Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Содержание
  1. Польза жима из-за головы: что дает упражнение?
  2. Всё о выпадах для ног и ягодиц — правильная техника, 11 вариаций, примеры тренировок
  3. Построение мощных плеч: жим штанги сидя
  4. Советы и рекомендации
  5. Правила безопасности
  6. Распространённые ошибки новичков
  7. Технические ошибки
  8. Неправильная траектория
  9. Мешанина в стилях и упражнениях
  10. Большое эго
  11. Включение в работу ног, спины, и корпуса
  12. Перекаты с пятки на носок
  13. Избыточный тренировочный объем
  14. Отсутствие подвижности в суставах
  15. Какие мышцы работают в жим штанги стоя из-за головы?
  16. Упражнения на среднюю дельту
  17. Жим штанги из-за головы стоя или сидя: какую вариацию выбрать?
  18. Выполнение обратного жима гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
  19. Секреты выполнения упражнения
  20. Техника выполнения жим штанги стоя из-за головы
  21. Жим штанги из-за головы сидя
  22. Каким хватом браться в жиме из-за головы?
  23. Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок
  24. Показания и противопоказания:
  25. Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?
  26. Как избегать ошибок?
  27. Примеры готовых комплексов
  28. Так выполнять жим из-за головы или лучше отказаться?
  29. Какие существуют вариации выполнения?
  30. Жим с груди или из-за головы: какой из них более эффективен?
  31. Все о приседаниях — классическая техника и 22 вида приседа, программа для новичков
  32. Важные рекомендации (повторение — мать учения)
  33. Архивы
  34. Как быстро накачать мышцы
  35. Как похудеть с нуля до результата
  36. Как накачать мышцы девушке
  37. Как накачать красивую попу
  38. Как накачать четкий пресс дома
  39. Как накачать мышцы дома
  40. Как похудеть к лету
  41. Жим штанги из-за головы в Смите
  42. Нужно ли делать жим из-за головы?
  43. Чем заменить жим штанги из-за головы?
  44. Главные правила
  45. Какие могут быть противопоказания?
  46. Техника упражнения звезда и пример программы для похудения
  47. Техника выполнения подъёма
  48. Безопасность при работе со штангой
  49. Основные ошибки при выполнении

Польза жима из-за головы: что дает упражнение?

Что дает выполнение жима из-за головы? Насколько это движение будет полезно и эффективно? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом.

Что дает упражнение жим штанги из за головы
Что дает упражнение жим штанги из за головы
Жим штанги из-за головы – основной и главный инструмент в проработке плеч, который формирует силу, объемы, создает мощную основу. Такая эффективность и результат обосновываются тем, что движение является базовым и при работе со свободным весом задействует множество мышц стабилизаторов.

Основные преимущества упражнения:

  • Универсальность. Можно работать как на силу и массу, так и рельеф, в зависимости от интенсивности тренировки и рабочего веса.
  • Эффективно прокачивает переднюю и среднюю дельту. Биомеханика движения задействует в работу 23 плечевого сустава.
  • В работе принимают участие мышцы стабилизаторы. Особенно, при выполнении жима штанги стоя, необходимо удерживать корпус, поэтому стабилизаторы работают более, чем активно.
  • За счет увеличения силы дельт, повышаются показатели в других жимовых упражнениях и тех, где необходима сила этой мышечной группы.
  • Укрепляет суставы, связки и соединительную ткань всего плечевого пояса.
  • Полезно для общего развития тела. Выполняя стоя, укрепляются многие мышцы, что положительно влияет на показатели в других упражнениях.
  • Улучшает подвижность плеча. За счет растяжения, увеличивается диапазон движения плечевого пояса.

Всё о выпадах для ног и ягодиц — правильная техника, 11 вариаций, примеры тренировок

18.7к.Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя
Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

Жим штанги из за головы

Жим из-за головы – упражнение на мускулатуру плеч, которое входит в базу и прежде всего, действует на основные дельтовидные мускулы. Существует мнение, что такой жим по максимуму нагружает заднюю дельту, но, на самом деле больше всего нагружается передняя головка.

При выполнении жима в данном положении трудится целый ансамбль мускулатуры:

  • синергисты – совместно действующие с другими мускулами: работает трицепс, нижняя часть и середина трапеции, надостная мышца, передняя зубчатая, латеральная и боковая дельта
  • мышцы-стабилизаторы – обеспечивают нужную фиксацию:верхняя часть трапеции, лопатки.

Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках.

Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна.

Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт).

Читать далее: Жим штанги лежа на полу техника преимущества польза

Советы и рекомендации

Жим из-за головы сильно нагружает плечевую зону, а при малейшем неправильном движении очень высока вероятность получить травму из-за большого веса снаряда, поэтому, дабы обезопасить себя, необходимо знать технику безопасности и распространённые ошибки при выполнении упражнения.

Знаете ли вы? Первыми, кто создал разборную штангу, были немцы. Случилось это в середине XIX века. В. Ф. Краевский, основатель русской школы атлетики, доработал и усовершенствовал немецкую штангу. Теперь на ней появились три отметки для разных вариантов подъёма снаряда и новые диски весом 2–10 фунтов.

Правила безопасности

Рекомендации по технике безопасности:

  • всегда разминайте плечевые суставы;
  • начинайте с жима пустого грифа (разминка), затем установите нужный вес;
  • подъём штанги осуществляется не за счёт инерции, а за счёт работы дельтовидных мускулов;
  • держите корпус ровно, не выгибайте спину;
  • для безопасности не выполняйте жим с большой амплитудой движений;
  • если вы начинающий атлет или работаете над наращиванием мускулов, фиксируйте поясницу с помощью специального пояса;
  • если хотите попробовать поработать на пределе, попросите, чтобы кто-то страховал вас;
  • между вариациями стоя и сидя отдавайте предпочтение стоя, чтобы была возможность сбросить снаряд.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Распространённые ошибки новичков

Частые ошибки начинающих атлетов:

Читайте также:  Как устроена ромбовидная мышца спины и какие патологии с ней связаны?

  1. Жим снаряда с большим весом без разминки. Влечёт за собой травмы мускулов, растяжения и воспаления.
  2. Движение рывками. Мышцы быстрее устают, и есть вероятность получить травму.
  3. Склонённая голова. За ней наклоняется корпус, из-за чего понижается эффективность упражнения и теряется равновесие.
  4. Большой изгиб поясничной зоны. Влечёт за собой травмы позвоночника.
  5. Отсутствие напряжения мускулов пресса. Из-за этого в момент движения грифа в верхнюю точку тело может легко утратить равновесие.
  6. Неверная начальная позиция. Если не выгнуть должным образом плечевую зону, грудную клетку и поясницу, в работу вступают другие мышцы в плечевой зоне.

Технические ошибки

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Какие мышцы работают в жим штанги стоя из-за головы?

Жим штанги из-за головы (армейский жим за голову) считается базовым упражнением, задействует в работе несколько мышечных групп. Основная нагрузка ложится на плечи, так как суть упражнения заключается в проработке дельт. Так как движение относится к толкательному типу, то в работе также принимает участие и трицепс.

Мышцы задейстованные в жиме штанги за голову
Мышцы задейстованные в жиме штанги за голову
Ходит мнение о том, что за счет опускания штанги за голову, в работу включается задняя дельта. Но, по факту, это не так. Рассмотрим более детально, что качает это движение.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевая мышца – передний и средний пучок дельтовидных;
  • Динамические стабилизаторы – трицепс;
  • Стабилизаторы – трапеция, лопатки;

Таким образом, основная нагрузка приходится на 23 дельтовидных мышц, а за счет толкательного движения еще и на трицепс.

Упражнения на среднюю дельту

1) Махи гантелями в сторону

2) Жим гантелей сидя

3) Разведение рук в стороны в тренажёре

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Жим штанги из-за головы стоя или сидя: какую вариацию выбрать?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технических моментов, попробуем определить, какой из вариантов кому больше подходит. Так как это достаточно важный момент, который влияет не только на эффективность выполнения упражнения, но и здоровье тренирующегося.

Итак, в каких случаях использовать вариации:

  1. Наличие проблем со спиной накладывает определенные ограничения, поэтому жим штанги из-за головы в таком случае рекомендуется выполнять исключительно в положении сидя. Если отсутствуют патологии со спиной, то можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку. Это позволит получить должную нагрузку, а также отработать технику выполнения. Если не опираться на спинку, то в ходе движения будут работать стабилизаторы корпуса, чтобы удержать его в нужном положении.
  2. Вариация стоя подойдет уже тем, кто осилил упражнение в положении сидя, так как удерживать равновесие – задача не из простых. Огромный плюс жима штанги стоя заключается в том, что в работе принимают участие мышцы стабилизаторы всего тела, что, безусловно, вносит свою “лепту” в увеличение силовых показателей в других упражнениях. Однако, жать стоя могут исключительно физически здоровые тренирующиеся, без проблем со спиной. Это стоит учесть в обязательном порядке, чтобы не навредить себе.

