Приводит ли бег к набору мышечной массы?

Как бег влияет на ваши мышцы

Бег может способствовать наращиванию мышц в нижней части тела, но это в значительной степени зависит от интенсивности и продолжительности ваших пробежек.

В одном исследовании 12 тренированных студентов подвергались интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), включающей 4 сета бега с почти максимальной нагрузкой в течение 4 минут с последующими 3 минутами активного отдыха (1).

После 10 недель тренировок HIIT 3 раза в неделю, они показали увеличение площади мышечных волокон четырехглавых мышц (расположены в передней части бедра) почти на 11% по сравнению с контрольной группой.

Таким образом, такие тренировки, как спринт, могут способствовать росту мышц.

Считается, что аэробные упражнения, такие как бег, способствуют набору мышечной массы, подавляя белки, которые препятствуют росту мышц, и уменьшают распад мышечных белков (РМБ) (1, 2, 3).

С другой стороны, бег на длинные дистанции может значительно увеличить РМБ и, таким образом, препятствовать росту мышц.

Например, в исследовании с участием 30 бегунов-любителей, которые бегали 10, 21 или 42 км, было выявлено значительное увеличение маркеров повреждения мышц во всех группах (4).

Уровни этих маркеров росли в тандеме с расстоянием и оставались повышенными даже через 3 дня.

Эти результаты показывают, что бег с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью наращивает мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции вызывает значительное повреждение мышц, препятствуя их росту.

Вывод:

Бег высокой интенсивности на короткие дистанции может помочь набрать мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может препятствовать ее набору.

Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?

Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.

Спринтерский бег «бустит» тестостерон, бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.

Для набора мышечной массы также можно использовать:

• Бег с утяжелителями . Приводит мышцы в тонус, увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрасте, которые не выдерживают тяжелых силовых тренировок. Бег с утяжелителями помогает занятым мужчинам и женщинам, у которых нет времени или денег на посещение фитнес-клуба. О беге с утяжелителями подробнее – позже.
• Интервальные тренировки. Совмещение спринтерского бега с пробежкой в пульсовом диапазоне 110-130 ударов в минуту. Стиль, благодаря которому можно получить 2 эффекта одновременно. При этом интервалы должны быть достаточно длинными. «Сердечный» бег должен преобладать над рывками. Иначе – вместо развития сердца получим обратный эффект.
• Бег в гору. Особенно – забег в гору вместе с партнером или на время. Невероятное состязание со своими слабостями, после преодоления которых тестостерон зашкаливает, появляется ощущение счастья, незначительности жизненных проблем. Бег в гору развивает мышцы низа тела. Важно начинать постепенно, не с высоких склонов. Иначе боль в ногах будет давать о себе знать 7-10 дней.
• Челночный бег. Бег на короткие отрезки развивает мышцы низа тела, усиливает секрецию тестостерона.
• Бег в маске . Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую систему, а также заставляет организм преодолевать препятствие в виде дискомфорта от новых ощущений. Тренировочная маска растит мышцы опосредованно. Больше влияет на скорость бега, чем на рост мускулов.

Бег для набора мышечной массы в качестве отдельного вида является состоятельным только при наличии силовых тренировок. Бег помогает растить мышцы, он создает условия для мышечного роста, но не растит их напрямую. Исключение – мышцы ног и ягодиц.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Как ваше тело наращивает мышцы

Наращивание мышечной массы происходит, когда синтез мышечного белка (СМБ) превышает распад мышечного белка (РМБ) (5).

Белок является важным компонентом мышц, который может быть добавлен или удален в зависимости от таких факторов, как рацион питания и физические нагрузки (6).

Если рассматривать белок как отдельные кирпичики, СМБ – это процесс добавления кирпичей к стене, а РМБ – процесс их удаления. Если вы кладете больше кирпичей, чем убираете, стена становится больше – но, если вы убираете больше, чем кладете, стена уменьшается.

Другими словами, для наращивания мышечной массы ваше тело должно вырабатывать больше белка, чем удалять.

Физические упражнения – в основном, поднятие тяжестей – это сильный стимул для СМБ. Хотя физические упражнения также вызывают РМБ, увеличение СМБ больше, что приводит к увеличению мышечной массы (5, 7).

Вывод:

Ваши мышцы растут, когда ваш организм синтезирует больше белка, чем расщепляет. Физические упражнения способствуют этому процессу.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Как Apple Music, только для фильмов. Месяц бесплатно

До ←

Примеры беговых тренировок для наращивания мышечной массы

Кратковременные беговые тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT, могут помочь вам нарастить мышечную массу нижней части тела, особенно в ваших четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях (расположены на задней части бедра) (8).

