Как быстро накачать ноги в домашних условиях

Приёмы для мужчин. Накачиваем ноги быстро

Теперь мужчинам нужно запомнить, какие именно упражнения позволят накачать ноги, даже не отправляясь в спортивный зал. Вы просто используете элементарные аксессуары, минимальное спортивное снаряжение и приступаете к занятиям в домашних условиях.

• Вышагиваем. Вам понадобится стул, а также гантели. Можно для начала использовать гимнастическую палку. Встаньте прямо, держите корпус. Поднимайте одну ногу, вставайте ею на стул. Затем уверенно становитесь обеими ногами и спускайтесь. Ноги должны двигаться чётко. Спускаться надо не с той ноги, с которой вы поднялись. Так же вышагивайте с гантелями в руках. Хороший вариант – уверенно вышагивать, а при этом держать обеими руками за спиной гимнастическую палку.
• Комплекс с приседаниями тоже очень эффективен. Вам понадобится приседать по 20 раз подряд. Сначала просто держите руки за головой. Во второй и третий подходы можете взять в руки гантели. Отлично, если вы будете постепенно увеличивать вес. Замечательно помогают накачать ноги в домашних условиях приседания на одной ноге. Вот что советует тренер: «Такое упражнение выполняется осторожно, надо держаться за какую-то опору. Также дополните комплекс подъёмами на носок, стоя при этом на одной ноге. Будьте аккуратны, чтобы не травмироваться».
• Ещё один комплекс позволит накачать ноги, ягодицы, отлично натренировать все группы мышц в домашних условиях. Нужно подниматься на носки, сильно вытягиваясь вверх подряд по 40 раз. Хватит пяти подходов. Затем нужно выполнить 4 подхода, примерно по 25-30 раз каждый, выпады. Желательно два-три подхода делать выпады с гантелями в руках, выполнять их в разные стороны.

Также нужно обязательно чаще ходить пешком, бегать хотя бы три-четыре раза в день, ежедневно заниматься со скакалкой.

Выпады

Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер, помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.

Есть несколько способов выполнения выпадов, которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.

Боковые, или в сторону

Это наиболее простой вариант, позволяющий проработать проблемные зоны ног.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на ширине плеч.
2. Сделать выпад одной ногой в сторону. Вторая нога должна быть выпрямлена и стоять ступней на полу.
3. Задержаться в позиции на 10 секунд.

Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.

Новичкам не стоит использовать утяжелители, для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.

Болгарские

Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.

Техника выполнения:

1. Принять позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Сзади следует поставить стул или скамью.
2. На скамью положить одну ногу, предварительно согнутую в колене.
3. На другую ногу делать выпад.

Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.

Низкие

Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги, ягодицы, голени.

Техника выполнения:

1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Выполнять выпад вперед одной конечностью так, чтобы колено другой касалось пола.
3. Для каждой ноги выполнить по 10 раз.

Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.

Перекрестные

Это усложненный вариант выпадов, позволяющий прокачать все мышцы бедер, голеней и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными ногами на ширине плеч.
2. Делать выпады вперед так, чтобы обе конечности составляли одну линию.

Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители, поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.

Упражнения для мышц ног с вложением

Есть немало способов, как быстро накачать ноги, используя дополнительные средства. Для одних – это дополнительный стимул не бросить тренировки, для других – совмещение приятного с полезным, для третьих – возможность усилить нагрузку.

1. Степ-доска отлично укрепляет икры. Для пущего эффекта можно использовать различные утяжелители.
2. Прыжки со скакалкой. Конечно, снаряд можно одолжить у ребенка, но лучше все же приобрести свой собственный. Стоит скакалка недорого, а плане укрепления мышц ног работает просто отлично. Можно делать и мужчине, и девушке. Единственный минус – в многоквартирном доме особо не попрыгаешь.
3. Различные домашние тренажеры: велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и тому подобные. Конечно, стоят они недешево, зато помогут вам быстро накачать ноги и сбросить лишний вес. Удобны тем, что можно контролировать скорость, давление, можно составлять индивидуальные программы.
4. Плавание. Один из самых лучших видов спорта для тех, кто задумывается о своей фигуре и о своем здоровье. Занятия в бассейне тренируют мышцы ног, спины, рук, укрепляют позвоночник, легкие, сердце. Занятий три раза в неделю будет вполне достаточно.
5. Велосипед. Популярность велосипедного спорта растет с каждым годом. Большинство, конечно, приобретают данное транспортное средство просто для удовольствия. Но, помимо этого, велосипед поможет вам накачать мышцы ног и избавиться от жировых отложений, если таковые имеются. Как вариант, можно приобрести велотренажер домой, чтобы заниматься круглогодично.
6. Роликовые коньки. Вслед за велосипедом, это средство передвижения стало очень популярным среди взрослых и детей. На них можно кататься и мужчине, и женщине, независимо от профессии и комплекции. Море удовольствия, и прекрасный способ укрепить мышцы ног.
7. Можно еще отнести к финансовым затратам гантели, специальные утяжелители на ноги, форму и тому подобное. Но эти вещи необходимы для тех, кто хочет делать упражнения для красивых ног результативно и правильно.