Выполнение обратного жима гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

03.7к.Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя
Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Секреты выполнения упражнения

Из-за высокого риска получения травмы такое упражнение стоит выполнять максимально внимательно, четко соблюдая технику и учитывая рекомендации в статье. Не забудьте и еще о нескольких секретах:

  • при выполнении упражнения контролируйте положение своей спины — она должна быть максимально прямой. Отклонения чреваты «вылетом» позвонков или другими серьезными проблемами;
  • старайтесь «выдавливать» грудь немного вперед;
  • держите локти в плоскости грифа и не выдвигайте их перед снарядом. В таком случае повышается риск получить травму и снижается общая эффективность упражнения;
  • опускайте штангу не ниже уровня глаз;
  • перед выполнением упражнения делайте разминку дельтовидных мышц. Особенное внимание уделяйте вращателям плечевого сустава;
  • внимательно следите за темпом выполнения упражнения и не допускайте чрезмерных ускорений (рывков);
  • в процессе выполнения смотрите за углом предплечий — он должен быть около 90 градусов;
  • не опускайте голову и всегда смотрите вперед;
  • начинайте делать упражнение с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку;
  • если вес слишком большой, то работайте сидя и с партнером (как вариант — тренажер Смитта);
  • делайте упражнение не чаще раза в неделю в течение пары месяцев.

Техника выполнения жим штанги стоя из-за головы

Начнем с более сложной вариации. Хотя, жим грифа из-за головы стоя нельзя считать сложным упражнением. Он вполне доступен среднестатистическому обывателю тренажерного зала.

Просто новичкам выполнять упражнение в положении стоя не рекомендуется по причине неокрепших мышц, в частности стабилизаторов. Даже работая с небольшим весом, могут быть определенные технические погрешности ввиду того, что тело не может найти баланс. Поэтому, эта вариация выполняется уже более опытными тренирующимися.

Как делать жим штанги стоя за за головы
Как делать жим штанги стоя за за головы
Для максимального удобства работы рекомендуется использовать силовую раму. Для этого устанавливаем гриф на уровне плеч, как в случае с приседаниями. Это позволит быстро и удобно взять его.

Как вариант, можно установить на любом уровне, и потом просто закидывать его вверх. Но, это не так удобно, как брать сразу с уровня плеч и делать упражнение. Установив гриф, снаряжаем его нужным весом.

Рассмотрим более детально, как правильно делать жим штанги из-за головы стоя:

  1. Исходное положение: подходим к грифу, слегка подсаживаемся под него и помещаем чуть ниже области шеи. Это чем-то похоже на движение с приседаниями. Отходим с ним от стойки и занимаем устойчивое положение. Тут есть несколько вариантов: поставить ноги на ширине плеч (можно, чуть уже, но главное, чтобы было максимально удобно) или вынести одну ногу вперед, а вторую – назад. Это придаст максимальную устойчивость и облегчит работу.
  2. На выдохе: поднимаем штангу над головой подконтрольным движением, задержавшись в верхней позиции на несколько секунд.
  3. На вдохе: опускаем в исходное положение, за голову, подконтрольным и не резким движением. Но, обратите внимание, что штангу вы опускаете до параллели руки от плеча до локтя к полу и не ниже.

Классическая схема – 4-5 подхода по 8-12 повторений в каждом. Все зависит исключительно от ваших тренировочных предпочтений. Безусловно, данная схема не является аксиомой. Поэтому каждый выбирает то, что нужно. Благо упражнение позволяет работать как на силу и массу, так и рельеф. Это зависит от количества подходов, повторений и веса снаряда.

Жим штанги из-за головы сидя

Какие мышцы работают в упражнении? Все те же, за исключением некоторых стабилизаторов. Но начинающему это не особо важно, так как главное – осилить технику и укрепить плечи, для этого:

  • Используем наклонную скамью для того, чтобы стабилизировать положение и облегчить технику.
  • Работаем все в той же силовой раме, только настраиваем положение грифа таким образом, чтобы он находился на уровне затылка для удобства снятия со стойки.
  • Ставим туда скамью, выставив угол спинки под 90 градусов.

