Эффективная тренировка дома без инвентаря

Красивое тело без похода в спортзал: плюсы домашней тренировки

• Экономия времени.
• Экономия денежных средств.
• Психологический момент: многим комфортнее заниматься спортом в привычной домашней обстановке.
• Самостоятельная программа упражнений.
• Возможность заниматься под любую музыку.

Обрести красивый рельеф без посещения зала вполне реально: ты можешь заниматься в любое время суток без инвентаря по специальной программе домашних тренировок.

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы животаСколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 сКак:

• исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
• при подъеме сохраняем бедра неподвижными
• мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
• удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

• в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Пример тут Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек

Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.

Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.

Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».

После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.

1. Приседания.
2. Берпи (без отжиманий).
3. Приседания сумо.
4. Бег в планке.
5. Выпады.
6. Зашагивания на возвышенность.
7. Отжимания с колен.
8. Джампинг Джек.
9. Обратные отжимания.
10. Прыжки в планке.
11. Скручивания.
12. Гиперэкстензия.
13. Подъем ног лежа.

• 
  1. Приседания.
• 
  2. Берпи (без отжиманий).
• 
  3. Приседания сумо.
• 
  4. Бег в планке.
• 
  5. Выпады.
• 
  6. Зашагивания на возвышенность.
• 
  7. Отжимания с колен.
• 
  8. Джампин Джек.
• 
  9. Обратные отжимания.
• 
  10. Прыжки в планке.
• 
  11. Скручивания.
• 
  12. Гиперэкстензия.
• 
  13. Подъем ног лежа.

Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга.

Freeletics Training Coach

Можно с уверенностью сказать, что для людей, которые хотят заниматься спортом дома, достигая заметных результатов, приложение Freeletics — просто отличный выбор. Здесь есть отдельная категория упражнений, которая позволяет подтянуть свои навыки в определённых направлениях (скакалка, подтягивания, отжимания и так далее), есть полноценная лента в стиле Instagram с тренировками специалистов, а сами упражнения в тренировках записаны на видео отдельными нарезками с перерывами на отдых. Нужно лишь выбрать группу мышц, запустить тренировку и делать то же, что и тренер на экране.

Без приобретения платной подписки пользователь не получает доступ к примерно 60% тренировок, а также не может пользоваться персональным тренером, который сам проектирует план тренировок, отмечает успехи и подстраивается под достижения пользователя.

✅ Преимущества:

• качественные видео по упражнениям;
• большой выбор тренировок на разные группы мышц;
• можно прокачивать свой уровень, выполняя упражнения;
• есть профиль с достижениями и возможность связаться с друзьями;
• аудиосопровождение в процессе тренировок.

❌ Недостатки:

• персональный тренер и большинство тренировок доступны только при оформлении платной подписки (стоимость — 2990 рублей в год);
• приложение не адаптировано под современные дисплеи (интерфейс нарисован под соотношение сторон 16:9, на вытянутых дисплеях снизу и сверху появляются чёрные полосы).

Freeletics Bodyweight 7.26.0
Android 6.0 и выше Скачать

Программа фитнес-тренировки без спортивного оборудования

Домашние упражнения для мышц разных зон тела без использования инвентаря включают в себя стандартные физические нагрузки. Они выполняются с весом собственного тела и в качестве базовых имеют большое преимущество: поскольку дополнительное отягощение не используется, риск получения травм от тяжеловесных снарядов равен нулю.

Для того чтобы до предела нагрузить мускулатуру, потребуется совершать все элементы в определенном темпе: на моментах расслабления нужно ускоряться (например, во время опускания корпуса при отжиманиях), а обратное движение (на усилении) выполнять в медленном темпе. Таким образом, по максимум в работу будут включаться все основные пучки мышц и ближайшие мелкие мускулы.

• Приседания.

С их помощью можно эффективно накачать бедра, ягодичные мускулы, икроножную мускулатуру – благодаря высокой производительности фитнес-упражнения. Интенсивность нагрузки определяется положением ног (широкая, узкая или средняя постановка стоп), а также глубиной приседов. Разнообразить приседания можно с помощью изменения положения тела: приседы на одной ноги, с переменой ног, приседы с выпрыгиванием, с поднятыми или разведенными в стороны руками.

