Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Содержание
  1. Жим для разных целей
  2. Для роста мышц
  3. Для поднятия максимального веса
  4. Тонкости техники выполнения моста в жиме лежа
  5. Анатомия жима
  6. Самые частые ошибки
  7. Силовой жим – схема
  8. Силовой жим с мостом – примечания
  9. Анатомия
  10. РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ
  11. ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ
  12. Упражнения для тренировки моста для жима лежа
  13. Ошибки на жиме лежа в экипировке
  14. Идем на максимум: жим на раз
  15. Техника жима на раз
  16. Что поможет увеличить веса?
  17. Золотое правило номер 1 – качайте все тело
  18. Правило 2 – давайте мышцам отдыхать
  19. Правило 3 – удобный график и хорошая программа
  20. Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум
  21. Правило 5 – хорошо питайтесь и спите
  22. Жим лежа с мостом или без: разница и технические особенности
  23. Мост в жиме лежа: его преимущества и актуальность.
  24. Преодоление плато
  25. Упражнения на ягодицы для мужчин — комплекс для дома и тренажерного зала
  26. Видео о технике моста в жиме
  27. Упражнения, которые помогают развивать мост в жиме лежа
  28. Пауэрлифтерский стиль
  29. Эпилог
  30. Качаем трапециевидные мышцы дома и в зале — упражнения для трапеций
  31. Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге
  32. Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы
  33. Акцент на латеральной головке трицепса — упражнения для внешнего пучка
  34. Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений
  35. Как подготовить свое тело к нагрузкам
  36. Мост
  37. Как прогнуться на жиме в экипировке
  38. Противопоказания
  39. Применение
  40. Нужно ли делать мост
  41. Техника исполнения жима с мостом
  42. Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Тяжелая штанга
Тяжелая штанга

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Упражнения на грудь в бодибилдинге
Упражнения на грудь в бодибилдинге

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Тонкости техники выполнения моста в жиме лежа

Само собой разумеется, что выполняя жим в мосту, вы всегда должны помнить о правильной технике выполнения упражнения. Во многом это касается положения ваших ног. Ни в коем случае они не должны просто болтаться возле скамейки. В данном упражнении, как и во многих других к слову говоря, они должны служить вам прочной опорой и основой для выполнения движения. По сути, вы должны стоить или опираться, называйте как удобно, на ногах и лопатках. Что касается ягодиц, то в этом упражнении, они не должны служить опорой, но и не должны висеть над скамьей. Ягодицы должны просто лежать на лавке или даже касается ее, когда вы делаете мост в жиме лежа.

Правильная техника жима штанги лежа на мосте, как и во многих других упражнениях, нужна не только для достижения поставленной цели, но и, в первую очередь, во избежание разного рода травм.

Анатомия жима

Когда говорят о жиме лежа, то предполагают, что он тренирует грудные мышцы, хотя довольно часто происходит совсем не так. При выполнении жима лежа нагружаются грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. К сожалению, направить нагрузку только в грудные невозможно, дельты и трицепсы всегда будут работать в качестве синергистов. При правильном (для бодибилдинга) выполнении жима лежа около 60-70% нагрузки отягощения должно приходиться на грудные мышцы, а остальное на дельты и трицепсы.

Самые частые ошибки

Правильность выполнения упражнения помогает не только качественно проработать грудные мышцы и ускорить механизм метаболизма, но и избежать травм, которые могут отбросить спортсмена на несколько недель назад. Достигнутый эффект может быть потерян, а восстановление организма будет тормозить тренировку остальных мышечных групп.

  • Плохая разминка

    Небольшой сет подготовительных упражнений чрезвычайно полезен при выполнении многосуставных упражнений. В целях улучшения циркуляции крови и насыщения мышц кислородом не стоит пренебрегать разминкой. Перед тем как перейти к рабочему весу, стоит сделать 1-2 подхода с пустым грифом. Не лишним будет выполнить отжимания от пола или подтягивания на перекладине.

  • Работа без страхующего партнёра

    Снятие штанги со стоек является нехарактерным мышечным движением. При большом весе или при мышечном утомлении подобное пренебрежение правилами может привести к травме. Кроме этого, партнёр контролирует выполнение подхода и атлет может полностью сосредоточиться на приложении максимальных усилий.

  • Неправильный хват

    Не стоит экспериментировать с видами хвата. Наиболее правильно выбирать закрытый хват, когда гриф находится в кольце между пальцами.

  • «Мостовой»

    Начинающие спортсмены часто выполняют «мостик» неправильно, то есть отрывают ягодицы от скамьи и прогибают поясницу. При слабых мышцах спины травмы не избежать.

