Программы тренировок: фитнес тренировки, тренировки в зале и многие другие

Содержание
  1. Программы тренировок в тренажерном зале — твой план на пути к цели
  2. Советы по составлению базы
  3. Выбор нагрузки и количества повторений
  4. Питание: диета и спортпит для мужчин
  5. Для жиросжигания («на рельеф»)
  6. Для набора мышц («на массу»)
  7. 3-дневные тренировочные программы
  8. Тяни-толкай программа
  9. Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
  10. Количество подходов и повторов
  11. Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам
  12. Ноги
  13. Грудь
  14. Спина
  15. Бицепсы
  16. Трицепсы
  17. Дельты
  18. Предплечья
  19. Пресс
  20. Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:
  21. Первый тренировочный день (Спина + бицепс)
  22. Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)
  23. Третий тренировочный день (Грудь + плечи)
  24. // День 3: спина и пресс
  25. 1. Подтягивания
  26. 2. Тяга верхнего блока
  27. 3. Тяга гантели к поясу
  28. 4. Тяга нижнего блока
  29. 5. Велосипед на пресс
  30. 6. Скручивания на скамье
  31. 7. Планка
  32. 8. Гиперэкстензия
  33. Как правильно заниматься без тренера
  34. Программы тренировок для набора массы
  35. Программа тренировок на массу
  36. Тренировка эктоморфа
  37. Трехдневный сплит
  38. Базовая программа тренировок
  39. Пампинг тренировка
  40. Преимущества тренировок по специально разработанной программе
  41. С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
  42. Отдых между тренировками
  43. Трехдневная тренировка
  44. Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
  45. Среда: проработка спины и бицепсов
  46. Пятница: проработка плеч и ног
  47. Как составить программу тренировок в зависимости от цели
  48. Цель 1: похудение
  49. Цель 2: рост мышц
  50. Примеры программ для тренажерного зала
  51. Для новичков
  52. Средний уровень — рельеф
  53. Средний уровень — мышечная масса
  54. VII. Определите количество подходов и повторений
  55. Разминка – обязательна
  56. Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
  57. Лучшие упражнения на грудь
  58. Лучшие упражнения для спины
  59. Лучшие упражнения на плечи
  60. Лучшие упражнения для ног
  61. Лучшие упражнения на бицепс
  62. Лучшие упражнения на трицепс
  63. Основные выводы к упражнениям
  64. Как выбрать подходящую программу тренировок

Программы тренировок в тренажерном зале — твой план на пути к цели

В тренажерный зал приходят люди разного пола, возраста, телосложения, и у каждого из них – свои цели и задачи. Одни приходят за объемной мускулатурой, другие хотят сбросить лишний вес и придать мышцам рельеф, а для кого-то главное – нарастить силу. Соответственно, и программа тренировок в тренажерном зале для каждого нужна особенная, заточенная под его цели и учитывающая его уровень физической подготовки и особенности телосложения.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Выбор нагрузки и количества повторений

Нагрузка — это вес, с которым будет выполняться конкретное упражнение, например гантель весом 5 кг. 

Чтобы правильно составить план тренировок необходимо подобрать нагрузку отдельно для каждого упражнения. 

Для того чтобы определить оптимальную нагрузку для упражнения необходимо определить максимально возможную нагрузку для спортсмена. То есть максимальный вес, с которым практикующий может правильно выполнить одно повторение данного упражнения. Причем без риска травм. 

Затем определяется нагрузка для конкретного упражнения. Она зависит от цели, которую вы хотите достичь, также как и количество подходов.

  • Улучшение силовых показателей. 80-90% от максимально возможной для практикующего нагрузки. 3-6 повторений, 3-4 подхода к каждому упражнению, перерыв между подходами 2-3 минуты.
  • Наращивание мышечной массы. 65-75% от максимально нагрузки, 8-12 повторений 3-4 серии каждого упражнения, перерыв между подходами 1-2 минуты.
  • Формирование рельефа, построение тела.60-65% от максимальной нагрузки, 13-15 повторений, 3-4 серии каждого упражнения, перерыв между сериями 2 минуты. 

