Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания

Содержание
  1. На что влияет?
  2. Не задерживайте на тренировках дыхание
  3. Почему не стоит задерживать дыхание?
  4. Видео
  5. Как правильно дышать при отжиманиях
  6. Правильные отжимания от пола
  7. Виды отжиманий от пола
  8. Правила дыхания
  9. Ошибки в дыхательной технике
  10. Дыхание в ходе выполнения физической нагрузки
  11. Правила чередования вдоха и выдоха
  12. Питание мышц кислородом
  13. Описание вдоха и выдоха при отжиманиях
  14. Как же правильно вдыхать и выдыхать во время отжиманий?
  15. Отжимания за 6 недель: как научиться отжиматься девушкам?
  16. Рекомендации профессионалов
  17. Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий
  18. Утром или вечером: когда лучше отжиматься?
  19. Можно ли отжиматься перед сном?
  20. Можно ли отжиматься после еды?
  21. Отжимания по утрам
  22. Общие понятия и сведения
  23. Корректная техника
  24. Как правильно отжиматься: от пола, на кулаках, как правильно дышать
  25. Как правильно отжиматься
  26. Правильное дыхание при отжимании
  27. Как правильно отжиматься на кулаках
  28. Правильные отжимания
  29. Нагрузка на мышцы
  30. Мышцы груди
  31. Трицепсы
  32. Дельтовидная мышца
  33. Как дышать правильно при разных видах упражнения
  34. Что происходит с телом во время отжиманий?
  35. Достоинства классического упражнения с упором от пола
  36. Как правильно и эффективно качать пресс
  37. Как правильно качать пресс внизу и вверху живота
  38. Тренировка для всех мышц живота

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

  1. Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
  2. Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
  3. Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
  4. Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
  5. Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания

Не задерживайте на тренировках дыхание

не задерживайте дыхание

Не задерживайте вентиляцию легких ни в одной из ее фаз, выполняя отжимания от пола или от брусьев. Нужно четко следить за работой легких и не позволять бессознательным задержкам влиять на продолжительность и качество тренировки.

Читайте также:  Сказки «Доктора Брэгга». Американец и «главный зожник СССР» всем врал

Также это опасно повышением давления крови во внутренних органах. Если с непроизвольной задержкой дыхания то и дело приходится сталкиваться, то это может свидетельствовать о неготовности организма совершать упражнение с такой нагрузкой и (или) амплитудой.

Если речь идет об отжиманиях, то в подобном случае стоит выбрать упражнение себе по плечу и вместо отжимания от брусьев или от пола, начать с отжимания от стены. В таком случае правильное дыхание более вероятно, ведь начало фазы вдоха или выдоха легче контролировать, когда не все ресурсы организма идут на выполнение сгибания или разгибания рук.

Почему не стоит задерживать дыхание?

Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Без него вы достигнете анаэробного гликолиза (отказа в мышцах) намного быстрее, что приведет к снижению количества выполненных повторений. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют выполнять кардионагрузку на свежем воздухе.

Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Если добавить к этому еще и силовую работу, то показатели будут слишком высокими. Такая нагрузка строго противопоказана людям, склонным к артериальной гипертонии и гипертензии.

Если вы задерживаете дыхание, то на какое-то время ваш мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микроразрывам капилляров головного мозга. Когда вы закончите подход, ваш пульс будет близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех-четырех минут. Таким образом, упадет еще и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы.

Отжимания от пола или на брусьях с собственным весом – достаточно простое упражнение, поэтому время отдыха между подходами не должно быть большим. Более или менее подготовленному спортсмену обычно хватает одной-полутора минут для того, чтобы полностью восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха (при подъеме) вы напрягаете диафрагму, что стабилизирует положение вашего брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, вам будет банально проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха (при опускании вниз) легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу.

Правильное дыхание неразрывно связано с правильным положением тела, так вам будет намного комфортнее находиться в планке на протяжении всего подхода. Если положение тела меняется (вы прижимаете подбородок к груди, округляете спину или поднимаете ягодицы), то упадет и КПД упражнения, и всей тренировки.

Видео

Как правильно дышать при отжиманиях

Правильное дыхание при отжимании имеет важное значение. При отжиманиях, впрочем, как и при выполнении многих силовых упражнений, выдох делается на фазе усилия. То есть при отжимании надо сделать выдох при движении вверх, а вдох – при движении вниз. Есть и другие способы дыхания при отжиманиях, но их используют редко для достижения определенных целей.

Читайте также:  Какие тренажеры самые эффективные для похудения: комплекс упражнений в тренажерном зале

Правильные отжимания от пола

Видео от Александра Алексеевича.

В этом видео мы рассмотрим технику правильных отжиманий от пола. Главное при отжиманиях – это правильно положение корпуса и правильное дыхание. Также, следует чередовать различные виды отжиманий, что поможет хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Виды отжиманий от пола

Видео от Александра Алексеевича.

В этом видео мы рассмотрим основные виды отжиманий от пола. На самом деле различных видов отжиманий не так и много. Есть 2-3 базовых вида отжиманий, а все остальные виды – это производные базовых. Используя разные виды отжиманий можно хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Правила дыхания

Правильное дыхание при отжиманиях от пола должно выглядеть следующим образом. В момент опускания на руках, вы набираете полные легкие воздуха. При этом важно почувствовать, как грудная клетка и живот буквально «надуваются». В момент подъема торса от пола делается медленный выдох накопленного воздуха. Очень важно, чтобы воздух выпускался в момент максимального усилия. К слову, это правило актуально не только для отжиманий, но и для ряда других упражнений.

техника дыхания

Одна из главных ошибок — задержка дыхания. При этом допускают ее не только новички в спорте, но и весьма опытные атлеты. Причина задержек заключается в том, что так много проще поднять собственный вес. Но это лишь одна стороны. Неправильное дыхание при отжимании может стать причиной ухудшения снабжения основных органов (в том числе и мозга) кислородом. Итог — повышается риск потери сознания, возрастает давление, увеличиваются риски появления микроразрывов капилляров головного мозга.

Описанные выше проблемы возникают потому, что во время вдоха повышается нагрузка на сердце. Все это в комплексе с обычной нагрузкой при выполнении упражнения делает свое негативное дело. Если же правильно дышать, то происходит грамотная компенсация нагрузки на сердце, что исключает негативные последствия.

Ошибки в дыхательной технике

Помимо полной задержки дыхания, многие спортсмены допускают следующие ошибки при выполнении отжиманий на брусьях или от пола:

  • неправильно поставленные фазы дыхания (выдох делается при опускании, а вдох – при подъеме);
  • хаотичное беспорядочное дыхание;
  • постоянное дыхание через рот.

Первая проблема может быть связана с изначально неправильно поставленной техникой выполнения упражнения. Организму некомфортно работать при таком темпе дыхания. Это будет приводить к повышению внутричерепного давления и головокружению. Именно поэтому на начальных этапах силового тренинга рекомендуется обратиться к опытному персональному тренеру. Он поможет вам избежать массы ошибок, которые вы, вероятнее всего, допустите при самостоятельном изучении упражнений.

Отжимания от пола: рекомендации по дыханию и выполнению упражнений
аэробной выносливостью

Чтобы правильная частота дыхания давалась вам легче, добавляйте в свой тренировочный план дыхательные упражнения и чаще выполняйте кардионагрузку на свежем воздухе (пробежки, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и т. п.)

Когда вы станете более выносливыми, уделяйте особое внимание правильному дыханию при отжиманиях и других упражнениях. Лучше сделать поменьше повторений, но не нарушать при этом нужный темп дыхания

Со временем вы доведете этот навык до автоматизма, это будет происходить уже на уровне подсознания. Вам не придется концентрироваться на частоте дыхании на тренировках, организм сам приспособится к тому, чтобы ее соблюдать.

Третья проблема не так серьезна, как предыдущие две, но она поможет вам улучшить имеющийся результат. Респираторная система человека устроена таким образом, что вдох через нос «захватывает» больше воздуха, следовательно, ваши мышцы получат больше кислорода, который необходим им для работы. Как делать выдох – уже не настолько принципиально.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Дыхание в ходе выполнения физической нагрузки

Дыхание в ходе выполнения физической нагрузки

После того как освоена техника выполнения отжиманий, можно переходить к постановке дыхания. Ритм дыхания зависит от интенсивности упражнения и его разновидности. Так, например, интенсивная физическая нагрузка с утяжелением требует более быстрого дыхания, а для базовых движений достаточно умеренного ритма. Главное правило — соблюдение единого темпа до самого конца тренинга.

