Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Содержание
  1. Тренировки дома для новичков
  2. Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  3. Часть вторая
  4. Шаг 5. Выполняйте физические упражнения, чтобы быть в форме
  5. Шаг 6. Выработайте определенный режим и придерживайтесь его
  6. Шаг 7. Переключайтесь и используйте разные упражнения
  7. Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
  8. Девушек
  9. Мужчин
  10. Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела
  11. 28-дневный комплекс упражнений
  12. Начните больше двигаться (совет № 2)
  13. Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек
  14. О чем не стоит забывать девушкам посещая тренажерный зал?
  15. общие правила. Как составить план тренировок дома
  16. Общие правила
  17. Преимущества занятий дома
  18. Силовые тренировки для мышц с гантелями
  19. Виды упражнений
  20. 3. Составление программы тренировок
  21. 9 Следи за прогрессом
  22. Тренировка дома для девушек: особенности
  23. Инвентарь для тренировок в домашних условиях
  24. Как тренироваться дальше: рекомендации
  25. Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично
  26. Сколько упражнений нужно делать?
  27. План тренировок на 30 дней
  28. Испытания WOD

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

  • Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом
  • Как похудеть после 40 лет женщине: план тренировок на 3 дня 

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

  • Готовый план интенсивных табата-тренировок на 5 дней
  • Универсальная кардио-тренировка для похудения
  • Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Часть вторая

Шаг 5. Выполняйте физические упражнения, чтобы быть в форме

Внедряйте больше физических упражнений в вашу жизнь. Если не знаете, как стать спортивной и готовой к изменениям, то постарайтесь понять свою конечную цель: хотите ли вы избавиться от лишних кг или просто привести мышцы в тонус.

  • Ходите больше пешком или пересядьте на велосипед! В буквальном смысле слова заставьте себя припарковать машину в нескольких кварталах от офиса, и прогуливайтесь пешком хотя бы минут 10-15 каждый день. Когда заезжаете за покупками, припаркуйтесь в дальнем углу, а не сразу у входа, так вы приучите себя ходить активнее и больше!
  • Выводите собаку на прогулку в парк чаще – и ваше тело, и ваша собака будут вам благодарны!
  • Убирайте в доме более энергично, двигайтесь, пританцовывайте, подметайте, пылесосьте, подстригайте газоны, вытирайте зеркала, мойте посуду – все это неплохая физическая нагрузка! Уборка дома не только поможет вам и вашим родным наладить более благоприятную атмосферу, но также поможет сжечь калории и обеспечить себе небольшую физическую нагрузку.
  • Занимайтесь в офисе! Да, да, каким бы странным это не казалось на первый взгляд, но сидя за компьютером, можно параллельно делать небольшие упражнения на сжигание калорий. Можете потянуться, поднимать ноги под столом, втягивать живот, сводить-разводить плечи. Это просто.

Шаг 6. Выработайте определенный режим и придерживайтесь его

Ответом на вопрос «как стать спортивной?» может быть режим. Правильная фитнес-программа состоит из пяти компонентов: разминка-разогрев, аэробная тренировка, упражнения для развития силы, растягивание (упражнения на гибкость) и охлаждение-расслабление.

  • Хороший разогрев – это прогулка на улице или на беговой дорожке или неспешное передвижение на велотренажере. Вы двигаетесь не особо интенсивно, ровно настолько, чтобы разогреть мышечную систему. Когда вы начинаете активную тренировку без разогрева, существует опасность того, что вы можете растянуть мышцы.
  • Кардио нагрузка улучшит кровообращение и повысит выносливость. Пробежка, велосипед – в более интенсивном темпе, на этом этапе важно выжать из себя первые капли пота и заставить тело активно работать.
  • Наращивание мышечной массы с помощью упражнений для развития силы не только поможет вам привести мышцы в тонус, но и улучшим метаболизм, поскольку люди с сильными и укрепленными мышцами сжигают калории даже когда они просто сидят и отдыхают. Можно также на этом этапе поработать с гантелями, сделать несколько сетов приседаний, отжиманий, также задействовать другие упражнения. Если вы не любите ходить в спортзал, делайте упражнения дома.
  • Охлаждение – то же, что и разогрев, у него своя особенная роль. Если разогрев готовит тело к активным упражнениям и физической нагрузке, то охлаждение организма нацелено на то, чтобы постепенно сбавить обороты. Поэтому упражнения выполняем медленно, позволяя мышцам расслабиться.

Читайте также:  Упражнения для уменьшения талии и живота в домашних условиях

Важно: если у вас проблемы с сердцем, или высокое давление, если вам более чем 60 лет, необходимо проконсультироваться с доктором, прежде чем начинать активные тренировки.

