Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Содержание
  1. Функции трапеции
  2. Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы
  3. Общая информация
  4. Воркаут: брусья и турник
  5. Особенности тренировок
  6. Подтягивания за голову
  7. Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы
  8. Как правильно выполнять шраги
  9. Гантели вместо штанги
  10. Техника выполнения
  11. Отжимания с узкой постановкой ладоней
  12. Акцент на латеральной головке трицепса — упражнения для внешнего пучка
  13. Упражнения на ягодицы для мужчин — комплекс для дома и тренажерного зала
  14. Замечания и советы по технике
  15. Шраги с тягой гантелей в наклоне
  16. Фитнес-тренировки с гантелями и подручными спортивными снарядами
  17. Наши приложения
  18. Компания и помощь
  19. Соцсети
  20. Medaboutme
  21. Мама и ребёнок
  22. Соцсети
  23. Лучшие упражнения для тренировки трапеций
  24. Шраги со штангой на массу
  25. Видео: Техника упражнения шраги со штангой стоя
  26. Шраги с гантелями
  27. Видео: Техника упражнения шраги с гантелями стоя
  28. Шраги на наклонной скамье
  29. Видео: Техника упражнения шраги на наклонной скамье
  30. Тяга штанги к подбородку узким хватом
  31. Видео: Тяга штанги к подбородку узким хватом
  32. Тяга штанги к подбородку широким хватом
  33. Тяга гантелей к подбородку
  34. Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений
  35. Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди
  36. Тяга штанги к подбородку
  37. Как накачать трапецию на брусьях
  38. Как накачать трапецию дома
  39. Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
  40. 1. Шраги
  41. 2. Тяга к подбородку (протяжка)
  42. Шраги со штангой за спиной
  43. Базис. «Первые шраги»
  44. Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге
  45. Подъем гантелей от скамьи
  46. Перед началом занятий
  47. Лучшие упражнения для проработки трапеций
  48. Шраги со штангой
  49. Шраги с гантелями
  50. Шраги в тренажере
  51. Шраги со штангой за спиной
  52. Тяга штанги к подбородку узким хватом
  53. Становая тяга
  54. Жим гантелей в положении лежа на животе
  55. Релаксация. Если нужно расслабить мышцы
  56. Упражнения с собственным весом
  57. Турник
  58. Брусья

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Трапеция и дельты

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы

041.4к.Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома
Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Общая информация

Неважно, тренируетесь ли вы для набора массы или на рельеф, это практически не влияет на технику выполнения упражнений. Но количество и график ваших тренировок влияют на скорость достижения желаемого результата в целом.

Чтобы наиболее быстро достичь желаемых результатов, необходимо давать вашему телу время для восстановления. Не стоит тренировать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. После тренировки какой-либо группы мышц до отказа вам понадобится достаточное время для восстановления. Проработав в один прекрасный день свои трапеции (или спину целиком) и возвратясь к этой же группе через два дня, вы не добьётесь желаемых результатов.

Трапециевидные не успеют восстановиться, а это необходимо для полноценной тренировки. Если ваша цель — набор массы, а ваши мышцы в процессе восстановления, последующая тренировка спины может привести только к травме.

Учитывая все это, лучше всего работать над этой группой раз в неделю. А после такой мощной тренировки на трапеции как эта, вам нужно как следует отдохнуть и восстановиться. Кроме того, нагрузка на трапецию будет присутствовать при тренировке спины и плеч, так что совсем без внимания она не останется. Достаточное время отдыха — гарантия для наилучшего результата.

правильный подход

Количество повторений и подходов будет отличаться при тренировке на рельеф и на набор массы. При наборе массы вы будете использовать максимально возможные веса, а это значит, что вы сможете выполнить от одного до четырех повторений до полного мышечного отказа.

Количество подходов, необходимых при наборе массы в среднем 3-5.

Эти упражнения взорвут ваши мышцы, если вы будете делать их с максимально возможным весом. Они позволяют постепенно увеличивать вес для последующего сета до тех пор, пока вы не сможете выполнить только одно повторение.

При работе на рельефом необходимо использовать большие веса с большим количеством повторений. Увеличение количества повторений важно для разрыва мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к их большему росту.

Поэтому необходимо также выполнять 3-5 подходов, но вместо 1-4 повторений, как при работе на набор массы, необходимо делать 8-12. Никогда не останавливайтесь на 12 повторениях, если можете сделать больше. Продолжайте выполнение упражнения до отказа. Пусть 8-12 повторений будут вашим ориентиром, но не ограничивайте себя ими. Если вы делаете больше, чем 8-12 повторений, это означает, что вам пора увеличивать вес. Не стоит беречь энергию для следующих подходов.