При отжиманиях вдох следует осуществлять при опускании тела. Эта фаза упражнения называется негативной: в это время происходит растяжение мышечных волокон. При любых физических нагрузках в этом моменте выполняется вдох.

При поднятии тела осуществляется медленный выдох. Эта фаза упражнения называется позитивной, поскольку в этом временном промежутке происходит экономия сил и энергии.

На первых порах к такому режиму адаптироваться бывает весьма сложно, однако со временем тело привыкает к подобному ритму дыхания. Также важно учитывать, что и вдохи, и выдохи должны происходить через нос, а не через ротовую полость. Назальное дыхание не только очищает потребляемый воздух перед попаданием в тело, но и направляет его непосредственно в легкие.

Чтобы дыхание при отжиманиях не сбивалось, положение головы должно быть строго вниз. При поднятии подбородка вдохи совершать сложнее, поскольку дыхательные пути сужаются. В этом случае тело автоматически может переключиться на заведомо некорректное дыхание через рот. Также при отжиманиях с поднятым подбородком нагрузка перенаправляется на позвоночник, и целевые мышцы прорабатываются не так эффективно.

Правила чередования вдоха и выдоха

Отжимания являются одним из главных упражнений для прокачки верхней части торса. Хотя упражнение очень простое, оно очень эффективно для развития силы рук, мощной спины, рельефного пресса, укрепления сосудов и сердца.
Достичь хороших результатов поможет правильная техника, но этого недостаточно. Необходимо знать то, как дышать во время отжиманий от пола

Читайте также:  Упражнение «Альпинист» для плоского живота: как выполнять + 10 модификаций (фото)

Для многих это не столь важно, и в этом они серьезно ошибаются. Ведь дыхание напрямую влияет на эффективность и пользу упражнения

Ошибочная техника может привести к недостатку кислорода, что, в свою очередь, служит причиной нарушения работы сердца.

Так как же правильно дышать во время отжиманий? При сгибании рук необходимо заполнить легкие воздухом. Вы должны почувствовать, как ваша грудная клетка и живот буквально надуваются. Во время выполнения подъема надо медленно выдыхать. Воздух следует выпустить в момент максимального усилия. Это правило является общим для всех упражнений.

Главная ошибка — это задержка дыхания при отжимании. И это касается не только новичков, но и более опытных спортсменов. Некоторые оправдывают это тем, что так легче подняться. Но это лишь внешняя сторона, но есть и другая — более глубокая и важная.

Из-за неправильности дыхания или его задержек все внутренние органы, a также мышцы, плохо снабжаются кислородом. Подобная ошибка увеличивает риск потери сознания, возникновения гипертонии, микроразрывов капилляров головного мозга.

Причина в том, что во время вдоха нагрузка на сердце повышается, что вместе c физической нагрузкой может иметь негативные последствия. Чтобы грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и избежать негативного влияния, необходимо знать правильную технику дыхания.

Питание мышц кислородом

Освоив правильную технику, вы поможете организму лучше справляться c нагрузками, избежав при этом, ряда негативных последствий, таких как: боли в мышцах, травмы и растяжения.
Главное, следует запомнить правильную технику. Опускаясь — вдыхаете, поднимаясь — выдыхаете. Займите исходную позицию для отжиманий: надо опустить корпус и вдохнуть. После — коснуться грудью земли. Затем, сделав рывок, выдохнуть. Выдох должен приходиться на самое большое усилие. Необходимо продолжить отжимание, дыша в таком ритме.

Дело в том, что при вдохе повышается уровень внутриутробного и артериального давления, из-за чего нагрузка на сосуды и сердце растет.

Не следует вдыхать в момент максимальной напряженности, если это сделать, то последствия могут быть довольно опасными. Поэтому наибольшее напряжение всегда должно сопровождаться выдыханием. Выдох — это возможность лучше концентрироваться на упражнении.

Описание вдоха и выдоха при отжиманиях

Правильная техника дыхания значительно повышает результативность упражнений. А также выдоху сопутствует сокращение мышц брюшного и бокового пресса, что придаст телу дополнительную жёсткость.