  • Неопытность партнёра

    Напарник, кроме страховки, должен контролировать правильность выполнения и амплитуды. На крайних повторениях необходима особенная помощь, когда силы уже иссякли, а можно сделать ещё 1-2 повтора.

  • «Батут» или «пружинка»

    При опускании штанги амортизация об грудь со временем приводит к образованию микротрещин в ребрах. Увеличение рабочих весов в дальнейшем может повлечь серьёзные травмы.

  • Неправильное положение локтей

    Удаление локтей от боков более, чем на 45 градусов может привести к травмам. А верное положение локтей лучше нагружает грудные мышцы, дельты и трицепсы.

  • Неправильное положение лопаток

    Для того, чтобы максимально развернуть грудь и дать ей максимум нагрузки нужно сильнее свести лопатки. Таким образом, идеально сохраняется биомеханика жима лёжа и не происходит перераспределения нагрузки на плечевые суставы.

  • Резкий старт

    Не стоит удивлять окружающих своей силой и способностями. Взяв штангу, необходимо зафиксировать её на 1-2 секунды и приступить к работе. Это стабилизирует пресс и распределит нагрузку на всё тело.

  • Неиспользование ног

    Отрывание пяток или даже стоп от пола, слабое включение ягодичных мышц и квадрицепсов при выполнении жима штанги лёжа свойственно почти всем новичкам.

  • Отсутствие полной амплитуды

    Для достижения максимального эффекта необходимо касаться штангой груди в нижней точке амплитуды. В противном случае эффект затрачиваемых усилий заметно меньше.

  • Поднимание головы

    Отрыв головы от скамьи при жиме отнимает у атлета часть сил, так как приходиться напрягать шею. Очевидно, что рано или поздно негативных последствий не избежать.

Силовой жим – схема

Жим лежа с мостом

1) Лягте на скамью и выполните мост, после чего вместе с напарником снимите штангу со стоек, чтобы гриф оказался над верхней частью сосков.
2) Брать гриф необходимо достаточно широко, чтобы сократить амплитуду движения, но локти должны смотреть не в стороны, а вниз, на ноги, поэтому их необходимо развернуть к корпусу.
3) Голова, лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке и отрывать их ни в коем случае нельзя.
4) Опустите штангу на солнечное сплетение, но не роняйте её на грудь, опускать штангу необходимо плавно, а касаться груди только чуть-чуть.
5) Мощным толчком, на выдохе, верните штангу в исходное положение, не нарушая моста.

Силовой жим с мостом – примечания

1) Выполнять упражнение необходимо качественно размятым, поэтому Вам и размяться следует хорошо, и выполнить 3-4 разминочных подхода, начать которые следует с пустого грифа.
2) Чем меньше вес, тем медленнее следует выполнять жим, то есть с пустым грифом Вы будете делать упражнение совсем медленно и на 25-30 повторений, следующий подход чуть быстрее, потом ещё чуть быстрее, постепенно доходя до максимального веса и максимальной скорости.
3) Именно эту технику силового жима следует использовать во время программы тренировок на силу .
4) Если Вы не умеете выполнять мост, то можете учиться, подкладывая брусочек под поясницу, либо используя страховочный пояс.
5) Во время выполнения этого упражнения желательно использовать эластичные бинты для кистей, магнезию и помощь напарника, который может подать Вам штангу и подстраховать Вас.

Анатомия

Мышцы груди являются одними из самых заметных мышц в теле человека, при этом, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, поэтому тренировать их приходится много. Масса груди, конечно, не имеет прямой корреляции с силовыми показателями в жиме лежа с мостом, но гипертрофия мышечных волокон , в первую очередь, происходит из-за прогрессии нагрузок, то есть роста рабочего веса на штанге. Само собой, что прогресс должен происходить именно за счет тренируемой мышечной группы, то есть, в данном случае, груди, а во время выполнения силового жима задействуется ещё куча других мышц, но, подняв силовые показатели, Вы сможете больше пожать и в классическом жиме. К тому же, такая силовая работа позволит хорошенько прокачать гликолитические мышечные волокна, которые бодибилдеры обычно не тренируют.