Единственный возможный способ для улучшения рельефа и силы — это проработка мышц до отказа.

Воркаут: брусья и турник

Что делать, если у вас нет гантелей, а во дворе установили площадку для занятий спортом? Можно ли прокачать трапецию «без железа»?

Ответ положительный: для трапециевидных мышц существуют упражнения и на турнике. Их несколько, есть общие, влияющие на разные части тела, есть изолированные.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Вариантов несколько, они различаются лишь уровнем необходимой подготовки:

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову — при такой стойке больше работают мышцы спины, нежели бицепсы. Большой минус такой формы тренировки — высокая вероятность получения травмы.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы

1118к.Штанга на бицепс
Штанга на бицепс

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

лучшие упражнения для трапециевидных мышц

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

  • принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
  • ладони располагают под грудной клеткой;
  • между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
  • локти вплотную прижимают к корпусу тела;
  • из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
  • затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Акцент на латеральной головке трицепса — упражнения для внешнего пучка

024.9к.Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома
Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Упражнения на ягодицы для мужчин — комплекс для дома и тренажерного зала

020.3к.Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома
Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

  1. Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
  2. Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
  3. Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
  4. Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
  5. Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

Поделиться: Добавить комментарий Отменить ответ Комментарий <текстареа id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required="required"> Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, относитесь уважительно к себе и друг к другу.

Имя

E-mail

Смотрите также

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Фитнес-тренировки с гантелями и подручными спортивными снарядами

Фитнес-тренировки с гантелями и подручными спортивными снарядами

В домашних условиях при проведении фитнес-тренировок для трапеции можно пользоваться гантелями и другими снарядами, которые есть практически в каждом дворе — турником и брусьями. Хорошо прорабатывают трапециевидную мышцу такие тренировочные движения:

  • Вращение верхних конечностей с гантелями.

Встать прямо, ноги удобно расставить, колени немного согнуть, гантели удерживать в прямых руках, разведенных в стороны. Из этого начального положения нужно выполнить по 20 круговых движений вперед и назад. Диаметры описываемых руками окружностей должны быть равны примерно 40 см.

  • Разведение гантелей в наклоне.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, наклонить корпус под прямым углом, а затем поднять руки со снарядами вверх и опустить их не ниже уровня корпуса.

  • Шраги с отягощением.

Встать прямо, взять гантели и выполнить несколько «пожиманий» плечами со сведением лопаток, напрягая и расслабляя трапециевидную мышцу.

  • Шраги на брусьях.

Техника этого элемента занятия фитнесом для трапеции такая же, как в предыдущем тренировочном движении, но выполняется оно на весу: надо повиснуть на брусьях, держась за них руками, и выполнить несколько движений телом вверх и вниз, будто пожимая плечами. В крайних верхней и нижней точках необходимо задерживаться на 5-10 секунд.

  • Отжимания на брусьях.

Взяться за перекладины, ноги закинуть на брусья, принять упор как для отжиманий . Затем нужно опустить тело к перекладинам, согнув локти. Важно при этом все время напрягать мускулы трапеции.

  • Подтягивания на турнике широким обратным хватом.

При выполнении этого элемента фитнес-тренировки нужно в верхней точке подъема выдохнуть и свести лопатки, а опускаясь — расслабить трапецию и вдохнуть.

  • Подтягивания с заведением перекладины за спину.

Это упражнение выполняется как предыдущее, но при подъеме тела нужно направлять тело за турник, чтобы его перекладина оказывалась за спиной.

Рейтинг статьи

4

Выскажите Ваше мнение

Ваше мнение

Оставить отзыв

Подписывайтесь на наш канал на Дзен

Читайте также
Как накачать трапецию: фитнес-программы и рекомендации Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения Рекомендации по выполнению силовых упражнений для мышц спины Фитнес-тренировки для укрепления мускулатуры спины в домашних условиях

Наши приложения

Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить

Компания и помощь

О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами

Соцсети

Medaboutme

Мама и ребёнок

Подписаться на рассылку Отправить

Medaboutme 2021. Все права защищены.
ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные»
ООО «Новая Поликлиника»
Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Редакционная политика Наши приложения Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить Компания и помощь О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами Подписаться на рассылку Отправить

Соцсети

Лучшие упражнения для тренировки трапеций

В данной статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые прокачивают преимущественно верхнюю зону трапециевидных мышц. Середину и низ трапеции они тоже охватывают, но в меньшей степени. Как мы уже упоминали, к этим упражнениям относятся шраги и тяга к подбородку.

