Гребной тренажер: какие мышцы работают, какой лучше выбрать для дома

Особенности техники

Этот тренажер во многом напоминает тягу блока к поясу, но отличительной особенностью является то, что на тренажере в работу подключены ноги.

1. Исходное положение – сидя на тренажере, руки вытянуты, удерживая рукояти, колени согнуты, стопы упираются на подставки.
2. При имитации гребли, с помощью силы рук, к животу подтягиваются рукояти тренажера с одновременным выталкиванием (выпрямлением) ног, при котором сидение тренажера отдаляется назад.
3. После этого движения приходит фаза расслабления, выход в исходное положение.

Виды тренажера

Гребные тренажеры делятся на несколько видов:

• магнитные (электромагнитные, аэромагнитные);
• гидравлические;
• водные;
• и воздушные.

Преимущества занятий на гребном тренажере

Тренировка на гребном тренажере развивает сразу несколько двигательных качеств – сила, выносливость и координация.

Параллельно с этим укрепляются мышцы и кардио-респираторная система.

Есть два варианта тренировок на гребле:

1. Аэробный режим

Занятия на гребном тренажере в определенной зоне пульса направлены на развитие выносливости.

Хороший вариант кардио, где за 1 час активности сжигается около 800-1000 ккал.

Для сравнения: за час ходьбы на дорожке вы тратите порядка 400 ккал, а за час бега – 600.

1. Анаэробный (силовой) режим

Происходит умеренная гипертрофия работающих в движении мышц. Но для этого должен быть установлен уровень сопротивления, требующий мощного усилия.

Тренажер имитирующий греблю подходит людям с избыточной массой тела. Для них это вариант кардио со щадящей нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

И еще одна немаловажная польза гребного тренажера – это укрепление спины и создание мышечного корсета позвоночника.

Выполняя одно упражнение, вы формируете правильную осанку и создаете мышечный корсет, защищая позвоночник от искривлений (сколиоз, кифоз и другие).

В бодибилдинге, чтобы добиться таких же результатов, выполняется комплекс для спины состоящий, как минимум, из четырех упражнений!

Техника выполнения упражнений

Ниже приведено описание не только гребного тренажера, но как правильно заниматься на нем.

Восстановительная фаза

Алгоритм действий:

1. Направление рукоятки снаряда вперед (за счет силы трицепсов).
2. Следование корпуса за рукояткой.
3. Напряжение мышц пресса.
4. Сгибание нижних конечностей в коленных суставах.
5. Окончание обратного движения – принятие положения «захват» (через некоторый промежуток времени).

Захват

Пошаговые действия:

1. Вертикальное расположение голеней.
2. Максимальное сжатие ног.
3. Зажимание руками рукоятки снаряда (важно напрягать трицепсы).
4. Наклон корпуса вперед.
5. Расслабление мышц спины.
6. Напряжение пресса.

Проталкивание лодки

Алгоритм действий:

1. Осуществление отталкивающего движения ногами.
2. Напряжение плечевого пояса.
3. Задействование бицепса для направления рукоятки к животу.
4. Раскрытие спинной мускулатуры.
5. Выталкивание груди вперед.
6. Распрямление нижних конечностей (участвуют в процессе ягодичные и бедренные мышцы).

Окончание гребка

Последовательность действий:

1. Напряжение бедер и ягодиц.
2. Подтягивание рукоятки на близкое расстояние к поясу (за счет бицепса).
3. Вынос груди вперед.

Как правильно дышать при выполнении упражнения

Дыхание имеет большое значение для работы сердечно-сосудистой системы.

Вариант дыхания для невысоких нагрузок: один вдох на один взмах. Необходимо медленно выпускать воздух во время движения и глубоко вдыхать, выполняя восстановительную фазу.

Вариант дыхания во время интенсивных тренировок: добавление вдоха –выдоха во время фазы восстановления.

На что обратить внимание при выборе для занятий дома

Существует несколько разновидностей гребного тренажера. Выделяются механические, магнитные и электромагнитные. Каждый их них обладает определенными особенностями и отличается ценой.

Считается, что тем, кто только начал заниматься спортом и захотел приобрести себе такой тренажер домой для похудения, лучше всего подойдет именно механический. Кроме того, это самый недорогой вариант, так что его сможет себе позволить любой. По своим габаритам он не очень большой, легко поместится в квартире. Но его функции ограничены, например, на дисплее он показывает только часть данных. Также он довольно шумный, не отличается плавностью движений.