Как видите, вполне возможно совмещать удовольствие от занятий и тренировку мышц. Выбирайте то, что вам больше по вкусу и начинайте стремиться к тому, что ваши ноги будут красивыми, сильными, выносливыми.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

• Повышается метаболизм.
• Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
• Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
• Ускоряется рост мышечного волокна.
• Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
• Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
• Быстрее сгорают избыточные калории.
• Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры в домашних условиях

Почти все упражнения для икр ног можно выполнять без дополнительного утяжеления. По мере прогресса необходимо будет усложнять процесс добавлением весов. Это поможет ускорить рост мускулов.

Накачать икры ног в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений для ног:

1. Принимаем исходное положение: упритесь руками в стену или другую опору. Медленно станьте на носки, на пару секунд зафиксировавшись по достижению верхней точки. Опуститесь в исходное положение, полностью поставив стопу на пол. Чтобы добавить эффективности, можно делать упражнение отдельно для каждой ноги.
2. В одном подходе должно быть от 25 до 40 повторений. Всего нужно сделать 4-5 подходов.
3. Если вы не новичок, используйте гантели. Перед тем как качать икры ног в домашних условиях, добудьте этот снаряд. Нет гантелей под рукой? Не беда, их можно заменить пластиковыми бутылками, в которые набирается вода или песок.
4. Чтобы не потерять равновесие, держитесь одной рукой за любой устойчивый предмет, а второй удерживайте дополнительный вес.

Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях при помощи подручных средств? Очень просто. Для этого нам понадобится всего лишь ступенька или пара толстых книг:

1. Возьмите в руки тяжесть (подойдут гантели, если их нет, то и обычные бутылки с водой). Станьте на книги или ступеньку так, чтобы ваши пятки висели в воздухе. Удерживая равновесие, совершайте подъемы на носки.
2. Упражнение для ног в домашних условиях можно усложнить, поставив носки врозь. Это сместит акцент нагрузки на внутреннюю поверхность икроножных мышц. Сделав один подход таким образом, сведите носки вместе и сделайте подход этим способом.

Упражнения на икры

Накачать ноги в домашних условиях поможет и простая ходьба на носочках. Не зря она столетиями используется балеринами для того, чтобы сделать ноги стройными и крепкими. Кстати о балеринах, у нас есть отдельная статья: как накачать икры девушкам в домашних условиях. Так вот, на первый взгляд это упражнение может показаться пустяковым, но попробуйте сами походить 30 минут на носочках с утяжелением, чтобы почувствовать, как ваши мышцы жжет от нагрузки.

Поговорим о том, как накачать икры в домашних условиях при помощи лестницы в подъезде. Выберите время, когда она будет более-менее свободной от людей. На протяжении 30 минут просто ходите по лестнице, стараясь при подъеме чувствовать работу икроножных мышц.

Упражнения для икр в домашних условиях можно выполнять при помощи простой скакалки. Боксеры используют этот предмет для развития выносливости и прокачки ног, так почему бы вам не последовать их примеру. Так вы получите не только развитые икры, но и объемные легкие. Прыгать можно и с гантелями. Так вы еще больше увеличите нагрузку.

Следующее упражнение выполняется при помощи груза, положенного на колени. На них можно взять рюкзак с книгами или баклажку с водой. Сядьте на стул, поместив выбранный предмет на колени. Медленно поднимайте ноги на носочки, чувствуя работу икр. Дополнительный вес подобран идеально, если после 20 повторений вши мускулы буквально горят.