Шраги — изолированное упражнение, единственное, которое прорабатывает именно трапецию. Оно достаточно простое, но при этом весьма эффективное.

Тяга штанги (или как аналог тяга гантелей) не только воздействует на трапециевидные мышцы, но также отлично прорабатывает передние и средние дельты (плечи). И является базовым упражнением.

Шраги со штангой на массу

Удобнее всего выполнять это упражнение стоя. Сидя это технически невозможно, а в наклоне или на скамье не очень удобно.

Шраги со штангой
Техника упражнений шраги со штангой

Техника выполнения:

  1. Берём штангу прямым хватом, ладони на ширине плеч. Кисти не напряжены.
  2. Ноги также стоят на ширине плеч или немного уже.
  3. Спину держим ровно. Лопатки стараемся свести вместе, грудную клетку раскрыть.
  4. На выдохе поднимаем плечи вверх, насколько это возможно.
  5. Фиксируем положение на пару секунд.
  6. На вдохе опускаем плечи в исходное положение.

Если вы хотите делать шраги со штангой за спиной, удобней воспользоваться машиной Смита. Штангу мы берём также прямым хватом на ширине плеч. В остальном техника абсолютно такая же.

Шраги со штангой
Шраги со штангой за спиной

Повторять упражнение следует по 10–15 раз. 5 подходов будет достаточно.

Упражнение простое, однако имеет свои нюансы:

  1. Не «бросайте» плечи резко вниз, это может привести к травмам плечевых суставов.
  2. Не опускайте руки до провисания в плечах по той же причине.
  3. Не вращайте и не совершайте никаких других движений в плечах кроме вертикальных.
  4. Не стоит крутить головой или задирать её вверх, чтобы не травмировать и не потянуть шею.

Видео: Техника упражнения шраги со штангой стоя

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями удобнее тем, что их можно выполнять сидя, ещё больше изолируя трапециевидные мышцы.

Рассмотрим технику упражнения шраги с гантелями стоя.

Шраги с гантелями
Анатомия упражнения шраги с гантелями

  1. Берём гантели в руки.
  2. Хват нейтральный, ладони обращены к бёдрам.
  3. На выдохе поднимаем плечи, фиксируем положение на пару секунд.
  4. На вдохе медленно опускаем плечи вниз.

Пожелания те же, что и к шрагам со штангой: никаких резких и ненужных движений плечами и головой.

Шраги с гантелями
Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Принцип тот же, главное не забывать держать спину прямо. Можно использовать скамью со спинкой для удобства.

Видео: Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Шраги на наклонной скамье

В отличие от двух предыдущих упражнений шраги на наклонной скамье прорабатывает трапецию полностью, поскольку вы не просто поднимаете плечи, но и сводите лопатки.

Как мы уже говорили выше, удобнее всего выполнять это упражнение с гантелями, но и со штангой можно попробовать.

Шраги на наклонной скамье
Техника упражнения шраги на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой. Поднимаем спинку до угла 45 градусов.
  2. Берём отягощение в руки и ложимся животом на скамью таким образом, чтобы шея была за её пределами.
  3. Ноги можно поставить на скамью или на пол. Также можно просто сесть на сидение и выполнять это упражнение сидя в наклоне.
  4. На выдохе поднимаем плечи вверх, сводя лопатки вместе, удерживаем это положение 1–2 секунды и на вдохе опускаем плечи.

Выполняем 12–15 раз, от 3 до 5 подходов.

Видео: Техника упражнения шраги на наклонной скамье

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для этого упражнения удобнее всего взять ломаный гриф, но если его нет, подойдёт прямой короткий. Выполнять можно и с классической штангой, однако это не всегда удобно.

Выполняя данное упражнение, нужно запомнить одно правило: чем ближе постановка ладоней друг к другу, тем сильнее вовлекаются в работу трапециевидные мышцы. Если вы хотите больше воздействовать на дельтовидные мышцы, то следует брать штангу широким хватом.

Рассмотрим технику упражнения с узким хватом (см. фото).

Именно для этого упражнения удобно брать ломаный (EZ-гриф), поскольку изгибы позволяют комфортно держать штангу и не перегружать кисти. Тем не менее, можно выполнять эту тягу и с прямым.

Тяга штанги к подбородку
Техника тяги штанги к подбородку узким хватом

Техника выполнения:

  1. Берём штангу прямым хватом, кисти не напряжены. Ладони ставим уже плеч, но оставляем между ними расстояние сантиметров 20.
  2. Становимся прямо, ноги примерно на ширине плеч. Опора на всю стопу.
  3. Не забывайте, что спина должна быть жёсткой и прямой.
  4. На выдохе начинаем плавно вести штангу вдоль тела вверх, максимально близко к нему.
  5. Тянем не кистями, не бицепсами, а за счёт локтей. Необходимо поднимать локти выше уровня плеч (до уха или выше).
  6. Фиксируем положение на пару секунд и на вдохе опускаем руки.