как стать спортивной фото

Шаг 7. Переключайтесь и используйте разные упражнения

Любая активность поможет вам быть в хорошей форме, но помним о том, что тело ко всему привыкает, и поэтому важно использовать разные упражнения, чередовать их, чтобы каждый раз тело работало еще активнее!

  • Запишитесь на танцы! Это может быть что угодно – сальса, вальс, кизомба, балет или брейк-данс. Энергичный танец – это тоже фитнес! Вы будете приятно удивлены, как много калорий можно сжечь и при этом получить массу удовольствия.
  • Отправляйтесь в бассейн! Совершенно не важно, плаваете ли вы кролем, брассом или в свободном стиле. Главное, что вы двигаетесь в воде.
  • Попробуйте йогу! Йога – это отличные упражнения для вашего тела и мозга. Йога расслабляет мышцы, отпускает тяжелые мысли и приводит мышцы в тонус. Выберите один или два дня в неделю, проведите время с пользой и получите удовольствие.

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

Девушек

Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

  1. Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
  2. Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
  3. Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
  4. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
  5. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

Мужчин

Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля

Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

Что можно выполнять самому:

  1. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
  2. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
  3. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
  4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~13 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

  • ПН: Тренировка для стройного тела
  • ВТ: Тренировка для пресса и зоны талии
  • СР: Тренировка для круглых ягодиц
  • ЧТ: Тренировка для похудения в животе
  • ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
  • СБ: Тренировка для стройных ног

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

28-дневный комплекс упражнений

девушка в планке

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

День 1:

  • Приседаний — 10 повторений
  • Становая тяга на одной ноге — 10 повторений
  • Выпады в ходьбе — 10 повторений

День 2:

  • Отжиманий — 10
  • Планка на предплечьях и локтях — 10
  • Обратные отжимания — 10

День 3:

  • Складочка— 10
  • Альпинисты — 20
  • Планка — 30 секунд

День 4:

  • Отдых

День 5:

  • Приседаний — 12
  • Становая тяга на одной ноге — 12
  • Выпады в ходьбе — 12

День 6:

  • Отжиманий — 12
  • Планка на предплечьях и локтях — 12
  • Обратные отжимания — 12

День 7:

  • Складочка — 12
  • Альпинисты — 24
  • Планка — 45 секунд

День 8:

  • Отдых

День 9:

  • Приседаний — 10
  • Становая тяга на одной ноге — 10
  • Выпады в ходьбе — 20

2 подхода

День 10:

  • Отжиманий — 10
  • Планка на предплечьях и локтях — 10
  • Обратные отжимания — 10

2 подхода

День 11:

  • Складочка — 10
  • 20 Альпинисты — 20
  • Планка — 60 секунд

2 подхода

День 12:

  • Отдых

День 13:

  • Приседаний — 12
  • Становая тяга на одной ноге — 12
  • Выпады в ходьбе — 12

2 подхода

День 14:

  • Отжиманий — 12
  • Планка на предплечьях и локтях -12
  • Обратные отжимания -12

2 подхода

День 15:

  • Складочка — 12
  • Альпинисты — 24
  • Планка — 60 секунд

2 подхода

День 16:

  • Отдых

День 17:

  • Приседаний — 10
  • Становая тяга на одной ноге — 10
  • Выпады в ходьбе — 10

3 подхода

День 18:

  • Отжиманий — 10
  • Планка на предплечьях и локтях — 10
  • Обратные отжимания — 10

3 подхода

День 19:

  • Складочка — 10
  • Альпинисты -10
  • Планка — 60 секунд

3 подхода

День 20:

  • Отдых

День 21:

  • Приседаний — 12
  • Становая тяга на одной ноге — 12
  • Выпады в ходьбе — 12

3 подхода

День 22:

  • Отжиманий — 12
  • Планка на предплечьях и локтях — 12
  • Обратные отжимания — 12

3 подхода

День 23:

  • 12 Складочка — 12
  • 24 Альпинисты — 24
  • Планка — 90 секунд

3 подхода

День 24:

  • Отдых

День 25:

  • Приседаний — 15
  • Становая тяга на одной ноге — 15
  • Выпады в ходьбе — 20

3 подхода

День 26:

  • Отжиманий — 15
  • Планка на предплечьях и локтях — 15
  • Обратные отжимания — 15

3 подхода

День 27:

  • Складочка — 15
  • Альпинисты — 30
  • Планка — 30 секунд

3 подхода

День 28:

  • Отдых

Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!

