Как правильно делать французский жим лежа со штангой или гантелями

Содержание
  1. Описание
  2. Польза
  3. Какие мышцы работают
  4. Подходящий гриф
  5. Противопоказания
  6. Типичные ошибки
  7. Гантели
  8. Преимущества
  9. Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео
  10. Лежа на полу
  11. Французский жим гантелей нейтральным хватом
  12. Упражнение с одной гантелью
  13. Выполнение жима поочередно каждой рукой
  14. Французские жимы из разных положений
  15. Жим лежа
  16. Жим сидя
  17. Вариант с двумя гантелями
  18. Вариант с одной гантелью
  19. Техника жима стоя
  20. Французский жим лежа с гантелями для девушек: стоит ли включать в программу?
  21. Количество подходов и повторений
  22. Как правильно делать французский жим: варианты выполнения
  23. Французский жим штанги
  24. Французский жим с гантелями
  25. Французский жим сидя с ez грифом
  26. Французский жим сидя двумя руками
  27. Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью
  28. Французский жим в нижнем блоке Кроссовера
  29. Техника
  30. Со штангой
  31. С гантелями
  32. С EZ-грифом
  33. Сидя двумя руками
  34. В нижнем блоке Кроссовера
  35. Частые ошибки
  36. Французский жим с гантелей стоя
  37. Техника выполнения
  38. Плюсы упражнения
  39. Альтернативные упражнения
  40. Особенности выполнения французского жима лёжа с гантелями для девушек
  41. Советы и рекомендации
  42. Как подобрать вес?
  43. Техническая сторона в положении лежа
  44. Небольшие особенности
  45. Частые ошибки: чего стоит избегать?
  46. Какие мышцы работают?
  47. Французский жим: вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя
  48. Какие мышцы работают при французском жиме
  49. Плюсы упражнения
  50. Как правильно делать французский жим: варианты выполнения
  51. Французский жим штанги
  52. Французский жим с гантелями
  53. Французский жим сидя с ez грифом
  54. Французский жим сидя двумя руками
  55. Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью
  56. Французский жим в нижнем блоке Кроссовера
  57. Жим на трицепс для женщин
  58. Некоторые особенности и секреты
  59. Французский жим лежа гантелью одной рукой
  60. Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой

Описание

Выполнение таких упражнений, как французский жим лежа, поможет развить короткие трицепсы и плечевой пояс. Это упражнение выполняется лежа на скамейке. Подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Польза

Эта скамья имеет множество преимуществ и преимуществ для спортсмена, а именно:

  • для женского пола упражнения важнее, так как происходит подтяжка «желе» под мышками.
  • лучшая работа мышц, а также их большая гибкость;
  • значительное увеличение объемов рук;
  • стабильность плечевого сустава;
  • изоляция плечевого трицепса;

Какие мышцы работают

При французском жиме на трицепс, точнее — на его длинной дистанции, происходит максимальная нагрузка. Не менее активно в работу включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

Подходящий гриф

Наибольшей популярностью пользуется прямая французская перекладина, универсальная и подходящая для любой плоской скамьи. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и продолжительности упражнения жалуются на утомляемость запястий, для них более подходящей считается изогнутая планка. Эта форма помогает снизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому считается наиболее подходящим.

Противопоказания

Жим лежа может быть противопоказан людям с повреждениями локтевых суставов. Хотя его можно использовать при травмах плеча, следует соблюдать осторожность.

Типичные ошибки

Упражнение на первый взгляд кажется простым, особенно для начинающих, что приводит к серьезным сбоям в технике. Чаще всего спортсмены допускают следующие ошибки:

  • Вес слишком тяжелый. В первую очередь важна техника. И только потом — рабочий вес. Использование слишком тяжелых гантелей приводит к нарушению техники выполнения упражнений. Кроме травм, результатов больше не будет.
  • Изменение положения тела. Еще одна серьезная ошибка. Ни при каких обстоятельствах мы не позволяем нижней части спины отрываться от горизонтальной скамьи. Также следим за мышцами пресса. При работе с гантелями грудь необходимо распрямлять, а плечи жестко фиксировать.
  • Высокоскоростной. Французский жим хорошо тренирует трехглавую мышцу, но при этом нагружает локтевые суставы. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение в быстром темпе. Эта нагрузка увеличивается в несколько раз, что чревато не только травмами, но и полным отсутствием положительного эффекта. Каждое движение должно быть медленным, размеренным.
  • Отсутствие контроля над локтями. Большинство новичков часто отводят их в сторону или назад при выполнении французского жима. В результате нагрузка передается на другие части тела. Важен четкий фокус на каждом выполняемом движении.
  • Неустойчивость тела. Некоторые спортсмены во время выполнения упражнения ставят ноги на скамейку. Нет смысла и положительного эффекта от этого. Уровень нагрузки не меняется, при этом контролировать положение тела в пространстве становится сложнее.

