений: 5 с каждой стороны
  • Отдых: 0 сек

Заведите гирю между ног и вытолкните бедра вперед. Как только пуля достигнет уровня живота, отведите локоть назад, поднимите руку, чтобы поставить гирю в вертикальное положение, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

  • Повторений: 5 с каждой стороны
  • Отдых: 0 сек

Начните с положения стоя с гирей на уровне плеч и локтем к себе для поддержки. Поднятие груза прямо над головой — это наиболее эффективный способ снизить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

  • Повторений: 5 с каждой стороны
  • Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем вытолкните бедра вперед для взмаха. Когда гиря достигнет уровня груди, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

  • Повторений: 5 с каждой стороны
  • Отдых: 0 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее, опускайте туловище, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

  • Повторений: 10 с каждой стороны
  • Отдых: 2 мин

Встаньте на доску так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят, гирю положите на бок. Перетащите его под туловище одной рукой с другой стороны тела. Поменяйте стороны и повторите.

Программа тренировок с гирей

Тренировочная разбивка будет состоять из трех занятий в неделю. Ниже приведены рекомендации для программы.

Понедельник

  • Махи двумя руками — от 4 до 12;
  • Жим стоя двумя руками — от 4 до 10;
  • Выстрелов: с 4 по 12.

Среда

  • Приседания с гирями на груди — от 4 до 15;
  • Бросок груди — от 4 до 15;
  • Становая тяга с 4 до 20.

Пятница

  • Лежачая скамья — от 4 до 12;
  • Отжимания с гирями — максимум 4 подхода;
  • Гиря в наклоне с упором — от 4 до 12.

Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».

Почему я это так называю? Ну, во-первых, мой тренер так это назвал, а, во-вторых, — это действительно помпа.

Поскольку это упражнение при правильном выполнении качает ноги и качает кровь по телу.
А поскольку мышцы ног самые большие, кровь качается очень чутко.

Упражнение с помпой — это вспомогательное движение в жонглировании гирями.

Часто гиревики его вообще не называют — так как это не самостоятельное движение, а для нас — для тех, кто решил тренироваться с гирями с нуля — это очень необходимое, а главное, очень полезное упражнение.

Эксплуатация — Насос:

Встаньте на гирю: гиря немного впереди себя в точке равнобедренного треугольника, образованного ступнями и гирей.

Ноги немного шире плеч, чтобы вес во время замаха свободно проходил между ними.

Стопы параллельны.

Присядьте и возьмитесь одной рукой за гирю.

Обратите особое внимание: приседаешь, не наклоняешься.

Наклон тоже присутствует, но корпус немного наклоняется вперед — градусов 20-25, максимум -30 и не более.

И еще один аспект — второй рукой нельзя ни на что опираться — обычно на колено ноги или опираться на бок. Не стоит этого делать.

Позвоночник будет искажен из-за перераспределения опоры, и вы начнете вырабатывать неправильное положение тела, что в будущем может привести к травмам.

Спина должна быть прямой, как со штангой….

Техника безопасности при занятии с гирями

Гиря — очень опасная пуля!!!

Определите свой идеальный спортивный вес. Ваш рост: Ваш пол: Мужской Женский

Не недооценивайте это. В отличие от штанги, у которой меньше степеней свободы — поскольку руки соединены между собой штангой — жестким соединением, что ограничивает возможные варианты движения штанги. Это позволяет поднимать больший вес.

А вот гиря практически безгранична и может перемещаться куда угодно.
Те, кроме нас, должны увеличить его. Нам по-прежнему приходится постоянно контролировать это с помощью маленьких мускулов.

Проверить боковые отклонения и скручивания. Ведь травмы, полученные от скручивания, намного опаснее других…

Упражнения с гирей часто бывают динамичными, поэтому импульс гири достаточно большой, а с учетом свободного, то есть его практически неограниченного движения, мы имеем очень тяжелый и, следовательно, опасный предмет на конце руки.

Наша рука не может жестко держать гирю, например штангу. Штанга на больших грифах — олимпийского размера с конечным диаметром 50 мм — обеспечивает свободное вращение груза — есть подшипники, чтобы не травмировать руки практикующего.

И если перестают вращаться концы штанги, на которых закреплены диски для взвешивания состава, такая штанга считается непригодной для тренировок.

Гиря не имеет вращающихся частей. Гиря — это прочно. А роль вращающегося механизма играет наша щетка.

