Подтягивания на турнике: что дают, виды, система, техника, польза упражнений, как научиться правильно делать и дышать

Секреты упражнения

Подтягиваться – это не просто, это разработанная методика, как именно такие упражнения выполнять, позволит легче преодолеть трудности и получить максимум пользы. Секреты и тонкости таковы:

• не стоит раскачивать корпус, опускаясь и поднимаясь в одной плоскости и не торопясь;
• во время движений вверх-вниз предплечья и спина должны быть неподвижны;
• локтями не превышать границу перекладины;
• в нижнем положении руки надо распрямить;
• поднимаясь, надо сжимать мышцы спины.

Если девушкам сложно выполнять занятия, то допустимо заменить это гравитроном.

Читайте также:  Как подобрать систему тренировок: краткий путеводитель

Что дают

Полноценный курс занятий на турнике позволит добиться таких результатов, как:

• прокачка плеч и спины, подтяжка всех мышц тела;
• рост силы хвата;
• избавление от лишних килограммов.

Если использовать различные вариации хвата, то можно акцентировать нагрузку на определенные мышцы.

Реально ли подтягиваться, чтобы накачать мышцы

В ходе занятий прорабатывается широчайшая мышца спины, бицепсы, длинная головка трицепса, плечевые и мышцы груди, а также ягодицы, бедра, бицепсы, корпус.

Польза и вред

Физические нагрузки необходимы для здоровья. Рассмотрим, чем полезны подтягивания:

• развиваются мышцы, суставы, сухожилия;
• сжигается избыток энергии, фигура становится стройнее;
• увеличивается выработка адреналина, улучшается настроение;
• повышается выносливость организма;
• снимается напряжение с позвоночника.

Внимание! А еще это и самые безопасные занятия, как для мужчин, так и для девушек. И самые доступные, турник можно найти во дворе возле дома. Не нужно платить за занятия в тренажерном зале. Есть возможность даже увеличить рост, если начинать заниматься с раннего возраста.

Несмотря на очевидные плюсы, подтягивания могут принести вред, если не соблюдать правила выполнения упражнений.

Они также противопоказаны очень тучным людям, а также тем, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Сколько тратится калорий

Для тех, кто стремится похудеть, важно знать, сколько калорий атлет сжигает во время занятий на турнике. При малой интенсивности (полчаса занятий) – до 250 ккал, при интенсивной (час занятий) – до 550 ккал. Для средне активных женщин в день требуются 2000 ккал, мужчинам в среднем достаточно 2500 ккал. Для похудения надо, чтобы сжигалось на 20% больше калорий, чем поступает с едой, поэтому тренировки достаточно, чтобы запустить процесс похудения.

Как научиться

Чтобы уверенно подтягиваться, надо начать с подготовительных упражнений. Они укрепят мышцы. Стоит начать просто с гантелей. И повторять по 8-10 раз в 3-4 подхода. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Каждый раз мышцы привыкают к заданному весу, поэтому надо прибавлять его до пределов возможного.

При плавании

Расход энергии во время плаванья зависит от вида плаванья, температуры воды, места и интенсивности:

1. При плаванье в бассейне за 60 минут расходуется от 250 до 300 ккал у женщин. А при плаванье в открытом водоеме количество сожженных калорий увеличивается до 350-400 ккал.
2. У мужчин сжигается от 370 до 400 ккал в бассейне. В открытом водоеме расход увеличивается до 500- 600 ккал.

Так же количество затраченной энергии увеличивается при низкой температуре воды. При низкой температуре воды организм использует энергию для поддержания нормальной температуры внутри.

Упражнения, которые помогут начать подтягиваться с гантелями, штангой и без снарядов

Чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике, новичкам стоит разработать систему подготовительных занятий. С гантелями, штангой, на тренажерах и турнике. Рекомендуемые занятия:

1. Классический подъем гантелей. Стоять прямо, гантели в руках, согнутых в локтях, а ладони развернуты к себе. Делать прокачку вверх-вниз по 10 раз с каждой руки.
2. Тяга штанги в наклоне. Поднять штангу до уровня колен, поднимать до пояса. Корпус тела слегка наклонен вперед. Делать 8-10 раз.
3. Горизонтальная тяга блока к поясу. Выполняется на тренажере.
4. Австралийские подтягивания. Низкая перекладина на уровне пояса, зацепиться за нее руками на уровне плеч и подтягиваться. Тело должно быть ровным от головы до пяток, не прогибаться. Сделать 8-10 подтягиваний.