Если остались вопросы или есть пожелания, обязательно пишите нам в комментариях ниже.

Оцените на сколько статья была полезна: (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерятьПредыдущая статья Как достичь идеальной техники выполнения боковой планки Следующая статья Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин

Начните больше двигаться (совет № 2)

Даже если не ходите в фитнес-клуб, это не значит, что не нужно прилагать усилий. Вы должны активно двигаться каждый день. Вводим привычку совершать ежедневные прогулки. Если уже гуляете, то добавьте интенсивности при ходьбе, не обходя лестниц и пригорков на своём пути.

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Начните делать приседания во время рекламных роликов по телевизору. Проявляйте фантазию и добавьте движения в рутинные дела. Это принесёт новизну в ваши привычные дела и сделает жизнь более осознанной. А тело более лёгким!

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят тренировки в домашних условиях, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. Первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

Понедельник – верх/пресс

  • Отжимание от пола – по 10-12 раз.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
  • Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
  • Упражнение «Супермен» по 20 раз.
  • Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
  • Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Среда – ноги/ягодицы

  • Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
  • Присед плие – по 15 раз.
  • Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
  • Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Пятница – кардио-день

  • Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
  • Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
  • Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
  • «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
  • Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

О чем не стоит забывать девушкам посещая тренажерный зал?

Все было бы хорошо, если бы не одно НО. Современный мир многогранен, у каждого свое мировоззрение, свои идеалы и предпочтения, поэтому мнение о фитоняшках сильно разделилось в социуме.

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)
Самовлюбленная фитоняшка

Такой прекрасный вид спорта, как фитнес, точнее это не вид спорта, а уже образ жизни, смешали с «грязью». Молодые девушки откровенно демонстрируют свои половые органы и грудь, подписываясь в соц. сетях нечто «сегодня я качала бедра и ягодицы» и так далее. Порой, выкладывают такие фото, что непонятно, куда ты зашел, на страничку п*р*о актрисы или своей знакомой, из-за это у большинства людей, складывается впечатление, что фитнесом и бодибилдингом занимаются, самовлюбленные люди, которые ничего кроме своей внешности не видят, и своих животных инстинктов доминирования.

Конечно, неплохо, даже очень хорошо стремиться к фигуре фитоняшки, однако не стоит забывать, прежде всего, что вы девушка, и некоторые, интересные женские места, не будем входить в подробности, думается и так все понимают, о чем речь, показываются уж очень сильно откровенно, кому-попало, случайному «прохожему», вместо того, чтобы показывать «свои прелести» мужу.

Поэтому, развивая свое тело, одевая короткие шортики и блузку, всегда помните, что вы приличная девушка, которая должна всегда оставаться ею в любых условиях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также:  Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

общие правила. Как составить план тренировок дома

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома.
Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

Общие правила

Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.

К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.

Советуем почитать: Программа тренировок для девушек для ягодиц

Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу.
Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:

  • тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
  • заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
  • предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
  • не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

  • Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
  • Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела
  • Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня (без инвентаря)

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

  • Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
  • Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
  • Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
  • Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
  • Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

3. Составление программы тренировок

В домашних условиях составить идеальную для себя программу тренировок вы можете путём подбора.  Выполнив различные упражнения, вы выберете те, которые наиболее вам подходят. А после этого можно приступать к планированию ваших тренировок на неделю.

Расписание тренировок, их количество и интенсивность  должны быть комфортны для вас.

Тренировка должна приносить вам удовольствие и не идти вразрез с вашими способностями.

9 Следи за прогрессом

Отличный способ не терять мотивацию и продолжать заниматься спортом с удовольствием — отслеживать свой прогресс. Фиксируй изменения в своем весе и обрати внимание на то, как меняется твое самочувствие.

Кстати, в какой-то момент после начала занятий ты можешь заметить, что почему-то перестал худеть. Не стоит огорчаться и пугаться этого — почему так происходит, прочти в отдельном материале.

  • Фитнес

    Почему так происходит?

    6 причин, почему ты перестал сбрасывать вес (хотя очень стараешься)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. 

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

  • Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
  • Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Гантели для силовых тренировок

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

  • Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
  • Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

  1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
  2. второй – ноги и плечи;
  3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)
Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания – худеть равномерно и одновременно (то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа «груша», к которому относится и моя, такое место – те самые «уши» на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.

Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Вывод: Минамально рекомендуемое время тренировок в неделю составляет 150 минут. Не стоит стараться сразу быстро все выполнять и помногу тренироваться. Помните, это начальный уровень. Важно также, не забывать и про отдых.

План тренировок на 30 дней

Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.

Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях
Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.

День неделиПоследовательность упражнений
Понедельник
  • бег на месте – 5 мин;
  • приседания в быстром темпе с прыжками – 25 раз;
  • скручивания из положения лежа – 30 раз;
  • выпады «реверанс» — 15 раз для каждой ноги;
  • отжимания с колен – 20 раз;
  • бёрпи – 15 раз.
Среда
  • прыжки на скакалке – 2 мин;
  • планка – 1 мин;
  • боковая планка – по 1 мин для каждой стороны;
  • «Супермен» — 30 раз;
  • обратные отжимания – 20 раз;
  • берпи – 20 раз.
Пятница
  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин;
  • поднимание ног из положения лёжа – 15 раз;
  • скручивания, лёжа на полу – 30 раз;
  • приседания – 50 раз;
  • выпады – по 20 раз для каждой ноги;
  • прыжки на месте – 100 раз.

В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.

При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.

Испытания WOD

21Triple447 просмотров

5 нравится
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 5 подтягиваний на турнике
— 10 отжиманий от пола
— 15 воздушных приседанийСинди (Cindy)G 2Dual92 просмотров

1 нравится
Выполнить на время:
— 90 отжимания от пола
— 50 калорий гребля concept 2
— 60 отжимания от пола
— 50 калорий гребля concept 2
— 30 отжиманий от пола
— 50 калорий гребля concept 2НьютонGM 4Dual93 просмотров

2 нравится
Интервальная работа. Выполнить 4 серии:
90 секунд работа, 90 секунд отдых:
— 10 Бурпи с прыжком через тумбу фронтально 60/50см
— до конца времени прыжки на тумбу 60/50см
Результат — общее количество повторений за все серии (вместе с бурпи)ПопрыгунGM 11Triple259 просмотров

5 нравится
Выполнить 5 раундов на время:
— 20 отжимания от пола
— 35 ситапы
— 50 воздушные приседанияКлаусG 10Many346 просмотров

7 нравится
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 5 бурпи
— 10 отжимания от пола
— 15 ситапы
— 20 воздушные приседанияАндерсон (Anderson)G 14Many479 просмотров

7 нравится
Выполнить на время 10 раундов:
— 5 подтягиваний на турнике (любой стиль)
— 10 отжимания от пола
— 15 ситапы
— 20 воздушные приседанияГаел (Gael)G 19Dual357 просмотров

5 нравится
Показать максимальную сумму времени:
— вис подбородок над перекладиной
отдых 1 минута
— стойка на руках возле стеныЛегковесG 34Single798 просмотров

8 нравится
Death by…ЕМОМ каждую минуту:
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту)
Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.Death by — отжимания от полаG

Источники

  • https://GoodLooker.ru/trenirovka-doma-dlya-devushek.html
  • https://fitnessunity.ru/kak-stat-sportivnoj-devushkoj-v-domashnih-uslovijah-uprazhnenija/
  • https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/nachat-zanimatsya-sportom-s-nulya.html
  • https://WomFit.com/fitnes/fitnes-trenirovki-doma.html
  • https://infobliz.ru/kompleksy/kak-pravilno-nachat-zanimatsya-sportom.html
  • https://full-fit.com/programmy-trenirovok/domashnie-trenirovki-dlya-devushek/
  • https://SportStyle23.ru/trenirujsya/kak-stat-fitonyashkoj-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://Dzheff-Kavaler.ru/poleznie-sovety/kak-nachat-zanimatsya-sportom-doma-s-nulya-s-chego-pravilno-startovat-trenirovki-novichku-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushhih-devushek-i-muzhchin-varianty-programm.html
  • https://www.fitnessera.ru/boremsya-s-lenyu-kak-pravilno-nachat-zanimatsya-sportom-doma-i-ne-brosit.html
  • https://www.ironbeauty.ru/kak-zhenshhine-nachat-zanimatsya-sportom-s-nulya-doma
  • https://playboyrussia.com/sport/kak-zastavit-sebya-zanimatsya-sportom-12-sovetov-kotorye-tochno-pomogut-152251/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-devushek.html
  • https://www.cosmo.ru/health/sport/lichnyy-opyt-kak-za-polgoda-iz-domohozyayki-s-cellyulitom-prevratitsya-v-fitonyashku/
  • https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nachat-zanimatsya-sportom.html
  • https://ladysdream.ru/kak-podkachatsya-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://sportkuznica.com/Art/Trenirovki/Kak-vzyat-sebya-v-ruki-i-nachat-zanimatsya-sportom-s-nulya/

Оцените статью
bodysave.ru