Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

• Увеличение общей массы тела и силы мышц.
• Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
• Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
• Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
• Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Приседы со штангой – очень популярное упражнение, его можно добавить практически в любой спортивный сет или кроссфит. Прекрасно сочетается присед с выпадом и становая тяга, бег на дорожке.

Какую составить программу для «дня ног», спортсмен может придумать сам или последовать совету профессионального тренера.

Страховка на приседе: обязательна или нет?

Зачастую люди, пришедшие в тренажерный зал и занимающиеся без тренера, стесняются обратиться за помощью к кому-то. Во многих упражнениях можно обойтись без страховки, однако при приседаниях она нужна. Особенно новичкам и тем, кто работает с большим весом!


Если приседания выполняют в силовой раме, то там можно установить специальные ограничители, которые примут на себя вес штанги, если Вы не сможете подняться. Именно этим и хороши приседания в раме.

Как страховать, если присед делается не в силовой раме? Тут все просто. Для этого стоит обратиться за помощью к крепкому партнеру, который встанет сзади и будет наблюдать за выполнением упражнения. Как только Вы не сможете подняться, он заберет штангу себе или же подтянет вверх за талию.

Стоит отметить, что страховка при приседаниях, даже если Вы делаете их в силовой раме – нужное и полезное дело. Особенно, если работаете с большими весами. На последних повторениях партнер поможет доделать упражнение, сделав его максимально эффективным.

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий сжигается от приседаний?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Вредят ли приседания коленям?

Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.

Чем приседания полезны при болях в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.

Как приседания помогают при похудении?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Оцените на сколько статья была полезна: (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерятьПредыдущая статья 15 удивительных продуктов, которые сжигают жир на самом деле Следующая статья Руководство по периодическому голоданию для похудения

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

• Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
• Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
• Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
• Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Польза упражнения для атлета:

• развитие силовых показателей;
• улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
• профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
• формирование красивой формы бедер и ягодиц.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Амплитуда приседаний для девушек (для ягодиц)

Если вкратце: всем девушкам я рекомендую приседать ниже параллели, максимально глубоко.

Дело в том, что ягодицы начинают работать только когда ты приседаешь ниже параллели.

во присед до параллели (ягодицы практически не работают) (нужно приседать еще глубже)

Все что до параллели — работает квадрицепсы и бицепсы бедер (ноги). Но никак не ягодицы.

Т.к. девушки хотят сделать акцент на ягодичные мышцы — приседать нужно глубоко (это важно)! Иначе никак ягодицы качественно не проработать, будешь лишь качать ляхи бодибилдерские, они тебе ннадо?))

Общий вывод: девушкам нужно приседать в стиле сумо максимально глубоко.

Все подробности от А до Я по технике тут: «Приседания для ягодиц для девушек».

А еще я очень рекомендую изучить: «Как приседать чтобы накачать попу», «Как накачать красивую попу».

А вообще, если тебе интересна вся эта тема — рекомендую ознакомиться с моим курсом:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Сергей Белов