• Отжимания.

Стандартное упражнение для прокачки верхнего плечевого пояса. Задействует всю крупную мускулатуру: включает в работу большие мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы, а также часть дельт и трапеций. Можно выполнять элемент с широкой или узкой постановкой рук, а также усложнять движения по мере роста тренированности мышц: практиковать отжимания с поднятой ногой, отжиматься от опоры, на одной руке, или с хлопком.

• Обратные отжимания.

Физическая нагрузка для тщательной проработки зоны рук. Задействует преимущественно бицепсы, трицепсы, а также дельтовидную мускулатуру.

• Выпады.

Мощная нагрузка для прокачки нижней половины тела. Позволит накачать сильные подтянутые ягодицы, икры и квадрицепсы бедер.

• Планка.

Множество разновидностей данного изометрического упражнения помогают как следует нагрузить мышечные волокна всего тела. Наиболее популярные разновидности – стандартная планка, боковая, планка с поднятой ногой.

• Берпи.

Интенсивная физическая нагрузка с выпрыгиванием из упора лежа. Позволяет накачать мощные икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, а также мускулы верхнего плечевого пояса.

Экипировка

Одевайся удобно — дома на тебя никто осуждающе смотреть не будет. Для йоги, пилатеса и растяжки не понадобится даже обувь. А вот для активных тренировок лучше найти две важные вещи:

• спортивный бюстгальтер с высоким уровнем поддержки (при активных движениях тонкая кожа груди сильнее растягивается, усиливая обвисание, — нам это ни к чему; можно обойтись плотной майкой на размер меньше или обычным бюстгальтером с жесткими косточками, хотя двигаться в нем и не очень удобно);
• кроссовки (в первую очередь для безопасности: в них ты будешь меньше скользить на ламинате и линолеуме; они фиксируют голеностоп, не давая ноге подвернуться; спортивная подошва амортизирует и снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник).

8fit

Довольно приятное в плане интерфейса приложение, которое ещё на стадии регистрации запрашивает у пользователя уйму информации — например, помимо стандартного возраста, веса и роста пользователя спрашивают о его текущем состоянии тела и о том, какое тело он хочет иметь в итоге. Это влияет на сложность и интенсивность тренировок. При этом сами упражнения проработаны весьма достойно — есть видео с демонстрацией, голосовые подсказки, время на отдых и, конечно же, напоминание по таймеру. А ещё здесь есть раздел с полезными статьями — не только про спорт, но и про правильное питание, рецепты полезных блюд и так далее.

Действительно раскрывается приложение после покупки платной подписки — появляется функция настройки тренировок, можно посещать эксклюзивные тренировки в реальном времени, создавать персональный план по питанию, получать советы от диетолога, использовать 800 рецептов правильного питания, даже список покупок открывается.

✅ Преимущества:

• приятный интерфейс;
• детальная проработка личного плана тренировок;
• полноценный календарь с трекингом активности;
• проработанные тренировки с видео и подсказками;
• полезные статьи о здоровье.

❌ Недостатки:

• нет русского языка;
• большая часть контента и полезных функций в бесплатной версии недоступны (полная версия стоит 4500 рублей).

8fit — упражнения и питание 21.07.0
Android 6.0 и выше Скачать

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме: Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю По теме: Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю По теме: Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

1. Отжимания с широкой постановкой рук.
2. Скручивания на пресс.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Обратные отжимания.
5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

1. Берпи.
2. Скалолаз.
3. Дажмпинг Джек.
4. Чередование ног в выпаде.
5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%
Набор для фитнеса Mini Bands HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

В избранноеСравнить 4 отзывов 4.2

• Эффективность3.5
• Цена/качество3.5
• Дизайн4.8

990 р. 799 р. Купить В наличии 8 шт.-18%
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранноеСравнить 2 отзывов 4.3

• Эффективность3.5
• Цена/качество3.5
• Дизайн5.0

960 р. 790 р. Купить В наличии 2 шт.