Еще один вариант – магнитный гребной тренажер. Он во многом похож на механическую разновидность, но одно из его основных отличий – другой способ регулирования нагрузки. Кроме того, он более плавный, легко помогает проработать все группы мышц.

Конечно, самым идеальным вариантом является электромагнитный гребной тренажер. При занятиях на нем не ощущается абсолютно никаких рывков, он работает бесшумно и служит очень долго. Такой тренажер вряд ли подойдет для новичков с низким уровнем физической подготовки. Ведь его основная цель – создать условия, максимально приближенные к тем, которые существуют при настоящей гребле.

Электромагнитный гребной тренажер

Чтобы правильно выбрать тренажер, который поможет похудеть, важно обратить внимание на некоторые параметры. Идеальным считается набор таких возможностей:

• чтобы не заботиться о том, что внезапно посреди тренировки может кончиться заряд, лучше выбирать вариант со встроенным генератором;
• должна быть возможность ступенчатого регулирования уровня нагрузки;
• важно, чтобы присутствовало устройство, которое измеряет сердечный ритм;
• дисплей тренажера должен выводить самые базовые данные, за которыми необходимо следить во время занятий: частота пульса, пройденная дистанция, количество сожженных калорий, время, показатели гребных движений;
• для удобства выполнения упражнений важно, чтобы регулировались сиденье и ручки;
• полезным бонусом к тренажеру будет жировой анализатор, который позволит следить за прогрессом занятий в режиме реального времени.

Не в любом гребном тренажере присутствует полный список всех параметров. Но если наличие каких-либо из них не принципиально важные, можно купить такой вариант, который устроит и без них.

О гребном тренажере Waterrower Classic 300 S4 смотрите в этом видео:

Основные задействованные мышцы при гребли на тренажере

Основные задействованные мышцы при гребли на тренажере

Тренировки на тренажере гребли заставляют работать разные группы мышц. Этот тренажер включает в работу всю верхнюю половину тела — спину, мышцы рук, пресса, плечевой пояс и грудные мышцы. Ноги и ягодичные мышцы задействованы в меньшей степени. Основным движением во время упражнений на гребном тренажере является тяга штанги к поясу — упражнение для укрепления мышц спины.

Как проводить тренировку дома начинающим

Прежде чем приступать к занятиям на самом гребном аппарате для похудения, необходимо подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно сделать разминку, которая включает в себя выполнение следующих упражнений:

• тренировка правильного дыхания;
• наклоны и вращение головы в разные стороны;
• поочередные махи руками;
• вращение кистей, локтей, плеч вперед и назад;
• наклоны в разные стороны;
• вращение корпуса по кругу;
• 30 приседаний;
• выпады на правую и левую ногу по 15 раз;
• вращение ступней и ног в коленях.

После тщательной разминки можно приступать к самому гребному тренажеру. Занятия на нем не представляют собой ничего сложного и необычного. Необходимо лишь правильно настроить сиденье и ручки и приступить к тренировке.

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииСпециалисты рекомендуют начать занятия для похудения не с самого быстрого темпа. Если без достаточного уровня физической подготовки начать слишком интенсивно упражняться на гребном тренажере, можно заработать травмы опорно-двигательного аппарата. Также если появилось резкое чувство слабости или головокружение, нужно прервать занятие.

Поскольку данный тренажер предполагает кардионагрузку, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Пульс должен быть больше 120 ударов в минуту. Новичкам в спорте рекомендуется заниматься не более 20 минут. А тем, кто обладает достаточным уровнем физической подготовки, тренировку следует продлить до часа.

Также важно отметить, что занятие не должно быть непрерывным. Оптимальным вариантом является разбиение тренировки на несколько подходов по 10 минут. Что касается регулярности упражнений, пользоваться аппаратом следует не менее трех раз в неделю.

Похудеть с помощью гребного тренажера можно только в том случае, если следить за техникой выполнения упражнения. Научиться делать его правильно нетрудно. В первую очередь необходимо принять удобное положение, выполнить захват и согнуть ноги в коленях. Далее их следует выпрямить, а плечи привести в расслабленное состояние, отклонить корпус назад. После вернуться в начальное положение.

Выполнять движения следует плавно, не совершая рывков. Также важно следить за тем, чтобы весла находились на уровне живота. Завершается тренировка выполнением растяжки.

3. Ошибка: вы слишком высоко поднимаете руки

Не прижимайте весло к горлу! Так вы прикладываете больше усилий, чем следует.

Какие мышцы работают в гребном тренажере

В первую очередь, гребной тренажер включает в работу мышцы рук и спины при подтягивании рукоятей к поясу. Также выполняется отталкивание ногами, при котором нагружаются мышцы бедра, ягодиц и голени. Несомненно, работает и пресс, стабилизируя прямое положение позвоночника, исключая травмы.

Преимущества и противопоказания — польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

• он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
• найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
• большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
• вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

• укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
• повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
• нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
• сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
• повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
• возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
• при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

• любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

• однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
• не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
• есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Какие группы мышц задействованы во время гребли?

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Польза гребного тренажера

• Тренажер задействует все основные группы мышц, чего не происходит при занятиях на других кардиотренажерах.
• Тренировка направлена на повышение общей выносливости, как мышц, так и других функций всего организма.
• С помощью тренажера можно снизить массу тела, при выполнении тренировки в быстром темпе происходит сжигание калорий, длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира.
• Тренажер гребной тяги улучшат не только работу сердца, но и органов дыхания.
• Тренажер улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника.
• Улучшает подвижность всех суставов.
• Не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата.
• Способен менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

Техника выполнения:

1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
7. Можно немного отклониться назад.
8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
9. Финальная точка — это исходное положение.

Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Видео: Гребля на тренажёре качает спину и мышцы живота

Показания к использованию

Показания для применения устройства:

• сутулость;
• искривления позвоночника различной степени;
• наличие остеохондроза;
• зажатость дисков между позвонками;
• снижение привычной активности головного мозга;
• нарушение пищеварения;
• отсутствие подтянутой груди.

Недостатки аппарата

Несмотря на то, что гребной тренажер является очень эффективным методом похудения, у него есть и свои минусы. Во-первых, у него имеются противопоказания. Заниматься на тренажере не рекомендуется людям, у которых выявлены проблемы с позвоночником, сердцем и дыхательной системой. Для них он может оказаться травмирующим.

Также упражняться на гребном тренажере вряд ли понравится тем, кто любит разнообразные занятия. Целый час просидеть на таком аппарате сможет только тот, кто готов переносить монотонные нагрузки.

Поскольку тренажер направлен в основном на проработку мускулатуры верхней части туловища, при длительном его использовании могут нарушиться пропорции тела. Но этого легко избежать. Нужно лишь включить в программу тренировки упражнения, способствующие прокачке мышц ног, ягодиц.

Еще один недостаток гребного приспособления – необходимость освоения правильной техники занятий. Это не велотренажер или беговая дорожка, которые не требуют отработки движений. Чтобы достичь действительно значимого результата на гребном аппарате, нужно сначала потратить некоторое время именно на усвоение техники.

Гребля со скручиваниями

Данное упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов рук. Такой вид гребли также бросает вызов мышцам кора.

• Выполняйте простую греблю 3 раза и удерживайте последнее из трех повторений в положении «Финиш».
• Теперь, согнув руки в локтях, потяните рукоятку по направлению к подбородку.
• Сделайте 4 таких скручивания, удерживая положение «Финиш».
• Повторите все упражнение 5-8 раз.

Советы по выполнению упражнений

Выполняя несложные рекомендации, можно добиться действительно хорошего результата и не нанести вред своему организму:

• Перед началом тренировки необходимости провести небольшую разминку, чтоб подготовить тело к нагрузкам;
• Независимо от типа гребного тренажера, заниматься рекомендуется не менее 40 минут, но и не более 60, (неподготовленным спортсменам рекомендовано начинать с 20 минут);
• Каждые 15-20 минут рекомендуется делать перерыв на 30-60 секунд, во время которого важно не останавливать физическую активность (можно выполнять приседания, качать пресс и т.п.);
• Важно следить за правильностью осанки, чтобы во время тяги и отведения тела наклон составлял 45 градусов и более;
• Для вовлечения в работу максимального количества мышц, рекомендуется менять положение рук при захвате, делая его попеременно ладонями вверх и вниз.

Главный совет касается периодичности занятий. Для получения действительно заметного результата по улучшению физической формы заниматься необходимо не менее 3-х раз в неделю на регулярной основе.

1. Ошибка: вы сутулитесь

Если не следить за осанкой во время работы на гребном тренажере, то выполнять всю работу будут плечи.

Простая гребля с гимнастикой

Это больше не вариация гребли, а отдельная тренировка. Особенность состоит в том, что мы чередуем греблю с гимнастическими упражнениями.

1. Делайте один подход гребли (12 раз) или в течение 1 мин.
2. Затем сделайте 8 поочередных выпадов.
3. Снова сделайте подход гребли.
4. Затем сделайте 8 приседаний.
5. Сделайте заключительный подход гребли.

Вы можете заменить выпады и приседания на другие упражнения, в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите сделать акцент в своей тренировке.

3. Теперь всё вместе

Пришло время работать всем телом! Выпрямив спину, сначала оттолкнитесь ногами назад, затем задействуйте верхнюю часть спины, чтобы подтянуть руки к груди. Затем отведите руки вперед и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Напоследок Дейви говорит, что толчок назад должен быть в два раза быстрее, чем возвращение в исходное положение.

5. Ошибка: вы беретесь за весло «мертвой хваткой».

Не стоит обхватывать «весло» крепко, как во время подтягивания – это создает ненужное напряжение в предплечьях.

Как правильно дышать при выполнении упражнения

Дыхание –  составляющая правильной техники и насыщения организма кислородом, что особенно важно для работы сердечно-сосудистой системы.  При нагрузке с невысокой интенсивностью оптимальным вариантом является один вдох на один взмах. Постепенно выпуская воздух во время фазы разгона и движения, вдохните глубоко на фазе восстановления. При нагрузке в более интенсивном темпе нужно добавить вдох-выдох на фазе восстановления.

Как исправить эту ошибку?

Расположите колени близко друг к другу, когда вы отталкиваетесь и скользите, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедер. Правильно зафиксируйте ступни на платформах – это поможет удержать колени в нужном положении. Регулируемый ремешок должен располагаться у основания больших пальцев. При этом они должны сгибаться легко, чтобы можно было оттолкнуться передней частью стоп.

Минусы тренажера

• Длительность тренировок значительно сокращается, в отличие от занятий на других кардиотренажерах. Выполнить непрерывную нагрузку в течение 40-60 минут невозможно.
• Тренажер не имеет пульсовых датчиков, что делает показатель расхода калорий неточным.
• Противопоказанием к гребному тренажеру является гипертония и другие проблемы с сердцем.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Доведение гребли до автоматизма

Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:

Движение назад

На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.

Возврат в начальную позицию

На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.

2. Ошибка: вы совершаете «зачерпывающие движения» руками.

Если согнуть колени до того, как руки полностью выпрямятся, придется сделать «зачерпывающие движение», чтобы не ударить ноги «веслом».

1. Сначала работаем только ногами

Исходное положение называется «захват»: согните колени, держите «весло» вытянутыми руками, закрепив переднюю часть стоп ремешком. С ровной спиной, отталкивайтесь назад и возвращайтесь вперед, работая только ногами. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты к платформе полностью только тогда, когда ноги выпрямлены. Руки держите вытянутыми.

Когда выполнять?

Независимо от того, какую тренировку вы выбрали, гребля для разминки — разумный выбор. Преимущество номер один: она действительно заставляет хорошо разогреться. Преимущество номер два: положительный эффект перед тренировками на верхнюю часть тела — разогрев мышц рук, что, в свою очередь, позволяет выжать больший вес и сделать больше повторений в каждом подходе.

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры.

• Для домашнего использования подходят как магнитные, так и гидравлические тренажеры.
• Цены варьируются в пределах 9000 до 80000 рублей.
• Тренируясь дома, лучше обратить внимание на складные модели, это сохранит свободное пространство, поскольку длина тренажеров составляет от 120 до 220 см.
• Также важно подобрать тренажер по максимальной нагрузке, которую он способен выдержать. Некоторые модели выдерживают не более 100 кг, при этом вес пользователя ни в коем случае не должен превышать данный показатель.

4. Ошибка: вы отводите колени в сторону.

Это означает, что вы не задействуете мышцы внутренней части бедра.