Понедельник, 24 Февраля 2020 0 комментариев

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 

Архивы

АрхивыВыберите месяц Июль 2021  (3) Июнь 2021  (1) Май 2021  (2) Апрель 2021  (1) Март 2021  (4) Февраль 2021  (2) Январь 2021  (3) Декабрь 2020  (3) Октябрь 2020  (1) Сентябрь 2020  (1) Август 2020  (2) Июль 2020  (2) Июнь 2020  (2) Май 2020  (1) Апрель 2020  (9) Март 2020  (11) Февраль 2020  (3) Январь 2020  (9) Декабрь 2019  (2) Ноябрь 2019  (8) Октябрь 2019  (12) Сентябрь 2019  (11) Август 2019  (9) Июль 2019  (9) Июнь 2019  (15) Май 2019  (14) Апрель 2019  (6) Март 2019  (16) Февраль 2019  (2) Январь 2019  (2) Декабрь 2018  (3) Ноябрь 2018  (8) Октябрь 2018  (13) Сентябрь 2018  (17) Август 2018  (12) Июль 2018  (5) Июнь 2018  (8) Май 2018  (15) Апрель 2018  (13) Март 2018  (8) Февраль 2018  (8) Январь 2018  (2) Декабрь 2017  (9) Ноябрь 2017  (11) Октябрь 2017  (14) Сентябрь 2017  (18) Август 2017  (14) Июль 2017  (12) Июнь 2017  (6) Май 2017  (13) Апрель 2017  (20) Март 2017  (19) Февраль 2017  (15) Январь 2017  (14) Декабрь 2016  (5) Ноябрь 2016  (2) Октябрь 2016  (4) Сентябрь 2016  (4) Август 2016  (3) Июль 2016  (3) Июнь 2016  (8) Май 2016  (28) Апрель 2016  (23) Март 2016  (36) Февраль 2016  (30) Январь 2016  (33) Декабрь 2015  (13) Ноябрь 2015  (1) Октябрь 2015  (7) Сентябрь 2015  (13) Август 2015  (22) Июль 2015  (4) Июнь 2015  (5) Май 2015  (1) Апрель 2015  (3) Март 2015  (3) Февраль 2015  (2) Январь 2015  (12) Декабрь 2014  (4) Ноябрь 2014  (5) Октябрь 2014  (9) Сентябрь 2014  (13) Август 2014  (17) Июль 2014  (8) Июнь 2014  (8) Май 2014  (5) Апрель 2014  (16) Март 2014  (23) Февраль 2014  (16) Январь 2014  (25) Декабрь 2013  (30) Ноябрь 2013  (50) Октябрь 2013  (38) Сентябрь 2013  (16) Август 2013  (5) Июль 2013  (8) Июнь 2013  (4) Май 2013  (6) Апрель 2013  (5) Март 2013  (3) Февраль 2013  (3) Январь 2013  (2) Декабрь 2012  (1) Ноябрь 2012  (8) Сентябрь 2012  (1) Август 2012  (33) Июль 2012  (8)

Как быстро накачать мышцы

Как похудеть с нуля до результата

Как накачать мышцы девушке

Как накачать красивую попу

Как накачать четкий пресс дома

Как накачать мышцы дома

Как похудеть к лету

Больше полезных статей еще впереди. Подпишись!

Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)

Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.

Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.

Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.

Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.

Плюсы работы в тренажере Смита:

1. Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
2. Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
3. Тренажер Смита подходит новичкам.

Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:

1. От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
2. Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
3. выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
4. Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
5. Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
6. На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Сплит-приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

• вывод колена за линию пальцев;
• «округление» позвоночника;
• отсутствие прогиба в пояснице;
• сведение коленей внутрь;
• перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
• подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

• акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
• безопасное освоение техники приседаний;
• отсутствие риска потери равновесия и падения;
• возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
5. Обратные выпады – 3х15.
6. Румынская тяга – 3х15.
7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

• радикулит;
• сколиоз;
• спинные и брюшные грыжи;
• варикозное расширение вен;
• травмы колена или позвоночника;
• период восстановления после операций;
• беременность;
• обострение хронических заболеваний;
• расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Поделиться: Добавить комментарий Отменить ответ Комментарий <текстареа id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required="required"> Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, относитесь уважительно к себе и друг к другу.

Имя

E-mail

Смотрите также

Всё о выпадах для ног и ягодиц — правильная техника, 11 вариаций, примеры тренировок

18.6к.

Все о приседаниях — классическая техника и 22 вида приседа, программа для новичков

014.4к.

Ошибки приседания со штангой: на что стоит обратить внимание?

В процессе выполнения упражнения у большинства тренирующихся заметны различные ошибки. С ними могут столкнуться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Техника выполнения не так уж и проста, как кажется на первый взгляд. Поэтому очень важно её соблюдать и избегать ошибок, чтобы не получить травму.

Самые распространенные ошибки приседания со штангой:

• Округление спины. На протяжении всего движения спина должна быть прогнута. Благодаря такому положению с позвоночника уходит нагрузка и риск получить травму отсутствует. Очень важно отметить, что брать гриф надо уже с прогнутой спиной. Прогнуть спину будет легче, если свести лопатки.
• Отрыв пяток. Самая распространенная ошибка, так как на них больше всего приходится нагрузки в нижней точке. При приседании и подъеме – пятки должны быть плотно прижаты и не отрываться. Если Вам сложно это сделать в ввиду различных особенностей, можно подложить дощечку или блинчики.
• Сведение коленей. В процессе выполнения упражнения обратите внимание на колени. Они не должны выходить за стопу или сводиться/разводиться. Это весьма травмоопасно, так как в такой ситуации вся нагрузка ложится на них.
• Взгляд направлен вниз. Взгляд должен смотреть прямо перед собой, возможно, слегка вверх, но никак не вниз. Опустив взгляд, автоматически опускается шея, что приводит к травмам.