Важно! Облегчить начало занятий на турнике можно с помощью стула. Просто одну ногу надо поставить на стул всей ступней. И при подтягивании опираться на эту ногу.

Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной

Помните про разминку

Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.

Выполняйте упражнение в нескольких подходах

Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.

Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».

Соблюдайте правильную технику

Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.

Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.

Не спрыгивайте с турника

Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.

Упражнения на турнике при различных заболеваниях

Благодаря своим ценным свойствам вис на турнике несет ценную пользу при многих видах заболеваний позвоночника. Тренировки на перекладине могут сыграть роль хорошей профилактики проблем со спиной, а также способны помочь избавиться от уже существующего диагноза.

При сколиозе

Подтягивания на турнике считаются полезным методом лечения сколиоза, помогающим увеличить расстояние между дисками позвоночника, сформировать правильную и красивую осанку и укрепить мышечную систему организма.

У этого вида упражнений, выполняемых при сколиозе, существуют свои ограничения и правила. Все занятия нужно делать медленно и осторожно, исключая резкие движения и рывки. Выполняя висение на турнике при сколиозе, нужно обратить внимание на следующее:

• очень важно постоянно контролировать свое дыхание – это поможет избежать лишнего напряжения и принести пользу стимуляции кровообращения;
• круговые движения и раскачивания из стороны в сторону нужно полностью исключить;
• при болевых ощущениях любой интенсивности занятие следует немедленно прекратить;
• по окончании тренировки ни запрещено резко отпускать перекладину – это может привести к серьезной травме, что нанесет серьезный вред организму и может лишь усугубить заболевание.

Во время самых первых занятий на турнике желательно воспользоваться чьей-то помощью для поддержки ног. Это избавит позвоночник от нагрузки и поможет избежать возможных травм.

При лордозе

Лордозом называют выпуклый вперед изгиб позвоночника. Его образованию способствуют патологические изменения в результате пороков развития, воспалительных процессов или опухолей, спондилолистеза.

При лордозе запрещается прогибать спину во время виса: это может грозить вредом ее растяжения и спровоцировать обострение заболевания.

Наиболее полезные свойства при лордозе имеет вариант выполнения упражнения на турнике с подтягиванием коленей к животу. При этом нужно ровно вытянуть тело, а движения ногами выполнять за счет усилия мышц пресса. Эффективный результат принесет 10 — 30 подъёмов ног за один раз.

При межпозвоночной грыже

При грыже позвоночника упражнения на турнике достаточно выполнять дважды за день по 2 подхода: утром и вечером. Первое время рекомендуется помогать себе ногами, не отрывая их полностью от поверхности пола. Это поможет избежать изгиба в поясничном отделе и возможных болевых ощущений.

Перед тем как выполнять упражнения на турнике для грыжи, нужно провести разминку в течение 10 минут, в противном случае в районе поясницы может возникнуть чувство дискомфорта и даже боли.

Перекладину турника необходимо обхватывать двумя руками хватом на ширине плеч. Если турник находится выше роста человека, следует подставить что-нибудь, чтобы в попытке ухватиться за перекладину не подпрыгивать.

Наиболее эффективным и простым упражнением для грыжи считается обычный вис. Если во время выполнения упражнения отсутствует дискомфорт или болевые ощущения, можно усложнить задачу: попробовать вращать тазом по оси.

Внимание! При грыже начальной стадии можно пробовать отпустить и притянуть колени к груди. В случае возникновения болевых ощущений нужно срочно прекратить тренировку.

При кифозе

Кифоз характеризуется деформацией грудного позвоночного отдела. Это заболевание может передаваться по наследству или же быть приобретенным.

Причины появления заболевания у человека кроются в различных заболеваниях: туберкулёзом поражениях позвонков, повреждениях, рахите, деформации осанки как следствия слабости позвоночных и спинных мышц.

Строгих запретов для занятий на турнике при кифозе не было обнаружено.

Первым шагом в тренировке может стать обыкновенный вис на перекладине. Для действенного результата необходимо ежедневно уделять тренировкам на перекладине хотя бы 15 — 30 секунд. При выполнении упражнений мышцы спины должны быть расслаблены.

Для подтягиваний при кифозе специалисты отдают предпочтение малому и среднему хватам. При этом вся основная нагрузка переходит в мышцы спины, в том числе и те, которые несут ответственность за формирование правильного положения позвоночника.

При кифозе категорически не рекомендуют подтягиваться на турнике обратным хватом, поскольку это может спровоцировать искривление. Очень важно минимизировать рывки и резкие движения: это грозит серьезными травмами позвоночника.

Рекомендуемый интервал между занятиями составляет 1 день.

При остеохондрозе

Остеохондроз характеризуется поражением межпозвоночных дисков, а также тел позвонков, поверхностей суставов и связочного аппарата позвоночника. Первые его признаки зачастую проявляются после 35 лет.

Висение на турнике чрезвычайно полезно при таком заболевании, как остеохондроз: во время выполнения упражнений столб позвоночника разгружается, увеличивается расстояние между позвонками, а межпозвоночные диски расправляются. Регулярные тренировки способствуют улучшению гибкости спины, помогают снять болевые ощущения в области спины.

Важно! Вытяжения позвоночника любого рода можно проводить только после консультации с врачом, выбирать упражнения для лечения самостоятельно запрещено: это может лишь усугубить имеющееся заболевание и нанести вред здоровью.

Например, при шейном остеохондрозе занятия на перекладине могут стать причиной обострения заболевания и спровоцировать резкое ухудшение самочувствия, поскольку при такого рода упражнениях 6 и 7 позвонки очень сдавливаются.

При ишемии позвоночных дисков

Ишемией межпозвоночных дисков называют патологическое заболевание, для которого характерна нехватка кровообращения в области позвоночника. Этот диагноз возникает и развивается вследствие врожденных аномалий строения, повреждений или операций позвоночника.

Обычный вис считается отличной профилактикой и методом лечения ишемии. Для этого необходимо уделять упражнению по 15 — 20 секунд в день.

Разрешается также выполнять подтягивания на турнике, при этом узкий хват нужно постепенно сменять широким.

Особой эффективностью обладает упражнение «качели» в висении на турнике с раскачиванием корпуса в разные стороны. «Качели» отлично улучшают кровообращение в области позвоночника, укрепляют мышцы, формируют правильное положение спины.

При этом заболевании нежелательно выполнять вис на перекладине с различного рода грузами: это может лишь усилить патологию и привести к растяжению связочного позвоночного аппарата.

Рекомендации по фитнесу на турнике

Абсолютным новичкам в спорте начинать занятия фитнесом на турнике будет достаточно непросто. Именно для таких случаев разработано упражнение «Негативное повторение». Техника его выполнения состоит в следующем:

1. Поставьте под перекладину стул, встаньте на него и зафиксируйте такое положение, будто бы вы только что подтянулись. Таким образом, руки должны быть согнуты в локтях, а подбородок находиться над перекладиной.
2. Крепко держась руками за турник, медленно опускайте туловище вниз и разгибайте руки, упираясь при этом ногами в стул. В результате вы должны вернуться в начальное положение для подтягиваний.
3. Выполняйте данное упражнение до 10 раз, делая всего 3 подхода.

Начиная тренировки с турником, каждый новичок стартует с подтягиваний. Однако это достаточно трудоемкое и сложное упражнение, которое в самом начале следует выполнять с помощью партнера. Лучше всего, если он будет стоять сзади, сделав из своих ладоней прочную опору, о которую вы могли бы отталкиваться ногами.

Также для укрепления мышц рук и последующего освоения подтягиваний превосходно подойдут упражнения с гантелями, такие, как подъемы на бицепс, разведения рук в наклоне и лежа, передняя плечевая протяжка, жим гантелей сидя.

Перед тем как приступить к тренировке на турнике, следует сделать хорошую разминку, включающую в себя фитнес-элементы для разработки суставов и мышц рук и плеч. Сами же подтягивания и другие упражнения на перекладине следует выполнять в медленном темпе — это значительно снизит риск получения травм связочного аппарата.

При прыжках со скакалкой

При прыжках со скакалкой используется большое количество энергии.

Сколько энергии потребляется при прыжках со скакалкой:

Читайте также:  Танцевальная кардио-тренировка c Трейси Андерсон (Dance Cardio Workout)

1. У людей с массой тела от 50 до 65 кг за 60 минут интенсивных занятий расходуется больше 400 ккал.
2. У людей с массой 65-85 кг за 1 час сжигается 450-600 ккал.
3. У людей с массой от 90 кг за 60 минут сжигается больше 700 ккал.

На количество используемой энергии влияет не просто затраченное на тренировку время, а интенсивность тренировки в это время. Так, для того чтобы сжечь 400 ккал за 1 час нужно делать от 40 до 70 прыжков в минуту. За 100 прыжков при высокой интенсивности сгорает около 30-50 ккал.

Почему надо висеть на турнике ежедневно

Кому подходит упражнение «вис на турнике»

Доказано, что подтягивание на брусьях, кольцах и турнике положительно сказывается для организма в целом. Если придерживаться регулярного выполнения тренировки, можно укрепить опорно-двигательный аппарат и снизить вероятность появления заболеваний позвоночника. Подобным эффектом обладает и простой вис. Это более простое упражнение, однако, как и для подтягивания на турнике, так и для виса существует ряд противопоказаний, о которых стоит проконсультироваться со специалистом заранее.
Вис на перекладине отлично подходит людям, ведущим мало подвижный образ жизни. Это упражнение хорошо использовать с целью разгрузки позвоночных суставов и укрепления мышц плечевого пояса. Также к этому упражнению прибегают и по медицинским показаниям, например, при лечении искривления позвоночника, нарушения межпозвоночных суставов.

Читайте также:  Тело парит да здоровье дарит! Что такое хаммам

Техника выполнения виса на турнике

В первую очередь стоит обратить внимание на высоту планки. Она не должна находится слишком высоко. Необходимо установить ее таким образом, чтобы избежать резкого подпрыгивания на турник и спрыгивания с него. Оптимальная высота — встать на носочки, вытянуть руки вверх и достать до турника.

Расстояние между руками должно быть равно ширине плеч, браться за планку следует прямым хватом. Дыхание должно быть ровным, без задержек, тело расслабленным, руки не должны быть согнуты в локтях.

ВАЖНО! Нельзя запрокидывать голову назад — это может привести к травме шейных позвонков. Также не стоит опускать голову вниз.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство растягивания позвоночника.

Освоив простое висение на турнике, можно дополнить его поднятием ног вперед, назад и в стороны, а также медленным вращением бедер в правую и левую стороны.

Люди, с заболеваниями суставов, перенесшие травмы и операции на позвоночнике, имеющие лишний вес, проблемы с сердцем, должны заранее проконсультироваться со специалистами.

Преимущества висения на турнике

• Увеличение роста за счет растягивания межпозвоночных суставов. Особенно эффективно в подростковом периоде. Опытным путем доказано увеличение роста на 3-5 см, в результате висения на турнике.
• Снятие напряжения и расслабление в области спины. Особенно подходит спортсменам и людям, ведущим мало активный образ жизни.
• Выпрямление кривой осанки.
• Профилактика различных нарушений позвоночного столба.
• Лечение нарушений опорно-двигательной системы.
• Укрепление мышечной системы плечевого пояса и спины.
• Увеличение силы хвата.

Если нет возможности висеть на специальном турнике, можно попробовать найти другие подходящие варианты, например, висеть на двери, на балке перекрытия, на ветке дерева.

Время висения стоит увеличивать постепенно. Поначалу будет трудно провисеть на турнике более 1-2 мин. При систематическом повторении,этот промежуток можно будет понемногу увеличивать до 5 минут.

Следует отметить, что регулярный подход к упражнению повышает силу хвата, укрепляет суставы и мышцы кистей рук.

Механизм сжигания калорий организмом

Калория — это единица измерения энергии. Поступившее «топливо» используется при движении, обменных процессах, в работе органов и систем жизнедеятельности. Энергия требуется даже тогда, когда человек спит. Количество необходимой энергии зависит от пола, физических параметров, скорости метаболизма и дневной активности. Нерасщепленные калории остаются в организме для обеспечения выживаемости.

У мужского и женского организма неизрасходованные калории накапливаются в разных областях тела в виде жировых клеток, что обусловлено различиями в гормональном фоне. У женщин они накапливаются в нижней части пресса, на боках и ягодицах, а у мужчин в области бокового и среднего пресса. Процесс сжигания калорий у мужчин и у женщин также имеет различия.

Процесс сжигания запасов, запускается только тогда, когда поступивших калорий недостаточно организму. В таком случае он начинает вырабатывать энергию из запасов.

Существует 3 механизма сжигания калорий:

1. Физическая активность. Совершение любых действий требует энергии. Так, за день у человека, не занимающегося спортом, расходуется 10-15% калорий просто для движения. Увеличение физической активности приводит к увеличению процента расходуемой энергии.
2. Питание. Во время переваривания пищи организмом используется 10-30% полученной энергии.
3. Основной обмен. Организм использует энергию и для обменных процессов, кровообращения, работы органов. Для этого организм использует 60-80% от полученной энергии.

Сколько калорий сжигается организмом и сколько их остается в запасе, зависит от образа жизни человека, строения тела, физического и психического здоровья и питания.

Читайте также:  Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Правильная техника и способы выполнения

Подтягивание на турнике принесет пользу, если знать, как правильно это делать. Совершенно не нужно торопиться. Начинать надо с 3-4 раз и постепенно увеличивать число повторений до 10-15 раз. Чрезмерные нагрузки недопустимы.

Как делать

Упражнения на подтягивания нужно выполнять, соблюдая правила:

• плавно, не дергаться и без спешки;
• не раскачиваясь, а только за счет силы мышц;
• в верхней точке подбородок должен быть выше перекладины;
• время подъема и опускания должно быть примерно одинаковым;
• корпус держать прямо;
• крепко держаться за перекладину.

Это обобщенные правила. Для каждого вида подтягиваний есть свои тонкости.

Как дышать: важность дыхания

Режим вдох-выдох имеет первостепенное значение. Во время спуска вдыхать воздух, а во время поднимания к перекладине – выдох. Если происходит задержка на несколько секунд во время поднимания, значит, и дыхание надо задержать.

Виды

Несколько разновидностей подтягиваний по-разному воздействует на мышцы. Профессионалы рекомендуют менять вариации, хваты в ходе занятий. Базовые виды:

1. Средний хват сверху. Руки не шире плеч, беремся за перекладину, висим и прогибаем спину. Чтобы туловище не шаталось, ноги можно скрестить. Подтягиваться так, чтобы лопатки свелись друг к другу. Дотягиваться до перекладины, касаясь верха груди.
2. Средний хват снизу (обратный хват). Этот вид считается более простым в исполнении. Руки также на ширине плеч, но схватить перекладину нужно пальцами к себе. Основную нагрузку берут бицепсы. Подходит новичкам.

Такие виды отжиманий являются частью школьных занятий по физкультуре. Также с ними сдают нормы ГТО.

Узкий, широкий, обратный хват

Еще одни виды подтягиваний, которые надо применять в комплексе с другими, – это:

1. Широкий хват к груди. Перекладину держат сверху, а руки – на более широком расстоянии, чем ширина плеч. Это упражнение сложное, требует подготовки. Отлично развивает мускулатуру спины. При поднимании грудная клетка должна касаться перекладины, а взгляд устремлен вверх. На несколько секунд задержаться и опуститься.
2. Широкий хват за голову. Он является сложным и травмоопасным. Спину в этом случае нельзя прогибать. А корпус и ноги должны быть на одной линии. Локти все время направлены только вниз.
3. Узкий хват сверху. Отлично развивает суставы запястий. Ладони располагают максимально близко друг к другу. Спину в данном случае прогибают. Надо подтягиваться так, чтобы коснуться нижней частью грудной клетки перекладины.
4. Узкий хват снизу (обратный хват). Он аналогичен тому, что сверху, только пальцы обращены к себе. Надо максимально сводить лопатки, а также прогибать спину.
5. Широкий обратный хват. Руки при этом немного выкручиваются внутрь из-за широкого хвата. Ширину надо выбирать комфортную для себя. Нельзя запрокидывать голову назад. Это плохо действует на шейные позвонки. Локти должны двигаться вдоль корпуса. Не обязательно поднимать подбородок выше перекладины.

Темп подтягиваний не влияет на конечный результат, более важна техника.

С весом

Для отягощения можно использовать жилет или пояс. К поясу крепится диск от штанги. При подтягивании с весом за перекладину берутся широким прямым хватом, напрягают пресс, прогибают спину. Ни в коем случае нельзя подпрыгивать на перекладине или раскачиваться, это грозит травмой позвоночника.

Начинать надо с такого веса, когда атлет не может подняться с утяжелителем больше 10-12 раз. После того как подтягивания с выбранным весом стали выполняться более легко, стоит увеличить вес на 10%. И так постепенно увеличивать нагрузку до 90% максимально возможной.

Использовать вес можно тогда, когда вы легко и уверенно подтягиваетесь с собственным весом до 15 раз в 3-4 подхода.

Читайте также:  Как организовать тренировки дома: подбираем оборудование

При качании пресса

Скручивание относится к упражнениям силовой тренировки, поэтому калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Так, выполняя упражнения на пресс можно сжечь от 250 до 500 ккал. Но чтобы добиться такого результата, необходимо выполнить не меньше 15-20 скручиваний.

Кроме этого расход энергии зависит не только от количества повторов, но и от техники выполнения. Энергия будет использоваться только при правильном выполнении упражнения. Поэтому, в первое время, важно хорошо отработать технику выполнения упражнения, и только потом повышать интенсивность занятий.

Комплекс действенных нагрузок

Комплексные занятия на турнике состоят из распространенных упражнений. Они просты в исполнении и подходят для начинающих. Примерное расписание занятий в этой таблице.

Занятия	Описание	Воздействие
Прыжковые подтягивания	Встать под турником. Прыгнуть и ухватиться за перекладину, локти при этом согнуты. Медленно опуститься, оставить перекладину и снова совершить прыжок.	Нагрузка на пресс, бицепсы и трицепсы, мышцы спины.
Диагональные подтягивания	Нужен широкий хват сверху, подтягиваясь, переместить корпус к левой кисти, потом – к другой, занять прежнюю позицию.	Больше нагрузка на мышцы спины и рук.
Обратным хватом	Ухватить перекладину пальцами, обращенными к себе, на ширине плеч. Подтянуться до середины груди.	Нагрузка на спину, шею, бицепсы, пресс.
Узкий обратный хват	Ухватить перекладину пальцами к себе, они должны быть близко расположены, подняться, чтобы грудь коснулась перекладины.	Сильнее прокачка рук.
С весом	Надеть специальный жилет или пояс с грузом. Взяться верхним обычным хватом. Подтянуться до середины груди.	Мускулы спины, рук, пресс.

Чтобы развить мускулатуру и силу хвата, стоит выполнять план тренировок 3-4 раза в неделю.

Помогает ли турник увеличить рост

Многие задаются вопросом – возможно ли вытянуться в росте, вися на турнике, не причинив при этом вреда здоровью?

Поставить цель увеличения роста желательно еще в детстве и подбирать для этого ребенку соответствующее питание, обеспечивать ему хороший сон и активность.

Однако довольно часто эта проблема становится актуальной для людей зрелого возраста: и в этом случае висение на турнике действительно способно принести пользу для роста. Характер таких тренировок немного отличается от обычных подтягиваний: тело должно тянуться под силой собственного веса, а напряжение чередоваться с расслаблением.

Важно! Выполнение виса и подтягиваний запрещено заканчивать спрыгиванием с высоты турника: это чревато травмами.

За одно занятие разрешается делать не больше 4 — 6 подходов — по 4 — 8 подтягиваний.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Польза турника для женщин

Теперь разберемся, турник для чего полезен женщинам. Упражнения помогают получить красивую осанку, накачать пресс и похудеть. Обычные подтягивания нормализуют осанку и способствуют расслаблению позвоночника: он вытягивается и с него уходит напряжение, накапливающееся за время сидячей работы.

Упражнения на турнике для девушек очень полезны. Поднятия ног к груди или перекладине помогают накачать пресс и сжигают много калорий, способствуя похудению. Главное составить правильную программу и позаботиться о правильном рационе.

План эффективной тренировки

Примерный план на 4 дня в этой таблице. Для начала нужно разминаться, то есть разогреть те места, что планируется прокачать. А завершить занятия надо заминкой, чтобы вернуть мышцы в состояние покоя и нормализовать кровообращение.

День	Разминка 3-5 минут	Занятия	Количество	Заминка 5-10 минут
1	Приседания. Скакалка. Пробежка.	Подтягивания широким хватом. Подтягивания обратным средним хватом. Подтягивание обратным узким хватом.	4-8. 10-12. 8-10.	Растяжка мышц в любом виде. Опереться об опору предплечьем и ритмично давить корпусом вперед.
2	Отжимания от пола. Приседания. Пробежка.	Подтягивание широким хватом. Подтягивание обратным узким хватом. Подтягивание узким хватом.	7-8. 7-10. 7-10.	Совершать круговые движения плечами, ступнями ног, кистями из положения стоя.
3	Планка. Прыжки на скакалке. Поднятие гантелей вверх.	Подтягивание обратным средним хватом. Прыгающие подтягивания. Диагональные подтягивания.	5-6. 4-5. 7-10.	Сесть на скамью, широко расставив ноги, руки на поясе. И опустить весь корпус тела вниз, голова свободно свисает.
4	Прыжки на скакалке. Пробежка. Приседания.	Подтягивание обратным узким хватом. Подтягивания широким хватом с весом. Диагональные подтягивания.	4-5. 7-10. 8-10.	В замедленном темпе делать шаги на беговой дорожке либо умеренный бег на месте. Делать наклоны головы в стороны и по кругу.

При регулярных занятиях можно увидеть, как увеличились бицепсы, а хват стал комфортным при любой постановке рук.

Суточная потребность в калориях

Суточная норма калорий для мужчин и женщин различная, эту обусловлена их ролью и гормональным фоном.

Возраст (лет)	Мужчины	Женщины
Низкая подвижность в течение дня	Высокая подвижность в течение дня	Низкая подвижность в течение дня	Высокая подвижность в течение дня
18-35	2450-2630	3050-3220	1840-2225	2200-2400
35-50	2050-2450	2600-2800	1640-2300	1800-2200
51-60	2020-2225	2440-2670	1880-2800	2000-2200
Больше 60	2250-2430	2410-2650	1600-1800	1800-2000

Х (У* массу тела в кг) (Z* рост в см.) – (А* возраст).

Значение	Для мужчины	Для женщины
Х	88,36	447,6
У	13,4	9,2
Z	4,8	3,1
А	5,7	4,3

Полученная величина будет являться индивидуальным размером суточной нормы калорий для конкретного индивидуума.

Виды подтягиваний

Давайте разберём, какие бывают подтягивания на турнике:

• Супинированное подтягивание. Его выполняют с отягощением, бицепс находится на внешней стороне.
• Смешанное подтягивание. Через раз вы меняете хват руки.
• С помощью верёвки. Это упражнение под силу только бывалым спортсменам. Основная трудность заключается в том, что руки постоянно будут соскальзывать, а верёвка будет провисать в разные стороны.

Разработайте для себя таблицу подтягиваний на турнике и в ней распишите в какие дни вы будете выполнять тот или иной вид подтягивания, это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.

Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

Подтягивания на брусьях

Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания с напарником

С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.

Вариант программы занятий на перекладине

Вариантов занятий на турнике множество. Один из них может быть таким:

1. Диагональные подтягивания – 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания обратным средним хватом – 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе (взяться средним верхним хватом, ноги поднять под углом 45 градусов) – 3 подхода по 15 раз.
4. Прыжковые подтягивания – 3-7 раз.

Можно заменить эти виды упражнений другими, но нужно учитывать нагрузку на разные группы мышц.

Незаслуженно игнорируемый турник для похудения: какие части тела можно подтянуть

Сегодня существует достаточно много комплексов упражнений для похудения, но практически во всех отсутствует занятия на турнике. По каким-то причинам данный снаряд считается непопулярным среди девушек. Тем не менее он крайне полезен для похудения. Упражнения на турнике прорабатывают мышцы пресса, рук, спины и ягодицы. Оно помогает не только похудению, но делает тело упругим и рельефным.

Польза турника для тела

Чем меньше человек двигается, тем больше у него возникает проблем со здоровьем, в особенности с позвоночником, суставами и мышцами. А вот занятия на турнике помогают привести в форму скелетную структуру и мышечный каркас тела.

Данное упражнение развивает практически все суставы, системы и сухожилия. Конечно, занятия на турнике считаются одними из самых сложных, но зато они дают прекрасные результаты.

Выполняя упражнения, человек получает множество плюсов:

• развиваются и укрепляются мышечные волокна спины, уходят складки;
• формируется брюшной пресс, косые и поперечные мускулы;
• улучшается состояние позвоночника, проходят боли и скованность движений;
• развиваются грудные мышцы, что даже положительно влияет на форму бюста;
• увеличивается сила хвата;
• руки приобретают стройность и рельефность;
• развиваются мышцы предплечий и плеч.

Кроме того, упражнения на турнике довольно безопасны. Они помогают понять свое тело, начать управлять им, чувствовать каждую клетку.

Турник является отличным профилактическим упражнением для заболеваний сердца. Благодаря улучшению кровообращения увеличивается количество сокращений, сильнее тренируется мышца. А помимо этого все ткани и органы насыщаются кислородом и полезными веществами. Таким образом, усиливается метаболизм и расщепление жиров.

А разновидность занятий на турнике – вис, помогает снять напряжение в области спины, вытянуть позвоночник, укрепить сухожилия и суставы. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни. Так улучшается самочувствие при остеохондрозе, небольшом сколиозе, нарушении осанки и прочих недугах.

При неправильном образе жизни межпозвонковое пространство сокращается, что вызывает боли, скованность движений, меньшую пластичность и сокращение роста. Периодические висы на турнике помогают восстановить расстояние.

Растяжение в поясничном отделе снимает лишнюю нагрузку и давление.

Особенно полезен перевернутый вис, то есть когда за перекладину держатся согнутыми коленями. Так прорабатываются суставы, становятся более подвижными.

Провисание на турнике может быть последним этапом тренировки. Данное упражнение способствует растягиванию длинных и широких мышц спины. С одной стороны, это помогает избежать болевых ощущений на следующий день, с другой — они расслабляются, растягиваются, становятся эластичными и упругими.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от занятий на турнике, есть случаи, когда они должны быть строго ограничены. Из-за прямого воздействия на позвоночник подтягиваться с проблемами с опорно-двигательными аппаратом нужно крайне осторожно. Лучше обратиться к врачу, чтобы получить рекомендации по выполнению упражнений.

Читайте также:  Workout Scheduler: обзор сайта для создания собственного календаря из популярных DVD-программ

К строгим противопоказаниям относятся:

• ожирение и слишком большой лишний вес;
• заболевания сердца;
• искривление позвоночника более 2 степени;
• различные врожденные аномалии позвонков;
• межпозвоночная грыжа;
• протрузия.