Жим штанги из-за головы – правильная техника, вариации

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

Жим штанги из-за головы

Жим штанги сидя из-за головы помогает развить плечи. Благодаря нагрузке хорошо прорабатываются трапециевидные и передние зубчатые мышцы, трицепсы. Активно участвует и дельтовидная мускулатура.

Упражнение можно выполнять 2 способами:

• На скамейке с наклонной спинкой.
• Сидя, без упора для спины.

Первый вариант подойдет людям, у которых есть незначительные проблемы со спиной. Если же человек здоров, выполнять упражнение можно и без опоры.

Перед выполнением необходимо принять исходную позицию:

• Сидя на скамье, ногами жестко упираются в пол.
• В пояснице делают небольшой прогиб, грудная клетка выходит вперед.

Затем, приступают к выполнению упражнения:

1. Поднимают руки вверх и захватывают штангу. Хват должен быть таким, чтобы при сгибе локтей они образовывали прямой угол. Захватывают перекладину пальцами так, чтобы они были направлены к телу.
2. Поднимают спортивный инвентарь.
3. На вдохе опускают штангу за голову, доводя планку до уровня глаз или чуть ниже, насколько будут позволять суставы.
4. Выдыхают – штангу поднимают.

Техника выполнения правильная, если в нижней точке движения предплечья занимают вертикальное положение. Опускают штангу медленно, а поднимают на выдохе мощным движением. За счет того, что человек опускает штангу за голову правильно, идет равномерная нагрузка на передние и боковые пучки дельтовидных мышц.

Жим сидя (классический вариант)

Жим штанги стоя или сидя – это базовое упражнение. Нагрузка, прежде всего, идет на переднюю и среднюю дельту. Участвуют также трицепсы. Плюсом этого упражнения является возможность подъема большого груза за счет опоры для спины. Благодаря спинке скамьи, часть нагрузки уходит с позвоночника.

Техника выполнения:

1. Принимают исходное положение на скамье. Если она со спинкой, то при наличии возможности регулировки, настраивают угол наклона.
2. Делают прогиб в пояснице, ноги плотно прилегают к полу.
3. Делают захват штанги, поднимают ее вверх.
4. На выдохе – вниз.
5. Поднимают, одновременно делая вдох.

Выполняют упражнение без заминок. Количество движений: от 10 до 15, 3-4 подхода.

Жим сидя обратным хватом

Упражнение дает хорошую нагрузку на переднюю дельту и трицепсы. Опытные тренеры советуют выполнять его с использованием опоры для спины. Это позволит избежать травм позвоночника. Особенность обратного хвата состоит в том, что идет повышенная нагрузка на запястья, а предплечья выворачиваются не естественно.

Поэтому, это может являться причиной появления болевых ощущений. Для выполнения упражнения стоит использовать штангу с не прямым грифом. Это позволит понизить напряжение в запястьях и предплечьях.

Техника выполнения:

1. Принимают исходную позицию на скамье. Ноги стоят на полу, стопы плотно прилегают к полу.
2. Хват штанги может быть разным. Чем он уже, тем сильнее нагружается локте-плечевая мышца. Широкий хват позволяет лучше проработать зону под бицепсом.
3. Опускают штангу на выдохе, поднимают на вдохе.
4. Опускают гриф инвентаря до уровня глаз. Делают без заминок, держа ритм дыхания ровным.

Выполняют 8-10 раз, 3-4 подхода.

Жим свободной штанги сидя

Свободную штангу в положении за головой сложно удержать в непредвиденном случае. Это является главной особенностью данного упражнения. Когда инвентарь уже снят со стоек, остановиться можно только в случае ее возвращения на держатель.

В случае, когда что-то пойдет не так, штангу необходимо сбросить. Однако это также нужно уметь сделать. Есть риск навредить себе либо окружающим. Поэтому такую нагрузку лучше всего выполнять со страхующим человеком. Если же напарника нет, то стоит работать с малым весом.

Для новичков актуальным упражнением будет классический жим сидя с подъемом штанги над собой, не заходя за голову.