Выполняем по 6–8 раз, 4–5 рабочих подходов.

Именно когда вы начинаете поднимать локти выше плеч, ваши плечи непроизвольно поднимаются и включается в работу трапеция. Если локти поднимать до параллели с полом, то нагрузка уходит на дельты.

Новичку очень удобно будет выполнять это упражнение в Смите, поскольку штанга закреплена и может ходить только вертикально.

Видео: Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Для этого варианта упражнения уже удобнее использовать прямую штангу, поскольку изогнутая форма EZ-грифа не позволит кистям комфортно её удерживать.

При таком хвате поднимать штангу слишком высоко физически неудобно, поэтому нагрузка остаётся на дельтовидных мышцах. Трапеция тоже участвует в движении, но в значительно меньшей степени.

Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку широким хватом — анатомия

Техника выполнения:

  1. Располагаем ладони на штанге на расстоянии большем ширины плеч друг от друга.
  2. Встаём прямо, отводим плечи назад, лопатки сводим вместе, спину держим ровно, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  3. На выдохе начинаем тянуть штангу вдоль тела и останавливаемся на том уровне, когда линия плеч и предплечий ровная, то есть до параллели с полом (или совсем немного выше).
  4. После чего на вдохе медленно опускаем руки вниз.

Техника тяги штанги к подбородку широким хватом

Выполняя оба упражнения правильно, вы сразу ощутите разницу в нагрузке.

Видео: Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга гантелей к подбородку

Гантели удобнее держать, чем штангу, к тому же, можно поднимать их поочерёдно. Здесь работает тот же принцип, что и в тяге со штангой: чем уже мы держим руки, тем лучше включаются трапеции.

Тяга гантелей к подбородку
Техника упражнения тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

  1. Берём в руки гантели.
  2. Ноги ставим приблизительно на ширину плеч.
  3. Спину держим прямо. Необходимо сохранять естественный прогиб в пояснице. Лопатки стремимся свести.
  4. Руки с гантелями держим на передней поверхности бедра.
  5. На выдохе медленно начинаем тянуть гантели вверх, разводя локти в стороны. Кисти при этом не напряжены.
  6. В верхней точке локти должны подняться максимально высоко, значительно выше плеч.
  7. На вдохе так же медленно опускаем руки вниз, не «бросая» их, без рывков.

Тянем 10–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений

024.7к.Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома
Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди

053.7к.Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома
Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Шраги с гантелями

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Тяга гантелей к подбородку на трапеции для мужчин

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

Шраги со штангой за спиной

трапециевидная мышца растянуть упражнения

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Базис. «Первые шраги»

Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант — так называемые «шраги». Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:

Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки «по швам», ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.

Таким образом, вы будете «прокачивать» верхнюю часть мышц и частично середину.

Это важно: предплечья, плечи, бицепсы — ничего, кроме трапеции, не должны напрягаться и принимать участие в тренировке.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Чего делать не нужно:

  • Старайтесь не прижимать подбородок к груди — в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
  • Если вы новичок — не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
  • Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
  • Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.

Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.

Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

05.6к.Выполнение приседания со штангой
Выполнение приседания со штангой

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

  • Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
  • Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
  • В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
  • Трапеция любит «пампинг». То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги со штангой перед собой

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Упражнение шраги с гантелями
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Шраги с гантелями на наклонной скамье
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги в нижнем блоке

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Шраги за спиной в Смите

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Протяжка узким хватом
Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Классическая и румынская тяги

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Источники

  • https://VashSport.com/kak-nakachat-trapeciyu/
  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/trapetsievidnaya-myshtsa.html
  • https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-trapetsii.html
  • https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-trapecievidnyh-myshc
  • https://FB.ru/article/460951/uprajneniya-dlya-trapetsievidnyih-myishts-v-domashnih-usloviyah
  • https://MedAboutMe.ru/articles/prokachka_trapetsievidnoy_myshtsy_uprazhneniya_i_sovety_po_zanyatiyam_doma/
  • https://rulebody.ru/trenirovki/spina/trapecii/effektivnyj-kompleks-uprazhnenij/
  • https://samosoverhenstvovanie.ru/how-to-build-a-trapeze-at-home/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trapecievidnaya-myshca.html
  • https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html

Оцените статью
bodysave.ru