Гребля на длинную дистанцию

Эта модификация гребли усиливает аспект силовых тренировок за счет увеличения сопротивления и снижения уровня кардиоактивности.

• В этом варианте делайте простую греблю, но в более медленном темпе.
• Достигнув позиции «Финиш», согните руки в локтях и потяните ручку назад к себе. Откиньтесь назад так сильно, как только можете, потянув за ручку. Не сгибайте спину.

Спринты или экстремальная гребля

Эта вариация используется для увеличения кардиоэффекта упражнения. Спринты уменьшают интенсивность сопротивления, увеличивая при этом скорость гребли. Это приводит к большей аэробной активности, способствующей сжиганию лишних калорий.

• В этом упражнении вы выполняете обычную греблю, но разница в том, что вы не возвращаете рукоять полностью в начальное положение.
• Увеличьте скорость гребли, останавливаясь в положении «Рывок».
• Делайте как можно больше повторений за 1 мин. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить период времени и скорость гребли.

Пять распространенных ошибок гребцов и как их исправить

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

• 5 минут гребли на тренажере;
• скручивания (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Вариант №2

• 7 минут гребли;
• 1 минута скручиваний корпуса;
• 2 минуты прыжков на скакалке.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

• 2 минуты гребли;
• 1 минута отжиманий;
• 1 минута скручиваний туловища;
• воздушные выпады или приседания – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Чередование простой и экстремальной гребли

В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.

• Составьте плейлист из трех песен (выберите песни со скоростью 150–180 четверных ударов в минуту).
• Во время первого трека выполняйте простую греблю в ровном темпе.
• Во время второго трека сохраняйте легкий, устойчивый темп до припева, а затем перейдите на спринт экстремальную греблю до конца припева. Повторите для каждого припева и гитарного соло, для любителей рока, ослабляя темп во время куплета.
• Сделайте то же самое во время третьей трека. Не забывайте: вы всегда можете отдохнуть там, где это необходимо. Сделайте перерыв, когда плейлист закончится.

2. Добавляем упражнение на руки

Исходное положение называется «захват»: согните колени, держите «весло» вытянутыми руками, закрепив переднюю часть стоп ремешком. С ровной спиной, отталкивайтесь назад и возвращайтесь вперед, работая только ногами. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты к платформе полностью только тогда, когда ноги выпрямлены. Руки держите вытянутыми.

Правильная техника работы на гребном тренажере

Захват

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Толчок

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Боковая гребля

Данная модификация классического упражнения гребля не только воздействуют на мышцы рук, но и помогают укрепить косые мышцы живота. Данная модификация простой гребли увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

• Займите позицию «Старт». Убедитесь, что ваша спина выпрямлена.
• Теперь оттолкнитесь, выпрямляя ноги.
• Одновременно потяните рукоятки к левой стороне и откиньтесь назад.
• Сделайте 8 повторов на левую сторону, а затем повторите то же самое для правой.

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Техника выполнения гребли на тренажере довольно проста, но необходимо сразу понять ее основные правила и придерживаться их.

Перед началом занятий нужно надежно закрепить ноги ремнями, чтобы пятки плотно прилегали к педалям. При этом спина должна быть ровной, а корпус немного наклонен вперед.

При выполнении гребли выделяют 4 основных фазы:

• Захват – корпус наклоняется вперед, при этом голени располагаются практически вертикально, руки сжимают рукоять, трицепсы переходят в напряжение;
• Толчок – одновременно оттолкнуться ногами и потянуть на себя рукоятку по направлению к животу, задействовав при этом движении бицепс, ягодичные и бедренные мышцы, спинную мускулатуру;
• Завершение – зафиксироваться в положении, когда ноги выпрямлены, рукоятка подтянута максимально близко к животу, брюшная мускулатура удерживает тело в этой позиции;
• Восстановление – удерживая при помощи трицепсов рукоять, медленно отпускать ее вперед, постепенно подтягивая корпус и сгибая ноги до момента принятия начального положения захвата.

Обязательно стоит помнить о технике дыхания, которая является залогом эффективных тренировок. В идеале дыхание должно соответствовать ритму работы. Правильнее всего делать выдох при выполнении толчка и глубокий вдох в фазе восстановления. Правильное дыхание позволит насытить организм достаточным количеством кислорода и повысить эффективность тренировки.