Дополнительные рекомендации:

1. Правильная постановка штанги. Ни в коем случае нельзя ставить гриф на шею, это пережимает верхние отделы позвоночника и перекрывает поступление крови в голову. Из-за нехватки кислорода можно потерять сознание. Поэтому ставить штангу нужно на плечи и трапецию, сведя лопатки.
2. Оставляйте в верхней точке колени слегка согнутыми. Это позволит снизить нагрузку на колени и актуально для тех, у кого имеются с этим проблемы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Выполнение приседаний с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

014.6к.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

• Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
• Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
• Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

05.6к.

Ключевые моменты

ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.

ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.

Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.

Выполнение обратного жима гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

03.7к.

Глубина или НЕглубокий присед?

Глубина приседов вопрос интересный. Кто-то говорит приседать максимально глубоко, кто-то утверждает до параллели с полом. Об этом можно спорить долго, но правда такова что и так и так правильно.

Разница лишь в целях. Девушкам лучше приседать глубоко, так как это даёт акцент на ягодицы. Им можно. А парням большой зад ни к чему, ибо выглядит это не эстетично. Поэтому им лучше приседать до правильной параллели с полом (об этом ниже).

И здесь очень многие неправильно понимают как выглядит эта самая параллель, судя по тому, какие советы дают в спортивных статьях в интернете. Давайте разбираться.

Понимание параллели

Обычно параллелью считают НИЖНЮЮ часть бедра на уровне колен. Но это неправильно! На самом деле на уровне колен должна быть ВЕРХНЯЯ точка бедра. На картинке ниже я это изобразил:

Недостаточное опускание таза создаёт проблему — мы не можем дать нагрузку двуглавым мышцам ног. А это грозит дисбалансом нагрузки на колени.

Векторы нагрузки

Во время приседаний на колени действует сдвигающая сила вперёд, которая создаётся берцовой костью и это воздействие должно гаситься двуглавыми мышцами посредством ягодичных мышц и приводящих.

А так как при недостаточной глубине приседа мы их не включаем, то наши колени и передняя часть бедра терпят избыточную нагрузку. Это одна из причин травм!

При условии что таз отведёт как можно дальше назад, бицепс бедра и задница включаются в работу. Их максимальное включение приходится на самую нижнюю точку приседа.

Теперь уже на берцовую кость начинает действовать обратная сила, оттягивая её к ягодицам и этим нейтрализуя тянущую силу квадрицепса вперёд.

Так называемая передняя крестообразная связка удерживает берцовую кость от опасного движения относительно бедренной, что делают и двуглавые мышцы при нужной глубине приседа.

Вывод: глубокий присед минимизирует риск травмы колена, так как прочно стабилизирует сустав!

Итак, правильные приседания это когда так опускается чуть ниже уровня колена. Достигать этого нужно не сгибанием в коленном суставе, а ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА НАЗАД.

Этот приём снижает нагрузку на колени, квадрицепс и делится ею с ягодицами и бицепсам бедра. Такой метод называют ТАЗОВО-доминирующий.

Если же таз не отводить далеко, то во время приседа наша голень будет отклоняться от строгой вертикали и будет происходить вращательным момент в колене. Это называется КОЛЕНО-доминирующий стиль.

Каждый из них имеет право на существование и используется для своих целей.

Почему травмируют связки при глубоком приседе

Очень часто травмы получают при глубоких приседаниях. Разрываются связки. Из-за неправильного понимания почему это происходит многие «хают» глубокий присед.

Как вы уже читали выше — это самое безопасное упражнение на колени при условии отведения таза назад и включения в работу бицепсов бедра и ягодиц. Колено круто стабилизируется. Но… В начале подъёма некоторые травмируются. Так почему же?

Главная причина — вращательные движения, направленные с боков. То есть сведение — разведение коленей.