Алгоритм выполнения:

1. Принимают удобное положение на скамье. Ноги стоят на полу, ступни плотно прилегают к полу, колени направлены в стороны.
2. С пола поднимают штангу. Если есть помощник, то он подает ее в руки.
3. Захватывают гриф так, чтобы локтевой сустав находился под прямым углом.
4. Поднимают руки вверх, не разгибая локти до конца. Гриф не нужно доводить до трапеции.
5. На выдохе опускают руки так, чтобы гриф штанги опускался чуть ниже подбородка.
6. На вдохе поднимают над собой.

Движения должны быть ровными. Ритм дыхания должен совпадать с техникой выполнения. Вдох — штангу вверх, выдох – вниз. Количество раз – по мере индивидуальных физических возможностей. Оптимально – 12-14 раз, 3-4 подхода. Упражнение стоит делать в начале тренировки, когда мышцы еще не устали и готовы к нагрузке.

Свободная штанга дает возможность упражняться в той плоскости, которая обеспечивает лучшую нагрузку мышцам. При этом будут отсутствовать лишние движения локтевыми суставами и иными частями тела. Также можно выбрать удобный хват, что является плюсом для людей с широкими плечами.

На наклонной скамье

Жим штанги сидя на наклонной скамье имеет главное отличие от аналогичных упражнений: грудные мышцы работают лучше, чем в горизонтальной позиции тела. Оптимальным наклоном спинки скамьи является 30°.

Выполняя это упражнение, трицепсы работают меньше, зато увеличивается нагрузка на дельты. Также есть отличие в технике выполнения. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, не делают прогиб в пояснице. Некоторые спортсмены даже приподнимают ноги, притягивая к себе колени, чтобы туловище плотно прилегало к скамье.

Хват можно использовать немного уже, чем в горизонтальном жиме. Это позволит улучшить амплитуду движений и сокращения мышц грудной клетки. При выполнении жима на наклонной скамье, не обязательно заводить штангу на уровень глаз. Ее можно размещать как бы немного от себя, вертикально вверх. Трицепсы ведь работают меньше, а значит, они не смогут взять на себя нагрузку.

Техника выполнения:

1. Принимают исходную позицию на скамье.
2. Работают внутри амплитуды: не выпрямляют до конца руки, оставляют небольшой угол наклона. Также не опускают штангу сильно. На выдохе – опускают руки.
3. Делают глубокий вдох, чтобы максимально раскрыть грудь. Одновременно поднимают штангу. Не сводят лопатки вместе, работают грудью, чтобы обеспечить хорошее сокращение мышц.

Выполняют 10-12 раз в 3-4 подхода. Количество упражнений стоит регулировать, основываясь на индивидуальных физических показателях.

Сидя в тренажёре Смита

Первое, что нужно сделать перед выполнением – это отрегулировать положение скамьи. Следует сидеть так, чтобы при опускании штанги, ее гриф проходил как можно ближе к лицу. Нагрузка должна идти на плечевые суставы, поэтому снаряд не опускают ниже уровня лица. Именно такое положение будет являться правильным.

Техника выполнения:

1. Принимают удобное положение на скамье. Спина прилегает к тренажеру плотно, не делая поясничный прогиб. Она должна быть максимально прижата к опоре. При этом не стоит зажимать тело.
2. Ноги расставлены по обе стороны от скамьи, стопы плотно прилегают к полу.
3. Захватывают узким хватом гриф штанги.
4. На выдохе – опускают руки.
5. Вдыхают, одновременно с этим поднимают штангу.

Все движения должны быть плавными, без резких скачков. Работают предплечьями, грудной клеткой. Делают 8-10 раз, 3-4 подхода.

Армейский жим необходимо делать на наклонной скамье. Угол спинки должен быть 75-80°.

Это позволит добиться следующего:

• Не отрывается таз от скамьи.
• Нагрузка с позвоночника практически будет снята.
• Мышцы будут получать равномерную нагрузку.
• За счет хорошей стабилизации корпуса, результат будет получен быстрее.
• Появится хорошая точка опоры.