Подводя итоги, можно сказать, что ключевыми факторами во время выполнения силового жима являются мост и разворот локтя, что и позволяет в конечном итоге задействовать больше мышечных групп, а, соответственно, пожать и больший вес. Включать жим лежа с мостом в свою тренировочную программу могут и бодибилдеры, когда тренируются на силу, либо, когда специализируются на тренировке грудных. Для пауэрлифтеров подобная техника выполнения жима, вообще, является основной. Ещё раз хочется подчеркнуть, что жим следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет подавать штангу и страховать ан случай позитивного отказа мышц. Так же рекомендуется использовать эластичные бинты и магнезию, перчатки для тренировок лучше оставить для других упражнений, поскольку в данном случае они будут Вам мешать чувствовать и контролировать штангу. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

Упражнения для тренировки моста для жима лежа

Чтобы сделать ваш мост выше нужно следовать следующим рекомендациям:

  • В свою программу тренировок вначале разминки включите гимнастические мосты;
  • В начале пути будет сложно добиться хороших результатов, поэтому допускается подкладывания бутылок под поясницу;
  • Используйте для развития моста и классические разгибания на полу;
  • Попробуйте упражнение из йоги под названием «кобра».

Кобра упражнение из йони для моста

Ошибки на жиме лежа в экипировке

  1. Двойное движение и неравномерное включение локтей. Работаем без остановок. Если вдруг пошел перекос в жиме, стараемся завершить движение обеими руками одновременно.
  2. Касание стоек, падение штанги на живот или на голову. Всегда жмите от живота к голове, но при этом пересекать линию шеи нельзя, иначе вы не удержите вес или заденете стойки. Если все же стойки вы задели, не обращайте на это внимание, постарайтесь дожать вес без обратных движений, и судьи будут к вам благосклонны. И не забывайте: движение закончено только после команды “На стойки”.
  3. Не можете коснуться штангой груди. Штанга уходит на живот или “ломает” мост. Скорее всего, майка не до конца одета, либо слишком стянут вниз ворот. Всегда выходите на помост только в прожатой майке, не надо авантюр.

И не забывайте: чем быстрее вы опустите штангу, тем больше сил будет для жима её вверх!

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

Жим лежа в пауэрлифтинге
Жим лежа в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

  1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
  2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
  3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
  4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Жим лежа с мостом или без: разница и технические особенности

При большом прогибе преимущественно работает трицепс, поэтому атлеты, жмущие ради эстетики, должны выполнять невысокий прогиб в грудном отделе. «Плоская спина» допускается, если:

  • Используется малый вес отягощения;
  • Спортсмен восстанавливается после травмы;
  • Применяется очень широкий хват, больше соревновательного.

При соблюдении этих условий можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Но для развития всего плечевого пояса, и построения силы нужен прогиб. Жим лежа с мостом или без атлет выбирает, исходя из приоритетов и развития гибкости и подвижности.

Мост в жиме лежа: его преимущества и актуальность.

Преимущество номер 1

К главным стоит отнести возможность включить в работу при жиме лежа широчайшие мышцы спины, в тот момент, когда происходит опускание штанги на грудь.

Преимущество номер 2

Второе преимущество моста в жиме лежа меньше актуально для увеличения грудной мышцы, но очень актуально для увеличения веса на штанге. При таком исполнении немного уменьшается расстояние от верхней точки, куда нужно поднимать штангу, до вашей груди. Из этого следует, что поднимать штангу придется на меньшую высоту от груди, что, определенно, будет плюсом.

Преимущество номер 3

При опускании штанги на грудь, лежа на мосту, вы автоматом получаете возможность некой амортизации штанги от груди, что может сильно помочь в самой низкой, а потому тяжелой, точке амплитуды, именно в начальный момент, когда происходит съем штанги от груди. Все когда-либо жал штангу лежа от груди, знают, самая трудно проходимая – это нижняя точка амплитуды, которую еще называют «мертвой точки». Можно даже услышать такое выражение: «Пробить мертвую точку» или «Главное пройти мертвую точку». В этом как раз и может помочь мост в жиме лежа, что является третьим весомым преимуществом моста в жиме лежа.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

  • Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
  • Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
  • Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

  • Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
  • Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Поделиться: Комментарии2

  1. Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу
    Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу
    Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

    Валерий 05.02.2020

    Хорошая статья. Правильно написано — главное не бросать занятия и идти к цели.

    Ответить

  2. Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу
    Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу
    Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

    bizon3d2 28.01.2020

    35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.

    Ответить

Добавить комментарий Отменить ответ Комментарий <текстареа id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required="required"> Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, относитесь уважительно к себе и друг к другу.

Имя

E-mail

Смотрите также

Упражнения на ягодицы для мужчин — комплекс для дома и тренажерного зала

020.3к.Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу
Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Видео о технике моста в жиме

Упражнения, которые помогают развивать мост в жиме лежа

К вспомогательным упражнениям, которые могут помочь в развитии моста и в последствие принимать положение правильного моста для жима лежа, как правило используют классические борцовские  или гимнастические мостики, для развития гибкости вашей спины. Которая потом будет очень необходима для жима лежа в мосту. По началу, можно использовать для этих целей плотный валик, который можно сделать даже из полотенца. Его следует подкладывать под поясницу, немного ближе к груди, когда тренируетесь становится на мостик. Если вас интересует правильная техника приседания со штангой на плечах или техника становой тяги, то рекомендую почитать эти статьи.