Вот несколько примеров тренировок HITT для наращивания мышечной массы:

• 6 сетов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 2 минутами ходьбы или легкого бега трусцой
• 5 сетов 30-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 4 минутами ходьбы или легким бегом трусцой
• 4 сета 45-секундных спринтов с умеренной интенсивностью, разделенных 5 минутами ходьбы или легким бегом
• 4 сета 30-секундных спринтов на холмах, разделенных временем, необходимым для спуска с холма

Попробуйте делать эти тренировки 3–4 раза в неделю.

Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня комфорта и опыта в тренировках.

Например, если вы не можете отдышаться между сетами, увеличьте время отдыха или уменьшите общее количество сетов. И наоборот, вы можете усилить эти тренировки, уменьшая время отдыха, увеличивая количество сетов или и то, и другое.

В любом случае, не забудьте заранее разогреться до и остудиться после, чтобы предотвратить травмы, и ускорить восстановление.

Чтобы подготовить свое тело к тренировкам, делайте легкие пробежки или прыжки в течение нескольких минут, а затем выполняйте динамические движения, такие как выпады или приседания (9).

После тренировки ходите в обычном темпе 5–10 минут. Активное время восстановления помогает снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает накопление отходов в мышцах (9).

Вывод:

HIIT тренировки могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела. Разогрев и охлаждение могут предотвратить травмы и ускорить восстановление.

2. Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы

Чтобы справиться с еще одним негативным влиянием бега — потерей мышц — следует выполнять два типа тренировок: продолжительный медленный бег и интервалы.

Продолжительный медленный бег. Два раза в неделю, желательно в дни, свободные от тренировок в тренажерном зале, проводите легкий бег в течение 30-60 минут. По идее, низкая ЧСС при таком типе бега не должна быть чем-то новым для качков: то же самое кардио на пульсе 120- 140 ударов в минуту, которое они всегда выполняли на велотренажере или степерре, чтобы сжечь жир.

В аэробной зоне низкой интенсивности ваше тело движется достаточно медленно, чтобы потреблять весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир богат калориями, но требует большого количества кислорода для того, чтобы расщепить его. Главное условие продолжительных пробежек — не превышать допустимый диапазон ЧСС, что будет нелегко для большинства людей, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом. Использование естественной техники бега может привести к тому, что вы выйдете из пульсовой зоны сжигания жира, поэтому следует немного сдерживать себя.

Главная задача бега, как и любого другого типа кардиотренировки, состоит в развитии в мышечных волокнах митохондрий (крошечных электростанций внутри клетки, где происходит сжигание топлива и образование энергии), что позволит лучше сжигать жир.

Это происходит, когда вы остаетесь в зоне интенсивности, где основным источником энергии являются жировые запасы. Но если вы превысите верхнюю границу этой зоны (технически ваш «порог», где вы не можете получить достаточное количество кислорода для поддержания своей скорости), ваши мышцы перейдут на более легкодоступное топливо — углеводы.

Бег в таком темпе не только снижает использование жира в качестве источника для получения энергии и замедляет развитие механизма его сжигания, но и создает стресс для ваших мышц, что негативно влияет на их восстановление.

Помните, что если вы тяжело позанимались в тренажерном зале накануне, то лучшим решением, которое позволит сохранить положительный эффект от силовой тренировки, будет посвятить день кардио восстановлению.

Как же определить, что вы бежите не слишком быстро? Для этих целей воспользуйтесь «разговорным тестом». Он означает, что в течение всей пробежки вы должны быть способны легко и комфортно вести беседу без сильной отдышки. Чтобы быть уверенным, что вы правильно выбрали темп, используйте пульсометр /датчик сердечного ритма. Настройте его на «разговорный» темп бега и установите звуковой сигнал, как только вы превысите заданный диапазон ЧСС.

Помимо сжигания большого количества жира, продолжительный бег при низкой интенсивности также укрепляет сухожилия, связки, соединительную ткань, что позволяет организму успешно справляться с возникающей нагрузкой, и дает вам возможность акцентировать внимание на правильной технике бега.

Интервальные тренировки. Раз в неделю проводите короткие, интенсивные интервальные сессии сразу после тренировки ног. Интервалы (восемь 10-30- секундных спринтов, выполненные с около/максимальной скоростью на беговой дорожке под углом, с одной минутой ходьбы/бега трусцой для восстановления) продлевают эффект от вашей силовой работы, благодаря EPOC (или как его еще называют пост-активационное потенцирование). Гормональный ответ на такие нагрузки (особенно тестостерона), очень похож на тот, который возникает при работе с «железом». Кроме того, выполнение интервалов не занимает много времени: всего 20 минут на восемь спринтов и периоды для восстановления между ними, включая разминку и заминку. Но не следует проводить такие сессии более одного раза в неделю, так как они создают большой стресс для ваших суставов. Минимизируйте ударную нагрузку и увеличьте эффект от тренировки, повысив угол наклона беговой дорожки и скорость.

Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью

Если вопрос о том, можно ли бегать, уже не вызывает никаких сомнений, то вопрос о стиле бега до сих пор остается открытым. При неправильном подходе, можно существенно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться для получения энергии.Обычно в бодибилдинге применяются два вида бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно для того, чтобы максимум пользы для набора мышечной массы. Бег трусцой является самым популярным видом кардио. Он относительно щадящий для мышц и нервной системы, не приводит к слишком сильной трате калорий и не отличается высокой интенсивностью. Это значит, что при правильном подходе и контроле времени нагрузки, можно свести разрушение мышечных волокон к минимуму.
Средняя кардио тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально – 40-50 минут свободного бега трусцой. Это важно, так как жиросжигающие процессы начинают активироваться только после 20 минуты, когда запасы гликогена в мышцах исчерпываются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки. Именно поэтому нет никакого смысла бегать менее 20 минут, так как в лучшем случае это сойдет за хорошую разминку, а не правильную кардио тренировку.Спринты – совершенно другой вид бега, который используется при наборе мышечной массы с конкретной целью. Он обладает некоторыми преимуществами, которые сложно переоценить:

• Существенно улучшает связь мозг-мышцы;
• Улучшает взрывную силу;
• Способствует увеличению мышечной массы;
• Очень сильно развивает мышцы ног.

Если говорить о беге, который напрямую позволяет увеличивать мышечную массу, то речь пойдет только о спринте. Более того, серия из коротких забегов может заменить полноценную тренировку ног. В остальном, оценить влияние спринта на рост мышц можно по профессиональным спринтерам, чья форма уже давно почти сравнима с бодибилдингом. При этом спринтеры намного функциональнее, имеют более подготовленную сердечно-сосудистую систему и ЦНС.Если рассматривать оптимальное время и продолжительность бега, то для спринтов это будет серия из 10 забегов по 1 минуте (или по конкретной дистанции) один раз в неделю. Бег трусцой лучше ставить не чаще 2–3 раз в неделю, этого будет достаточно для того, чтобы получать максимальную пользу от кардио.

Топ-7 семян, которые помогут похудеть

Почему надо бегать строго 60 минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.

За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?

Как снизить разрушение мышц во время бега

Важно не только понимать, как правильно бежать, но и как защитить мышцы. Вопрос техники — это скорее условие, которое необходимо выполнить еще до начала регулярных кардио сессий, потому что в случае ее нарушения, можно получить серьезные проблемы с коленями и поясницей.
Без предварительной подготовки, интенсивное кардио вполне может обернуться потерей мышечной массы, которая будет уходить вместе с жиром. Чем больше мышц и чем меньше жира, тем организм будет активнее отдавать первое и сохранять последнее. Потому, вопрос сохранения мышечных тканей является приоритетным.Первым и наиболее важным фактором является BCAA. Эта добавка позволяет снизить катаболические процессы в мышцах и даже ускорить их рост. В результате даже частое кардио не приведет к потере мышечной массы. Лучше всего принимать добавку утром (перед утренним кардио, до завтрака), перед или во время силовой тренировки, а также перед кардио, если оно выполняется в дни отдыха.

Также важно употреблять норму белка в день, чтобы мышцы не испытывали дефицита и получали все, что нужно для роста. В противном случае будут увеличиваться катаболические процессы и организм будет куда активнее использовать для энергии мышечные, а не жировые ткани.

https://www.youtube.com/watch?v=Ka-KScCdbs8В остальном,  приема BCAA и соблюдения нормы белка будет достаточно для того, чтобы избежать негативных последствий бега для мышц и не терять набранную тяжелым трудом массу.

Важный вопрос. Правда ли что бег и велосипед «сожгут» мышцы?

Вопрос недели: правда ли, что если бегать, плавать, кататься на велосипеде или заниматься любой другой аэробной нагрузкой, то мышцы уйдут?

• 14 октября 2016 18:20
• Михаил Боков
• «Советский спорт»

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: правда ли, что если бегать, плавать, кататься на велосипеде или заниматься любой другой аэробной нагрузкой, то мышцы уйдут?