Интересен тот факт. Французский жим — это изолированное упражнение для полноценной тренировки трицепса. Это дает отличные результаты, но только при правильном выполнении каждого шага. Учитываем нюансы, особенности положения тела на скамейке — получаем безопасную и эффективную тренировку.

Гантели

Классический вариант упражнения предполагает использование штанги с прямой или изогнутой планкой. Но не менее эффективна его замена гантелями.

  • Не нужно торопиться, чтобы получить хороший результат. Постепенно увеличиваем вес. Чтобы понять, что пора сменить инвентарь, вы можете это почувствовать. Если работа с существующими снарядами не дает желаемой нагрузки, то пора взять другой вес. Важно помнить, что набор мышц происходит постепенно. Вы также должны загружать его плавно.
  • Для первых нескольких тренировок идеально подходят самые легкие: 1 килограмм. Но по мнению многих спортсменов, их быстро заменяют более тяжелыми гантелями по мере развития трицепса.

Интересен тот факт. Если вы тренируетесь дома, гантели легко заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Преимущества

Френч-пресс — это классика, обладающая огромным количеством преимуществ:

  • Улучшение гибкости и функции пояса верхних конечностей.
  • Параллельная проработка грудных мышц (актуально для представительниц прекрасного пола).
  • Создание красивого рельефа на руках и плечах.
  • Эффективное укрепление плечевых суставов.
  • Решение проблемы дряблой кожи — эффективный лифтинг рук.
  • Значительное увеличение показателей силы рук, что особенно важно при занятиях плаванием, теннисом, баскетболом и т.д.
  • Равномерное развитие мышечной массы: углубленное изучение трицепса и соседних радиусов.

Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео

Лежа на полу

Также можно выполнять упражнение лежа на полу. В этом случае исходное положение будет сведено к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Сама печать осуществляется так же, как и вариант ее исполнения на прилавке.

Французская скамья на земле с гантелями

Французская скамья на земле с гантелями

Французский жим гантелей нейтральным хватом

Локти на уровне глаз. Затем нагрузка распределяется между латеральной и медиальной головками трицепса.

Французский жим с гантелями, локти 60 градусов к телу

Французский жим с гантелями, локтями
стоять под углом 60 градусов к телу

Упражнение с одной гантелью

Возьмитесь обеими руками за тяжелую гантель. Эта методика способствует изолированному изучению мышечных пучков.

Французская скамья с гантелями

Французская скамья с гантелями

Выполнение жима поочередно каждой рукой

жим лежа можно выполнять попеременно каждой рукой.

Французский жим с чередованием гантелей одной рукой

Французский жим с гантелями поочередно по одному
рукой

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французская скамья выполняется по следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если ее полностью расправить. Под голову рекомендуется подложить полотенце или рубашку.
  2. шейку EZ удобнее брать. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет вращать руки определенным образом, прокачивая как внешнюю, так и внутреннюю часть трицепса. Чаще всего штангу берут плотным хватом.
  3. Ставим штангу на колени, ложимся и несем за голову.
  4. Слегка согнутые в локтях руки заведите за голову так, чтобы локти были на уровне лба. Это исходное положение для этого упражнения.
  5. Чтобы улучшить хват: ваши руки находятся по обе стороны от центрального кольца планки EZ, ладони обращены к вам (прямой хват).
  6. Сгибаем руки так, чтобы штанга оказалась у макушки (почти соприкасалась).
  7. Медленно разворачиваем руки, но до конца не распрямляем, «ломать» локтевые суставы не рекомендуется.
  8. Сделайте 10 повторений разминки. Затем опускаем штангу к поясу, садимся и кладем на пол. Если у вас есть напарник, он может помочь вам поднять штангу и опустить ее на пол.

Техника выполнения упражнений (GIF).

Французский жим гантелей выполняется так же, только руки повернуты немного иначе — возьмите ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

  • Если у вас болят запястья (это может быть из-за того, что они заметно сгибаются во время французского жима), вам нужно носить браслеты или наматывать повязки на запястья.
  • Вам следует постараться подвести локти как можно ближе. Когда они распространяются в стороны, нагрузка переходит от задней части к латеральному пучку трицепсов или, как правило, к большому дорсальному отделу.

Французский жим гантелей имеет смысл выполнять, когда задействованы все перекладины.

Выполнение французского жима с гантелями

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье со спиной под прямым углом.

Для правильного выполнения упражнения лучше всего брать гантели.

Сложность выполнения со штангой — неудобное положение рук. При выполнении французского жима со штангой сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они располагаются немного вперед, и упражнение начинает напоминать жим лежа в сидячем положении.

