Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Содержание
  1. Схема отжиманий на брусьях для новичков
  2. О технике отжиманий
  3. Техника выполнения упражнений
  4. Достоинства классического упражнения с упором от пола
  5. Почему не стоит задерживать дыхание?
  6. Особенности отжимания на брусьях с отягощением
  7. Начало великого пути
  8. Мой отзыв об отжиманиях от брусьев
  9. Как быстро похудеть мужчине?
  10. Рабочий вес в жиме лёжа
  11. Сколько калорий в день у мужчины?
  12. Влияние ширины хвата на проработку мышц
  13. Отжимания на брусьях широким хватом
  14. Отжимания на брусьях узким хватом
  15. Красивый пресс украшает мужчин и женщин
  16. Противопоказания
  17. Техника выполнения отжиманий на брусьях
  18. Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы
  19. Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс
  20. Отжимания на брусьях с отягощением
  21. Безопасность
  22. Отжимания на брусьях в гравитроне. Видео для девушек
  23. Сила или масса
  24. Акцент нагрузки на грудь
  25. Физические нагрузки и дыхание
  26. Правильная схема
  27. Рекомендации
  28. Польза и вред
  29. Включение в программу
  30. Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы
  31. Описание и характер упражнения
  32. Какие мышцы качаются
  33. Преимущества упражнения
  34. Недостатки
  35. Возможные травмы
  36. Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?
  37. Виды

Схема отжиманий на брусьях для новичков

Как правило, у новичков и девушек верхняя часть тела недостаточно развита. И этой силы не хватает на то, чтобы в полной мере работать с собственным весом. Соответственно, приходится учиться отжиматься на брусьях с нуля. Вот несколько практичных советов:

  • Используйте гравитрон. Представляет собой специальный тренажер с системой противовесов, благодаря которому можно компенсировать частично вес собственного тела. С его помощью будет легче выполнять упражнение. Однако, присутствует далеко не в каждом зале.
  • Частичная амплитуда. Как один из способов укрепить мышцы. Чем ниже опустить корпус, тем сложнее поднять его в верхнюю точку. Старайтесь опускаться до середины, но постепенно увеличивать это значение.
  • Помощь партнера. На первых порах кто-то может помогать подниматься вверх, поддерживая за ноги. Тем самым компенсируя частично вес. Некий аналог гравитрона.
  • Движение в негативной фазе. Выполняйте только опускание вниз, но делайте движение медленным и подконтрольным. Это позволит подготовить тело к выполнению всего упражнения, укрепив мышцы и связки.
  • Тренируйте силу грудных и трицепса. Если вы не можете сделать и нескольких отжиманий, это говорит о том, что целевые мышцы слабые. Укрепляйте их в других упражнениях, наращивайте объемы и силу.

О технике отжиманий

Кто не знаком с упражнением и его техникой, считает, что сложного в отжиманиях нет ничего: запрыгни на брусья и сгибай руки, что многие и делают. Но, таким «качкам» ждать не приходится и должного результата

Правильно выполнять отжимания на брусьях, значит, последовательно фиксировать мышечные группы, соблюдать инструкции.

Подготовительные советы для выполняющих отжимания:

  • Запястья и руки. Выполняя отжимания, запястья и плечелоктевой сустав находиться должны на одной линии, т.е. занимать нейтральное (вертикальное) положение. Хват выбирают на ширине плеч;
  • Локти. Их прижимают плотно к корпусу на всем протяжении траектории. В верхней точке локти полностью разгибают (локаут). Опускаться нужно так низко, насколько позволяет гибкость плечевых суставов;
  • Плечи. Нельзя разрешать им «гулять» Плечи в упражнении держат стабилизированными;
  • Позвоночный столб прямым должен быть от головы до копчика. Положение, в котором позвоночник находится, называется нейтральным.
  • Мышцы кора. Все мускулы, особенно пресса, напрячь нужно в концентрической фазе (при подъеме). Чтобы стабилизировать спину, на протяжении тренинга мышцы кора создавать должны жесткий корсет;
  • Ноги. Положение коленей может быть заблокированным, если пространство позволяет (носки оттянуты), или подсогнутым. Ноги держат вместе, напрягая ягодичные мышцы и бедра.
  • Дыхание. Выдох выполняют на подъеме, при опускании — вдох.

Техника отжиманий на брусьях, акцентированная на трицепс:

  • подойдя к брусьям, запрыгните на них, расположите корпус прямо на вытянутых руках. ноги согните в коленях или скрестите. Взгляд направляет атлет прямо перед собой;
  • сделайте вдох, затем, наклонив вперед корпус, опуститесь медленно вниз, удерживая корпус вертикально. Локти максимально близко к нему. Вниз опускайтесь, пока угол в локтевом суставе не станет прямым. На секунду останьтесь в таком положении, не сводя лопатки и не отводя плечи;
  • выдохните и силой трицепсов выжмите вверх корпус;
  • повторить отжимания нужное количество раз.

Картинка ниже подскажет, как это выглядит:

Рекомендуем:

  • Что нужно, чтобы накачать мышцы рук
  • Как легко и недорого изготовить брусья из дерева
  • Отжимания: 3 упражнения на брусьях

Отжимания на брусьях в динамике:

И техника в этом случае немного меняется:

  • исходное положение: занимают его, подойдя к снаряду, и развернувшись «к лесу задом»;
  • после глубокого вдоха медленно опускают торс до положения, в котором чувствуется растяжение и напряжение в груди. Затем, торс наклоняют вперед (на угол 30 градусов), а локти разводят в стороны;
  • ощутив легкое растяжение, на выдохе медленно возвращаются в ИП, используя мышцы груди. В верхней позиции сжимают на секунду грудную клетку;
  • количество повторов соответствует заданному.

На картинке видно, как выполняются отжимания на брусьях с акцентом на мускулы груди:

Для новичков, особенно девушек, выполнение представляет определенные трудности, поскольку трицепсы развиты недостаточно или руки отстают от массы тела и собственный вес «вытащить» не могут. Как вариант, можно использовать специальный тренажер – «брусовый» гравинтрон.

Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже:

Если в залах нет необходимых тренажеров, а высоты стоек обычных брусьев недостаточно для выполнения отжиманий, пользуются «наращивателями» — металлическими полыми трубами большего диаметра, которые становятся продолжением брусьев.