  • При ударном отжимании выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, благодаря которому организм способен справиться c возложенной нагрузкой. Помимо этого, спортсмен, выполняющий ударный жим от пола или при помощи брусьев, физически не будет способен вдохнуть, его тело рефлекторно расслабится. Это может привести к дезориентации.
  • Дополнительная причина того, что вдыхать следует при опускании, кроется в физиологии, а именно в том, что во время вдоха расширяется грудная клетка, что способствует растяжению мышц.
  • Дышать нужно носом. Он выполняет функцию фильтра, защищая организм от различного рода губительных субстанций. Носовое дыхание лучше насыщает кровь кислородом.
  • Сразу может не получаться, нужно приучить свой организм. Следите за дыханием, не забывайте o том, чтобы схема была правильной. Спустя некоторое время, вы автоматически будете дышать правильно.

Как же правильно вдыхать и выдыхать во время отжиманий?

как правильно дышать при отжимании

При выполнении любых силовых упражнений выпускать воздух из легких рекомендуется во время максимального напряжения мышц, а впускать — в фазе расслабления мышц. При выполнении упражнения на брусьях нагрузка на мышцы рук более серьезная, чем при щадящем — от стены.

Последний вариант демократичен, поскольку нагрузка на руки при таком типе выполнения может быть легко отрегулирована за счет различного угла наклона тела относительно стены. Но наиболее популярным и доступным методом без применения всевозможных приспособлений при помощи веса собственного тела является отжимание от пола.

Читайте также:  Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам

Вне зависимости от способа, правильное дыхание будет залогом более позднего наступления усталости и скорейшего восстановления мышц между повторениями и подходами. Чем сложнее отжиматься, тем глубже приходится делать вдох.

Максимальная амплитуда движений требует более длительной задержки дыхания. В этом случае скорее сам ритм выполнения упражнения организует последовательность дыхания. Практически невозможно ошибиться с моментом начала вдоха или выдоха, поскольку организм интуитивно подсказывает, что сокращающийся от мышечных усилий корпус атлета способствует совершению выдоха, а вдох в таком случае встретил бы практически непреодолимое сопротивление.

Атлету нет необходимости жестко регулировать дыхание, ведь даже если он совершит грубую ошибку и поменяет местами фазу вдоха и выдоха, то негативные последствия будут неярко выражены или наступят не с первого подхода. Неопытный спортсмен не сразу разберется, отчего немного кружится голова, а конечности тяжелеют.

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания
Отжимание от пола

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания
как правильно дышать при отжимании от пола носом

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания
Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания

Отжимания за 6 недель: как научиться отжиматься девушкам?

Представительницам прекрасного пола будет сложнее освоить отжимания с нуля, чем мужчинам. Как правило, в виду природных особенностей им требуется немного больше времени.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/aAh8XmiwV4g

И, как показывает практика, практически все девушки начинают с подводящих упражнений, так как отжаться больше пяти раз (а как правило 2-3 раз) никто не может. И чтобы укрепить руки и торс, начинают с более легких упражнений.

Сперва это отжимания от стены, потом от скамьи или стула, а дальше – стоя на коленях. Как только в каждом из этих упражнений сможете сделать 15-20 повторений, то тогда переходим к следующему.

После их освоения рекомендуется перейти к классике и регулярным тренировкам. Для девушек эффективная тренировка отжиманий за 6 недель – это реальность! Но, стоит сразу отметить, что потребуется упорство и усилие.

Как тренироваться девушкам? Рассмотрим в таблице более детально:

Неделя1-ая2-ая3-ая4-ая5-ая6-ая
Количество тренировок в неделю3 раза3 раза3 раза3-4 раза4 раза4-5 раз
Количество подходов и повторов3*макс3*10-124*10-124*12-154*154-5*15
Время отдыха между подходами2 мин2 мин1.5-2 мин1.5 мин1.5 мин1-1.5 мин

Опять-таки, данная схема – не есть эталон. Это лишь база, шаблон, на который можно сориентироваться и подстроить нагрузку под себя. Кому-то может показаться все сложно, а кому-то легко. Для этого просто добавляйте или убирайте количество подходов или повторений.

