Заминка после тренировки: как делать заминку после силовых упражнений

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Упражнения для растяжки дельтовидных мышц

Упражнение замок за спиной

Упражнение замок, требует достаточной гибкости от атлета. При его выполнении, мы растягиваем переднюю головку дельтовидных мышц. Основная задача соединить руки между собой за спиной в замок. Но не каждому данная задача может показаться посильной. Поэтому, на начальном этапе можно использовать полотенце или жгут, за края которых мы будем держаться. 

Выполнение:

• Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. На эффективность это никак не повлияет. 
• Примите удобное положение. Если вы стоите, тогда ноги поставьте на ширину плеч. 
• Одну из рук, мы поднимаем вверх над головой и сгибаем ее. 
• Вторую заводим за спину снизу, и так же сгибаем в локтевом суставе. 
• Теперь тянемся ими друг к другу пока не соединим ладони в замок. Работая с полотенцем, держимся за его края. Чем меньше будет расстояние между ладонями, тем лучше. 
• Потяните верхней рукой нижнюю, до момента пока не почувствуете растяжение в передней дельте. 
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, и поменяйте руки сделав то же самое на другую дельту. 

Приведение руки к противоположному плечу

Данное упражнение, позволяет растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Тут действует очень простой принцип. При сокращении задняя дельта отводит руку назад. Следовательно, чтобы ее растянуть стоит сделать противоположное действие. То есть, привести руку перед собой к противоположному плечу. 

Выполнение:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. 
• Одну из рук поднимите перед собой до параллели с полом. 
• Начинаем приводить руку к противоположному плечу. 
• Свободной руку мы располагаем в области выше локтя (на трицепсе). Ей мы будем давить на рабочую, чтобы сильней растянуть заднюю дельту. 
• В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд. 
• После поменяйте руки, и сделайте то же самое на вторую дельту. 

Чем заминка отличается от разминки

Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.

Правила заминки с растяжкой

Во время заминки не забывайте о следующих правилах:

• делайте упражнения медленно и в расслабленном состоянии;
• дышите глубоко и не часто;
• получайте удовольствие от каждого движения, почувствуйте, как напрягаются и расслабляются мышцы;
• наблюдайте за ощущениями во время растяжки: если почувствуете дискомфорт или боль, прекратите движение и перейдите к другому упражнению;
• пейте воду в перерывах между упражнениями — небольшими глотками.

Если почувствовали головокружение или слабость, нужно снизить темп до минимума или присесть, пока недомогание не пройдет. В заминке главное — ориентироваться на свое самочувствие.

Заминка после кардио- и аэробных тренировок

После усиленной работы сердца нельзя сбавлять темп слишком резко. Поэтому первые 5-10 минут заминка должна состоять из легких видов кардионагрузок. Затем приступайте к упражнениям на растяжку.

Схема заминки:

1. Медленно пройдитесь в течение 7-8 минут.
2. Согните одно колено, поставьте ногу на носок и выполняйте вращения бедром: по 7 повторов каждой ногой.
3. Встаньте прямо, вытяните руки параллельно полу. Сделайте 5 махов вперед-назад одной ногой, затем другой. Увеличивайте амплитуду с каждым махом, чтобы тренировалась растяжка ног.
4. Поочередно выполните по 5 выпадов вперед каждой ногой.
5. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Наклоняйте туловище вперед и тянитесь руками к ступням. Зафиксируйте позу на 10 секунд. Это хороший пример упражнения на растяжку сразу нескольких групп мышц (ног, рук и пресса).
6. Оставаясь на полу, раздвиньте ноги как можно шире, руки сомкните за спиной. Наклоняйтесь поочередно к правой ноге, вперед и к левой ноге. Сделайте 5 повторов.
7. Встаньте прямо, руками упритесь в бока. Наклоните корпус вперед и совершайте круговые движения вокруг себя. Сделайте упражнение в обе стороны.
8. Согните ноги в коленях. Правое колено поверните в одну сторону, левую ногу вытяните в другую. Выполните 6 раз.

Заминка после тренировки оказывает не только оздоровительный, но и успокаивающий, расслабляющий эффект. Делая размеренные упражнения на растяжку, вы прочувствуете каждую часть своего тела и получите настоящее удовлетворение от проделанной работы.

Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Пройдите тест

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Рейтинг статьи

4

Выскажите Ваше мнение

Ваше мнение

Оставить отзыв

Подписывайтесь на наш канал на Дзен

Наши приложения

Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить

Компания и помощь

О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами

Соцсети

Medaboutme

Мама и ребёнок

Подписаться на рассылку Отправить

Medaboutme 2021. Все права защищены.
ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные»
ООО «Новая Поликлиника»
Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Редакционная политика Наши приложения Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить Компания и помощь О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами Подписаться на рассылку Отправить

Соцсети

Польза заминки после силовой тренировки

• Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
• Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
• Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
• Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
• Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.

Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц

Наклоны вниз 

Данное упражнение, позволяет растянуть мышцы задней части бедра. Главное, чтобы при наклоне ноги были полностью ровные. Если же ваша гибкость позволяет вам наклоняться до касания грудью коленей. Тогда дополнительно растянуться большие ягодичная мышца. 

Выполнение:

• Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. 
• Из данного положения, наклоняемся вперед и стараемся ладонями дотянуться до кончиков стоп. Задерживаемся в этом положении на 20-30 секунд. 
• Во время наклона, не надо держать спину ровной как в СТАНОВОЙ ТЯГЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Наоборот, мы ее округляем дополнительно растягивая большую ягодичную и мышцы поясницы. 

Наклоны назад стоя на коленях

Выполнение этого упражнения, нацелено на растяжение мышц передней части бедра(квадрицепсов). Для большего комфорта, можно под ноги постелить фитнес коврик. 

Выполнение:

• Постелите на пол коврик. Встаньте на коленки. 
• Ноги расставьте на ширину таза. 
• Из данного положения, начинаем отклоняться назад насколько сможем. 
• Для того, чтобы проще было держать равновесие, упритесь руками в пол. В конечной точке, немного подайте таз вперед, чтобы еще сильнее растянуть квадрицепсы. 
• В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд. 

Упражнение бабочка

Данная позиция очень распространена в йоге. Считается, что она улучшает осанку и нормализует кровообращение в малом тазу. Но для нас при выполнении заминки, важен другой факт. Выполняя упражнение бабочка, мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале, стоит стремиться к тому, чтобы бедра касались пола. Конечно на это потребуется время. Поэтому, на начальном этапе разрешается давить на ноги руками. 

Выполнение:

• Сядьте на пол. Для большего комфорта, можно постелить фитнес коврик. 
• Соедините стопы между собой и придвиньте их как можно ближе к паху. 
• Спину держим ровной. Руки можно расположить на стопах взявшись в замок или положите на колени. 
• Из данного положения, постарайтесь опустить бедра как можно ближе к полу. Если не получается это сделать, то слегка надавите руками на ноги. 
• Как только почувствуете растяжения приводящих мышц, остановитесь. И задержитесь в данном положении на 20-30 секунд. 

Построение заминки

Классическая заминка состоит из двух этапов:

Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения) 

Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:

• Ходьба в быстром или умеренном темпе, переходящая в легкий бег. Особенно это актуально при тренировках на улице. В тренажерном зале, для этих целей используют беговую дорожку. 
• Езда на велотренажере. Не стоит подбирать высокоинтенсивные программы. Наша задача восстановиться после тренировки, а не начать новую. 
• Буксирование груши в спокойном режиме. Если вы любите данный вид спорта, то пожалуйста используйте его с пользой для своего организма. 
• Прыжки на скакалке. Данный вид кардио, не только улучшит кровообращение и успокоит дыхание. Но и поможет укрепить икры. Не стоит усердствовать. Работаем в спокойном режиме. 
• Можно использовать упражнения из РАЗМИНКИ. Уделяя особое внимание мышцам и суставам, задействованных на данной тренировке. 
• Плавание. Сейчас большинство современных залов, оборудованы бассейнами. Поэтому, если вы любите поплавать после тренировки. Тогда можете быть спокойны, одну из фаз заминки вы автоматически выполняете. 
• Дыхательные упражнения из йоги. Данных практик, существует большое множество. Поэтому для их освоения, лучше обратиться к профессионалу. Если же такой возможности нет, попробуйте поделать упражнение ВАКУУМ. 

Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить. 

Растяжка

Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата. 

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Упражнения для растяжки грудных мышц

Растяжка грудных с помощью фитбола

При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту. Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол. 

Выполнение:

• Встаньте на колени, и наклонитесь вперед. 
• Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх. 
• Ладонью другой руки, упираемся в пол. 
• Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд. 
• После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу. 
• Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе. 

Подъем рук над головой

После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.

Выполнение:

• Ложимся спиной на пенный ролик или степ. 
• Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх. 
• Ноги согнуты и стоят на ширине плеч. 
• Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед. 
• Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд. 