Для опытных атлетов, которые не испытывают проблем с равновесием упражнения на ноги в домашних условиях можно разнообразить приседаниями на одной ноге. Сперва не все может выйти гладко, однако со временем вы оцените полученный эффект.

Выполняя эти незамысловатые упражнения, вы сможете получить икры своей мечты. Но чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, стоит обратить внимание и на другие мышцы.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Питание для роста мышц ног

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму.

Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным.

Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

1. Яйца.Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
2. Куриная грудка.В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
3. Кефир и молоко.Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
4. Гречка.Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
5. Рыба и морепродукты.Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
6. Орехи.С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

Программа тренировок (продвинутый уровень)

Периодичность тренировок 1-2 раза в неделю

1 Приседания-пистолет

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-20 раз

2 Болгарские приседания

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-20 раз

3 Приседания с прыжками

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-15 раз

4 Лодочка (с отягощением в руках)

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 раз

5 Подъем на носки стоя (на одной ноге)

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 раз

Это очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях!

Опять же, первые тренировки, начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела. Постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко – берем в руки утяжелители. И все по новой!

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

3 – Трехступенчатые приседания в три подхода

Этот короткий, но сложный комплекс упражнений с собственным весом для ног идеален для тех, у кого нет времени на длительные тренировки дома, или же для тех, кому нужен короткий тренировочных упражнений после выполнения другого комплекса, например, после кардио-тренировки. Но не обольщайтесь тем, что он такой короткий – вы в любом случае почувствуете серьезную нагрузку!

Быстро переходите от одного упражнения к другому; отдыхайте только после выполнения последнего движения из комплекса. В общем и целом, вам нужно будет выполнить три подхода.

Приседания с паузами на ящик по 15 повторений

Приседания с паузами у гимнастического ящика включают в себя несколько тренировочных элементов, и в целом получается одно сложное движение. Паузы между повторениями усложняют выполнение прыжков, а запрыгивание на гимнастический ящик и спрыгивание с него означают, что вам не удастся схитрить и сократить время при выполнении упражнения.

Принцип выполнения:

• Встаньте на расстоянии примерно 60 см от гимнастического ящика высотой до колен, ноги на ширине плеч.
• Согните колени, руки резко заведите назад и присядьте. Задержитесь в этом положении пару секунд. Затем прыгните вперед и потом запрыгните на гимнастический ящик. Используйте замах руками, чтобы придать телу дополнительную инерцию для прыжка.
• Спуститесь с ящика вниз, снова поставьте ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Приседания «Кикстартер» — по 10 повторений на одну сторону

При выполнении этого варианта приседаний на каждую ногу приходится чуть больше дополнительной нагрузки. Меняйте сторону, чтобы выполнить одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес тела на правую ногу.
• Опускайтесь вниз в приседе, пока ваше бедро не будет практически в положении параллельно полу.
• Снова поднимитесь, опустите левую пятку на пол, поднимите правую пятку над полом и повторите упражнение.

Приседания у стены — сколько сможете

Завершающий вариант приседаний – это изометрическое физическое упражнение. Это значит, что, выполняя его, мы совсем не будем двигаться. Это непросто, и вы должны быть готовы к тому, что к концу выполнения бедра будут просто гореть.

Принцип выполнения:

• Встаньте спиной к гладкой, прочной стене. Обопритесь о стену, пятки на расстоянии примерно 5 см от стены.
• Согните ноги и скользите вниз по стене до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Как можно сильнее прижмитесь спиной к стене.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше, продолжая с силой прижиматься спиной к стене.
• Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты и потом повторите всю эту последовательность из трех упражнений еще два раза.

Советы профессионалов

• Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
• Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
• В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

4 Упражнения на разные мышечные группы

В программу тренировки ног необходимо включать упражнения на все группы мышц, расположенные в нижней части тела: квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, икры и т. д.

Кроме этого, можно разделить тренировку низа на два дня. Например, в один прорабатывать квадрицепс и ягодицы, а в другой — целенаправленно бицепс бедра и мышцы голени, так как эти группы нередко являются отстающими.

4.1 Квадрицепс

Одна из самых больших и сильных мышечных групп нижней части тела — квадрицепс. Она состоит из четырех головок и занимает практически всю переднюю поверхность бедра.