Если вы решили использовать прямую штангу или EZ, лучше делать это лежа, если вы делаете сидя, возьмите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

  1. Возьмите 2 гантели, поверните их так, чтобы блины оказались впереди и назад, руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите руки с гантелями, слегка согнутыми в локтях над головой. Попробуйте установить угол плеча к полу в 90 градусов.
  3. Согните руки в локтях, чтобы плечо не смещалось в стороны. Заведите гантели за голову под острым углом к ​​локтю.
  4. Верните гирю в исходное положение.

Сделайте 10 повторений легкой разминки, затем возьмите работающего и сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следите, чтобы локти не разводились в стороны.

Если вы по-другому скрутите руки, блины с гантелями помешают вам опустить вес на достаточный угол за головой. Таким образом, руки ориентированы точно так, как указано выше.

Вариант с одной гантелью

С гантелями следует выполнять французский жим стоя или сидя на скамейке.

Техника французского жима с гантелями

Техника следующая:

  1. В правую руку берем гантель. Поднимаем, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Раскрываем руку таким образом, чтобы при сгибании гантели она уходила в сторону головы, а не строго назад.
  3. Левой рукой поддерживаем правую, чтобы она во время упражнения не уходила в стороны.
  4. Делаем 10 повторений разминки на каждую руку, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса здесь небольшие, но поскольку это упражнение последнее в день трицепса, сил у вас будет мало. Мы делаем это через жжение, через усталость. При необходимости уменьшаем каждый подход или просим партнера помочь вам вернуть гантель в исходное положение над головой.

Другой способ работы с одной гантелью, но двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать сидячий пуловер. Обеими руками хватаем гантель за блин, проводя ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Подносим гантель над головой, стараемся держать локти ближе к ушам и не выворачивать наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем это 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно выполнить 10 повторений в 3 подхода.

Вы можете выполнять французский жим гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим тоже можно делать со штангой или гантелями, но последнее удобнее. Поскольку в предыдущем случае рассматривалась техника гантелей, то здесь мы проанализируем штангу.

Упражнение на трицепс со штангой стоя

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, верните таз назад.
  3. Посмотри вперед, ты не можешь наклонить голову!
  4. Поднимите штангу так, чтобы локти смотрели вверх, а плечо находилось под прямым углом к ​​полу.
  5. Локти нельзя расставлять или вместе. Они должны быть параллельны друг другу.
  6. Не стоит даже полностью выпрямлять руки. Опустите вес за голову под максимально возможным углом. Верни это.
  7. Если вы не растягивались, сделайте 10 повторений с полой перекладиной (для девочек) или с легким весом. Затем установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз.

Французский пресс — не самый распространенный вариант этого упражнения. Это неудобно, потому что позвоночник получает дополнительную нагрузку. Делать, когда в спортзале мало места или все скамейки заняты.

Французский жим лежа с гантелями для девушек: стоит ли включать в программу?

Многие женщины стараются избегать силовых тренировок, чтобы не нарастить мышцы. Однако на самом деле это не совсем правильный подход. Женское тело устроено таким образом, что оно не может развивать мышцы, поэтому тяжелые силовые упражнения не будут иметь такого же эффекта, как у мужчин.

Для женщин французская скамья идеальна для подтяжки проблемных зон на руке в области трицепсов. Поэтому обязательно включать его в свою программу тренировок.

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после основного упражнения для трицепсов (например, параллельных брусьев или жима лежа с плотным хватом на трицепс). Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Завершать» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена ​​на тренировку всех головок трехглавой мышцы плеча.

  • При движении штанги за голову — длинная голова. Его можно выполнять как с прямой, так и с изогнутой шеей.
  • Когда штанга опускается ко лбу, медиальная и боковая головки испытывают повышенную нагрузку.

Выбор шеи будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку на лучезапястные суставы, приблизить ладони рук друг к другу.

  1. Поместите штангу на специальные стойки для французского жима или держите штангу на груди, положите ладони на перекладину на ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину. В самой нижней точке поднимите штангу, полностью выпрямляя локти.
  2. Отожмите поясницу на скамейке, при невозможности — поставьте ступни на скамью, тем самым убрав прогиб поясничного отдела позвоночника.
  3. Держите штангу на плечах, локти в стороны не отводите.
  4. На вдохе опустите штангу ко лбу, но не касаясь ее. Движение происходит только в локтевом суставе.
  5. На выдохе разогните локти до конца, не втягивая их при подъеме в стороны.

Скамейка

Варианты исполнения. Если вы испытываете дискомфорт в локтевых суставах, слегка сместите локти в стороны от плеч, стабилизируя положение. Кроме того, французскую скамью можно сделать с эз-перекладиной, подобрав удобную ширину захвата.

Французский жим с гантелями

Этот прием выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается. Удобная нейтральная рукоятка руля снижает нагрузку на запястья.

  1. Подберите легкие гантели.
  2. Медленно лягте на спину и поднимите руки над плечами в положение стоя.
  3. Руки держите нейтральным хватом, гантели параллельны друг другу.
  4. На вдохе опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти в стороны не отводите.
  5. Выдохните и полностью разведите локти.

Французский жим на трицепс

Французский жим сидя с ez грифом

Сидение на скамейке с поясницей поможет стабилизировать поясницу, не раскачивая тело, и упростит вашу технику. Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачивать и удерживать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени: длинную и боковые головки.

  1. Упритесь ладонями в изогнутую планку в плотном положении хватом лежа.
  2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спине.
  3. Поднимите штангу над головой, держа руки прямыми.
  4. Не выкручивая руку, на вдохе опускайте штангу за голову, сохраняя неподвижность плечевого и локтевого суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
  5. Выдохните, разогните руки в локтях и поднимите штангу над головой.

французский жим со штангой стоя

Французский жим сидя двумя руками

Эта техника французской печати тоже выполняется стоя. Удерживая по 1 гантели обеими руками, вы можете нагружать длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.

  1. Сидя на скамейке, опустите поясницу к спине.
  2. Поместите кисти под блин с гантелями внизу.
  3. Поднимите руки над головой в положение стоя, прижав локти к голове.
  4. На вдохе опускайте гантель за голову, не двигая локтями и плечами.
  5. Выдохните и вытяните гантель над головой.

французский жим с гантелями

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Это упражнение может заменить французский жим. Выполняется в положении сидя или стоя. Разгибание одной рукой проработает трицепсы и локтевые мышцы. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

  1. Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку прямо вверх и стабилизируйте плечо.
  2. На вдохе опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить положение поясницы.
  3. Выдохните и вытяните руку.
  4. То же движение выполняется с другой стороны.

французский жим с гантелями одной рукой

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Эта модификация жима лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают за счет удлинения прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. Если положить за голову, он длинный. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку с сопротивлением, так как нижний блок тянет руки назад.

  • Выпрямите руки на выдохе.
  • На вдохе опустите ручку на лоб, локти в стороны не разводите. Удерживайте ручку, не позволяя блоку преодолеть вес.
  • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы один край был ближе всего к нижнему блоку.
  • Возьмитесь за ручку, держа руки прямым хватом вверх, на ширине плеч.
  • Поднимите руки в положение стоя, локти держите на одном месте.

французская скамья кроссовера

Техника

Этот вид тренировки трицепса можно выполнять с различными снарядами и тренажерами.

Со штангой

Правильный способ использования штанги:

  1. Сядьте на скамью так, чтобы спина была на горизонтальной поверхности, а голова была на краю.
  2. Штангу следует брать плотным хватом сверху.
  3. Держите пулю на вытянутых руках и слегка наклоните локти к голове.
  4. Нижнюю часть спины нужно будет согнуть и поставить ступни на землю.
  5. Опускайте штангу на медленном вдохе за головой, практически касаясь ее.
  6. Когда вы делаете вдох, чтобы поднять штангу, ваши локти должны быть неподвижны во время выполнения этой фазы.

С гантелями

Техника французского жима гантелей:

  1. Возьмите гантель в правую руку.
  2. Получите пулю. На этом этапе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечо спортсмена было перпендикулярно полу.
  3. Гантель должна уйти в сторону головы, для чего вам нужно будет повернуть руку.
  4. Поддержка слева и справа.
  5. При работе с рабочим весом следует делать от 3 до 10 до отказа.
  6. Повторите те же действия другой рукой.

С EZ-грифом

План действий для французского наклонного жима с использованием штанги EZ следующий:

  1. Лягте на скамейку.
  2. Возьмите панель EZ.
  3. Возьмитесь за перекладину хватом лежа.
  4. Поднимитесь с вытянутыми руками.
  5. Плечи должны быть неподвижны, согните их в локтях.
  6. Опустите планку на теменную область головы.
  7. Соблюдайте угол наклона локтевого сустава 90 градусов.

Сидя двумя руками

Французский жим можно делать стоя. Для этого вам нужно будет двумя руками держать гантель, что позволит нагружать длинную головку трицепса за счет вертикального положения.

Техника следующая:

  1. Сядьте на скамейку.
  2. Сделайте упор поясницей к спине.
  3. Подложите кисти под блинные гантели снизу.
  4. Поднимите руки над головой, приняв положение стоя.
  5. Прижмите локти ближе к голове.
  6. На вдохе опустите гантель за голову, стараясь не шевелить локтями и плечами.
  7. На выдохе вытяните гантель над головой.

В нижнем блоке Кроссовера

План действий при запуске френч пресса в нижнем блоке Кроссовера следующий:

  1. Примите положение лежа на скамейке.
  2. Скамейку нужно ставить краем ближе к нижнему блоку.
  3. Возьмитесь за ручку.
  4. Руки следует расположить прямым хватом вверху на ширине плеч.
  5. Поднимите руки вертикально.
  6. Локти держите на одном месте.
  7. На вдохе опустите ручку на лоб и постарайтесь не разводить локти в стороны.
  8. Выдохните и выпрямите руки.

Частые ошибки

При выполнении силовых упражнений бодибилдеры часто допускают различные ошибки из-за собственной неопытности.

Чтобы их избежать, следует придерживаться этих советов и правильно делать френч-пресс:

  1. важно следить за тем, чтобы руки спортсмена были на одном уровне.
  2. Держите их неподвижно, чтобы снизить риск травмы.
  3. Чтобы не допустить травм во время тренировки, следует начинать выполнять французский жим с минимальным рабочим весом.
  4. При выполнении следует ориентироваться на положение локтей.
  5. Необязательно ставить ноги на скамью при выполнении жима, так как нагрузка не изменится, а положение на скамье станет менее устойчивым.
  6. При выполнении упражнения опускать голову не обязательно, лучшему растяжке трицепса это не поспособствует. И наоборот, такая ошибка может вызвать повышение внутричерепного давления.
  7. Во время этого упражнения некоторые спортсмены могут не уделять достаточного внимания разминке, которая необходима для предотвращения травм во время тренировки.

Французский жим с гантелей стоя

Тем, у кого трицепсы длинные и точка их крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями. По сравнению с положением сидя это положение дает возможность добиться большего эффекта за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но нагружают позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.
Французский жим с гантелями стоя

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользящей поверхности, позвоночник перпендикулярен полу, а руки подняты над головой.

Гантели следует пробовать как можно дальше за головой, чувствуя максимальное растяжение трицепсов. Тело можно сдвинуть немного вперед. Время жима лежа медленное, движения плавные. На вдохе травмируется рука или руки с гантелью за головой, на выдохе полностью выпрямляется в локте, сокращаясь. Во время подхода вся конструкция тела неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Этот вариант разобран на видео

Плюсы упражнения

  • Варианты захвата могут помочь уменьшить боль в суставах запястья или локтевого сустава, делая его более доступным и эффективным.
  • Упражнение можно выполнять дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель или штангу.
  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, равномерно их развивая.
  • Он формирует объем рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными опорами для французской скамьи), так и с ассистентом, который будет удерживать свободный вес на последних повторениях.

Важно! Из-за морфологических особенностей техника жима лежа не всем будет комфортна. При появлении болей стоит изменить ширину захвата на более узкую или немного развести локти в стороны.

Альтернативные упражнения

Альтернативные варианты включают:

  1. Отжимания набивным мячом с плотной постановкой рук. При выполнении этого приема наблюдается основная сложность в работе с собственным весом, а также самостоятельно регулируемая траектория движения. Выполнение таких отжиманий задействует внутреннюю и нижнюю часть груди спортсмена, в работу будет входить как можно больше стабилизирующих мышц, а также весь набор трицепсов.
  2. Прыгайте на брусьях. В процессе выполнения такой тренировки важно не разводить локти в стороны, а стараться держать их как можно ближе к корпусу, что в свою очередь будет хорошо нагружать медаль и боковые головы трицепс. Возможно усиление притока крови к трицепсу, для чего атлету придется выполнять прием с уменьшенной амплитудой, не разгибая локтевые суставы в высшей точке.
  3. Скамья с узким хватом. Это упражнение косвенно воздействует на передние дельтовидные и внутренние грудные мышцы. Наибольшая нагрузка приходится на боковую головку трицепса. Это упражнение не может навредить вашему здоровью из-за небольшой нагрузки на локтевые суставы.
  4. Разгибание одной руки из-за головы с гантелью. Основная часть нагрузки приходится на длинный пучок трицепсов. Можно провести аналогию между этой техникой и французским жимом гантелей двумя руками. При сравнении двух упражнений основным отличием будет резкое боковое движение в сторону противоположного плеча. Обеспечивает небольшую растягивающую нагрузку.

Особенности выполнения французского жима лёжа с гантелями для девушек

Девушки часто используют это упражнение в своих тренировках, так как техника его выполнения довольно проста. Вес снарядов для первых нескольких сеансов обычно составляет 3-4 кг. После 4 недель тренировок девушки заметят первый эффект в виде накачанного трицепса. Результат — подтянутые и сильные руки.

Советы и рекомендации

При выполнении французских отжиманий рекомендуется придерживаться советов, которые в дальнейшем помогут избежать нежелательных травм во время упражнения:

  1. Тренерам не рекомендуется полностью выпрямлять руки, так как это может привести к растяжению суставов и связок. К тому же такое нарушение снижает работоспособность из-за расслабленного состояния трицепса.
  2. Во время тренировки не набирайте сразу слишком большой вес, так как это может повредить связки и сухожилия. Из-за этого велика вероятность получить микротрещины и надрывы.
  3. Во время жима лежа необходимо плотно прижать поясницу к скамье, это в свою очередь снимает травмы позвоночника и спины.

Как подобрать вес?

Как мы обсуждали ранее, прогрессирование в упражнениях играет важную роль в бодибилдинге. Но это никоим образом не означает, что прогресс следует ставить выше безопасности. Французский жим с гантелями в горизонтальном положении — это не упражнение, в котором нужно работать с тяжелым оборудованием. Это не относится к основанию, поэтому нет смысла брать слишком большой вес. Чтобы выполнить это упражнение качественно, нужно выбирать такие гантели, с которыми можно было бы сделать 10-12 повторений. Проще говоря, вес должен быть таким, чтобы вам было сложно, но при этом вы не чувствовали дискомфорта и могли выполнять все повторы качественно и технично.

Упражнение на трицепс с гантелями

Техническая сторона в положении лежа

Для выполнения упражнения удобнее сидеть на скамейке. Для удобства пулю нужно заранее поставить рядом, особенно если приходится поднимать ее самостоятельно.

Гантели должны быть легкими, с ними нужно правильно обращаться. Для исходного положения удобнее класть снаряд на колени и лежа на скамейке держать гантель и в первом движении поднимать руки прямо. Ладони должны быть обращены друг к другу, важно, чтобы конечности были параллельны.

Движение вниз выполняется в сторону ушей, в это время необходимо сделать вдох и задержать дыхание. При этом плечевой пояс должен быть надежно закреплен, работают только локтевые суставы.

Небольшие особенности

Гантели в этом упражнении используются для развития большей амплитуды. В отличие от классической техники есть вариации:

  • для увеличения ширины руки слегка сгибают к голове.
  • гантели можно переворачивать друг на друга;
  • движения каждого руля можно выполнять поочередно;
  • для дальнейшей проработки трицепса специалисты используют другой поворот рук;

Частые ошибки: чего стоит избегать?

Ошибки — это те вещи, которые сильно снижают эффективность и могут привести к травмам. Поэтому в любом упражнении очень важно обращать на них внимание и устранять их, чтобы не создавать проблем. Попробуем внимательнее рассмотреть ошибки, которые допускают обучающиеся:

  • Мы не двигаем плечами и локтями. Во время выполнения упражнения все части тела должны быть неподвижны. Если двигать локтями и плечами, нагрузка снимается с целевых мышц.
  • Правильная техника дыхания. Это абсолютно необходимо при выполнении любых упражнений, чтобы не повышать артериальное давление. Для этого ни в коем случае не задерживаем дыхание. Вдох через нос и выдох через рот — классическая и стандартная модель.
  • Неправильное положение локтей. Одна из самых распространенных ошибок во французской прессе, которой следует избегать. Это считается серьезным нарушением техники. Как правило, это происходит при работе с большим весом. Локти раздвинуты и действуют как стабилизаторы, облегчая выполнение упражнения. Однако эту нагрузку несет локтевой сустав, что негативно сказывается на его состоянии. Поэтому локти нужно прижать к голове, максимально приближаясь к телу.
  • Не используйте слишком большой вес. При стоянии большой вес может привести к обману. Следовательно, эффективность упражнения снижается, если вы помогаете выполнять упражнения на корпус, а нагрузка переносится на другие мышцы.
  • Следим за скоростью исполнения. Все движения нужно контролировать. Не делайте резких движений, так как вы можете повредить локтевой сустав.

Какие мышцы работают?

Французский пресс — изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. Во время движения задействованы все три луча, поэтому упражнение считается очень эффективным для мощной раскачки рук.
Какие мышцы задействованы во французском жиме с гантелями

В положении стоя или сидя диапазон движений намного больше, чем в положении лежа. Это позволяет лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в атласе мышц:

  • Стабилизирующие мышцы: большая грудная, передняя дельта и запястья.
  • Целевая мышца — это длинная медиальная и латеральная головка трицепса.

Биомеханика движения не предполагает наличия синергистов.

Французский жим: вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Как правильно делать французский жим лежа со штангой или гантелями

Ни один профессионал бодибилдинга никогда не обходился без упражнений французского пресса. Это упражнение помогает проработать все связки трицепсов.

именно трицепс формирует основной объем и форму руки, так как он занимает большую часть и имеет дополнительный пучок, чем бицепс.

Правильная техника выполнения французской скамьи и ее вариаций поможет равномерно распределить нагрузку по всей мышце и увеличить ее объем.

Какие мышцы работают при французском жиме

Это изолирующее упражнение прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и боковую головку). Также в состав помощников трицепса часто включают локтевую мышцу.

Различные варианты упражнения в основном воздействуют на ту или иную голову, иногда без помощи предплечий.

В некоторых случаях, например, стоя или сидя, требуется стабилизация туловища, при которой соединяются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

  • Варианты захвата могут помочь уменьшить боль в суставах запястья или локтевого сустава, делая его более доступным и эффективным.
  • Упражнение можно выполнять дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель или штангу.
  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, равномерно их развивая.
  • Он формирует объем рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными опорами для французской скамьи), так и с ассистентом, который будет удерживать свободный вес на последних повторениях.

Важно! Из-за морфологических особенностей техника жима лежа не всем будет комфортна. При появлении болей стоит изменить ширину захвата на более узкую или немного развести локти в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена ​​на тренировку всех головок трехглавой мышцы плеча.

  • При движении штанги за голову — длинная голова. Его можно выполнять как с прямой, так и с изогнутой шеей.
  • Когда штанга опускается ко лбу, медиальная и боковая головки испытывают повышенную нагрузку.

Выбор шеи будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку на лучезапястные суставы, приблизить ладони рук друг к другу.

  1. Поместите штангу на специальные стойки для французского жима или держите штангу на груди, положите ладони на перекладину на ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину. В самой нижней точке поднимите штангу, полностью выпрямляя локти.
  2. Отожмите поясницу на скамейке, при невозможности — поставьте ступни на скамью, тем самым убрав прогиб поясничного отдела позвоночника.
  3. Держите штангу на плечах, локти в стороны не отводите.
  4. На вдохе опустите штангу ко лбу, но не касаясь ее. Движение происходит только в локтевом суставе.
  5. На выдохе разогните локти до конца, не втягивая их при подъеме в стороны.

Варианты исполнения. Если вы испытываете дискомфорт в локтевых суставах, слегка сместите локти в стороны от плеч, стабилизируя положение. Кроме того, французскую скамью можно сделать с эз-перекладиной, подобрав удобную ширину захвата.

Французский жим с гантелями

Этот прием выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается. Удобная нейтральная рукоятка руля снижает нагрузку на запястья.

  1. Подберите легкие гантели.
  2. Медленно лягте на спину и поднимите руки над плечами в положение стоя.
  3. Руки держите нейтральным хватом, гантели параллельны друг другу.
  4. На вдохе опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти в стороны не отводите.
  5. Выдохните и полностью разведите локти.

Французский жим сидя с ez грифом

Сидение на скамейке с поясницей поможет стабилизировать поясницу, не раскачивая тело, и упростит вашу технику. Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачивать и удерживать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени: длинную и боковые головки.

  1. Упритесь ладонями в изогнутую планку в плотном положении хватом лежа.
  2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спине.
  3. Поднимите штангу над головой, держа руки прямыми.
  4. Не выкручивая руку, на вдохе опускайте штангу за голову, сохраняя неподвижность плечевого и локтевого суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
  5. Выдохните, разогните руки в локтях и поднимите штангу над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Эта техника французской печати тоже выполняется стоя. Удерживая по 1 гантели обеими руками, вы можете нагружать длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.

  1. Сидя на скамейке, опустите поясницу к спине.
  2. Поместите кисти под блин с гантелями внизу.
  3. Поднимите руки над головой в положение стоя, прижав локти к голове.
  4. На вдохе опускайте гантель за голову, не двигая локтями и плечами.
  5. Выдохните и вытяните гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Это упражнение может заменить французский жим. Выполняется в положении сидя или стоя. Разгибание одной рукой проработает трицепсы и локтевые мышцы. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

  1. Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку прямо вверх и стабилизируйте плечо.
  2. На вдохе опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить положение поясницы.
  3. Выдохните и вытяните руку.
  4. То же движение выполняется с другой стороны.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Эта модификация жима лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают за счет удлинения прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера.

Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. Если положить за голову, он длинный.

Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку с сопротивлением, так как нижний блок тянет руки назад.

  • Выпрямите руки на выдохе.
  • На вдохе опустите ручку на лоб, локти в стороны не разводите. Удерживайте ручку, не позволяя блоку преодолеть вес.
  • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы один край был ближе всего к нижнему блоку.
  • Возьмитесь за ручку, держа руки прямым хватом вверх, на ширине плеч.
  • Поднимите руки в положение стоя, локти держите на одном месте.

Жим на трицепс для женщин

Как правильно делать французский жим лежа со штангой или гантелями

Есть несколько моментов, которые мешают каждому добиться прогресса. Девушки обычно видят, что их руки «свисают», и пытаются снять их любой ценой, выполняя серию изолирующих упражнений, в том числе французский жим гантелей на трицепс.

Но проблема в том, что он работает только с относительно низким содержанием жира в организме и безжировой мышечной массой. У этих девушек работают абсолютно все упражнения, способные привести в тонус мышцы.

Обычно лучше начинать с отжиманий, а не с французского жима лежа. Лучше всего делать это ненадолго. Это подготовит связки и суставы к нагрузке и за короткое время позволит достичь нормальных результатов.

Жим на трицепс следует делать со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощений такой, что его можно почувствовать при 8-10 повторениях. Нет смысла делать несколько повторений с гантелями.

Девушкам, у которых установлены грудные имплантаты, не рекомендуется вариант упражнения, когда гантель берется и опускается за голову. Это может привести к перегрузке отдельных плечевых пучков и механическим повреждениям.

Стоит активно вовлекать в работу пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным с точки зрения трицепсов, если, конечно, его не выполняет девушка, которая активно жимает лежа. Рекомендуется совмещать с отжиманиями средней постановки рук как вспомогательный, изолятор.

► ПОЛУЧЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Французская скамейка. Упражнения для рук с гантелями. Посмотрите это видео на YouTube
► ПОЛУЧЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Французская скамейка. Упражнения для рук с гантелями.

Некоторые особенности и секреты

Французский жим — это изолирующее упражнение для одного сустава, поэтому его рекомендуется выполнять после одного из основных движений трицепса, например, после жима лежа с парой напряженных рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно тренировать целевую группу мышц.

Чтобы набрать массу трицепса, делайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8-10 раз в каждом.

Если вы работаете на бездорожье, сделайте 10-15 раз по 3-5 подходов.

Время от времени ненадолго исключайте из программы французский жим, заменяя его чередующимися изолирующими движениями для трицепсов, чтобы дать отдых локтевым суставам.

Французский жим лежа гантелью одной рукой

Со временем наш организм адаптируется к стрессу и привыкает к определенным упражнениям. Если вначале французская скамейка запасных могла дать результат, то со временем этот положительный эффект утихнет. «Что делать в такой ситуации?» — ты спрашиваешь. Все просто: экспериментируйте! Если в какой-то момент вам надоест выполнять вышеуказанное упражнение, вы можете заменить его на аналогичное, но с той лишь разницей, что будет использоваться одна рука. Техника выполнения французского жима одной рукой в ​​горизонтальном положении практически не отличается от классического французского жима гантелей. Единственное существенное отличие состоит в том, что вам нужно будет использовать другую свободную руку в качестве стабилизатора. Более подробно техника выполнения этого упражнения показана на видео ниже.

Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой

Для тренировок используется горизонтальная скамья. Удобно работать со специальным держателем, из которого можно брать штангу из положения лежа. Для начала желательно заручиться помощью партнера, который будет защищать вас, стоя позади.

Оборудование для жима лежа
Удобная подставка для французской скамейки

Чтобы принять исходное положение, следует сесть на скамейку лежа на спине и взять штангу в руки с захватом уже на плечах. Зафиксируйте положение рук, дальнейшие движения будут происходить только за счет сгибания в локтевых суставах.

  1. Пуля держится на прямых руках и немного наклонена к затылку, чтобы задать правильную траекторию движения.
  2. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, медленно опустите штангу, сгибая локтевые суставы рук примерно по линии лба.
  3. На выдохе начните поднимать пулю, разводя руки в локтях. При этом плечи неподвижны! Вверху сделайте перерыв, почувствовав сокращение работающей мышцы.

Работа со штангой
Выполнение французского жима со штангой

При работе со штангой обращайте внимание на ширину ручки. Желательно, чтобы расстояние между руками было от 20 до 30 см. Если сложить руки, локти во время движения разойдутся, и часть нагрузки с трицепса уйдет. Более широкий хват создает риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

Источники

  • https://fsk-belebey.ru/trenirovki/frantsuzskij-zhim-lezha.html
  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-triceps/frantsuzskij-zhim-lyozha-tehnika-i-osobennosti-vypolneniya-shtangami-i-gantelyami/
  • https://VDiete.ru/trenirovki/uprazhneniya-po-gruppam-myshc/uprazhneniya-na-triceps-v-trenazhernom-zale/francuzskij-zhim-lezha-s-gantelyami/
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/frantsuzskij-zhim.html
  • https://tony.ru/421285a-frantsuzskiy-jim-s-gantelyami-leja-opisanie-uprajneniya-s-foto-vyibor-vesa-poshagovaya-instruktsiya-vyipolneniya-i-prorabotka-myishts-tela
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/ruki/francuzskij-zhim-s-ganteljami-variacii-stoja-sidja-i-lezha/
  • https://VolleyMos.ru/bodibilding/frantsuzskiy-zhim-lezha-s-gantelyami/
  • https://builderbody.ru/francuzskij-zhim-lezha-s-gantelyami/
  • https://samsebetrener.ru/francuzskij-zhim-gantelej/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/francuzskij-zhim.html
  • https://SuperBody.click/trenirovki/francuzskij-zhim-lezha.html
  • https://bodysportal.ru/uprazhneniya/frantsuzskiy-zhim-lezha-s-gantelyami/

Оцените статью
bodysave.ru