Техника выполнения упражнений

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

При выполнении упражнений необходимо придерживаться определенной схемы отжиманий на брусьях:

  • перед выполнением упражнения принимается положение зависания, при котором руки находятся на перекладинах брусьев, ноги скрещены и подогнуты в коленях на 900;
  • тренируемая группа мышц должна быть в постоянном тонусе, что способствует качеству упражнения;
  • дыхание должно быть контролируемым. Выдох на подъеме и вдох при опускании;
  • во избежание травм, ширина брусьев должна быть немного шире ширины плеч;
  • упражнение выполняется в висе на вытянутых руках.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Упражнение по сгибанию начинается с верхней точки зависания тела. Слегка наклонив корпус, вперед производится опускание тела, подгибая руки в локтях.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Глубина опускания зависит от личных силовых возможностей. При полном опускании тела работают все мышцы рук. При частичном, большая нагрузка ложится на трицепс. Не нужно забывать о дыхании на опускании и подъеме. Повтор упражнения по системе.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Все люди разные, поэтому начинающим спортсменам при выполнении это упражнения необходимо внимательно слушать себя. Самостоятельно контролировать глубину проседания и интенсивность подходов.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Необходимо определить начальной ритм и от него начинать работать над совершенствованием техники упражнения. Необходимо помнить о том, что тренирующемуся организму необходимо качественное и здоровое питание.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях
Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях
Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях
Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях
Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях
Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях
Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях
Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях
Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Достоинства классического упражнения с упором от пола

Регулярное выполнение отжиманий приводит к:

  • развитию закаленности организма;
  • упрочнению связок и сухожилий;
  • повышению жизнедеятельности;
  • улучшению метаболизма.

Важное достоинство упражнений в возможности видоизменений задачи, что позволяет тренировать разные участки мускулатуры. Существуют облегченные варианты, которые подходят неподготовленным людям, а само дальнейшее усложнение отжиманий представляет собой бесконечный процесс. Подтягивания на брусе и приседания, и некоторые виды отжиманий позволяют:

  • улучшить мышечную координацию;
  • улучшить нервную систему;
  • развить скорость реакции.

Польза и эффективность упражнения напрямую связана с дыхательной техникой, что доказал доктор Бубновский. Если воздух будет задерживаться, нарушится работа сердечной мышцы, желаемого результата не добиться ни женщинам, ни мужчинам.

Почему не стоит задерживать дыхание?

Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Без него вы достигнете анаэробного гликолиза (отказа в мышцах) намного быстрее, что приведет к снижению количества выполненных повторений. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют выполнять кардионагрузку на свежем воздухе.

Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Если добавить к этому еще и силовую работу, то показатели будут слишком высокими. Такая нагрузка строго противопоказана людям, склонным к артериальной гипертонии и гипертензии.

Если вы задерживаете дыхание, то на какое-то время ваш мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микроразрывам капилляров головного мозга. Когда вы закончите подход, ваш пульс будет близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех-четырех минут. Таким образом, упадет еще и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы.

Отжимания от пола или на брусьях с собственным весом – достаточно простое упражнение, поэтому время отдыха между подходами не должно быть большим. Более или менее подготовленному спортсмену обычно хватает одной-полутора минут для того, чтобы полностью восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха (при подъеме) вы напрягаете диафрагму, что стабилизирует положение вашего брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, вам будет банально проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха (при опускании вниз) легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу.

Правильное дыхание неразрывно связано с правильным положением тела, так вам будет намного комфортнее находиться в планке на протяжении всего подхода. Если положение тела меняется (вы прижимаете подбородок к груди, округляете спину или поднимаете ягодицы), то упадет и КПД упражнения, и всей тренировки.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

  • Грудь – с наклоном корпуса вперед.
  • Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Брусья с дополнительным весом

Поднятие ног на брусьях
Римский стул

Горизонтальные отжимания
Отжимание на брусьях с весом

Консультация с врачом перед тренировкой на брусьях
Как отжиматься на брусьях

Тренировка на брусьях

Начало великого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя заставляют делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого человека иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно уменьшается. Остаются турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство учащихся старших классов выполняют, не задумываясь над сложностью. Так и для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению как отжимания на брусьях, на какие бы мышцы вы его не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к стрессу, который он получит в первые дни тренировок. Как для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

  1. Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их необходимо хорошо разогреть и размять.
  2. Правильная техника выполнения. Она не только предотвратит повреждение организма, а и позволит развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильно упражнение.
  3. Мотивация. Без неё не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно дышать при ходьбе

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев – это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

00голосаРейтинг статьиАвтор: Lev Про тягиГрудные мышцы

Как быстро похудеть мужчине?

17 мая, 2021жим лёжа

Рабочий вес в жиме лёжа

7 апреля, 2021Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Сколько калорий в день у мужчины?

14 июня, 2021ПодписатьсяЧтобы оставить комментарий, войдите через: Я разрешаю создать мне учетную записьКогда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью. Вы также соглашаетесь с политикой конфиденциальности нашего сайта.Не согласенСогласенУведомить о новых последующих комментарияхновых ответах на мои комментарииЧтобы оставить комментарий, войдите через: Я разрешаю создать мне учетную записьКогда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью. Вы также соглашаетесь с политикой конфиденциальности нашего сайта.Не согласенСогласен0 комментариев Межтекстовые Отзывы Посмотреть все комментарииДанил
Данил

19 августа, 2014 8:41 пп

Когда делаю глубокие отжимания болит ключица. Это опасно?

0Lev
Автор
Lev

21 августа, 2014 12:07 пп

Боль в ключице – признак микро травмы. Суть любой травмы – это превышение нагрузки над возможностями опорно-двигательного аппарата. Травмы обычно происходят либо на не разогретом теле, либо в отказанных повторах. Именно поэтому я бегаю 12 минут перед тренировкой, чтобы тело было горячим, хотя бегать мне не нравится. Именно поэтому я не делаю отказанных подходов, хотя тоже хочу поскорее нарастить мышцы.

Арнольд Шварценеггер пишет, что отжимания на брусьях хороши тем, что ими можно растянуть грудь лучше, чем в жиме лежа. Это правда, но чрезмерное растяжение часто приводит к микро травмам и болям. Я давно наблюдаю за людьми в зале: отжимания – это самое травмоопасное упражнение для дельтовидных мышц или мышц, которые крепятся к ключице.

Глубокие отжимания сами по себе не опасны, опасна перегрузка. И увеличение амплитуды, и доведение до отказанных повторов – это методы повышения интенсивности. Когда мы пытаемся повысить интенсивность сразу двумя способами, то наносим двойной удар по мышце. С одной стороны – это эффективно, с другой стороны – опасно.