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо. 

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильная заминка:

• 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
• 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц. 

Заминка после силовых тренировок: разминка ног, рук и позвоночника

Силовая тренировка направлена на рост мышц, повышение их силы и выносливости. После упражнений мышцы становятся твердыми и легко травмируемыми. Растяжка возвращает им эластичность и уменьшает болевые ощущения, возникающие после физических нагрузок.

Пример заминки:

1. Вращение головой: 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против часовой стрелки.
2. Бег на месте: 10-15 минут.
3. Круговые движения прямыми руками: по 7 раз вперед и назад.
4. Вытягивание рук вверх (встать на носочки и тянуться вверх 5 секунд). Сделать 7 повторов.
5. Наклон туловища вперед, назад и в стороны: по 5 наклонов в каждую сторону.
6. Наклон туловища вперед с прикосновением ладонями пола: 7 подходов.
7. Массаж мышц тела: в течение 10 минут.
8. Встряска: потрясти руками, ногами, попрыгать — пару минут.

Заминка может включать в себя и элементы йоги. Это отличная растяжка мышц, а также способ восстановить дыхание и сердечный ритм:

• Асана Дерево.

Встаньте прямо, вдохните. Согните правое колено, обоприте ступню о внутреннюю часть левого бедра. Сомкните ладони на уровне грудной клетки, вытяните локти в стороны, расправьте спину. Выдохните и зафиксируйте позу на 2-3 минуты. Повторите с противоположной ногой. Асана тренирует чувство контроля над дыханием.

• Асана Воина.

Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох. Выполните выпад вперед правой ногой. Следите, чтобы левая ступня целиком касалась пола. Руки вытяните над головой и сомкните в ладонях. Выдохните и удерживайтесь в позе 1-2 минуты. С помощью этого упражнения тренируется выносливость и улучшается растяжка ног.

• Асана Треугольник.

Расставьте широко ноги — не менее чем на 1 метр друг от друга. Левую ступню поверните во внешнюю сторону. Сделайте вдох, выполните наклон туловища влево, одновременно запрокидывая правую руку над головой. Выдохните и зафиксируйте положение. Повторите в другую сторону. Упражнение способствует качественной растяжке мышц ног.

• Асана Младенца.

Встаньте на четвереньки, глубоко вдохните и опустите ягодицы на ступни. Руки должны быть вытянутыми. Находитесь в позе 1-2 минуты, дыша глубоко и равномерно. Асана помогает устранить мышечный спазм и полностью расслабить тело.

Выполняйте упражнения настолько глубоко, насколько хватает растяжки. Если до этого вы не занимались йогой, не требуйте от себя слишком многого. С первого раза может не получиться продержать в позе и 30 секунд. Начните с коротких промежутков времени и постепенно увеличивайте их до указанной нормы.

Упражнения для растяжки мышц спины

Растягивание широчайших с упоров в стену

Для того, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, нужно соблюдать два момента. Поднять руку вверх над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. И в момент выполнения упражнения, отвести таз в противоположную сторону от растягиваемой мышцы. В качестве упора, можно использовать стену или стойку рамы для приседа. 

Выполнение:

• Станьте любым боком к стене(стойке). 
• Согните руку в локтевом суставе, и упритесь тыльной стороной(трицепсом) в стену. 
• Из этого положения, начинаем давить всем весом в сторону поднятой руки, а таз отводим в противоположную. 
• Как только почувствуете растяжение широчайших мышц, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. 
• Повторите то же самое на другую сторону. 

Наклоны в сторону

После того как мы выполнили упражнение на широчайшие, следует растянуть мышцы поясницы. Для этого, достаточно выполнить всем известные наклоны в стороны с выпрямленной рукой.

Выполнение:

• Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. 
• Одной рукой упритесь в бок, другую поднимите над головой. 
• Из данного положения, наклоняемся в сторону на сколько сможем. 
• В нижней точке, делаем паузу на 20-30 секунд. 
• Повторяем то же самое на вторую сторону. 

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение «кобра»

Последнее упражнение в данном списке, позволяет растянуть прямую мышцу живота. В бодибилдинг, оно пришло из йоги. Выполняется упражнение «кобра» лежа на полу. 

Выполнение:

• Лягте на живот, и упритесь руками в пол. Стопы соединены между собой. 
• Из данного положения, начинаем поднимать грудную клетку и прогибаемся в пояснице. 
• Как только почувствуем растяжение прямой мышцы живота, сделайте паузу на 20-30 секунд.