Еще один полезный совет: при выполнении жима лежа старайтесь каждый раз, когда делаете мост, как можно сильнее сводить лопатки и не отпускать на протяжении выполнения всего упражнения. Это поможет держать лучше мост и более качественно чувствовать грудные мышцы и перекладывать нагрузку с трицепсов и дельт на грудь.

Пауэрлифтерский стиль

Жим штанги лежа бывает двух стилей – пауэрлифтерский и бодибилдерский, о втором мы поговорим позже. Чем же отличаются эти стили? Дело в том, что пауэрлифтерский жим штанги лежа предполагает активное участие не только мышц груди, плеч и рук, но и мышц ног и спины.

Надо понимать, что жимом лежа в пауэрлифтинге тренируют движение, в бодибилдинге жимом лежа тренируют мышцы груди. В пауэрлифтинге атлет тренирует соревновательное движение и ему совершенно все равно, какой процент нагрузки падает на грудные мышцы, его цель – поднять как можно больший вес. Для этих целей необходимо подключить ноги и спину.

Чтобы поднять максимальный вес, нужно прибегнуть к некоторым хитростям. Хват на штанге должен быть широким, обычно максимально допустимый хват на соревнованиях составляет 81см. Грудь нужно максимально выпятить вперед и сильно свести лопатки. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы спины, нужно привести локти к туловищу, при этом хват на штанге должен оставаться широким.

жим штанги

Читайте также:  Глайдинг: что это такое, для чего нужно + подборка глайдинг-упражнений

Ноги и спина в таком жиме играют не последнюю роль. Если вы хотите много жать, то ни в коем случае нельзя ложиться всей поверхностью спины на лавку. Атлет должен как бы стоять на ногах, а к лавке прикасаться только ягодицами. При этом поясница должна быть прогнута, образуя так называемый мост. В общем и целом, в пауэрлифтерском жиме у атлета три точки опоры – это затылок, лопатки и стопы ног, ягодицы лишь касаются лавки, но не лежат на ней.

Все эти манипуляции позволяют атлету сократить рабочую амплитуду штанги и подключить к движению мышцы спины и ног. К слову, существует несколько школ по жиму лежа – американская, японская и школа СНГ. У каждой школы немного иной стиль выполнения жима лежа – разная ширина хвата, положение кистей и стоп, скорость движения снаряда.

Эпилог

Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров, можно сказать, что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах, это весьма специфическое упражнение. И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках, то определенно, вы получите достаточно много преимуществ. И даже, если вы не сможете делать такой мост при жиме, который показан на видео ниже, то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео, то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное, но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена, выполняющего жим лежа.

Качаем трапециевидные мышцы дома и в зале — упражнения для трапеций

09к.Выполнение упражнения шраги с гантелями
Выполнение упражнения шраги с гантелями

Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

05.7к.Выполнение приседания со штангой
Выполнение приседания со штангой

Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы

041.4к.Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу
Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Акцент на латеральной головке трицепса — упражнения для внешнего пучка

024.9к.Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу
Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений

024.7к.Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу
Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Как подготовить свое тело к нагрузкам

104197627_large_stronggirl00613

Поскольку рассматриваемое упражнение относится к пауэрлифтингу, выполнять его достаточно сложно. И если спортсмен не чувствует в себе сил делать мост в жиме лежа, возможно, ему следует потренироваться.

Прежде всего, научитесь делать обыкновенный гимнастический мостик, а также мостик с отягощением. И только когда мышцы вашей спины будут готовы к основательным нагрузкам, можно сочетать данное упражнение с жимом лежа.

Глубина моста может быть неодинаковой – это зависит от специфики подготовки каждого спортсмена. Однако в любом случае важно, чтобы тело было надежно зафиксировано, и чтобы вы не испытывали дискомфорта. Через несколько проб и ошибок вы точно сможете понять для себя, нужно вам делать жим с мостом или без.

В противном случае возрастает риск получения травмы. Так что, если хотите поэкспериментировать с новым упражнением, будьте максимально осторожны. Изучите технику моста в жиме лежа и следуйте простым правилам, тогда сможете улучшить свои физические показатели.

Мост

Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу.

Неважно, 20 или 200 там кг. Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.