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.

2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов

3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе.
Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.

4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине

5. Отжимания от пола

FitOn

У FitOn есть огромное преимущество перед конкурентами — вместо анимаций, демонстрирующих, как делать то или иное упражнение, здесь используются записанные с профессиональными тренерами видео. Более того, пользователю демонстрируют не отдельные упражнения, а всю тренировку, состоящую из 10-20 минут активных телодвижений, да ещё и с комментариями от «ведущего». Правда, видео все на английском языке, так что русскоговорящим пользователям эти комментарии не несут никакой ценности. Но, в любом случае, это гораздо удобнее, так как можно быстрее понять технику выполнения упражнения. При этом абсолютно все тренировки доступны бесплатно, и их огромное множество.

В платной версии приложения пользователь дополнительно получает персональный план по питанию, более 500 рецептов полезной пищи для спортсмена, возможность загружать тренировки в память смартфона, музыкальное сопровождение в высоком качестве и возможность стримить картинку со смартфона на экран телевизора.

✅ Преимущества:

• очень удобные тренировки по видео;
• богатый ассортимент тренировок на любую группу мышц;
• есть занятия с экипировкой и без;
• ежедневные события с прямой трансляцией;
• блок статей с советами для новичков;
• функция связи с друзьями.

❌ Недостатки:

• все ролики на английском;
• для доступа к полезным функциям нужно оплатить Pro-подписку (стоимость — 2200 рублей за год).

FitOn 4.0
Android 4.1 и выше Скачать

Еда и вода

Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до тренировки, а за полчаса до занятия лучше не пить ничего, кроме чистой негазированной воды, — любые другие напитки будут неприятно булькать в животе. Во время тренировки пей воду часто и маленькими глотками.

Бутылка для воды Fun в чехле с фруктами Киви
Бутылка для воды Fun Relax Blue матовая
Бутылка для воды Fun Eye Corall

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от полаЗачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцыСколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 сКак:

• ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
• руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
• мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

• касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Пример тут

Упражнения трехдневного сплита на массу

В качестве базовой домашней программы упражнений для мышц всего тела можно выбрать 3-дневный сплит на массу. Такие занятия проводят не более 4 раз в неделю или комбинируют с аэробными нагрузками (бегом, плаванием, танцевальной аэробикой).

Фитнес-тренировки по режиму сплита считаются интенсивными, но очень действенными, поскольку с их помощью можно накачать мускулы без спортивных снарядов, а также проработать эффектный рельеф и повысить силовую выносливость. Благодаря тому, что в каждый день задействуются разные мускулатурные зоны, тело прокачивается равномерно и уже через 4-5 недель занятий становится заметнее крепче и атлетичнее.

Указанная ниже программа подойдет для тех спортсменов, которые только начинают заниматься, и делают это в условиях дома. При необходимости увеличить нагрузку, рекомендуется повышать число сетов в комплексе, а количество повторений оставить без изменений.

День №1 (верхняя часть тела):

• легкая кардиоразминка (5-10 минут);
• базовые подтягивания на турнике (4х8);
• отжимания с узкой постановкой рук (4х10);
• отжимания от опоры с широкой расстановкой рук (4х8);
• боковая планка на каждую сторону (4х10);
• подтягивания к подбородку из виса лежа (4х10);
• заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

День №2 (нижняя часть тела):

• легкая кардиоразминка (5-10 минут);
• широкие приседания-плие (5х10);
• выпады вперед на каждую ногу (5х8);
• ходьба в планке из стороны в сторону (5х10);
• берпи (5х10);
• махи ногой назад (5х10);
• ягодичный мостик (5х8);
• боковая планка с поднятием ноги (5х8);
• заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

День №3 (мускулатура кора и абдоминальные мышцы):

• легкая кардиоразминка (5-10 минут);
• поднятие выпрямленных ног в висе на турнике (4х12);
• подтягивание согнутых ног в висе к груди (5х10);
• «велосипед» (5х10);
• «ножницы» (5х10);
• гиперэкстензия на стуле или лежа на животе (4х12);
• базовая планка на предплечьях (4х12);
• базовые скручивания (4х12);
• обратные скручивания с подтягиванием ног к груди (4х12);
• заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

Прокачка тела с помощью домашних фитнес-тренировок на массу без снарядов займет больше времени, чем те же занятия со снарядами или в тренажерном зале, однако за неимением других вариантов даже этот способ может оказаться очень действенным. При этом вполне достаточно следовать спортивному режиму и регулярно обновлять тренировочную программу.

Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Пройдите тест

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Рейтинг статьи

5

Выскажите Ваше мнение

Ваше мнение

Оставить отзыв

Подписывайтесь на наш канал на Дзен

Читайте также
12 эффективных упражнений для красивых женских рук Программа упражнений для эктоморфа: правила и особенности Приседания: эффективность и техника выполнения упражнения Как накачать шею: комплекс упражнений для начинающих 6 лучших упражнений для бицепсов в домашних тренировках Универсальная программа упражнений для идеального рельефа мышц Комплекс эффективных упражнений для мышц кора

Наши приложения

Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить

Компания и помощь

О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами

Соцсети

Medaboutme

Мама и ребёнок

Подписаться на рассылку Отправить

Medaboutme 2021. Все права защищены.
ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные»
ООО «Новая Поликлиника»
Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Редакционная политика Наши приложения Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить Компания и помощь О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами Подписаться на рассылку Отправить

Соцсети

Русские скручивания

Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.

Сколько нужно стоять в планке, чтобы добиться результата?

Шаги в сторону с поднятием коленей

Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.

Лёгкий бег на месте

Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.

Прыжки на месте

Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.

Фото: istockphoto.com

Полубёрпи

Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.

Касания плеч в упоре лёжа

Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.

Тренировка без инвентаря

Тренировка без дополнительного веса, иначе говоря, «железа» подходит как начинающим, так и заядлым фитоняшкам для поддержания формы. Домашний комплекс упражнений поможет избавиться от лишних кг и смоделировать силуэт мечты. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• В комплекс домашней тренировки без веса входит разминка, которая нужна для разогрева суставов и мышц, кардио, силовые упражнения, растяжка и дыхательные практики.
• Очень важно подготовить максимально свободное и комфортное пространство без острых углов, сквозняков и посторонних предметов.
• Тебе понадобится лишь обыкновенный коврик для тренировок, удобная форма и спортивный настрой.
• Кардио может быть двух видов: прыжки без инвентаря или прыжки со скакалкой. Второй вариант подходит для тёплого времени года и занятий на улице, скакалку можно заменить велосипедом или плаванием.
• Для отслеживания продуктивности можешь воспользоваться секундомером и фитнес-браслетом, который отображает все необходимые показатели.
• Тренировки без тренажёра могут быть весьма эффективными, если правильно воспользоваться подручными средствами. Например, для упражнений на пресс можно воспользоваться стулом, чтобы зафиксировать положение стоп. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скалолаз

Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.

Фото: istockphoto.com

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 сКак:

• руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
• делаем шаг назад
• сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
• мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
• выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

• сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
• пальцами тянемся вверх
• держим мышцы пресса в напряжении

Пример тут

Выпады

Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.

Фото: istockphoto.com

JEFIT

Многим пользователям тяжело заниматься спортом дома, потому что иногда нет сил себя заставить — и разработчики JEFIT решили помочь с мотивацией, реализовав достаточно информативный календарь прогресса. Там вы можете посмотреть, по каким дням вы занимались, какие упражнения делали на каждой отдельной тренировке, плюс софт позволяет добавить фото по окончанию упражнений, и оно тоже будет отображаться в календаре. Дополнительно в приложении есть трекинг ваших параметров, а в меню социальной сети можно делиться своими достижениями. И, что самое приятное, можно подобрать упражнения на конкретную группу мышц, чтобы прокачивать только её.

При подключении платной подписки пользователь получает тёмную тему приложения и специальные темы оформления, персональный тренировочный план с видеоинструкциями, ещё более детальную аналитику прогресса и полное отсутствие рекламных сообщений.