Жим штанги сидя за голову
Жим штанги сидя за голову
Рассмотрим более детально технику выполнения жима из-за головы сидя:

  1. Исходное положение: садимся на скамью, прижимаем спину, берем упор ногами. Берем гриф широким хватом, чтобы в локтях образовывался прямой угол, снимаем его со стоек и поднимаем его максимально вверх. Но, при этом, важно чтобы локти были не полностью выпрямлены. Это позволит минимизировать нагрузку на локтевой сустав.
  2. На вдохе: плавным движением опускаем гриф до уровня затылка, при этом стараемся им не касаться головы или плеч. Движение должно быть плавным, а то можно случайно не рассчитать траекторию и ударить себя по голове.
  3. На выдохе: поднимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять легкий сгиб в локтях.

Есть несколько моментов, касательно опускания грифа. Если опускать штангу до мочек ушей или затылка, то работать будут исключительно дельты.

А вот опустив его максимально вниз, в движение подключается еще и верх трапеции. Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Количество подходов и повторов классическое – 4-5 по 10-12 раз, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Каким хватом браться в жиме из-за головы?

Беритесь таким хватом, чтобы в нижней точке (траектории движения) — ваши руки (предплечья) шли строго вертикально полу (под углом нельзя, почему, читайте ниже).

  • Если вы возьметесь слишком широким хватом = ваши предплечья в нижней точки движения не будут находится не вертикально полу, а под углом. При такой манере выполнения, вы, с одной стороны, будете больше фокусировать нагрузку на дельтах (вроде как хорошо, да?), но с другой стороны — это создаст гораздо большую ломающую нагрузку на плечевые суставы (категорически плохо), поэтому широким хватом я бы не рекомендовал вам браться.
  • Слишком узкий хват = не позволит (в силу короткой амплитуде движения) техничически правильно выполнять данное упражнение.

Так что ищите золотую середину, при которой ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

05.6к.Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя
Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Как избегать ошибок?

Тренировка дельтовидных мышц носит специфический характер. Очень важно не повредить их в ходе выполнения упражнения. Поэтому рекомендуется избегать следующих ошибок:

  • Никаких резких и быстрых движений. Рывки могут негативно отразиться на состоянии дельт – их можно банально потянуть, а в худшем случае, при работе с большим весом – порвать. Поэтому выбираем плавные движения и медленный темп.
  • Напрягаем все мышцы корпуса и держим естественный прогиб в пояснице. Спина должна быть прямой и ровной, независимо от того, стоим мы или сидим. Взгляд направлен вперед, перед собой. Ни в бок, ни вверх, строго и четко – прямо.
  • Не выносим локти вперед. Это вредно для локтевого сустава, да и к тому же смещается акцент нагрузки. Вектор движения локтей строго определен и зафиксирован.
  • Не отдаляем гриф от корпуса. Он должен располагаться как можно ближе к корпусу, чтобы на дельты приходилось как можно больше нагрузки. Отдаляя его от торса, ложится нагрузка на руки. Кроме того, это не естественное положение для тела, связки и суставы будут получать достаточно большую нагрузку. А они не вечные.
  • Правильно выбираем вес. Очень важно выполнять упражнение технически грамотно. Да и к тому же дельты не любят больших весов. Это не та мышца, которую необходимо нагружать максимально большим весом. Поэтому, начинаем работать с минимальным весом, постепенно его наращиваем.
  • В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
  • Обязательно выполняем качественную разминку. Как правило, упражнение выполняют первым в тренировочной программе. Поэтому, необходимо хорошо размяться, разогреть мышцы, чтобы они были в тонусе, особенно – вращатели плеча.
  • Не опускать штангу ниже уровня, когда ваши руки от плеча до локтя расположены параллельно полу. Если вы будете опускать штангу ниже, это уже увеличивает риск травмы плечевых суставов из-за неестественной глубины движения.

Примеры готовых комплексов

На набор мышечной массы:

  1. Приседания со снарядом в виде штанги— подходов 5 по 10 раз.
  2. Тяга штанги к груди в положении стоя вертикально — подходов 3, повторений 10.
  3. Выпады с применением штангой — 3 по 10 раз.
  4. Жим штанги в положении стоя из-за головы — 4 подхода по 8 раз.
  5. Скручивания на наклонной скамье— 3 по 10 раз.
  6. Жим гантелей в положении сидя — количество подходов 3, количество повторений 10 раз.
  7. Разведение рук с гантелями в стороны, приняв положение стоя— 3 по 10 раз.

Время на отдых, после выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений должно составлять 1 минуту 10 секунд.

На жиросжигание:

  1. Становая тяга с использованием гантелей— требуется выполнить 4 подхода по 10 раз.
  2. Упражнение в тренажере по подъему ног с упорами для локтей — 3 по 10 раз.
  3. Выполнение тяги на нижнем блоке — количество подходов 4, количество повторений 10.
  4. Выпады с гантелями — 4 по 10 раз.
  5. Упражнение в положении стоя: жим из-за головы — 4 по 10 раз.
  6. Отжимания с широким упором — подходов 3, повторений 14.
  7. Выпрямление ног с использованием тренажера— подходов 3, повторений 10.
  8. Упражнение на велотренажере — выполнить 1 подход 10 раз.
  9. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 раз.

За исключением езды на велотренажере, где нужно отдохнуть 90 секунд, время на отдых других упражнений составляет 1 минуту.

жим штанги стоя из за головы

Так выполнять жим из-за головы или лучше отказаться?

Не стоит сразу исключать его из программы, не «испытав на себе». Да, во время жима из-за головы сдавливаются вращательные мышцы, но, чаще область плеч «страдает» при жиме снаряда из лежачего положения.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Поэтому, если выполнять его без фанатизма, проводить разминку плечевых суставов и мускулатуры перед началом, брать изначально небольшой вес и строго придерживаться техники выполнения, то можно добиться положительных результатов.

Читайте также:  Как делать упражнение ножницы — 145 фото, секреты и тонкости как выполняется упражнение

А вот атлетам, перенесшим травмы плеча и чувствующим дискомфортные ощущения во время прокачки дельт, тренеры советуют выбирать альтернативное «щадящее» положение – тягу за голову на высоком блоке.

Жим штанги из-за головы – упражнение неоднозначное, которое обладает как преимуществами, так и недостатками. Однако, о последних можно говорить только при нарушениях техники… Если же все делать умеренно, жим пойдет только на пользу.

Какие существуют вариации выполнения?

Можно ли делать упражнение с другими снарядами? Например, с блином вместо грифа? Увы, но он не подходит для этих целей.

Новички, в частности девушки, могут использовать бодибар для отработки техники движения. Ведь классический гриф может быть достаточно тяжелым для представительниц прекрасного пола. Увы, но кроме штанги больше не существует никаких альтернатив.

Жим штанги широким хватом из за головы
Жим штанги широким хватом из за головы
Много вопросов по поводу хвата – какой он должен быть? Да и вообще, можно ли использовать какие-либо хваты в качестве вариации. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, классический вариант – средний хват, когда при опускании грифа локти образуют прямой угол в 90 градусов. Можно ли использовать узкий или широкий хват?

Нет, такие виды хвата невозможно использовать по следующим причинам:

  1. Узкий хват. Будет нарушена траектория движения локтей, и вся нагрузка придется именно на локтевой сустав, что неблагоприятно отразится на его состоянии.
  2. Широкий хват. Нагрузка с дельт будет смещена на трапецию и вверх спины, поэтому движение станет абсолютно бесполезным для прокачки плечевого пояса.

Жим с груди или из-за головы: какой из них более эффективен?

Как показывает практика, назвать победителя нельзя –оба упражнения являются достойными участниками базовых программ, направленных на тренировку дельт.

Тяга штанги к подбородку. Изучаем особенности упражнения — упражнение, которое является «базой» для ваших дельт.

Жим от груди, его еще называют «армейским», обеспечивает хорошей нагрузкой переднюю головку, а при жиме за голову – больше трудится средняя.

Для максимального результата лучше прорабатывать плечи, поочередно меняя упражнения.

