Французский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Содержание
  1. Какие мышцы работают при французском жиме
  2. Французские жимы из разных положений
  3. Жим лежа
  4. Жим сидя
  5. Вариант с двумя гантелями
  6. Вариант с одной гантелью
  7. Техника жима стоя
  8. Когда выполнять?
  9. Прогрессия нагрузок
  10. Все о приседаниях — классическая техника и 22 вида приседа, программа для новичков
  11. Плюсы упражнения
  12. Советы по повышению эффективности
  13. Французский жим гантели стоя и сидя (женский вариант)
  14. Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации
  15. Фото с правильной техникой выполнения
  16. Фотографии женщины
  17. Лучшие программы тренировок с этим упражнением
  18. Вес и количество повторений
  19. Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  20. Чем заменить?
  21. Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»
  22. Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок
  23. Как правильно делать французский жим: варианты выполнения
  24. Французский жим штанги
  25. Французский жим с гантелями
  26. Французский жим сидя с ez грифом
  27. Французский жим сидя двумя руками
  28. Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью
  29. Французский жим в нижнем блоке Кроссовера
  30. Гантели
  31. Функции трицепса
  32. Общая информация
  33. Ошибки и как их избежать
  34. Дыхание
  35. Положение локтей
  36. Неправильная последовательность упражнений
  37. Больные суставы
  38. Важные нюансы
  39. Жим штанги лежа
  40. Редкий вариант

Какие мышцы работают при французском жиме

Это изолирующее упражнение прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и боковую головку). Также в состав помощников трицепса часто включают локтевую мышцу. Различные варианты упражнения в основном воздействуют на ту или иную голову, иногда без помощи предплечий. В некоторых случаях, например, стоя или сидя, требуется стабилизация туловища, при которой соединяются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французская скамья выполняется по следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если ее полностью расправить. Под голову рекомендуется подложить полотенце или рубашку.
  2. шейку EZ удобнее брать. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет вращать руки определенным образом, прокачивая как внешнюю, так и внутреннюю часть трицепса. Чаще всего штангу берут плотным хватом.
  3. Ставим штангу на колени, ложимся и несем за голову.
  4. Слегка согнутые в локтях руки заведите за голову так, чтобы локти были на уровне лба. Это исходное положение для этого упражнения.
  5. Чтобы улучшить хват: ваши руки находятся по обе стороны от центрального кольца планки EZ, ладони обращены к вам (прямой хват).
  6. Сгибаем руки так, чтобы штанга оказалась у макушки (почти соприкасалась).
  7. Медленно разворачиваем руки, но до конца не распрямляем, «ломать» локтевые суставы не рекомендуется.
  8. Сделайте 10 повторений разминки. Затем опускаем штангу к поясу, садимся и кладем на пол. Если у вас есть напарник, он может помочь вам поднять штангу и опустить ее на пол.

Французская скамья со штангой
Техника выполнения упражнений (GIF).

Французский жим гантелей выполняется так же, только руки повернуты немного иначе — возьмите ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

  • Вам следует постараться подвести локти как можно ближе. Когда они распространяются в стороны, нагрузка переходит от задней части к латеральному пучку трицепсов или, как правило, к большому дорсальному отделу.
  • Если у вас болят запястья (это может быть из-за того, что они заметно сгибаются во время французского жима), вам нужно носить браслеты или наматывать повязки на запястья.

Французский жим гантелей имеет смысл выполнять, когда задействованы все перекладины.

Выполнение французского жима с гантелями
Выполнение французского жима с гантелями

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье со спиной под прямым углом.

Для правильного выполнения упражнения лучше всего брать гантели.

Сложность выполнения со штангой — неудобное положение рук. При выполнении французского жима со штангой сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они располагаются немного вперед, и упражнение начинает напоминать жим лежа в сидячем положении.

Если вы решили использовать прямую штангу или EZ, лучше делать это лежа, если вы делаете сидя, возьмите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

  1. Возьмите 2 гантели, поверните их так, чтобы блины оказались впереди и назад, руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите руки с гантелями, слегка согнутыми в локтях над головой. Попробуйте установить угол плеча к полу в 90 градусов.
  3. Согните руки в локтях, чтобы плечо не смещалось в стороны. Заведите гантели за голову под острым углом к ​​локтю.
  4. Верните гирю в исходное положение.