Какой вес выбрать

  • Женщинам подойдет вес 16 кг для силовых тренировок в домашних условиях. Правда, не все упражнения для плечевого пояса будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет гиря на 8 кг, для больших — 16 кг.
  • Рекомендуем делать гирю мужчинам с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может быть легким, лучше взять гирю 32 кг.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мышцы и теряйте лишние калории, выполняя упражнения с гирями для всех групп мышц. Это увеличит расход калорий во время упражнений и позволит задействовать больше мышц вашего тела, которым требуется много энергии для продолжения процесса сжигания жира даже после тренировки.

Поднятие тяжестей — один из лучших способов сжечь калории и укрепить свое тело, особенно если у вас плотный график. С этой 20-минутной программой тренировок вы обязательно будете в форме.

Как это работает: делайте упражнения по порядку два-три раза в неделю, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть больше 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая в середине 1-2 минуты.

  • Общее время: до 30 минут.
  • Вам понадобятся: скамейка, стул, гантели, коврик.

1. Турецкие подъемы с гирей

А. Лягте на спину, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю правой рукой, подтягивая ее вверх. Соедините свое тело и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала переместившись к левому предплечью, а затем надавив на левую ладонь, удерживая правую руку прямой.

Б. Оттолкните бедра от земли левой рукой и правой ногой, удерживая левую ногу вытянутой.

C. Быстрым контролируемым движением заведите левую ногу под туловище и положите ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните через плечо.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, держа правую руку над головой и вытягивая левую. В обратном порядке вернитесь в исходное положение и возьмите гирю левой рукой, чтобы повторить то же самое с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1-2
  • Повторения: 16-20

2. Махи с гирей

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за гирю. Согните бедра, руки между ног, слегка сгибая в коленях.

Б. Вытолкните бедра вперед, используя импульс нижней части тела, поднимите руки на высоту плеч, при этом гиря должна быть направлена ​​от тела. Еще раз согните бедра и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, сохраняя технику.

  • Подходы: 1-2
  • Повторения: 16-20

3. Приседания гоблет с гирями

А. Держите гирю обеими руками на уровне груди, ступни чуть шире бедер, пальцы слегка расставлены по бокам.

Б. Согните бедра и колени, присядьте, корпус держите прямо. Поменяйте движение и повторите.

  • Подходы: 1-2
  • Повторения: 16-20

4. Толчок гири одной рукой

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гирю правой рукой верхним хватом. Толкайтесь одной рукой, согните бедра и опустите пулю назад между ног.

Б. Вытолкните бедра вперед и, используя нижнюю часть тела, поднимите гирю на высоту плеч, согните правый локоть и махните рукой с гирей большим пальцем по направлению к себе. Вытяните левую руку перед телом на уровне плеч.

C. Вытяните правую руку через плечо, ладонью от тела и левой рукой перед плечами. Сделайте обратное движение, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, меняя руку для следующего повторения на противоположную, быстро перенося гирю в левую руку и поднимая ее на высоту плеч. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1-2
  • Повторения: 16-20

5. Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ступни на ширину плеч и поставьте гирю на землю между ног. Согните бедра, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, бедра назад, и слегка согните колени, чтобы поднять гирю.

Б. Сократите ягодичные мышцы и, контролируя движение, встаньте в положение стоя, держа тело прямо и прижимая гирю к телу. Поменяйте движение и повторите.

  • Подходы: 1-2
  • Повторения: 16-20

6. Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте правой ногой вперед и левой ногой назад, удерживая гирю левой рукой, положив правую руку на стул или скамью. Слегка согните бедра и колени.

Б. Держа туловище прямо, плечи и бедра обращены к земле, вытяните левый локоть назад, прижимая его к телу, пока левая рука не окажется у груди. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте стороны и повторите.

  • Подходы: 1-2
  • Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Отрывайте ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

Б. Держа туловище и позвоночник прямыми, поверните туловище влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Поверните вправо, держа гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1-2
  • Повторения: 16-20

Подбирайте себе понравившийся комплекс упражнений с гирей. Все они очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной отдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, поэтому результат не заставит себя ждать.

Упражнения для мышц спины

необходимо понимать, что тело выглядит красиво только тогда, когда оно развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают характерную ошибку, а именно то, что практически не задействуют мышцы спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы лучше развить мышцы спины, вы можете выполнять следующие упражнения:

  • на скамью необходимо положить одну согнутую в колене ногу, а соседней рукой также опираться на скамью. В свободную руку возьмите гирю, при этом нужно следить за тем, чтобы спина была прямой. После этого потяните руку с пулей за плечо, стараясь работать исключительно спиной.