✅ Преимущества:

• отдельное меню с выбором группы мышц для тренировки;
• детальная статистика за две недели;
• возможность добавлять фотографии после тренировок;
• мини-соцсеть;
• тренировки с видео и подсказками.

❌ Недостатки:

• не самый отзывчивый интерфейс;
• персональный тренер и статистика за месяц/год доступны только в платной версии (стоит 2990 рублей).

JEFIT 10.89
Android 4.4 и выше Скачать

PUMATRAC

У фирменного приложения от компании Puma есть своя особенная фишка — это очень удобный софт для тех, кто занимается пробежками или прогулками. Достаточно включить геолокацию, после чего запустить пробежку, и программа посчитает, сколько вы прошли, покажет маршрут на карте, а ещё темп и сожжённые калории. Также есть тренировки для разных групп мышц — есть отжимания, пресс, ноги, руки и даже пилатес. Всё это с подробными видеороликами, с озвучкой на русском языке и возможностью записывать результаты в календарь. А ещё PUMATRAC — нечто вроде мини-соцсети, где есть лента новостей, ваш профиль и даже форма комментариев.

Удивительно, но ни одной платной функции у данного приложения нет.

✅ Преимущества:

• удобная функция трекинга при беге и прогулках;
• отдельный список спортивных челленджей;
• упражнения для всех групп мышц с видео и комментариями;
• полная локализация;
• встроенная мини-соцсеть;
• нет ни единой платной функции.

❌ Недостатки:

• не обнаружено.

Pumatrac 4.19.1
Android 5.0 и выше Скачать

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полуЗачем: укрепляем все мышцы спиныСколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 сКак:

• отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
• протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
• тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
• возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

• сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Прыгающий Джек

Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.

Специфика упражнений для мышц разных частей тела

Чтобы домашние фитнес-тренировки без использования дополнительного спортивного оснащения были действенными, принесли ощутимую пользу и помогли набрать необходимую мышечную массу, необходимо учитывать некоторые важные нюансы:

• соблюдать диету, богатую белковыми продуктами. Белок – основной строительный элемент для роста мышечных волокон;
• придерживаться строгого спортивного режима, составленного по индивидуальной программе;
• постепенно сокращать время отдыха между подходами, выдерживая максимальный период между сетами в 30 секунд;
• выполнять предельное число подходов с небольшим числом повторений (например, от 7 до 10 сетов с 8-10 повторами);
• с помощью правильного дыхания корректно распределять нагрузку на пиковых моментах: производить вдох на усилии и в моменты сопротивления (негативная фаза), а выдохи – на моментах расслабления (позитивная фаза);
• задерживаться в точках напряжения на 2-3 секунды для тренировки силовой выносливости.

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мостЗачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 сКак:

• ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
• давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
• при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
• в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

• держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
• удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Пример тут

Sworkit

Главной фишкой приложения является механизм автоматического формирования списка упражнений для тренировки. То есть, один раз тренировка на пресс будет выстроена из одних упражнений, второй раз программа сформирует другой список и так далее. Благодаря этому человек не утомляется однотипными планами тренировок, при этом можно создать свой собственный список упражнений и заниматься исключительно по нему. Естественно, к каждому упражнению есть подсказки с видео, есть упражнения на любую группу мышц, а также для растяжки, йоги и восстановления. А упражнения для детей здесь абсолютно бесплатны всегда.

Без приобретения платной подписки пользователь не получает большую часть контента — нет персонального тренера, подсказок в ходе тренировок, детальной статистики. Но разработчики дают возможность просматривать список упражнений без подписки, плюс есть 7-дневная бесплатная пробная версия.

✅ Преимущества:

• всегда новый план тренировок на каждый день;
• есть йога, восстановление и прочие специфические занятия;
• тренировки для детей;
• можно собрать свою собственную тренировку;
• календарь со статистикой.

❌ Недостатки:

• пользоваться приложением без платной подписки проблематично (она стоит 4690 рублей в год).