Накачать большие квадрицепсы обычно хотят мужчины, так как это делает ноги мощными и атлетичными. Женщины, напротив, стараются выключить четырехглавую мышцу бедра из работы при выполнении упражнений на попу. Полностью сделать этого не удастся, ведь квадрицепс принимает участие во всех базовых упражнениях на ноги.

Бояться роста этой мышцы женщинам не стоит. Небольшой квадрицепс делает ноги привлекательными и подтянутыми.

4.1.1 Приседания с узкой постановкой

Наиболее эффективное упражнение на квадрицепс — приседания с узкой постановкой ног. Это тяжелое базовое упражнение задействует и множество других мышц по всему телу, что вызывает большой выброс тестостерона и помогает быстро набрать мышечную массу.

Научиться правильно приседать не так просто. Для этого нужно развивать гибкость мышц, связок и суставов. К тому же очень важно укреплять поясничный отдел, на который ложится немалая нагрузка.

Техника выполнения приседаний:

1. 1. Поставить ноги на ширине плеч или чуть у́же. Стопы параллельно друг другу, спина прямая, лопатки сведены.
2. 2. Согнув ноги в коленях, присесть до параллели с полом.
3. 3. Корпус не должен слишком сильно наклоняться вперед, иначе колени выйдут за носки, что опасно для суставов.
4. 4. Грудная клетка должна быть расправлена на протяжении всего упражнения.
5. 5. Ни в коем случае нельзя округлять поясницу, так как это может привести к травме.
6. 6. Из нижней точки следует подниматься мощным движением, но полностью разгибать колени не нужно. Это обезопасит суставы от излишней нагрузки.

Наилучшие результаты достигаются при выполнении приседа со штангой или гантелями. Но брать дополнительный вес можно только после полного освоения правильной техники.

Если в домашних условиях нет возможности заниматься с отягощением, можно увеличить нагрузку на мышцы, выполняя приседания на одной ноге. Это упражнение еще называют «пистолетик».

Для выполнения приседа на 1 ноге требуется хорошая координация и довольно сильные мышцы. Ведь вся масса тела в этом случае приходится на одну ногу.

Если поначалу это упражнение дается с трудом, можно делать его с опорой на стул или другой устойчивый предмет.

4.1.2 Жим ногами

В спортзале можно выполнять такое эффективное упражнение, как жим ногами. Для этого понадобится специальный тренажер, состоящий из скамьи и платформы, расположенных под углом к полу.

Чтобы большая часть нагрузки досталась четырехглавой мышце бедра, стопы на платформе нужно ставить узко — вместе или на ширине плеч.

Узкая постановка в жиме ногами

Для выполнения упражнения необходимо снять платформу со стопоров, повернув их в стороны. Опускать платформу нужно, пока колени не согнутся под 90 градусов. Затем следует выжать ее мощным, но контролируемым движением. Упираться в платформу при этом необходимо всей стопой.

Вверху, как и в приседаниях, колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы нагрузка оставалась на мышцах, а не переходила на суставы.

В процессе выполнения важно следить, чтобы спина была плотно прижата к скамье тренажера, а поясница не отрывалась от нее в нижней точке.

4.1.3 Гакк-приседания

Еще один тренажер, отлично подходящий для проработки квадрицепса, — гакк-машина. Движение, выполняемое на нем, аналогично обычным приседаниям. Однако в этом случае тело движется под наклоном по зафиксированной траектории.

Гакк-тренажер

Это позволяет убрать осевую нагрузку, возникающую при выполнении стандартных приседаний со штангой. Поэтому такой тренажер станет хорошей альтернативой для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины.

Техника выполнения гакк-приседаний довольно проста и понятна, так как тренажер избавляет от необходимости удерживать равновесие. В этом проявляется и минус такого упражнения — оно не задействует мышцы кора, поэтому риск травм при занятиях со свободным весом повышается.

Но для разнообразия приседы в гакк-машине можно включать в свою программу тренировки ног. К тому же это упражнение позволяет изолировать квадрицепс за счет того, что спина во время движения прижата к спинке тренажера.

Для выполнения гакк-приседаний понадобится встать в тренажер и упереться плечами в валики. Ноги нужно поставить на помост узко и довольно высоко, чтобы при опускании колени не выходили за носки, а сгибались под прямым углом.

4.2 Ягодицы

Большинство девушек, приходящих в тренажерный зал или занимающихся дома, хотят накачать попу, сделав ее упругой и выпуклой.