Возникают эти артефакты из-за неподготовленности паховых мышц. Если во время приседаний вам трудно удерживать ваши колени в разведенном состоянии — это первый признак слабости этих мышц.

Также здесь играет роль сила связи мозга с мышцами. Новички и даже уже более-менее опытные не всегда могут контролировать свои мышцы.

Во время приседа приводящие мыщцы удаляются друг от друга. При вставании — сближаются, так как сокращаются. Отсутствие контроля в этот момент приводит к сведению коленей, потому что мышцы в этот момент выполняют свою природную функцию.

Вот поэтому и происходят травмы при глубоком приседе.

Почему многие его не делают?

Потому что элементарно хотят выпендриться. При неглубоком приседании ты поднимешь гораздо больше веса, чем при максимальной амплитуде. Вот и всё!

Можно оправдывать травмой, не понимая от чего она происходит, риском получить большие ягодицы и т.д. Но часто это просто желание выглядеть сильнее, чем ты есть на самом деле. Это путь к травме спины, поэтому запомните:

Тот вес, с которым вы не в состоянии присесть максимально глубоко — не подходит для вашей спины!

А ещё это путь к травме колена. И здесь интересный факт. Знаете в каком положении ваше колено самое нестабильное? При угле 90º. Именно поэтому, когда вам стучат молоточком по коленке — прежде вас просят сесть, чтобы ваш сустав был в положении 90º. Это его САМОЕ УЯЗВИМОЕ состояние.

А так как желающий выпендриться берет к тому же непомерно большой вес для себя то выходит он получает сразу 2 составляющие формулы «ушатаных» коленей:

Угол 90º + слишком большой вес = ТРАВМА!

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

012.3к.

Основные ошибки

Главными ошибками при выполнении приседаний могут быть такие как:

1. Слишком высокое и поэтому неправильное положение штанги на стойке.
2. Неправильный хват – слишком широкий или, наоборот, узкий.
3. Допущение лишних шагов во время выполнения упражнения.
4. Неверная стойка, ноги в неправильном положении.
5. Нежелательный наклон корпуса тела вперед.
6. Сведение колен для того, чтобы облегчить подъем штанги.
7. Чересчур большой вес снаряда.
8. Резкость движений.

Все эти ошибки могут привести не только к отсутствию положительных результатов от выполнения упражнения, но и к травмам.

Чтобы избежать таких ошибок, начинать использование приседаний лучше всего с профессиональным тренером.

Как подбирать рабочий вес в приседаниях?

Если ты можешь сделать более 12 повторений = вес легкий = нужно добавлять еще.

Если ты не можешь сделать минимум 6 повторений = вес тяжелый = нужно уменьшать.

Вот тебе и ориентиры: вес должен быть таким, чтобы ты мог (ла) сделать мин 6 повторов но и не более 12.

Прогрессия нагрузок в росте мышц чрезвычайно важна — без нее прогресса (роста мышц) не будет!

Поэтому переходи и изучай: «Что такое прогрессия нагрузок, виды и как прогрессировать».

И еще, очень важно технично приседать (правильно) (прогрессия нагрузок идет только за идеально правильной техникой, а не наоборот, как у многих людей — делают косо криво — зато веса добавляют и добавляют).

Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

013.4к.

Противопоказания и возможный вред

• Болезни женских половых органов.
• Травмы коленей.
• Травмы спины.

Вред возможен при условии несоблюдения техники. Во время выполнения в брюшной полости образуется сильное давление. Если не использовать тяжелоатлетический пояс, то может развиться пупочная грыжа.

Проблема широкой талии

Некоторые эксперты пишут что есть опасность расширить свою талию тяжелыми приседами. Не стану с этим спорить.

Всё же не забывайте что львиная доля ширины вашей талии — это ваше генетика. Она определяет, например, объем вашего желудка и степень гипертрофии косых мышц живота, а это и влияет на обхват талии.

Здесь нужно руководствоваться исключительно своими наблюдениями. Если видите, что от сетов с большими весами ваша талия раздалась, сбросьте вес снаряда. Нагрузка на мышцы живота создаётся действительно большая, так что у кого-то расширение вполне может произойти. То же касается и становой тяги.

Но, признаться я никогда не видел и не слышал, чтобы от приседов отказывались лишь из-за этого фактора.