Все о приседаниях — классическая техника и 22 вида приседа, программа для новичков

014.4к.Выполнение приседаний с гирей
Выполнение приседаний с гирей

Важные рекомендации (повторение — мать учения)

  • Следите за дыханием. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
  • Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузки конечно же должна присутствовать, ибо без нее рост мышц невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечевые суставы, поэтому будьте аккуратны.
  • Взгляд (положение головы) — строго вперед. Вниз-вверх = нельзя, ибо сразу потеря равновесия. Поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, смотря на себя вперед. Так все будет ок, к тому же, это позволит видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.
  • Беритесь таким хватом (по ширине), при котором ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.
  • Штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно).
  • В верхней точке движения (когда выжали штангу вверх) не разгибайте руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались.
  • Во время выполнения упражнения, ваша спина должна быть прямой (ну, это так, просто к слову), этот пункт в этом упражнении — естественный, у вас сама по себе спина будет прямой. Но, знайте, если вы заметили, что отклоняетесь назад или вперед = нужно корректировать технику, ибо это недопустимо, спина должна быть строго вертикальной (прямой).
  • Работайте в подконтрольной форме, плавно, не торопясь, все под контролем: выжимаем штангу вверх — мощно, более быстрым движением, а вниз — относительно медленно, под контролем.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019 0 комментариев

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 

Архивы

АрхивыВыберите месяц Июль 2021  (3) Июнь 2021  (1) Май 2021  (2) Апрель 2021  (1) Март 2021  (4) Февраль 2021  (2) Январь 2021  (3) Декабрь 2020  (3) Октябрь 2020  (1) Сентябрь 2020  (1) Август 2020  (2) Июль 2020  (2) Июнь 2020  (2) Май 2020  (1) Апрель 2020  (9) Март 2020  (11) Февраль 2020  (3) Январь 2020  (9) Декабрь 2019  (2) Ноябрь 2019  (8) Октябрь 2019  (12) Сентябрь 2019  (11) Август 2019  (9) Июль 2019  (9) Июнь 2019  (15) Май 2019  (14) Апрель 2019  (6) Март 2019  (16) Февраль 2019  (2) Январь 2019  (2) Декабрь 2018  (3) Ноябрь 2018  (8) Октябрь 2018  (13) Сентябрь 2018  (17) Август 2018  (12) Июль 2018  (5) Июнь 2018  (8) Май 2018  (15) Апрель 2018  (13) Март 2018  (8) Февраль 2018  (8) Январь 2018  (2) Декабрь 2017  (9) Ноябрь 2017  (11) Октябрь 2017  (14) Сентябрь 2017  (18) Август 2017  (14) Июль 2017  (12) Июнь 2017  (6) Май 2017  (13) Апрель 2017  (20) Март 2017  (19) Февраль 2017  (15) Январь 2017  (14) Декабрь 2016  (5) Ноябрь 2016  (2) Октябрь 2016  (4) Сентябрь 2016  (4) Август 2016  (3) Июль 2016  (3) Июнь 2016  (8) Май 2016  (28) Апрель 2016  (23) Март 2016  (36) Февраль 2016  (30) Январь 2016  (33) Декабрь 2015  (13) Ноябрь 2015  (1) Октябрь 2015  (7) Сентябрь 2015  (13) Август 2015  (22) Июль 2015  (4) Июнь 2015  (5) Май 2015  (1) Апрель 2015  (3) Март 2015  (3) Февраль 2015  (2) Январь 2015  (12) Декабрь 2014  (4) Ноябрь 2014  (5) Октябрь 2014  (9) Сентябрь 2014  (13) Август 2014  (17) Июль 2014  (8) Июнь 2014  (8) Май 2014  (5) Апрель 2014  (16) Март 2014  (23) Февраль 2014  (16) Январь 2014  (25) Декабрь 2013  (30) Ноябрь 2013  (50) Октябрь 2013  (38) Сентябрь 2013  (16) Август 2013  (5) Июль 2013  (8) Июнь 2013  (4) Май 2013  (6) Апрель 2013  (5) Март 2013  (3) Февраль 2013  (3) Январь 2013  (2) Декабрь 2012  (1) Ноябрь 2012  (8) Сентябрь 2012  (1) Август 2012  (33) Июль 2012  (8)

Как быстро накачать мышцы

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Как похудеть с нуля до результата

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Как накачать мышцы девушке

Набор мышечной массы для девушек

Как накачать красивую попу

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Как накачать четкий пресс дома

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Как накачать мышцы дома

Как накачать мышцы дома 2.0

Как похудеть к лету

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Больше полезных статей еще впереди. Подпишись!

