Французский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс

Содержание
  1. Нагрузка на мышцы
  2. Как защитить локти при французском жиме
  3. Техника
  4. Полезные советы
  5. Вес и количество повторений
  6. Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»
  7. Секрет мощных рук
  8. Техника выполнения французского жима стоя со штангой
  9. Как правильно делать французский жим: варианты выполнения
  10. Французский жим штанги
  11. Французский жим с гантелями
  12. Французский жим сидя с ez грифом
  13. Французский жим сидя двумя руками
  14. Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью
  15. Французский жим в нижнем блоке Кроссовера
  16. Советы по повышению эффективности
  17. Тяга вертикального блока
  18. Верхняя тяга: какие мышцы работают
  19. Лучшие упражнения для проработки трицепса
  20. Французский жим
  21. Исходное положение
  22. Выполнение
  23. Рекомендации
  24. Жим штанги лежа узким хватом
  25. Исходное положение
  26. Выполнение
  27. Рекомендации
  28. Разгибания на блоке
  29. Исходное положение
  30. Выполнение
  31. Рекомендации
  32. Отжимания на брусьях
  33. Исходное положение
  34. Выполнение
  35. Рекомендации
  36. Отжимания
  37. Исходное положение
  38. Выполнение
  39. Рекомендации
  40. Жим гантелей нейтральным хватом
  41. Исходное положение
  42. Выполнение
  43. Рекомендации
  44. Кикбэки
  45. Исходное положение
  46. Выполнение

Нагрузка на мышцы

Во французском жиме в первую очередь используется трицепс, особенно его длинная голова. Если вы будете выполнять упражнение регулярно, трицепс вскоре станет заметно выделяться на фоне остальной руки. Кроме того, это увеличит разделение бицепсов и трицепсов, что сделает ваши руки более заметными, а ваше тело — более эффективным. Упражнения также прорабатывают ряд вспомогательных мышц, особенно локтевую мышцу. Она активно участвует в движениях, так как также отвечает за разгибание руки до локтя.
Трицепс на нижнем блоке
Френч-пресс — исполнение по нижнему блоку.

Чтобы движение было максимально эффективным, делайте средние повторения в большом количестве подходов. Новичкам рекомендуется делать 3-4 подхода по 7-12 повторений.

лучше всего тренировать трицепсы на нижнем блоке в середине занятия. Как вариант, вы можете сделать жим со штангой впереди стоя или сидя, а после этого вы можете сделать разгибание рук на склоне.

Упражнения разрешены всем спортсменам, от новичков до профессионалов. Единственное противопоказание — свежие травмы позвоночника.

Как защитить локти при французском жиме

  1. Не бери слишком большой вес. Лучше следовать технике выполнения с меньшим весом, чем выполнять его неправильно с большим.
  2. Соблюдайте угол наклона плеч от вертикали. Оно должно быть 40-50 ° — это главный и очень важный момент.
  3. Держите ноги только на полу. Ноги должны плотно прилегать к ней — на скамью нельзя класть, так как это нарушит равновесие.
  4. Похудейте и увеличьте количество повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то с французской скамьей можно сделать 10-12 раз, но с меньшим весом.
  5. Соблюдайте ширину ручки. Он не должен быть слишком тугим, так как ваши руки должны быть широко разведены в стороны — это заставит ваши локти сойтись внутрь.
  6. Делайте все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы проверить вес штанги.

Слишком большой вес трудно удерживать под правильным углом 40-50 ° к вертикали. Это снижает нагрузку на трицепс.

Техника

Как делать френч-пресс стоя? Сначала подготовьте тренажер. Ручка скакалки будет наиболее удобной для выполнения упражнения на блоке.

Сядьте в удобное положение за углом от машины.

  1. Крепко возьмитесь за ручку обеими руками. Руки согните в локтях, поднимите их, ладони заведите за спину. Локти держите устойчиво, не толкайте их слишком далеко. Убедитесь, что ваши предплечья параллельны полу. Смотрит вперед. Это исходное положение.
  2. Выдохните и вытяните руки над головой. Делайте это медленно, без рывков.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время движения следует зафиксировать локти.
  4. Выполните ожидаемое количество повторений, отдохните одну минуту и ​​повторите упражнение.