Ягодицы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Их объем создается в основном за счет большой ягодичной мышцы. Средняя располагается по бокам попы и делает ее круглой при виде сзади. Малая ягодичная находится под средней и большой. Она включается в работу при выполнении изолирующих упражнений.

Пытаться накачать ягодицы путем выполнения упражнений без веса в многоповторном режиме — бесполезная трата времени. Это самые сильные мышцы в теле человека, поэтому на такую нагрузку они просто не отзовутся.

К тому же если делать по 100–200 приседаний в день, можно навредить суставам, которые начнут быстро истираться и изнашиваться.

4.2.4 Приседания с широкой постановкой

Главное упражнение для развития ягодиц — глубокие приседания. В отличие от приседа для квадрицепса, в этом случае необходимо выбирать широкую постановку ног.

Разница в технике будет заключаться и в том, что приседать придется ниже параллели с полом. Тогда ягодицы будут растягиваться максимально.

4.2.5 Жим ногами с широкой постановкой

Подойдет для проработки ягодиц и жим ногами. Чтобы сместить акцент с передней поверхности бедра на попу, понадобится поставить стопы на платформе широко и высоко.

Жим ногами с широкой постановкой

Опускать платформу для растягивания ягодиц необходимо ниже параллели с бедрами. Широкая постановка позволяет это сделать, так как колени не упрутся в туловище, а пройдут по бокам.

4.2.6 Выпады

Одно из лучших упражнений для попы — выпады. Они формируют красивую линию ягодиц, делая из выпуклыми и высокими.

Техника выполнения:

1. 1. Поставить ноги вместе. Выпрямиться и свести лопатки.
2. 2. Шагнуть вперед, опустившись так, чтобы колено сзадистоящей ноги практически коснулось пола.
3. 3. Колено рабочей ноги при этом должно согнуться под прямым углом.
4. 4. Выпрямляться следует, упираясь в пол пяткой рабочей ноги.

Выполнив все повторения для одной ноги, нужно выставить вперед другую.

Кроме того, можно делать выпады назад, в стороны и даже в диагональ. В качестве отягощения удобно использовать гантели.

4.3 Бицепс бедра

Многие спортсмены забывают тренировать бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ног. Эта мышечная группа не создает такого объема ног при виде спереди, как квадрицепс. Но без развитого бицепса бедра ноги смотрятся непропорциональными и не такими мощными.

Строение бицепса бедра

К тому же слабые мышцы задней поверхности бедра нередко становятся причиной травм и растяжений. Этот дефект препятствует повышению весов в базовых упражнениях (приседаниях, жиме ногами и т. д.) и тормозит прогресс.

4.3.7 Становая тяга на прямых ногах

Лучшее упражнение для бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах. Также его называют мертвой или румынской тягой.

Выполняется это упражнение со штангой или гантелями следующим образом:

1. 1. Встать ровно. Взять в руки выбранный снаряд.
2. 2. Опустить его чуть ниже колен, наклоняясь вниз с прямой спиной и отводя таз назад.
3. 3. Ноги допускается слегка сгибать в коленях.
4. 4. Разгибаться следует за счет напряжения ягодичных мышц. Чтобы лучше почувствовать их работу, необходимо перенести вес на пятки.

Чтобы не получить травму при выполнении этого упражнения, нужно обязательно следить за поясницей. Округлять ее строго запрещено.

Большой вес брать не стоит. Важнее соблюдать правильную технику и ощущать связь между мозгом и целевыми мышцами.

4.3.8 Сгибания ног

Изолировать мышцы задней поверхности бедра можно, выполняя сгибания ног лежа. В большинстве спортзалов есть специальные тренажеры, включающие скамью и валики.

Чтобы выполнять сгибания правильно, следует придерживаться такой техники:

1. 1. Лечь на скамью животом и завести ноги под валики так, чтобы они оказались чуть выше щиколоток. Колени должны примерно наполовину выходить за край скамьи.
2. 2. На выдохе нужно согнуть ноги, поднимая валик до того момента, пока голени не станут перпендикулярны полу.
3. 3. В этой точке следует остановиться на пару счетов.
4. 4. Затем необходимо медленно разогнуть ноги, оставляя их слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в бицепсе бедра.

В некоторых залах может быть установлен тренажер для сгибания ног сидя. Техника выполнения будет такой же. Верхние подушки должны фиксировать переднюю поверхность бедер над коленями, а нижние валики находиться под щиколотками.