Затем выполняют все движения как при обычном жиме штанги в положении сидя.

Армейский жим из-за головы

Выполняя это упражнение, нагрузка идет на большое количество мышц и суставов:

• Основная нагрузка идет на передние пучки дельт плеч.
• Мышцы трапеции, латеральные пучки дельт и передние зубчатые – выступают как ассистенты.
• Стабилизатором динамики выступает длинная головка трицепса.

Также работают мышцы пресса, груди и бицепсы. При этом мускулатура живота находится в статическом напряжении. Это обеспечивает снятие нагрузки с позвоночного столба.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходная позиция тела – сидя на скамье. Берут штангу в руки хватом, выступающим за ширину плеч.
2. Перемещают штангу на верхнюю зону грудной клетки. Спину держат прямо, ноги упираются в пол.
3. Делают вдох. На выдохе поднимают штангу вверх.
4. Вдох – опускают штангу, заходя грифом за голову.

Стоит учитывать, что при выполнении этого упражнения, локти и суставы находятся в неестественном положении, а поэтому можно получить вывих или растяжение. Поэтому, стоит работать с небольшим весом.

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Упражнение выполняют на наклонной скамье. Тело должно находиться в таком положении, чтобы верхняя часть груди выступала над остальными. Хват делают достаточно широким, чтобы в нижней части амплитуды, кисть находилась над локтем.

Технология упражнения:

1. Принимают исходное положение на тренажере. Голова лежит на спинке, а не находится в поднятом положении.
2. Захватывают широким хватом гриф штанги, поднимают ее.
3. Движение вниз – вдох. На скамье нужно находиться так, чтобы при опускании гриф штанги находился на верхней точки груди.
4. На выдохе – поднимают штангу вверх.

Выполняют 4-5 подходов по 12-15 упражнений. Лопатки во время движений соединены. Во время работы спина должна округляться, чтобы в работу вступали плечи. Во время физической нагрузки активно работают мышцы грудной клетки и предплечий.

Жим штанги сидя широким хватом

Это базовое упражнение, при котором нагрузка идет на мышцы плеч. Дополнительно в работе участвуют трицепсы и грудная мускулатура. Относится данная нагрузка к среднему уровню сложности.

Техника упражнения:

• Занимают удобную позицию на скамье. Штангу устанавливают в стойках немного выше уровня головы.
• Гриф охватывают широким хватом. Стоит учитывать, чем больше расстояние между запястьями, тем больше идет нагрузка на дельты, а не трицепсы.
• Снимают штангу и опускают ее вровень с подбородком.
• Поднимают штангу над головой.

Во время упражнения соблюдают технику дыхания, следят за амплитудой тела. Делают 2-3 подхода по 11-13 раз.

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

1. Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
2. Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
3. Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Возможные ошибки: как их избежать?

При работе с дельтовидными очень важно технически правильно делать упражнение. Это положительно скажется не только на результате, но и состоянии плеч.

Как уже говорилось, это достаточно “нежная” мышца и не терпит технических оплошностей. Но, работать в Смите гораздо легче, чем со свободным весом. Но все же, тут так же можно допускать определенные ошибки, о которых поговорим ниже:

