Скакалка для похудения

Скакалка- простой способ для похудения

Всем нам известный с детства с уроков физкультуры вид тренировок – прыжки со скакалкой- очень эффективен в программах для похудения, поддержания тела в тонусе и для проработки большой группы мышц.

Помимо жиросжигающего эффекта, Вы повысите свою выносливость, укрепите сердечно-сосудистую систему, проработаете большое количество мышц. Поэтому тренировки с прыжками на скакалке подойдут всем, в том числе и на программах качественного набора веса.

Особенно радует, что эти упражнения не требуют походов в спортзал, и покупок дорогостоящего оборудования (скакалка стоит копейки), занимают немного времени. Прыгать можно даже во время прогулок с ребенком .

Этот вид тренировок универсален. Подойдет как женщинам, так и мужчинам.

Смотрите мой видео-сюжет на тему тренировок со скакалкой на моем канале YouTube EvgeniaProActivity.

Для большей эффективности важно выполнять такие прыжки для похудения правильно. В этой статье я расскажу важные аспекты того, как прыгать на скакалке.

Противопоказания

Как и в любом другом виде спорта, в скиппинге имеются свои ограничения. Им не рекомендуется заниматься людям, у которых имеются:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• заболевания и травмы суставов, сухожилий, опорно-двигательного аппарата.

Не стоит прыгать со скакалкой беременным и людям, чей вес превышает 120 кг. Если таких противопоказаний нет, то занимайтесь скиппингом с удовольствием.

Самая лучшая тренировка со скакалкой

Тренировка состоит из трех блоков. Вы будете выполнять различные прыжки, затем отдохните две минуты и переходите к следующему блоку. Следуйте инструкциям.

Блок 1

1. Прыжки на месте

Повторы: 60 сек

При каждом вращении скакалки подпрыгивайте на двух ногах, скакалка движется вперед (самый базовый прыжок).

1. Из стороны в сторону

Повторы: 60 сек

Во время вращения скакалки прыгните немного влево. Затем, в следующее вращение – вправо. Поймайте ритм.

1. Прыжки назад

Повторы: 60 сек

На каждом прыжке вращайте скакалку назад.

1. Прыжки на левой ноге

Повторы: 60 сек

Прыгайте на одной ноге мягко приземляясь.

1. Прыжки на правой ноге

Повторы: 60 сек

Выполните прыжки на другую ногу.

Блок 2

1. Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

1. Поочередные прыжки

Длительность: 60 сек.

Перепрыгивайте с одной ноги на другую, вперед-назад.

1. Прыжки со скрещенными ногами

Длительность: 60 сек.

Перекрещивайте ноги на каждом прыжке. Меняйте ногу, которая выходит вперед.

1. Прыжки на левой ноге

Длительность: 60 сек

1. Прыжки на правой ноге

Длительность: 60 сек

Блок 3

1. Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

1. Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

Подпрыгивайте настолько, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды за каждый прыжок. Если у вас не получается делать это плавно, практикуйтесь в течение 30 секунд – совершенно не важно сколько раз вы ошибетесь.

1. Прыжки назад

Длительность: 60 сек

1. Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

Как подобрать скакалку

Основной критерий выбор такого тренажера – его длина. Она должна подбираться в строгом соответствии росту человека. Правильно выбранная скакалка позволит добиться максимально возможной нагрузки. Чтобы определиться с длиной, необходимо сложить товар вдвое и приложить ручками к подмышкам. В идеале скакалка должна касаться пола, но не лежать на нем. Соразмерно росту подходящая длина обычно составляет:

• 210 см для роста до 152 см;
• 250 см для роста 152-167 см;
• 280 см для роста 168-183 см;
• 310 см для роста выше 184 см.

Среди разновидностей скакалок выделяют:

1. Простые – самый дешевый вариант, может быть представлен в разных видах материала (резина, пластик, веревка, кожа и пр.);
2. Скоростные – высокая интенсивность и частота вращения делает нагрузку максимальной, такой вариант отлично подходит для желающих сбросить лишние килограммы;
3. Утяжеленные – отличаются увеличенным весом, используется чаще боксерами в подготовке к соревнованиям;
4.  С встроенным счетчиком – также хороший вариант для тренировок на снижение массы тела:

• счетчик калорий
• счетчик количества прыжков.

Касательно типа скакалки, для начала лучше выбрать простую, но из хорошего материала (например, резины или утяжеленного пластика), чтобы вращение достигалось легко, но нагрузка была не столь интенсивной, как в скоростном варианте. В последующем можно отдавать предпочтение более профессиональным и дорогим разновидностям.

Программы тренировок

Таблица 1. Программа для похудения на месяц

День месяцаКоличество прыжков

День 1	100 раз
День 2	130 раз
День 3	160 раз
День 4	Отдых
День 5	200 раз
День 6	230 раз
День 7	260 раз
День 8	Отдых
День 9	300 раз
День 10	330 раз
День 11	360 раз
День 12	Отдых
День 13	400 раз
День 14	430 раз
День 15	460 раз
День 16	Отдых
День 17	500 раз
День 18	530 раз
День 19	560 раз
День 20	Отдых
День 21	600 раз
День 22	630 раз
День 23	660 раз
День 24	Отдых
День 25	700 раз
День 26	730 раз
День 27	760 раз
День 28	Отдых
День 29	800 раз
День 30	830 раз

Таблица 2. Схема занятий

ФазыУпражненияДлительность

Разогрев	Легкие прыжки средней амплитуды и скорости	3 минуты
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Активная фаза	Прыжки на максимальной скорости	60 секунд
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Активная фаза	Прыжки на максимальной скорости	60 секунд
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Завершение (Заминка)	Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки)	5-10 минут
Растяжка	Потягивание и расслабление мышц

Комплекс упражнений для интенсивной тренировки

Как только ваш организм адаптируется к возросшим физическим нагрузкам, и вы научитесь прыгать на скакалке различными способами, можно будет перейти на комплекс упражнений со сложными элементами, способствующими интенсивному сжиганию калорий:

• «Полет»: 5 прыжков на двух ногах и 3 прыжка с захлестом голеней. Этот сет выполняем за 15 минут. За это время можно сжечь до 280 калорий;
• «Солдатик»: 5 обычных прыжков и 10 прыжков на одной ступне поочередно. При этом надо напрягать мышцы всего тела. Тратим на сет те же 15 минут и теряем до 260 калорий;
• «Солдатик 2»: 3 прыжка на двух ногах и 10 прыжков с их чередованием. 15 минут тренировки сжигают до 240 калорий.

Таким образом, зная примерный расход калорий в ходе упражнений, можно планировать свои тренировки и составлять рацион питания так, чтобы вес постепенно шел в минус.

Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Пройдите тест

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Рейтинг статьи

4.5

Выскажите Ваше мнение

Ваше мнение

Оставить отзыв

Подписывайтесь на наш канал на Дзен

Читайте также
Как правильно прыгать на скакалке: упражнения для начинающих Упражнения со скакалкой: комплексы для укрепления мышц и похудения Прыжки на скакалке для похудения: комплекс простых упражнений Упражнения со скакалкой: программа для похудения Упражнения со скакалкой: простые движения для похудения Беговые упражнения или скакалка: что лучше выбрать Прыжки со скакалкой для похудения: техника и польза упражнений

Наши приложения

Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить

Компания и помощь

О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами

Соцсети

Medaboutme

Мама и ребёнок

Подписаться на рассылку Отправить

Medaboutme 2021. Все права защищены.
ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные»
ООО «Новая Поликлиника»
Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Редакционная политика Наши приложения Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить Компания и помощь О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами Подписаться на рассылку Отправить

Соцсети

Техника выполнения тренировки прыжков для похудения

Скакалка поможет похудеть, подтянуть мышцы, придать красивый рельеф телу. Но при условии правильных тренировок.

Для упражнений со скакалкой Вам потребуется:

• Скакалка
• Ровная поверхность
• Правильная обувь (кроссовки на толстой подошве для хорошей амортизации и защиты суставов)
• Хорошее самочувствие и бодрое настроение
• Мотивация (помните о Вашей цели – иметь красивое тело, выносливость, хорошее здоровье)
• Отсутствие противопоказаний (о них чуть ниже)
• Таймер с отсчетом секунд (сейчас есть в каждом смартфоне)

Итак, приступаем!

1. Установите таймер на 1 минуту. Для большей эффективности выполняйте 1 минуту беспрерывных прыжков. Выберите свой темп, дышите ровно, не спешите (для начала). Ничего, если Вы сбились. Продолжайте далее сразу, не останавливая таймер. Со временем после регулярных тренировок Вы перестанете “страчивать” .
2. После минуты прыжков делаем паузу в 30 секунд. Во время отдыха нельзя стоять или сидеть на одном месте. Двигайтесь, восстанавливая дыхание.
3. Далее продолжайте прыгать в течение минуты. И снова делайте 30-секундный перерыв.
4. Для жиросжигающего эффекта доведите количество минутных прыжков в чередовании с 30-секундным отдыхом до 3-4 раундов за одну тренировку. С каждой последующей тренировкой увеличивайте собственную скорость прыжков. Увидите, постепенно Вам будет все легче и легче. Это знак, что можно усложнять себе задание (большим количеством раундов, меньшим отдыхом и большей скоростью прыжков)
5. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Позже можно сделать эти упражнения более частыми, например, ежедневно 

Важно!

Вначале всегда нужно разогреться. Выполните несколько упражнений для суставов: наклоны, приседания, круги коленями на полуприседе в одну и другую сторону, продольные выпады, пройдитесь “гуськом”. Только после разминки можно приступать. Приземляйтесь сначала на носки. Не стоит прыгать на всю стопу, это плохо! Держите живот в тонусе, подтянутым, а спину прямой. Если начинаете с нуля, не насилуйте свой организм и не перетруждайтесь. Если Вы не тренированы, можно даже начать с выполнения прыжков на протяжении 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. И сделать пока только 2 подхода.

Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Скакалка тренирует практически все тело, однако мышцы в этом процессе задействованы по-разному. Пройдемся по основным из них, исходя из степени, в которой они задействованы в процессе тренировки:

• икроножные мышцы (задняя сторона ног между коленом и щиколоткой) – на них приходится основная нагрузка, из-за этого после упражнений они часто болят;
• ягодичные и бедренные мышцы – также выполняют активную нагрузку, при определенных упражнениях можно добиться хорошей прокачки квадрицепсов (передняя и боковая поверхность бедер);
• торс – прямые и косые мышцы живота, спина, широчайшие. Эти мускулы выполняют стабилизирующую функцию в процессе выполнения прыжков и принимают на себя часть всей нагрузки, поэтому с помощью такого тренажера вполне можно убрать живот;
• мышцы рук и плеча – самая незначительная нагрузка приходится на эти части тела, поэтому если ваша цель — подкачать бицепс и трицепс, то скакалка не самое эффективное средство.

Степень интенсивности во многом зависит от типа упражнений. Благодаря правильно подобранной тренировке, на скакалке можно подтянуть сразу несколько групп мышц. Чем разнообразнее эти упражнения, тем больше мускулов будет задействовано.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Предлагаем вам отличную программу тренировок на скакалке для похудения.

• День 1. Прыгайте утром и вечером по 15 минут.
• День 2. Утром -16 минут, вечером -15 минут.
• День 3. Утром и вечером по 16 минут.
• День 4. Утром – 17 минут, вечером -16.

Далее по той же схеме вы постепенно увеличиваете продолжительность тренировок на одну минуту.

Как выбрать инвентарь?

Существует множество видов скакалок, отличающихся по материалу троса и ручек. Оптимальный вариант как для новичков, так и для профессиональных спортсменов — скакалка из поливинхлорида с тонкими пластиковыми ручками. Она прослужит достаточно долго, её удобно держать и регулировать по длине.

Проверить, подходит ли вам длина инвентаря можно следующим способом. Встаньте стопами ровно на середину скакалки и натяните её по направлению вверх. Ручки должны оказаться чуть ниже уровня плеч.

Фото: istockphoto.com

Общие советы

Прыжки на скакалке хоть и кажутся простыми, но они дают мышцам большую нагрузку. Поэтому относиться к таким занятиям нужно серьезно, как и к любому другому виду спорта. При организации упражнений для похудения и коррекции фигуры придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Одежда для тренировок должна быть облегающей. В этом случае вам будет удобно выполнять упражнения, и скакалка не будет цепляться за штанины или полы спортивной куртки. Обувь должна быть без каблуков на амортизирующей подошве. Заниматься дома можно и без обуви.
2. Продолжительность тренировки. Чтобы улучшить общий тонус организма, укрепить сердце и легкие будет достаточно 15 минут активной работы в день. Если вы делаете упражнения с целью похудеть, то тренировка должна длиться не менее 30 минут.
3. Во время тренинга контролируйте свое состояние. Если начинаете задыхаться, сделайте паузу, отдохните. Периодически считайте пульс. Если он больше 140-160 ударов в минуту, нужно дать организму успокоиться.
4. Перед тренировкой делайте разминку, а после — заминку. Это упражнения в спокойном темпе на расслабление, растяжку мышц и связок. Например, подойдет обычная ходьба на месте, махи, наклоны и скручивания.
5. Основные упражнения начинайте выполнять медленно, постепенно увеличивая темп и интенсивность движений.
6. Прыжки выполняются с прямой спиной. Плечи расслаблены, руки держите без напряжения. Помните — вращать скакалку нужно запястьями, а не всей рукой.
7. Выполняя прыжки, приземляйтесь всегда только на носки стоп. Ноги должны быть немного согнуты для лучшей амортизации.
8. Контролируйте высоту прыжков. Они должны выполняться легко.

При соблюдении этих правил ваши фитнес-тренинги будет приятными и безопасными.

Чем полезна скакалка

Простой в эксплуатации домашний тренажер способен не только сэкономить ваши средства и время, которое можно было потратить на дорогу до спортивного зала, но и оказать хорошее воздействие на состояние здоровья. Во время занятий с этим простым снарядом наблюдается нормализация работы кишечника, происходит тренировка дыхания, не хуже, чем во время бега, и даже улучшаются показатели работы сердца. Подобные упражнения прекрасно влияют на сердечно-сосудистую систему. На скакалке также полезно прыгать в качестве профилактической меры от варикоза.

Тренировка со скакалкой хотя бы на протяжении месяца способна сделать тело более гибким, избавить от апельсиновой корки и лишнего жира. Помимо прочего, во время подобной спортивной нагрузки выделяются эндорфины – это залог хорошего настроения.

На сколько можно похудеть прыгая на скакалке

Сбросить вес, прыгая на скакалке действительно можно, причем в больших количествах. Подобный тренажер отличается высокой эффективностью в процессе снижения массы тела за счет высокой нагрузки для тела. Однако, чтобы заметно похудеть с помощью скакалки, необходимо подойти к этому вопросу комплексно. Важную роль в таком вопросе занимает питание. Так, если вы будете регулярно превышать суточную норму потребления калорий (для девушки на вес 55-60 кг это около 1600 ккал) и прыгать на скакалке несколько раз в неделю, то результат может вовсе не появиться. Вес будет держаться на одной отметке, т.к. тренировка будет сжигать лишь излишки съеденного.

За месяц регулярных тренировок, при условии минимальной корректировки рациона, вполне можно сбросить вес в 5 кг. Если к этому добавить правильное сбалансированное питание, то результат может быть еще лучше. Все зависит от ваших исходных параметров, обмена вещества и степени интенсивности тренировок.

Сколько калорий сжигает скакалка

Если вас интересует, помогает ли скакалка похудеть, то нужно лишь привести средние цифры расхода калорий. К примеру, при весе в 60 кг за один час занятий расходуется в среднем 750 ккал. Цифра во многом зависит от скорости и количества повторений, изначального веса. Есть одно непреложное правило: чем больше прыжков осуществляется в минуту, тем расход калорий больше.

Более точную информацию согласно своим параметрам можно найти в приведенной таблице энергозатрат. За основу в ней принято среднее количество прыжков за минуту – 120-150.

Вес/продолжительность	5 мин	10 мин	15 мин	30 мин	45 мин	60 мин
50 кг	55 ккал	110 ккал	165 ккал	307 ккал	490 ккал	650 ккал
55 кг	60 ккал	120 ккал	180 ккал	360 ккал	540 ккал	720 ккал
60 кг	65 ккал	130 ккал	200 ккал	400 ккал	390 ккал	785 ккал
65 кг	70 ккал	140 ккал	215 ккал	425 ккал	640 ккал	850 ккал
70 кг	75 ккал	150 ккал	230 ккал	460 ккал	685 ккал	915 ккал
75 кг	80 ккал	160 ккал	245 ккал	490 ккал	735 ккал	980 ккал

Прыжки на скакалке для похудения

Чтобы похудеть, профессионалы советуют сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота, бёдер и ягодиц. Прыжки на скакалке для похудения смогут выполняться следующим образом:

• прыжки на скакалке на двух ногах, скакалка вращается вперёд;
• прыжки на скакалке на двух ногах, скакалка вращается назад;
• на правой ноге, скакалка вперёд;
• на левой ноге, скакалка вперёд;
• на правой ноге – вперёд;
• на левой ноге – назад.

Если вы начинающий, ваша норма прыжков на скакалке для похудения составляет около 1000 в день, если тренированный – 2000.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выбор скакалки

Для выполнения комплекса упражнений со скакалкой, прежде всего, следует позаботиться, чтобы спортивный снаряд соответствовал определенным требованиям:

• длина скакалки.

Этот параметр определяется ростом спортсмена и длиной его рук. Чтобы правильно подобрать скакалку, нужно взять ее за ручки, встать на середину шнура. Если можно дотянуться ручками до подмышек, то длина спортивного снаряда подобрана правильно;

• материал изготовления.

Начинающим спортсменам рекомендуется брать скакалки из нейлона или текстильной веревки. По мере освоения упражнений можно переходить на каучук. А вот резиновые шнуры не совсем удобны для тренировок. Они хоть и прочны, но при случайном попадании по ногам достаточно больно бьют;

• форма ручек.

Идеальный вариант — это анатомические изделия. Они удобны в руке, не скользят и не натирают мозолей. Диаметр такой ручки не превышает 9 мм.

В магазинах спортивных товаров можно найти скакалки со встроенным счетчиком количества прыжков. Для занятий это будет не лишним.

20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности

Давайте перейдем на следующий уровень и совместим силовые упражнения с занятиями со скакалкой. Я, как правило, тренируюсь по утрам, потому что позже у меня найдется масса причин, чтобы отговорить себя от тренировки. Польза утренней тренировки для похудения подтверждена многими исследованиями. Плюс, при таком подходе сжигать жир гораздо легче, так как ни одна лишняя калория не пройдет не замеченной, и сбросить лишний вес на протяжении всего дня будет гораздо проще!

Во время этих 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Ключевым моментом в этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха на без отдыха, что будет помогать вам похудеть со скакалкой быстрее.

Когда цикл будет доходит до упражнения со скакалкой, комбинируйте два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите к 2 базовым вариантам еще третий, он похож на бег на месте только колени нужно поднимать до уровня бедер.

Какие мышцы работают во время прыжков со скакалкой

Безусловно, в первую очередь при прыжках прорабатываются все мышцы ног, начиная от икроножных, затем бедра, и, конечно, ягодицы.

Работает пресс. Поэтому думайте о животе постоянно, подтягивайте его, тогда это будет более эффективно!

Держите спину прямой, чтобы хорошо прорабатывались широчайшие мышцы.

В прыжках задействованы руки, хоть и не так интенсивно, но небольшая нагрузка на бицепсы и трицепсы также есть.

Улыбайтесь! И будут работать мышцы лица 

Как видим, работает практически все тело. Теперь мы знаем как задействованы и работают мышцы во время упражнений со скакалкой.

Теперь перейдем к важнейшему аспекту, не изучив который приступать к тренировкам нельзя!

Советы для безопасной и продуктивной тренировки

• Не забывайте про разминку. Тренировка со скакалкой оказывает сильную нагрузку на суставы, поэтому правильная подготовка тела к прыжкам крайне важна.
• При отталкивании дотягивайте носки, чтобы стопы были напряжены.
• Держите руки согнутыми под углом 90° и обратите внимание, что крутить скакалку необходимо за счёт движений кисти, а не плеча. Локти должны оставаться на уровне талии.
• Приземляйтесь не на полную стопу, а на носки и смягчайте колени, чтобы не травмировать связки.
• Следите за тем, чтобы пресс был напряжён, а спина оставалась прямой. Не поднимайте плечи и не зажимайте мышцы шеи.
• Не забывайте про дыхание. Дышите носом ровно, без задержек.

Как проводить зарядку дома? Укрепляем суставы и связки в самоизоляции

С чего начать

Перед началом занятий мы разберем, как правильно заниматься со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышца тела более рельефными.

Советы по технике

• Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
• Тело должно прямым.
• Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
• Прыгнуть нужно так, чтобы скакалка проходила беспрепятственно под ногами. (примерно на 2.54 см от пола).
• Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
• Держите локти недалеко от боков.
• Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
• При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
• Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.

Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если делать прыжки правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.

Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему качаются и укрепляются мышцы ног.

Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.

Это не значит, что прыжки абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем.

• Во-первых, носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
• Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.

Выбор скакалки

Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если они находятся выше плеч, значит длин слишком большая. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.

По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения  и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.

Прыжки на двух ногах и бег на месте

Перед тем как перейти к более сложным способам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовые техники упражнения. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.

Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Занимайтесь по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.

Как похудеть с помощью скакалки

Мы уже разобрались с тем, что прыгая на скакалке можно похудеть. Однако как сделать это правильно – другой вопрос. Для полного и точного ответа необходимо разобраться с тем, сколько надо прыгать на скакалке, узнать оптимальное время прыжков на начальных и последующих этапах, как правильно прыгать и иные правила и рекомендации, позволяющие быстро избавиться на лишних жировых отложений.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Если основной вашей целью является снижение веса, то придется соблюдать регулярный режим тренировок на протяжении минимум месяца и даже более. Возвращение к занятиям раз в неделю здесь точно не поможет. Приготовиться нужно и к тому, что в начале будут заметно ныть мышцы, особенно икроножные. Для скорейшей адаптации тела к активным нагрузкам перед началом тренировки следует подготовиться (например, включить легкую разминку).

Важное правило здесь – умеренность. Это значит, что начинать следует с небольшого по времени промежутка. Первые занятие рекомендуется проводить по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. Если для вас это сложно, можно уменьшить до 5 минут, но увеличить количество подходов. Увеличение времени и количества тренировок в неделю должно происходить постепенно. Хорошее занятие с оптимальным расходом калорий составляет 30-40 минут. Считается, что именно этого времени хватает, чтобы избавиться от съеденных за день углеводов и начать процесс сжигания накопившегося жира. Еще эффективнее будет прыгать натощак, тогда в ход сразу идут ваши складки.

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше ваше тело адаптируется. Со временем можно заметить, как мышцы требуют большей нагрузки. Чувствуйте свое тело, не увеличивайте время прыжков на скакалке слишком быстро. Вы точно заметите, когда оно будет готово к часовой тренировке. Именно она считается самой действенной для похудения, поскольку расходует целых 700 ккал.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть с помощью этого метода, необходимо выполнять ряд нижеприведенных правил и советов:

• перед прыжками необходимо провести подготовительные процедуры: провести разминку, разогреть мышцы растиранием;
• спина должна быть прямой, ноги расположены вместе, а локти согнуты и прижаты к телу;
• нужно научиться двигать скакалку одними кистями рук;
• по возможности не напрягайте мышцы во время выполнения прыжков – это позволит легче переносить нагрузку;
• на первых тренировках может часто сбиваться дыхание, поэтому можно давать себе несколько секунд отдыха, до конца не останавливаясь;
• не стоит делать высокие прыжки – это никак не отражается на расходе калорий, зато ведет к быстрому утомлению;
• для ускорения процесса снижения веса рекомендуется прыгать на скакалке, совмещая это со сбалансированным питанием и дополнительными упражнениями (на пресс, ягодицы, ноги и т.п.);
• отличным завершением тренировки станет контрастный душ и прогулка по свежему воздуху.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, сколько конкретно нужно сбросить и что кроме спорта вы применяете.

Скорость снижения веса и процента подкожного жира будет зависеть от общей физической активности, для этого ниже вы найдете целый комплекс тренировок для быстрого похудения. А также важно соблюдать правильное питание с дефицитом калорий, чтобы жир уходил быстрее.

Кому-то будет достаточно позаниматься 3-4 недели, чтобы увидеть кубики на прессе, а кому-то понадобиться несколько месяцев для получения ощутимых результатов.

Но поверьте, уже через 2 недели активных занятий и диеты вы увидите разницу до и после.

Если 140 прыжков вам уже под силу, то нужно увеличивать дневную норму. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.

Прыжки на двух ногах

• Подпрыгните вверх на 2.5 см от пола.
• Приземляйтесь на подушечки ног.
• При приземлении не касайтесь пятками пола.
• Перед тем, как перейти к следующему виду упражнения, освойте этот как следует.

Прыжки с чередованием ног или бег на месте

• Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги как при беге на месте.
• Обязательно поднимайте при этом колени.
• Подпрыгивайте вверх чуть выше 2.5 см.
• Оставайтесь на подушечках ног на протяжении всего упражнения.

Прыжки с высоким поднятием колен

Прыжки с высоким поднятием колен

• Начните с обычных прыжков.
• Затем старайтесь поднимать колено выше, подтягивая его к груди, чередуя ноги при каждом прыжке.

Продолжительность: 30 сек.

Планка с элементом упражнения «Прыгающий Джек»

• Начните с позиции планки на руках, ноги расставьте широко на мате.
• Напрягите мышцы кора, соединив ноги в центре в прыжке, приземляясь так, чтобы левая нога была поверх правой.
• В прыжке расставьте ноги, а затем соедините их снова в центре, только теперь правая нога должна быть сверху.

Продолжительность: 12 прыжков (по 6 на каждую сторону).

Прыжки с выбросом ног вперед

Начните с обычным прыжков. Далее попытайтесь при каждом прыжке как бы «выбрасывать» ногу вперед. Чередуйте ноги.

Продолжительность: 30 секунд

Выход на прямые руки из планки на предплечьях

• Начните с позиции планка на предплечьях.
• Сначала встаньте на одну руку, затем на вторую, принимая позицию классической планки на руках.
• Из этой позиции возвращайтесь на предплечьях, сгибая сначала одну руку, затем вторую.

Продолжительность: 12 подъемов

Прыжки из стороны в сторону

• Сложите скакалку пополам и положите ее вертикально на пол.
• Станьте рядом, затем начните перепрыгивать скакалку из стороны в сторону.
• Старайтесь держать ноги вместе.

Продолжительность: 30 секунд

Выполните эту круговую тренировку для мышц всего тела три раза, чтобы сжечь большее количество калорий.