    Тяга гири

  • Сядьте на скамью, возьмите гирю в руки и поместите ее за голову, затем постарайтесь опустить руки как можно ниже за голову и затем выпрямите их.

    Гиря за головой стоя (можно делать сидя на скамейке)

  • Сядьте, но на полу, расставив ноги, возьмите гирю в руки и поднимите ее над головой, затем начните делать круговые движения, максимально используя ширину тела.

Испытания WOD

Triple 139 просмотров 0 Нравится Бегите 3 раунда на время:
— бег 400 метров
— 21 удар с гирей 24/16 кг
— 12 подтягиваний на турнике Helen (Хелен) WGM 6Single262 просмотров 4 лайка Death by… EMOM каждую минуту:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 . и так далее
— Traster с двумя грузами 24 / 16kg Death by — traster с грузами W 9 Dual325 просмотров 5 Нравится Бегать на время:
— 100 рывков гири одной рукой (кол-во) 24 / 16кг
— 50 качелей с гирей 32 / 24кг
— 75 рывков гири одной рукой (всего) 24/16 кг
— 40 качелей с гирей 32 / 24кг
— 50 рывков гири одной рукой (кол-во) 24 / 16кг
— 30 махов с гирей 32/24 кг SurvivorW 4Triple71 просмотров 0 Нравится ZKMBR — 13 МИНУТ (AMRAP):
— 3 жестких вертикальных изгиба
— 6 пушек, меняющих ноги
— 9 качелей с гирей 32 / 24кг
— 90 слезоточивый вес 24/16 кг
— 50 ударов двумя руками 24/16 кг
— 60 слезоточивый вес 24/16 кг
— 50 очередей гирями 24/16 кг
— 30 ударов с гирей 24/16 кг
— 60 двойных скакалок
— 30 качелей с гирей 24/16 кг
— 15 Dork WM 10 Dual 352 просмотров 8 Нравится Гонка на время:
— 50 качелей с гирей 24/16 кг
— 25 соусов
— 40 качелей с гирей 24/16 кг
— 20 сгибаний на асимметричных параллелях
— 30 качелей с гирей 24/16 кг
— 15 отжиманий Countryside WG 2 Triple109 просмотров 0 Нравится Бегите 5 раундов на время:
— бег 800 метров
— 30 качелей с гирей 24/16 кг
— 30 подтягиваний на турнике Eva (Eva) WGM 7 Many634 просмотров 7 Likes Беги вовремя:
— 100 воздушных приседаний
— 90 ударов с гирей 24/16 кг
— 80 отжиманий от пола
— 70 прыжковых выпадов
— 60 абс
— 50 приседаний от груди 24/16 кг
— 40 прыжков на бордюре 60/50 см
— 30 рывков с гирей одной рукой 24 / 16кг
— 20 бурпи
— 10 выпадов с гири над головой 24 / 16кг Fist of Faith WGM 3 Triple 140 просмотров 2 лайка AMRAP — 15 МИНУТ:
— 10 качелей с гирей 32/24 кг
— 10 прыжков по бордюру 60/50 см
— 10 отжиманий на кольцах Карантин (карантин) WGM 8Dual506 просмотров 6 лайков AMRAP — 15 МИНУТ:
2-4-6-8-10-12-14 .. и так далее
— рывок с гирей 32 / 24кг
— Приседания с гирями 32/24 кг, железный терминатор W 1 Dual96 просмотров 1, как Бег какое-то время:
— бег 400 метров
— 20 подруливающих устройств с двумя грузами 24/16 кг
— 30 прыжков на бордюре 60/50 см
— 15 толчков двух гирь с длинным циклом 24/16 кг
— 10 рывков двух гирь 24 / 16кг
— 5 подруливающих устройств с двумя грузами 24/16 кг
— 20 футов подошв в баре
— 30 выпадов на месте
— Гиря 40 Махи 24 / 16кг Легкое закисление WG 4 Dual 400 просмотров 11 лайков Беги на некоторое время 2 раунда:
— 30 толчков двух гирь с длинным циклом 24/16 кг
— 100 воздушных приседаний
— 50 выстрелов двух гирь в длинном цикле 24/16 кг
— 50 рывков двух гирь 24 / 16кг
— 50 Traster с двумя грузами 24/16 кг
— 50 русских качелей с двумя гирями 24 / 16кг
— 50 выпадов с двумя гирями над головой 24 / 16кг Марафон тяжелой атлетики W

Тренировочный комплекс для начинающих с гирями

Хотите набраться силы и выносливости, укрепив тем самым мышцы? Это можно сделать благодаря высокоэффективным силовым тренировкам с гирями. Не знаете как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.

Всем, кто желает получить расслабленные мышцы и поджарое, подтянутое тело с помощью упражнений, мы настоятельно рекомендуем прочитать следующую информацию.

Базовые упражнения для начинающих

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях: программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания
Набор упражнений с гирей для начинающих состоит из трех основных упражнений, которые легко выполнять дома:

  • Кретин. Наклоните корпус с прямой спиной. Затем, стоя в таком положении, нужно взять на ладонь гирю и прижать ее к груди. Затем следует перехватить пулю другой рукой и опустить на место;
  • Сложенный по ряду. Возьмите в ладонь небольшой груз и, согнувшись в локтевом суставе, потяните руку с оборудованием на себя;
  • «Мельница». В этом упражнении необходимо наклонять корпус, стараясь ладонью касаться стопы как можно плотнее. Вторая ладонь с твердо раздавленной скорлупой поднимает ее вверх.

На начальном этапе, дома, каждому из уроков следует уделять не более 15 минут, чтобы не тратить всю энергию зря.

Кроме того, новичкам рекомендуется выполнять ряд специальных упражнений для укрепления мышц:

  • Спина прямая. В верхних конечностях плотно зажаты две грузики. Далее опускаем ладони вниз, затем плавно их поднимаем;
  • Примите сидячее положение. Нижние конечности поставьте на ширине плеч. Крепко сожмите гирю в ладони и положите ее на колено. Затем выполните сгибание рукой вниз и вверх;
  • Встаньте прямо и поднимите руку с инвентарем над головой, затем осторожно опустите ее.

Для максимального эффекта от этого комплекса специалисты рекомендуют повторять каждое из вышеперечисленных упражнений 10-15 раз в день.

Кардио тренировка

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях: программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания
Домашняя кардио-тренировка для сжигания жира предназначена для тех, кто хочет эффективно похудеть за счет укрепления сердечной мышцы. По мнению американских ученых, упражнения на «тренажере железа» более эффективны, чем другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего 10 минут качания гирями — отличная альтернатива 20 минутам бега трусцой.

Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется выполнять упражнения с гирями. Давайте рассмотрим весь спектр занятий, которые вы можете выполнять дома для укрепления сердечной мышцы:

  • махать гирей одной рукой;
  • постоянный перехват инвентаря;
  • боковые изгибы;
  • выпады;
  • рывки;
  • приседать.

Программа для мужчин

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях: программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания
В комплект упражнений с гирями для мужчин включены занятия с использованием снаряжения 32 кг. Рассмотрим самые эффективные из них:

  • Вставьте пулю в присед. Ноги должны быть слегка согнуты, а груз должен быть на уровне ушей. Затем выполняем приседания и встаем, подталкивая инвентарь вверх;
  • Коренастый гипс. Пока мы находимся в полуприседе, берем инвентарь и кладем его между ног. Далее бросаем пулю в плечо, приседая на одной ноге;
  • Жим лежа и рывок приседаний. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь. Их нужно поднять над головой в полуприседе. Удерживая руки в равновесии, медленно встаньте на колени. Затем поднимитесь до полного распрямления.

Рекомендуется повторять каждое упражнение 10-12 раз.

Кроме того, специально для мужчин существует серия упражнений с отягощениями «на две руки». Для непосвященных это обычная гиря всего с двумя «ручками». Предлагаем вам ознакомиться со списком упражнений для укрепления мышц на указанном выше оборудовании:

  • Приседания. Обеими ладонями мы захватываем пулю и выполняем глубокие плавные приседания;
  • Скамейка. Принимаем положение лежа и, захватив пулей обе верхние конечности, поднимаем ее;
  • Береза. Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину и надеть на голову двуручную гирю. Затем высоко поднимите ноги, стоя в «березке».

Упражнения с гирей на пресс

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях: программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания
Упражнения с гирями на пресс в домашних условиях будут доступны как новичкам, так и уже опытным спортсменам. Наиболее распространены следующие виды деятельности:

  • тяга снаряда от бокового наклона;
  • диагональная протяжка снаряжения из полуприседа;
  • повернуть корпус, подняв пулю вверх;
  • боковые скручивания пресса;
  • поднятие прямых ног из положения «лежа на спине» в выпрямленные руки с помощью пули;
  • планка, на которой ладони должны располагаться на инструменте.