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя
003
Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя
Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя
накачать мышцы дома 2

Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя
Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Жим штанги из-за головы в Смите

Эта вариация идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать правильную технику движения. Кроме того, позволит тренироваться тем, у кого есть определенные ограничения по здоровью, и нет возможности работать со свободным весом.

Тренажер Смита позволяет избегать ошибок в технике выполнения. Но “платой” за это выступает изолированная нагрузка. Т.е. в движении не принимают участия мышцы стабилизаторы.

Кроме того, за счет специальных фиксаторов, нет необходимости в страхующем партнере. Техника выполнения упражнения в тренажере Смита такая же, как и со свободным весом сидя. Нет никаких кардинальных отличий.

Жим штанги в смите сидя за головой
Жим штанги в смите сидя за головой

Нужно ли делать жим из-за головы?

Некоторые считают, что это достаточно травмоопасное упражнение, которое обладает потенциальной опасностью. Поэтому тренера стараются оградить своих подопечных не только от жима штанги из-за головы, но и тяги блока за голову.

Аргумент в этом деле один – высокий риск получить плечевую травму. Но, так ли это на самом деле? Давайте попробуем разобраться, дабы не стать жертвой сарафанного радио.

Если болит плечо после жима из-за головы, то стоит прекратить выполнять упражнение.

Жим штанги за голову представляет собой приведение и отведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. В таком положении создается опасная ситуация для дельт, когда головка плечевой кости смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. Действительно, в таком положении есть риск получить травму сухожилий роторной манжеты, а также синовиальной сумки.

Стоит ли выполнять упражнение, зная тот факт, что движение сдавливает вращатели и может стать причиной травмы? Как показывает статистика, гораздо больше травм возникает при жиме штанги лежа, когда тренирующийся берет слишком большой вес, переоценив свои силы.

Поэтому упражнение это стоит включать в свой арсенал, если вы уже подготовили свой плечевой пояс, укрепили мышцы-стабилизаторы плечевых суставов. Нужно с осторожностью подходить к выполнению этого упражнения, а именно:

  • хорошо разминать плечи;
  • начинать с небольших весов;
  • соблюдать технику выполнения и т.д.

А вот те тренирующиеся, у кого была в прошлом травма плеча, должны избегать его.

Чем заменить жим штанги из-за головы?

Есть ли аналоги к упражнению? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. В принципе, альтернатив для замены существует вполне достаточно.

Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя

С их помощью можно заменить жим штанги из-за головы. Как правило, это те упражнения, которые воздействуют на переднюю и среднюю дельту. К ним можно отнести:

  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Жим штанги к груди;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Разводка гантелей в стороны.

Это основной список упражнений, с помощью которых можно нагрузить дельты. Какое из них выбрать – решать уже исключительно вам. Но, если находитесь в раздумьях, то лучше, конечно же, посоветоваться с квалифицированным тренером по этому вопросу.

Главные правила

1) Следите внимательно, чтобы в начале упражнения, когда взялись руками за гриф, Ваши предплечья должны быть строго вертикальны к полу, параллельны относительно друг к другу и что очень важно локти при опускании не отводятся назад.

2) Во время выполнения упражнения гриф штанги нужно опускать до затылка или шеи, но не опускать на трапеции, это травмоопасно, штанга должны быть всё время на весу до конца выполнения упражнения.

3) Перед началом выполнения жима штанги из-за головы, ВСЕГДА ХОРОШО РАЗОМНИТЕ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ, так как упражнение заставляет работать среднюю дельту в неудобном положении, иначе обеспечены растяжения и болевые ощущения.

4) Можете выполнять данное упражнение стоя, так включаете в работу мышцы ног, пресса и стабилизаторов туловища, но одевайте атлетический пояс это уменьшит нагрузку на поясницу.

5) Также можно выполнять упражнения в тренажёре Смита, здесь штанга заранее зафиксирована в стойках и не нужны усилия, чтобы удерживать её от раскачивания, вы полностью сконцентрированы на поднятии и опускании штанги.

Какие могут быть противопоказания?

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Даже у абсолютно здорового человека, не имеющего противопоказаний к выполнению упражнений, нагрузка на непрогретые мышцы может привести к травме.

Выполняя движения со штангой, большая нагрузка идет на локтевые и плечевые суставы. Поэтому если есть проблемы с этими частями тела, работать стоит очень аккуратно. Лучше взять инвентарь с небольшим весом, чем рисковать с большой массой.