Выполнять сгибания можно и дома. Для этого понадобится гантель и скамья. Необходимо лечь на нее, как на тренажер, и зажать гантель стопами.

4.4 Внутренняя поверхность

Уделять внимание стоит и мышцам внутренней поверхности бедра. Эта зона является проблемной у многих женщин. При отсутствии физических нагрузок кожа здесь становится дряблой. Подтянуть ее можно с помощью выполнения специальных упражнений.

Основную часть внутренней поверхности ног занимают приводящие мышцы. Укреплять их нужно как мужчинам, так и женщинам. Ведь это несет пользу для репродуктивной системы за счет улучшения кровообращения.

4.4.9 Плие приседания

Хорошее упражнение для подтягивания внутренней поверхности бедра — плие приседания. Оно предполагает очень широкую постановку ног с разворотом носков в стороны.

Опускаться в такой присед следует, держа корпус перпендикулярно полу. Отводить таз назад, как в стандартных приседаниях, не нужно.

Повысить эффективность этого упражнения можно, взяв в руки гирю или гантель. Чтобы опускаться глубже, стоит встать ногами на две степ-платформы.

4.4.10 Ножницы

Проработать внутреннюю поверхность бедер можно и с помощью сведения ног. Для этого в домашних условиях выполняют упражнение «ножницы».

Техника очень проста: необходимо лечь на спину, поднять ноги над полом и поочередно скрещивать их, имитируя движение ножниц.

Выполнять это упражнение следует в течение 30–60 секунд.

4.5 Икры

Немногие даже опытные спортсмены включают в свою программу тренировок упражнения на мышцы голени. Это неправильно, так как в этом случае ноги смотрятся непропорциональными.

Не все знают, что голени состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Первая работает, когда ноги выпрямлены, то есть при выполнении упражнений стоя. Камбаловидная задействована при согнутых коленях, то есть в положении сидя. Для максимального и гармоничного развития голеней нужно обязательно прорабатывать обе эти мышцы.

4.5.11 Подъемы на носки стоя

Основное упражнение для развития мышц голени — подъемы на носки. В положении стоя будет работать икроножная мышца.

Выполнять это упражнение можно в специальном тренажере. Подниматься на носки следует мощным движением и как можно выше. Вверху желательно задержаться, вытягивая икры еще больше. Затем необходимо плавно опуститься, максимально отводя вниз пятки.

Если такого тренажера в зале нет, можно выполнять упражнение в машине Смита, встав носками на возвышенность.

В домашних условиях делать подъемы можно с гантелью в руке, держась другой рукой за опору. Для увеличения амплитуды движения и повышения эффективности упражнения желательно встать носками на небольшую возвышенность (дощечку, стопку книг и т. д.).

4.5.12 Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя включают в работу камбаловидную мышцу. Она расположена под икроножной, поэтому многие не считают нужным качать ее. Однако развитая камбаловидная мышца при должном развитии как бы выталкивает икроножную, увеличивая объем голени.

Проще всего выполнять подъемы в специальном тренажере. Его подушки должны фиксировать бедра над коленями. Темп выполнения должен быть плавным.

Дома можно сесть на стул или тумбу и положить на бедра небольшую штангу или гантели. Носки желательно поставить на возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движения.

Как накачать ноги в домашних условиях: каким образом выбрать лучшие упражнения

В моменты сокращения либо же расслабления мышечных тканей ног происходит влияние на суставы, благодаря чему мы можем ходить, садиться, осуществлять сгибательные либо же вращательные движения нижними конечностями.

Кроме того, данные ткани имеют непосредственное отношение к качеству осанки, что является еще одной причиной развивать их.

Мышцы передней зоны бедренного сустава имеют большое количество различных элементов. Стоит выделить квадрицепс, который является основным разгибателем ног. Данная часть является самой сильной, поэтому для её качественного развития потребуется большее количество времени.

Задняя часть бедра имеет такие функции как разгибательная и ротационная. Необходимо тренировать данные мышцы, поскольку крепкие сухожильные ткани и мышцы, локализованные в подколенной зоне, позволят повысить силовые характеристики.

Еще одной важнейшей группой являются мышцы зоны голени, используемые для сгибания и последующего разгибания непосредственно стопы. Их необходимо прорабатывать как в эстетических целях, так и для улучшения показателей силы.