По возможности посвятите комплексу вышеперечисленных нагрузок по 30 минут в день, не забывая предварительную разминку светом тела и мышц.

Программа упражнений для грудных мышц

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях: программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания
В программу грудных упражнений входит следующий комплекс:

  • жать инвентарь одной рукой из положения лежа;
  • отведение руки пулей от грудных мышц вперед;
  • поднятие тяжестей на уровне грудных мышц с последующим сгибанием.

Вначале занятиям вышеуказанным комплексом следует уделять не более 5 минут. При этом не забывайте следить за своим дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.

Первые эффективные результаты появятся через 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости можно нагрузку вдвое. Просто убедитесь, что вы справитесь с этим.

Упражнения с одной гирей

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях: программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания
По эффективности упражнения с одной гирей в домашних условиях ничем не уступают упражнениям с двумя снарядами. Это один из ярких примеров того, когда важно качество, а не количество. Кроме того, всего с одной гирей вы можете накачать все группы мышц.

Тренировочный комплекс выполняется сначала одной рукой, потом другой. Примерная домашняя программа выглядит следующим образом:

  • 5 рывков;
  • 5 нагрудников;
  • 5 приседаний.

Конечно, вы можете сами выбрать количество повторений, но для максимального эффекта рекомендуется именно указанное выше количество раз.

При регулярных тренировках и безупречном соблюдении всех правил конечный результат превзойдет все ожидания.

Комплекс упражнений на спину

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях: программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания
Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спине помогают укрепить все мышцы тела. Рассмотрим самые эффективные из них:

  • отжимания одной рукой на инструменте, другой на земле;
  • грудная скамья с прямой спиной;
  • приседания со сжатыми «железами» на обеих ладонях;
  • поднять пулю с пола до уровня груди;
  • вращение тренажера двумя руками в разные стороны.

Для наиболее эффективного воздействия этот комплекс следует принимать по 25 минут в день.

Упражнения с гирей на трицепс

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях: программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания
Чтобы накачать такую ​​мышцу, как трицепс, в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:

  • жим лежа на спине и стоя;
  • разгибание ладоней в наклоне;
  • нажмите одной рукой;
  • отжимания с отягощением верхних конечностей;
  • плоская скамья, с помощью двух грузов.

Учтите, что для достижения желаемого эффекта вам потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Поскольку вы выполняете только один урок из приведенного выше списка, он не даст ожидаемых результатов.

Для девушек на все группы мышц

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях: программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания
Редко встретишь девушку, которая работает над своей фигурой с помощью тяжелого оборудования. Но если вы один из них, следующая информация как раз для вас.

Упражнения с гирями для всех групп мышц для девочек больше направлены на похудение, чем на набор массы или накачку мышц:

  • приседания на тренажерах, с сгибанием рук в локтях;
  • поднимать верхние конечности с оборудованием в разные стороны;
  • выпады ногой напротив руки с пулей;
  • нажмите сверху;
  • боковая тяга в положении лежа на спине;
  • прямые и боковые скручивания на пресс.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для достижения наилучших результатов уделяйте каждому упражнению 10-15 минут в день.

Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое в гиревом спорте делают все без исключения. Это чем-то похоже на свинг, только здесь не нужно сильно махать руками.

Как делать:

Поставьте ноги немного шире плеч, наклонитесь вперед за гирей, согните ноги в коленях и возьмитесь за пулю обеими руками. Затем нужно встать и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и занять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной.

Для начала вы можете сделать два подхода по десять повторений.

Источники

  • https://zazozh.com/sport/uprazhneniya/trenirovki-s-giryami.html
  • https://bombatelo.ru/uprazhneniya-s-girey-top-30-uprazhneniy/
  • https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-s-girei.html
  • https://full-fit.com/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-s-girey/
  • https://www.trenergold.ru/nashalo/
  • https://Dzheff-Kavaler.ru/programmy-trenirovok/girevoj-sport.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport/uprazhneniya-s-girej.html
  • https://FitUnit.ru/girya/
  • https://sportkuznica.com/Art/Trenirovki/20-topovih-trenirovok-WOD-s-giryami/
  • https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/trenirovochnyj-kompleks-uprazhnenij-s-giryami-v-domashnix-usloviyax.html
  • https://playboyrussia.com/sport/fitness/kompleks-uprazhneniy-s-girey-16-kg-effektivnaya-programma-na-vse-gruppy-myshts-119601/

Оцените статью
bodysave.ru