Также стоит избегать выполнения упражнения при следующих заболеваниях:

  • Боли в запястьях, плечах или локтях, являющиеся последствиями травм.
  • Патологии отдела поясницы.
  • Гиепертония.
  • Грыжа межпозвонковая и простая.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если человек имеет заболевания хронические, либо находящиеся в стадии ремиссии, то предварительно стоит посетить лечащего врача. Любые нагрузки влияют на состояние организма. Поэтому стоит ответственно подойти к тренировкам, чтобы не иметь проблем со здоровьем в будущем.

Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

013.4к.Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя
Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Техника выполнения подъёма

Правильная техника жима станет залогом эффективности упражнения и поможет избежать травм в ходе его выполнения. Принцип подъёма заключается в следующем:

Работайте со штангой только вблизи стойки, чтобы, в случае необходимости, можно было без проблем её опустить на неё. Поднимайте гриф до уровня груди, после чего беритесь за него средним хватом.
Положите штангу на грудь так, чтобы гриф контактировал с верхней её частью, ноги поставьте на ширину плеч, немного прогнитесь в поясе, грудь разверните, а плечи расправьте

Мышцы живота и спины в процессе важно напрячь по максимуму! Эта стойка и будет вашим исходным положением.
Глубоко вдохните, задержите на несколько секунд дыхание и резко поднимите штангу вверх
Обратите внимание на положение локтей — они должны быть развёрнуты по сторонам. В пиковой точке движения штанги руки можно выпрямить, гриф в это время должен быть над головой! В этой же точке сделайте небольшую паузу, после чего напрягите насколько это возможно мышцы плеч и опустите штангу за голову медленно и аккуратно так, чтобы гриф не коснулся спины.

Выполняйте необходимое количество сетов с оптимальным числом повторов в удобном вам положении: сидя или стоя.Жим штанги из-за головы: техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Безопасность при работе со штангой

Поскольку упражнение выполняется с серьёзными весами, следует позаботиться об участии в процессе способного оказать поддержку напарника. Начинать выполнение жима лучше с небольшим весом, оттачивая технику и стараясь не допускать ошибок.

Чтобы не получить травм, движения в процессе выполнения упражнения должны быть плавными. Если этого добиться не получается, подумайте о сокращении веса дисков или о работе только с грифом в первое время.
Хорошей защитой смогут стать и простые спортивные перчатки, а также атлетический пояс, профессиональная обувь для атлетов. Экипировка позволит предотвратить растяжение мышц, улучшив сцепление с грифом.

Основные ошибки при выполнении

Неопытные бодибилдеры в процессе работы со штангой из-за головы совершают немало ошибок, некоторые из них могут стать роковыми. Результат — травмы плечевых мышц и позвоночника. Самое главное правило для тех, кто планирует делать жим штанги из-за головы — выполнение подъёмов и опусканий штанги плавно и без рывков с постоянным сохранением мышц в напряжении.

В процессе подъёма следует быть сосредоточенными, держать голову перед собой, избегая лишних поворотов, которые могут привести к дисбалансу и потери контроля над телом и штангой.
Самая грубая ошибка — расслабленные мышцы пресса во время подъёма штанги. Именно они выполняют роль стабилизаторов, отвечая за правильное положение тела. Стоит немного расслабить пресс – и ноги вместе с корпусом могут потерять равновесие.

Источники

  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/ruki/zhim-shtangi-iz-za-golovy-pravilnaja-tehnika-vypolnenija-v-polozhenii-sidja-i-stoja/
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html
  • https://MyTurnik.ru/trenirovki/zhim-shtangi-iz-za-golovy-sidya.html
  • https://YogaClass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/zhim-grifa-iz-za-golovy.html
  • https://wodloft.ru/fitness/zim-stangi-iz-za-golovy.html
  • https://bombatelo.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovyi/
  • https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/plechi/zhim-iz-za-golovy/
  • https://steel-spots.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy/
  • https://bodysportal.ru/uprazhneniya/zhim-shtangi-iz-za-golovy/
  • https://SuperBody.click/trenirovki/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html
  • https://sportmaster-bonus.ru/uprazhneniya/zhim-iz-za-golovy.html
  • https://ladysdream.ru/zhim-shtangi-sidya.html

Оцените статью
bodysave.ru