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

  • День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
  • День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
  • День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

тяни-толкай тренировка

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

  • 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
  • 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
  • 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

трехдневный сплит грудь ноги

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

мужчина в стойке

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

  1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
  2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
  3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
  4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
  5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

  1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
  2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
  3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

  1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
  2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
  3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
  4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

  1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
  2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
  3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

упражнение

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

  1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
  2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
  3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

упражнение с гантелями

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

  1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
  2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
  4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

  1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
  2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
  3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:

Первый тренировочный день (Спина + бицепс)

  1. Становая тяга 8-10 повторов, 2
    подхода +1 (разминочный).
  2. Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов,
    3 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом
    максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
  4. Подъём штанги на бицепс 8-10
    повторов, 3 подхода.
  5. Подъём гантелей на бицепс 8-10
    повторов, 3 подхода.
  6. Подъём гантелей «молотки» 10-15
    повторов, 3 подхода.

Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)

  1. Приседания со штангой 6-10 повторов,
    3 подхода +1 (разминочный)
  2. Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
  3. Подъём на носках сидя 12-15 повторов,
    3 подхода.
  4. Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов,
    3 подхода.
  5. Французский жим 8-12 повторов, 3
    подхода.
  6. Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3
    подхода.

Третий тренировочный день (Грудь + плечи)

  1. Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3 подхода
    +1 (разминочный).
  2. Жим штанги под углом 30* 8-10
    повторов, 3 подхода.
  3. Разводка гантелей лёжа 12-15
    повторов, 3 подхода.
  4. Армейский жим 8-12 повторов, 3
    подхода.
  5. Махи гантелей в наклоне 12-20
    повторов, 3 подхода.
  6. Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3
    подхода.

Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху. В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.

При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый
результат.

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — правильная техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

Как правильно заниматься без тренера

мужской торс

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • составление индивидуального плана тренировок;
  • оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
  • придание уверенности новичкам;
  • внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.

Программы тренировок для набора массы

Прорамма тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…

Трехдневный сплит для тренажерного зала

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…

Базовая программа тренировок для тренажерного зала

Базовая программа тренировок

Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотретьздесь

Преимущества тренировок по специально разработанной программе

Если прийти в тренажерный зал и беспорядочно подходить то к одному, то к другому тренажеру, то эффект от таких занятий будет либо будет едва заметным, либо – противоположным ожидаемому. Занятия без программы напоминают блуждания по пустыне без компаса и карты. Вероятность выйти на верную дорогу и достичь своей цели в этом случае такая низкая, что рассчитывать можно только на везение.

А если вы понимаете, что программа тренировок необходима, но берете первый попавшийся план занятий из интернета, то толку от него тоже будет мало. Заниматься по неподходящей программе – не только малоэффективно, но и опасно. Ведь у каждого свой уровень подготовки, новичок не может выполнять тот же объем упражнений, что и продвинутый спортсмен.

Программа тренировок, специально разработанная под определенный круг задач и учитывающая индивидуальные особенности человека – вот тот компас, который покажет самый быстрый путь к достижению заветной цели. Эти программы составлены профессионалами, которые знают все секреты эффективного тренинга и активно практикуют, помогая достичь идеальной физической формы разным категориям занимающихся.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

  1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
  2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки:понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

arnold schwarzenegger

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

спина

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Программы тренировок: фитнес тренировки, тренировки в зале и многие другие

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг. Watch this video on YouTube
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Как составить программу тренировок в зависимости от цели

Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главнойцелью:

  1. Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
  2. Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
  3. Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.

В
зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их
очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.

Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.

Цель 1: похудение

В
твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес.
Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе
быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать
фигуру.

Частота тренировок. 5 дней в неделю:
3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60
мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом
упражнении – 15-20.

Еще
один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30
мин.

Питание. Главная задача –
создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий
меньше суточной нормы с учетом твоей активности.

Цель 2: рост мышц

В
этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в
программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.

Частота тренировок. 3 силовые
тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество
повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не
менее двух суток.

Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – грудь, плечи, трицепсы

1 Жим штанги лежа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
2 Сведение рук в тренажере «бабочка»

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
3 Жим гантелей сидя

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
4 Разведение гантелей через стороны

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
5 Гиперэкстензия

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
6 Обратные отжимания от скамьи

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
7 Разгибание рук на блоке

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
8 Подъем коленей к груди сидя

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 2 – спина, ноги, бицепс

1 Тяга верхнего блока к груди

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
2 Тяга горизонтального блока

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
3 Жим ногами в тренажере

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
4 Сгибание ног в тренажере лежа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
5 Лодочка

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
6 Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
7 Сгибание рук на блоке

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
8 Скручивания лежа на полу

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.

Средний уровень — рельеф

Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. То есть выполняется подход из двух упражнений. Отдых между ними минимальный.

День 1 – грудь, спина

1 Скручивания на наклонной скамье

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Велосипед

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
2 Жим штанги лежа

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Подтягивания на перекладине

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
3 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
4 Пуловер с гантелей

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Тяга верхнего блока за голову

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
5 Сведение рук в кроссовере

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Гиперэкстензия

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 2 – плечи, бицепс, трицепс

1 Подъем ног в упоре

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Скручивания с поднятыми ногами

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
2 Жим Арнольда

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Разведение гантелей в наклоне

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
3 Разведение гантелей через стороны

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Подъем гантелей перед собой

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
4 Подъем штанги на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Французский жим

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
5 «Молотки» в нижнем блоке с канатной рукоятью

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Разгибание рук в блоке с канатом

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 3 – ноги

1 Косые скручивания на наклонной скамье

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Планка на прямых руках

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-45 секунд

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
2 Сгибание ног в тренажере лежа

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Разгибание ног в тренажере

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
3 Приседания со штангой

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
+ Румынская тяга с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
4 Выпады в движении со штангой

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-40 шагов

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Средний уровень — мышечная масса

День 1 – спина, плечи

1 Подтягивания параллельным хватом

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
2 Становая тяга со штангой

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
3 Тяга штанги в наклоне

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
4 Жим штанги стоя с груди

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
5 Разведение гантелей в наклоне

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
6 Подъем ног в висе

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 2 – грудь, бицепс, трицепс

1 Жим штанги лежа

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
2 Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
3 Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
4 Подъем штанги на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
5 Подъем штанги обратным хватом

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
6 Разгибание рук на блоке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
7 Гиперэкстензия

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 3 – ноги

1 Приседания со штангой

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
2 Жим ногами в тренажере

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
3 Сгибание ног в тренажере лежа

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
4 Выпады в движении со штангой

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 30-40 шагов

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
5 Подъем на носки в машине Смита

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
6 Скручивания на верхнем блоке стоя

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

  1. Наклонный жим штанги
  2. Наклонный жим гантелей
  3. Жим лежа на горизонтальной скамье
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
  5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

  1. Становая тяга
  2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
  3. Тяга гантели к поясу одной рукой
  4. Подтягивания
  5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
  6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
  7. Тяга штанги к поясу в наклоне
  8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

  1. Армейский жим (стоя и сидя)
  2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
  3. Махи гантелей в стороны согнувшись
  4. Тяга блока к лицу
  5. Тяга штанги на задние дельты
  6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

  1. Приседания со штангой
  2. Жим ногами
  3. Румынская тяга
  4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
  5. Выпады с гантелями
  6. Фронтальные приседания
  7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

  • Правило № 1: Всегда приседать.
  • Правило №2: Всегда приседать.
  • Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем EZ штанги на бицепс
  3. Подъем гантелей на бицепс
  4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
  5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Жим гантелей из-за головы
  3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
  4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

  • подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);

  • набор мышечной массы;

  • повышение выносливости;

  • увеличение силы;

  • сжигание жира;

  • прорисовка мышечного рельефа;

  • поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными.

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

Источники

  • https://iq-body.ru/programs
  • https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html
  • https://sport-psychology.ru/trenirovki/plan-trenirovok-v-zale/
  • https://FitBreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushih
  • https://nabor-massa.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-samostoyatelno.html
  • https://fitbar.ru/articles/podrobnaa-programma-trenirovok-v-zale-dla-muzcin-na-3-raza-v-nedelu-pravila-pitania/
  • https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/programma-trenirovok-dlya-trenazhernogo-zala-dlya-muzhchin-sostavlyaem-effektivnyj-kompleks-uprazhnenij.html
  • https://bodymass59.ru/trenirovka-v-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v-ne/
  • https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu
  • https://fit4power.ru/programm
  • https://willandwin.ru/programma-trenirovok-na-massu/
  • https://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/
  • https://dayfit.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok
  • https://musclefit.info/primery-programm-v-trenazhernom-zale/
  • https://tvoytrener.com/www/met/sostavit_programmy_trenirovok.html
  • https://Dzheff-Kavaler.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-split-3-dnya-v-nedelyu-v-sportivnom-zale.html

Оцените статью
bodysave.ru