Рекомендации профессионалов

Чтобы ничего плохого с вами не произошло, доверяйте лишь проверенным источникам. Спортсмены и тренеры рекомендуют для данных целей читать советскую литературу, посвященную легкой и тяжелой атлетике. В ней содержатся полезные советы как по технике отжиманий, количеству повторений, скорости, так и по правилам дыхания. Неплохой источник информации — тематические форумы, в которых есть много профессиональных спортсменов.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GINJBKkTT_4

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
  • Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
  • Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
  • Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
  • Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Утром или вечером: когда лучше отжиматься?

Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.

Отжимания от пола: рекомендации по дыханию и выполнению упражнений

Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.

Можно ли отжиматься перед сном?

Естественно, все очень индивидуально. Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.

Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.

Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.

Можно ли отжиматься после еды?

На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.

А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.

Отжимания по утрам

Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день. Самое главное – не нужно усердствовать.

Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.

Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.

Общие понятия и сведения

Можно бесконечно долго рассказывать о том, что правильно дышать крайне важно. При этом необходимо иметь полностью здоровый организм. Скажем, с гайморитом вы вряд ли сможете нормально дышать носом. А сейчас непосредственно по теме.

Многие из нас занимаются спортом. Кто-то тяжелой атлетикой, а кто-то легкой. Независимо от того, пловец вы, бегун или борец, дышать нужно правильно. Это касается даже тех случаев, когда речь идет об обычных отжиманиях и приседаниях. Все дело даже не в том, что сбитое во время выполнения упражнений дыхание вредит организму, хотя это одна из основных причин множества травм и последствий. Вы просто-напросто не сможете отжиматься в полную силу. Давайте более подробно поговорим о том, как правильно дышать при отжиманиях от пола. Тут есть довольно много нюансов и важных моментов, которые мы постараемся с вами рассмотреть.

как правильно дышать при отжимании от пола

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

  • Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
  • Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

  • Выдох желательно делать через рот;
  • Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

  1. Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
  2. Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
  3. Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания

Как правильно отжиматься: от пола, на кулаках, как правильно дышать

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания

Как правильно отжиматься

Отжимание от пола – довольно распространенное упражнение, которое используют как профессиональные спортсмены, во время интенсивных тренировок, так и простые люди, которые ведут здоровый образ жизни и хотят быть стройными и сильными. Но истина такова, что далеко не все знают, как правильно отжиматься от пола, не говоря о более сложных вариациях данного упражнения.

Отжимания – отличный способ привести мышцы всего тела в тонус, хорошо нагрузить грудные мышцы и трицепсы, при этом риск получить травмы или растяжения практически равен нулю. Однако, подготовка к правильному выполнению такого упражнения может оказаться сложной для человека, который никогда не занимался физическими нагрузками. Основная проблема – очень слабые мышц спины.

Правильные отжимания от пола возможны только в том случае, если во время упора лежа человек может держать спину абсолютно ровной, не прогибаясь животом вниз, а тазом вверх. Если для вас это является проблемой, стоит начать со специальных подготовительных упражнений. Мышцы спины отлично укрепляют подтягивания, а также упражнения по подъему рук и ног вверх, лежа на животе. Программу тренировок стоит начинать только после того, как вы сможете держать ровную спину в упоре лежа. Если вы отжимаетесь и чувствуете, что спина провисает – прекратите делать упражнения, так как никакой пользы для здоровья вы от таких действий не получите.

Правильное дыхание при отжимании

Как правильно дышать при отжиманиях – отдельная тема для разговора. Есть много споров на эту тему, но почти все профессиональные спортсмены уверены – вдох при опускании тела и выдох при подъеме являются наиболее подходящей комбинацией. Во время отжиманий не должно быть отдышки, все тело вместе с легкими работает как единый механизм: вниз-вдох, вверх-выдох. Вдыхать лучше всего через нос, а выдыхать через рот.

Таким образом, в легкие попадает чистый воздух, так как вдох через рот, минуя слизистую носа, хоть и кажется более глубоким, на самом деле не поможет получить организму большое количество кислорода. После того как вы закончили делать правильные отжимания от пола, можно встать, походить, поделать дыхательные упражнения. Ни в коем случае не нужно лежать на полу, так как нагрузка на сердце только увеличивается.

Читайте также:  Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

Начинать тренировку, равно как и заканчивать ее следует постепенно, чтобы сердце не испытывало резких перепадов в работе. Правильная техника отжиманий от пола на этом заканчивается. Однако существует большое число вариаций данного упражнения, которые позволяют сильнее нагрузить отдельные группы мышцы, комплексно тренировать спортсмена. Самое главное – отжимания не требуют наличия инвентаря, большого пространства или серьезной физической подготовки. Начать заниматься ими может каждый желающий.

Как правильно отжиматься на кулаках

Если вы уже освоили технику отжимания, пора перейти на более сложный уровень. По оценке ученых, мышцы привыкают к одному и тому же виду нагрузки не дольше чем за месяц, а значит, эффективность тренировок может заметно снизиться. К тому же определенные виды боевых искусств требуют от спортсмена укрепления кистей рук и пальцев, поскольку на них приходятся серьезные нагрузки при ударе.

Как правильно отжиматься на кулаках, чтобы не получить травму? Вопрос актуальный. Множество подростков считают отжимания на кулаках апогеем спортивного мастерства, стараются сделать максимального количество и получают травмы. Но этого можно избежать, зная несколько простых правил. Первое – отжимания на кулаках увеличивают нагрузку на мышцы предплечья.

Следовательно, если у вас проблемы с суставами от них лучше вообще отказаться. Второе – кисти рук, сухожилия, пястные кости укрепляются от данного вида упражнений, но только если вы знаете, как правильно делать отжимания. Нельзя начинать отжиматься сразу на всей поверхности кулака, поскольку мизинец и безымянный палец довольно слабые.

Лучший вариант – делать упражнение на костяшках указательного и среднего пальца. Они отлично переносят нагрузку. Тем не менее, если вы испытываете боль или дискомфорт во время таких отжиманий – не нужно мучатся, лучше отложить их на следующее занятие. Если боль не проходит – обратитесь к врачу за консультацией.

Правильные отжимания

Для того, чтобы избежать дискомфорта в первые занятия, можно использовать мягкую подстилку под кулаки. Идеальным вариантом будет гимнастический коврик – он в меру плотный и не такой мягкий, как мат или подушка. Правильные отжимания – первоочередная цель, если вы только начали тренироваться.

Не стоит пытаться сделать большое число повторений. Лучше сделать три-пять подходов по 10-15 раз, но с правильным положением спины и локтей, чем сделать больше двадцати раз и при этом нарушить все вышеперечисленные предписания. Только правильное выполнение упражнения гарантирует его эффективность и безопасность для вашего здоровья.

Количественный показатель важен для профессиональных спортсменов, для простых обывателей правильная техника и программа отжиманий от пола гораздо важнее. Чередуя отжимания на кулаках и на пальцах, можно эффективно укреплять кисти рук. При этом боль и дискомфорт не являются нормальным явлением, и если они не проходят, следует прекратить тренировки. Не знаете, как правильно отжиматься на пальцах? В этом нет ничего сложного. Пальцы должны быть согнуты, расстояние между ними 1-1.5 см. Чередуя различные отжимания можно добиться весьма неплохих результатов.

Правильные отжимания от пола способствуют укреплению мышц груди, бицепса, трицепса. Для тех, кто занимается единоборствами, не лишним будет и укрепление кистей рук, пальцев, костяшек. При этом отжимания не забирают много энергии, как например подтягивания, их можно делать как во время разминки, так и после больших физических нагрузок. После того, как вы освоите технику отжиманий, можно пробовать правильно отжиматься на брусьях, чтобы значительно увеличить эффект от тренировок. Эти упражнения отлично сочетаются между собой и позволяют активно тренировать верхние группы мышц.

Нагрузка на мышцы

Отжимания от пола направлены на тренировку рук и верхней части корпуса:

  • бицепсов,
  • трицепсов,
  • грудной мышцы,
  • передних зубчатых мышц,
  • дельтовидных мышц,
  • мышц спины.

1
1

Мышцы груди

Чтобы максимально задействовать в отжиманиях от пола грудные мышцы, нужно широко расставить руки. Выполняя упражнение таким образом, мы заставляем мышцы груди выполнять их главную задачу — сведение рук вместе.

Отжимания с широким хватом
Руки расставлены широко, корпус прямой.

В классических отжиманиях, когда руки и ноги стоят на полу, прорабатывается середина и низ груди. Если ноги будут стоять на невысокой скамье, то будет задействован уже верх груди. Слишком высоко ноги ставить не следует, чтобы нагрузка не ушла на плечи.

Отжимания с ногами на скамье
Такие отжимания задействуют в первую очередь верхнюю часть груди.

Трицепсы

Трицепсы работают при любых отжиманиях. Чтобы максимально их задействовать, нужно минимизировать работу мышц груди. Для этого поставьте ладони на ширину плеч, локти держите рядом с корпусом. Так у вас получатся отжимания с узкой постановкой рук с хорошей нагрузкой на трицепсы.

Отжимания с узким хватом
Руки на ширине плеч или уже, локти сгибаются в одной плоскости с расположением корпуса.

Дельтовидная мышца

Направить нагрузку на плечи при отжиманиях можно, положив ноги на высокую скамью. Усилить нагрузку можно, подняв таз. Так вы максимально проработаете передние и средние пучки дельтовидных мышц.

1
1

Выполнять такие отжимания следует тогда, когда грудные мышцы и трицепсы достаточно натренированы.

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания

Что происходит с телом во время отжиманий?

Какой бы вид отжиманий вы не выполняли, происходит нагрузка на все мышцы плечевого пояса. Основная ее часть приходится на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. В состоянии статического напряжения пребывают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодицы.

При опускании тела вниз мышцы растягиваются, при подъеме – сокращаются. При этом важно удерживать спину прямой, не округлять шейный отдел позвоночника, не поднимать ягодицы выше уровня поясницы и, конечно, следить за частотой дыхания. Только тогда вы добьетесь правильной техники выполнения отжиманий, что поможет вам:

  • Быстро привести в тонус практически все мышечные группы верхней части тела.
  • Выполнить большее количество повторений.
  • Получить более быстрый результат, нежели при выполнении с неправильной техникой и дыханием.
  • Снизить риск возникновения травм.

Мышцы, работающие при отжиманиях на брусьях

Достоинства классического упражнения с упором от пола

Регулярное выполнение отжиманий приводит к:

  • развитию закаленности организма;
  • упрочнению связок и сухожилий;
  • повышению жизнедеятельности;
  • улучшению метаболизма.

Важное достоинство упражнений в возможности видоизменений задачи, что позволяет тренировать разные участки мускулатуры. Существуют облегченные варианты, которые подходят неподготовленным людям, а само дальнейшее усложнение отжиманий представляет собой бесконечный процесс. Подтягивания на брусе и приседания, и некоторые виды отжиманий позволяют:

  • улучшить мышечную координацию;
  • улучшить нервную систему;
  • развить скорость реакции.

Польза и эффективность упражнения напрямую связана с дыхательной техникой, что доказал доктор Бубновский. Если воздух будет задерживаться, нарушится работа сердечной мышцы, желаемого результата не добиться ни женщинам, ни мужчинам.

Читайте также:  Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену

Как правильно и эффективно качать пресс

Правильное дыхание в йоге

Современный человек часто задумывается над своей внешностью. Многие женщины хотят иметь тонкую талию, подтянутый живот и упругие ягодицы. Для того чтобы натренировать свое тело и привести его в тонус, необходимо подобрать соответствующие упражнения. Мужское тело имеет массу отличий. В связи с этим следует знать, что жировые образования откладываются в разных областях. Если вы решили укрепить мышцы, необходимо подбирать спортивные упражнения исключительно по половому признаку. Любому мужчине следует знать, как правильно качать пресс, сделать мышцы живота упругими, а тело красивым.

Рекомендуется заниматься спортом как минимум 2, но лучше 3 раза в неделю. Именно так вы сможете достичь максимального результата. Желательно выполнять упражнения для пресса утром. Для этого будет достаточно одного часа. Если вы решитесь на длительные тренировки, следует знать, что в данном случае можно сильно утомиться, а усталость в начале дня совсем ни к чему.

Итак, что же включают в себя упражнения для тренировки живота? Вначале потребуется накачать пресс в верхней зоне. Для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, при этом руки должны быть за головой. Локти смотрят по сторонам. Необходимо поднять туловище, повторить это примерно 40 раз. Поясница находится в ровном положении. Если вы еще не можете выполнять упражнение быстро, можно делать его медленно. Данные мышцы тренировать нелегко, однако подобные упражнения очень важны.

Вам нужно лечь на спину и занять исходное положение, как в первом примере: ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Поднимая корпус, следует коснуться локтем коленей. Поясница должна находиться в неподвижном положении. Рекомендуется сделать всего 60 раз. Можно разделить вашу тренировку на 2-3 подхода.

Как правильно качать пресс внизу и вверху живота

Вам требуется лечь на спину. Ноги должны быть прямые, а руки — вытянутые параллельно туловищу. Живот напрягается, ноги сразу же отрываются от пола, далее от пола отрывается таз, и вы тянетесь вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд. В мышцах появится характерное напряжение. Упражнение рекомендуется проделать 30 раз. Можно разделить его на 3 подхода.

Для того чтобы проделать второе упражнение, следует лечь на спину и так же вытянуть руки. Ноги в ровном положении поднимают на 90° и очень медленно опускают. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 раз.

Важно знать, как правильно качать пресс в комплексе и какая тренировка лучше всего помогает укрепить верхние мышцы и нижние. Вам необходимо лечь на спину и согнуть ноги, руки у вас должны находиться вверху за головой

Верхняя часть туловища и ноги плавно поднимаются вверх. Желательно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Следующее упражнение: нужно так же лечь на спину и выпрямить руки за головой. Верхняя часть тела поднимается, желательно, чтобы колени коснулись лба или носа. Упражнение выполнять довольно трудно. Опускать нужно разогнутые ноги в прямом положении. Для начала вам может хватит 24 раз. Если выполнять эту тренировку нетрудно, можно опускать ноги не до конца, а задержать их в воздухе.

Тренировка для всех мышц живота

Парням и мужчинам нужно качать пресс и в особенности поперечную область. Для этого можно выполнить следующую несложную тренировку: сесть на четвереньки, при этом спина должна быть ровной. На выдохе ваш живот полностью расслабляется. Дышать следует спокойно и равномерно, при этом он втягивается. На несколько секунд нужно расслабиться. Выполняют упражнение минимум 15 раз. Со временем можно увеличить количество подходов.

Эффективное упражнение на все мышцы живота поможет вам приобрести подтянутый, красивый торс. Для его выполнения лягте на спину, а ноги согните. Руки закиньте за голову, локти расположены по сторонам. Необходимо приподнять нижнюю часть туловища вверх и проделать «движение велосипеда» Голова и поясница должны остаться на полу. Такую тренировку можно выполнять на протяжении 10 минут.

Для того чтобы иметь стройный, подтянутый торс и всегда выглядеть превосходно, следует совмещать дозированные физические нагрузки с диетой. Чтобы у вас всегда были силы, рекомендуется употреблять пищу, которая содержит кальций, например молочные продукты. Качать пресс мужчинам можно не каждый день, однако не следует забывать про тренировки. Теперь вы знаете, как правильно качать пресс, и сможете приобрести подтянутый живот и сохранить себя в форме на долгое время.

Источники

  • https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-otzhimanii-ot-pola/
  • https://solerno.ru/uprazhneniya/kak-dyshat-pri-otzhimaniyah.html
  • https://fvsd.ru/uprazhneniya/pravilnoe-dyhanie-pri-otzhimanii-ot-pola.html
  • https://MasterForm.su/trenirovki/kak-pravilno-otzhimatsya-dyhanie.html
  • https://ocrb.ru/fitnes-trenirovki/pravilnoe-dyhanie-pri-otzhimanii.html
  • https://infobliz.ru/faq/dyhanie-pri-otzhimaniyah.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/otzhimaniya_ot_pola_rekomendatsii_po_dykhaniyu_i_vypolneniyu_uprazhneniy/
  • https://sportmaster-bonus.ru/uprazhneniya/kak-pravilno-dyshat-pri-otzhimanii.html
  • https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/kak-pravilno-dyishat
  • https://gasmin-sib.ru/uprazhnyaemsya/kak-pravilno-dyshat-pri-otzhimanii.html
  • https://YogaClass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/kak-pravilno-dyshat-pri-otzhimaniyah.html
  • https://ripa-russia.ru/sport/trenirovki/kak-pravilno-dyshat-pri-otzhimanii-ot-pola
  • https://kodgabriel.ru/fitnes/kak-pravilno-dysat-pri-otzimanii-ot-pola.html

Оцените статью
bodysave.ru