Сделайте 10 повторений легкой разминки, затем возьмите работающего и сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следите, чтобы локти не разводились в стороны.

Если вы по-другому скрутите руки, блины с гантелями помешают вам опустить вес на достаточный угол за головой. Таким образом, руки ориентированы точно так, как указано выше.

Вариант с одной гантелью

С гантелями следует выполнять французский жим стоя или сидя на скамейке.

Техника французского жима с гантелями
Техника французского жима с гантелями

Техника следующая:

  1. В правую руку берем гантель. Поднимаем, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Раскрываем руку таким образом, чтобы при сгибании гантели она уходила в сторону головы, а не строго назад.
  3. Левой рукой поддерживаем правую, чтобы она во время упражнения не уходила в стороны.
  4. Делаем 10 повторений разминки на каждую руку, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса здесь небольшие, но поскольку это упражнение последнее в день трицепса, сил у вас будет мало. Мы делаем это через жжение, через усталость. При необходимости уменьшаем каждый подход или просим партнера помочь вам вернуть гантель в исходное положение над головой.

Другой способ работы с одной гантелью, но двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать сидячий пуловер. Обеими руками хватаем гантель за блин, проводя ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Подносим гантель над головой, стараемся держать локти ближе к ушам и не выворачивать наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем это 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно выполнить 10 повторений в 3 подхода.

Вы можете выполнять французский жим гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим тоже можно делать со штангой или гантелями, но последнее удобнее. Поскольку в предыдущем случае рассматривалась техника гантелей, то здесь мы проанализируем штангу.

Упражнение на трицепс со штангой стоя
Упражнение на трицепс со штангой стоя

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, верните таз назад.
  3. Посмотри вперед, ты не можешь наклонить голову!
  4. Поднимите штангу так, чтобы локти смотрели вверх, а плечо находилось под прямым углом к ​​полу.
  5. Локти нельзя расставлять или вместе. Они должны быть параллельны друг другу.
  6. Не стоит даже полностью выпрямлять руки. Опустите вес за голову под максимально возможным углом. Верни это.
  7. Если вы не растягивались, сделайте 10 повторений с полой перекладиной (для девочек) или с легким весом. Затем установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз.

Французский пресс — не самый распространенный вариант этого упражнения. Это неудобно, потому что позвоночник получает дополнительную нагрузку. Делать, когда в спортзале мало места или все скамейки заняты.

Когда выполнять?

В конце тренировки. И это очень важно! Как мы уже отмечали выше, упражнения довольно травматичны.

Наблюдая за фанатами, которые узнали, что для лучшего роста бицепса нужно еще и трицепс качать, хочется залезть в гроб и закрыть за собой крышку. Прыгая со штангой, с которой нельзя сидеть, молодые люди, суставы которых, казалось бы, вот-вот сломаются, как турникет-неудачник, решивший закрутить «солнышко», вызывают крайнее беспокойство у тех, кто прямо относящийся к железному спорту.

То есть, если в начале тренировки мы можем взять большой вес и попытаться выполнить французский жим обманным путем, нагружая не столько трицепс, сколько локтевой сустав, то в конце тренировки, после жима лежа, параллели, расширение, спады и так далее, у нас больше нет такой возможности. Поэтому мы используем френч-пресс исключительно в конце тренировки. А также прочтите статью «Сколько раз в неделю надо заниматься».

Прогрессия нагрузок

женская скамья

Прогрессирование нагрузки — это принцип, без которого ваши трицепсы не будут расти, даже если вы будете использовать все вышеперечисленные варианты этого движения.

Но мы намеренно остановимся на прогрессии нагрузок в этом движении, так как оно несколько отличается от схемы прогресса в других упражнениях. Вы должны быть предельно осторожны с новыми фунтами на штанге. Рекомендуется полностью уменьшить шаги продвижения до 1-2,5 килограмм.

При этом упражнение лучше выполнять в режиме мульти-подходов (5-7 подходов) с большим количеством повторений (12-30 повторений — норма для французского жима лежа).

Таким образом, мы достигаем 20 повторений в 7 подходах и прибавляем лишних килограммов — два, после чего достигаем тех же отметок и снова прибавляем килограммы к планке.

Все о приседаниях — классическая техника и 22 вида приседа, программа для новичков

014.4к.Приседания с гирями
Приседания с гирями

Плюсы упражнения

  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, равномерно их развивая.
  • Он формирует объем рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Варианты захвата могут помочь уменьшить боль в суставах запястья или локтевого сустава, делая его более доступным и эффективным.
  • Упражнение можно выполнять дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель или штангу.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными опорами для французской скамьи), так и с ассистентом, который будет удерживать свободный вес на последних повторениях.

Важно! Из-за морфологических особенностей техника жима лежа не всем будет комфортна. При появлении болей стоит изменить ширину захвата на более узкую или немного развести локти в стороны.

Советы по повышению эффективности

Особенность френч-пресса в том, что работа проходит не с большими, а с умеренными весами и средним количеством подходов:

  • начинают с обязательной растяжки — нарушение этого правила с большой долей вероятности приводит к травмам;
  • обычно после 10 разминочных движений выполняется 3 или 4 подхода по 10 повторений.

важно разгибать и сгибать руки плавно, без рывков, придерживая локти и не разводя их в стороны. Считается, что наиболее эффективным способом тренировки трицепса является выполнение 1-2 упражнений с упором на длинную голову (тяга гантелей из-за головы или такая же работа со штангой). Затем по одному для медиального и латерального (планка идет ко лбу).

Еще несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнений:

  1. Ручка не должна быть ни слишком узкой, ни слишком широкой. В первом случае придется разводить локти, рискуя повредить суставы, во втором они сойдутся внутрь, не позволяя тренировать трицепс (а при большом весе работать будут только широчайшие). Поэтому хват должен быть на ширине плеч или немного уже, а локти должны быть параллельны друг другу.
  2. Лучезапястный сустав должен оставаться прямым. Его отклонение увеличивает вероятность получения травмы. Если ваши руки недостаточно сильны, лучше всего использовать планку EZ, браслеты или бинты.
  3. Положение спины должно контролироваться (она не должна сгибаться) и ягодицы не должны отрываться от скамьи, так как это перераспределяет нагрузку и упражнение выполняется за счет других мышц. Не используйте тяжелые веса.
  4. Локти должны быть полностью выпрямлены вверху. Это максимально укоротит трицепс, но в то же время этот прием довольно опасен. Поэтому важны плавность движений и контроль веса.
  5. Французский жим — с гантелями или со штангой — нужно делать после базы. Трицепс уже устанет, и его можно эффективно «закончить».

Несмотря на простую технику французского пресса, ее нарушения приводят к серьезным травмам. Поэтому вначале для начинающих спортсменов желательна поддержка партнера. Если есть проблемы с локтевыми суставами, от выполнения упражнения лучше отказаться.

Французский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями
Упражнение выполняется с умеренными весами и средним количеством подходовФранцузский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями
Захват должен быть на ширине плеч или немного уже, а локти должны быть параллельны друг другу.Французский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями
Спина должна оставаться прямой, а ягодицы прижаты к скамье

Французский жим гантели стоя и сидя (женский вариант)

Этот вариант очень популярен среди девушек. Он не предполагает изменения ширины расположения рук, но позволяет изменять вес гантели и количество повторений.

Шаг 1 — Руки с гантелями кладем за голову. Держим руль, подтянув его верхнюю часть.

Шаг 1
Шаг 1 «руль»

Шаг 2: Начните осторожно вытягивать руки в локтях.

Шаг 2
Шаг 2 «руль»

Шаг 3: Разведите руки как можно шире.

Шаг 3
Шаг 3 «руль»

Выполняя этот вариант упражнения, нужно следить за тем, чтобы локти были на параллельных линиях. Если они будут направлены в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Руки параллельны
Руки параллельны

Это упражнение также можно выполнять сидя. Подробности смотрите в видео:

Посмотрите это видео на YouTube
Французский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Выполняя упражнение на жим гантелей стоя, убедитесь, что ваши локти параллельны прямым линиям. Поднимая гантель, руки должны быть полностью вытянуты.

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

012,3к.Французский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями
Французский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Фото с правильной техникой выполнения

  • Мужчина
  • Женщина
  • Фото упражнения со штангой французский жим стоя
  • Фото упражнения со штангой французский жим стоя

Фотографии женщины

—>

  • Фото упражнения со штангой французский жим стоя
  • Фото упражнения со штангой французский жим стоя

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим со штангой стоя», наиболее популярными среди спортсменов являются следующие программы:

Увеличение мышечной массы
12 дней с опытом скачать

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается
Развитие силы2-61-5 раз100–85%3-7 минут
Увеличение веса3-66-12 раз85-60%1-4 минуты
Сушка, облегчение2-413-25 раз60-40%1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

Назначение и количество вариантов Уровень Вес * Повторение.*
Сжигание жира, потеря мышц, развитие силы, восстановление, фитнес, тело, снятие сопротивления346НачинающийСреднийЭксперткг

* Укажите вес предмета и максимальное количество повторений, которое можно выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок AtletIQ

  • Электронный дневник тренировок
  • Помните свой рабочий вес
  • Проверить время отдыха
  • Считайте нагрузку на вас

Загрузите приложение для iOS с упражнением французского жима со штангой стоя
Загрузите приложение для Android с упражнением

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить французский жим штангой стоя одним из этих упражнений. Варианты замены определяются в зависимости от задействованных групп мышц.Постоянная армейская печать
Постоянная армейская печать Скамья с узким хватом
Скамья с узким хватом Французская скамейка
Французская скамейка Жим штанги сидя
Жим штанги сидя Жим штанги сидя широким хватом
Жим штанги сидя широким хватом Французский жим на наклонной скамье EZ
Французский жим на наклонной скамье EZ Жим лежа одной рукой в ​​положении лежа
Жим лежа одной рукой в ​​положении лежа Жим при наклонных плечах
Жим при наклонных плечах Скамейка стоя из-за головы
Жим штанги за головой Французский жим штанги стоя Автор: AtletIQ: о французском жиме штанги стоя — Польза упражнения, как делать это правильно и сколько подходов делать .. Оценка: 5

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используются веса, соответствующие уровню подготовки спортсмена.

Его вес подобран таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явное напряжение мышц. Это будет указывать на то, что трицепсы работают достаточно усердно. Каждое повторение в каждом подходе должно выполняться с силой воли. Это укажет на правильность количества повторений.

Явное напряжение рук при разгибании и волевое усилие в последнем повторении указывают на правильный вес гирь.

При тренировке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим лежа со штангой или тяжелыми гантелями. При тренировках в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский пресс для подтянутых мышц
Французский пресс для подтянутых мышц

Женщины чаще ставят перед собой менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных крылышек», сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнить французский жим гантелей: стоя или лежа, неважно, но в данном случае мы рассмотрим только «вертикальный» вариант.

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

05.6k.Французский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями
Французский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена ​​на тренировку всех головок трехглавой мышцы плеча.

  • Когда штанга опускается ко лбу, медиальная и боковая головки испытывают повышенную нагрузку.
  • При движении штанги за голову — длинная голова. Его можно выполнять как с прямой, так и с изогнутой шеей.

Выбор шеи будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку на лучезапястные суставы, приблизить ладони рук друг к другу.

  1. Поместите штангу на специальные стойки для французского жима или держите штангу на груди, положите ладони на перекладину на ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину. В самой нижней точке поднимите штангу, полностью выпрямляя локти.
  2. Отожмите поясницу на скамейке, при невозможности — поставьте ступни на скамью, тем самым убрав прогиб поясничного отдела позвоночника.
  3. Держите штангу на плечах, локти в стороны не отводите.
  4. На вдохе опустите штангу ко лбу, но не касаясь ее. Движение происходит только в локтевом суставе.
  5. На выдохе разогните локти до конца, не втягивая их при подъеме в стороны.

Скамейка

Варианты исполнения. Если вы испытываете дискомфорт в локтевых суставах, слегка сместите локти в стороны от плеч, стабилизируя положение. Кроме того, французскую скамью можно сделать с эз-перекладиной, подобрав удобную ширину захвата.

Французский жим с гантелями

Этот прием выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается. Удобная нейтральная рукоятка руля снижает нагрузку на запястья.

  1. Подберите легкие гантели.
  2. Медленно лягте на спину и поднимите руки над плечами в положение стоя.
  3. Руки держите нейтральным хватом, гантели параллельны друг другу.
  4. На вдохе опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти в стороны не отводите.
  5. Выдохните и полностью разведите локти.

Французский жим на трицепс

Французский жим сидя с ez грифом

Сидение на скамейке с поясницей поможет стабилизировать поясницу, не раскачивая тело, и упростит вашу технику. Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачивать и удерживать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени: длинную и боковые головки.

  1. Упритесь ладонями в изогнутую планку в плотном положении хватом лежа.
  2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спине.
  3. Поднимите штангу над головой, держа руки прямыми.
  4. Не выкручивая руку, на вдохе опускайте штангу за голову, сохраняя неподвижность плечевого и локтевого суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
  5. Выдохните, разогните руки в локтях и поднимите штангу над головой.

французский жим со штангой стоя

Французский жим сидя двумя руками

Эта техника французской печати тоже выполняется стоя. Удерживая по 1 гантели обеими руками, вы можете нагружать длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.

  1. Сидя на скамейке, опустите поясницу к спине.
  2. Поместите кисти под блин с гантелями внизу.
  3. Поднимите руки над головой в положение стоя, прижав локти к голове.
  4. На вдохе опускайте гантель за голову, не двигая локтями и плечами.
  5. Выдохните и вытяните гантель над головой.

французский жим с гантелями

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Это упражнение может заменить французский жим. Выполняется в положении сидя или стоя. Разгибание одной рукой проработает трицепсы и локтевые мышцы. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

  1. Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку прямо вверх и стабилизируйте плечо.
  2. На вдохе опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить положение поясницы.
  3. Выдохните и вытяните руку.
  4. То же движение выполняется с другой стороны.

французский жим с гантелями одной рукой

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Эта модификация жима лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают за счет удлинения прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. Если положить за голову, он длинный. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку с сопротивлением, так как нижний блок тянет руки назад.

  • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы один край был ближе всего к нижнему блоку.
  • Возьмитесь за ручку, держа руки прямым хватом вверх, на ширине плеч.
  • Выпрямите руки на выдохе.
  • На вдохе опустите ручку на лоб, локти в стороны не разводите. Удерживайте ручку, не позволяя блоку преодолеть вес.
  • Поднимите руки в положение стоя, локти держите на одном месте.

французская скамья кроссовера

Гантели

Вы также можете сделать французский жим гантелей. Вы можете делать это сидя, стоя или лежа. С одной-двумя гантелями. Поскольку практически любой может позволить себе купить пару гантелей, многие любители фитнеса и здорового образа жизни занимаются упражнениями на трицепс дома с ними. Например, рассмотрите возможность выполнения этого упражнения сидя с гантелями, так как это наиболее распространенный и безопасный вариант.

  1. Сидя на скамейке, твердо упираясь ступнями в пол, поднимите гантель над головой на выпрямленных руках, удерживая ее ладонями обеих рук за верхний край.
  2. На вдохе медленно опускайте вес за голову, пока в локтевом суставе не образуется прямой угол. Вам нужно следить за тем, чтобы ваши локти не «разводились» в стороны.
  3. На выдохе мощным усилием трицепса верните пулю в исходное положение.
  4. Повторяйте шаги 2 и 3 до тех пор, пока не будет выполнено запланированное количество повторений или пока не останется сил технически продолжить упражнение правильно.

Французский жим с гантелью стоя

Функции трицепса

Благодаря трем головкам, одна из которых прикреплена к лопатке, мышца выполняет несколько функций:

  • разгибание предплечья: разгибание руки в локтевом суставе;
  • разгибание плеч: опустите руку перед собой;
  • приведение плеча: опускание руки за бедро.

Сразу замечаем, что основным движением, которым тренируется трицепс, является разгибание предплечья. Французский жим штанги лежа, как и другие упражнения для трехглавой мышцы плеча, физиологически представляет собой разгибание рук в локтевом суставе.

Изогнутая шея

Общая информация

Тип упражнения Другой Жим лежаНет СтатическоеТягивающее Тип упражнения ВесРастяжкаКардиоПлиометрическийСиловой спортсменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСила растяжкиЙогаДышитеКалланетика Тип упражненияБазовыеИзолирующиеНет

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнениях одинакова. Некоторые спортсмены почему-то путаются, когда делать вдох, а когда выдыхать. Видимо, вводит в заблуждение тот факт, что разные упражнения выполняются по-разному. На самом деле все просто.

Делая подъем, толкайтесь, жмите лежа, затем выдыхайте через рот. Это усилие, при котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть в те моменты, когда от мышц не требуется максимального усилия, дышите воздухом через нос. Это так просто!

Положение локтей

Локти, расположенные по бокам, облегчают выполнение. Если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнения, держите локти близко друг к другу (прижмите их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла изнурять себя одним упражнением, а потом пробовать другое.

Если вы решили выполнять оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вам хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода жима лежа и 3 подхода разгибаний или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнения опасны для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем использовать налокотники средней жесткости (приобретаются в ортопедических салонах) или эластичные бинты.

Поделиться: Добавить комментарий Отменить ответ Комментарий Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, уважайте себя и других.

Имя

Электронная почта

Смотрите также

Важные нюансы

  • Большинству людей рекомендуется использовать изогнутую планку — ее конструкция позволяет двигаться без перегибов запястий и чрезмерного растяжения связок.
  • Следует избегать инерции, выполняя движение контролируемым образом, без рывков.
  • Французский жим со штангой стоя — наиболее травматичный вид этого упражнения. При малейшем дискомфорте или ощущении чрезмерного растяжения в какой-либо части тела рекомендуется заменить жим стоя / сидя на лежачий вариант, который более удобен с точки зрения биомеханики.
  • При малейшей боли в локтевом или плечевом суставе необходимо немедленно завершить упражнение и разобраться в причинах боли, обратившись к специалисту. Это поможет вам оставаться здоровым и избежать травм.
  • Как уже отмечалось, угол между плечом и предплечьем всегда должен быть больше 90 градусов, т.е.не становиться острым.
  • важно следить за локтями, руки не должны «двигаться» в стороны. Если это произойдет, вам нужно уменьшить вес грузов или изменить нормальную планку на EZ (кривую).
  • Вес гирь не должен быть слишком большим, так как это приведет к нарушению техники выполнения упражнения, невозможности выполнить определенное количество повторений без использования читерства.

Сиденье для французской прессы

Жим штанги лежа

Французская скамья — наиболее распространенный способ выполнения этого движения. Сложно сказать, почему вариация лежа приобрела такую ​​популярность, возможно, потому, что ее легче выполнять лежа.

Французский жим — отличное изолирующее упражнение для ваших трицепсов. Кроме того, я хотел бы особо остановиться на слове «изолировать». Дело в том, что пока мы выполняем это движение стоя, у нас есть возможность схитрить, помогая нашим трицепсам делать необходимую работу.

Это может быть преимуществом, когда спортсмен понимает, что он идет в спортзал, чтобы накачать мышцы, а не для повышения самооценки. Также недостатком является то, что спортсмен висит на штанге невыносимой тяжестью и всеми силами пытается выжать тяжелую штангу. Это может привести к травме локтевого сустава, который является одним из самых хрупких суставов нашего тела.

Редкий вариант

Наименее распространенный вариант этого упражнения — выполнять его с гантелями лежа. Опять же, вариация эффективна как тогда, когда технически невозможно правильно выполнить упражнение со штангой, так и при исправлении дисбаланса.

с гантелями

Однако это одно из лучших упражнений на трицепс, поэтому я не буду убеждать поклонников именно этого варианта в необходимости встать со скамейки и поднять штангу. Также обратите внимание на гребной тренажер, который хорошо работает и для трицепсов.

Источники

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/francuzskij-zhim.html
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/frantsuzskij-zhim.html
  • https://tony.ru/416677a-frantsuzskiy-jim-stoya-so-shtangoy-kakie-myishtsyi-rabotayut-tehnika-vyipolneniya-effektivnost-uprajneniya
  • https://atletiq.com/exercises/473
  • https://fitness-dlya-vseh.ru/franczuzskij-zhim-stoya-tehnika-so-shtangoj-i-gantelej-5-sposobov-vypolneniya/
  • https://ProTvoySport.ru/frantsuzskiy-zhim-stoya-i-lezha/
  • https://sport-snaryazhenie.ru/uprazhneniya/169-frantsuzskiy-zhim-stoya-lezha-sidya

Оцените статью
bodysave.ru