Если в данный момент вам сложно делать французский жим на нижнем блоке, вы можете упростить его. Поставьте скамейку параллельно тренажеру и сядьте на нее. В таком положении будет несколько перераспределена нагрузка, что позволит выполнить качественный жим лежа и проработать мышцы. Примерно через месяц вы можете перейти на стандартный вариант упражнения и выполнять его стоя.

Полезные советы

Следующие ниже рекомендации улучшат эффективность ваших тренировок.

  1. Зафиксируйте туловище и ноги в одном положении, спину держите прямо, сохраняя небольшое сгибание в пояснице.
  2. Постарайтесь немного задержать дыхание во время фазы усилия.
  3. На полную ширину полностью выпрямите руки над головой. Выдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Нет необходимости делать паузу в нижней точке, можно сразу начинать новое повторение.

Французская скамья позволяет интенсивно тренировать трицепсы и делать руки более рельефными. Первые изменения заметят уже через несколько месяцев.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается
Развитие силы2-61-5 раз100–85%3-7 минут
Увеличение веса3-66-12 раз85-60%1-4 минуты
Сушка, облегчение2-413-25 раз60-40%1-2 минуты

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используются веса, соответствующие уровню подготовки спортсмена.

Его вес подобран таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явное напряжение мышц. Это будет указывать на то, что трицепсы работают достаточно усердно. Каждое повторение в каждом подходе должно выполняться с силой воли. Это укажет на правильность количества повторений.

Явное напряжение рук при разгибании и волевое усилие в последнем повторении указывают на правильный вес гирь.

При тренировке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим лежа со штангой или тяжелыми гантелями. При тренировках в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский пресс для подтянутых мышц
Французский пресс для подтянутых мышц

Женщины чаще ставят перед собой менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных крылышек», сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнить французский жим гантелей: стоя или лежа, неважно, но в данном случае мы рассмотрим только «вертикальный» вариант.

Секрет мощных рук

Похудение рук и развитие трицепсов и мышц плеча с помощью французского пресса возможны только при правильном выполнении этого упражнения

Важно хорошо изучить технику, а еще лучше: попросить опытного спортсмена показать и исправить ваши движения. Это поможет избежать травм и получить желаемый результат от тренировки.

Важные моменты в исполнении френч-пресса:

  • локти должны быть обращены вверх, нельзя их разводить по бокам;
  • плечо, то есть часть руки от локтя до плечевого сустава, фиксируется в одном положении;
  • при выполнении упражнения лежа на скамейке можно поставить на нее ноги, тем самым больше нагружая трицепс, но для этого варианта понадобится достаточный опыт.
  • спину нужно держать прямо, при выполнении жима лежа нельзя сгибать, а если упражнение выполняется лежа на скамье, поясницу необходимо плотно прижимать к ее поверхности;
  • не включайте это упражнение слишком часто в свои тренировки: после интенсивной нагрузки мышцы должны отдыхать не менее двух дней;
  • в точках движения вверх и вниз необходимо сделать небольшой перерыв — это увеличивает нагрузку на мышцы;
  • подбирайте вес так, чтобы в каждом из трех подходов можно было выполнить по 20 повторений;
  • работает исключительно с локтевым суставом;
  • не опускайте руки слишком низко, так как это приводит к провисанию поясницы;
  • проверяйте каждое движение, медленно поднимая и опуская руки, чтобы почувствовать, как работает каждая мышца;

Когда новички приходят в спортзал, первое, что они хотят сделать, — это накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук составляет мышца, выпрямляющая руку: трицепс. Он расположен на тыльной стороне ладони.

Поэтому будем качать трицепс! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим лежа. Вариаций выполнения много: правильно будет делать одной рукой и двумя, с гантелями и со штангой EZ.

Техника более-менее такая же, за исключением исходных позиций. Есть французская скамейка, французская скамья и скамейка. Иногда это называется поднятием штанги лежа, подъемом штанги сидя, но это не так. Если мы говорим о гантелях, то упражнение называется тяга гантелей из-за головы или жим гантелей из-за головы.

Разберем по порядку, как создаются те или иные разновидности френч-прессы.

Техника выполнения французского жима стоя со штангой

Как уже говорилось выше, французский пресс относится к изолирующим упражнениям, но техника довольно сложная. Дело в том, что здесь ошибки непростительны.