• Не опускайте гриф к груди. Некоторые считают, что, увеличив амплитуду движения можно лучше проработать плечи. При этом опускают гриф аж до касания верхних грудных. Но, увы, это не даст никакого эффекта, а вот травмоопасность движения существенно повысит.
• Блокирование локтей в верхней части движения. Это сместит нагрузку с плеч и перенесет её на трицепс.
• Резкие, толчковые и динамичные движения. Опускать и поднимать гриф необходимо исключительно подконтрольными движениями, чтобы не растянуть или не травмировать мышцу. Поэтому, необходимо контролировать каждое действие.
• Хорошая и качественная разминка. Перед тем, как сесть за тренажер, важно хорошенько размять вращатели и роторную манжетку. Кроме того, не забываем о кистях и локтях, которые также принимают участие в движении. Идеально будет выполнить после разминки еще несколько подходов с легким весом.
• Расположение грифа. Не допускается отдаленное расположение грифа, так как это в значительной степени повышает нагрузку на суставы. Оптимальное расстояние – 3-5 см. Ориентир – вертикальная проекция на верхнюю часть груди.
• Нарушение положения корпуса. Поясница, спина и шея плотно прижаты к спинке скамьи на всех этапах выполнения упражнения. При этом спина должна быть ровной. При её прогибах будет возникать нежелательная осевая нагрузка на позвоночник.
• Не выносим локти вперед. В принципе, в этом ничего страшного нет, но вектор нагрузки сместится на передний пучок, и может возникнуть асимметрия. Потом выводить локти вперед стоит лишь целенаправленно, когда необходимо прокачать переднюю дельту.
• Сокращенная амплитуда движения. Поднимать и опускать гриф необходимо полностью, чтобы получить эффект от выполнения упражнения. Частичная амплитуда рекомендуется лишь в тех случаях, когда выполняются форсированные повторения. Но, это уже удел опытных профи.

Старайтесь избегать вышеперечисленных ошибок, для этого просите тренера или более опытных товарищей присмотреть за техникой выполнения. Так как большинство тренажеров Смита расположены напротив зеркала, то можно самостоятельно наблюдать и выявлять ошибки.

Преимущества и недостатки

Как и остальные упражнения, жим штанги в Смите имеет как достоинства, так и недостатки.

К очевидным преимуществам относятся:

1. Заданная траектория движения, которая облегчает технику выполнения упражнения
2. В движении не участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет сильнее сосредоточиться на работе плеч
3. Нет надобности в ассистентах из-за легкости в съеме штанги со стоек
4. Возможность выполнения движения без страховки
5. Пониженный уровень травмоопасности

Однако жим сидя в машине Смита обладает и недостатками:

1. Согласно научным исследованиям, активация мышечных волокон в 2-3 раза меньше, чем в аналогичных движениях со свободным весом
2. Более слабая стимуляция для увеличения объемов мышц
3. Меньше влияет на рост силы плечевого пояса и укрепление связок, чем похожие движения со штангой или гантелями
4. Часто вес грифа в тренажере слишком тяжелый для новичков

В итоге выполнение упражнения для начинающих атлетов становится невозможным или проблематичным.

Основные ошибки

Наиболее часто допускаются такие ошибки в технике выполнения:

1. Новички часто допускают ошибки, не соблюдая правильность дыхания. Вследствие задержки его происходит достаточное воздействие на применяемый вес. При задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц может быть увеличена до 15%. Если не выполнить такие условия, то новенькие атлеты не смогут работать с нормальным весом.
2. Многие не следят за собственной осанкой и часто горбят плечи, а также округляют поясницу. В таком положении спина получает увеличенную нагрузку, но она не должна принимать участие при жиме.
3. Многие атлеты по неопытности заводят локти очень далеко. Не нужно делать подобного, так как они должны расходиться в стороны.

Техника выполнения армейского жима в Смите

Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.

Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.

Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.

Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.

Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.

После чего регулируем высоту грифа таким образом, чтобы можно было до него достать выпрямленными руками из положения сидя. Тут стоит отметить, что руки должны быть не полностью выпрямлены, а с легким сгибом в локте. Чтобы при снятии веса (особенно если большое отягощение), нагрузка не ложилась на локтевой сустав.

А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:

1. Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу, плотно прижимаем таз и спину к скамье, берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом, предплечья располагаются параллельно друг другу, а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф, снимая его со стойки, выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
2. На вдохе: плавным, подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички, в виду плохой растяжки, могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
3. На выдохе: усилием плечевых мышц, напрягая мышцы кора, выжимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.

5 мощных упражнений для широких плеч

Широкие плечи — это не только мощный костяк. Массивные дельтовидные мышцы являются одной из главных составляющих размаха верха тела. Они могут сделать шире даже того атлета, который от природы узок в плечах. Построить массу дельтовидных мышц можно при помощи базовых упражнений. В данной статье вы можете познакомиться с лучшими базовыми упражнениями для дельт, выполняемых в машине Смита.