Отвечает Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

— Вопрос о том, как влияет аэробная нагрузка на мышцы и в каких пропорциях нужно ее применять, чтобы не было ущерба мышцам , не изучен до конца.

Существует масса исследований на этот счет, но их результаты прямо противоположны.

Это говорит только о том, что все строго индивидуально: как среагирует именно ваше тело на аэробную нагрузку, «сожжет» ли она мышцы – зависит от вашего типа телосложения, от гормонов, от образа жизни.

Если человек – эктоморф, худощавый, тонкокостный и набирает вес с большим трудом, то ему, вероятно, следует совсем отказаться от бега на этапе набора мышц. Человеку, который набирает вес легче, а вместе с мышцами склонен и к набору жира – т.н. «грязной массы», аэробная нагрузка, кардио, будет только на пользу: она поможет избавиться от излишков жира.

Другой важный вопрос: какие стрессы испытывает человек в течение дня? Я задаю его всем своим клиентам, чтобы понять, насколько целесообразно грузить их кардио-нагрузками в дополнение к силовому тренингу.

Важно все: как человек высыпается, что он ест, испытывает ли стресс на работе и дома. Если, например, это студент, который спит, не работает, не очень сильно напрягается в своем вузе – то 20 минут кардио после силовой тренировки не сыграют какой-то критической роли.

Напротив, если человек спит по 6 часов в день, питается кое-как, приходит на тренировку, измученный работой, то кардио ему абсолютно не нужно. Это его добьет: нагрузка будет слишком велика, и о любом росте мышц можно забыть. Скорее даже, мышц будет становиться меньше.

Организму нужно будет откуда-то черпать ресурсы для продолжения жизнедеятельности, и он запустит катаболические процессы, разрушающие мышцы. Это как строить дом на плохом фундаменте – дом просто развалится.

Если же говорить, не персонализируя, то дело выглядит так.

Среднему человеку, который нормально ест, получает необходимое количество белков, углеводов, питательных веществ, и достаточно спит (не менее 8 часов в день) – 20-30 минут бега или велосипеда перед тренировкой пойдут только на пользу.

Мышцы не пострадают, а сердечно-сосудистая система получит пользу. Больше 40 минут делать кардио не советую – за этой условной линией организму уже потребуются дополнительные ресурсы.

Можно делать кардио в день силовой тренировки (лучше после нее, чтобы начать занятия с отягощениями свежим). А можно – если позволяет время – развести их на разные дни. Если чувствуете, что стресса в вашей жизни стало больше, что вы устаете, нервничаете на работе и не высыпаетесь – смело убирайте аэробную нагрузку из своего тренинг-плана.

Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега

Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы, как и сам бег. Без достаточного получения питательных веществ – особенно белка – ваш организм не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Белок

В то время как физические упражнения стимулируют СМБ, белок еще больше усиливает его, способствуя увеличению мышечной массы (10, 11).

Вот почему многие люди пьют протеиновый коктейль в конце тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 1,4–2 грамма белка на кг массы тела. Это равняется 96–137 граммам белка для человека весом 68 кг (12, 13).

Хорошими источниками белка являются мясо, птица, молочные продукты, рыба, яйца, соя, фасоль и другие бобовые.

Углеводы и жиры

Углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как спринт.

Было выявлено, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, отрицательно влияют на физическую производительность при анаэробных нагрузках (14).

Жир имеет тенденцию служить источником энергии во время физических упражнений с более низкой интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции (15).

Чтобы стимулировать свои тренировки и обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, старайтесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров (16).

Полезными источниками углеводов являются фрукты, цельное зерно, крахмалистые овощи, молочные продукты и фасоль, а хорошими источниками жира являются жирная рыба, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховые пасты.

Вода

Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.

Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень физической активности. Тем не менее National Academy of Medicine в целом рекомендует мужчинам и женщинам получать 3,7 л и 2,7 л, соответственно (17).

Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте от 19 лет и включают воду из продуктов питания и напитков.

Большинство людей могут оставаться гидратированными, питаясь здоровой пищей и употребляя воду, когда испытывают жажду, а также во время и после тренировок (18).

Узнать о том, как можно увеличить потребление воды, вы можете на этой странице – 12 Простых способов как пить больше воды.

Вывод:

Здоровая диета является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы при беге. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды и потребляете необходимое количество белка, углеводов и жиров.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Правила бега вне зависимости от его целей

Перед началом бега с целью похудения необходимо запомнить общие для всех правила:

• если по утрам человек полон сил и испытывает от упражнений удовольствие, то бегать нужно в это время, нельзя допускать занятий через силу;
• для запуска жиросжигающего эффекта требуется от 40 до 60 минут бега трусцой, однако наращивать темп нужно постепенно, чтобы не навредить организму;
• заниматься важно регулярно, упражнения 1 раз в неделю не будут иметь требуемого эффекта;
• бегать лучше за час-два до приема пищи или через час после, но на голодный или полный желудок заниматься физкультурой не следует;
• при пробежках дольше 30 минут важно носить с собой маленькую бутылочку чистой негазированной воды.

Бег – это физическая нагрузка, которая не дает локального жиросжигающего эффекта, а действует полностью на организм. Но для получения результатов именно на ногах можно прибегнуть к некоторым хитростям.

iPhone 7 получит 3 ГБ оперативной памяти

После →
#Обзор

• 

Пользуюсь AirTag два месяца и вроде разобрался. 9 впечатлений коротко

Я протестировал самый доступный роутер TP-Link Archer C64 с Wi-Fi 5. Домашняя сеть больше не лагает

Обзор Infinix Note 10 Pro. Доступный смартфон для игр на максималках

Обзор Jya от Xiaomi, элитной беспроводной лампы. Она освещает по-хитрому

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.

Обувь и одежда для бега

Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.

Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.

Бег вреден полезен.

Также многие боятся, что бег сильно вредит суставам и костям. Но если носить качественные беговые кроссовки и бегать с правильной техникой, то вы с большой вероятностью избежите таких проблем. Кроме того, бег увеличивает минимальную плотность кости, что является «профилактикой» переломов.

Источник

Подведем итог

Хотя бег на длинные дистанции может сдерживать рост мышц, набору мышечной массы может способствовать высокоинтенсивный бег на короткие дистанции.

Тренировки HIIT несколько раз в неделю могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела.

Для поддержки процесса наращивания мышечной массы убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и остаетесь гидратированными.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

• за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
• если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
• до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
• через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Завариваем мятный чай для похудения

Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь.

Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды.

Капиллярная сеть – это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки бессмысленны.

Доктор Буланов в своей книге приводит пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына.

Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца.

Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.

Я давно заметил, что дрищи – бывшие бегуны растут, как на дрожжах, а хардгейнеры – начитанные бодибилдеры топчутся в своих трудах на месте.

Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 килограмм.

Все думали что я поел меташки. Никому в голову не приходило, что у меня сосудов больше чем у них и поэтому мышцы росли быстрее, чем у других.

Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц. Он и вашим мышцам поможет, если вы выполняете свою минимальную норму силовых тренировок – 75 подходов.

Почему важно принимать витамины группы В при похудении?

Как худеть и терять жир, а не мышцы

Под статье когда бегать, чтобы похудеть, мне задают вопросы на тему похудения, сжигания жира в целом и уменьшения жировой прослойки локально, то есть в определенной области тела. И вот мне задали очередной вопрос на тему «Как убрать жир в нижней части живота и терять жир, а не мышцы».

В этой статье я постараюсь объяснить как можно сжечь жир и не потерять мышечную массу и как в этом на помогает бег. Так же вы узнаете когда, сколько и как нужно бегать, чтобы терять лишний вес и можно ли обойтись без аэробных нагрузок в борьбе с лишним весом.

Вопрос поступил от Сергея, которому 42 года. По словам Сергея, он занимается в тренажерном зале, следит за качеством питания и весит 85 кг, к сожалению свой рост он не указал, но это не столь важно.

После фазы масса-набора у Сергея появился «животик-поясок» в нижней части брюшного пресса, от которого он не может избавится.

При попытке убрать лишний жир, судя по всему, Сергей снижает калорийность питания, и вследствие этого теряет жир вместе с мышцами, при этом живот не уходит. Чтобы улучшить эффект жиросжигания, к тренировочной программе был добавлен бег по утрам по 30-40 мин.

По его словам результат есть, но вот проблема — утром мало времени, Сергей идет бегать через 15 минут после пробуждения (нагрузка на сонный организм).

Сергей спрашивает: «Как убрать жировую прослойку внизу живота без потери мышечной массы?» Также он спросил когда конкретно бегать, сколько времени уделять бегу и будет ли сжигаться жир на животе, если бегать вечером?

Задача Сергея, это проблема века всех культуристов, как избавиться от жира без катаболизма мышечной ткани. В этой статье я постараюсь дать ответ, как бы я снижал вес, чтобы не терять в мышечной массе.

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир?

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

По теме:  Боль при нажатии икроножных мышц

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин — это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день.

Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности.

Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии.

Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Советую также прочитать статью как можно быстро похудеть без диет, статья будет полезна всем, кого интересует тема снижения лишнего веса.