Я не знаю, насколько Арнольд выкладывался в отжиманиях на брусьях, но по фото в энциклопедии видно, что отжимался он не очень глубоко – турникмены отжимаются глубже. Мне приходилось работать с разными людьми: и если человек очень сильно «вкладывал душу» в отжимания от брусьев, то с вероятностью 99% травмировал плечо в течение восьми недель. Я и сам был таким.

Плечо заживает не быстро – минимум три недели. Если травма не большая, то отжимания от брусьев нужно заменить на обычные отжимания от пола, разумеется не до отказа. Примерно через три недели можно вернуться к брусьям, если плечо перестанет болеть. Если травма серьезная, то придется на время отказаться от любой нагрузки для груди и плеч. После этого нужно будет постепенно реабилитировать мышцы, медленно повышая нагрузку до лучшей формы минимум три недели.

Итого: мы имеем три недели на лечение и три недели на реабилитацию – потеря трудоспособности на 6 недель. Так у кого быстрее и надежнее вырастут мышцы: у того, кто тренируется до отказа или у того, кто не имеет шестинедельных провалов в тренировках?

0Igor
Игорь

21 августа, 2014 10:52 пп

Отличная статья. Одним мифом меньше. Раньше казалось, что рост мышц возможен только на базовых упражнениях с железом и с постоянным ростом рабочих весов. Лев, правильно ли я понимаю, железо абсолютно заменяемо, но вешать дополнительный вес при отжиманиях и подтягиваниях все равно придется?

0Вадим
Вадим

22 августа, 2014 1:12 пп

Я вместо отжиманий от брусьев отжимаюсь от пола…я многое теряю?

0Евгения
Евгения

22 августа, 2014 3:47 пп

У нас в зале больше половины мужчин делают это упражнение неправильно, хотя все же это те – кто не вешает дополнительный груз.
Я видела людей, которые хорошо выглядили и тренировались на уличной площадке, многие рабочие из соседннго общежития тренируются около моего дома.
Вряд ли они ходят в зал, но отжимаются на брусьях вполне достойно.
Мне визуально нравятся мужчины, которые могут отжаться на брусьях больше 10 раз, а те которые не могут, я считаю, не должны носить майки без рукавов.
Что касается женщин, они редко имеют силы чтобы отжиматься от брусьев. Ну и в целом, мне кажется женщинам отжимания от брусьев нужны лишь как офп или для разнообразия.

0Номер забыл
Номер забыл

23 августа, 2014 12:00 дп

Но кроме трицепса и груди, по идее, работают ведь и мышцы спины? Те, которые по бокам?

0AlexAlex
Alex

23 августа, 2014 4:17 пп

Лев, какого предела в кол-ве повторений и подходов необходим достичь в отжиманиях на брусьях с собственным весом прежде чем перейти к к отжиманиям с дополнительным весом. И вообщо нужно ли использовать дополнительный вес?

0Александр
Александр

25 августа, 2014 6:31 дп

Вы раньше помню для развития верха тела рекомендовали отжимания от пола и подтягивания…А почему сейчас брусья и подтягивания? Всё таки брусья эффективней,чем от пола?

0Lev
Автор
Lev

25 августа, 2014 6:57 дп
Цитата: АлександрВы раньше помню для развития верха тела рекомендовали отжимания от пола и подтягивания…А почему сейчас брусья и подтягивания? Всё таки брусья эффективней,чем от пола?

Однажды я провел простой эксперимент: встал руками в упоре лежа на весы. Весы показали 55 кг – это 70% от массы моего тела. Я решил проверить эксперимент и стал ставить на весы своих клиентов. Результат был тот же – 70% от массы тела. Так я понял, что в отжиманиях грудь, плечи и трицепс для меня равны жиму лежа со штангой 55 кг или 70% от массы тела.

Потом я задался вопросом: сколько килограмм напряжения испытывают мои руки во время отжиманий от брусьев? В справочнике спортивной медицины я узнал, что масса рук составляет 10% от массы моего тела. Это значило, что голова, туловище и ноги обычного человека весят 90% от массы тела с руками.

Этих сведений достаточно, чтобы понять: отжимания от брусьев создают напряжение в руках больше, чем отжимания от пола – 90 > 70. Конечно отжимания от брусьев тяжелее, а значит эффективнее отжиманий от пола, однако у брусьев есть недостаток – они стоят на улице. В хорошую погоду тренировка на брусьях приносит и пользу, и удовольствие. Но!

Я уже столкнулся с проблемой, когда мои ученики пренебрегая предупреждениями, пытались тренироваться на турнике и брусьях на улице в тридцатиградусный мороз. При такой температуре трудно поддерживать тепло в теле, поэтому часто происходят микро травмы и возникают боли, которые требуют лечение в течение нескольких недель. Это плохо для непрерывного прогресса.

Мои ученики в плохую погоду не хотят – и правильно делают – выходить на улицу для силовых тренировок. Поддерживать тепло в беге дело не хитрое, силовые тренировки – это другое. Для моих учеников, которые не купили абонемент в тренажерный зал вопрос «брусья-пол» – это сезонный вопрос: летом – брусья, зимой – пол, – разумеется, если какой-нибудь ученик не привинтил к стене всесезонные брусья

0Lev
Автор
Lev

25 августа, 2014 7:22 дп
Цитата: ВадимЯ вместо отжиманий от брусьев отжимаюсь от пола…я многое теряю?

На рост мышц влияет объем проделанной работы и интенсивность. Под объемом проделанной работы я понимаю общий тоннаж за неделю. Рассчитать его не трудно. Например, я отжимаюсь от пола 40 раз в подходе и делаю 60 таких подходов в неделю. Итого за неделю набегает 2400 отжиманий. Каждое мое отжимание равно жиму лежа в 55 кг (см другой комментарий о 70%). Получается, что за неделю отжиманиями от пола я набираю 132 тонны.

С брусьями дело обстоит по-другому. На них я отжимаюсь 20 раз в подходе. При том же количестве подходов я делаю только 1200 повторов в неделю. Однако, каждый повтор весит больше: не 55 кг, а 72 кг (см другой комментарий о 90%) Суммарный объем работы отжиманий от брусьев за неделю составит 86,4 тонны.

Казалось бы, мои тренировки на полу приносят тоннажа больше, чем тренировки на брусьях. Однако, кроме общего тоннажа на рост мышц влияет интенсивность. Многие думают, что интенсивность – это величина штанги. Я думаю, что интенсивность – это близость к отказу.

Я давно тренируюсь и могу прекратить подход за 30% повторов до отказа. Способность чувствовать отказ в подходе приобретают годами. К сожалению, мои ученики пока не умеют делать этого, поэтому тренируются не по ощущению, а по расчету. Я рассчитываю им количество повторов в подходе каждую неделю, в зависимости от того, насколько они спрогрессировали за неделю.

При правильных ощущениях или расчетах, выбирая между отжиманиями от брусьев или отжиманиями от пола, вы ничего не теряете и не приобретаете, если сохраняйте объем и интенсивность нагрузки.

0Lev
Автор
Lev

25 августа, 2014 7:47 дп
Цитата: AlexЛев, какого предела в кол-ве повторений и подходов необходим достичь в отжиманиях на брусьях с собственным весом прежде чем перейти к к отжиманиям с дополнительным весом. И вообщо нужно ли использовать дополнительный вес?

С самого детства тренер научил меня прибавлять вес на 10%. Есть атлеты, которые любят прибавлять вес понемногу на 5 кг или даже на 2,5. Я предпочитаю прибавлять вес сразу на на 10 кг. Увеличение рабочего веса на 10% неизбежно снижает число повторений в подходе на 20%. Так, увеличивая вес отягощений, мы приобретаем силу, но теряем силовую выносливость.

Мне нравится отжиматься от брусьев на улице. Улица – это свежий воздух, это полезно, это приятно. В тренажерном зале я делаю жим лежа. Понятно, что отжимаясь на стадионе, я не буду с собой брать из дома диски или гантель, чтобы вешать их дополнительно на пояс во время отжиманий от брусьев. Если я хочу потренировать силу, то иду в тренажерный зал, чтобы сделать жим лежа. Силовую выносливость в хорошую погоду я тренирую на брусьях на улице; в плохую – дома, отжимаясь от пола.

С точки зрения роста мышц развитие силы и развитие силовой выносливости дает примерно одинаковый результат. Чтобы наращивать мышцы в тренажерном зале можно обойтись без брусьев, а на стадионе или дворовой площадке без дополнительных отягощений на поясе.

Однако есть любители отжиматься в тренажерном зале и есть турникмены, которые носят с собой на площадку дополнительные грузы для тела. Я уважаю их выбор и поэтому должен дать совет о том, когда нужно начинать вешать дополнительный груз в отжиманиях от брусьев.

Для тренировки силы штангисты используют четыре повтора в подходе. Чтобы повесить хотя бы маленький груз на пояс, нужно научится отжиматься с собственным весом хотя бы шесть раз в подходе. Это значит, что ваш рекорд в отжиманиях от брусьев должен быть хотя бы 10 раз.

0Илья
Илья

26 августа, 2014 8:01 дп

Я тренируюсь, отжимаясь на брусьях. Максимум я могу сделать 31 раз. Несколько недель назад, я делал гораздо меньше, но количество повторений всегда увеличивалось. Сейчас я уже неделю делаю 31 раз и никак не могу превзойти этот результат. Я делаю 3 подхода, на максимум с перерывом 5 минут, 3 раза в неделю.
Ответьте пожалуйста мне стоит продолжать делать 3 раза в неделю или лучше тренироваться каждый день? Не будет ли плохой результат при тренировки каждый день?

0Lev
Автор
Lev

26 августа, 2014 8:06 дп
Цитата: ИльяЯ тренируюсь, отжимаясь на брусьях. Максимум я могу сделать 31 раз. Несколько недель назад, я делал гораздо меньше, но количество повторений всегда увеличивалось. Сейчас я уже неделю делаю 31 раз и никак не могу превзойти этот результат. Я делаю 3 подхода, на максимум с перерывом 5 минут, 3 раза в неделю.
Ответьте пожалуйста мне стоит продолжать делать 3 раза в неделю или лучше тренироваться каждый день? Не будет ли плохой результат при тренировки каждый день?

В своих статьях я часто пишу, что давно отошел от тренировок до отказа и тренирую в пол силы, но долго. У Вас на три подхода уходит около 20 минут. За это время Вы делаете около 90 отжиманий. Мои ученики за 20 минут делают 10 подходов, но в пол силы. В Вашем случае – это 15 повторений в подходе. Для мышц лучше сделать за 20 минут 150 повторов, чем 90.

Чтобы продолжится прогресс, нужно увеличивать общее число отжиманий. Сейчас у вас получается 270 отжиманий в неделю. Если Вы последуете моему совету, то сможете за то же, потраченное на тренировки, время отжаться 450 раз за неделю. Это даст новый толчок к росту мышц и силы. Когда наступит плато, нужно будет увеличить количество подходов до сорока и выйти на уровень 600 отжиманий в неделю.

Тренируетесь так не менее шести недель. Потом дайте три дня полного отдыха и Вы сможете установить новый для себя рекорд.

Количество тренирвок в неделю не важно – для Вас важно за неделю отжаться 450-600 раз

0Роман
Роман

26 августа, 2014 2:37 пп

Можно еще добавить что хват тоже имеет значение,если при отжиманиях широким хватом задействовання грудная мышца а при узком трицепс

0Роман
Роман

26 августа, 2014 5:12 пп

И когда работа идет на трицепс надо чтобы руки ходили рядом с тудовищем а когда на грудь по максимуму локти разводить

0Александр
Александр

26 августа, 2014 5:14 пп

Интересная и полезная статья. По моему мнению не хватило подробного описания самой системы тренировок на брусьях (Подходы ,повторения) . Средний читатель как правило глуповат ,и не поймет как ему нарастить силу или выносливость.

0Игорь
Игорь

26 августа, 2014 5:22 пп

Довольно интересная статья) но прирост от турников и брусьев может быть лишь в том случае, если человек активно питается и хочет набрать вес, но всё таки в тренажёрке мышечную массу набрать можно быстрее.

0Артур
Артур

26 августа, 2014 5:29 пп

Прочитал статью, Интересна! Но по моему мнению в разделе «техника отжиманий от брусьев» можно было рассмотреть больше вариантов по отжиманию..

0Валерий
Валерий

26 августа, 2014 9:49 пп

Я на брусьях занимаюсь 4 года,отжимания и всякие сложные элементы на нем,максимум я отжался на них 100 раз чистыми,грудь просто рвеееееет….а трицепсы просто растут как на дрощах…а если еще и с весом в 16 кг до результат гарантирую…

0Lev
Автор
Lev

27 августа, 2014 8:23 дп
Цитата: РоманМожно еще добавить что хват тоже имеет значение,если при отжиманиях широким хватом задействовання грудная мышца а при узком трицепс

Действительно новички много спрашивают о технике выполнения отжиманий на брусьях, особенно, о том, как перенаправить нагрузку с груди на трицепс или наоборот. И для груди, и для трицепса достаточно глубоко опускаться и высоко подниматься. Смена хвата или разведения локтей погоды не делают: для груди важно глубоко опуститься, для трицепса полностью разогнуть локти. Вот и все.

Для роста мышц наиболее важным является объем проделанной работы с хорошей амплитудой. Когда локти полностью выпрямляются, а тело глубоко опускается, то это требует времени. Остановка в верхней и в нижней точке тоже увеличивает время подхода. Я много раз видел, как люди делают 10 отжиманий быстрее, чем за 15 секунд. Для роста мышц важно не толко количество повторений в подходе, но и продолжительность подхода. Например, десять отжиманий за 30 секунд будет эффективнее, чем двенадцать отжиманий за 15 секунд.

Для общего роста мышц и груди, и трицепса важны не хват и движение локтей, а амплитуда повторений и продолжительность подхода.

0Lev
Автор
Lev

27 августа, 2014 8:24 дп
Цитата: АлександрИнтересная и полезная статья. По моему мнению не хватило подробного описания самой системы тренировок на брусьях (Подходы ,повторения) . Средний читатель как правило глуповат ,и не поймет как ему нарастить силу или выносливость.

Это проблема интернета. Интернет требует литературы малой формы. Трудно в короткой статье написать все, что нужно знать об отжиманиях на брусьях. К тому же я немного ленив и тороплив. У меня не хватает терпения написать объемную книгу, поэтому я тороплюсь выкладывать короткие статьи. Хотя во многих статьях я уже написал, что отжиматься для начала нужно по 30 подходов в неделю, делая 50% от рекорда в подходе.

0Lev
Автор
Lev

27 августа, 2014 8:26 дп
Цитата: ИгорьДовольно интересная статья) но прирост от турников и брусьев может быть лишь в том случае, если человек активно питается и хочет набрать вес, но всё таки в тренажёрке мышечную массу набрать можно быстрее.

В молодости я тоже так думал, поэтому много экспериментировал последние 25 лет. Мне ни разу никто не сказал, что отжимания могут принести бОльший прирост мышц, чем жим лежа. Однако эксперимент 2008 года показал, что это возможно. Именно поэтому я часто и много пишу о том, что нет никакой разницы между лежаком и полом, есть разница в подходе к делу. О том, как подходить к делу я и рассказываю своим ученикам. Я понимаю, что двадцать пять лет опыта собственных тренировок, 30 тысяч персональных тренировок и полторы тысячи слов в статье не смогут убедить в равной эффективности отжиманий и жима лежа, поэтому появляется фраза «но все-таки(!) тренажерка лучше»

0Lev
Автор
Lev

27 августа, 2014 8:27 дп
Цитата: ВалерийЯ на брусьях занимаюсь 4 года,отжимания и всякие сложные элементы на нем,максимум я отжался на них 100 раз чистыми,грудь просто рвеееееет….а трицепсы просто растут как на дрощах…а если еще и с весом в 16 кг до результат гарантирую…

Действительно, когда мышцы рвет, возникает ощущение эффективности. У физиологов это называется кратковременной гипертрофией. Наполнение мышц кровью – это важно для роста мышц. Однако более важно – это общий объем проделанной работы. Есть много атлетов со взрывной нервной системой, которые могут выложится в одном подходе. Однако им бывает трудно дотерпеть десять подходов в пол силы – их обычно хватает на 3-5 подходов. Практика показала, что 500 отжиманий в десяти подходах лучше растят мышцы, чем 100 отжиманий в одном подходе. Мало наполнить кровью мышцы, нужно это наполнение удержать, как можно дольше. Работа строит орган! 500>100

0Владимир
Владимир

27 августа, 2014 6:03 пп

статья интересная, есть все, даже примеры на арни.
Понравилось конкретное описание про правильное исполнение упражнения, зависимости наклона тела и работающих при этом мышц, ведь не все это знают

0Andrey777
Andrey777

28 августа, 2014 3:37 пп

«Если делать упражнение с ровным корпусом и глубоко, то и грудь, и трицепс развиваются гармонично. Многие люди любят сачковать, поэтому корпус наклоняют, а руки плохо сгибают» – ну наконец-то реальное описание правильного способа отжиманий на брусьях!!!! А то везде видишь эти толчки, а не отжимания, и полусгибание, мотивированное тем, что глубокое отжимание может нанести травму. В молодости с помощью брусьев и перекладины за месяц доводил рельеф (объем и так был) до такой формы, что мои солдаты подходили и спрашивали как это Вы такое за месяц сделали. Ответ простой: подтягивание на прекладине, отжимание на брусьях, пресс на перекладине – подъем ног к перекладине и пресс на брусьях – руки поперек брусьев, подъем ног к брусьям – з подхода в каждом упражнении – 1 серия, делал по три серии ( три раза в день (9 серий в день): утром, в обед и вечером. Конечно же как пишет Лев, не надо сачковать, и все движения упражнениях на полную силу и амплитуду, равномерное движение , с фиксацией в крайних точках движения, без толчков, махов, раскачиваний . Да трицепс веьсма важен в удержании уголка на брусьях – Ваш пресс может быть готов к удержанию уголка в течении 1 минуты, а трицепс может «сдаться » через 20 секунд, и вот так уголком можно упасть вниз

0Сергей
Сергей

6 сентября, 2014 7:24 пп

Иногда я брусья с отягощением делаю,чтобы железо на площадку не тащить,использую в качестве одягощения покрышку от камаза

0Ya-best
Ya-best

28 декабря, 2014 9:51 пп

Сколько раз не приступал к тренировкам на брусьях, ни разу не довелось закончить тренировку удачно. Боль в суставах, или спине всегда дает о себе знать, хотя травм не было никогда.

0КРОЙЛЕ
КРОЙЛЕ

9 сентября, 2015 2:01 дп

Я начинал заниматься на брусьях в 14 лет.турник мне вообще не давался больше 5 раз,выбор пал на брусья.поначалу не мог отжатся более 1 раза.что бы отжатся 2 раз приходилось ждать целых 5 минут,так за час я отжимался 13 раз.какой была моя техника выполнения?я опускался максимально глубоко,делал паузу в нижней точке,и сверхмедленно поднимался.через год я свободно отжимался в 4 подходах по 10 раз с перерывом в 1 минуту.сегодня я вешу не 70 кг как в 20 лет,а 92 и могу под настроение отжатся на брусьях 16 раз.тем не менее я опасаюсь травмы и основным движением для трицепса использую обратные отжимания от скамьи.новичкам,девушкам можно спокойно начинать с него,оно работает в той же плоскости что и отжимания на брусьях но в нем легче контролировать амплитуду движения и держать зону трапеции прямой.так же практиковал подходы в полсилы еще до того как прочитал это на сайте,делал 4 отжимания в 100 подходах с 10 секундным отдыхом между подходами.брусья не для всех,избыточный вес,слабые дельты и трапеция,слабые кисти рук требуют предварительной подготовки.

0Ramzes
Ramzes

7 июля, 2017 4:15 пп
Цитата: LevБоль в ключице – признак микро травмы. Суть любой травмы – это превышение нагрузки над возможностями опорно-двигательного аппарата. Травмы обычно происходят либо на не разогретом теле, либо в отказанных повторах. Именно поэтому я бегаю 12 минут перед тренировкой, чтобы тело было горячим, хотя бегать мне не нравится. Именно поэтому я не делаю отказанных подходов, хотя тоже хочу поскорее нарастить мышцы.

Арнольд Шварценеггер пишет, что отжимания на брусьях хороши тем, что ими можно растянуть грудь лучше, чем в жиме лежа. Это правда, но чрезмерное растяжение часто приводит к микро травмам и болям. Я давно наблюдаю за людьми в зале: отжимания – это самое травмоопасное упражнение для дельтовидных мышц или мышц, которые крепятся к ключице.

Глубокие отжимания сами по себе не опасны, опасна перегрузка. И увеличение амплитуды, и доведение до отказанных повторов – это методы повышения интенсивности. Когда мы пытаемся повысить интенсивность сразу двумя способами, то наносим двойной удар по мышце. С одной стороны – это эффективно, с другой стороны – опасно.

Я не знаю, насколько Арнольд выкладывался в отжиманиях на брусьях, но по фото в энциклопедии видно, что отжимался он не очень глубоко – турникмены отжимаются глубже. Мне приходилось работать с разными людьми: и если человек очень сильно «вкладывал душу» в отжимания от брусьев, то с вероятностью 99% травмировал плечо в течение восьми недель. Я и сам был таким.

Плечо заживает не быстро – минимум три недели. Если травма не большая, то отжимания от брусьев нужно заменить на обычные отжимания от пола, разумеется не до отказа. Примерно через три недели можно вернуться к брусьям, если плечо перестанет болеть. Если травма серьезная, то придется на время отказаться от любой нагрузки для груди и плеч. После этого нужно будет постепенно реабилитировать мышцы, медленно повышая нагрузку до лучшей формы минимум три недели.

Итого: мы имеем три недели на лечение и три недели на реабилитацию – потеря трудоспособности на 6 недель. Так у кого быстрее и надежнее вырастут мышцы: у того, кто тренируется до отказа или у того, кто не имеет шестинедельных провалов в тренировках?

12 минут бега перед тренировкой входят в километры за неделю или они не считаются?

0Гость Асхат
Гость Асхат

11 июля, 2017 3:09 пп
Цитата: LevЦитата: ВалерийЯ на брусьях занимаюсь 4 года,отжимания и всякие сложные элементы на нем,максимум я отжался на них 100 раз чистыми,грудь просто рвеееееет….а трицепсы просто растут как на дрощах…а если еще и с весом в 16 кг до результат гарантирую…

Действительно, когда мышцы рвет, возникает ощущение эффективности. У физиологов это называется кратковременной гипертрофией. Наполнение мышц кровью – это важно для роста мышц. Однако более важно – это общий объем проделанной работы. Есть много атлетов со взрывной нервной системой, которые могут выложится в одном подходе. Однако им бывает трудно дотерпеть десять подходов в пол силы – их обычно хватает на 3-5 подходов. Практика показала, что 500 отжиманий в десяти подходах лучше растят мышцы, чем 100 отжиманий в одном подходе. Мало наполнить кровью мышцы, нужно это наполнение удержать, как можно дольше. Работа строит орган! 500>100

То есть вы хотите сказать что если я делаю 8-10 повторений в 10-15 подходов то это намного лучше чем если я делаю 20-25 раз 5 подходов?

0evgeny-kuzmenko
Евгений

3 октября, 2017 1:34 пп

Здравствуйте Лев,

вопрос по поводу тренировок на улице – ниже какой температуры Вы не советуете заниматься силовой на турниках и брусьях?

0Гость Вадим
Гость Вадим

18 июля, 2018 5:14 дп

здравствуйте. а можно делать отжимания от брусьев и иметь круглые плечи, то есть это упражнение хорошо задействует и средние дельты помимо передних?

0Ю.А.
Ю.А.

3 января, 2019 12:18 пп

На мой взгляд автор правилен и логичен. Правда, сам я борец и рукопашник со стажем около 40 лет. Поэтому, прежде чем делать какие-либо упражнения вы должны понять цель, которой хотите достичь, их выполняя: рост мышц, выносливость, максимальная скорость этого движения, максимальная силовая выносливость, максимальная сила движени/рывка… И посоветуйтесь с инструктором, который должен понять что вы хотите и для чего. Тогда и будет больший прогресс и толк.

0

Наш канал в Telegram

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

  1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях широким хватом

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Читайте также:  Как научиться ходить на руках: секреты мастерства

Отжимания на брусьях узкий хват

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепса и рук. На тренажере прекрасно прорабатывать мышцы брюшного пояса – пресс. Вернувшись к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать уголок на брусьях. Для развития мышц пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами – сделать стандартную стойку на руках либо зафиксировать корпус, расположившись на предплечьях. Подъем ног вперед и вверх можно осуществить как в согнутых коленях, так и с ровными ногами, что сложнее выполнить для начинающего спортсмена. Мышцы пресса очень податливые к тренировкам, так что их его можно качать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять утяжелители для ног, чтобы усложнить выполнение упражнения.

Разобравшись, что собой представляют отжимания на брусьях, на какие мышцы они воздействуют под разным углом, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда нужно помнить о технике выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

Источник: http://fb.ru/article/179943/otjimaniya-na-brusyah-na-kakie-myishtsyi-idet-nagruzka-kak-pravilno-otjimatsya-na-brusyah

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

  • Подойдите к брусьям и займите исходное положение вис на брусьях с прямыми руками. Хват стандартный, ладонями к себе.
  • Сгибая локти, медленно опустите свой торс как можно глубже.
  • В нижней точке сделав небольшую паузу, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение.
  •  В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и сделайте следующий повтор.
  • Вдох совершайте в верхнем положении, выдох делаем в самой трудной точке возвращаясь в исходное положение.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

  • Исходное положение вис на прямых руках, ноги согнуты в коленях, подбородок прижать к груди, корпус наклонено вперед (угол наклона примерно 30 градусов). Локти разводятся в стороны стороны.
  • Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

  • Исходное положение вис на прямых руках, ноги в коленях согнуты только слегка, взгляд направьте вперед. Корпус остается в вертикальном положении, а локти вовремя выполнения упражнения должен находится как можно ближе к корпусу (не разводим в стороны).
  • Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Отжимания на брусьях с отягощением

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

  • Приступать к использованию отягощением следует только после того как добьетесь максимальной амплитуды выполнения упражнения и сможете спокойно делать 3 подхода по 15 повторений.
  • Вес отягощения подбирается с расчетом чтобы можно было выполнить 8-10 повторений.
  • В верхней точке руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
  • Первые несколько месяцев стоит избегать резкого выхода из нижней точки, а когда ваши связки окрепнут и приспособятся, можно осваивать и эту технику.

Безопасность

  • Правильное дыхание. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Полное выпрямление рук до блокировки в локтях, перенося весь вес с мышц на сустав.
  • Высокая скорость выполнения. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса.

Отжимания на брусьях в гравитроне. Видео для девушек

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, это позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

Запланируйте несколько “отказных” подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдых между сетами ограничьте в 2 минуты.

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Сила или масса

Отжимаясь на брусьях,  спортсмены могут делать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема мышц, либо на то и другое в совокупности.

Отжимание на брусьях принято делить на две фазы: первая – это негативная, вторая – позитивная. При опускании своего тела вниз вы проходите негативную фазу, при поднятии – позитивную фазу.

Если вас интересует сила, то есть вы хотите выполнять упражнения на силу, тогда вам необходимо следовать приведенному ниже правилу:

  1. Вы должны медленно поднимать свое тело вверх, а опускать его быстро. Время подъема – 3 секунды, а время спада – 1 секунда;
  2. Необходимо постоянно увеличивать количество подходов и повторений;
  3. При подъеме ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении;
  4. Нужно постепенно уменьшать время между подходами;
  5. Каждую неделю необходимо делать подход на максимальное количество раз.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться следующих правил:

  1. Отжимаясь на брусьях, вам необходимо обратить внимание на медленное опускание своего тела и быстрый подъем. Время опускания – примерно 3 секунды, а время подъема – 1 секунда;
  2. Не нужно увеличивать количество подходов (делайте, к примеру, 5 подходов по 20 раз);
  3. Вам нужно делать весь упор на негативную фазу, и не забывайте держать все мышцы в напряжении во время выполнения упражнения;
  4. Время отдыха между подходами должно быть равно минутам 3;
  5. После того, как полностью закончите упражнение, дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом восполните в организме недостающие питательные вещества, которые вы потратили во время тренировки.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Физические нагрузки и дыхание

Мы уже немного разобрались с тем, что дыхание спортсмена во время отжиманий зависит от техники выполнения упражнений. Но стоит отметить, что это касается исключительно частоты. Дело в том, что, выполняя любое физическое упражнение, необходимо найти ритм дыхания и придерживаться его до окончания подхода. Исключением является только кардионагрузка, где все несколько сложнее.

Так как правильно дышать при отжимании от пола крайне важно, с чем мы тоже уже разобрались, то делать задержки не рекомендуется. Это касается как выполнения тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой, так и более легких – отжиманий с собственным весом или утяжелителями. В процессе выполнения упражнений, после того как вы приняли исходное положение, необходимо сосредоточиться. Вы наверняка знаете, что разговаривать или смотреть по сторонам во время отжиманий нельзя. Почему? Все дело в том, что сбивается дыхание.

как дышать при отжиманиях от пола

Правильная схема

Чтобы не получить серьезных проблем со здоровьем важно зафиксировать настоящую схему:

  • опускание на вдохе;
  • подъем на выдохе.

Для отжимания достаточно принять исходную позицию: снизить положение стана и вдохнуть. В начале отжимания нужно коснуться грудной клеткой пола, далее сделать движение вверх и выдохнуть. Итоговый момент должен совпадать с наибольшей натугой. Вдохи и выдохи при отжимании нужно продолжать, не меняя ритм. Суть задачи в следующем:

  • вдох – увеличение артериального давления, так как возрастает нагрузка на сердечную мышцу;
  • выдох – максимальная пневмонагрузка по ходу выполнения задачи.

На первый взгляд, отжиматься кажется довольно просто. Многие не задумываются о выдохе, но это влечет всеобщую слабость, кислородное голодание, иногда лишение сознания, а эффективность отжиманий в результате остается нулевой.

Именно освоение дыхания позволяет увеличить показатели. При правильном выдохе сокращаются мышцы пресса, что придает телу дополнительную жесткость, становится стабильной необходимая мускулатура, выдох дает толчок выбросу в кровь адреналина, с помощью которого организм справляется с тренингом.

Если правильность дыхания при отжимании от пола будет на рефлекторном уровне, мышцы получат инстинктивное развитие. Вдох при сгибании рук необходим по физиологическим причинам. При поступлении кислорода возрастает грудная клетка, что является утвердительной нормой для растяжения мышц. Работа организма даже при существенных физических усилиях получается гармоничной, а достигнутая динамика крайне положительная.

Дышать при отжиманиях необходимо носом, а не через рот, так как именно нос является фильтром, выручающим организм во многих случаях. Орган не впускает вредных составляющих, а кровяные тельца получают отличную кислородную сатурацию.

Правильное дыхание при отжимании обычно тяжело для новичка, так как организм должен сначала привыкнуть, следить за этим важно при выполнении первых подходов. Через несколько повторений все действия будут выполняться в автоматическом режиме, не требуя усилий

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Кислород в нашем теле разносится по внутренним органам, принимая участие в жизненных мероприятиях.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Польза и вред

Давайте разберем, что дают отжимания на брусьях, в чем заключается их польза:

  1. Они позволяют построить идеальный корпус. Упражнение еще называют «приседанием для верхней части тела», за его эффективность и вариативность;
  2. Повышают уровень выносливости;
  3. Делают мышцы сильными, упругими;
  4. Помогают в наращивании мышечной массы (при отжиманиях с дополнительным весом);
  5. Формируют самооценку, повышают физическую подготовку, положительно влияют на эмоциональное состояние;
  6. Ну, и все полезное, что дает человеку спорт.

Итак, мы рассказали, в чем заключается польза от упражнений на брусьях, однако вред также существует. Скажем больше – у таких отжиманий масса противников, и вот на чем строятся их убеждения:

  1. Данный вид спорта крайне травмоопасен. Новичкам его стоит выполнять только под присмотром;
  2. Технику выполнения нельзя назвать простой – существует масса нюансов, несоблюдение которых легко приведет к вредным последствиям;
  3. Упражнение задает слишком агрессивную нагрузку на суставы рук;

Как видите, весь негатив связан с повышенным риском получить травму. Однако, если вы будете четко знать, как делать отжимания на брусьях правильно, проблем у вас не возникнет. Изучайте технику, задавайте себе адекватную нагрузку и не тренируйтесь, если заболели. Соблюдение этих несложных рекомендаций существенно снизит все негативные последствия.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Включение в программу

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Описание и характер упражнения

Особых правил для отжимания на брусьях нет. Как бы вы ни отжимались, мышцы вашего тела однозначно будут работать. Вопрос состоит в том, какие зоны вы хотите прорабатывать.

Как правило, при занятиях на таком тренажере в работу вступает трицепс и грудной отдел. Основной принцип упражнения – поднятие своего тела снизу вверх за счёт работы трицепса при разгибании и сгибании локтевого сустава. Как известно, брусья служат для укрепления корпуса. Они являются самым эффективным тренажером для интенсивной работы грудных мышц.

Какие мышцы качаются

Любому спортсмену, который собирается заняться таким видом тренировок, стоит знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях.

Основная нагрузка приходится на трицепсы, плечевую зону, находящуюся со стороны спины. При любой расстановке рук и наклоне корпуса происходит качание трицепса. Помощь трицепсу в определённом положении рук оказывают большие грудные мышцы.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

При желании поработать над другой частью тела, можно менять технику, тем самым оказывая разную степень воздействия на эту область. Принцип отжимания на параллельных брусьях таков, что при интенсивной работе трицепса грудные мышцы работают не так активно и наоборот. Чаще всего грудной отдел берёт на себя большую нагрузку.

Кроме уже названых нами групп мышц, при отжимании от брусьев качаются также пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов.

Вместе со всеми остальными мышцами в работу вступает спина, пресс и мелкие мышцы. А если ноги будут в согнутом положении назад, то работать начинают мышцы бёдер и ягодиц.

Преимущества упражнения

Если вы хотите поработать над зоной груди на брусьях, то можете не сомневаться, что брусьям в этом смысле нет равных снарядов. Но насколько они эффективны, настолько и опасны. Поэтому, приступая к тренировкам, нужно разобраться во всех плюсах и минусах отжимания на брусьях.

Польза отжимания на брусьях:

  1. Направленная работа над нужными группами мышц. При правильном изменении положения тела можно тренировать различные участки тела.
  2. Очень эффективное упражнение для тренировки грудного отдела. Выполнение такого отжимания включает в работу нижнюю часть груди, которая в основном отдыхают при выполнении обычного отжимания.
  3. Освоив брусья, вам будет проще выполнять жим со штангой.
  4. Это упражнение формирует осанку и атлетическую фигуру.

Недостатки

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

При выполнении отжимания на брусьях есть и свои отрицательные стороны.

Минусы:

  1. Упражнение под силу только натренированным спортсменам, так как отжимания, направленные на грудную мышцу, требуют больших усилий. Накачать грудь на брусьях сможет только подготовленный человек.
  2. Для таких занятий не должно быть медицинских противопоказаний. Брусья, как и жим лёжа, требуют большой работы плечевого пояса, поэтому если у человека есть проблемы с плечевым поясом, то такие занятия ему противопоказаны.
  3. Упражнение довольно опасное, зачастую у новичков случаются травмы.

Возможные травмы

При выполнении отжимания и подтягиваниях на любых тренажерах, а также на брусьях возможны травмы:

  • травмы запястья, например, при неправильном захвате;
  • травмы локтевого сустава – часто случаются вывихи при резком разгибании сустава;
  • широчайшие мышцы спины иногда травмируются при отжимании.
  • чаще всего травмируется плечо.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Если вы будете соблюдать технику выполнения и придерживаться всех мер по соблюдению безопасности, то травм можно избежать.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Виды

В этом разделе мы перечислим все разновидности отжиманий на брусьях, а в следующем расскажем, как их правильно делать.

  • Классический вариант – нагрузка на трицепс;
  • С акцентом на грудные мышцы;
  • Лежа на брусьях (нижняя часть тела удерживается на весу или стоит на опоре);
  • С дополнительным отягощением (фиксируется на спине или на поясе);
  • Отжимания уголком;
  • От столбов;
  • Отжимания на брусьях вниз головой;
  • Обратным хватом (ладонями наружу).

Последние 4 относят к продвинутым техникам, новичкам к ним прибегать не рекомендуется. Все существующие риски здесь многократно возрастают, а потому, для начала в совершенстве освойте классические вариации.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях

Источники

  • https://coream.ru/kak-pravilno-dysat-pri-otzimaniah-ot-pola-i-na-brusah
  • https://avrora22.ru/dykhanie-otzhimanii-brusyakh/
  • https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-pri-otzhimaniyah.html
  • https://gasmin-sib.ru/hudeem-pravilno/kak-otzhimatsya-na-brusyah.html
  • https://akakpravilno.ru/dyshat/kak-pravilno-dyshat-pri-otzhimanii-na-brusyah
  • https://levgon.ru/stati/bodibilding/660-otzhimaniya-ot-brusev.html
  • https://kalina2sport.ru/uprazhneniya/kak-pravilno-otzhimatsya-na-brusyah.html
  • https://builderbody.ru/otzhimaniya-na-brusyax/
  • https://my7lifes.com/uneven-bars.html
  • https://MyTurnik.ru/trenirovki/kak-dyshat-pri-otzhimaniyah.html
  • https://gtonorm.ru/otzhimaniya-na-brusyax/

Оцените статью
bodysave.ru