Sworkit Личный Тренер 10.7.6
Android 5.0 и выше Скачать

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжиманияЗачем: укрепляем плечевой пояс и трицепсСколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 сКак:

• руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
• сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
• мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

• исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
• мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Пример тут

adidas Training

Серьёзным преимуществом приложения является почти полная бесплатность контента — пользователь получает доступ к огромному набору различных тренировок, упражнений и программ, способных выполнить поставленную задачу. При этом некоторые тренировки представлены в стандартном формате (набор упражнений с видео и расчётом времени), а другие выполнены в виде цельных видео — в этом случае человеку нужно всё время повторять за тренером. А ещё есть отличная функция построения графика тренировок, который ориентируется на вашу физическую подготовку, вес и количество дней, когда вы готовы заниматься.

Из платного контента есть лишь премиальные планы тренировок от тренеров с мировым именем — их всего несколько на всё приложение.

✅ Преимущества:

• качественно сделанные тренировки с видео;
• конструктор тренировок для создания персонального плана;
• детальный трекинг прогресса;
• масса бесплатных программ, ориентированных на возможности человека;
• полная локализация;
• мини-соцсеть.

❌ Недостатки:

• за несколько премиальных планов тренировок нужно заплатить.

adidas Training 5.18
Android 6.0 и выше Скачать

BestFit

Данное приложение позволяет заниматься в тренажёрном зале или дома при наличии определённых спортивных снарядов без помощи со стороны тренера. Пользователю достаточно указать рост, вес и текущую физическую подготовку (рекомендую ставить среднюю — на минимальной слишком простые тренировки, будете долго разгоняться), после чего можно смело идти в зал и делать то, что говорят. В приложении есть видео, которые демонстрируют, как выполнять упражнения, есть возможность указывать, какой вес вы поднимаете и сколько делаете повторений (нужно для статистики и графика прогресса).

Оформив членство в виртуальном клубе, пользователь получает доступ к дополнительным платным функциям — можно создавать или редактировать свой план тренировок, получать детальную статистику успехов, а также получать рекомендации относительно весовых параметров.

✅ Преимущества:

• возможность тренироваться на тренажёрах без тренера;
• каждое упражнение сопровождается видеозаписью;
• график прогрессии силы мышц;
• автоматическое создание программы тренировок;
• в конце занятия можно делать фото для мотивации.

❌ Недостатки:

• тренировки для новичков излишне простые и короткие;
• детальная статистика доступна только в платной версии (стоимость — 680 рублей за год).

BestFit Pro 2.2.8
Android 5.0 и выше Скачать

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%
Ролик для пресса сдвоенный Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

В избранноеСравнить 2 отзывов 5.0

• Эффективность5.0
• Цена/качество5.0
• Дизайн5.0

890 р. 530 р. Купить В наличии 3 шт.

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Боковые скручивания в планке

В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.

Фото: istockphoto.com

Программа тренировок дома без инвентаря

• Тренировка без весов – это работа с ресурсами собственного организма, поэтому так важна разминка в самом начале. Не забывай про завершающий этап: растяжка снимает напряжение и положительно влияет на состояние связок.
• Время наибольшей продуктивности – первая половина дня, но некоторые предпочитают заниматься вечером. Чтобы тело как можно быстрее приспособилось к режиму тренировок, выработай чёткий график. Например, можно заниматься утром в одно и то же время по будням, а в выходные оставить окошко для пятнадцатиминутной тренировки в вечерние часы.
• Количество тренировок в неделю зависит от поставленной цели, времени и желания. Для достижения заметных результатов уже за месяц стоит заниматься 4-5 раз в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка (5 минут)

1. Повороты головы влево-вправо.
2. Наклоны головы вверх-вниз.
3. Касания пола пальцами рук из положения стоя.
4. Наклоны корпуса в стороны.
5. Вращения плечами по часовой стрелке.

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рукЗачем: разминаемся и укрепляем корСколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 сКак:

• все упражнение держим пресс в напряжении
• заводим прямую руку выше головы
• удерживаем паузу в одну секунду
• плавно возвращаем руку в исходное положение
• повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

• удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
• пауза наверху 1-2 секунды

Пример тут

Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате