Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Вспоминаем анатомию

Не секрет, что жим штанги сидя относится к многосуставным. Здесь к работе подключается целая группа мышечных волокон:

• синергисты, а именно боковые пучки дельтовидных мышц, трицепс, надостные мышечные волокна, зубчатые передние мышцы;
• передние часть пучков дельтовидных мышц берут на себя основную часть нагрузки;
• роль стабилизаторов играет группа мышц, которая поднимает лопатку, а также трапециевидные мышцы;
• роль динамического стабилизатора берет на себя головка мышц трицепса.

Но и это еще не все. При поднятии штанги с груди сидя к работе подключаются дополнительные группы мышц — большая грудная, бицепс и даже «кубики» на животе.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется в положении сидя. Для этого нужно установить наклонную скамью, угол спинки которой должен составлять примерно 70-75 градусов.

1. Правильное положение атлета будет при грифе, расположенном перед собой над ключицами.
2. Руки на грифе следует разместить на ширине плеч или чуть шире.
3. Спина на протяжении всего выполнения упражнения плотно прижата к спинке скамьи.
4. Начальное положение грифа находится в нижней точке амплитуды.
5. Сняв гриф с фиксаторов, на выдохе концентрированно без рывков нужно выжать вес вверх над головой.
6. В верхней точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это травмоопасно.
7. На выдохе гриф медленно опускается в исходное положение.

• Выполнять упражнения можно в связке с другими, например, фронтальными махами суперсетом или выполнять отдельно сетами. Для этого подойдет схема 4 подхода по 10-12 повторений.
• Для работы на рельеф следует увеличить количество повторений до 20 и снизить рабочий вес.
• Неплохим вариантом проработать переднюю часть дельтовидных мышц являются дропсеты, в которых четыре подхода выполняется жим от груди сидя в тренажере Смита и к ним добавляется один подход фронтальных махов с гантелями стоя.

Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы

В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными, так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.

Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.

Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.

в

Жим в специальном тренажёре

Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов, предусматривающие движение вверх под углом, а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.

Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья — ею нужно воспользоваться, настроив высоту под рост. Расположившись сидя, плотно прижимают корпус к спинке, расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги, расставленные в стороны, жёстко упираются в пол.

Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.

1. Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
2. На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
3. На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.

в

Делают 12 раз в 3–4 сетах.

Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре

Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)

Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр, именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.

Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага, к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.

а

В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров», позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:

• Устройство для вертикального жима, имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.
• Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.

Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так, чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.

Расположившись на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.

Взявшись за рукояти «Хаммера», сводят лопатки, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

1. Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой, выпрямляя руки (локти остаются «мягкими», без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке, локти смотрят в стороны.
2. В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
3. Делая вдох, медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

в

Упражняясь в «Хаммере», во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно, поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.

Опускание рукоятей длится дольше, чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.

в

Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук, вы должны как бы двигать вес, а не толкать его.

Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»

Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц

Прицельно проработать целевые мышцы, не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов, можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов, в Смите атлет делает те же движения, что и в занятиях со свободным весом, но более концентрированно. Это обусловлено тем, что гриф здесь идёт строго по направляющим, траектория его движения задаётся изначально.

Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита

Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке, выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.

Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.

1. На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
2. В верхней точке делают секундную паузу, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.

Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.

в

Во время движений нельзя выгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.

Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.

В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции, так, чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение. Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так, чтобы гриф размещался точно над головой. Мышцы живота статически напряжены, стопы прочно упираются в пол. Подняв руки, берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.

1. Вдыхая, подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90о. Это средний показатель, уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
2. Внизу выдерживают секундную паузу.
3. На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх, не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.

Делают 8–10 раз в 3 сетах.

в

Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд, не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.

В этом упражнении не рекомендуется работать с большими весами: это повышает риск травмирования плечевых суставов.

Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита

Вариации: какие бывают?

Жим штанги сидя на плечи – не единственное упражнение, которое прорабатывает дельты.

Для внесения разнообразия в тренировочный процесс нужно варьировать нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к однотипному углу воздействия. Рассмотрим, к каким видам можно прибегнуть:

• Без опоры на спину. Усложненная вариация, при отсутствии опоры на спину корпусу придется задействовать целый ряд стабилизаторов. Чтобы удержать штангу на весу и при этом стабилизировать траекторию движения. Рекомендуется более опытным тренирующимся. Но веса придется снизить.
• Сидя на полу. В этом случае в работе принимает участие еще больше стабилизаторов. Но и вес следует подбирать адекватный.
• В тренажере Смита. Вариация подходит как начинающим, так и опытным. Выключает из работы большую часть стабилизирующих мышц. Благодаря чему можно потренироваться в правильности выполнения или поработать с существенным весом.

Бодибар подойдет девушкам вместо штанги.

Жим штанги из-за головы – достаточно популярная вариация. Хоть и движение со стороны можно считать идентичными, есть свои отличия в биомеханике. При работе от груди локти направлены вперед, что концентрирует нагрузку на передний дельтовидный пучок.

В случае жима из-за головы, локти расставлены в стороны, поэтому в работе принимают активное участие средняя дельта и надостная мышца. А, как показывает практика, у большинства надостная мышца слабо развита. Отсюда и возникает риск получить травму.

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Читайте также:  20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата (фото)

Альтернатива — тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
4. Горизонтальные махи руками.
5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

В чем преимущества?

Практика показала, что жим штанги с груди имеет несколько основных преимуществ:

• работает максимальное число мышечных волокон;
• прорабатывается вся верхняя часть торса (задействованные группы мышц уже упоминались выше);
• повышается сила. Если регулярно выполнять жим сидя, то можно рассчитывать на стабильный рост силовых показателей;
• развивается мощность, которая способствует лучшим результатам в силовых упражнениях. К примеру, отличных результатов можно добиться при работе со штангой лежа;
• увеличивается мускулатура. После нескольких месяцев тренировок мышечная масса в области плеч существенно прибавляет;
• укрепляются дельтовидные мышцы, а также нормализуется состояние плеча.

Жим штанги от груди видео

Watch this video on YouTube

Watch this video on YouTube

Watch this video on YouTube

Как правильно выполнять упражнение?

Теперь перейдем непосредственно к технике выполнения. Несмотря на то, что упражнение выполняется сидя, от вас требуется особое внимание к координации движений. Чтобы не потерять равновесие и четко реализовать задуманное, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Садитесь на скамью (делать жим штанги можно в двух вариантах — сидя поперек или вдоль). Далее берите снаряд со стойки или же попросите кого-либо подать его. Ухватитесь за гриф так, чтобы между кистями была длина немного шире плеч. После этого помещайте снаряд на верхнюю часть груди. Следите за спиной и не кривите ее. При этом ноги старайтесь жестко упирать в пол, чтобы они не перемещались по покрытию. Описанное выше положение является исходным.
2. Вдыхайте и на выдохе поднимайте снаряд ровно над макушкой. После этого возвращайте штангу к исходной позиции.
3. Сделайте упражнение столько раз, сколько это необходимо по вашей программе.

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании — тянете вес. Проблема все та же — ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива — тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги стоя (армейский жим)

2) Жим сидя в тренажёре Смита

3) Жим Арнольда

4) Подъём штанги перед собой

5) Подъём рук перед собой в кроссовере

6) Жим сидя вверх в тренажёре

7) Жим штанги сидя обратным хватом

8) Подъём гантелей перед собой

9) Тяга штанги к подбородку

Как внедрить в тренировку жим штанги сидя перед собой в Cмите

Вертикальный жим в Смите от груди является аналогом упражнений на развитие передней части дельтовидных мышц, таких как: жим Арнольда или армейский жим штанги, швунги со штангой или гантелями, поэтому и выполнять жим в Смите следует в тот момент, когда тренируются передние пучки дельтовидных мышц.

Так как это упражнение – аналог более тяжелых базовых вариаций, его нужно выполнять в начале тренировки. Тренировочный процесс, направленный на развитие дельт, начинается с нагрузки на центральную часть дельтовидных. Допустим, спортсмен начинает тренировку с вертикального жима штанги, тогда жим сидя в Смите от груди можно выполнить следующим.

Жим сидя под углом

Данное упражнение практически идентично классическому жиму в тренажере сидя. Однако тренажер, в котором оно выполняется, имеет наклонную скамью, что позволяет лучше сфокусироваться на верхней части грудных мышц.

Техника выполнения:

• Начните с настройки сиденья скамьи так, чтобы ручки тренажера были на одной линии с верхней частью грудной клетки. Также выставите подходящую нагрузку. Сядьте на скамью и схватите ручки. Это будет ваше начальное положение.
• На вдохе начните медленно выталкивать ручки тренажера вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать растяжение в грудных мышцах. Удерживайте это положение пару секунд, а затем медленно вернитесь в стартовое положение.
• Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Жим в тренажере сидя на грудные мышцы позволит вам качественно проработать мускулатуру. Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Исходное положение

     Выставьте гимнастическую скамью под углом 80о, гриф штанги лежит на специальных стойках перед Вами, выпрямите спину, разверните грудь, плечи отведите назад, ноги расставлены в сторону, стопы выдвинуты вперёд колен и плотно опираются на пол, ягодицы и туловище плотно касаются поверхности скамьи, подбородок немного приподнят.

     Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч закрытым хватом от себя, чтобы в нижней позиции упражнения предплечья были строго вертикальны по отношению к полу. Берите штангу именно примерно на ширине плеч, возьмётесь шире сократится амплитуда движения, но передняя дельта не дополучит нагрузку, возьмётесь уже, в работу включится трицепс и так же украдёт нагрузку.

Какие мышцы работают в жиме сидя

Жим штанги с груди сидя – хорошее упражнение для проработки плечевого пояса. В ходе движения работают несколько мышечных групп. Благодаря чему, оно считается базовым, многосуставным.

Большая часть нагрузки направлена на дельты, в частности переднюю и частично на среднюю. За счет толкательного движения вверх нагрузку получает трицепс.

На какие мышцы действует жим штанги с груди сидя:

• Синергисты – трицепс, передние зубчатые мускулы, середина и низ трапециевидных, средние дельты;
• Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
• Стабилизаторы – верхняя часть трапециевидных.

Также задействованы: бицепс, брюшные мышцы, большая грудная. На грудные мышцы особого акцента нет. В таком положении грудь не задействована.

Минусы тренировки

У жимовых движений на плечи в положении сидя имеется ряд недостатков, среди которых выделяют:

• невозможность использования «читинга»;
• достаточно высокий риск получения травмы при несоблюдении техники или использовании слишком больших весов;
• потребность в обязательной подстраховке во время выполнения рабочих подходов (особенно это касается новичков).

Травмы при жиме штанги сидя получают из-за потери контроля над снарядом и слишком глубокой амплитуды выполнения движения. Именно поэтому вначале рекомендуется отточить технику, и только после этого начинать прибавлять веса. Людям со слабой общей физической подготовкой или с плохой растяжкой плечевых суставов не рекомендуется жать из-за головы.

Если человек выжимает штангу стоя, то последние повторения он может читинговать, помогая поднимать снаряд вверх при помощи ног. Тренировка в отказ позволяет глубже прорабатывать мышцы. Если то же движение выполняется сидя, то читинг полностью исключен. Это является и преимуществом, и недостатком. Если проблем со спиной нет, то рекомендуется включать в свои занятия жимы стоя.

Среди противопоказаний к выполнению данного упражнения выделяют наличие травмы плеча и стаж тренировок менее 1 месяца. Желательно, чтобы технику движения помогал поставить опытный тренер, который знаком с анатомией и имеет большой опыт работы. При первых тренировках можно использовать тренажер Смита, который полностью исключает потерю контроля над снарядом.

Несоблюдение техники безопасности может привести к травмам
При выполнении упражнения новичкам не стоит отказываться от страховки тренера

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите:

• любые приседания (штанга на спине или на груди);
• любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Читайте также:  Как правильно крутить обруч: помогает ли хулахуп убрать живот и бока

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:

Советы в помощь

Как уже упоминалось, жим штанги сидя относится к упражнениям с повышенным уровнем риска. Во избежание травм и достижения максимального эффекта примите во внимание следующие рекомендации:

• удерживайте снаряд таким образом, чтобы снизу плечо и предплечье располагались друг относительно друга под углом в 90 градусов;
• смотрите немного вперед (не упирайтесь взглядом в пол). Чтобы было проще — отыщите какую-либо точку и концентрируйтесь на ней в течение всего упражнения;
• пока не будет выработана необходимая техника, выполняйте жим штанги сидя перед зеркалом (так проще контролировать свои движения). При этом садитесь не лицом, а боком к зеркальной поверхности;
• при работе со средними или тяжелыми весами, обеспечьте себе качественную поддержку спины. В частности, надевайте легкоатлетический пояс или ставьте за спиной партнера;
• если помощника нет, то в качестве упора можно использовать гриф на стойках для жима лежа. Все что требуется — прислониться к штанге при выполнении упражнения (снаряд не даст спине сильно уходить назад);
• в верхней точке старайтесь не до конца выпрямлять руки (небольшой изгиб в локтевых суставах все-таки должен оставаться);
• если у вас есть боли в плечевом суставе или ранее имели место травмы, то жим за голову лучше не выполнять. В данном случае оптимальный вариант — работа с груди;
• следите за своей спиной — она должна быть идеально ровной в течение всего упражнения;
• поднимать штангу необходимо без рывков и больших пауз. Делайте максимально плавные движения и всегда держите их под контролем;
• задействуйте весь диапазон перемещения штанги;
• не используйте крайние точки для отдыха. В противном случае эффективность упражнения упадет.

Дополнительные рекомендации

Чтобы повысить эффективность и снизить опасность жима перед собой сидя, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• подконтрольно опускать и поднимать снаряд;
• при опускании делать глубокий вдох, при выжимании — выдох;
• при отсутствии страхующих делать упражнение в машине Смита;
• соблюдать между разными жимовыми тренировками как минимум двухдневный интервал;
• тщательно разминаться перед тренировкой;
• плавно подходить к рабочему весу, добавляя по 5 кг каждый подход.

Стоит помнить, что при жиме лежа тоже задействуется передняя дельта. Перед тем как повторно нагружать данную мышцу, нужно дать ей немного отдохнуть. При выполнении упражнений сидя нужно точно подбирать рабочий вес, так как любые виды читинга недопустимы. Выполнять подходы в отказ можно только при наличии опытного страхующего.

Жимовые движения включают в работу большое количество мышечных волокон. Комплексная проработка сразу нескольких крупных мышц позволяет гораздо быстрее набирать мышечную массу. Включать в программу классические базовые упражнения особенно важно новичкам. Жим сидя вверх позволяет тренировать плечи со штангой даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной.

Чем заменить жим штанги сидя?

Чем еще можно заменить жим штанги вверх сидя? Есть несколько аналогов, которые стоит рассмотреть:

• Жим гантелей. Использование штанги обусловлено тем, что на ней можно поднять большой вес отягощения и, как следствие, можно достичь быстрого, эффективного и силового мышечного прогресса. Однако, есть несколько недостатков – не максимальная амплитуда и сильная часть будет забирать большую часть нагрузки на себя. С помощью гантелей можно выровнять положение и добиться симметрии. Поэтому, их в обязательном порядке стоит чередовать со штангой.
• Специальные тренажеры. В некоторых залах имеются уже готовые тренажеры, использование которых позволит эффективно прорабатывать дельтовидные под различными углами. Однако, прибегать к тренажерам стоит в случае “шлифовки” мышцы и они не заменят собой свободные веса.

Товары недели

• 399 990 р.
  BRONZE GYM T1200 PRO
• 279 990 р.
  BRONZE GYM T950 PRO BLACK HAWK
• 182 742 р.
  BRONZE GYM E901 PRO
• 188 923 р.
  BRONZE GYM S900 (Promo Edition) Беговая дорожка
• 299 890 р.
  BRONZE GYM S700 (Promo Edition) Беговая дорожка

Упражнение «Жим штанги в положении сидя»

Сегодня мы поговорим о таком силовом упражнении, как «жим штанги сидя». Вы получите максимум информации о технике исполнения, анатомической составляющей упражнения, преимуществах перед положением стоя. Вашему вниманию также будут представлены данные научных исследований эффективности каждого из этих жимов. Заинтригованы? Итак, начнем беседу.

Жим в положении сидя. Анатомия, преимущества, техника и рекомендации

    Наверняка, каждому представителю сильного пола известна такая вариация как «армейский жим». Однако «работа» со штангой сидя (за голову) особого распространения не получила. Какова причина? Ответ прост. Сложился стереотип (совершенно безосновательно!), что такое выполнение упражнения негативно влияет на локтевые суставы и связки в общем. Потому абсолютное большинство посетителей спортзалов ни разу не пыталось осуществить его на практике. Сегодня мы поговорим, стоит ли так бояться сидячего режима исполнения. Разберем, нужно ли его исполнять. А если нужно, то почему.

Анатомия упражнения

    Жим в сидячем положении производится с участием множества суставов и мышечных групп. А именно:
1) передние пучки плечевых дельт — отвечают за основную нагрузку;
2) латеральные пучки дельт, трицепс, мышцы трапеции, передние зубчатые – выступают в роли синергистов (мышц – ассистентов);
3) длинная (задняя) головка трицепса — динамический стабилизатор;
4) подъемная лопаточная мышца, мускулы трапеции – исполняют роль стабилизаторов.
    Работают непосредственно большие грудные мышцы, бицепсы и мускулатура пресса. В это время мышцы живота пребывают в статическом напряжении, полностью снимая нагрузку с позвоночника.

Преимущества жима из положения сидя

    Выполнение упражнения в такой позиции обладает следующими преимуществами:
1) одновременная активность множества мышц;
2) глубокая и качественная проработка мускулов плечевого пояса;
3) увеличение показателей силовых характеристик (Вы становитесь сильнее);
4) увеличение показателей мощностных характеристик (Вам становится гораздо легче «работать» со штангой в лежачем положении);
5) увеличение объема мышечной массы;
6) укрепляются мышечные дельты, улучшается «самочувствие» самого плеча.

Техника жима

    «Работа» со штангой в сидячем положении требует строгого исполнения техники упражнения. От этого зависит успех и конечный результат. Потому рекомендуем придерживаться следующей последовательности шагов.
Шаг первый.
    Примите исходное положение. Для этого понадобится сесть на скамью. Далее – возьмите штангу. Держать снаряд надо хватом больше ширины плеч. После – переместите штангу на верхнюю часть грудной клетки. Не забывайте: спина – строго ровная, ноги – упереть в пол.
Шаг второй.
    Сделайте вдох. На выдохе штанга уходит строго вверх. Следующий вдох – снаряд возвращается в начальное положение. Совершите желаемое число подходов.

Рекомендации по выполнению

    Разрешите дать Вам несколько советов, которые позволят сделать упражнение максимально эффективным и уберегут от возможных травм. Важно помнить, что:
1) совершать хват снаряда нужно так, чтобы угол плеча и предплечья (в нижнем положении) был строго прямым, то есть 90о;
2) смотреть нужно строго вперед на заранее выбранную точку на стене, не отрывайте от нее взгляд в течение всего упражнения;
3) дилетанту следует выполнять жим перед зеркалом в такой позиции, чтобы видеть себя в профиль. Так Вы сможете контролировать движение штанги, не допуская нарушений техники исполнения упражнения;
4) если упражнение выполняется с использованием веса средней тяжести, то обязательно надевать бандаж для поясницы;
5) в отсутствие бандажа можно применять гриф (он находится на стояках скамьи). Для этого нужно прислонить середину спины к штанге на стойках;
6) не следует полностью выпрямлять руки в верхней точке траектории. Такой «люфт» уменьшит нагрузку на суставы;
7) если у Вас имеются определенные проблемы с плечевыми суставами, то лучше выжимайте штангу с груди, а не за голову;
8) важно не допускать наклона спины, держите ее прямо в течение всего упражнения;
9) поднимать и опускать вес необходимо плавно, строго контролируя процесс;
10) каждый участок траектории движения снаряда имеет свое значение в упражнении;
11) не стоит давать себе передышку в крайних точках движения штанги. Отдохнуть Вы успеете после тренировки. А в момент выполнения упражнения мышцы должны пребывать в тонусе постоянно.
    Придерживайтесь вышеприведенных рекомендаций. И Ваши тренировки станут максимально эффективными.

Варианты выполнения жима штанги в положениях сидя и стоя

    Это упражнение можно проводить в различных вариациях. Предлагаем рассмотреть некоторые из них.

Занятия со штангой или гантелями. Что предпочесть?

    Неоспоримый плюс штанги – возможность заниматься с большим весом. Это позволяет быстро получить солидный мышечный объем и силу. Однако в этом методе есть существенный недостаток, главным образом для дилетантов. Как правило, сильные руки принимают большинство нагрузки на себя, что ведет к неравномерному развитию мышц и их асимметрии.
    Увеличению показателей силы способствует «работа» со штангой, а упражнения с гантелями — улучшению рельефа дельтовидных мышц. Это подтверждается научными исследованиями. Потому оптимальной будет тренировка с комбинированием штанги и гантелей. Используйте эти снаряды попеременно, от тренировки к тренировке. Также можно в течение 1-2 месяцев пройти курс жима, а после – перейти к «работе» с гантелями.

Жим сидя или стоя? Что лучше?

    Человеческое тело создано, чтобы ходить и испытывать физические нагрузки. Долгое пребывание в сидячем положении оказывает негативное воздействие на нашу спину. Именно поэтому сотрудники офисов, обязанные длительно сидеть по долгу службы, испытывают боли и проблемы с поясницей.
    Чтобы разгрузить спину, осуществлять жим лучше стоя. В таком положении наблюдается минимальное воздействие поперечной силы, а мышцы кора стабилизируют позвоночник. Стоя спортсмен способен «вытолкнуть» наибольший вес, развивая наибольшую мощность.
    Также не стоит забывать и о безопасности. Находясь в вертикальном положении, выпустить штангу из рук при неудачном подъеме гораздо проще. Если Вы производите жим сидя, то в этой ситуации не обойтись без посторонней подстраховки. Потому поднимать штангу вверх лучше стоя, а «за голову» — в сидячем положении.

При «армейском жиме» страдают суставы. Так ли это?

    Верно. В таком положении суставы локтей приходят в неестественное для себя положение. Это грозит вывихами и растяжениями. Однако их можно избежать, соблюдая несложные правила, и даже извлечь выгоду для себя. Перед жимом необходимо выполнять упражнения по укреплению ротаторной манжеты. Также не стоит превышать вес снаряда, а сам «армейский жим»- включить в программу регулярных тренировок.

Типичные ошибки новичков

Рассмотрим типичные ошибки начинающих бодибилдеров при жиме от груди в грузоблочных тренажерах. Большая часть “косяков” уже озвучена, так что резюмируем:

• чрезмерно выставленные назад локти;
• неправильное дыхание;
• паузы между повторениями;
• резкие рывки;
• выталкивание веса корпусом (это следует делать грудными мышцами);
• неправильная регулировка высоты рукоятей;
• сведенные или распрямленные в коленях ноги.

Частые ошибки и как их избежать?

Ошибки в любом упражнении считаются недопустимыми – они снижают эффективность и повышают травмоопасность. При работе с дельтовидными, этим правилом очень важно руководствоваться. Мышца считается достаточно “нежной” и её легко можно травмировать.

Уделяйте максимум внимания технике выполнения жима штанги над головой сидя, не берите большие веса. Не стесняйтесь просить более опытных товарищей помочь.

В жиме штанги над головой сидя преобладают следующие ошибки:

• 
  
  Контролируйте каждый этап движения. Недопустимы резкие рывки и толчки, в частности, не нужно “ронять” штангу на грудь. Резкие торможения и рывки в сидячем положении достаточно сильно нагружают позвоночник. В то время, как стоя “амортизируют” ноги, из-за чего с позвоночника снимается нагрузка.
• Сохраняйте правильное положение корпуса. Спина должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Обязательно упор ногами на полную стопу. Это в максимальной степени снимет нагрузку с позвоночника.
• Соблюдайте правильное дыхание. Задержка дыхания во время движения опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что позволяет облегчить фиксацию правильного положения позвоночника. Но, если этим чрезмерно увлекаться, то может быть резкий скачок артериального давления, что крайне вредно для сосудов.
• Пренебрежение разминкой. Нельзя браться сразу за рабочие веса, не разогрев достаточно хорошо мышцу. Это одна из распространенных ошибок новичков. Разминка – важный элемент любой тренировки, а в случае с дельтами – крайне важный. Поэтому, хорошо разогрейте роторную манжетку. Это позволит избежать травмирования.
• Слишком большой вес на штанге. Использование больших весов – ошибка многих тренирующихся. Каждый хочет как можно быстрее достичь поставленной цели, произвести впечатление. Но с таким подходом можно легко и быстро заработать травму. Сначала отрабатываем технику выполнения с небольшим весом, а уже потом постепенно его увеличиваем. Если при работе с большим отягощением нарушать технику – травмы не миновать.
• Неправильное положение грифа. В верхней точке он должен располагаться над головой. Корпус не должен уходить вперед или назад. Так же, как и штанга не должна совершать дугообразные движения. Это в значительной степени повышает нагрузку на суставы и связки.
• Читинг. Некоторые тренирующиеся, используя большой вес, нарушают технику выполнения. С дельтами так делать не рекомендуется.

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Альтернатива — возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф — то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения: