Почему не растет мышечная масса – что делать, рекомендации для тренировок

Содержание
  1. Топ ошибок, из-за которых не растут мышцы
  2. 1. Неправильный тренировочный процесс
  3. 2. Неправильное питание
  4. 3. Переутомление
  5. Если не тренироваться, мышцы атрофируются
  6. Метаболические стимулы
  7. Вы не едите достаточно белка
  8. Спортивное питание
  9. Основа спор­тив­ного пита­ния — белок
  10. Живот­ный белок
  11. Рас­ти­тель­ный белок
  12. Что нужно учесть, чтобы росли мышцы
  13. 1) Тре­ни­ровки без микротравм
  14. 2) Пом­нить о заминке
  15. 4) Поесть в тече­ние часа после тренировки
  16. 5) Питаться дробно
  17. Неправильный тренинг
  18. Что нужно делать, чтобы мышцы росли
  19. Неправильный выбор тренировок
  20. Как питаться для роста мышц?
  21. Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?
  22. Тренировка с отягощениями для увеличения мышц
  23. Метод максимальных усилий
  24. Метод динамических усилий
  25. Метод повторных усилий
  26. Генетика: красное и белое
  27. Вы делаете слишком много кардио
  28. Женщинам силовые тренировки нужны меньше, чем мужчинам
  29. Кто такие эктоморфы и как им накачаться?
  30. Низкий гормональный фон
  31. Высокий углеводный метаболизм
  32. Что делать, если мышечный рост прекратился
  33. Завышенные ожидания
  34. На растяжке мышцы становятся длиннее и эластичнее
  35. Слабая моторика

Топ ошибок, из-за которых не растут мышцы

1. Неправильный тренировочный процесс

Эта проблема многих начинающих спортсменов и она объединяет в себе сразу ряд ошибок. Все они относятся к ведению тренировки: это и неправильная техника выполнения упражнений, и недостаточная или сверхвысокая нагрузка, и выбор малоэффективных упражнений, когда новичок в тренинге, направленном на набор мышечной массы, вместо базовых тяжелых упражнений работает в тренажерах, нагружая мышцы изолированно. Решить эту проблему можно, только обратившись к квалифицированному специалисту.

Конечно же, можно прийти к практическим и теоретическим знаниям самостоятельно, однако на это уйдет намного больше времени, сил и, возможно, здоровья. Часто тренировочная схема, выбранная новичками, бывает неэффективной или вовсе негативно сказывается на росте мышц. Для набора массы лучше придерживаться стандартной схемы тренинга, которая состоит из 5-6 упражнений, выполняющихся 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый, не считая разминочного. Увеличивая количество повторений спортсмен попросту сожжет мышцы, а сделав повторений меньше, но взяв вес в два раза больше, человек сможет развить силу, но желаемого результата не добьется, поэтому такие нюансы, как схема тренировочного процесса, очень важны.

Подробнее о том, как тренироваться мужчине в зале →

2. Неправильное питание

В случае отсутствия положительной динамики развития мускулатуры причиной может быть плохое или недостаточное питание. Например, малое количество потребляемого белка, большие паузы между приемами пищи, игнорирование чувства голода долгое время. Также сюда можно добавить нехватку калорий или употребление пищи, в которой нет нужных для мышц полезных элементов, как например, сладости или перекусы «быстрой едой». Для набора мышечной массы нужно организовать режим питания. Минимальное количество приемов пищи – пять. Кстати, и этих пяти приемов может быть недостаточно для максимального эффекта. Культуристы придерживаются шести, а то и восьмиразового питания. Особое внимание следует обратить на это, так называемым, хардгейнерам или эктоморфам, у которых калории сжигаются и во сне без предварительной нагрузки. Даже спортсмены со средним метаболизмом будут прогрессировать плохо или вообще не будут, если катаболический процесс будет господствовать в их образе жизни.

Подробнее о питании для набора массы →

3. Переутомление

Есть такое выражение: «Человек растет во сне». Все восстановительные процессы происходят в тот момент, когда человек спит. Его силы не тратятся на обеспечение активности, и все ресурсы организм направляет на восстановление мышц и их рост, если организму это нужно. Все взаимосвязано. Для роста мышц нужно много отдыхать. Во-первых, следует спать не меньше шести часов, во-вторых, количество тренировок нужно планировать таким образом, чтобы тело успевало восстанавливаться после нагрузки.