Как прогнуться на жиме в экипировке

Существует два способа прогиба на жиме:

  • Первый способ – берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался.
  • Второй способ – в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения имеет свои противопоказания. Стоит ограничить использование упражнения в тренировках при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме того, если атлет не в состоянии отжаться от пола хотя бы 30 раз или 7-10 раз подтянуться на перекладине — то с выполнением жима лёжа стоит повременить.

Если причиной поиска альтернативы является травма — то сначала необходимо протестировать упражнение. В случае боли или дискомфорта лучше подыскать что-то иное.

Самым очевидным альтернативным упражнением являются отжимания от пола. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а выполнение упражнения от различных поверхностей изменит мышечную нагрузку. Например, отжимания от скамьи больше низ груди. Если положение ног будет выше положения головы — то больше нагружается верх груди и передние пучки дельтовидных мышц.

В качестве вспомогательного варианта жима штанги лёжа стоит использовать разводки гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение не относится к числу силовых как и отжимания на брусьях, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. При необходимости можно использовать отягощения, которые закрепляются на специальном поясе. Даже с учётом того, что отжимания на брусьях являются вспомогательным упражнением можно достигнуть максимального эффекта.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Нужно ли делать мост

Мост в жиме лёжа, по сути, это сильный прогиб поясничного отдела спины. При этом ягодицы почти не касаются скамьи, а основными точками опоры становятся ноги и лопатки. Изменение точек опоры приводит к включению в работу широчайших мышц спины. Подобная техника чаще всего применяется в пауэрлифтинге. Благодаря ей можно поднять больший вес на соревнованиях. Однако для построения тела и набора массы она не подходит.

Мост нужен для того, чтобы поднять больший вес и облегчить выполнение жима. Это становится возможным благодаря уменьшению амплитуды движения штанги и включения в работу широчайших мышц спины. Иными словами, гриф проходит меньшее расстояние между нижней и верхней точкой. А усилий для этого спортсмен прикладывает намного больше. Большинство любителей используют амортизацию грифа от груди, так как в технике с мостом это намного удобнее.

На фото знаменитый мост от Марьяны Наумовой

Чтобы правильно и безопасно мостить нужно попробовать выполнить гимнастический или борцовский мостик. На начальном этапе можно положить под поясницу валик или бутылку с водой. В среднем использование моста помогает увеличить рабочий вес на 10-12%. Если же цель тренировки работа над грудными мышцами — то мост совершенно не нужен.

Техника исполнения жима с мостом

Изучить, как делать мост в жиме лежа, проще всего с ассистентом:

  • Спортсмен садится на скамью так, чтобы гриф оказался у него перед грудью;
  • Ассистент следит, чтобы руки были выставлены на грифе ровно, а лопатки сведены;
  • Атлет упирается ладонями в гриф, и резко сводит лопатки к позвоночнику, грудь подается вперед;
  • Одним движением выполняется выход на скамью, лопатки касаются ее поверхности;
  • Ноги комфортно располагают на полу так, чтобы таз касался скамьи, стопы можно полностью поставить на пол или вывести на носки, но последнее запрещено правилами некоторых федераций пауэрлифтинга;
  • Далее руками как бы отталкиваются от грифа, и еще сильнее подают грудную клетку вверх;
  • Когда спортсмен принимает положение моста, ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки;
  • Во время опускания снаряда нужно думать о том, как верх груди пытается коснуться снаряда;
  • Во время выжимания штанги стартовать резко, и не расслаблять спину.

Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу
Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Гибкие от природы атлеты могут садиться на край скамьи, и опускать лопатки в положение прогиба. Те же, чей позвоночник закрепощен, должны выполнять подводящие упражнения и растяжки. Это гимнастический мост, и лежание на валике для МФР. Валик размещают под лопатками, и стараются опустить на пол таз и плечи.

Техника жима лежа с мостом отличается и траекторией выжимания. Штанга идет по эллиптической траектории, а не строго вверх.

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди

053.8к.Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу
Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Источники

  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-zhim-lezha.html
  • https://faktor-sporta.ru/most-v-zhime-lezha-daet-preimushhestva.html
  • https://sportpit68.ru/pohudenie/most-v-zhime-lezha.html
  • https://dorogavsport.ru/stati/razdel-trenirovok/zhim-lyozha-tekhnika-vypolneniya
  • https://fit4power.ru/uprajneniea/silovoi-jim
  • https://fitnesgold.ru/596-kak-nauchitsya-delat-most-v-zhime-lezha.html
  • https://massafm.ru/most-v-zhime-lezha/

Оцените статью
bodysave.ru