Советуем почитать: Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки

Жим с груди в машине Смита сидя

Упражнение воздействует на передние и средние части дельтовидных мышц. Темп движений средний. Старайтесь не выпрямлять локти до конца в верхней части амплитуды, а также не опускайте гриф тренажёра слишком низко.

Жим в машине Смита из-за головы сидя

Это упражнение нагружает средние дельты больше, чем предыдущее. Расположите скамью так, чтобы гриф находился за вашей головой. Хват — чуть шире плеч. Опускайте гриф до такого уровня, чтобы в нижней точке между плечевыми и локтевыми суставами был прямой угол. Упражнение противопоказано атлетам с закрепощёнными плечевыми суставами.

Вертикальная тяга к груди стоя

Чтобы свести к минимуму работу трапеций и максимально нагрузить дельтовидные мышцы, поднимайте гриф до такого уровня, чтобы ваши плечевые кости были параллельны полу. Упражнение нагружает средние пучки дельт, а также задействует задние и передние их части.

Тяга Ли Хейни в Смите

Базовых упражнений для задних пучков дельт не так много. Тяга Ли Хейни — одно из них. Расположитесь так, чтобы гриф находился сзади. Поднимайте его до такого уровня, чтобы максимально напрягались задние пучки дельтовидных мышц.

Тяга в машине Смита с упором животом в наклонную скамью

Чтобы основная нагрузка приходилась именно на задние дельты, а не на широчайшие, выводите локти вперёд, когда тяните гриф. Не используйте большой вес.

Основное достоинство работы в машине Смита в том, что этот тренажёр позволяет лучше прочувствовать работу целевых мышц. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, чтобы свести к минимуму риск травмы плечевых суставов. Соблюдайте правильную технику движений, чтобы нагрузка приходилась именно на дельтовидные мышцы.

Техника упражнения

Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

1. Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. Выставляем угол спинки на 90 градусов. Садимся, спину прижимаем к скамье. Для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
2. Гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. Берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
3. Проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
4. Опускаем гриф обратно до уровня затылка. Повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. Это будет разминкой.
5. Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.

Особенности жима свободной штанги

Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

Выполнение упражнение стоя

Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

Техника выполнения следующая:

1. Снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
2. Делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.

Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

Жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!

Экипировка

Для жима от груди в тренажере понадобятся спортивные перчатки, эластичный бинт для локтевых суставов или запястий, а также удобная обувь с нескользящей подошвой. Первый элемент экипировки позволит плотно удерживать рукояти. Это особенно важно во время работы с большим весом, когда увеличивается риск случайно выпустить их из рук.

Второй элемент даже возможность защитить слабые суставы от повреждений. Однако если у спортсмена уже была травма плеча или локтевого сустава, то ему не рекомендуется заниматься на таком тренажере.

Читайте также:  Тесты по физической культуре (гимнастика, легкая атлетика)

Жизненно важные рекомендации

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

1. Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
2. Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
3. Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
4. Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
5. Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
6. Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

Поделиться: Добавить комментарий Отменить ответ Комментарий <текстареа id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required="required"> Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, относитесь уважительно к себе и друг к другу.

Имя

E-mail

Смотрите также

Какой жим выбрать: классический или в Смите?

Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.

Читайте также:  Питание по лунному календарю: меню, правила и расписание по дням недели


На эту тему были проведены исследования Американской академией физической культуры.

Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.

В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.

Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.

Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.

Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.

Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.

В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.

Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

• Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
• Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
• Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
• Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
• Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

• При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
• Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
• Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Как внедрить в тренировку жим штанги сидя перед собой в Cмите

Вертикальный жим в Смите от груди является аналогом упражнений на развитие передней части дельтовидных мышц, таких как: жим Арнольда или армейский жим штанги, швунги со штангой или гантелями, поэтому и выполнять жим в Смите следует в тот момент, когда тренируются передние пучки дельтовидных мышц.

Так как это упражнение – аналог более тяжелых базовых вариаций, его нужно выполнять в начале тренировки. Тренировочный процесс, направленный на развитие дельт, начинается с нагрузки на центральную часть дельтовидных. Допустим, спортсмен начинает тренировку с вертикального жима штанги, тогда жим сидя в Смите от груди можно выполнить следующим.

