Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Содержание
  1. Тренировка трехглавых мышц
  2. Рекомендации к тренингу трицепсов
  3. К какому врачу обратиться
  4. Самарин Олег Владимирович
  5. Булацкий Сергей Олегович
  6. Телеев Марат Султанбекович
  7. Бодань Станислав Михайлович
  8. Степанов Владимир Владимирович
  9. Ахмедов Казали Мурадович
  10. Чарин Юрий Константинович
  11. Дихнич Олег Анатольевич
  12. Гайдук Александр Александрович
  13. Аверюшкин Андрей Владимирович
  14. Причины синовита и теносиновита
  15. Упражнения на ягодицы для мужчин — комплекс для дома и тренажерного зала
  16. Качаем трапециевидные мышцы дома и в зале — упражнения для трапеций
  17. Стандартная схема терапии включает:
  18. Ротация лежа
  19. 5. Жим узким хватом
  20. Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать
  21. Анатомия трицепса
  22. 4. Разгибание руки в наклоне
  23. Основные причины травматизации
  24. Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге
  25. Внутренняя ротация
  26. Специалисты:
  27. Активный локоть (укрепление)
  28. Как быстро накачать трицепсы
  29. Лечение
  30. Как часто тренировать
  31. Отзывы
  32. 7. Отжимания от скамьи на трицепс
  33. 3. Французский жим с гантелями
  34. Что нужно знать о тренировке трицепса
  35. Последствия
  36. Наружная ротация
  37. Растяжение бицепса
  38. Советы к тренировке трицепса
  39. Причины латерального эпикондилита
  40. Сгибание плеча
  41. Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы
  42. Как лечить локоть теннисиста
  43. Стадии латерального эпикондилита
  44. Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса
  45. 1. Разгибание рук в кроссовере с канатом
  46. 2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре
  47. 3. Отжимания на брусьях
  48. 4. Обратные отжимания
  49. Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений
  50. Социальные сети
  51. Пациентам
  52. Диагностика
  53. Реабилитация после лечения синдрома «локтя теннисиста»
  54. Теносиновит часто возникает:
  55. Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди
  56. Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы
  57. 6. Отжимания на брусьях
  58. Симптомы травматизации трицепса
  59. 2. Разгибание одной рукой в кроссовере

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

  • Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
  • Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
  • Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
  • Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

  • Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
  • Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
  • Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

  • Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
  • Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
  • Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
  • Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
  • Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

Поделиться: Добавить комментарий Отменить ответ Комментарий <текстареа id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required="required"> Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, относитесь уважительно к себе и друг к другу.

Имя

E-mail

Смотрите также

К какому врачу обратиться

Лечением латерального эпикондилита локтевого сустава занимается ортопед-травматолог.

doc-img

Самарин Олег Владимирович

Травматолог • Ортопед • Вертебрологстаж 22 года doc-img

Булацкий Сергей Олегович

Ортопед • Травматологстаж 14 лет doc-img

Телеев Марат Султанбекович

Травматолог • Ортопед • Спортивный врачстаж 8 лет doc-img

Бодань Станислав Михайлович

Ортопед • Травматологстаж 25 лет doc-img

Степанов Владимир Владимирович

Ортопед • Травматолог • Вертебрологстаж 8 лет doc-img

Ахмедов Казали Мурадович

Ортопед • Травматологстаж 4 года doc-img

Чарин Юрий Константинович

Ортопед • Травматолог • Вертебрологстаж 32 года doc-img

Дихнич Олег Анатольевич

Ортопед • Травматологстаж 29 лет doc-img

Гайдук Александр Александрович

Врач ЛФК • Физиотерапевт • Ортопедстаж 28 лет doc-img

Аверюшкин Андрей Владимирович

Травматолог • Ортопед • Вертебрологстаж 34 года

Причины синовита и теносиновита

Синовит – это один из симптомов ревматоидного артрита аутоиммунной (необъяснимой) природы. Хроническое воспаление синовиальных мембран провоцирует воспалительные процессы и в других органах – в организме запускается полномасштабный процесс, доставляющий человеку не меньшую боль, чем артроз коленного сустава в запущенных формах.

Синовит также может возникать при таких заболеваниях:

  • ювенильный артрит;
  • псориатический артрит;
  • волчанка;
  • ревматическая лихорадка;
  • подагра;
  • туберкулез;
  • травмы.