При нарушении техники выполнения можно повредить локтевые суставы. Поэтому работать с большими весами нужно только при соблюдении техники движения.

Попробуем подробно разобраться в технике выполнения французского жима стоя. Лучше всего делать это после тяжелых упражнений на корпус, когда нужно «доделать» трицепс. Вы можете поставить его в начале тренировки, чтобы разогреть все три луча.
Французский жим со штангой

Поэтому дело вкуса и индивидуальности. Если вы выполняете упражнение в начале тренировки, не забывайте хорошо растягивать суставы и связки, особенно плечи и локти.

Для выполнения упражнения вам понадобится обычная прямая перекладина или EZ. Тем, у кого есть проблемы с запястьем, рекомендуется взять штангу EZ, чтобы с ней было легче работать с анатомической точки зрения.

Кроме того, за счет поворота запястий немного смещается упор нагрузки. Перед началом работы попробуйте выполнить упражнение с обычным вакуумом и грифом EZ, чтобы найти для себя комфортное решение:

  1. Исходное положение — берем штангу в руки плотным хватом, ступни ставим на ширину плеч, носки можно слегка разводить в стороны для достижения хорошей устойчивости. Поднимите штангу над головой с выпрямленными руками. Локти должны быть параллельны друг другу и смотреть вперед. Допускается небольшое сгибание локтей, чтобы не травмировать их.
  2. Вдох: держа локти как можно ближе к голове, начинаем опускать штангу, сгибая их. Штанга должна по дуге опускаться за голову, пока локти не будут перпендикулярны полу. В этом положении предплечья должны соприкасаться с бицепсами. Важно понимать, что движение должно быть максимально контролируемым и плавным, без рывков.
  3. На выдохе: за счет усилия на трицепсе поднимаем штангу. На этом этапе очень важно почувствовать напряжение трицепсов, чтобы максимально их нагружать.

Повторяем необходимое количество раз. Рекомендуемый диапазон повторений — 12-15 раз. 3-5 подходов будет достаточно, но все зависит от индивидуальных особенностей, целей и задач обучаемого:

  • Если вы хотите работать до отказа, лучше попросить партнера помочь вам застраховаться.
  • Для большей устойчивости вы можете согнуть колени, чтобы распределить нагрузку на квадрицепсы.
  • Чтобы снять нагрузку с позвоночника при выполнении упражнений, необходимо свести лопатки вместе и немного согнуть спину. Это также позволит вам лучше контролировать вес на штанге и правильно распределять нагрузку.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена ​​на тренировку всех головок трехглавой мышцы плеча.

  • Когда штанга опускается ко лбу, медиальная и боковая головки испытывают повышенную нагрузку.
  • При движении штанги за голову — длинная голова. Его можно выполнять как с прямой, так и с изогнутой шеей.

Выбор шеи будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку на лучезапястные суставы, приблизить ладони рук друг к другу.

  1. Поместите штангу на специальные стойки для французского жима или держите штангу на груди, положите ладони на перекладину на ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину. В самой нижней точке поднимите штангу, полностью выпрямляя локти.
  2. Отожмите поясницу на скамейке, при невозможности — поставьте ступни на скамью, тем самым убрав прогиб поясничного отдела позвоночника.
  3. Держите штангу на плечах, локти в стороны не отводите.
  4. На вдохе опустите штангу ко лбу, но не касаясь ее. Движение происходит только в локтевом суставе.
  5. На выдохе разогните локти до конца, не втягивая их при подъеме в стороны.

Скамейка

Варианты исполнения. Если вы испытываете дискомфорт в локтевых суставах, слегка сместите локти в стороны от плеч, стабилизируя положение. Кроме того, французскую скамью можно сделать с эз-перекладиной, подобрав удобную ширину захвата.

Французский жим с гантелями

Этот прием выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается. Удобная нейтральная рукоятка руля снижает нагрузку на запястья.

  1. Подберите легкие гантели.
  2. Медленно лягте на спину и поднимите руки над плечами в положение стоя.
  3. Руки держите нейтральным хватом, гантели параллельны друг другу.
  4. На вдохе опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти в стороны не отводите.
  5. Выдохните и полностью разведите локти.

Французский жим на трицепс

Французский жим сидя с ez грифом

Сидение на скамейке с поясницей поможет стабилизировать поясницу, не раскачивая тело, и упростит вашу технику. Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачивать и удерживать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени: длинную и боковые головки.

  1. Упритесь ладонями в изогнутую планку в плотном положении хватом лежа.
  2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спине.
  3. Поднимите штангу над головой, держа руки прямыми.
  4. Не выкручивая руку, на вдохе опускайте штангу за голову, сохраняя неподвижность плечевого и локтевого суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
  5. Выдохните, разогните руки в локтях и поднимите штангу над головой.

французский жим со штангой стоя

Французский жим сидя двумя руками

Эта техника французской печати тоже выполняется стоя. Удерживая по 1 гантели обеими руками, вы можете нагружать длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.

  1. Сидя на скамейке, опустите поясницу к спине.
  2. Поместите кисти под блин с гантелями внизу.
  3. Поднимите руки над головой в положение стоя, прижав локти к голове.
  4. На вдохе опускайте гантель за голову, не двигая локтями и плечами.
  5. Выдохните и вытяните гантель над головой.

французский жим с гантелями

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Это упражнение может заменить французский жим. Выполняется в положении сидя или стоя. Разгибание одной рукой проработает трицепсы и локтевые мышцы. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

  1. Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку прямо вверх и стабилизируйте плечо.
  2. На вдохе опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить положение поясницы.
  3. Выдохните и вытяните руку.
  4. То же движение выполняется с другой стороны.

французский жим с гантелями одной рукой

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Эта модификация жима лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают за счет удлинения прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. Если положить за голову, он длинный. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку с сопротивлением, так как нижний блок тянет руки назад.

  • Возьмитесь за ручку, держа руки прямым хватом вверх, на ширине плеч.
  • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы один край был ближе всего к нижнему блоку.
  • Выпрямите руки на выдохе.
  • Поднимите руки в положение стоя, локти держите на одном месте.
  • На вдохе опустите ручку на лоб, локти в стороны не разводите. Удерживайте ручку, не позволяя блоку преодолеть вес.

французская скамья кроссовера

Советы по повышению эффективности

Особенность френч-пресса в том, что работа проходит не с большими, а с умеренными весами и средним количеством подходов:

  • начинают с обязательной растяжки — нарушение этого правила с большой долей вероятности приводит к травмам;
  • обычно после 10 разминочных движений выполняется 3 или 4 подхода по 10 повторений.

важно разгибать и сгибать руки плавно, без рывков, придерживая локти и не разводя их в стороны. Считается, что наиболее эффективным способом тренировки трицепса является выполнение 1-2 упражнений с упором на длинную голову (тяга гантелей из-за головы или такая же работа со штангой). Затем по одному для медиального и латерального (планка идет ко лбу).

Еще несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнений:

  1. Ручка не должна быть ни слишком узкой, ни слишком широкой. В первом случае придется разводить локти, рискуя повредить суставы, во втором они сойдутся внутрь, не позволяя тренировать трицепс (а при большом весе работать будут только широчайшие). Поэтому хват должен быть на ширине плеч или немного уже, а локти должны быть параллельны друг другу.
  2. Лучезапястный сустав должен оставаться прямым. Его отклонение увеличивает вероятность получения травмы. Если ваши руки недостаточно сильны, лучше всего использовать планку EZ, браслеты или бинты.
  3. Положение спины должно контролироваться (она не должна сгибаться) и ягодицы не должны отрываться от скамьи, так как это перераспределяет нагрузку и упражнение выполняется за счет других мышц. Не используйте тяжелые веса.
  4. Локти должны быть полностью выпрямлены вверху. Это максимально укоротит трицепс, но в то же время этот прием довольно опасен. Поэтому важны плавность движений и контроль веса.
  5. Французский жим — с гантелями или со штангой — нужно делать после базы. Трицепс уже устанет, и его можно эффективно «закончить».

Несмотря на простую технику французского пресса, ее нарушения приводят к серьезным травмам. Поэтому вначале для начинающих спортсменов желательна поддержка партнера. Если есть проблемы с локтевыми суставами, от выполнения упражнения лучше отказаться.

Французский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс
Упражнение выполняется с умеренными весами и средним количеством подходовФранцузский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс
Захват должен быть на ширине плеч или немного уже, а локти должны быть параллельны друг другу.Французский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс
Спина должна оставаться прямой, а ягодицы прижаты к скамье

Тяга вертикального блока

Как научиться подтягиваться? Толкаем верхний блок

Тяга вниз сидя (или вертикальная тяга вниз) — это фундаментальное упражнение для развития мышц спины и верхней части корпуса. С точки зрения механики тяга блока аналогична подтягиванию на перекладине, однако с подтягиванием верхней части груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.

В этом случае правильная техника выполнения тяги верхнего блока предполагает тягу только к груди, а не к голове. Несмотря на то, что становая тяга с блокировкой за головой может использоваться профессиональными спортсменами для нацеливания на определенные мышечные пучки, для начинающих и спортсменов среднего уровня такая вариация может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

Также прочтите: 7 вещей, которых следует избегать, если у вас полные бедра и живот

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основная рабочая группа мышц при вытягивании верхнего блока — это широчайшие мышцы и мышцы плечевого пояса, однако, в зависимости от типа захвата (обычная перекладина или узкая параллельная перекладина), а также непосредственной ширины захвата, которую принимают второстепенные мышцы на дополнительную нагрузку.

Если при выполнении тяги верхней части груди ладони направлены на себя, в работу активно включаются бицепсы. Широкое положение рук увеличивает задействование широчайших и мелких мышц вращательной манжеты плечевого сустава, а при использовании параллельной ручки (ладони обращены друг к другу) в упражнении задействованы и грудные мышцы.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девочек и мальчиков разработаны, чтобы быстро и эффективно накачать мышечную группу, участвующую в тренировке. Чтобы избежать типичных ошибок и добиться хороших результатов, перед началом занятий рекомендуется обратить внимание на эти простые правила:

Читайте также: Правильное выполнение стойки на руках: как выполнять Ширшасану

  • плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных отягощений во время отжиманий на брусьях;
  • выбор подходящих рабочих весов и определение оптимального количества подходов;
  • перед каждым упражнением обязательно выполнять комплекс разминки, помогающий предотвратить травмы плечевого, локтевого суставов и предотвратить растяжения.
  • при выполнении французского жима сосредоточьтесь на растяжке трехглавой мышцы в момент опускания;
  • перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
  • отдыхать между каждым подходом с пользой, растягивая трицепс;
  • минимизировать раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;

Французский жим

Упражнения на трицепс со штангой, такие как французский жим лежа, могут эффективно накачать нужную группу мышц и сформировать стальной и эстетичный трицепс. Этот вид упражнений выполняется в нескольких вариациях:

  • сложить;
  • сидя;
  • стоя.

Самый удобный и эффективный вариант — нагружать трицепс штангой лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный мышечный пучок, однако в тренировке задействованы и два других пучка — медиально-латеральный. Благодаря правильному выполнению упражнений удастся добиться необычайного рывка в развитии мышц верхних конечностей.

Исходное положение

  1. Установите штангу на опоры у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы вы могли легко поднимать ее из положения лежа.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднимите и максимально выпрямите локти. Эта позиция будет считаться исходной.
  3. Ширина захвата зависит от типа шеи, поэтому специалисты рекомендуют периодически менять ее, например, в таком порядке: прямой, EZ или W. Каждый из этих вариантов идеально подходит для эффективной и полезной тренировки.

Выполнение

  1. Мягко выдыхая, медленно опустите штангу за голову, как будто вы пытаетесь поставить ее на землю. Так получается увеличить амплитуду и сосредоточиться на длинной головке трехглавой мышцы.
  2. Как только штанга дойдет до самой нижней точки и длинная головка трицепса максимально растянется, переходите к жиму вверх, делая при этом глубокий выдох. Следите, чтобы локти оставались в том же положении, что и при опускании. Разделять их или, наоборот, совмещать противопоказано. Также важно следить за тем, чтобы ягодицы и верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
  3. Приняв исходное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения для трицепса рекомендуется тщательно выполнять дома, постепенно увеличивая вес штанги. Не забывайте о разминке, ведь без нее непрогретые мышцы легко травмируются.

Рекомендации

Французская скамья — травматичное упражнение, поэтому во избежание возможных травм изучите полезные советы:

  • Во время занятия держите локти примерно на одном уровне. Даже легкое неосторожное движение в стороны, особенно внутрь, значительно увеличивает риск получения серьезных травм.
  • Не запрокидывай голову. Если тело находится на плоскости, а голова опущена вниз, при большей нагрузке повышается внутричерепное давление, что негативно сказывается на самочувствии и успеваемости ученика.
  • Перед французским прессом тщательно разомните плечи, локти и руки. Это не только повысит эффективность ваших тренировок, но и поможет предотвратить серьезные травмы.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект по ускорению роста мышечной массы в верхних конечностях достигается благодаря одному из основных упражнений при тренировке мышцы трицепса — давлению штанги тугим хватом в положении лежа на спине. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые хотят поддерживать мышцы в тонусе и привлекательно выглядеть в открытой одежде.

Исходное положение

  1. на скамейке удобно сидеть лежа. Убедитесь, что планка находится примерно на уровне глаз.
  2. Свести лопатки, плотно прижать затылок и туловище к горизонтальной поверхности.
  3. Плотно поставьте ступни на пол, уделяя особое внимание тыльной стороне стопы. Это поможет зафиксировать положение и равномерно распределить нагрузку.
  4. Возьмитесь ладонями за перекладину закрытым хватом, ширина которой должна быть немного уже ширины плеч.
  5. Усилиями мышц трицепса осторожно снимите штангу с опор и поместите ее на нижнюю часть груди, немного ниже солнечного сплетения.

Выполнение

Упражнения на трицепс в тренажерном зале или дома выполняются по следующей методике:

  1. Коснувшись перекладины грудной штанги, начинайте плавно сжимать ее, делая глубокий вдох.
  2. В самой высокой точке локти должны быть прямыми. Замрите на пару секунд в неподвижном положении, затем плавно опустите штангу к груди, стараясь двигаться по той же траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепсы были более эффективными, можно попробовать выполнять жим лежа плотным хватом, но не полностью разгибая локти в самой высокой точке и работая без остановки в любом положении.

Рекомендации

  • Руки в локтях при опускании штанги не должны расходиться в стороны. На этом этапе постарайтесь сильнее прижать их к ребрам, чтобы избежать травм локтевых суставов.
  • Даже самые лучшие упражнения на трицепс не получатся, если их делать неправильно. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от тренировок:
  • важно помнить, что базовые упражнения на трицепс, в том числе жим лежа плотным хватом в положении лежа, требуют много энергии. Поэтому на протяжении всей тренировки важно правильно распределить нагрузку, чтобы выдержать до конца и не угаснуть в начале.
  • Чтобы не уронить штангу при интенсивных движениях, рекомендуется держать штангу закрытым хватом.
  • Убедитесь, что ваши ягодицы плотно прижаты к поверхности во время всего подхода.
  • При узкой скамье оптимальная ширина захвата немного уже уровня плеч. Не стоит класть руки очень близко друг к другу, иначе ошибок в исполнении и травм не избежать.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, то разгибание блока как раз для вас. Это изолированное упражнение хорошо развивает трицепс и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работу вовлекаются и другие группы мышц:

  • задняя дельта;
  • локтевая мышца.

Есть много вариантов выполнения упражнения на разгибание блока. Мы увидим классическое расширение верхнего блока. Для его выполнения понадобится специальный блок-тренажер, поэтому такое упражнение для трицепса удобнее выполнять в тренажерном зале.

Исходное положение

  1. Расположитесь примерно в сорока сантиметрах от тренажера.
  2. Возьмитесь за ручку ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
  3. Слегка наклонившись вперед, слегка согните ноги в коленях.
  4. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы передней брюшной стенки.
  5. Сведите лопатки вместе, расправьте плечи и постарайтесь удерживать их в одном положении во время разгибания.

Выполнение

  1. После выдоха разогните своды в локтях, стараясь удерживать положение плеч устойчивым.
  2. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая трицепсы.
  3. Примите исходное положение, стараясь отвести вес к плечам.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации

Базовый вид упражнений на трицепс имеет нюансы в выполнении:

  1. Руки вытягивайте ровно до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц. Не переусердствуйте, зажимая локти в замке.
  2. Чтобы не растягивать связочный аппарат, старайтесь при выполнении не сгибать запястья.
  3. Следите за тем, чтобы мышцы рук оставались напряженными.
  4. В течение всего занятия блок нужно держать на весу, не опуская полностью на землю.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение увеличит объем мышц и силу рук, а также потренирует плечевой пояс, придав туловищу спортивный и приподнятый вид. Также новичок может делать отжимания на асимметричных брусьях, не выходя из дома. Единственным условием эффективных тренировок является наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если позволяет площадь, или во дворе.

Нагрузку при отжиманиях следует увеличивать постепенно, начиная с частичной амплитуды, а когда мышцы окрепнут, переходить к полной. Если вы недавно травмировали суставы верхних конечностей, подходите к упражнениям с особой осторожностью, чтобы не вызвать осложнений.

Исходное положение

  1. Делайте упор на брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
  2. Тело должно быть в вертикальном положении. Убедитесь, что нет смещения в любом направлении.
  3. Ноги можно согнуть в коленях или скрестить.
  4. Спину держите прямо, смотрите прямо перед собой.

Выполнение

  1. Сделав глубокий вдох, медленно опуститесь, отводя локти назад.
  2. Когда все будет сделано правильно, передняя часть плеча будет растягиваться вниз и чувствовать себя хорошо.
  3. Рекомендуется сгибать руки под углом девяносто градусов.
  4. На выдохе максимально напрягите мышцы трицепса и поднимитесь в исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Для увеличения мышечной массы и объема рук рекомендуется отжиматься 10-15 раз за три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения: чем медленнее темп работы, тем больше нагрузка на мышцы трицепса, а значит, тренировка максимально эффективна.

Рекомендации

  • Все движения начинайте с самой высокой точки. Ладони на брусьях должны быть обращены внутрь.
  • Чтобы эффективно тренировать трехглавую мышцу, важно стараться удерживать тело в вертикальном положении, делая отжимания с поднятой головой и отведенными назад локтями.
  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тем, как начинать отжимания. Вращайте руками в плечах, предплечьях, запястьях, плавно растягивайте все мышцы верхних конечностей.
  • Не рекомендуется использовать слишком широкие штанги, иначе увеличивается риск травмы.
  • Избегайте резких движений, рывков, которые могут повредить связки и суставы.

Отжимания

это также базовое упражнение, во время которого задействуются трицепсы и грудные мышцы. Классическое отжимание от пола можно выполнять в любом удобном месте. Не требует специальных тренажеров, а основная нагрузка на оружие будет обеспечиваться за счет собственного веса. Если вы хотите добавить нагрузки, вы можете изменить темп отжиманий, чередуя быстрые и медленные. Вы также можете делать остановки в середине упражнений, например, на согнутых локтях.

Исходное положение

  1. Подчеркните лежа, фиксируя положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч, ноги вместе.
  3. Взгляд направлен вперед, голова, спина, ягодицы расположены примерно на одной линии.

Выполнение

  1. Сделав глубокий вдох и сохраняя вертикальное положение тела, согните верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
  2. Грудь должна стоять на горизонтальной поверхности.
  3. Стараемся держать голову в фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
  4. Сделайте небольшой перерыв, затем с усилием верните тело в исходное положение, стараясь не выпрямлять полностью руки в самой высокой точке.
  5. Повторить необходимое количество раз.

Рекомендации

  • Руки не должны вытягиваться до конца в самой высокой точке. Это значительно снизит нагрузку на трицепс и минимизирует эффективность тренировки.
  • Следите, чтобы ваши локти не расходились в разные стороны. Во время этого упражнения их следует располагать вдоль тела.
  • Если вы новичок в силовых видах спорта и отжиматься по-прежнему сложно, вы можете облегчить упражнение, выполняя его на наклоне. В этом случае опорой может быть скамья, стул или любой другой предмет, обеспечивающий надежную устойчивость верхней части тела.
  • При наклоне опускайтесь на поверхность пола, стараясь хоть немного коснуться груди.
  • Позвоночник всегда должен быть ровным и не сгибаться при подъеме или падении.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа на спине полностью дублируют биомеханику жима штанги, но все же есть отличия: увеличение траектории движений. Поэтому при травме плечевого или локтевого сустава всегда есть возможность выбрать наиболее удобную позу и движение в таких ситуациях.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, но и нагрузка распределяется на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и приятного рельефа тела. Во время упражнения проверяйте свое дыхание и положение тела.

Исходное положение

  1. Возьмитесь за гантели обеими руками и, удерживая их нейтральным хватом, мягко сядьте на скамью.
  2. Положите гантели на ступни как можно ближе к коленям и, откинувшись назад всем туловищем, одновременно закиньте гантели на грудь.
  3. В начале движения разведите гантели в линию так, чтобы с обеих сторон груди они находились на уровне плечевого сустава.
  4. Сделайте глубокий медленный вдох, согните поясницу, ступни поставьте на пол.

Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняются в следующей последовательности:

  1. После выдоха плавно толкаем гантели вверх. В самой высокой точке траектории сделайте паузу на секунду или две.
  2. Кроме того, напрягите мышцы груди и немного медленнее, чем делался подъем, опустите руки вниз.
  3. В нижнем положении задержитесь на пару секунд, сведите лопатки вместе, растяните трехглавую мышцу и растяните грудную мышцу.
  4. Медленно приведите гантели в исходное положение.

Рекомендации

Упражнения на трицепс с гантелями нужно делать правильно, следуя рекомендациям опытных профессиональных спортсменов:

  1. Всегда разминайтесь перед подходами. Перед началом работы сделайте два-три подхода с легкими гантелями, это поможет разогреть и растянуть мышцы верхних конечностей.
  2. Когда вы опускаете руки с опущенными гантелями, не делайте резких разгрузочных движений, так как это может травмировать плечевой сустав и растянуть связки.
  3. Достигнув наивысшей точки, убедитесь, что гантели не соприкасаются.
  4. Сидя на скамейке, твердо поставьте ступни на пол. Если пренебречь этим правилом, можно потерять равновесие и даже упасть на землю.

Кикбэки

Откат — одно из лучших и самых эффективных упражнений на трицепс, подходящее как для мужчин, так и для женщин. Хотя на первый взгляд это кажется простым, новичкам может быть сложно завершить его с первого раза.

У этого вида упражнений есть противопоказания:

  • боль в локтевом суставе, вызванная травмами и воспалительными заболеваниями суставов;
  • прогрессирующие дегенеративно-дистрофические заболевания верхнего отдела позвоночника.

Исходное положение

  1. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на скамью.
  2. Держа руку на той же стороне, крепко возьмитесь за край скамьи, чтобы сохранять устойчивое положение всего тела во время упражнений.
  3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело и пол были параллельны друг другу.
  4. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Посмотрите вперед, втяните живот и сократите мышцы живота.
  5. Обопритесь левой ногой о землю, равномерно распределяя нагрузку по всей ступне.
  6. Возьмите гантель достаточного веса в свободную руку и согните локоть под прямым углом.

Выполнение

  1. Поднимите согнутую в локте руку до уровня, чтобы плечо было параллельно полу. При этом предплечье с гантелью должно быть направлено вниз.
  2. Мышца трицепса в таком положении должна быть максимально напряжена.
  3. Удерживайте гантель в прямой руке несколько секунд, затем плавно верните руку в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте сторону и сделайте то же самое.
Источники

  • https://atletiq.com/exercises/468
  • https://fitbar.ru/articles/upraznenie-francuzskij-zim—effektivnoe-ili-opasnoe-razbiraemsa-v-tehnike-i-rassmatrivaem-alternativu/
  • https://BeastFitness.ru/trenirovki/zhim-k-nizu-na-bloke-2.html
  • https://fitness-dlya-vseh.ru/franczuzskij-zhim-stoya-tehnika-so-shtangoj-i-gantelej-5-sposobov-vypolneniya/
  • https://west-gym.ru/trenirovka/zhim-k-nizu-na-bloke-2.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/francuzskij-zhim.html
  • https://sport-snaryazhenie.ru/uprazhneniya/169-frantsuzskiy-zhim-stoya-lezha-sidya
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/francuzskij-zhim-na-nizhnem-bloke-stoja.html
  • https://DaDaFitness.ru/frantsuzskiy-bloke-stoya-izuchaem-tonkosti-uprazhneniya/
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/ruki/francuzskij-zhim-stoja/

Оцените статью
bodysave.ru