Распространенные ошибки и важные нюансы

Желаемый итог и польза (уплотнение мышц, набор мышечной массы) достижим, только если довести технику выполнения упражнения практически до автоматизма и не совершать типичных ошибок:

1. Выбор «непосильных» гантелей. Движение при попытке подъема большой для себя массы получается резким, нестабильным, скорее всего, гантели просто упадут. Можно повредить плечо, локоть.
2. Локти, прижатые к корпусу или к голове. Если предварительно не расположить их параллельно полу, непонятно, что качаем, так выполнять жим нет смысла.
3. Свисающая с края скамьи голова. Сразу увеличивается нагрузка на область шеи. Приподнимать ее, вертеть, работая со снарядами, тоже нельзя.
4. Жим на скамье в перевернутом положении без упора подошвами о пол.

Жим гантелей лежа будет для груди максимально эффективным, если учесть следующие нюансы:

• перед выполнением основного сета необходима разминка с акцентом на плечевые суставы;
• корпус и особенно ноги нужно фиксировать максимально надежно;
• обязательно наличие небольшого прогиба в пояснице, но бедра от скамьи не отрываются;
• упражнение стоит выполнять плавно, не рывками, наверху гантели не должны соприкасаться;
• крайне желательна синхронность движений рук, работа в одной вертикальной плоскости.

Выполнение упражнений на грудные мышцы с гантелями в том числе их жим лежа специалисты рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Оно позволяет комплексно задействовать целевую группу, и наработать базу для более сложных в техническом плане упражнений. Занятия с гантелями в домашних условиях тоже возможны. Однако, здесь важна правильная техника, которую должен «поставить» специалист.

Разминка с акцентом на плечевые суставыМаксимально надежно фиксировать корпус и ногиНаличие небольшого прогиба в поясницеПлавно выполнять упражнениеРабота в одной вертикальной плоскости, синхронность

Всё о выпадах для ног и ягодиц — правильная техника, 11 вариаций, примеры тренировок

18.7к.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Все о приседаниях — классическая техника и 22 вида приседа, программа для новичков

014.4к.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

ою

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Выжимание штанги вверх производится исключительно за счёт плечевых мышц.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Рекомендации и советы: что стоит учесть?

Верхняя часть груди, в частности ключичные волокна, составляют примерно 15-20% объема грудных. Поэтому, их прокачка позволяет визуально увеличить грудь, подтянуть её.

Как показали исследования по электрической активности мышц, гантели будут эффективнее грифа. Эта разница составляет примерно 10-15%.

Поэтому, их стоит в обязательном порядке чередовать со штангой. А если кому нравится работать с гантелями, то, в принципе, можно отказаться от упражнений с грифом. Это дело вкуса и выбора.

Но, все же, сочетание этих снарядов дают максимально возможный результат.

Один из актуальных вопросов – можно ли делать дома? Увы, но в домашних условиях найти нужный угол будет сложно.

Вот несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

• Выжимаем гантели вверх быстрее, чем опускаем. Плавно опускать нужно для того, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.
• Не отбивайте гантели от груди. Во-первых, это нарушает траекторию движения. Во-вторых, будет очень неприятно.
• Экспериментируйте с углом наклона. Это позволит прокачать верхнюю часть груди по всей площади.
• Держите локти под запястьями. На протяжении всего движения они должны находиться именно там.
• Руки должны двигаться одновременно и параллельно друг другу. Это позволит исключить диспропорции в развитии грудной мускулатуры.
• Резкие движения нагружают плечевые суставы и связки. Именно поэтому рекомендуется работать плавно и подконтрольно.
• Отводите локти в стороны. Чем ближе локти к корпусу, тем больше задействован трицепс в упражнении.
• Держите корпус в напряжении. Пресс всегда должен быть напряжен, так как это позволит стабилизировать положение корпуса. Это особенно актуально при работе с большим весом.
• Не заламывайте запястья. При таком положении кисти нагрузка сильно смещается на сустав. А при работе с большим весом, это может пагубно отразиться на состоянии сустава.
• Полностью отрабатывайте негативную фазу. Преимущество гантелей перед штангой – глубокая амплитуда. Поэтому, её нужно использовать, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Выполнение приседаний с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

014.6к.

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

05.6к.

Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц.

Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

Плюсы:

1. Не работают стабилизаторы.
2. Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
3. Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

Безопасность

Выполняя жим от груди сидя, важно работать только со своим оптимальным весом. Не рекомендуется использовать слишком тяжелые блоки, так как они могут существенно усложнить выполнение упражнения и привести к траве подвижных плечевых суставов. Выжимать рукояти нужно плавно, не спеша, чтобы мышцы смогли хорошо прочувствовать нагрузку.

Также немаловажно держать ноги плотно прижатыми к поверхности пола. Их не следует отрывать, чтобы нагрузка не уходила с груди на спину. Вся стопа должна стоять ровно на полу, так как только в таком положении вес плавно распределяется по ней.

Не нужно отрывать плечи и поясницу от спинки тренажера. Любое искривление осанки может привести к тому, что спина начнет сильнее напрягаться, а грудь не сможет прочувствовать тот уровень нагрузки, который планировался. Кроме того, образование прогиба в пояснице чревато появлением болей и травм.

Полезные советы

1. Не стоит делать длительный перерыв в исходном положении между каждым новым повторением, так как во время максимального приближения рукоятей мышцы груди сильно напрягаются. Его нужно расходовать на выполнение упражнения, а не вхолостую. Остановка может сильно расслабить мышцы, поэтому атлету придется снова напрягаться, чтобы сдвинуть вес с места. Однако в некоторых случаях такой прием применяется для стимуляции роста мышц.
2. Важно задерживать дыхание, так как это помогает держать корпус прямо. Специалисты подсчитали, что сила мышц при задержке дыхания увеличивается на 10%.
3. Если вес слишком тяжелый, то можно попробовать сильнее вдавливать ступни в пол, но не стоит отрывать спину и поясницу от спинки тренажера.
4. Для проработки мышц под разными углами можно использовать другую разновидность хвата, когда ладони смотрят друг на друга.

Возвращаясь в исходное положение, важно следить за локтями – они не должны выходить за уровень спины, так как можно травмировать плечо.

Выполнение обратного жима гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

03.7к.

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

012.3к.

Какие могут быть противопоказания?

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Даже у абсолютно здорового человека, не имеющего противопоказаний к выполнению упражнений, нагрузка на непрогретые мышцы может привести к травме.

Выполняя движения со штангой, большая нагрузка идет на локтевые и плечевые суставы. Поэтому если есть проблемы с этими частями тела, работать стоит очень аккуратно. Лучше взять инвентарь с небольшим весом, чем рисковать с большой массой.

Также стоит избегать выполнения упражнения при следующих заболеваниях:

• Боли в запястьях, плечах или локтях, являющиеся последствиями травм.
• Патологии отдела поясницы.
• Гиепертония.
• Грыжа межпозвонковая и простая.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если человек имеет заболевания хронические, либо находящиеся в стадии ремиссии, то предварительно стоит посетить лечащего врача. Любые нагрузки влияют на состояние организма. Поэтому стоит ответственно подойти к тренировкам, чтобы не иметь проблем со здоровьем в будущем.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Вариант 1:

1. Сведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим —подходов 4, повторений от 7 до 10.
3. Жим в положении лежа на Хаммере — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.

Вариант 2:

1. Жим на Смите вертикально вверх — подходов 4, повторений от 6 до 8.
2. Французский жим — подходов 4, повторений от 7 до 10.
3. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Скручивания на пресс на наклонной скамье — подходов 4, выполнить по 20-30 повторений.
5. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
6. Жим в положении лежа под углом — подходов 4, повторений от 6 до 8.
7. Разведение гантелей на прямой скамье — сделать 4 подхода от 8 до 12 повторений.

Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

013.4к.