Причины теносиновита до сих пор вызывают вопросы. Считается, что воспаление возникает после чрезмерного напряжения сухожилий, однако это лишь предположение. Очевидно, что вследствие повышенных физических нагрузок происходит травмирование сухожилий, окружающих мышц и костей, поэтому риск воспаления оболочек возрастает.

Упражнения на ягодицы для мужчин — комплекс для дома и тренажерного зала

020.3к.Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок
Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Качаем трапециевидные мышцы дома и в зале — упражнения для трапеций

09к.Выполнение упражнения шраги с гантелями
Выполнение упражнения шраги с гантелями

Стандартная схема терапии включает:

  • нестероидные противовоспалительные препараты для снятия отека и уменьшения боли;
  • кортикостероиды непродолжительным курсом;
  • холодные компрессы для снижения боли и отечности;
  • отдых с целью снижения нагрузки на сустав;
  • антибиотикотерапию – при наличии бактериальной инфекции.

Если сустав сильно поврежден, иногда вылечить синовит можно только оперативным путем

Если сустав сильно поврежден, иногда вылечить синовит можно только оперативным путем

Стоит ли откачивать жидкость из коленного сустава? Мнение практикующего травматолога-ортопеда:

Синовит часто диагностируют у людей с дегенеративными заболеваниями суставов. Поврежденные хрящевые поверхности воспаляются, в суставе скапливается жидкости. В таких условиях начинать лечение остеоартроза нельзя. Необходимо купировать воспаление, и только после этого проходить курс внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости или прибегать к другой, менее эффективной терапии.

ГДЕ КУПИТЬ НОЛТРЕКС ?

Ротация лежа

Лягте на пол, на сторону здоровой руки. Согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов и прижмите к ребрам. Поднимите предплечье вверх (к потолку) и удерживайте 2 секунды. Затем медленно опустите руку. 2 подхода по 15 повторений. Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руку небольшой груз.

Спящее растяжение

5. Жим узким хватом

1-2 разминочных и 3 рабочих на 6-8 повторений.

Одно из самых мощных базовых упражнений, которое реально включает в работу трицепс. Хват между ладонями должен быть порядка 30 см., если ширина меньше, будет выламывать запястья и удержать штангу на весу станет проблематично, если шире в работу больше включиться грудная мышца .

Итак, при выполнении особое внимание обращать на положение локтей, которые должны быть максимально прижаты к корпусу. На вдохе опускаем и не используя толчок от груди, мощно поднимаем вверх.

Поясница при этом не отрывается от скамьи, ноги плотно стоят на полу, всё внимание на трицепс.

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Оглавление

  • Анатомия трицепса
  • Упражнения на латеральную головку
  • Заключение

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

4. Разгибание руки в наклоне

Также сделать 1-2 разминочных и 3 рабочих подхода на 10-12 повторений.

Достаточно небольшого рабочего веса , чтобы ощутить жжение в трицепсе. Для этого взяв гантель в руку, одной рукой опереться об удобную основу, наклонить корпус параллельно полу. Локоть прижатый к корпусу поднять вверх, чтобы трицепс был параллелен полу.


Внимание! При сгибании локтя не позволить гантели уходить за локоть, а поднимая вверх разгибать локоть полностью.

Только так можно ощутить максимальную эффективность всего упражнения.

Предложенных 4 упражнения для трицепса будет недостаточно, чтобы развить по-настоящему мощную латеральную головку, необходимо обязательно включить в программу тренировок следующие базовые упражнения…

Основные причины травматизации

Основные причины травматизации сухожилий трехглавой мышцы плеча включают:

  • Усиленные физические нагрузки
  • Локальные воспалительные процессы (глубокие царапины, ссадины) провоцируют появление тендинитов
  • Возраст старше 40 лет
  • Хронические заболевания (артриты, импинджмент, локтевой бурсит и пр.)
  • Прием кортикостероидных препаратов
  • Механические травмы

Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

05.6к.Выполнение приседания со штангой
Выполнение приседания со штангой

Внутренняя ротация

Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Наружная ротация

Специалисты:

  • Консультация травматолога
  • Консультация хирурга
  • Консультация ревматолога

Активный локоть (укрепление)

Возьмите небольшой груз в разрабатываемую руку ладонью от себя и аккуратно поднимите ее к плечу, согнув локоть на столько, на сколько сможете. Затем верните руку в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Как быстро накачать трицепсы

Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.

Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами.

Этот же принцип относится и к другим частям тела.

Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.

Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений, как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.

Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.

Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.{banner_st-d-2}

Лечение

Для лечения тендинитов и растяжений трицепса применяют консервативные методы лечения:

  • Обеспечение покоя травмированному сухожилию (прекращение любой деятельности, которая провоцирует болевые ощущения)
  • Приложение холода к больному месту
  • Применение нестероидных противовоспалительных препаратов
  • Использование ортезов, шин для уменьшения нагрузки на сухожилие и дальнейшего восстановления тканей
  • Физиотерапия (электрофорез, ультразвук, криотерапия и др.)
  • ЛФК (назначают после уменьшения воспалительных и болевых проявлений)

При наличии разрывов сухожилий назначается хирургическое лечение. В период реабилитации следует отказаться от тяжелого физического труда и занятий спортом. Пациенту рекомендуется ношение фиксирующей повязки, физиотерапевтическое лечение, в дальнейшем рекомендована лечебная физкультура под руководством лечащего врача.

Своевременное и квалифицированное лечение является залогом скорейшего выздоровления. При его отсутствии данные травмы могут привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Как часто тренировать

Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров.

В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами.

Многие люди, используют первый сценарий. В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет почти никакого результата.

Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат. Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других.

Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.

Отзывы

Имя*Email*Отзыв* <текстареа name="body" id="body" class="f_txtarea">

7. Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от лавки на трицепс

1-2 разминочных и 3 рабочих на 10-12 повторений.

Для этого необходимо поставить лавку сзади перпендикулярно корпусу. Удобно поставив ладони по бокам бёдер, выполнить опускание корпуса, при этом плечи не должны опускаться ниже локтей, иначе как и в случаи с брусьями при плохой растяжке мышц плеча, риск травмировать переднюю дельту увеличивается.

Чтобы трицепс получил более качественную нагрузку, перед собой поставить гимнастическую лавку и на неё положить ноги или на гриф штанги в тренажёре Смита.

3. Французский жим с гантелями

Французский жим с гантелями лёжа

После 1-2 разминочных подхода, выполнить 3 рабочих на 6-8 повторений.

Необходимо лечь на гимнастическую скамью, гантели поднять перед собой нейтральным хватом, на вдохе опустить гантели по бокам головы, локти смотрят вверх, а на выдохе вернуть гантели вверх. Локти не должны расходится в стороны или двигаться вперёд-назад.

Чтобы усилить нагрузку на трицепс, можно в начале немного завести локти за голову, что позволит держать трицепс немного в наклоне, оказывая больше нагрузку на трицепс.

Что нужно знать о тренировке трицепса

Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа, армейский жим и т.д.

Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — бицепс/трицепс;
  • четверг — плечи;
  • пятница — ноги;
  • суббота, воскресенье — выходные.

А вот, например, 4-х дневная программа:

  • Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  • Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
  • Среда — выходной.
  • Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  • Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  • Суббота, воскресенье — выходные.

В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений.

Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

Последствия

Запущенная форма латерального эпикондилита нередко влечет за собой ряд серьезных последствий:

  • стойкий болевой синдром
  • гипермобильность суставов
  • нарушение функциональности верхней конечности
  • невозможность заниматься профессиональной и повседневной деятельностью

Наружная ротация

Встаньте разрабатываемой рукой от двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Согните ее в локте под 90 градусов и положите на живот. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери — наружу. Затем медленно возвращайте руку в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода по 15 повторений.

Ротация лежа

Растяжение бицепса

Встаньте лицом к стене, около 15 сантиметров от нее. Обоприте поднятую больную руку о стену, ладонью вниз. Удерживайте руку прямо. Поверните тело в противоположном направлении от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсе. Удерживайте 15 секунд. Повторить 3 раза.

Активный локоть (укрепление)

Советы к тренировке трицепса

Чтобы мощный был трицепс упражнения необходимо выполнять помня ряд важных нюансов:

♦ не гонитесь за весом, выбирайте адекватную нагрузку, при которой упражнения выполняются идеально технически, а не как попало. В этом случае толку мало, а травмироваться шансы выше;

♦ выполняя любое упражнение, необходимо выполнять его концентрировано, руки не должны болтаться как верёвки, нагрузка ощущается от начала и до конца упражнения;

♦ читинг только в крайнем случае. Не стоит выгибаться, дёргаться, помогать корпусом, работает исключительно трицепс. Если уж сильно тяжело, значит необходимо вес уменьшить;

♦ не игнорируйте разминку и заминку, в первом случае это даст возможность хорошо размять мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, а во втором, успокоить трицепс и вернуть ему прежнюю длину после сокращения мышечных волокон под нагрузкой;

♦ время от времени используйте в последних подходах дроп-сеты ;

♦ если во время упражнения ощущается боль, вес необходимо снизить или заменить на подобное. Хорошая боль лишь на следующий день или через день в мышечных волокнах, что говорит о хорошей мышечной нагрузке.

Запомните информацию указанную выше и создавайте красивые руки вместе с сайтом Бомба тело, всем удачных тренировок!

Watch this video on YouTube
Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Причины латерального эпикондилита

Основной причиной, провоцирующей развитие синдрома «локоть теннисиста» является систематическая гипернагрузка на рабочую руку, приводящая к микроскопическим надрывам на участке прикрепления сухожилия короткого лучевого разгибателя запястья. К факторам риска развития патологического процесса относят:

  • интенсивные спортивные тренировки
  • специфические профессиональные движения;
  • врожденную слабость связочного аппарата
  • прямую травму, приведшую к резкому мышечному перенапряжению
  • нарушение кровообращения
  • хронические суставные патологии

В связи с тем, что большинство людей являются правшами, в клинической практике чаще встречается латеральный эпикондилит правого локтевого сустава. В основном хронический воспалительный процесс диагностируется у пациентов 35-50-летнего возраста, чья профессиональная или повседневная деятельность непосредственно связана с многократно повторяющимся или длительным статическим напряжением мышц, берущих начало от надмыщелков плечевой кости.

Сгибание плеча

Встаньте прямо, руки расслаблены. Поднимите разрабатываемую руку вперед, затем вверх к потолку. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. 2 подхода
от 8 до 12 повторений. Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руку небольшой груз.

Внутренняя ротация

Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы

041.4к.Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок
Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Как лечить локоть теннисиста

Лечением латерального эпикондилита локтевого сустава занимается ортопед-травматолог. Заболевание хорошо поддается консервативной терапии, включающей:

  • медикаментозное снятие воспаление препаратами НПВП
  • физиотерапевтические методики
  • лечебные блокады кортикостероидов или ботулотоксина
  • инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы
  • ортезирование

Если комплексные консервативные мероприятия в течение полугода не приносят должного облегчения, рекомендуется оперативное вмешательство. Среди множества методов удаления дегенеративно измененных тканей самым щадящим, безопасным и эффективным является артроскопия.

Стадии латерального эпикондилита

Заболевание, известное как «локоть теннисиста», имеет 3 стадии течения:

  • острая: выраженная болезненность при резких движениях и поднятии тяжести
  • подострая: быстрая утомляемость мышц, не интенсивные тупые боли в конечности, незначительное ограничение двигательной функции
  • хроническая: чередование рецидивов и ремиссий (кажущегося полного выздоровления) с межфазными интервалами в несколько месяцев

Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса

Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода.

1. Разгибание рук в кроссовере с канатом

В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.

Техника:

  1. Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
  2. Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
  3. Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
  4. С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
  5. С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
  6. Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.

Разгибание рук в блоке: фото.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре

Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.

Техника:

  1. Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
  2. Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
  3. С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
  4. Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
  5. То же самое повторите на вторую сторону.

Разгибание рук в наклоне: фото.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

3. Отжимания на брусьях

Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.

Техника:

  1. Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
  2. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
  3. С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.

Отжимания на брусьях.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.

Техника:

  1. Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
  2. Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
  3. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
  4. С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.

Обратные отжимания.

Подробнее об упражнении обратные отжимания →

Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений

024.7к.Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок
Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Социальные сети

Noltrex

Пациентам

Диагностика

Диагностика повреждений включает:

  • Обследование у врача
  • Рентгенографию
  • УЗИ
  • МРТ

Реабилитация после лечения синдрома «локтя теннисиста»

Для максимально возможного восстановления и достижения отдаленных положительных результатов лечения обязательно проводится восстановительная терапия. В реабилитационную программу входит:

  • лечебная физкультура
  • массаж
  • УВТ
  • парафиново-озокеритовые аппликации
  • фонофорез
  • диадинамик
  • PRP-терапия
  • тейпирование
  • упражнения на лечебных тренажерах
  • криотерапия
  • кинезиотерапевтические техники

При отсутствии сопутствующих заболеваний для полного восстановления достаточно 2-3 недель. При наличии признаков артрита срок реабилитации может быть увеличен до 2-х месяцев.

Теносиновит часто возникает:

  • при выполнении многочисленных повторяющихся движений (работа на конвейере, на огороде, за клавиатурой);
  • при ревматоидном артрите;
  • при подагре;
  • при сахарном диабете;
  • при склеродермии;
  • при синдроме Рейтера;
  • при гонорее.

Синовит или теносиновит могут развиться после травмы

Синовит или теносиновит могут развиться после травмы

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди

053.7к.Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок
Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы

1118к.Штанга на бицепс
Штанга на бицепс

6. Отжимания на брусьях

1-2 разминочных и 3 рабочих на 6-8 повторений.

Чтобы тренировка трицепса прошла успешно, необходимо знать ряд нюансов, позволяющих уменьшить нагрузку на грудь и увеличить на трицепсоиды:

♦ локти близко к корпусу, не позволять им уходить в стороны;

♦ корпус держать как можно ровнее без наклона вперёд, для этого можно согнуть ноги в коленях и напрягая пресс выдвинуть их вперёд;

♦  разгибание локтей выполнять полностью;

♦ опускаясь, плечи не должны быть ниже локтей, иначе при плохой растяжке дельтовидных мышц, легко их травмировать.

Симптомы травматизации трицепса

  • Боль и опухоль в задней части локтя (характерно для тендинитов)
  • При разгибании или сгибании в суставе у больного напрягается мышца, при сокращении которой появляется натяжение сухожилия и болевой синдром
  • Характерный щелчок
  • Мышечные судороги (при растяжениях)
  • Узелковые образования под кожей
  • Отек и покраснение кожи,
  • Болезненная пальпация сухожилия
  • Снижение силы конечности

2. Разгибание одной рукой в кроссовере

Необходимо выполнить 1-2 разминочных и 3 рабочих подхода на 10-12 повторений.

Входит в список изолированного упражнения для трицепса. Принять положение корпуса слегка наклоненным вперёд, взять D-образную рукоять обратным хватом (ладонь смотрит вверх) и выполнить разгибание локтя. Вес в отличие от канатной рукояти будет меньшим, но нагрузку трицепс ощутит хорошую.

В нижней точке также выдержать секундную паузу, что сразу даст ощущение жжения в трицепсе и понимание максимальной нагрузки для латерального участка. Поднимать рукоять не стоит выше локтя, что позволит сохранить нагрузку трицепса на протяжении выполнения всего упражнения.

Можно попробовать выполнить сидя, что исключит помощь спины.

Источники

  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/lateralnaya-golovka-tritsepsa.html
  • https://mrtpetrograd.ru/stati/zabolevaniya/lateralnyij-epikondilit-(lokot-tennisista)
  • https://www.noltrex.ru/stati/sinovit-i-tenosinovi-vospalenie-sustavov/
  • https://podduev.com/uprazhneniya-dlya-suxozhiliya-bicepsa/
  • https://bombatelo.ru/kak-nakachat-vneshniy-uchastok-triceps/
  • https://fokuren.ru/prochee/lateralnaya-golovka-tritsepsa-uprazhneniya-na-vneshnij-puchok.html
  • https://www.ckbran.ru/cure/musculo-skeletal-system/bolezni-sustavov-i-sukhozhilij/sukhozhiliya-trjokhglavoj-myshtsy-plecha-tritsepsa
  • https://sport-51.ru/article/proper-exercise/9757-kak-nakachat-triceps-uprazhnenija-i-shemy-trenirovok.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/triceps/lateralnaya-golovka-tricepsa.html

Оцените статью
bodysave.ru