Подробнее о восстановлении после тренировки →

Если не тренироваться, мышцы атрофируются

Иногда атрофия становится страшилкой: мол, если забросить тренировки, мышцы скоро начнут неуклонно уменьшаться, и вернуть их в изначальное состояние будет еще сложнее. Доля правды в этом есть: при отсутствии нагрузки рост мышц действительно останавливается. Но для этого недостаточно простого окна между тренировками.

Атрофия мышц начинается, когда нагрузка отсутствует полностью, как у лежачих больных. После ограничения двигательной активности белковый синтез в мышцах замедляется уже в первые 6 часов, а на 3-4 день мышцы уже заметно теряют в массе. С такими же проблемами сталкиваются космонавты: японские биологи выяснили, что мышечные волокна у них прекращают формироваться уже на 2-3 день пребывания в невесомости. Если же у вас перерыв в тренировках, но вы не проводите целые сутки на диване, а гуляете или периодически разминаетесь, мышцы не будут заметно увеличиваться, но и атрофия вам не грозит.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Почему не растет мышечная масса – что делать, рекомендации для тренировок
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Вы не едите достаточно белка

Белок и аминокислоты на диете

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Спортивное питание

Если ты совсем отчаялся, когда же вырастут наконец твои мышцы, то можно подключить спортивное питание. Волшебства, конечно, не случится, но легче определенно станет.

Согласись, намного проще выпить коктейль со вкусом шоколада, чем съесть тарелку гречи с мясом. Особенно если ты не дома и полноценно покушать возможности нет.

Но не нужно полностью отказываться от еды в пользу спортивного питания. Это всего лишь дополнение, а не альтернатива. О спортивном питании для набора веса у меня также есть статьи. Вот про гейнер, а вот про протеин.

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Живот­ный белок

Почему не растет мышечная масса – что делать, рекомендации для тренировок
Пост­ное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • тунец, 30 грамм
  • тво­рог, 25 грамм
  • сыр, 25 грамм
  • говя­дина, 25 грамм
  • утя­тина, 20 грамм
  • яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями человека.

Рас­ти­тель­ный белок

Почему не растет мышечная масса – что делать, рекомендации для тренировок
Аль­тер­на­тива для веге­та­ри­ан­цев: в нуте все те же 20 грамм про­те­ина на 100 грамм массы

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • спи­ру­лина, 70 грамм
  • бобо­вые, 25 грамм
  • соя, 25 грамм
  • сей­тан, 25 грамм
  • орехи, 25 грамм
  • семена, 20 грамм

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

Что нужно учесть, чтобы росли мышцы

1) Тре­ни­ровки без микротравм

Место раз­рыва мышцы зарас­тает фиб­роз­ной тка­нью, кото­рая не может сокра­титься или рас­сла­биться. Для роста мышц важны пра­вильно подо­бран­ная нагрузка и нали­чие бел­ков — стро­и­тель­ных эле­мен­тов клетки, то есть пра­вильно подо­бран­ный план питания.

2) Пом­нить о заминке

Чтобы мышцы умели не только каче­ственно напря­гаться, но и рас­слаб­ляться, важно уде­лить время вытя­же­нию мышц и рас­слаб­ле­нию после тре­ни­ровки. Для этого под­хо­дит пости­зо­мет­ри­че­ская релаксация.

4) Поесть в тече­ние часа после тренировки

Если цель — нарас­тить массу, нужно упо­тре­бить белок в тече­ние часа после тре­ни­ровки. Для тех, кто хочет сбро­сить вес, после тре­ни­ровки можно сде­лать угле­вод­ный пере­кус и на пару часов отка­заться от еды.

5) Питаться дробно

Шести­ра­зо­вое пита­ние под­хо­дит для спортс­ме­нов тем, что орга­низм успе­вает и попол­ниться новыми стро­и­тель­ными мате­ри­а­лами, и вовремя рас­хо­до­вать их. Физи­че­ская актив­ность — поло­вина дела. Мно­гое также зави­сит от выбран­ной диеты.

Про­дук­тив­ных тре­ни­ро­вок и дости­же­ния постав­лен­ных целей!

class=»wp-block-separator is-style-wide»>

Неправильный тренинг

Эта проблема сложнее, так как различных ошибок может быть гораздо больше, к тому же они очень индивидуальны. То, что подойдет одному атлету, может не подойти другому. Определить, что проблема с тренировками, а не питанием, можно по весу. Если он растет, но только за счет жира, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Однако учитывайте, что если вы не чистый эктоморф, набор мышц всегда сопровождается увеличением жировой прослойки.

Выделим наиболее часто встречающиеся ошибки в тренинге:

  • Отсутствие прогрессии рабочих весов. Постепенное увеличение весов — один из важнейших факторов для гипертрофии мышц (источник: pubmed.gov). Конечно, это не значит, что вы должны каждую тренировку увеличивать нагрузку, но прогресс (быстрый или медленный) должен быть. При этом важно не нарушать технику выполнения упражнений, должна расти именно мышечная сила. Также вы можете увеличивать нагрузку и иными способами: повышение количества подходов, повторений, использовать суперсеты, дропсеты, негативные и форсированные повторения (однако учтите, что все эти схемы не для новичков).
  • Выполнение упражнений в огромном количестве повторений, но с маленьким весом или вовсе без него. Чаще всего встречается в женском тренинге. Например, многие из них делают на ноги только разгибания, сгибания, разведения и тому подобные движения в тренажерах в многоповторном режиме, не используя важные базовые движения — приседания, тяги и выпады. Рост мышц ног при такой работе практически невозможен. Это же относится к домашним тренировкам, когда выполняются упражнения с собственным весом на большое количество повторений (такие подборки часто можно встретить, например, на Ютубе, пользу от них могут получить разве что совсем новички). Не бойтесь увеличивать рабочие веса и делать базовые тяжелые упражнения, это не превратит вас в мужчину, у женщин рост мышц вообще крайне затруднен.
  • Неправильный подбор упражнений. Это скорее относится к случаям, когда не растет какая-то конкретная мышечная группа, например, плечи. Любой опытный атлет хорошо знает свое тело и какие упражнения подходят именно ему, так как чувствует работу любых мышц. У новичков же с этим могут быть проблемы. Особенно тяжело прочувствовать спину, задние и средние дельты. В итоге упражнение может и нацелено на заднюю дельту, но атлет выполняет его неверно за счет других мышечных групп. В итоге нагрузки для роста не хватает. Здесь выход только один – пробуйте разные упражнения, просите опытных спортсменов или инструкторов проследить за правильной техникой, во время подхода всегда старайтесь концентрироваться на рабочих мышцах и ощущениях в них.
  • Неправильно выбранная или составленная программа тренировок. Например, если опытный спортсмен будет 4 раза в неделю заниматься по фулбади, скорее всего он скоро уйдет в перетрен. А новичкам, напротив, лучше заниматься именно так, а не по сплиту. Причина такова: у начинающих атлетов маленькие рабочие веса, поэтому они будут успевать восстанавливаться даже за такой короткий промежуток между тренировками. Чем спортсмен опытнее, тем больше времени ему нужно на восстановление, поэтому им планировать комплекс нужно таким образом, чтобы мышцы прорабатывались 1-2 раза в неделю. При этом учитывайте различные нюансы, например, что трицепс активно работает в жимах на грудные и на плечи, а значит, если руки, дельты и грудь выделены в отдельные дни, он получит чересчур большую нагрузку за неделю и не будет успевать восстанавливаться. Если вы не знаете, как написать себе программу, обратитесь к тренеру в зале или в интернете за персональным составлением.
  • Перебор рабочих подходов на мышечную группу. Часто встречается у новичков, которые могут, например, нагружать бицепс в 5 упражнениях по 4 сета, еще и несколько раз в неделю. Это избыточная нагрузка, которая не приведет к росту.
  • Слишком редкие тренировки. Если вы часто пропускаете занятия или просто ходите 1-2 раза в неделю, вполне возможно, что нагрузка будет недостаточной для прогресса.
  • Слишком малое количество повторений. Для эффективной проработки мышцы нужно держать ее под нагрузкой примерно от 10-15 секунд. Если вы работаете в малоповторном режиме или слишком быстро делаете повторы (такое часто бывает, например, при махах гантелями в стороны), этого может быть недостаточно. Засекайте время подходов по секундомеру, не ориентируйтесь только на повторения.
  • Долгое использование одной программы. Пока у вас растут веса, вы можете заниматься по одному комплексу. Но даже так лучше каждые 2-4 месяца их менять. Изменение схемы позитивно воспринимается мышцами и может подтолкнуть их к росту. Также не забывайте о периодизации — иногда стоит сделать шаг назад и потом уже 2 вперед.

Что нужно делать, чтобы мышцы росли

Стимуляция мышечного роста похожа на складывание картины из пазлов. Чем больше деталей вы сможете найти и поставить, тем целостней будет картина.

Аналогично и с мышечной массой. Чем больше факторов роста будет учитываться и применяться, тем быстрее вы нарастите мышцы.

Запомните:

Силовые тренировки — спусковой механизм для мышечного биосинтеза.

Суть занятий в тренажерном зале – правильными действиями создать условия для роста, который будет проходить уже вне зала, во время отдыха.

Правила тренировок:

  1. Короткие, высокоинтенсивные силовые занятия, где используется более 70% упражнений базового характера со свободными отягощениями
  2. Количество упражнений за одну тренировку – 6-8
  3. Рабочие подходы в одном упражнении – 2-3
  4. Диапазон повторений на верх тела – 6-12, на ноги – 6-20
  5. Зона интенсивности рабочих весов – 70-85 % от одного повторного максимума
  6. Продолжительность тренировки – 60 минут
  7. Частота занятий на массу – 3-4 раза в неделю

Если вы не используете анаболические стероиды, более частые тренировки будут провоцировать появление перетренированности и застоя.

Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха.

Получается, что тренируясь слишком часто, вы излишним энтузиазмом замедляете или полностью останавливаете прогресс.

На первое место выходит правильное по калорийности и сбалансированное по БЖУ питание.

В этот период необходимо обеспечить организм пластическим и энергетическим материалом, таким как белки, углеводы и жиры, в нужном количестве.

Помимо питания, в обязательном порядке соблюдение режима сна – 8-10 часов в сутки.

Во сне вырабатывается ряд анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста), а нарушение режима снижает их производство. Одновременно с этим повышается выработка катаболических гормонов (кортизол – гормон стресса), которые способствуют расщеплению мышечной ткани.

Неправильный выбор тренировок

Неправильный выбор тренировок

В фитнес-клубах очень популярны аэробика и степ, но даже постоянные и интенсивные занятия не помогут нарастить мышцы. Потому что задействуются преимущественно белые волокна, а они дают выносливость. Объем тоже может появиться, но ненадолго: чуть появились пропуски занятий, и все исчезнет. Чтобы нарастить мышечный корсет с преобладанием красных волокон, нужно уделять больше времени не групповым программам, а силовым тренировкам и пилатесу.

Некоторые полагают, что кардио-тренировки мешают наращиванию мышц. Это не совсем так. Кардио не мешает мышцам расти, но визуально так может показаться из-за уменьшения общего объема. А объем уменьшается за счет сжигания жира.

Для наилучшего эффекта следует 3-4 тренировки в неделю посвящать силовым упражнениям с высокой интенсивностью, а в оставшееся время заниматься кардио-тренировками, аэробикой и другими групповыми программами.

Как питаться для роста мышц?

Как питаться худому мужчине
Как я уже говорил, питание – это основа для построения атлетичного телосложения.

Если ты не будешь много кушать, то тебя так и будет от сквозняка в квартире бросать по всей комнате, как целлофановый пакетик на ветру.

Если ты хочешь заставить мышцы расти, тебе нужно есть всегда и везде, даже если ты совсем не хочешь есть. Даже если еда будет сниться тебе в кошмарах, тебе все равно нужно есть и есть еще больше.

Советую прочитать статью про питание для набора массы. Там все расписано более детально и даже есть рационы питания для таких же цыплят как ты, которые в будущем станут накаченными бройлерами.

Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?

Чтобы заставить мышцы расти, нужно знать, что обычно они восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировать бицуху каждый день — не есть дорога к успеху.

Лучше всего разбить группы мышц по неделе так, чтобы каждая отдыхала хотя бы 7 дней. Это самый стандартный подход.

Самый популярный вариант – тренироваться 3 раза в неделю, при этом комбинировать крупные мышцы с маленькими.

Например, можно сделать так:

  • понедельник – спина + бицепс;
  • среда – грудь + трицепс;
  • пятница – ноги + плечи.

Такой вариант позволит каждой мышечной группе отдыхать 7 дней и восстанавливаться. Можно тренироваться даже 2 и даже 3 дня подряд, но при условии, что ты будешь тренировать разные мышцы и каждая из них будет восстанавливаться не меньше недели.

О тренировочном принципе для набора мышечной массы я писал тут.

 

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилийОписаниеИнтенсивностьКоличество повторений
Максимальные усилия (MУ) Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки 85–100% ПМ 1-6
Динамические усилия (ДУ) Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью 40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия 4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ) Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа 70–80% ПМ 8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

  1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
  2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
  3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Генетика: красное и белое

Генетика: красное и белое

Из школьного курса анатомии всем известно, что мышцы состоят из волокон. Но не все знают, что волокна бывают разные:

  • красные, «короткого действия» — быстро утомляются и долго восстанавливаются;
  • белые, «долгоиграющие» — напротив, утомляются медленнее, а восстанавливаются быстрее.

Мышечный рельеф можно получить, только наращивая красные волокна. Но соотношение разных типов волокон в мышцах обусловлено генетикой. И если от рождения белые волокна в мышцах преобладают, то с наращиванием мышечной массы неизбежно возникнут трудности, порой непреодолимые. А вот тем, у кого красных волокон от природы больше, достигнуть успехов в культуризме будет несравненно легче. Зато тем, кому природой отмерено больше белых волокон, смогут достигнуть куда большего успеха в видах спорта, требующих выносливости.

Для выяснения особенностей строения мышц можно сдать генетический тест, который поможет определить дальнейшую стратегию. Главное — не отказываться от идеи сделать свое тело здоровым и красивым.

Женщинам в наращивании мышц мешают еще и гормоны. Особенно после 35 лет, когда скорость обмена веществ снижается, а жировая ткань образуется быстрее, чем прежде, заменяя недостаток мышечной. Найти правильный путь и разработать грамотный и эффективный план тренировок самостоятельно очень трудно, и лучше прибегнуть к помощи специалистов, чем изо дня в день бесплодно растрачивать усилия.

Вы делаете слишком много кардио

1

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио  не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Женщинам силовые тренировки нужны меньше, чем мужчинам

Часто девушки сомневаются в необходимости силовых тренировок, потому что боятся «перекачаться» или нарастить мышцы в дополнение к жиру. Да и, казалось бы, зачем давать силовую нагрузку на все тело, если цель — похудеть или накачать только одну конкретную группу мышц, например пресса или ягодиц? 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако причин для опасений нет: «перекачаться» женщинам очень сложно чисто физически. По сравнению с мужчинами у них вырабатывается в 10–30 раз меньше гормонов, отвечающих за рост мышц. А фото девушек-бодибилдерш — это результат целой программы тренировок и питания, направленной специально на рост мышечной массы, и приема пищевых добавок. Если же говорить о похудении, силовая тренировка не враг, а, наоборот, помощник. В состоянии покоя каждый килограмм мышц тратит около 13 калорий в сутки. Чем больше мышечная масса, тем больше общие энергозатраты организма и тем больше жира он может сжечь.

У силовых тренировок есть и еще один полезный эффект. «Упражнения с отягощениями не просто полезны, но необходимы для профилактики и ограничения рисков остеопороза, который развивается с возрастом», — говорит Дэвид Гейер, доцент кафедры ортопедической хирургии и директор программы спортивной медицины Медицинского университета Южной Каролины. Метаанализ исследований, который он провел вместе с коллегами, показал: физические упражнения замедляют потерю минеральной плотности костей, которая особенно увеличивается у женщин в период менопаузы и повышает риск перелома шейки бедра. Позитивный эффект усиливает прием гидролизированного коллагена. Пептиды этого белка укрепляют все соединительные ткани, в том числе костную.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Почему не растет мышечная масса – что делать, рекомендации для тренировок

Кто такие эктоморфы и как им накачаться?

Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.

Почему не растет мышечная масса – что делать, рекомендации для тренировок

Фото: instagram.com/amosova_fit/

Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок. По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно. Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.

Юрий: В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. К какому типу принадлежишь ты?

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. К какому типу принадлежишь ты?
Рельеф за месяц. Как работает женская сушка на личном опыте

Рельеф за месяц. Как работает женская сушка на личном опыте

Низкий гормональный фон

Одну из главных ролей в развитии мышц играют гормоны — регуляторы обмена веществ и участники роста мускулатуры. Именно от них зависит рост, половое влечение, настроение, внешний вид и прочие параметры. В бодибилдинге низкий гормональный фон подразумевает дефицит тестостерона — гормона, от которого зависит активность, длительность и скорость анаболических процессов.

Тестостерон и скорость его выработки находятся в зависимости от возраста и генетики. При этом его низкий фон — одна из главных причин отсутствия роста мускулатуры. Снижение уровня тестостерона часто вызвано падением (ростом) других гормонов. К примеру, снижение объема лютеинизирующего гормона приводит к падению тестостерона.

Распространено мнение, что физическая активность способствует росту уровня тестостерона. При этом наибольший эффект реален при активном тренировочном процессе и выполнении базовых упражнений (жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и прочих).

По ряду данных всплеск гормонов происходит через 35-45 минут после начала занятий и удерживается в течение двух дней. При этом опытные атлеты сходятся во мнении, что тренироваться более 45-60 минут нежелательно. В противном случае запускаются катаболические процессы, которые препятствуют нормальному росту.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
  • Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
  • Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
  • Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

  • Число повторений — 8-10.
  • Обязательное включение базовых упражнений.
  • Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
  • Продолжительность тренировки — 40-50 минут.
  • Частота занятий — один день через два.
  • Продолжительность «ударного» режима — 1-1,5 недели.

типы телосложения

Высокий углеводный метаболизм

Углеводный обмен в мускулатуре — процесс, при котором углеводы преобразуются в энергию. Скорость, с которой происходит данный обмен — генетически прописанная информация, которую скорректировать не удастся. Средняя скорость метаболизма — 60 минут. При наличии активного обмена истощение гликогена происходит за 30-40 минут. После начинается синтез энергии из жира, плазмы крови или печени. От активности тренировки зависит скорость расходования гликогена. При этом наибольший эффект дают дроп-сеты, суперсеты и прочие активные способы получения нагрузки.

Если организм уже израсходовал гликоген, то рассчитывать на рост мускулатуры не приходится. Кроме того, мышцы разрушаются, уменьшаются их объемы из-за запуска катаболических процессов. Чем активнее затрачивается гликоген, тем быстрее происходит сжигание жировых отложений.

Многие путают углеводный и жировой обмен. Но это разные понятия. Второй вариант для спортсменов предпочтительнее, ведь тогда формирование рельефного тела проходит быстрее и телу проще избавляться от лишнего жира. Кроме того, скорость обмена жиров не так влияет на рост мускулатуры.

признаки проблемы

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Сильная крепатура при небольшой нагрузке на тренировке (после 1-3 подходов).
  • Эктоморфное телосложение.

При организации  тренировки учтите следующие моменты:

  • Время занятий — 30-40 минут.
  • Число упражнений для одной мышечной группы — 1-3.
  • Исключение принципа работы до отказа или его сведение к минимуму.
  • Повышение отдыха между сетами.
  • Проработка одной и той же группы мышц 2-3 раза в неделю.
  • По утрам тренировки проводить не рекомендуется.

Что делать, если мышечный рост прекратился

С новичками все понятно. Здесь отсутствие мышечного роста – это элементарные ошибки, допускаемые в тренировках и питании. Как только тренировочный процесс и восстановление приводятся в норму, начинается стабильный и прогнозируемый мышечный рост.

А вот со средним и продвинутым уровнем все немного сложнее. Как правило, они уже не допускают грубейших ошибок и их тренировки и питание соответствуют всем правилам.

Причина отсутствия мышечного роста у подготовленных людей чаще всего кроется в механизмах адаптации.

Наш организм устроен таким образом, что приспосабливается к постоянно повторяющемуся стрессу, а регулярные силовые нагрузки – один из его видов.

Пока тело не приспособилось к силовому воздействию, мышцы и сила растут. Но как только он привык к нагрузкам (произошла адаптация), рост прекращается!

Такой момент наступает абсолютно у каждого занимающегося, и называется он застой или плато.

Как бороться с адаптацией и продолжать прогрессировать в наборе мышечной массы вы подробно узнаете из статьи “Периодизация в бодибилдинге”.

Завышенные ожидания

Прогресс никогда не бывает постоянным или линейным, иначе профи бодибилдеры уже разменяли несколько сотен килограмм массы. На практике масса тела и рабочие веса часто растут скачками. И чем дольше вы занимаетесь, тем больше по времени у вас будут периоды стагнации.

Поэтому нужно ставить перед собой реалистичные цели и не вестись на заголовки статей или видео по типу «как набрать 10 килограмм за месяц». И не стоит брать за пример чей-то прогресс, так как другой человек может иметь совершенно другую генетику или применять фармакологию, хотя и не признавать этого.

Сказать точные цифры по прогрессу невозможно, это зависит от многих индивидуальных параметров. На начальном этапе это примерно 2-3 кг в месяц. А опытные атлеты могут набирать эти 2-3 кг в течение всего года.

На растяжке мышцы становятся длиннее и эластичнее

На что только не идут любители фитнеса ради красивого шпагата или гибкой спины. Чтобы «удлиниться», потянуться дальше или опуститься ниже, кто-то делает покачивания, а кто-то даже просит тренера надавить на спину или ноги. На самом деле это не очень эффективно: растянуть мышцы в длину невозможно физически. Лечь в ровную складку или сесть на продольный шпагат у нас получается за счет того, что увеличивается расстояние между точками крепления мышц. Но это расстояние меняется не за счет длины мышечных волокон, а за счет их тонуса, который только повышается от покачиваний или внешнего воздействия. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тонус мышц контролирует нервная система, которая получает информацию от нервно-мышечных веретен, рецепторов, находящихся в теле мышцы. Их основная задача — оценивать степень воздействия на мышцу, чтобы вовремя изменить ее тонус, заблокировать дальнейшую растяжку и не допустить разрыва ткани. Поэтому главный объект воздействия на растяжке — наш мозг. Его необходимо убедить в том, что движения, которые мы делаем, безопасны, чтобы он позволил ослабить тонус мышц. Правда, иногда это не так просто: часто из-за стресса, который окружает нас каждый день, тонус мышц повышается рефлекторно (проверьте сами, не сидите ли вы сейчас с поджатыми плечами?) и расслабляться приходится буквально усилием мысли. Именно поэтому увеличивать растяжение советуют на выдохе, во время которого легче расслабиться. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Почему не растет мышечная масса – что делать, рекомендации для тренировок

Слабая моторика

Часто мышцы не растут по причине слабой двигательной (моторной) функции, обусловленной низким числом волокон, включаемых в работу на этапе получения физических нагрузок. Здесь работает неправильная закономерность, когда при росте активности тренировки снижается число задействованных в работе волокон.

Двигательная единица бывает трех типов — сильная, умеренная и слабая. Она связана с генетикой человека — способностью взаимодействия ЦНС и мышечных волокон. Объяснить действие такого фактора на организм легко. Например, у одного человека при жиме лежа задействовано 90% мышечных волокон, а у другого — 40%. Логично предположить, что первый спортсмен добьется результатов быстрее.

Признак, по которому удается распознать проблему — минимальные показатели силы при большом опыте. Так, если через 1-2 года занятий максимальный вес в жиме лежа не вырос до 90-100 килограмм, то причина с большой вероятностью заключается именно в слабой моторике.

При организации тренировок стоит придерживаться следующих принципов:

  • Небольшое число подходов в упражнениях.
  • Частота занятий — 2-3 раза в неделю.
  • Отдых 5-7 дней после 1-1,5 месяцев тренировок.
  • Отсутствие отказных повторений.

варианты причин

Источники

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/pochemu-ne-rastut-myshcy.html
  • https://www.PopMech.ru/science/699693-5-mifov-o-tom-kak-rabotayut-nashi-myshcy/
  • https://Fitness-pro.ru/biblioteka/uvelich-myshtsy-nauchno-obosnovannye-resheniya-dlya-maksimalnogo-myshechnogo-rosta/
  • https://fitlabs.ru/ne-rastut/
  • https://vzale.net/pochemu-ne-rastut-myshtsy-ot-trenirovok/
  • https://mag.solofood.ru/sport/kak-rastut-myshcy-fiziologiya-i-mexanizm-rosta/
  • https://cross.expert/journal/pochemu-ne-rastut-myshtsy.html
  • https://musclefit.info/pochemu-ne-rastut-myshczy-posle-trenirovok/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/5_prichin_pochemu_slozhno_nabrat_myshechnuyu_massu/
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-3958607-pochemu-myshechnaja-massa-ne-nabiraetsja-oshibki-i-problemy-ektomorfov-lichnyj-opyt.html
  • https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/na-trenazhyorax/pochemu-ne-rastut-myshcy/

Оцените статью
bodysave.ru